Äiti ja lapsi

Kuva: Venla Maijanen

Raskausaika, imetys, lapset ja lapsiperheet

Teksti: Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Huolellisesti koostettu ja monipuolisesti toteutettu vegaaniruokavalio on terveellinen ja turvallinen valinta iästä ja elämänvaiheesta riippumatta - se sopii myös raskaana oleville, imettäville, vauvoille, taaperoille ja kasvavassa iässä oleville (1). Ruokavalion koostamisessa on oltava tarkkana, jotta kaikkia välttämättömiä ravintoaineita saadaan riittävästi. Suositusten mukaisen vegaanisen ruokavalion noudattaminen totuttaa lapsen jo pienestä pitäen monipuoliseen, värikkääseen ja terveyttä edistävään ruokailuun.

Raskausaika ja imetys

Raskauden ja imetyksen aikana monien ravintoaineiden tarve kasvaa (1). Tulevan äidin kannattaa panostaa ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun jo raskautta suunniteltaessa, sillä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tapahtuva lapsen kasvu ja kehitys määräytyvät pääosin raskautta edeltäneen ravitsemustilan pohjalta. Varhaisina raskausviikkoina etenkin elimistön folaatti- ja rasvahappovarastot vaikuttavat alkion kehittymiseen (1). Ei siis ole yhdentekevää, miten ruokavalion koostaa. Terveyttä edistävät ruokailutottumukset kannattaa siis omaksua jo ennen raskautta: ohjeistuksen löydät Ruokavalion koostaminen -nimisestä tekstistä.

Ravintolisät raskauden ja imetyksen aikana

Raskaana olevien ja imettävien tulee käyttää ravintolisänä D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia, kuten muidenkin vegaanien (1, 2). Raskautta suunniteltaessa ja raskauden alkuvaiheessa suositellaan käytettäväksi myös foolihappolisää. Muiden ravintolisien tarve arvioidaan erikseen. Raskausaikana raudan tarve suurenee, ja riittävä rautatasapaino vaatii tarpeeksi suuria rautavarastoja ennen raskautta. Jos alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttö on suositeltavaa (1). Kalsiumvalmisteen käyttöä harkitaan, jos saanti ravinnosta on riittämätöntä.

Tärkeät ravintoaineet äidin ja lapsen terveydelle

Folaatti

Ravinnossa esiintyvää yhdistettä kutsutaan folaatiksi ja sen synteettistä muotoa, foolihappoa, esiintyy ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa (1). Kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisän käyttämistä juuri ennen raskautta ja raskauden alkupuolella. Folaatti on tärkeä solunjakautumiselle ja sikiön hermostoputken sulkeutumiselle. Suomalaiset saavat sitä ruokavaliostaan keskimäärin niukasti (1). Runsaasti kasvikunnan tuotteita syövillä folaatin riittävän saannin ei pitäisi olla ongelma, mutta myös vegaanien on silti hyvä ottaa sitä ravintolisänä 400 µg/vrk, eli saman verran kuin sekasyöjienkin.

Rauta

Raskauden aikana veren tilavuus kasvaa ja raudan tarve lisääntyy (1). Suurella osalla naisista tämä johtaa veren hemoglobiinin laskuun. Raskaudenaikainen hyvä rautatasapaino edellyttää riittäviä rautavarastoja. Mikäli alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttöä harkitaan. Vegaanisissa elintarvikkeissa esiintyvä kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. C-vitamiini aterioilla parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä, joten on kannattavaa syödä C-vitamiinipitoisia vihanneksia, marjoja ja hedelmiä aterioiden osana ja imeytymisen tehostamiseksi välttää teetä, kahvia ja kaakaota aterioilla tai välittömästi niiden jälkeen. Kyseiset juomat sisältävät raudan imeytymistä heikentäviä yhdisteitä (1). Rautaa vegaani saa muun muassa täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä (3).

Jodi

Riittävästä jodin saannista huolehtiminen raskausaikana turvaa sikiön normaalia kasvua ja kehitystä (1). Raskausajan jodin puute voi pahimmillaan aiheuttaa sikiön kasvun ja psyykkisen kehityksen häiriöitä. Lievempänä oireet voivat haitata lapsen kognitiivista kehitystä ja vaikuttaa myöhemmin esimerkiksi koulussa suoriutumiseen. Liiallinen jodin saanti voi aiheuttaa vastasyntyneelle kilpirauhasen toiminnan ongelmia. Vegaaniruokavaliossa jodia saadaan lähinnä jodioidusta ruokasuolasta, merilevistä ja ravintolisistä. Kaikille vegaaneille suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä. Merilevät voivat sisältää jodia haitallisen korkeita määriä, joten niitä ei tule käyttää raskaana ollessa tai imetettäessä eikä antaa alle 6-vuotiaille lapsille, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa. Imeväisikäisille merilevävalmisteita ei tule antaa. Joissakin merilevissä on todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia (1).

Kalsium

Kalsium tunnetaan luuston tärkeänä rakennusaineena. Raskaana olevien ja imettävien päivittäinen kalsiumin saantisuositus on vain 100 mg korkeampi kuin muille hedelmällisessä iässä oleville naisille eli 900 mg, mutta tämä ei suinkaan tarkoita sitä, ettei kalsiumin saantiin tarvitsisi panostaa (1). Sikiön luuston kehittyminen vaatii riittävästi kalsiumia. Vaikka kalsiumin imeytyminen paranee raskaana ollessa, on kaikkien raskaana olevien syytä tähdätä saantisuosituksen osoittamaan määrään (1, 4).

D-vitamiini

D-vitamiinia suositellaan käytettäväksi ravintolisänä raskauden ja imetyksen aikana vuodenajasta riippumatta (1). D-vitamiinilla on monia vaikutuksia luustoon ja lisäksi se osallistuu esimerkiksi immuniteetin säätelyyn (5).

B12-vitamiini

B12-vitamiinilla on merkittävä vaikutus esimerkiksi sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle (4). Äidin riittävä B12-vitamiinin saanti turvaa sikiön kasvua ja kehitystä. Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät B12-vitamiinista kertovasta artikkelista.

Välttämättömät rasvahapot

Ravintomme sisältää erilaisia rasvahappoja, joista kaksi on elimistölle välttämättömiä. Välttämättömät ravintoaineet ovat sellaisia, joita elimistö ei pysty valmistamaan muista lähtöaineista, ja tämän vuoksi niitä täytyy saada ravinnosta riittävästi ja säännöllisesti. Välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: omega-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo ja omega-6-sarjaan kuuluva linolihappo (6). Linoli- ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä muun muassa sikiön hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehittymiselle (1).

Kumpaakin välttämätöntä rasvahappoa saadaan vegaaniruokavaliosta. Erityistä huomiota on syytä kiinnittää riittävään alfalinoleenihapon saantiin: esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja hampunsiemenet toimivat sen hyvänä lähteenä (3).

Lasten vegaaniruoka

Äidinmaito on vauvalle parasta ravintoa ja äitejä kannustetaan imetykseen (1). Äitiys- ja lastenneuvolasta saa tukea ja opastusta. Aina imetys ei kuitenkaan onnistu, ja tällöin lapsen ravintoaineiden saanti turvataan korvikevalmisteella. Jos päädytään käyttämään äidinmaidonkorviketta, on huomioitava, ettei Suomessa ole tällä hetkellä markkinoilla vegaanista valmistetta. Jos korvikkeelle on tarvetta, on syytä keskustella neuvolan tai ravitsemusterapeutin kanssa käytettävästä valmisteesta.

Täysimetystä suositellaan 4-6 kuukauden ikään saakka (1). Imetystä tai korvikkeen ja vieroitusvalmisteen antamista on suositeltavaa jatkaa kiinteiden ruokien rinnalla vuoden ikään saakka tai pitempään perheen toiveiden mukaisesti.

Vegaanilasten ravintolisät

Kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan ravintolisänä käytettäväksi D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia (1). Ravintolisiä ei kuitenkaan anneta heti syntymästä lähtien. Täysiaikaisena ja normaalipainoisena syntyneelle lapselle äidinmaito riittää ainoaksi ravinnoksi puolen vuoden ikään saakka D-vitamiinia lukuun ottamatta. D-vitamiinia lapselle annetaan D-vitamiinitippoina 2 viikon iästä lähtien 10 µg/vrk ympäri vuoden, 2-18-vuotiaille D-vitamiinilisää suositellaan annettavaksi 7,5 μg/vrk vuoden ympäri (1). Kun imetys tai korvikkeen antaminen vähenee, on syytä huomioida myös muiden ravintolisien, etenkin B12-vitamiinin ja jodin, tarve. 

Yksilöllisestä tilanteesta riippuen noin vuoden iästä lähtien lapselle voidaan ryhtyä antamaan myös B12-vitamiinia ja jodia sisältävää ravintolisää. Esimerkiksi VEG1-niminen ravintolisä sisältää muun muassa D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia ja sitä voidaan antaa lapsille yhdestä ikävuodesta alkaen (7). Valmiste kannattaa murskata ja sekoittaa ruokaan ennen tarjoamista, näin valmisteen imeytyminen paranee ja vältetään tukehtumisriski. Iästä riippuen noin ¼ -⅓ tablettia päivässä on kyseisestä valmisteesta sellainen määrä, että ravintolisänä tarvittavia ravintoaineita saadaan riittävästi. Kahdesta ikävuodesta lähtien voidaan antaa ½ tabletti päivässä. Valmiste on helppo murtaa paloiksi. Ravintolisien antamisesta ja sopivasta annostuksesta on syytä keskustella ravitsemusterapeutin kanssa.

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Uusia ruoka-aineita lisätään lapsen ruokavalioon 4-6 kuukauden iästä alkaen, niiden lisääminen on välttämätöntä kasvun ja kehityksen turvaamiseksi (1). Kiinteät ruoat aloitetaan maisteluannoksilla, esimerkiksi lusikankärjellisellä kasvis- tai hedelmäsosetta. Kiinteiden ruokien kerta-annosmäärää ja uusien ruoka-aineiden valikoimaa lisätään vähitellen.  

Lisäruokien antamista ei tule viivästyttää yli 6 kuukauden ikään, sillä lapsen ravintoaineiden tarve lisääntyy eikä äidinmaito yksin pysty turvaamaan riittävää saantia (1). Yli 6 kuukautta jatkuva yksinomainen imetys voi lisätä allergia-alttiutta ja altistaa eräiden ravintoaineiden, kuten sinkin, raudan ja proteiinin, puutokselle.

 

Taulukko 1. Alle 1-vuotiaan ruokailu ja lisäruokien aloittaminen (1, 6, 8).
Ikäkausi Uusi ruoka-aine Huomioita
0-6 kk Äidinmaito, tarvittaessa korvike

- Täysimetystä suositellaan 4-6 kk ikään saakka

- Suomessa markkinoilla ei ole vegaaneille soveltuvaa korviketta

- Kaupan kasvimaidot tai itse valmistetut siemenmaidot tms. eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä

4-6 kk

Ensimmäiset kiinteät lisäruoat

● Kypsennetyt kasvissoseet (peruna, porkkana, kukkakaali, parsakaali, kesäkurpitsa, ruusukaali, maissi, palsternakka, maa-artisokka, bataatti)

● Marja­ ja hedelmäsoseet

● Sormiruokailun aloittaminen lapsentahtisesti

- Kiinteät ruoat maisteluannoksina (lusikankärjellisestä muutamaan teelusikkaan)

- Rintamaito on edelleen lapsen pääasiallinen ravinto

- Nitraattipitoisia kasviksia* ei tarjota imeväisikäisille

- 6-10 kk iässä kasviksia myös tuoreraasteena

5 kk Viljavalmisteet: puuroja hiutaleista, jauhoista ja suurimoista, riisi ja pasta esim. soseissa

- Suositaan täysjyvää

- Ei raakapuuroja huonon sulavuuden ja hygieniariskien vuoksi

- Luomuviljoissa niukasti seleeniä

7 kk Palkokasvit (pavut, herneet ja linssit) mukaan lukien soijavalmisteet (rouhe, jauho, suolaton tofu ym.) - Palkokasvit tarjotaan huolellisesti kypsennettyinä
10 kk Kasvijuomat ja -jogurtit 

- Tarjotaan maisteluannoksina ja ruoanlaitossa

- Kasvijuomat ruokajuomaksi vasta 12 kk iässä (tässä iässä äidinmaitoa tarjotaan yhä ruokailuilla)

- Suositaan ravintoaineilla täydennettyjä valmisteita

- Riisijuomaa ei alle 6-vuotiaille pääasiallisena ruokajuomana (arseeni)

12 kk Samaa ruokaa muun perheen kanssa

- Lisättyä suolaa ja sokeria vältetään

- Ruokaa voidaan hienontaa esim. haarukalla

- Monipuolisuus

Yli 12 kk Pähkinät ja siemenet

- Aluksi hienonnettuna, esimerkiksi tahnoina leivällä

- Öljykasvien (esim. pellava ja auringonkukka) siemeniä enintään 1 rkl päivässä siemenlajeja vaihdellen

* Pinaatti, nokkonen, punajuuri, lehtisalaatit, rucola, kiinankaali, lehtikaali, kyssäkaali, kurpitsat (kesäkurpitsaa voi antaa), retiisi, varsiselleri, fenkoli, tuoreet yrtit, idut, juuresmehut

Sormiruokailu

Sormiruokailu on hyvä tapa tarjota lapselle uusia makuja ja totuttaa lapsi kiinteisiin ruokiin. Sormiruokailu aloitetaan lapsentahtisesti. Kun lapsi osoittaa kiinnostusta ruokien pitämiseen kädessä ja pystyy viemään ruokaa suuhunsa, voi olla hyvä aika kokeilla sormiruokailun aloittamista (1,9). Myös hampaiden määrä vaikuttaa tarjottavan sormiruoan määrään ja laatuun (1). Pehmeät sekä helposti pureskeltavat ja nieltävät ruoat ovat parhaita sormiruokailuun: esimerkiksi tuoreet kasvikset (kurkku, porkkana, keitetyt kasvikset, …), kokonaiset marjat, hedelmäpalat, keitetty pasta tai riisi ja tofupalat ovat sopivia. Sormiruokailu ei poissulje soseiden antamista.

Taapero- ja leikki-ikä (1- 6 ikävuotta)

Yksivuotias lapsi on jo suurelta osin siirtynyt syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa ja uusiin ruokiin totuttelua jatketaan. Lapsi tarvitsee noin 10-15 maistelukertaa tottuakseen uusiin makuihin. Vanhempien kannattaa siis olla pitkäjänteisiä, innostavia ja kannustavia (1). Lasten ruokahalu vaihtelee kausittain, päivittäin ja aterioittain, eikä ruokahalun vaihtelusta kannata stressata. Jos lapsi nirsoilee, kannattaa tilanteeseen pyytää opastusta neuvolasta jo varhaisessa vaiheessa. Nirsoilu voi olla osa lapsen normaalia kehitystä.

Lapsi oppii vähitellen syömään omatoimisesti. Aikuisen vastuulla on huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta syömisestä, lapsen voi antaa tehdä pieniä valintoja, kuten millaista jogurttia hän haluaa syödä (1). Ruoanvalinnasta ei kannata antaa lapselle liikaa vastuuta. Iän ja taitojen karttuessa lapsi on hyvä ottaa mukaan ruoanlaittoon ja mahdollisuuksien mukaan ruokakauppaan. 

Taapero- ja leikki-ikäisten ruokailussa käytetään monipuolisesti erilaisia kasvikunnan raaka-aineita kaikista ruoka-aineryhmistä (1). Ohessa on suuntaa antava esimerkki taapero- ja leikki-ikäisten ruokailusta.

 

Taulukko 2. Esimerkki* taaperoikäisen lapsen ruokailusta. Annoskokoa ja annosmääriä kasvattamalla ohjeistus soveltuu myös leikki-ikäisille (muokattu 1, 8, 10)
Elintarvikeryhmä Annoksia päivässä* Annoskoko*
Viljavalmisteet 5+

½-1 siivua leipää, 1 dl kypsennettyä pastaa, riisiä tai vastaavaa, 1 dl puuroa

Vihannekset, juurekset 2+ ½ - 1 dl
Marjat, hedelmät 3+ ½ - 1 dl
Palkokasvit 2+ ½ - 1 dl kypsennettyjä palkokasveja (papuja, linssejä, herneitä), tai muuta hyvää kasviproteiinin lähdettä
Kasvijuomat ja -jogurtit (ravintoaineilla täydennetyt) 3-5 Yhteensä noin 5-6 dl
Pähkinät, siemenet 1+ Noin 1 rkl, myös tahnat
Rasvat 4-6 1 tl rypsiöljyä tai kasvirasvalevitettä/margariinia

* Määrät ovat viitteellisiä ja antavat suuntaa sopivista ruokamääristä. 

Vegaaniruokavalion toteuttaminen lapsiperheissä

Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä (1). Säännöllinen ateriarytmi ja lapsen nälän ja kylläisyyden tunnistaminen ovat perusta hyvälle syömiselle. Lapsi oppii ruokailuun liittyviä tapoja ja asenteita perheeltään, joten ruokailuhetket kannattaa pitää positiivisena ja aikuisten on hyvä näyttää lapselle esimerkkiä. Monet lapsuudessa opitut ruokailutavat kantavat aikuisuuteen saakka.

Ateriakokonaisuus ja välipalat

Vegaaniruokavaliossa pääateriat on suositeltavaa koota sovelletun lautasmallin avulla: kolmannes lautasesta sisältää proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita kuten palkokasveja, toinen kolmannes viljalisäkettä kuten täysjyväpastaa tai -riisiä tai juureksia ja perunaa, viimeinen kolmannes sisältää kypsennettyjä ja kypsentämättömiä kasviksia (1). Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla, öljypohjainen salaatinkastike ja ruokajuoma (soija- tai kaurajuoma, vesi). Jokaisen aterian ei tarvitse olla koottu tämän ohjeistuksen mukaisesti eikä siitä tarvitse ottaa paineita - monipuolisuuden toteutuminen pitemmällä aikavälillä on tärkeämpää.

Muista myös monipuoliset välipalat, jotka turvaavat riittävää energian ja ravintoaineiden saantia. Koska vegaaniruokavalio sisältää paljon kylläisyyden tunnetta lisäävää kuitua, voi lapsille tarjota täysjyväviljavalmisteiden rinnalla myös vaaleita viljatuotteita (1). Sopiva rasvan käyttö on välttämätöntä riittävän energiansaannin kannalta.

Ruokailu varhaiskasvatuksessa

Vegaanisen ruoan saatavuus varhaiskasvatuksessa vaihtelee ja kuntakohtaiset linjaukset erityisruokavalioiden toteuttamisesta vaikuttavat ruoan saatavuuteen (1). Vegaanista ruokaa kannattaa pyytää ruokapalvelusta ja perustella vegaanisen ruoan tarvetta. 

Apua pulmatilanteisiin

Opastusta ja tukea saa lasten- ja äitiysneuvolasta, ongelmatilanteissa kannattaa pyytää rohkeasti apua. Jos koet tarvitsevasi tukea tai neuvontaa ruokavalion koostamisessa tai jos sinua askarruttaa ruokavalion ravitsemuksellinen riittävyys, kannattaa neuvolassa ottaa puheeksi mahdollisuus ravitsemusterapeutin tapaamisesta. Suositusten mukaan kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus päästä ravitsemusterapeutin vastaanotolle ja tämä tilaisuus kannattaa hyödyntää.

Lisälukemista:

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille

 

Vegaaniliiton ravitsemustiimin tarkistama teksti

Päivitetty 27.3.2017

 

Lähteet

Vegaaniliitto Facebookissa