Äiti ja lapsi

Kuva: Venla Maijanen

Raskausaika, imetys, lapset ja lapsiperheet

Teksti päivitetty 4.9.2019. Sen ovat tarkastaneet Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti) ja Charlotta Hyttinen (ETM).

Huolellisesti koostettu ja monipuolisesti toteutettu vegaaniruokavalio on terveellinen ja turvallinen valinta iästä ja elämänvaiheesta riippumatta - se sopii myös raskaana oleville, imettäville, vauvoille, taaperoille ja kasvavassa iässä oleville (THL 2019). Suositusten mukaisen vegaanisen ruokavalion noudattaminen totuttaa lapsen jo pienestä pitäen monipuoliseen, värikkääseen ja terveyttä edistävään ruokailuun.

Raskausaika ja imetys

Raskauden ja imetyksen aikana monien ravintoaineiden tarve kasvaa (THL 2019). Tulevan äidin kannattaa panostaa ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun jo raskautta suunniteltaessa, sillä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tapahtuva lapsen kasvu ja kehitys määräytyvät pääosin raskautta edeltäneen ravitsemustilan pohjalta. Varhaisina raskausviikkoina etenkin elimistön folaatti- ja rasvahappovarastot vaikuttavat alkion kehittymiseen (THL 2019). Ei siis ole yhdentekevää, miten ruokavalion koostaa. Terveyttä edistävät ruokailutottumukset kannattaa siis omaksua jo ennen raskautta: ohjeistuksen löydät Ruokavalion koostaminen -nimisestä tekstistä.

Ravintolisät raskauden ja imetyksen aikana

Raskaana olevien ja imettävien tulee käyttää ravintolisänä D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia, kuten muidenkin vegaanien (THL 2019, Nordic Council of Ministers 2014). Lisäksi DHA-lisä on suositeltava raskauden ja imetyksen aikana (Mangels 2011, Davis ja Melina 2014). Muiden ravintolisien tarve arvioidaan erikseen. Raskausaikana raudan tarve suurenee, ja riittävä rautatasapaino vaatii tarpeeksi suuria rautavarastoja ennen raskautta. Jos alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttö on suositeltavaa (THL 2019). Kalsiumvalmisteen käyttöä harkitaan, jos saanti ravinnosta on riittämätöntä.

Tärkeät ravintoaineet äidin ja lapsen terveydelle

Folaatti

Ravinnossa esiintyvää yhdistettä kutsutaan folaatiksi ja sen synteettistä muotoa, foolihappoa, esiintyy ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa (THL 2019). Folaatti on tärkeä solunjakautumiselle ja sikiön hermostoputken sulkeutumiselle. Suomalaiset saavat sitä ruokavaliostaan keskimäärin niukasti (THL 2019), minkä vuoksi foolihappolisää suositellaan yleisesti raskaana oleville jo raskautta suunniteltaessa ja raskauden alkuvaiheessa.  Vegaanien folaatin saanti on ollut tutkimuksissa sekasyöjiä suurempaa (Elorinne ym. 2016), mutta 200 - 400 µg/vrk suuruinen foolihappolisä voi olla tarpeen myös vegaanille, varsinkin silloin, jos ruokavalio jää yksipuoliseksi esim. raskauspahoinvoinnin vuoksi. 

Rauta

Raskauden aikana veren tilavuus kasvaa ja raudan tarve lisääntyy (THL 2019). Suurella osalla naisista tämä johtaa veren hemoglobiinin laskuun. Raskaudenaikainen hyvä rautatasapaino edellyttää riittäviä rautavarastoja. Mikäli alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttöä harkitaan. Vegaanisissa elintarvikkeissa esiintyvä nonhemirauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. C-vitamiini aterioilla parantaa nonhemiraudan imeytymistä, joten on kannattavaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä aterioiden osana ja imeytymisen tehostamiseksi välttää teetä, kahvia ja kaakaota aterioilla tai välittömästi niiden jälkeen. Kyseiset juomat sisältävät raudan imeytymistä heikentäviä yhdisteitä (THL 2019). Myös kalsium häiritsee raudan imeytymistä. Rautaa vegaani saa muun muassa täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä (Fineli). Erityisesti soijassa ja muissa palkokasveissa on kasviferritiiniä, mikä on raudan hyvin imeytyvä muoto (Lönnerdal ym. 2006, Lönnerdal 2009).

Jodi

Riittävästä jodin saannista huolehtiminen raskausaikana turvaa sikiön normaalia kasvua ja kehitystä (THL 2019). Raskausajan jodin puute voi pahimmillaan aiheuttaa sikiön kasvun ja psyykkisen kehityksen häiriöitä. Lievempänä oireet voivat haitata lapsen kognitiivista kehitystä ja vaikuttaa myöhemmin esimerkiksi koulussa suoriutumiseen. Liiallinen jodin saanti voi aiheuttaa vastasyntyneelle kilpirauhasen toiminnan ongelmia. Vegaaniruokavaliossa jodia saadaan lähinnä jodioidusta ruokasuolasta, merilevistä ja ravintolisistä. Elintarviketeollisuus on alkanut käyttää viime vuosina Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaan jodioitua suolaa ja esimerkiksi joihinkin kauramaitoihin täydennetään nykyään jodia. Kaikille vegaaneille suositellaan silti jodia sisältävän ravintolisän käyttöä. Merilevät voivat sisältää jodia haitallisen korkeita määriä, joten niitä ei tule käyttää raskaana ollessa tai imetettäessä eikä antaa alle 6-vuotiaille lapsille, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa. Imeväisikäisille merilevävalmisteita ei tule antaa. Joissakin merilevissä on todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia (THL 2019). Jodin suositeltava päivittäinen saanti raskaana oleville on 175 μg/vrk ja imettäville 200 μg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). 

Kalsium

Kalsium tunnetaan luuston tärkeänä rakennusaineena. Raskaana olevien ja imettävien päivittäinen kalsiumin saantisuositus on vain 100 mg korkeampi kuin muille hedelmällisessä iässä oleville naisille eli 900 mg, mutta tämä ei suinkaan tarkoita sitä, ettei kalsiumin saantiin tarvitsisi panostaa (THL 2019). Sikiön luuston kehittyminen vaatii riittävästi kalsiumia. Vaikka kalsiumin imeytyminen paranee raskaana ollessa, on kaikkien raskaana olevien syytä tähdätä saantisuosituksen osoittamaan määrään (THL 2019, Mangels 2011).

D-vitamiini

D-vitamiinia suositellaan käytettäväksi ravintolisänä raskauden ja imetyksen aikana vuodenajasta riippumatta (THL 2019). D-vitamiinilla on monia vaikutuksia luustoon ja lisäksi se osallistuu esimerkiksi immuniteetin säätelyyn (Freese ja Voutilainen 2012). Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät D-vitamiinista kertovasta artikkelista.

B12-vitamiini

B12-vitamiinilla on merkittävä vaikutus esimerkiksi sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle (Mangels 2011). Äidin riittävä B12-vitamiinin saanti turvaa sikiön kasvua ja kehitystä. Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät B12-vitamiinista kertovasta artikkelista.

Välttämättömät rasvahapot

Ravintomme sisältää erilaisia rasvahappoja, joista kaksi on elimistölle välttämättömiä. Välttämättömät ravintoaineet ovat sellaisia, joita elimistö ei pysty valmistamaan muista lähtöaineista, ja tämän vuoksi niitä täytyy saada ravinnosta riittävästi ja säännöllisesti. Välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: omega-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo ja omega-6-sarjaan kuuluva linolihappo (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Linoli- ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä muun muassa sikiön hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehittymiselle (THL 2019).
Kumpaakin välttämätöntä rasvahappoa saadaan vegaaniruokavaliosta. Erityistä huomiota on syytä kiinnittää riittävään alfalinoleenihapon saantiin: esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja hampunsiemenet toimivat sen hyvänä lähteenä (Fineli). Alfalinoleenihaposta muodostuu elimistössä pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja. Suomalaisten suositusten mukaan raskaana olevien tulisi saada DHA:ta 200 mg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Kalaa syövät saavat tämän määrän yleensä kalasta, mutta esimerkiksi American Academy of Pediatrics suosittelee DHA-lisää kaikille raskauden ja imetyksen aikana (American Academy of Pediatrics 2012). Vegaaneilla sekä aikuisten että imetettyjen vegaanilasten veren DHA-pitoisuudet ovat tutkimuksissa olleet sekasyöjiä matalampia, samoin vegaaniäitein maidon DHA-pitoisuudet (Sanders ja Dickerson 1978, Sanders ja Reddy 1992). Vegaaneille suositellaankin varmuuden vuoksi 200 - 300 mg päivittäistä DHA-lisää raskauden ja imetyksen aikana. Vegaaniset DHA-lisät valmistetaan mikrolevistä.

Lasten vegaaniruoka

Äidinmaito on vauvalle parasta ravintoa ja äitejä kannustetaan imetykseen (THL 2019). Äitiys- ja lastenneuvolasta sekä Imetyksen tuki ry:stä saa tukea ja opastusta. Aina imetys ei kuitenkaan onnistu, ja tällöin lapsen ravintoaineiden saanti turvataan korvikevalmisteella. Jos päädytään käyttämään äidinmaidonkorviketta, on huomioitava, ettei Suomessa ole tällä hetkellä markkinoilla vegaanista valmistetta. Jos korvikkeelle on tarvetta, on syytä keskustella neuvolan tai ravitsemusterapeutin kanssa käytettävästä valmisteesta. Kaupan kasvimaidot tai itse valmistetut siemenmaidot tms. eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä.
Täysimetystä suositellaan 4-6 kuukauden ikään saakka (THL 2019). Imetystä tai korvikkeen ja vieroitusvalmisteen antamista on suositeltavaa jatkaa kiinteiden ruokien rinnalla vuoden ikään saakka tai pitempään perheen toiveiden mukaisesti. WHO suosittelee imetyksen jatkamista muun ruoan ohella vähintään kahteen ikävuoteen asti (WHO 2014).

Vegaanilasten ravintolisät

Kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan ravintolisänä käytettäväksi D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia (THL 2019). Ravintolisiä ei kuitenkaan anneta heti syntymästä lähtien. Täysiaikaisena ja normaalipainoisena syntyneelle lapselle äidinmaito riittää ainoaksi ravinnoksi puolen vuoden ikään saakka D-vitamiinia lukuun ottamatta. D-vitamiinia aletaan antaa kahden viikon iästä alkaen joko tippoina tai suihkeena. Kun imetys tai korvikkeen antaminen vähenee ja siirrytään lisäruokiin, on tärkeää aloittaa myös B12-vitamiinin ja jodin anto.
Esimerkiksi VEG1-niminen ravintolisä sisältää muun muassa D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia ja sitä voidaan antaa lapselle jo ennen vuoden ikää. Valmiste kannattaa murskata ja sekoittaa ruokaan ennen tarjoamista, näin valmisteen imeytyminen paranee ja vältetään tukehtumisriski. Valmiste on helppo murtaa paloiksi. Ravintolisiä on saatavilla myös tippoina ja suihkeina. Monivitamiinien annosteluohjeet ovat taulukossa 1. Tablettien jakaminen osiin voi olla vaikeaa, mutta yhtä hyvin voi ottaa esim. kokonaisen tabletin joka toinen päivä (kun annostus on ½ tablettia/vrk) tai jättää lisän ottamatta joka neljäs päivä (kun annostus on ¾ tablettia/vrk).
Taulukko 1. Vegaanisten monivitamiinien annostus lapsille
Ikä Veg1 VegLife Vegan Kids Multiple a
6 - 11 kk 1/4 - 1/3 kpl + D-vitamiinia 1 kpl + D-vitamiinia
1 v 1/2 kpl bc 1 kpl + D-vitamiinia + jodia 20 μg
2 - 3 v 1/2 kpl bc + jodia 15 μg 1 kpl + D-vitamiinia + jodia 40 μg
4 - 5 v 1/2 kpl c + jodia 15 μg 2 kpl c
6 - 9 v 3/4 kpl 2 kpl c + jodia 20 μg
10 - 12 v 1 kpl 2 kpl c + jodia 50 μg
13-17 v 1 kpl 2 kpl c + jodia 50 μg
a) Valmiste sisältää seleeniä vain 2,5 μg/tabletti. Jos ruokavaliossa suositaan luomuviljoja, tarvitaan mahdollisesti seleenitäydennystä 1 vuoden iästä alkaen.
b) Jos ruokavalio sisältää paljon seleeniä (30 μg/vrk), suurin turvallinen seleenin päiväsaanti (60 μg/vrk 1-3 vuotiailla lapsilla) voi ylittyä (EFSA 2006). Annostusta on tällöin hyvä pienentää 1/3 tablettiin/vrk. Seleeniä on erityisen paljon parapähkinöissä. 1/3 VEG1 kanssa käytetään lisäksi jodia 20 μg/vrk, esimerkiksi tarjoamalla jodioituja kasvimaitotuotteita 1,5 dl/vrk (Kaslink, Oddlygood, Yosa).
c) Tällä annostuksella D-vitamiinia saadaan minimimäärä 10 μg/vrk. Lue lisää annostuksesta D-vitamiinia käsittelevästä osiosta.
 
1 dl jodioitua kasvimaitoa sisältää noin 15 – 20 μg jodia.

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Uusia ruoka-aineita lisätään lapsen ruokavalioon 4-6 kuukauden iästä alkaen, niiden lisääminen on välttämätöntä kasvun ja kehityksen turvaamiseksi (THL 2019). Kiinteät ruoat aloitetaan maisteluannoksilla, esimerkiksi lusikankärjellisellä kasvis- tai hedelmäsosetta. Kiinteiden ruokien kerta-annosmäärää ja uusien ruoka-aineiden valikoimaa lisätään vähitellen.  

Lisäruokien antamista ei tule viivästyttää yli 6 kuukauden ikään, sillä lapsen ravintoaineiden tarve lisääntyy eikä äidinmaito yksin pysty turvaamaan riittävää saantia (THL 2019). Yli 6 kuukautta jatkuva yksinomainen imetys voi lisätä allergia-alttiutta ja altistaa eräiden ravintoaineiden, kuten sinkin, raudan ja proteiinin, puutokselle. Äidinmaito on yhä kuitenkin alle 1-vuotiaan lapsen pääasiallinen ravinto.

Alle 1-vuotiaan ruokavaliossa on huomioitava seuraavat rajoitukset:

  • Nitraattipitoisia kasviksia ei tarjota imeväisikäisille. Näitä ovat pinaatti, nokkonen, punajuuri, lehtisalaatit, rucola, kiinankaali, lehtikaali, kyssäkaali, kurpitsat (kesäkurpitsaa voi antaa), retiisi, varsiselleri, fenkoli, tuoreet yrtit, idut, juuresmehut
  • Ruoka ei sisällä suolaa tai suolaa sisältäviä elintarvikkeita. Kuitenkin suolaa noin 0,1 g/100 ml sisältäviä kasvimaitoja, -ruokakermoja ja -jugurtteja voi käyttää, sillä määrä on vastaava kuin äidinmaidonkorvikkeissa
  • Lisättyä sokeria vältetään
  • Merilevävalmisteita, kaakaota ja kanelia (kassiakanelia) ei tarjota niiden sisältämien yhdisteiden vuoksi. Harvinaisempi ceyloninkaneli käy
  • Öljykasvien (esim. pellava ja auringonkukka) siemeniä ei käytetä niiden sisältämien raskasmetallijäämien vuoksi (THL 2019)

Muuten minkään ruoan antamista ei tarvitse viivästyttää edes allergiaperheissä (THL 2019). Esimerkiksi pähkinöitä voi tarjota alle vuodenkin ikäiselle tahnoina tai jauheena (Baroni ym. 2017).

Kasvimaidot

Kaupoissa on saatavana monenlaisia kasviperäisiä juomia, joita käytetään lehmänmaidon tapaan. Niiden ravintosisällöt kuitenkin eroavat. Suurin osa on täydennetty kalsiumilla ja vitamiineilla, mutta luomumaitoihin näitä ei välttämättä ole lisätty. Kalsiumin määrä on sama kuin lehmänmaidossa. Tavallisimmat lisätyt vitamiinit ovat B12- ja D-vitamiini, mutta näiden määrä vaihtelee eri maidoissa. Soijamaidon proteiinipitoisuus on sama kuin lehmänmaidon, muissa kasvimaidoissa on vähemmän proteiinia.

Kasvimaidot sopivat juotavaksi vasta 12 kk iässä, koska niiden ei haluta syrjäyttävän äidinmaitoa vauvan ravitsemuksessa. Niitä voidaan käyttää kuitenkin ruoanvalmistuksessa aikaisemminkin. Riisijuomaa ei suositella alle 6-vuotiaille lapsille pääasiallisena ruokajuomana sen sisältämän arseenin vuoksi. 

Rainbow:n kauramaito sisältää A-vitamiinia 120 µg/dl. A-vitamiinille on asetettu suurin turvallisen saannin raja, mitä ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti. Turvaraja ei koske A-vitamiinin esiasteita, joita saadaan kasviksista. Aikuisille A-vitamiinin suurin turvallinen päiväsaanti on 3000 µg (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).  Lapsille suurimmat turvalliset päiväsaannit ovat 600 µg 0 – 3-vuotiaille, 900 µg 4 - 8 –vuotiaille, 1700 µg 9 – 13-vuotiaille ja 2800 µg 14 – 18 -vuotiaille (Institute of Medicine 2001). Näin ollen pienillä lapsilla suurin turvallinen A-vitamiinin päiväsaanti ylittyy, jos kyseistä kauramaitoa juodaan yli puoli litraa. Jos kauramaitoa kuluu yli puoli litraa, on syytä vaihdella kauramaitoja niin, että käytössä on välillä muita maitoja kuin Rainbown:n. 

 
Taulukko 2. Alle 1-vuotiaan ruokailu ja lisäruokien aloittaminen
(Muokattu lähteistä Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, THL 2019 sekä Mangels 2019)
Ikäkausi Uusi ruoka-aine Huomioita
0 - 6 kk Äidinmaito, tarvittaessa korvike

- Täysimetystä suositellaan 4-6kk ikään saakka
- Suomessa ei ole vegaaneille soveltuvaa korviketta
- Kaupan kasvimaidot tai itsevalmistetut siemenmaidot eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä

4 - 6 kk

Ensimmäiset kiinteät lisäruoat

  • Kypsennetyt kasvissoseet (peruna, porkkana, kukkakaali, parsakaali, kesäkurpitsa, ruusukaali, maissi, palsternakka, maa-artisokka, bataatti)
  • Marja ja hedelmäsoseet
  • Sormiruokailun aloittaminen lapsentahtisesti - Kiinteät ruoat maisteluannoksina (lusikankärjellisestä muutamaan teelusikkaan)
- Kiinteät ruoat maisteluannoksina (lusikankärjellisestä muutamaan teelusikkaan)
- Äidinmaito on edelleen lapsen pääasiallinen ravinto
- Nitraattipitoisia* kasviksia ei tarjota imeväisikäisille
- 6-kk:sta alkaen myös tuoreita kasviksia
5 kk

Viljavalmisteet

  • Puuroja hiutaleista, jauhoista ja suurimoista
  • Riisi ja pasta esim. soseissa

- Suositaan täysjyvää
- Luomuviljoissa on niukasti seleeniä

6 kk Viimeistään lisäruokaa kaikille. Voidaan aloittaa palkokasvien antaminen.

- Palkokasvit huolellisesti kypsennettyinä
- Hyviä aloitusruokia ovat esim. tofu, punaiset linssit soseena tai maustamaton soijajogurtti
- Muista B12-vitamiini ja jodi!

12 kk Samaa ruokaa muun perheen kanssa, kasvimaitoja voidaan tarjoilla juomana - Lisättyä suolaa ja sokeria vältetään
- Ruokaa voidaan hienontaa esim. haarukalla
- Monipuolisuus huomioitava
- Kasvimaidoista suositaan ravintoaineilla täydennettyjä tuotteita

* Pinaatti, nokkonen, punajuuri, lehtisalaatit, rucola, kiinankaali, lehtikaali, kyssäkaali, kurpitsat (kesäkurpitsaa voi antaa), retiisi, varsiselleri, fenkoli, tuoreet yrtit, idut, juuresmehut

Sormiruokailu

Sormiruokailu on hyvä tapa tarjota lapselle uusia makuja ja totuttaa lapsi kiinteisiin ruokiin. Sormiruokailu aloitetaan lapsentahtisesti. Kun lapsi osoittaa kiinnostusta ruokien pitämiseen kädessä ja pystyy viemään ruokaa suuhunsa, voi olla hyvä aika kokeilla sormiruokailun aloittamista (THL 2019, First Steps Nutrition Trust 2014). Myös hampaiden määrä vaikuttaa tarjottavan sormiruoan määrään ja laatuun (THL 2019). Pehmeät sekä helposti pureskeltavat ja nieltävät ruoat ovat parhaita sormiruokailuun: tuoreet kasvikset (esim. kurkku), keitetyt kasvikset (esim. porkkana), kokonaiset marjat, hedelmäpalat, keitetty pasta tai riisi ja tofupalat ovat sopivia. Sormiruokailu ei poissulje soseiden antamista.

Taapero- ja leikki-ikä (1-6 ikävuotta)

Yksivuotias lapsi on jo suurelta osin siirtynyt syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa ja uusiin ruokiin totuttelua jatketaan. Lapsi tarvitsee noin 10 - 15 maistelukertaa tottuakseen uusiin makuihin. Vanhempien kannattaa siis olla pitkäjänteisiä, innostavia ja kannustavia (THL 2019). Lasten ruokahalu vaihtelee kausittain, päivittäin ja aterioittain, eikä ruokahalun vaihtelusta kannata stressata. Jos lapsi nirsoilee, kannattaa tilanteeseen pyytää opastusta neuvolasta jo varhaisessa vaiheessa. Nirsoilu voi olla osa lapsen normaalia kehitystä.
Lapsi oppii vähitellen syömään omatoimisesti. Aikuisen vastuulla on huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta syömisestä, lapsen voi antaa tehdä pieniä valintoja, kuten millaista jogurttia hän haluaa syödä (THL 2019). Ruoanvalinnasta ei kannata antaa lapselle liikaa vastuuta. Iän ja taitojen karttuessa lapsi on hyvä ottaa mukaan ruoanlaittoon ja mahdollisuuksien mukaan ruokakauppaan. 
Taapero- ja leikki-ikäisten ruokailussa käytetään monipuolisesti erilaisia kasvikunnan raaka-aineita kaikista ruoka-aineryhmistä (THL 2019). Ohessa on suuntaa antava esimerkki taapero- ja leikki-ikäisten ruokailusta.
 
Taulukko 3. Esimerkki* taaperoikäisen lapsen ruokailusta
Annoskokoa ja annosmääriä kasvattamalla ohjeistus soveltuu myös leikki-ikäisille. (Muokattu lähteistä THL 2019, Davis ja Melina 2014 sekä Messina ja Mangels 2001)
Elintarvikeryhmä Annoksia päivässä* Annoskoko*
Viljavalmisteet 4+ 1/2 - 1 siivua leipää
1 dl kypsennettyä pastaa, riisiä tai vastaavaa
Vihannekset, juurekset 2+ 1/2 - 1 dl
Marjat, hedelmät 2+ 1/2 - 1 hedelmää
1/2 - 1 dl marjoja tai hedelmä/marjasosetta
Palkokasvit ja muut kasviproteiinituotteet 2+ 1/2 dl kypsennettyjä palkokasveja (papuja, linssejä, herneitä) tai muuta kasviproteiinin lähdettä
Kasvijuomat ja -jogurtit (ravintoaineilla täydennetyt) tai äidinmaito   Yhteensä noin 5-6 dl
Pähkinät, siemenet 1+ Noin 1 rkl, myös tahnat
Rasvat 3-4 1 tl rypsiöljyä tai 1 + 1/2 tl kasvisrasvalevitettä/margariinia

* Määrät ovat viitteellisiä ja antavat suuntaa sopivista ruokamääristä

Vegaaniruokavalion toteuttaminen lapsiperheissä

Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä (THL 2019). Säännöllinen ateriarytmi ja lapsen nälän ja kylläisyyden tunnistaminen ovat perusta hyvälle syömiselle. Lapsi oppii ruokailuun liittyviä tapoja ja asenteita perheeltään, joten ruokailuhetket kannattaa pitää positiivisena ja aikuisten on hyvä näyttää lapselle esimerkkiä. Monet lapsuudessa opitut ruokailutavat kantavat aikuisuuteen saakka.

Ateriakokonaisuus ja välipalat

Vegaaniruokavaliossa pääateriat on suositeltava koota sovelletun lautasmallin avulla: kolmannes lautasesta sisältää proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita kuten palkokasveja, toinen kolmannes viljalisäkettä kuten täysjyväpastaa tai -riisiä tai juureksia ja perunaa, viimeinen kolmannes sisältää kypsennettyjä ja kypsentämättömiä kasviksia (THL 2019). Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla, öljypohjainen salaatinkastike ja ruokajuoma (soija- tai kauramaito, vesi). Jokaisen aterian ei tarvitse olla koottu tämän ohjeistuksen mukaisesti eikä siitä tarvitse ottaa paineita - monipuolisuuden toteutuminen pitemmällä aikavälillä on tärkeämpää.

Muista myös monipuoliset välipalat, jotka turvaavat riittävää energian ja ravintoaineiden saantia. Koska vegaaniruokavalio sisältää paljon kylläisyyden tunnetta lisäävää kuitua, voi lapsille tarjota täysjyväviljavalmisteiden rinnalla myös vaaleita viljatuotteita (THL 2019). Sopiva rasvan käyttö on välttämätöntä riittävän energiansaannin kannalta.

Ruokailu varhaiskasvatuksessa

Vegaanisen ruoan saatavuus varhaiskasvatuksessa vaihtelee ja kuntakohtaiset linjaukset erityisruokavalioiden toteuttamisesta vaikuttavat ruoan saatavuuteen (THL 2019). Vegaanista ruokaa kannattaa pyytää ruokapalvelusta ja perustella vegaanisen ruoan tarvetta. 

Apua pulmatilanteisiin

Opastusta ja tukea saa lasten- ja äitiysneuvolasta, ongelmatilanteissa kannattaa pyytää rohkeasti apua. Jos koet tarvitsevasi tukea tai neuvontaa ruokavalion koostamisessa tai jos sinua askarruttaa ruokavalion ravitsemuksellinen riittävyys, kannattaa neuvolassa ottaa puheeksi mahdollisuus ravitsemusterapeutin tapaamisesta. Suositusten mukaan kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus päästä ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Lisälukemista:
Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille 2019 

Lähteet

  • American Academy of Pediatrics. Policy Statement. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics 2012;129:e827-e841.
  • Baroni L, Goggi S, Battino M. Planning well-balanced vegetarian diets in infants, children, and adolescents: The VegPlate Junior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. http://doi.org/10.1016/j.jand.2018.06.008
  • Davis B, Melina V. Expecting Vegans: Pregnancy and Lactation. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan - comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s.283-308.
  • Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 15.11.2016). 
  • EFSA. Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels of vitamins and minerals. EFSA 2006.
  • Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235
  • First Steps Nutrition Trust. Eating well: vegan infants and under-5s. Lontoo, 2014. https://static1.squarespace.com/static/59f75004f09ca48694070f3b/t/5a5a49...
  • Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167. 
  • Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary reference intakes for vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdemun, Nickel, Silicon Vanadium, and Zinc. Washington (DC), National Academies Press (US) 2001.
  • Lönnerdal B. Soybean ferritin: implications for iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(suppl):1680-5.
  • Lönnerdal B, Bryant A, Liu X, Theil EC. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. American Journal of Clinical Nutrition 2006;83:103-7.
  • Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: Children. Journal of the American Dietetic Association 2001;101:661-669.
  • Mangels R. The Everything Vegan Pregnancy Book. USA: Adams Media 2011.
  • Mangels R. Feeding Vegan Kids. The Vegetarian Resource Group. www.vrg.org (luettu 18.5.2019)
  • Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012 - Integrating nutrition and physical activity. Nord 2014:002.
  • http://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf
  • Sanders TA, Ellis FR, Dickerson JW. Studies of vegans: the fatty acid composition of plasma choline phosphoglycerides, erythrocytes, adipose tissue, and breast milk, and some indicators of susceptibility to ischemic heart disease in vegans and omnivore controls. American Journal of Clinical Nutrition 1978;31:805-13.
  • Sanders TAB, Reddy S. The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant. The Journal of Paediatrics 1992;120(suppl):71-77.
  • Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Helsinki: THL Kide 26, 2019. http://www.julkari.fi/handle/10024/137459
  • Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5.
  • http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemus....
  • WHO/UNICEF. Global nutrition targets 2025: breastfeeding policy brief (WHO/NMH/NHD/14.7). Geneva: World Health Organization; 2014. https://www.who.int/nutrition/publications/globaltargets2025_policybrief...
 
 

Vegaaniliitto Facebookissa