B12-vitamiini

Teksti: Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Jokaisen vegaanin tulee huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista heti vegaaniksi ryhtymisestään alkaen.

Miksi B12-vitamiinia pitää ottaa ravintolisänä?

B12-vitamiini eli kobalamiini syntetisoituu tiettyjen bakteerien toimesta eläinten ruoansulatuskanavassa, josta se siirtyy edelleen eläinten kudoksiin (1). Ihmiskehossa näin ei kuitenkaan tapahdu. B12-vitamiinia esiintyykin luontaisesti merkittäviä määriä vain eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa, ja tämän vuoksi vegaanien tulee käyttää sitä säännöllisesti ravintolisänä. Myös joidenkin vegaaniruokavalioon soveltuvien elintarvikkeiden, kuten merilevien ja sienten, on aiemmin todettu sisältävän B12-vitamiinia (2). Todellisuudessa ne sisältävät lähinnä B12-vitamiinin analogeja, joilla ei ole biologista aktiivisuutta ihmiskehossa ja jotka estävät aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa kehossa (3). Merilevissä voi olla jonkin verran myös aktiivista B12-vitamiinia, mutta suuren jodipitoisuutensa vuoksi merilevävalmisteita ei suositella käytettäväksi siinä määrin, että ne toimisivat merkittävänä B12-vitamiinin lähteenä (4). Merilevien, sienten ja fermentoitujen tuotteiden käyttö ei siis turvaa B12-vitamiinin saantia.

Mistä tunnistetaan B12-vitamiinin puutos?

Aikuisilla B12-vitamiinin puutosoireiden ilmeneminen vie aikaa, ja useimmiten selkeitä oireita nähdään vasta vuosia jatkuneen riittämättömän saannin jälkeen (4).

B12-vitamiinin puutoksesta johtuvia oireita ovat muun muassa megaloblastinen anemia ja hermosto-oireet kuten tuntoaistin ja muistin häiriöt, lihasheikkous ja kehon ääriosien pistely ja puutuminen (4, 5). B12-vitamiinin pitkäaikainen puutos voi aiheuttaa pysyviä hermostollisia vaurioita.

B12-vitamiini lukeutuu vesiliukoisiin vitamiineihin, mutta luokittelustaan huolimatta kehomme varastoi sitä maksaan (6). Lisäksi ihmiskeho kierrättää B12-vitamiinia tehokkaasti. Noin 75 % käytetystä vitamiinista käytetään uudelleen elimistön tarpeisiin. B12-vitamiinin tehokkaasta varastoitumisesta ja kierrättämisestä johtuen sen puutos voi ilmaantua vasta vuosien kuluttua vegaaniruokavalioon siirtymisestä. Kehon B12-vitamiinivaraston suuruus vaihtelee yksilöiden välillä ja tästä johtuen toisilla puutosoireet ilmaantuvat nopeammin kuin toisilla (3). Koska B12-vitamiinin puutosta on helpompaa ennaltaehkäistä kuin hoitaa, on vitamiinivalmisteen säännöllinen ja riittävä käyttö ensiarvoisen tärkeää.

B12-vitamiinin puutos voi nostaa plasman homokysteiinipitoisuutta (6). Monet tutkimukset ovat yhdistäneet kohonneen plasman homokysteiinipitoisuuden suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. B12-vitamiinin puutos on yhdistetty myös heikentyneeseen luuntiheyteen (7). Jatkuva ja runsas foolihapon saanti etenkin ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista voi peittää B12-vitamiinin puutteesta johtuvan anemian, ja puutoksesta aiheutuvat hermosto-oireet voivat edetä piilevänä (4).

Mistä vegaani saa B12-vitamiinia?

B12-vitamiinia on lisätty moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi monet kasvijuomat ja -jogurtit sisältävät lisättyä B12-vitamiinia. Tuotteeseen lisätyn vitamiinin määrä kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä. Täydennetyissä elintarvikkeissa ja ravintolisissä esiintyvä B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli sitä ei ole eristetty lihasta tai muista eläinkunnan tuotteista ja näin ollen sopii vegaaneille (3).

B12-vitamiinin imeytyminen

B12-vitamiinin imeytyminen on heikkoa ja hieman mutkikasta. Kyseisen vitamiinin kohdalla ei siis tarvitse säikähtää, vaikka markkinoilla on ravintolisiä, joista vitamiinia saa yhdestä annoksesta jopa 1000 μg tai enemmän.

Heikon imeytymisen takana on imeytymisessä tarvittavan glykoproteiinin, sisäisen tekijän (engl. intrinsic factor, IF), rajattu kapasiteetti sitoa vitamiinia itseensä (4). IF-välitteinen reitti on B12-vitamiinin pääasiallinen imeytymiskeino, mutta sen kautta vitamiinia voi imeytyä kerta-annoksesta vain noin 2 μg. Lisäksi IF:ään kiinnittymättömästä vitamiinista imeytyy noin 1 % passiivista reittiä pitkin. Passiivinen imeytyminen on tärkeässä roolissa etenkin silloin, kun B12-vitamiinia otetaan ravintolisänä. 

Käytännössä tämä tarkoittaa, että mitä harvemmin otat B12-vitamiinia ravintolisänä, sitä suurempi kerta-annoksen täytyy olla (8). Seuraavassa kappaleessa olevat suositukset B12-vitamiinilisän käyttämisestä pitävät huolta riittävästä saannista.

Huolehdi riittävästä B12-vitamiinin saannista

Tärkeää B12-vitamiinin nauttimisessa ravintolisänä on sen säännöllinen ja riittävä käyttö. Seuraavista kolmesta vaihtoehdosta voit valita itsellesi sopivan tavan turvata vitamiinin riittävän saannin. Vaikka käyttäisit B12-vitamiinia ravintolisänä, voit silti käyttää myös vitamiinilla täydennettyjä tuotteita.

Noudata yhtä seuraavista ohjeistuksista säännöllisesti. (3, 8)

  1. Käytä täydennettyjä elintarvikkeita 2-3 kertaa päivässä saadaksesi ainakin 3 μg vitamiinia TAI
  2. Syö päivittäin yksi B12-vitamiinitabletti sisältäen vähintään 10 μg vitamiinia TAI
  3. Ota kahdesti viikossa vähintään 1000 μg annos vitamiinia ravintolisänä.

Jos haluat turvata B12-vitamiinin saannin täydennettyjä elintarvikkeita käyttämällä, täytyy vitaminoituja tuotteita käyttää riittävästi ja säännöllisesti päivittäin. Useat täydennetyt elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia 0,4 μg / 100 g, ja jotta vitamiinia saisi yllä olevan suosituksen mukaisesti, tulisi tuotteita käyttää ainakin 800 g eli noin 8 dl päivittäin (9). Koska monilla meistä ruoankäyttö vaihtelee päivästä toiseen, voi ravintolisien käyttö olla suositeltavampi ja varmempi vaihtoehto.

Vegaaneille sopivat B12-vitamiinia sisältävät ravintolisät

Ravintolisissä käytettävä B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli se soveltuu vegaaniseen ruokavalioon (3). Kuitenkin joissakin valmisteissa voi olla eläinperäisiä ainesosia. Vegaaniseen ruokavalioon sopivia B12-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:

  • Berocca poretabletit (10 µg)
  • Bethover (1000 µg = 1 mg)
  • Betolvex (1000 µg = 1 mg)
  • VEG1 (25 µg)
  • Vitashine VegVit (50 µg)

Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa:
www.vegaanituotteet.net/ravintolisat/vitamiinit-ravintolisat/

B12-vitamiinin puutoksen määrittäminen verikokeella

Jokaisen vegaanin on syytä jossain vaiheessa selvittää oma B12-statuksensa verikokeella. Näin saadaan selville, onko vitamiinia tullut nautittua riittävästi ravintolisänä ja voidaan saada viitteitä myös mahdollisista imeytymishäiriöistä.

B12-vitamiini sitoutuu veressä sekä aktiiviseen transkobalamiiniin että inaktiiviseen haptokorriiniin - B12-vitamiinin kokonaispitoisuuden mittaaminen ei siis ole toimiva tapa vitamiinin puutoksen selvittämiseen (10).  B12-vitamiinin puutos selvitetään mittaamalla ensisijaisesti aktiivisen vitamiinin pitoisuus (S -B12-TC2), ei seerumin kokonais- B12-vitamiinipitoisuus (S -B12-Vit). Kannattaa siis pyytää terveydenhuollosta aktiivisen B12-vitamiinin määritys.

 

B12-vitamiinin saantisuositus (11)
Ikä

Saantisuositus, μg/vrk

6-11 kk 0,5 
12-23 kk 0,6 
2-5 v 0,8 
6-9 v 1,3 
Yli 10-vuotiaat 2,0 
Aikuiset 2,0 
≥75 vuotiaat 2,0 
Raskaana olevat 2,0 
Imettävät 2,6 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vegaaniliiton ravitsemustiimin tarkistama teksti

Päivitetty 27.3.2017

 

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

 

Lähteet

  • 1) Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man: the assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily requirements. American Journal of Clinical Nutrition 1966;18:176-184.
  • 2) O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients 2010;2:299-316.
  • 3)  Davis B, Melina V. Vitamins: Vital for life. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan - comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s. 213-258.
  • 4) Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.
  • 5) Salonen J. B12-vitamiinin tai foolihapon puutos. Terveyskirjasto, Kustannus Oy Duodecim. Julkaistu 22.1.2015.
    http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00788
  • 6) Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2013;109:785–794.
  • 7) Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100:469S-475S.
  • 8) Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. Luettu 1.11.2016. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
  • 9) Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 15.11.2016).
  • 10) Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiiri, HUSLAB. B12-vitamiini, seerumista. Luettu 13.2.2017. https://huslab.fi/ohjekirja/1137.html
  • 11) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5.
    https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf.

Vegaaniliitto Facebookissa