D-vitamiini vegaaniruokavaliossa

Teksti: Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luustoon: se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, vaikuttaa luuston kuntoon ja parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta (1, 2). Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.

D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista (1). Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.

Mistä vegaani saa D-vitamiinia?

Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä (3). D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä (2, 4, 5). Ravintolisää on hyvä käyttää ympäri vuoden (5).

Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli) (1). Perinteinen jako on, että D2-vitamiinia esiintyy kasvikunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä (2). Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia. 

D-vitamiinin saantisuositus

Ruokavalio ei vaikuta D-vitamiinin fysiologiseen tarpeeseen. Yksilöllinen vaihtelu ja tietyt erityistilanteet, kuten ikä, raskaus ja sairaudet vaikuttavat D-vitamiinin tarpeeseen (4). Ravintoaineiden saantisuositukset laaditaan aina väestötasolle, koska suosituksissa on mahdotonta ottaa kantaa yksittäisten ihmisten tarpeisiin. Yksilön kohdalla D-vitamiinin riittävää saantia on mahdollista arvioida ruokavalintojen ja ravintolisien käytön perusteella sekä tarvittaessa verikokeen avulla.

D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella (4). Seerumin riittävästä pitoisuudesta ei tällä hetkellä ole asiantuntijoiden keskuudessa täyttä yhteisymmärrystä, ja siksi on olemassa erilaisia suosituksia riittävästä D-vitamiinin saannista. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu.

 

D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus eri ikäkausina (4).
Ikäryhmä
Suositeltava kokonaissaanti, μg/vrk

Lisätarve

(ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi), μg/vrk

2 vk - 2 v 10 10
2-17 v 10 7,5
18-60 v 10 10
61-74 v. 10 10
 ≥ 75 v. 20 20
Raskaana olevat 10 10
Imettävät 10 10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

D-vitamiinivalmisteissa on eroja

Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto (1, 6, 7, 8, 9, 10, 11). D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Yksilötasolla D3-vitamiinin tehokkuuteen voi vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli ja etninen tausta (7). Erään arvion mukaan D2-vitamiini suurentaa plasman D-vitamiinipitoisuutta 60–80 % vähemmän kuin D3-vitamiini (1).

D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti ja suositusten mukaisesti tai terveydenhuollon ammattihenkilön antaman yksilöllisen ohjeen mukaan.

Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät

Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön (4). Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten. Esimerkiksi päivittäisen saantisuosituksen ollessa 10 μg, voidaan ottaa 50 μg sisältävä valmiste viiden päivän välein. Tällä tavoin keskimääräinen päivittäinen saanti vastaa saantisuositusta. D-vitamiinin suurin turvallinen saanti vuorokaudessa aikuisilla on 100 μg, joten sitä ylittäviä annoksia ei tulisi nauttia (4).

Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:

  • DeVitol (nestemäinen D2-vitamiinivalmiste, 10 μg / 5 tippaa)
  • Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
  • VEG1 (D3-vitamiini, 20 µg)
  • VegVit (D3-vitamiini, 5 µg)
  • Vitashine (suihkemuotoinen D3-vitamiinivalmiste, 5 μg / suihkaus)

Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa:

www.vegaanituotteet.net/ravintolisat/vitamiinit-ravintolisat/

 

Vegaaniliiton ravitsemustiimin tarkistama teksti

Päivitetty 27.3.2017

 

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

 

Lähteet

  • 1) Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.
  • 2) Davis B, Melina V. Vitamins: Vital for life. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan -comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s. 213-258.
  • 3) Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 15.11.2016).
  • 4) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5. 
    https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf.
  • 5) Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012 - Integrating nutrition and physical activity. Nord 2014:002. 
    http://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf
  • 6) Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. British Journal of Nutrition 2013; 109:1082–1088.
  • 7) Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012;95:1357–1364.
  • 8) Itkonen ST, Skaffari E, Saaristo P, Saarnio EM, Erkkola M, Jakobsen J, Cashman KD, Lamberg-Allardt C. Effects of vitamin D2-fortified bread v. supplementation with vitamin D2 or D3 on serum 25-hydroxyvitamin D metabolites: an 8-week randomised-controlled trial in young adult Finnish women. British Journal of Nutrition 2016;115:1232-1239.
  • 9) Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:E447-E452.
  • 10) Bouillon R, Verlinden L, Verstuyf A. Is Vitamin D2 Really Bioequivalent to Vitamin D3? Endocrinology 2016;157:3384–3387.
  • 11) Autier P, Gandini S, Mullie P. A systematic review: influence of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2012;97:2606-2613.

Vegaaniliitto Facebookissa