D-vitamiini vegaaniruokavaliossa

Teksti päivitetty 4.9.2019. Tekstin ovat tarkastaneet Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti, ja Charlotta Hyttinen (ravitsemusasiantuntija, ETM)

D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luustoon: se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, vaikuttaa luuston kuntoon ja parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta (Freese ja Voutilainen 2012, Davis ja Melina 2014). Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.
D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista (Freese ja Voutilainen 2012). Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.

D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista (Freese ja Voutilainen 2012). Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.

Mistä vegaani saa D-vitamiinia?

Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä (Fineli). D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä (Davis ja Melina 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, Nordic Council of Ministers 2014). D-vitamiinilisää tarvitaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0-17 vuotiaille ja yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).

Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli) (Freese ja Voutilainen 2012). Perinteinen jako on, että D2-vitamiinia esiintyy kasvikunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä (Davis ja Melina 2014). Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia.  

D-vitamiinin saantisuositus

Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi päivässä on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk.  Jotta tämä kokonaissaanti toteutuisi mahdollisimman monelle, ruokasuosituksessa suositellaan rasvaisten kalojen syömistä kahdesti viikossa sekä vitaminoitujen lehmänmaitotuotteiden käyttöä. Ellei käytä kalaa ja vitaminoituja maitotuotteita, suositellaan vitamiinilisän käyttöä. Suositeltavan lisän määrä on pääsääntöisesti sama kuin kokonaissaantisuosituskin. 
D-vitamiinin määrästä on erilaisia suosituksia, koska asiantuntijoiden keskuudessa ei vallitse yksimielisyyttä siitä, mikä on veren seerumin riittävä D-vitamiinipitoisuus. D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan veren seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu. Toisten asiantuntijoiden mielestä tavoitetason pitäisi olla 75 nmol/l (Holick ym 2011).
 
Monet D-vitamiiniasiantuntijat ja vegaaniravitsemuksen asiantuntijat määrittelevät siksi suomalaista suositusta suurempia määriä päivittäiseksi saanniksi:
- Vähintään 20 - 25 µg (Davis ja Melina 2014, Välimäki 2013, Heaney ja Holick 2011, Vieth ym. 2007, Holick 2007)
- Endocrine Society suosittelee 38 - 50 µg/vrk
- Kanadan lastenlääkärijärjestö (Canadian Paediatric Society) suosittelee raskaana oleville 50 µg/vrk ja täysimetetyille vauvoille 20 µg/vrk.
 
Riittävän suuren vitamiinilisän käyttö on erityisen tärkeää vegaaneille, koska heillä D-vitamiinin saanti ruoasta on vähäistä. Saanti on turvallista, kunhan se ei ylitä pitkäaikaisesti D-vitamiinille asetettuja suurimman turvallisen saannin rajoja (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, EFSA 2012, EFSA 2018). Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisille annettuja suosituksia ja suurimmat turvallisen saannin rajat. Koska riittävästä D-vitamiinin saannista ei ole yksimielisyyttä tieteessä, mekään emme esitä vain yhtä ainoaa suositeltavaa määrää, vaan eri maiden ja asiantuntijajärjestöjen laatimien suosituksen vaihteluvälin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, EFSA 2016, Institute of Medicine 2010,  Holick ym. 2011, Canadian Paediatric Society 2017, Spiro ja Buttriss 2014).
D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus ja turvallinen saanti

Ikä-
ja erityisryhmät

Suositeltava kokonaissaanti,
μg/vrk

Suurin turvallinen päiväsaanti,
μg/vrk (EFSA 2012 ja 2018)

0 - 6 kk 10 - 25 25
6 - 12 kk 10 - 25 35
1 - 10 v. 10 - 25 50
11 - 17 v. 10 - 25 100
 18 - 74 v. 10 - 50 100
≥ 75 v. 20 - 50 100
Raskaana olevat 10 - 50 100
Imettävät 10 - 50 100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi mitata verikokeella. Mittaus kannattaa tehdä talvella, jolloin se kertoo siitä, onko käytetty riittävästi D-vitamiinilisää. Kesällä veren D-vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa auringossa vietetty aika.

D-vitamiinivalmisteissa on eroja

Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto (Freese ja Voutilainen 2012, Logan ym. 2012, Tripkovic ym. 2012, Itkonen ym. 2016, Heaney ym. 2011, Bouillon ym 2016, Autier ym. 2012). Aiemmissa tutkimuksissa D3-vitamiini on ollut D2-vitamiinia tehokkaampi suurilla annoksilla, kun taas normaaleilla annoksilla kumpikin D-vitamiinin muoto imeytynyt yhtä hyvin (Biancuzzo ym. 2010). Uudempi tutkimus on osoittanut, että D3-vitamiinia kannattaa suosia myös tavanomaisilla annoksilla (Tripkovic ym. 2018). D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Yksilötasolla D3-vitamiinin tehokkuuteen voi vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli ja etninen tausta (Tripkovic ym. 2012). Erään arvion mukaan D2-vitamiini suurentaa plasman D-vitamiinipitoisuutta 60–80 % vähemmän kuin D3-vitamiini (Freese ja Voutilainen 2012).

D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti. 

Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät

Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten. 
 
Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:
  • Apteekin Oma Vegaanille (D3-vitamiini, 20 µg)
  • Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
  • Puhdas+ KIDS kasviperäinen D3-vitamiinisuihke (10 μg / suihkaus)
  • VEG1 (D3-vitamiini, 20 µg)
  • VegVit (D3-vitamiini, 5 µg)
  • Vitashine (suihkemuotoinen D3-vitamiinivalmiste, 5 μg / suihkaus)

Voit tutustua valmisteisiin Vegaanituotteet.net -sivuston vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot -osiossa.
Ruokien ravintoainemäärät näet Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Lähteet

  • Autier P, Gandini S, Mullie P. A systematic review: influence of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2012;97:2606-2613. 
  • Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D ym. Fortification of orange juice with vitamin D2 or vitamin D3 is as effective as oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. American Journal of Clinical Nutrition 2010;91:1621–6.
  • Bouillon R, Verlinden L, Verstuyf A. Is Vitamin D2 Really Bioequivalent to Vitamin D3? Endocrinology 2016;157:3384–3387.
  • Davis B, Melina V. Vitamins: Vital for life. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan -comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s. 213-258. 
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813.
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547.
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Update of the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2018;16(8):5365.
  • Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 15.11.2016).
  • Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167. 
  • Heaney RP, Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. Journal of Bone and Mineral Research 2011;26:455–7.
  • Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:E447-E452. 
  • Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 2007;357:266–81. 
  • Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari A, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP ym. Clinical practice guideline: evaluation, treatment and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:1911-30.
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  • Itkonen ST, Skaffari E, Saaristo P, Saarnio EM, Erkkola M, Jakobsen J, Cashman KD, Lamberg-Allardt C. Effects of vitamin D2-fortified bread v. supplementation with vitamin D2 or D3 on serum 25-hydroxyvitamin D metabolites: an 8-week randomised-controlled trial in young adult Finnish women. British Journal of Nutrition 2016;115:1232-1239.
  • Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. British Journal of Nutrition 2013; 109:1082–1088
  • Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012 - Integrating nutrition and physical activity. Nord 2014:002. 
  • http://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf 
  • Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin 2014;39:322-50
  • Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012;95:1357–1364. 
  • Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, Lusignan S, Smith CP ym. Daily supplementation with 15 µg vitamin D compared with vitamin D to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized placebo-controlled food-fortification trial. American Journal of Clinical Nutrition 2017;106:481-90.
  • Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5. 
  • https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruoka...
  • Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP ym. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:3649–50.
  • Välimäki MJ. D-vitamiinimääritysten tarve. Suomen Lääkärilehti 2013;68:1588–90.
  • The Canadian Paediatric Society. Position Statement: Vitamin D supplementation: Recommendations for Canadian mothers and infants. www.cps.ca (Reaffirmed 30.1.2017, luettu 19.6.2019).

Vegaaniliitto Facebookissa