Kalsium vegaaniruokavaliossa

Teksti: Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Kalsium on kivennäisaine, josta yli 99 % on sitoutuneena luustoon (1). Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, mutta se vaikuttaa elimistössä muuhunkin: esimerkiksi monien entsyymireaktioiden säätely, hermoston toiminta ja lihassupistukset vaativat toimiakseen kalsiumia. Elimistön reaktioissa tarvittavat kalsiummäärät ovat pieniä, mutta reaktiot toimivat oikein vain, jos veren kalsiumpitoisuus on tietyllä tasolla (2). Tämän takia veren kalsiumpitoisuus on tarkkaan säädelty ja tarvittaessa luuston kalsiumvarastoista irrotetaan kalsiumia verenkiertoon. Verestä mitattu kalsiumin pitoisuus ei siis kerro kalsiumin saannista tai luuston kunnosta. Jos epäilet kalsiumin saantisi olevan riittämätöntä tai olet huolestunut luustosi kunnosta, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Kalsiumia kasviksista - riittävä kalsiumin saanti vegaaniruokavaliolla

Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit, seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset (3, 4). Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on suositeltavaa, sillä niitä käyttämällä kalsiumia saadaan helposti (5, 6). 

Miten kalsiumia sitten saadaan riittävästi? Seuraavassa on kaksi erilaista mallia riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi. Molemmista malleista saadaan kalsiumia noin 800 mg, mikä vastaa aikuisen päivittäistä saantisuositusta.

Malli 1. Täydennettyjen elintarvikkeiden runsaampi käyttö (3, 5)
Elintarvike Määrä Kalsiumia, mg
Soija- tai kaurajogurtti, kalsiumilla täydennetty* 2 dl 240
Kasvijuoma**, kalsiumilla täydennetty* 2 dl 240
Soijarahka (maustamaton, Alpro) 2 dl 240
Manteli 3 rkl 83
Kalsiumia yhteensä   803 mg

*Tarkista pakkauksesta onhan kalsiumia lisätty tuotteeseen

** Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu

 

Malli 2. Vähäisempi täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö (3, 5)
Elintarvike Määrä Kalsiumia, mg
Valkoinen papu, keitetty 100 g 82
Tahini, tumma (seesaminsiementahna) 2 rkl 195
Kasvijuoma, kalsiumilla täydennetty* 2 dl 240
Tofu (esim. Jalotofu Kylmäsavu) 150 g 173
Manteli 3 rkl 83
Parsakaali 80 g 38
Kalsiumia yhteensä   811 mg

* Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu. Tarkista pakkauksesta, että tuotteeseen on lisätty kalsiumia.

 

Voit tutustua elintarvikkeiden kalsiumpitoisuuksiin tarkemmin osoitteessa www.fineli.fi.

Luuston kunto - muutakin kuin pelkkä kalsium

Kalsium on tunnetusti luuston kuntoon merkittävästi vaikuttava ravintoaine, mutta on syytä muistaa, että luustoon vaikuttavia tekijöitä on monia muitakin (1). D-vitamiini on tärkeässä roolissa kalsiumin imeytymisessä ja luuston mineralisaatiossa (7). Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi muita luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita ovat esimerkiksi proteiini, fosfori, magnesium, sinkki, kupari, mangaani, C-vitamiini, B12-vitamiini, K-vitamiini ja kalium. Useimpia luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita saadaan helposti monipuolisesta vegaaniruokavaliosta, mutta kalsiumin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja proteiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Löydät niistä lisää tietoa Vegaaniliiton nettisivuilta.

Luuston kunto on monien tekijöiden summa, eikä ravitsemus ole suinkaan ainoa asiaan vaikuttava tekijä. Perimä vaikuttaa monilla tavoin saavutettavaan luun huippumassaan (1). Luustoa kuormittava liikunta on myös suuressa roolissa. Runsasta suolan käyttöä kannattaa välttää, sillä runsas suolan saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luuston kuntoon (9).

Kalsiumin saantisuositus eri ikäkausina (5)
Ikä Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk 540
12-23 kk 600
2-5 v 600
6-9 v 700
10-20 v 900
Aikuiset 800
≥75 v 800
Raskaana olevat 900
Imettävät 900

 

Vegaaniliiton ravitsemustiimin tarkistama teksti

Päivitetty 27.3.2017

 

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

 

Lähteet

  • 1) Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.
  • 2) Eskelinen S. Kalsium (P-Ca, P-Ca-albk ja P-Ca-ion). Terveyskirjasto 2016. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=snk03063
  • 3) Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 3.11.2016).
  • 4) Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70:543S–548S.
  • 5) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf.
  • 6) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
  • 7) Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100:469S-475S.
  • 8) Kotchen TA, Cowley AW Jr, Frohlich ED. Salt in Health and Disease — A Delicate Balance. New England Journal of Medicine 2013;368:1229-1237.
  • 9) Caudarella R, Vescini F, Rizzoli E, Francucci CM. Salt intake, hypertension, and osteoporosis. Journal of Endocrinological Investigation 2009;32:15-20.

Vegaaniliitto Facebookissa