Jarrua hiilihydraattihysteriaan

Johanna Kaipiainen

Karppaustrendi eli hiilihydraattien välttäminen näkyy jo kasvuna lihankulutuksessa. Karppaus rasittaa enemmän ympäristöä, on epäeettistä ja lisäksi epäterveellistäkin.

Vaikka kasvisyöjien määrä kasvaa, Suomen Gallupin Elintarviketiedon mukaan viime vuonna lihankulutuksessa nähtiin kolmen prosentin harppaus ylöspäin. Harppaus on harvinaisen raju. Elintarviketeollisuuden toimialapäällikkö Marika Säynevirta uskoo, että syynä lihan suosion kasvuun on vallalla oleva karppaustrendi (1). Karppaajien tavoitteena on laihtua vähentämällä hiilihydraattien syöntiä. Usein he niputtavat kaikki hiilihydraatit samoiksi, vaikka hiilihydraatilla ja hiilihydraatilla on eroa.

Miksi karppaaja laihtuu?

Laihtumiseen ei ole olemassa oikotietä, vaan paino laskee silloin, kun energian saanti on kulutusta pienempää – ja päinvastoin: paino nousee kun energiaa saadaan enemmän kuin kulutetaan. Painon pitäminen halutussa lukemassa vaatii sen, että energian saanti on yhtä suurta kuin kulutus (2). Minkälaisella dieetillä tahansa voi laihtua, jos se sisältää niukasti energiaa. Hiilihydraattien osuudeksi koko päivän energiasta suositellaan 50–60 % (3). Koska eläintuotteissa ei ole hiilihydraatteja muualla kuin maidon laktoosissa, eläintuotteisiin perustuvassa ruokavaliossa harva yltää tähän suositukseen. Suomalaiset miehet saavat 46 % ja naiset 50 % energiastaan hiilihydraateista (3). 

Karppaajan laihtuminen perustuukin useimmiten siihen, että kun hiilihydraatteja aletaan karsia, jää energian saanti lähes väistämättä niin pieneksi, että ihminen laihtuu. Esimerkiksi Atkinsin dieetissä saa periaatteessa syödä vapaasti rasvaa ja proteiinipitoisia ruokia, mutta käytännössä niitä ei pysty syömään kovin paljon, ja energian saanti jää 1400–1500 kilokaloriin (4). Kun vähähiilihydraattisella ruokavaliolla laihduttavia on verrattu muihin, tavanomaisimmilla keinoilla laihduttaviin, laskee alkuvaiheessa karppaajilla paino nopeammin (5). Nopea painonlasku selittyy sillä, että elimistö käyttää ensin energiakseen hiilihydraattivarastoja eli glykogeenia, johon on sitoutunut runsaasti vettä. Laihtuminen on siis veden poistumista kehosta.

Yli vuoden kestävissä tutkimuksissa vähähiilihydraattisten ruokavalioiden laihdutustulokset eivät eroa enää muilla ruokavalioilla saavutetuista tuloksista (5).

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hiilihydraatit eivät ole syynä lihavuuden lisääntymiseen. Hiilihydraateissa ja proteiinissa on energiaa 4 kilokaloria grammaa kohti, kun rasvassa energiaa on yli tuplaten, 9 kilokaloria per gramma.

Ravinnon hiilihydraatit ovat joko tärkkelystä, sokereita tai ravintokuitua. Pääosa ruoan hiilihydraateista on tärkkelystä, joka on imeytyvää hiilihydraattia ja tärkeä energian lähde. Tärkkelystä saadaan viljoista ja tärkkelyspitoisista kasviksista, kuten perunasta.

Sokeri puolestaan on pelkkää energiaa ilman ravintoaineita. Runsas sokerin käyttö huonontaa ruoan ravintotiheyttä ja on haitallista hampaiden terveydelle. Sokerin saannin rajoittaminen ei ole uusi eikä suinkaan karppaajien keksimä asia. Virallisissa suosituksissa on aina kehotettu välttämään sokeria. Sen saannin ei pitäisi ylittää yli 10 % koko päivän energiasta (6).

Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia. Runsas kuidun saanti parantaa suoliston toimintaa ja saattaa ehkäistä esimerkiksi paksusuolen syöpää. Kuitu jaetaan veteen liukeneviin ja liukenemattomiin kuituihin. Veteen liukenemattomia kuituja on pääosin viljassa. Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja ovat beetaglukaani, kasvikumit ja pektiini. Niitä on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa. Beetaglukaania on erityisesti kaurassa. Geeliytyvät kuidut vaikuttavat edullisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Ne alentavat veren kolesterolin määrää muun muassa estämällä kolesterolin imeytymistä ja edistämällä sen poistumista elimistöstä (6).

HiilihydraattitaulukkoVertailussa leipä, peruna, liha, cashewpähkinä ja tofu. Lihassa ei ole hiilihydraatteja lainkaan eli ei myöskään kuitua. Palkokasveissa ja pähkinöissä on paljon proteiinia, mutta myös kuitua. Ravintosisältötiedot Fineli ja Oy Soya Ab. (Klikkaa suuremmaksi.) Jako hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvaruokiin on usein keinotekoista, sillä useimmat elintarvikkeet sisältävät näitä kaikkia (kuva 1). Esimerkiksi viljoissa on keskimäärin noin 10 % proteiinia, joten niillä on merkitystä proteiinin lähteenä. Karppaajien aiheetta mustalle listalle nostama peruna sisältää sekin muuta kuin tärkkelystä. Vaikka perunassa on proteiinia vain 1,9 g/100 g (7), on se laadultaan hyvää, sisältäen riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Peruna on myös muiden kasvisten, hedelmien ja marjojen ohella hyvä kaliumin lähde.

Viljatuotteet ja tärkkelyspitoiset kasvit ovat tärkeimpiä hiilihydraattien lähteitä, mutta hiilihydraatteja on muuallakin: hedelmissä, marjoissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä.  Eläinkunnan tuotteissa hiilihydraattia on lähinnä maidossa maitosokerina eli laktoosina. Kuitua ei eläinkunnassa ole lainkaan, ja sen saanti jää suomalaisilla vajaaksi ilman karppausvillitystäkin (3).

Kasvissyönti – runsashiilihydraattista ja terveellistä

Jos pitäisi etsiä vastakohtaa karppaajalle, se voisi olla vegaani. Kasvissyöjät saavat ruokavaliostaan suuremman osuuden energiastaan hiilihydraatteina kuin sekasyöjät. Vegaanien ruokatottumuksia selvittäneissä tutkimuksissa vegaanit ovat saanet 51–65 % energiastaan hiilihydraateista (8–13). Tämä on loogista, sillä kasvissyöjän proteiininlähteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sisältävät myös hyviä hiilihydraatteja. Sokerin saanti on ollut vegaaneilla usein muita pienempää (8,12).

Vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista ei ole vielä tutkittua tietoa (5). Tosin sitoutuminen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamiseen pitkäaikaisesti näyttää tutkimusten perusteella heikolta (5). Pitkäkestoisissa tutkimuksissa hiilihydraattien saanti on karppaajilla alkanut usein jopa muistuttaa tavanomaista sekasyöjän ruokavaliota. Onneksi, voisi tähän todeta, sillä tutkimustietoa on aivan riittävästi siitä, miten eläintuotteiden runsas käyttö vaikuttaa sairastuvuuteen. Syöpäjärjestöt suosittelevat, ettei lihaa syötäisi yli 300 grammaa viikossa, koska runsas lihansyönti lisää erityisesti paksusuolensyövän riskiä. Keskivertosuomalainen kuluttaa lihaa 200 grammaa päivässä (14), mikä tarkoittaa peräti 1,4 kilogrammaa viikossa. 

Syövän lisäksi kasvisruoalla vähenee riski muiden muassa sydänsairauksiin, kolesteroliongelmiin, verenpainetautiin ja kakkostyypin diabetekseen. Myös ylipaino on harvinaisempaa kasvisruoan valinneilla (15). Esimerkiksi vegaaniruokavalio alentaa kolesterolia yhtä tehokkaasti kuin kolesterolilääkkeenä käytetty statiini (16). Kakkostyypin diabeteksen hoidossa vegaaniruokavalio on niin ikään tehokkaampi kuin diabeetikolle suositeltu ruokavalio (17), mikä ei juuri poikkea yleisistä suosituksista. Neal Barnandin ja työtovereiden (17) diabetestutkimuksessa vegaaniruokavaliota noudattaneet saivat tutkimusjakson lopussa peräti 66 % energiastaan hiilihydraateista, kun taas rasvasta saatiiin vain 22 %. Suuntaus on melko vastakkainen kuin karppaajilla, jotka pyrkivät korvaamaan hiilihydraatteja rasvalla. Hekin tosin väittävät ruokavalionsa vaikuttavan edullisesti kolesteroli- ja sokeriarvoihin. On totta, että laihtumisella on aina suotuisa vaikutus veren rasva- ja sokeriarvoihin, riippumatta siitä, millä keinoin painoa on pudotettu.

Lihottaako liha?

Karppaajat puolustautuvat usein myös sillä, että syövät runsaasti kasviksia. Kasvisruokavalioiden terveellisyys on monen tekijän summa, yhtä lailla runsaan kasvisten käytön, kuin ruokavaliosta puuttuvan lihan ansiota. 90-luvulla tehty laaja niin sanottu Kiina-tutkimus osoitti, että jo pienetkin määrät eläinkunnan tuotteita lisäävät sairastumisriskiä (18). Lihansyönnillä näyttää olevan yhteys myös painoon. EPIC-PANACEA -tutkimukseen (19) osallistui yhteensä yli 370 000 henkeä kymmenestä Euroopan valtiosta. Lihansyönti korreloi tutkimuksessa ylipainon kanssa. Tutkijat laskivat, että jokainen 250 gramman lisäys lihansyönnissä päivittäin johtaa 2 kilogrammaa suurempaan painoon viiden vuoden kuluttua. Selitys voi löytyä siitä, että liha sisältää runsaasti energiaa. Belgialaistutkimuksen (20) mukaan ylipainon torjunnassa voi auttaa myös kasviproteiinin suosiminen. Tutkimuksessa ylipainon riski oli pienempi niillä, jotka saivat ruoastaan runsaasti kasviproteiinia. Eläinproteiini puolestaan kasvatti painoindeksiä. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta kaikkein tehokkaimmin, kun taas rasvan kylläisyysvaikutus on huonoin (21). Hiilihydraatit pitävät siis kylläisyydentunnetta paremmin yllä kuin rasva.

Karppausta saattavat harrastaa kasvissyöjätkin. Kasviskarppauksessa ei kuitenkaan ole sen enempää järkeä kuin sekasyöntikarppauksessakaan. Järkevämpää olisi viilata ruokavaliotaan enemmän vegaaniseen suuntaan, ellei jo ole vegaani. Turhan sokerin karsiminen on toki paikallaan kaikille, ja varsinkin niille, joilla on ylipainoa.

Keskustelu karppauksesta jatkunee vielä pitkään ja uutta tutkimustietoa saadaan aiheesta, mutta tutkimustietoa lukiessa on syytä olla valppaana. Ruotsin radion selvityksen mukaan (22) vähähiilihydraattista tukevien tutkimusten taustalla on amerikkalaisten liha- ja meijeriteollisuuden edustajia. 

Lähteet

  • 1. Helsingin Sanomat 23.6.2011.
  • 2. Fogelholm M. Energiantarve ja -kulutus. Kirjassa Mustajoki P ym. Lihavuus, ongelma ja hoito. Duodecim; 2006.
  • 3. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005. Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. Helsinki: Edita Publishing Oy; 2005.
  • 4. Hakala P. Lihavuuden ruokavaliohoito. Kirjassa Mustajoki P ym. Lihavuus, ongelma ja hoito. Duodecim; 2006.
  • 5. Raussi E, Uusitupa M. Tepsiikö vähähiilihydraattinen ruokavalio lihavuuden hoidossa? Suomen Lääkärilehti 2011:66;2659-62.
  • 6. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005: Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. Helsinki: Edita Publishing Oy; 2005.
  • 7. Elintarvikkkeiden koostumustietopankki Fineli® www.fineli.fi
  • Abdulla M, Andersson I, Asp N-G, Berthelsen K, Birkhed D, Dencker I ym. Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the dublicate portion sampling technique. Am Jour Clin Nutr 1981;34:2464-77.
  • 9. Resnicow K, Engle A, Haley NJ, Wynder E. Diet and serum lipids in vegan vegetarians: A model for risk reduction. Jour Am Diet Assoc 1991;91:447-53.
  • 10. Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJA. The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):525-31.
  • 11. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hemotologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999:70(suppl):586-93.
  • 12. Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 2002;76:100-106.
  • 13. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. Eur Jour Clin Nutr 2003;57:947-55.
  • 14. Vainio R. Suomalaisten lihansyönti ylittää suositukset moninkertaisesti. Jokainen syö 200 g päivässä. Helsingin Sanomat 2.8.2011; A Kotimaa.
  • 15. ADA: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association 2009:109:1266-82.
  • 16. Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, Faulkner DA, Wong JMW, de Souza R ym. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic particioants. Am J Clin Nutr 2005;81:380-7.
  • 17. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A ym. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1588-96.
  • 18. Campbell TC, Junshi C. Diet and chronic degenerative diseases: perspectives from China. Am Jour Clin Nutr 1994;59(suppl):1153-61.
  • 19. Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N ym. Meat consumption and prospective weight chance in participants of the EPIC-PANACEA study. Am Jour Clin Nutr 2010;02:398-407.
  • 20. Lin Y, Bolca S, Vandevijvere S, De Vriese S, Mouratidou T, De Neve M. Plant and animal protein intake and its association with overweight and obesity among the Belgian population. British Jour Nutr 2011;105.1106-16.
  • 21. Karhunen L, Mustajoki P. Ruokahalun ja kylläisyyden säätely. Kirjassa Mustajoki P ym. Lihavuus, ongelma ja hoito. Duodecim; 2006.
  • Selvitys:  Karppaustutkimusten taustalla amerikkalainen lihateollisuus. Helsingin Sanomat 30.8.2011; Ulkomaat.
Artikkeli on ilmestynyt alunperin Vegaian numerossa 4/2011.

Vegaiassa esitetyt näkemykset eivät edusta Vegaaniliitto ry:n kantaa ellei näin nimenomaisesti ole mainittu.

Vegaaniliitto Facebookissa