Kasviksia

Luusto pitää kasviksista ja hedelmistä.

Luuston hyvä kunto riippuu monesta tekijästä

Luuston hyvä kunto ei ole itsestäänselvyys -- ruokavaliosta riippumatta. Vegaani Anniina Ljokkoi kertoo kokemuksistaan ja ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen kartoittaa vegaanien ravitsemusta kalsiumiin ja luuston kuntoon liittyen.

Luuston haurastuminen pantiin kasvissyönnin syyksi

Anniina Ljokkoi

Sain keväällä tietää, että luustoni on huonossa kunnossa. Se olisi huono uutinen kenelle tahansa, mutta minulle vegaanina se oli suuri isku.

Osallistuin Tarton ammattikorkeakoulun ja Tarton yliopiston yhteiseen tutkimukseen, joka kartoittaa kasvissyönnin ja runsaan kahvinjuonnin vaikutuksia terveyteen. Vegaaneista suurin osa lähti tutkimukseen mukaan varmoina siitä, että tässä oli tilaisuus näyttää kasvissyönnin supervaikutukset terveyteen. 

Tutkimukseen kuuluivat luuston tiheyden mittaus, verikokeet sekä elämäntapoja ja ruokailua kartoittava kysely. Tutkimuspöydällä röntgenlaitteen alla tunsin itseni täysin terveeksi. Sen vuoksi tulos pääsikin yllättämään: luustoni oli haurastunut. Sain sähköpostin liitteenä kuvia läpivalaistusta kehostani, ja tutkija kehotti näyttämään niitä lääkärille.

Pioneeri voi olla väärässäkin

Kaverini ehdotti, että mitä jos jatkaisin vegaanina, mutta söisin lääkkeeksi pari juustosiivua päivässä. Ehdotus ällötti.

Virolainen yleislääkäri selvitti luvuista ja väkkyröistä, että kärsin osteopeniasta, luukadon esiasteesta. Selkärangan haurain kohta oli määritelty murtumariskialueeksi, ja luustokato eli osteoporoosi olisi sillä kohtaa vain pykälän päässä.

Lääkäri ei tämän nähtyään kiitellyt vegaaniruokavaliotani. ”Vähän pitäisi miettiä sitä syömistä”, hän totesi ja suositteli minulle erikoislääkärin vastaanottoa. Piipitin avuttomana, että pitäisi olla joku, joka ymmärtää veganismia.

Sillä hetkellä minulle kirkastui, miten vakavasta asiasta veganismissa on kyse. Olen nähnyt vuosia vaivaa löytääkseni itselleni sopivan ruokavalion ja luonut identiteettini sen pohjalta. Olen viettänyt iltoja vertailemalla ruoka-aineiden hivenainepitoisuuksia – ja nyt käsketään vähän miettimään sitä syömistä. Olin halunnut uskoa positiivisia tutkimustuloksia veganismista, mutta nyt oli myönnettävä, että ainakin Virossa meiltä puuttuu useiden sukupolvien kokemus vegaaniruokavaliosta. Pioneerihan voi olla väärässäkin. 

Seuraavien päivien pohdinnat kirkastivat senkin, että veganismista luopuminen olisi minulle paljon kivuliaampi prosessi kuin siihen kasvaminen on ollut. Kaverini ehdotti, että mitä jos jatkaisin vegaanina, mutta söisin lääkkeeksi pari juustosiivua päivässä. Ehdotus ällötti. Minähän en luopuisi moraalistani, vaikka vajoaisin kasaan luustoni kanssa. Ratkaisun olisi pakko löytyä vegaaniruokavalion sisältä.

Kahvia ja nuudeleita tietokoneen ääressä

Selkärangan röntgenkuvaSelkärangan röntgenkuva. Kaksi vuotta sitten olin suunnilleen samassa tilanteessa, kun verikokeissa selvisi, että rauta-arvoni olivat pudonneet. Silloin sain luvut nousemaan yhdessä kesässä, kun jätin kahvin- ja teenjuonnin pois. Luuston tiheyden palauttaminen on kuitenkin kymmenkertainen haaste. Lääkärin mukaan tilanne ei ole toivoton: minun on mahdollista saada luustoni kuntoon syömällä paremmin ja liikkumalla enemmän. Aikuisenkin luusto muuttuu, ja muutokset voi kuulemma havaita jopa puolen vuoden kuluttua. Silloin minun on ehdottomasti mentävä mittauttamaan luustontiheyteni uudelleen.

Viime kuukausieni syömiset näyttäytyivät nyt todella huolestuttavassa valossa: kahvia ja nuudeleita tietokoneen ääressä, kuivia sämpylöitä bussissa, perunoita ja kaalisalaattia työpaikan ruokalassa. Vitamiinipillereitä olen ottanut milloin olen sattunut muistamaan. Tiedän kyllä, että D-vitamiinilisät ovat pohjoisen ihmisille välttämättömiä, ja että kalsiumia saa seesaminsiemenistä, mantelista ja parsakaalista. Olen vain ollut liian vähän kotona liottelemassa siemeniä ja kokkaamassa kunnon aterioita. Eikä asuinmaani Viron ruokakulttuuri juuri tue hivenaineiden saantiani.

Reidenkaulan röntgenReidenkaula Hätäpäissäni googlasin artikkelin, jossa esiteltiin vaihtoehtoista reseptiä osteoporoosin hoitoon. Avainasemassa oli K-vitamiini, jolta puuttuvat viralliset saantisuositukset. Esitettyjen tutkimusten mukaan murtumariski pienenisi oleellisesti tummanvihreitä kasviksia syömällä. Näytin artikkelia lääkärille, joka tyrmäsi sen muutamalla vilkaisulla. Vanhusten lonkkamurtumista ei kuulemma voinut vetää johtopäätöksiä, että nuori aikuinen saisi luustonsa kuntoon K-vitamiinilla. Lääkäri piti kirjaa populaarilääketieteenä. Minun pitäisi kuulemma keskittyä hankkimaan luilleni kalsiumia ja D-vitamiinia – suuria määriä – vaikkei vihreistä kasviksista varmasti haittaa olisi.

Osteoporoosi ei katso ruokavaliota

Tutkimuksesta, johon osallistuin, ilmestyi uutinen Postimees–lehdessä, Viron suurimmassa sanomalehdessä. Siinä todettiin nuorten aikuisten luuston olevan huonossa kunnossa. Juttu ei eritellyt tarkemmin, oliko kyse kasvissyöjien vai kofeiininarkomaanien luista. Yhtenä merkittävänä syynä luuston haurastumiseen pidettiin vähäistä liikuntaa – eli sitä tietokoneella nyhjäämistä, jota minäkin teen aamusta iltaan.

Olin toivonut, että olisin vain surullinen poikkeus, mutta myös pari vegaanikaveriani olivat saaneet tutkimuksesta ikävät tulokset. Kolmas lohdutti, etteivät kaikki terveysongelmat voi kasvissyönnistä johtua.

Suomalaisessa sanomalehdessä näin jutun kolmekymppisestä naisesta, joka harrasti urheilua ja söi sekaravintoa. Hänellä oli todettu osteoporoosi. Äitini kertoi, että se sairaus on meillä sukuvika: mummollani ja isomummollani oli ollut sama ongelma, eikä heidän ruokavaliostaan puuttunut lihaa, kalaa, maitoa eikä juustoa.

Lopulliset tulokset Tarton ammattikorkeakoulun terveysalan tutkimuksesta eivät vielä ole tulleet. Minun haasteeni on saada luustoni parempaan kuntoon ennen seuraavaa mittausta.


 

Vähemmän suolaa, enemmän kasviksia

Vahvan luuston rakentaminen on tasapainoilua

Johanna Kaipiainen

Meijeriteollisuuden mylly jauhaa väsymättä propagandaa maidon välttämättömyydestä luustolle. Luustoterveys on kuitenkin paljon muutakin kuin kalsiumia.

”Syö juustoa, se vahvistaa luustoa” –mantra on ennen kaikkea meijeriteollisuuden propagandaa, eikä tieteellinen fakta.

Anniina Ljokkoin löytämä neuvo syödä enemmän vihreitä kasviksia luuston terveydeksi on tutkimusten valossa viisas ohje. Tosin kasvisten värillä ei ole merkitystä, vaan ylipäätään kasvisten ja hedelmien luustoa vahvistavasta vaikutuksesta on kertynyt hyvin paljon tutkimusnäyttöä (1-7). Sen sijaan ”syö juustoa, se vahvistaa luustoa” –mantra on ennen kaikkea meijeriteollisuuden propagandaa, eikä tieteellinen fakta. Onhan osteoporoosi yleisintä niissä maissa, joissa käytetään paljon maitotuotteita, kuten Suomessa. Useissa tutkimuksissa maitotuotteiden tai kalsiumin saanti ei ole vähentänyt riskiä saada luunmurtumaa (8-10) tai kalsiumin saannilla ei ole ollut yhteyttä luuntiheyteen (11-12). Maitotuotteisiin keskittyvä luustovalistus onkin saanut osakseen kritiikkiä myös tieteellisissä julkaisuissa (12-15). 

Luusto pitää kasviksista ja hedelmistä

Eikö kalsiumilla siis rakennetakaan lujaa luustoa, kuten virallinen ravitsemustiede opettaa? Luusto tarvitsee toki kalsiumia, mutta se on vain yksi tekijä monimutkaisessa palapelissä, joka vahvan luuston rakentamiseen ja ylläpitämiseen tarvitaan. Luustoterveys on tasapainoilua, jossa osa syömistämme ravintoaineista auttaa ylläpitämään tervettä luustoa, osa taas horjuttaa sitä aiheuttamalla kalsiumhävikkiä. Vegaaniravitsemuksesta kirjan kirjoittanut Stephen Walsh (16) onkin verrannut pelkkään kalsiumiin luottamista jalkapallojoukkueeseen, jossa on vain hyökkääjiä, mutta ei lainkaan puolustajia. Puolustuspelillä hän tarkoittaa sitä, että yritetään estää kalsiumin erittymistä pois elimistöstä. 

Kasviksissa ja hedelmissä on monia ravintoaineita, joiden tiedetään tai arvellaan olevan hyväksi luustolle: kaliumia, K-vitamiinia, C-vitamiinia, magnesiumia ja fytoestrogeeneja (1,6,17). On mahdollista, että kasvisten ravintoaineet vaikuttavat yhdessä tehokkaammin luustoterveyteen, kuin mikään ravintoaine yksinään. Tutkija Lanham-New'n (17) mielestä kasvisten ja hedelmien hyvä vaikutus luustoon saattaa selittyä yksinkertaisesti sillä, että ne vaikuttavat positiivisesti elimistön happo-emästasapainoon. Jo pitkään on tiedetty, että luusto toimii puskurina elimistön happo-emästasapainon säätelyssä. Erityisesti kaliumilla näyttää olevan merkittävä osa kalsiumtasapainon säilyttämisessä (18). Kalium muun muassa vähentää kalsiumin eritystä virtsaan.

Suola ja eläinproteiini vievät kalsiumin mennessään

Vegaaneilla on yksi asia hyvällä mallilla luustoasiassa: he eivät käytä lainkaan eläinproteiinia. Eläinproteiini nimittäin aiheuttaa kalsiumin hävikkiä elimistöstä, ja sen korjaamiseksi kalsiumia tarvitaan sitä enemmän, mitä enemmän eläinproteiinia syödään. WHO onkin laatinut eri kalsiumsuosituksen niille, jotka syövät vain vähän eläinproteiinia (19).

Toinen kalsiumhävikkiä aiheuttava aine on suola. Sekasyöjä saa suolaa runsaasti liharuoista ja viljatuotteista erityisesti leivästä (20). Leipää syövät toki vegaanitkin, ja myös vegaanin ruokavaliossa voi olla liikaa suolaa. Vegemakkarat ja –juustot esimerkiksi ovat useimmiten runsassuolaisia, samoin maustekastikkeet, marinadit, oliivit ja muut suolaiset säilykkeet. Jokainen 2,3 g natriumia eli 6,3 grammaa suolaa saa aikaan 40 mg:n kalsiumhävikin (19).

Myös liika fosforin saanti on luustolle haitallista (21), vaikka fosfori sinänsä onkin luuston rakennusaine. Sitä pitäisi vain saada sopivassa suhteessa kalsiumiin. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan liikaa fosforia, pääasiassa maito- ja viljatuotteista. Luontaista fosforia haitallisempaa on elintarvikkeisiin, esimerkiksi makkaroihin ja lihaleikkeisiin lisätty fosfori (22).

Enemmän D-vitamiinia

Luustolle tärkeiden ravintoaineiden ykkössijalla on D-vitamiini, jota tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Kesällä D-vitamiinia muodostuu iholla auringon säteilyn vaikutuksesta, mutta pimeänä vuodenaikana pohjoisilla leveysasteilla D-vitamiinia on saatava jostain muualta. Sitä on luonnostaan vain harvoissa ruoka-aineissa, kuten rasvaisessa kalassa ja joissain metsäsienissä. Siksi sitä lisätään esimerkiksi lehmänmaitoon, kasvimaitoihin ja margariineihin. Näitä saisi syödä kuitenkin suuria määriä, ennen kuin D-vitamiinia saisi tarpeeksi. D-vitamiinia tarvitaan talvella siis vitamiinilisänä, mutta kuinka paljon? Suomalaiset suositukset ovat varsin matalia verrattuna moniin muiden maiden suosituksiin. Suosittelen vegaaneille vähintään 25 µg, ja raskaana oleville vähintään 50 µg D-vitamiinia päivittäin. Jotkut D-vitamiinitutkijat suosittelevat raskaana oleville peräti 100 µg annosta päivittäin (23).

Vegaanien luustoa on tutkittu

Mutta mikä olisi sopiva päivittäinen annos kalsiumia vegaanille, joka syö runsaasti kasviksia ja hedelmiä, muistaa D-vitamiinin talvella, ei käytä eläinproteiinia ja pitää luustostaan huolta myös liikkumalla? Aasialaisilla, buddhalaisilla nunnilla, jotka noudattivat vegaaniruokavaliota, ei ollut verrokeita heikompi luusto, vaikka nunnat saivat keskimäärin vain 330 mg kalsiumia päivittäin (11). EPIC-Oxford (Oxford cohort of the European Procpective Investigation into Cancer and Nutrition) -tutkimuksessa (24) sen sijaan 525 mg kalsiumia päivässä näytti riittävältä määrältä vegaaneille. Tutkimuksessa verrattiin luunmurtumien esiintymistä vegaaneilla, muilla kasvissyöjillä sekä kalan- ja lihansyöjillä. Vegaaneilla oli suurempi murtumariski, mikäli he saivat kalsiumia alle 525 mg päivässä. Tutkituilla vegaaneilla oli myös koko porukan pienin D-vitamiinin saanti, joskaan pelkkä saanti ruoasta ei juurikaan kerro elimistön D-vitamiinitilasta. Onhan aurinko osan vuodesta pääasiallinen D-vitamiinin lähde. 

Laajalle levinneen uskomuksen mukaan kasvisten kalsium on huonommin imeytyvää kuin lehmänmaidon kalsium. Tämä pitää paikkansa vain sellaisten kasvisten suhteen, jotka sisältävät imeytymistä haittaavaa oksalaalihappoa tai fytaattia (25), kuten on esimerkiksi pinaatissa, raparperissa (oksalaalihappo) tai siemenissä (fytaatti). Muista kasvikunnan tuotteista kalsium imeytyy yleensä hyvin, esimerkiksi tofusta yhtä tehokkaasti kuin lehmänmaidosta ja kaaleista vielä paremmin (25). Kalsiumin saantia voi helposti lisätä käyttämällä kalsiumilla täydennetyjä tuotteita, kuten kasvimaitoja.

Vaikka kaikki elämäntavat olisivat luustoa ajatellen kohdallaan, ne vaikuttavat sittenkin vain 20 - 30 prosenttia luuntiheyteen. Lopusta luun lujuudesta määrää perimä (26). Luunmurtuman esiintyminen lähisuvussa on merkittävä riskitekijä murtumalle. Osteoporoosi on merkittävä kansanterveysongelma. Se koskettaa jopa joka kolmatta yli 55-vuotiasta naista ja yhtä kymmenestä samanikäisistä miehistä (17). Huono perimä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kannattaisi lyödä hanskat tiskiin. Päinvastoin, juuri silloin kannattaa vaikuttaa siihen mihin voi, eli  luustoa ylläpitäviin elintapoihin.

Kirjoittaja on ETM ja laillistettu ravitsemusterapeutti.

 

Lähteet

  • 1.  Prynne CJ, Mishra GD, O’Connel MA ym. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts. American Journal of Clinical Nutrition 2006;83:1420-8.
  • 2. Chen Y, Ho SC, Woo JLF, Greater fruit and vegetable intake is associated with increased bone mass among postmenopausal Chinese women. British Journal of Nutrition 2006;96.745-51. 3. Vatanparast H, Baxter-Jones A, Faulkner RA, Bailey DA, Whiting SJ.Positive effects of vegetable and fruit consumption and calcium intake on bone mineral accrual in boys during growth from childhood to adolescence: TheUniversityof Saskatchewan pediatric bone mineral study. American Journal of Clinical Nutrition 2005;82:700-6. 4. Tylavsky FA, Holliday K, Danish R, Womack C, Norwood J, Carbone L. Fruit and vegetable intakes are an independent predictor of bone size in early pubertal children. American Journal of Clinical Nutrition 2004;79:311-7.
  • 5. Tucker KL, Chen H, Hannan MT, Cupples LA, Wilson PWF, Felson D ym. Bone mineral density and dietary patterns in older adults: the Framingham Osteoporosis Study. American Journal of Clinical Nutrition 2002;76:245-5.
  • 6. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PWF, Kiel DP. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women.  American Journal of Clinical Nutrition 1999;69:727-36.
  • 7. Lin PH, Ginty F, Appel L ym. The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. Journal of Nutrition 2003;133:3130-6.
  • 8. Feskanich D, Willet WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition 2003;77:504-11.
  • 9. Liangzhi X, McElduff P, D'Este C, Attia J. Does dietary calcium have a protective effect on bone fractures in women? A meta-analysis of observational studies. British Journal of Nutrition 2004;91.625-34.
  • 10. Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: A 12-year prospective study. American Journal of Public Health 1997;87:992-97.
  • 11. Ho-Pham LT, Nguyen PLT, Le TTT, Doan TAT, Tran NT, Nguyen TV. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporosis International 2009;20:2087-93.
  • 12. Weinsier R, Krumdieck CL. Dairy foods and bone health:examination of the evidence. American Journal of Clinical Nutrition 2000:72:681-9.
  • 13. Lanou AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet. Counterpoint. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(suppl):1638-42.
  • 14. Lanou AJ, Berkow SE, Barnand ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: A reevaluation of the evidence. Pediatrics 2005;115:736-43.
  • 15. Hegstedt DM. Fractures, calcium, and the modern diet. American Journal of Clinical Nutrition 2001;74:571-3.
  • 16. Walsh S. Plant based nutrition and health. UK: The Vegan Society;2003
  • 17. Lanham-New SA. Fruit and vegetables: the unexpected natural answer to the question of osteoporosis prevention? American Journal of  Clinical Nutrition 2006; 83:1254-5.
  • 18. Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Improved mineral balance and skeletal metabolism in postmenopausal women treated with potassium bicarbonate. New England Journal of Medicine 1994;330:1776-81.
  • 19. WHO/FAO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition 2004.
  • 20. Finravinto 2007-tutkimus. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B23/2008. Helsinki.
  • 21. Kemi VE, Kärkkäinen MU, Rita HJ, Laaksonen MM, Outila TA, Lamberg-Allardt CJ. Low calcium:phosphorus ratio in habitual diets affects serum parathyroid hormone concentration and calcium metabolism in healthy women with adequate calcium intake. British Journal of Nutrition 2010;103:561-8.
  • 22. Kemi VE, Rita HJ, Kärkkäinen MU, Viljakainen HT, Laaksonen MM, Outila TA, Lamberg-Allart CJ. Habitual high phosphorus intakes and foods with phosphate additives negatively affect serum parathyroid hormone concentration: a cross-sectional study on healthy premenopausal women. Public Health Nutrition 2009;12:1885-92.
  • 23. Hollis BW, Wagner CL. Vitamin D and pregnancy: skeletal effects, nonskeleltal effects, and birth outcomes. Calcific Tissue International 2013;92:128-39.
  • 24. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarian and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition 2007;61:1400-1406.
  • 25. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1999:70:543-8.
  • 26. Tuppurainen M, Kröger H, Mähönen A. Periytyvätkö osteoporoosi ja luunmurtumat? Duodecim 2006;122:133-4.
 
Artikkeli on ilmestynyt Vegaian numerossa 2/2013.

Vegaiassa esitetyt näkemykset eivät edusta Vegaaniliitto ry:n kantaa ellei näin nimenomaisesti ole mainittu.

Vegaaniliitto Facebookissa