Vähähiilihydraattista vegaaniruokaa

Maija Haavisto

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, tutummin karppaus, esiintyy taajaan mediassa. Välillä se on terveellistä, välillä epäterveellistä, mutta vasta viime aikoina on alettu kunnolla puhua siitä, miten kestämätöntä runsas lihan ja maitotuotteiden käyttö on ekologisesti. Kaikki maailman ihmiset eivät mitenkään voisi olla karppaajia, eikä vegaani voi karppausta edes harkita. Vai voisiko sittenkin?

Vegaia-lehdessäkin on otettu kantaa siihen, miksi vegaaninen ruokavalio on terveellisempää kuin karppaus. Nämä kaksi eivät kuitenkaan sulje toisiaan pois, ja moni yhdistelee molempia suuntauksia edustamatta puhtaasti kumpaakaan. Samasta perheestä voi löytyä sekä vegaani että karppaaja, jolloin on kätevää, jos heille löytyy yhteisiä ruokia.

Karppaus ei ole vain yksi ruokavalio, ja vegaanisia ruokavalioitakin voi olla hyvin erilaisia. Olen itse perehtynyt ravitsemustieteeseen 12 vuoden ajan, ja oma näkemykseni on, ettei kaikkea hiilihydraattien vähentämistä ole syytä demonisoida.

Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa on eroja muun muassa sen suhteen, miten paljon hiilihydraatteja sallitaan ja kiinnitetäänkö huomiota rasvan laatuun, vai saako esimerkiksi eläinkunnan tuotteita syödä surutta. Kermaa, voita tai pekonia ei karppaajankaan tarvitse syödä! Rasvaa tämän on kuitenkin syötävä melko paljon, sillä munuaiset eivät kestä pelkän proteiinin syömistä.

Suosiotaan kasvattaa myös metsästäjä-keräilijän ruokavalionakin tunnettu paleoruokavalio, joka muistuttaa karppausta mutta jossa hiilihydraatit eivät ole täysin pannassa. Viljat ja prosessoitu ruoka on kielletty, eivätkä useimmat syö maitotuotteita. Esimerkiksi hedelmiä ja monia tärkkelyspitoisia kasviksia saa kuitenkin syödä.

Vaikkei edes harkitsisi karppausta, sen perusteiden tuntemisesta on hyötyä, jos aikoo ruokkia muita ihmisiä. Harva vegaani olettaa saavansa runsasta ruokatarjontaa sekasyöjän juhlissa, mutta ilahtuu valtavasti, jos vaihtoehtoja löytyykin. Samalla lailla karppaajan mieltä lämmittää, jos ei tarvitse varustautua omin eväin vegaanin kotibileisiin. Reiluus toimii molempiin suuntiin.

Miksi karpata?

Hiilihydraatit viittaavat käytännössä erilaisiin sokereihin ja tärkkelyksiin, joita on ennen kaikkea kasviperäisessä ruoassa. Niihin voidaan laskea myös ravintokuitu ja sokerialkoholit kuten ksylitoli, joilla ei kuitenkaan ole samanlaista vaikutusta esimerkiksi verensokeriin. Hiilihydraatit sinänsä eivät ole ihmiselle välttämättömiä, vaikka ne useimmilla ihmisillä muodostavatkin valtaosan päivän energiansaannista.

Hiilihydraattien vähentämiseen päädytään usein painon pudottamiseksi. Proteiini ja rasva auttavat ylläpitämään kylläisyyttä, ja moni kokee välttävänsä siten turhat mieliteot. Runsas proteiinin saanti voi myös auttaa vähentämään lihasmassan menetystä painon pudotessa. Jotkut myös uskovat, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla laihtuu kalorimäärästä riippumatta.

Joissain tutkimuksissa VHH-ruokavalio on auttanut laihduttamisessa enemmän kuin esimerkiksi vähärasvainen ruoka, toisissa taas ei. Osassa tutkimuksista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla laihduttaminen on laskenut esimerkiksi kolesterolia tai tulehdusarvoja vähärasvaista ruokavaliota enemmän, vaikka painon putoamisessa ei ole ollut eroja (1). Toisissa tutkimuksissa tällaisia eroja ei ole havaittu kumpaankaan suuntaan (2).

Jotkut pitkäaikaissairaat, etenkin vatsavaivoista ja kroonisista infektioista kärsivät, kokevat hiilihydraattien vähentämisen helpottavan oireilua. Usein sairaudesta riippumatta sopivin ruokavalio voi vaihdella ihmisestä toiseen – joku hyötyy gluteenittomuudesta, toinen elävästä ravinnosta, kolmas karppauksesta. Tutkimuksissa tällaisiin yksilöllisiin eroihin on vaikea kiinnittää huomiota.

Ketogeeninen ruokavalio on erityinen poikkeustapaus, jossa hiilihydraatit on vähennetty lähes nollaan ja ruoka on erittäin runsasrasvaista. Nykyään sitä noudattavat joskus laihduttajat ja kuntoilijatkin. Sitä käytetään kuitenkin ennen kaikkea vaikeiden epilepsioiden hoidossa etenkin lapsilla, jos lääkkeistä ei ole ollut riittävää apua. Tässä käytössä sen hyödyistä onkin paljon näyttöä (3).

Minulla hiilihydraattien rajoittaminen on auttanut tasaamaan verensokeria. Se 
on syy, miksi olen itse kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota: en omasta halustani, vaan käytännössä pakon edessä. Jos syön tärkkelys- tai sokeripitoista ruokaa, minun tulee vain enemmän nälkä, olipa kyseessä kuinka terveellinen ruoka tahansa.

Edes "hitaat", alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraatit eivät korkeasta kuitupitoisuudestaan huolimatta aina ratkaise ongelmaa. Tällaisia hiilihydraatteja on esimerkiksi ruisleivässä. Joskus ainoa ratkaisu on hiilihydraattien vähentäminen ja sen varmistaminen, että jokaisella aterialla saadaan myös riittävästi proteiinia ja rasvaa, jotka hidastavat hiilihydraattien imeytymistä.

Tämä kaikki ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kaikkien kannattaisi karpata. Eri ruoka-aineiden vaikutus esimerkiksi kylläisyyteen, verensokeriin tai kolesteroliarvoihin voi kuitenkin vaihdella ihmisten välillä hyvinkin paljon. Toisaalta esimerkiksi voimakkaasti ylipainoisen kannalta tärkeintä ruokavaliossa voi olla se, että tämä pystyy laihduttamaan sen avulla.

Vegaanikarppaajan proteiininlähteet

Tärkeimmät kasvikunnan proteiininlähteet ovat pähkinät, siemenet, pavut ja viljat. Pähkinät ja useimmat siemenet ovatkin vähähiilihydraattisia, mutta lupiinia, soijaa ja vihreitä papuja lukuun ottamatta kaikki pavut (myös linssit ja kikherneet) sisältävät liikaa hiilihydraatteja soveltuakseen karppaajan ruokavalioon. Pavunituja tämä tosin voi syödä. Sienissä on jonkin verran proteiinia eikä käytännössä lainkaan hiilihydraatteja.

Useimmat soijatuotteet ovat vähähiilihydraattisia, lukuun ottamatta soijajugurtteja ja -vanukkaita. Muissa kuin ruoanlaittoon tarkoitetuissa soijamaidoissa on usein jonkin verran lisättyä sokeria. Kasvimaidoista karppaajalle sopivat myös esimerkiksi hamppumaito ja mantelimaito sekä niistä valmistetut kotitekoiset jugurtit. Kaupan kasvimaitotuotteita tutkiessa kannattaa tosin kiinnittää huomiota lisätyn sokerin määrään.

Karppaaja ei yleensä voi juuri käyttää viljoja, paria poikkeusta lukuun ottamatta. Jotkut syövät pieniä määriä täysjyväruisleipää. Viljoista proteiinipitoisin on amarantti, joka sekin sisältää yli puolet hiilihydraatteja. Vehnä- ja ruisleseissä on hyvin vähän hiilihydraatteja, samoin joissain vehnänalkioissa. Niiden hiilihydraattimäärät tosin vaihtelevat merkistä toiseen. Seitania ja muita gluteeniin pohjautuvia tuotteita voi karppaajakin sentään yleensä syödä.

Viljattomuus ei suinkaan sulje pois leipomista. Leseiden ja vehnänalkioiden lisäksi leivontaan voidaan käyttää manteli-, gluteeni-, kookos-, soija-, lupiini- ja hamppujauhoja sekä pellavansiemeniä ja proteiinijauheita, joista yleensä yhdistellään useampia. Harjoittelemalla oppii, ja pian yllä mainituista aineksista pystyy leipomaan hyvinkin samanlaisia tuotteita kuin viljajauhoista. Gluteenittomissa tuotteissa rakennetta auttavat parantamaan ksantaanikumi ja psylliumkuitu.

Kaupan vähähiilihydraattisissa leivissä on yleensä kananmunaa, ja suurin osa vähähiilihydraattisista leivontaresepteistä sisältää paljon munia sekä usein myös rahkaa, kermaviiliä ja juustoa. Monet ohjeista on tosin sovellettavissa munattomiksi, varsinkin kun pellavansiemenet ja soijajauho toimivat osaltaan munankorvikkeina. Joissain ohjeissa rahkan ja kermaviilin voi korvata jugurtilla tai pehmeällä tofulla. Esimerkiksi pikkuleipiin voi käyttää tahinia ja mantelivoita.

Kasvikset ja marjat sopivat kaikille

Karppaaminen ei toki ole pelkkää lihan – tai tofun – popsimista. Usein karppausta moititaan vähäkuituiseksi, mutta sitä sen ei tarvitse olla. Viljojen lisäksi myös kasviksista saa paljon kuitua, ja useimmat kasvikset soveltuvat myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Erityisen vähähiilihydraattisia ovat etenkin lehtivihannekset ja kaalit sekä kaikki "vetiset" kasvikset kuten kurkku, (kesä)kurpitsa ja tomaatti, joita saa syödä rajattomasti.

Karppaajan mustalla listalla ovat lähinnä peruna, bataatti ja jotkut muut tärkkelyspitoiset juurekset sekä maissi ja vesikastanja. Perunan tilalla voi käyttää vaikkapa palsternakkaa tai kukkakaalia. Näiden kahden yhdistelmästä syntyy maukas ja ravitseva, yllättävän paljon perunamuusia muistuttava muhennos. Jotkut soseuttavat sekaan myös esimerkiksi cashewpähkinöitä. Bataatin tilalle puolestaan sopii usein Suomessa aliarvostettu kurpitsa.

Riisin, perunan ja pastan sijasta voi syödä enemmän kasviksia. Raakaravinnon ystävien suosima "kesäkurpitsaspagetti" on maistuva korvike makaronille. Itse olen todennut parhaaksi valmistustavaksi vuolla juustohöylällä kesäkurpitsasta pitkittäin siivuja ja viipaloida ne terävällä veitsellä pitkiksi "makaroninauhoiksi", jotka voi nauttia raakoina tai lämmitettyinä. Kukkakaalin tai palsternakan voi rouhia monitoimikoneella "riisiksi" tai "couscousiksi". Nämä vihannesvaihtoehdot ovat tietysti vähemmän täyttäviä ja vähäkalorisempia kuin viljatuotteet.

Kaupan vähähiilihydraattisista makaroneista ainakin osa on vegaanisia. Hyvinvarustetuista itämaisista kaupoista voi löytää japanilaisia shiratakinuudeleita, joissa ei ole käytännössä lainkaan hiilihydraatteja (tai kaloreita). Joidenkin mielestä maku tosin muistuttaa kumilenkkejä. Shiratakeista löytyy myös ravinteikkaampi tofua sisältävä versio, mutta näitä en ole onnistunut kaupoista löytämään.

Hedelmien hiilihydraattimäärä vaihtelee paljon, neljästä noin viiteentoista prosenttiin. Sokerisimpia ovat esimerkiksi viinirypäleet ja granaattiomena, kun taas verkkomelonissa ja cantaloupessa on vain vähän sokeria (hunajamelonissa tosin enemmän).

Hedelmien sijasta karppaajat suosivat marjoja, joita tietysti muidenkin kannattaa nauttia runsaasti. Kaikki kotimaiset marjat ruusunmarjaa lukuun ottamatta ovat hyvin vähähiilihydraattisia. Kaupasta ostettuina ne toki ovat hedelmiä kalliimpia, mutta niissä on yleensä paljon enemmän ravinteita, eikä niitä tarvitse raahata valtamerten toiselta puolen.

Hedelmämehut tai kuivahedelmät eivät karppaajalle sovi, sillä niissä hedelmien sokeri on hyvin tiivistetyssä muodossa. Muidenkin kannattaa tosin miettiä, onko niitä järkevää kuluttaa hyvin suurissa määrin, sillä vaikka ne ovatkin ravinnerikkaita, on luonnollinen sokerikin sokeria. Mehut eivät täytä vatsaa, ja niistä puuttuu kokonaisista hedelmistä saatava kuitu.

Sokeria välttelevälle löytyi hiljattain uusi vaihtoehto, kun EU hyväksyi steviakasvin sisältämien stevioliglykosidien käytön makeutusaineena. Aiemminkin niitä tosin myytiin Suomessa, mutta ei elintarvikekäyttöön. Stevioliglykosidit sopivat vegaanille ja kaikkiin muihinkin erikoisruokavalioihin. Käytettävät määrät ovat pieniä ja käytännössä hiilihydraatittomia.

Lähteet

  • 1. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO ym. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med. 2010 Aug 3; 153 (3): 147 – 57.
  • 2. Larsen RN, Mann NJ, Maclean E ym. The effect of high-protein, low-carbohydrate diets in the treatment of type 2 diabetes: a 12 month randomised controlled trial. Diabetologia. 2011 Apr; 54 (4): 731 – 40.
  • 3. Rogovik AL, Goldman RD. Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Can Fam Physician. 2010 Jun; 56 (6): 540 – 2.

 

Mistä proteiinia vegaanin aamupalapöytään?

Aamupalan sisältö vaihtelee maasta toiseen. Suomessa on perinteisesti nautiskeltu aamupalalla hiilihydraatteja – aiemmin puuroa, nykyään usein leipää, mysliä tai muroja. Briteissä popsitaan papuja, munia, makkaroita ja pekonia. Intialainen syö linssimuhennosta, joka asettunee johonkin näiden väliin.

Vaikka ei karppaisikaan, moni on huomannut jaksavansa paremmin, jos aamupala on ennemmin proteiini- kuin hiilihydraattipitoinen. Onneksi tällaisia vaihtoehtoja riittää vegaanillekin, kuten esimerkiksi seuraavat herkut, joihin löytyy reseptejä verkosta ja vegaanikeittokirjoista:

  • tofukokkeli
  • hamppu-, riisi- soija- tai herneproteiinijauheella täydennetty marjasmoothie
  • kotitekoinen vähähiilihydraattinen leipä tai letut
  • elävän ravinnon siemenleipä
  • pellavansiemeniä muistuttavista chiasiemenistä tehty hyytelömäinen vanukas, "karppaajan puuro"
  • siemenet, pähkinät tai vähähiilihydraattinen mysli soijamaidon tai -jugurtin kanssa.

Miksei suomalainenkin vegaani voisi syödä aamupalaksi linssimuhennosta, joka on täyttävä, maukas ja kelpo puuron korvike, vaikkei vähähiilihydraattinen olekaan. Sama koskee myös pelkistä kikhernejauhoista valmistettua pannukakkua, joka on perinteisesti ollut suosittu ruoka mm. Ranskassa, Italiassa ja Intiassa. Kaikkien näiden lisäksi voi tietysti nauttia esimerkiksi marjoja, kurkkua, tomaattia, avokadoa tai herkullista salaattia.

 

Vähähiilihydraattinen sämpylä

Yhteensä 2 dl jauhoja (esim. puoli desiä kutakin neljästä ensin mainitusta):

  • hamppujauho
  • pellavansiemenmurska
  • soijajauho
  • vehnälese, ruislese tai vehnänalkio
  • kookosjauho
  • mantelijauho
  • 2 rkl seesaminsiemeniä (ei pakollinen)
  • 1/4 tl ksantaanikumia tai psylliumia (ei pakollinen, mutta parantaa rakennetta huomattavasti)
  • 1/4 tl leivinjauhetta (ei pakollinen)
  • 1/4 tl suolaa
  • 2 dl kasvimaitoa tai vettä
  • 1 tl öljyä
 
  1. Ota nelikulmainen puolen litran pakasterasia tai vastaava pieni astia. Sekoita kaikki kuivat aineet hyvin keskenään. Sekoita joukkoon neste ja öljy. Taikinan pitäisi muistuttaa paksua puuroa, jonka saa lusikalla levitettyä jotenkuten tasaiseksi. Jos se on selvästi "valuvaa", lisää jauhoja, jos liian paksua, lisää nestettä.
  2. Aseta rasia mikroon täydelle teholle noin kahdeksi minuutiksi. Kypsennysaika riippuu mikrosta, mutta se vaihtelee yleensä 1,5 minuutista vähän alle kahteen minuuttiin. Taikinaa voi tarkistaa reilun minuutin jälkeen: kypsänä sen pitäisi olla päältä selvästi kuivan näköistä, mutta voi näyttää vielä aavistuksen tarttuvan rasian pohjaan.
  3. Ota rasia pois mikrosta ja kumoa sämpylä varovasti esim. leikkuulaudalle. Jos pohja tuntuu vielä tahmaiselta (ei vain kostealta), paista ensi kerralla hetki kauemmin. Jos taas pohjassa tuntuu kova kohta, paistoaika oli liian pitkä (silloin kannattaa laittaa rasia takaisin sämpylän peitoksi, jolloin siitä nouseva höyry pehmentää sitä vähän).
  4. Anna sämpylän jäähtyä n. 15 – 20 minuuttia ennen syömistä. Se kiinteytyy vielä tänä aikana. Jos käytit ksantaania tai psylliumia, sämpylä pitäisi pystyä leikkaamaan keskeltä kahtia kahdeksi leipäviipaleeksi. Jos et käyttänyt, se saattaa murentua liikaa.

 

Kommentti: Nälkäisenä ei jaksa olla vegaani

Johanna Kaipiainen

"Ei vaan pää enää kestänyt sitä ikuista nälkää", sanoi eräs entinen vegaani (1) syyksi, miksi oli luopunut vegaaniruokavaliosta. Nälkä johtui siitä, että bändin kanssa kiertueella ollessa oli hankala saada vegaaniruokaa. Kun ruokaa on saatavilla ja ruokavalio on oikein koostettu, vegaanit eivät elä nälässä sen enempää kuin muutkaan. Oikein koostaminen tarkoittaa sitä, että syö monipuolisesti ja riittävästi sekä muistaa ottaa lisänä B12- ja D-vitamiinit. Sokerin ja valkoisten venhäjauhojen rajoittaminen on järkevää, mutta hyvät, kuitupitoiset hiilihydraatit kuuluvat monipuoliseen vegaaniruokaan yhtä lailla kuin rasvat ja proteiinikin. Kaikenlainen turha ruokien rajoittaminen vegaaniruokavalion sisällä lisää riskiä, että syöminen jää liian yksipuoliseksi tai kevyeksi. Liian kevyillä eväillä tuskin jaksaa kauaa olla vegaanina.

Maija Haaviston neuvoilla jää helposti nälkäiseksi. Kun viljatuotteet vaihtaa vihanneksiin, vähenee sekä energian että proteiinin saanti. Esimerkiksi tummassa makaronissa on energiaa 360 kcal/100g, kun kesäkurpitsassa on 18 kcal/100 g. Proteiinia on tummassa makaronissa 13,5 % ja kesäkurpitsassa 0,6 g % (2). Laihtuuhan siinä. En voi kuitenkaan täysin suositella Haaviston neuvoja edes painonhallintaan. Myös laihduttajan pitäisi syödä monipuolisesti, eikä karsia hyviä hiilihydraatteja ruoastaan. Dieettien sijaan laihduttajan on tarkoitus löytää sellainen tapa syödä, jota voi noudattaa loppuelämän.

Verensokerin lasku (hypoglykemia) on tuttu tunne jokaiselle silloin, kun edellisestä ateriasta on vierähtänyt aikaa: on nälkä, tulee kärttyisäksi eikä jaksa enää keskittyä. Verensokeri pysyy parhaiten tasaisena, kun ateriarytmi on säännöllinen. Nälkäisenä moni sortuu napostelemaan jotain makeaa. Sokeri nostaa verensokerin nopeasti ylös, mutta yhtä nopeasti se laskee myös alas. Kuitupitoiset hiilihydraatit sen sijaan tasaavat verensokerin nousua. Hiilihydraatit pitävät myös kylläisyydentunnetta paremmin yllä kuin rasva (3).

Kirjoittaja on ETM ja laillistettu ravitsemusterapeutti

Viitteet

  • 1. Hantula, J. ja Lehtinen, S. Ex-vegaanit. Vegaia 3/2003.
  • 2. Elintarvikkkeiden koostumustietopankkii Fineli® www.fineli.fi
  • 3. Karhunen L, Mustajoki P: Ruokahalun ja kylläisyyden säätely. Kirjassa Mustajoki P.  ym. Lihavuus, ongelma ja hoito. Duodecim 2006.

 

Artikkeli on ilmestynyt alunperin Vegaian numerossa 4/2012.

Vegaiassa esitetyt näkemykset eivät edusta Vegaaniliitto ry:n kantaa ellei näin nimenomaisesti ole mainittu.

Vegaaniliitto Facebookissa