Ravitsemuskirjojen parhaimmistoa

Johanna Kaipiainen

Kansikuva. Plant based nutrition and health.

Kirjaesittely: Plant Based Nutrition and Health. Stephen Walsh. The Vegan Society 2003, 240 s.

Tutkimusten mukaan kasvissyöjät elävät pidempään ja terveempinä kuin muut. Miksi? Ei vain kasvisruokavalio, vaan ennen kaikkea sen sisällä tehdyt valinnat ovat tärkeitä terveyden kannalta. Stephen Walshin kirja on tervetullut ravitsemusopas vegaanille. Kirjoittaja toimii Vegan Societyn puheenjohtajana. Homokysteiini, omega-3-sarjan rasvahapot, glykeeminen indeksi, Välimeren ruokavalio, kalsiumtasapaino ja muut kirjan ajankohtaiset aiheet kiinnostanevat myös muita terveydestään huolehtivia lukijoita.

Useat ravitsemuskirjat etenevät jokseenkin saman kaavan mukaan: hiilihydraatit, proteiini, rasvat ja vitamiinit sekä kivennäisaineet esitellään pala palalta ja jokainen ravintoaine päättyy kuvaukseen puutosoireista. Walshin lähestymistapa poikkeaa tästä positiivisella tavalla. Elimistössä ravintoaineet toimivat vuorovaikutuksessa, usein niin monimutkaisesti, että on vaikea sanoa mikä on syy ja mikä seuraus. Kirjoittaja pyrkiikin kokonaiskuvaan irrallisen tiedon sijaan. Jokaisen kappaleen lopussa on tiivistelmä, jossa teoria on käytännön ohjeiden muodossa.

Tuntematon homokysteiini

Vielä kymmenisen vuotta sitten lähes tuntematon aminohappo, homokysteiini, on noussut kuumaksi puheenaiheeksi ravitsemustieteessä. Jo vähänkin koholla oleva homokysteiini kulkee käsi kädessä muun muassa lisääntyneen dementian, masennuksen ja sydäntautikuolleisuusriskin kanssa. Homokysteiinin aineenvaihdunta on oiva esimerkki ravintoaineiden monimutkaisista vuorovaikutuksista ja ristiriitaisuuksistakin. Samassa reaktiossa seikkailevat homokysteiini, metioniini, folaatti, B6- ja B12-vitamiini – ja näistä viimeksi mainittu koskee vegaaneja. Homokysteiinipitoisuus nousee, jos B12:n, B6:n tai folaatin saannista on puutetta. Myös kahvi, tupakointi ja alkoholi nostavat homokysteiinitasoa. Siinä missä sekasyöjällä on vaikeuksia folaatin kanssa, on B12 vegaanin heikoin lenkki. Useimmissa tutkimuksissa vegaanien homokysteiinipitoisuudet ovat olleet muita suuremmat juuri B12-vitamiinin pienestä saannista johtuen. Toisaalta sekasyöjienkin homokysteiini-pitoisuudet ovat koholla folaatin vähäisen saannin vuoksi. Joissain maissa folaattia onkin alettu lisäämään viljatuotteisiin.

Homokysteiini johdattaa lukijan B12-vitamiinin tärkeyteen. Vitamiinin imeytyminen paranee muun muassa pureskelemalla tabletit.

Kalsiumtasapainoilua

Jos on homokysteiini monimutkaista, niin vähintään yhtä monisyistä on elimistön kalsiumtasapaino. Walsh vertaa sitä osuvasti jalkapalloon: jos kiinnittää huomion vain kalsiumin saantiin, on kuin jalkapallojoukkueella olisi vain hyökkääjiä, muuta ei lainkaan puolustajia. Puolustuksella tarkoitetaan tässä kalsiumin erityksen vähentämistä. Kirjassa on jopa kalsiumtasapainon laskukaava. Kalsium ja kalium vievät tasapainoa positiiviseen suuntaan, kun taas natrium ja liika proteiini ovat pahaksi.

Innostuin asiasta niin, että päätin kokeilla kaavaa ja laskea oman kalsiumtasapainoni. Sitä varten pidin ensin ruokapäiväkirjaa 8 päivän ajan ja laskin päivien ravintoaineiden saannin Diet 32 -tietokoneohjelmalla. Kalsiumia kertyi keskimäärin 507 mg päivässä. Suolaisten oliivien ja suolakurkkujen napostelu nosti natriumin saantini viiteen grammaan. Tulos: tasapaino 33 mg miinuksella. Jos jatkan jalkapallovertauksella, panostamalla vain hyökkäykseen, tasapaino olisi ollut plussan puolella, jos kalsiumin saantini olisi ollut lähes 900 mg. Entäpä puolustuspeli? Vähentämällä natriumin saantia suosituksen (2,04 g) tasolle, olisi tulos ollut 14 mg positiivisella puolella samalla kalsiumin saannilla. Lopuksi halusin selvittää, miten vähäisellä kalsiumin saannilla voisin teoriassa päästä positiiviseen kalsiumtasapainoon. Sain nimittäin proteiiniakin yli tarpeen tuon reilun viikon aikana: 68 g päivässä. Jos vähentäisin sen suositeltuun g/paino kg/päivä, en ylittäisi natriumsuositusta ja kaliumin saanti pysyisi 5 g:na, tulos on ehkä yllättävä. Vain 350 mg kalsiumia päivässä veisi tasapainon juuri ja juuri plussan puolelle. Tällöin joka päivä elimistöön kertyisi kalsiumia 6 mg:n verran.

Mutta miten kävisi keskivertokansalaisen – sekasyöjän – Walshin kaavassa? Spekulointiin päästyäni en osannut lopettaa. Niinpä sijoitin kaavaan ikäiseni naisen keskimääräisen kalsiuminsaannin (910 mg, Finnravinto 1997 tutkimus), kaliumsuosituksen (3,1 g) verran kaliumia (sekasyöjillä kaliumin saanti on vegetaristeja pienempää) ja tavanomaisen natriumsaannin (5 g). Kuvitellaan edelleen tämän henkilön lisäksi nauttivan proteiinia vähän enemmän (75 g) kuin minä. Eipä ole maidonjuonnista apua, sillä näillä luvuilla keskivertokansalaisemme päätyisi 42 mg miinukselle. Eli elimistöstä poistuu joka päivä tämän verran kalsiumia. Jos hän ei kiinnittäisi huomiota lainkaan natriumiin, proteiiniin eikä kaliumiin, kalsiumia tarvittaisiin tässä yhtälössä yli 1500 mg päivässä, jotta tulos olisi positiivisella puolella. Äkkiseltään kuvitteellinen sekasyöjämme saattaisi ajatella, että voisihan sitä vaikka syödä lisää juustoa. Tällöin kuitenkin juuston suola ja eläinproteiini veisivät tasapainoa taas huonompaan suuntaan. Vaikka olenkin kaukana urheiluasiantuntijasta, ainakin kalsiumtasapainoilussa puolustuspeli näyttää olevan tärkeää.

Toki, Walsh muistuttaa, tämäkin kaava on vain keskivertoihmiselle, jollaista ei oikeasti ole olemassakaan. Lisäksi liikuntaa, D-vitamiinin saantia, muita luustoa suojaavia elämäntapoja ja perimää ei ole otettu huomioon kaavassa. Kuitenkin näiden laskelmien valossa esimerkiksi runsassuolaisessa soijakastikkeessa marinoitu soijarouhe ei ehkä olekaan niin erinomainen valinta luustolle, kuin vaikkapa paljon kaliumia sisältävä banaani. Minunkin kannattaa jatkossa nauttia oliivini kalsiumrikastetun mehun kera. Joskin oliivit tai itse ruokiin lisätty suola on vain pieni osa suolan saannissa. Eniten suolaa saadaan leivästä ja valmisruoista.

Omega ja muut rasvat

Vegaanejakin kovasti askarruttavat omega-3-sarjan rasvahapot on käsitelty kirjassa erittäin perusteellisesti. Nyrkkisääntöjä voi pitää 1 1/2 ruokalusikallista rypsiöljyä päivittäin, jolloin prosentti kaloreista saadaan omega-3-sarjan rasvahappoina. Nykytiedon mukaan se on riittävästi. Rasvahappoja löytyy muualtakin kuin öljypullosta. Muun muassa kasvikset, marjat, hedelmät ja hampunsiemenet sisältävät alfalinoleenihappoa – tuota kasvikunnan omega-3:a.

Walsh puhuu kirjassaan "rasvasodista" joissa vastakkain ovat esimerkiksi voi ja margariini tai kalaöljyt ja kasvisöljyt. Eräs rasvaan liittyvä mantra ovat vähärasvaiset maitotuotteet. Ovatko ne terveellisiä? Walsh tuo esiin tähän sisältyvän paradoksin. Lehmä ei nimittäin lypsä rasvatonta maitoa, joten jäljelle jäävä rasva täytyy sijoittaa jonnekin. Se päätyy elintarviketeollisuuteen ja muodossa tai toisessa kuluttaja syö sen kuitenkin – ellei hän ole vegaani.

Tarpeellisia ja turhia huolenaiheita

Kasvissyöjän ravitsemuksessa on asioita, joista huolehtiminen on paikallaan, mutta myös turhia huolenaiheita. Ensimmäiseen kategoriaan Walsh listaa D-vitamiinin, jodin ja seleenin. Suomessa tilanne on kuitenkin aivan eri kuin Britanniassa. Meillä lisätään jodia suolaan ja seleeniä lannoitteisiin. Sitä ennen vähäinen jodin ja seleenin saanti ovat olleet tasaisesti kaikkien suomalaisten ongelmia, ei yksin kasvissyöjien. Jollei käytä lainkaan suolaa, niin silloin jodia voi nauttia vaikka merilevistä. Vain 15 g kombulevää sisältää koko vuoden annoksen jodia. Tässä yhteydessä Walsh esittää aiheellisen kritiikin: miksi jodia täydennetään sellaiseen elintarvikkeeseen, jota muuten pitäisi välttää terveyssyistä? Kritiikkiä saa myös sellainen ravitsemuspolitiikka, jossa jotain ravintoainetta lisätään vain eläinkunnan tuotteisiin.

Turhien huolien sarjaan kuuluvat proteiini, rauta ja sinkki. Kirjassa on toinen toistaan erinomaisempia taulukoita, joista proteiinitaulukko kuuluu ehdottomasti parhaimpiin. Proteiinin ja aminohappojen määrä ja laatu ovat taulukossa selvinä lukuina. Epäilyille ja proteiinimyytille ei enää jää tilaa. Ensimmäisenä kumoutuu yleinen käsitys siitä, että rajoittava aminohappo tarkoittaisi aminohapon puuttumista. Näin ei ole. Rajoittava aminohappo tarkoittaa, että sitä on niin vähän jossain, että jos elintarviketta syötäisiin yksinään, tätä aminohappoa ei saataisi tarpeeksi. Mutta tällaisia tuotteita ovat kasvikunnassa vain lähinnä hedelmät ja jotkut juurekset. Toisin sanoen kaikkien välttämättömien aminohappojen tarve tyydyttyy, vaikka ei syötäisi mitään muuta kun vaikkapa pelkkää kauraa, perunoita, kaalia, tai pelkkiä mitä tahansa papuja. Se sitten siitä viljatuotteisiin yhdistelemisestä.

Liika on liikaa lähes missä tahansa ravintoaineessa. Eläinkunnan tuotteissa runsaat aminohapot metioniini ja kysteiini esimerkiksi ovat pääosin vastuussa proteiinin kalsiumin eritystä lisäävästä vaikutuksesta. Se selittää sen, miksi eläinproteiini aiheuttaa enemmän kalsiumhävikkiä kuin kasviproteiini. Raudan osalta liian suuret rautavarastot elimistössä voivat lisätä esimerkiksi diabeteksen riskiä.

Japanilaisittain vai Välimeren tapaan?

Kirjan loppupuolella on katsaus Välimeren alueen ruokavalioon ja japanilaiseen keittiöön. Kaikissa niissä on terveyden kannalta erinomaisia piirteitä, kuten runsas kasvisten käyttö. Vai olisiko elävä ravinto vieläkin parempi valinta? Kirjoittaja haluaa jättää tilaa lukijan omille valinnoille ja korostaa, että on monta eri tapaa lisätä terveitä elinvuosia. Kirjan suosituksia ei jätetä teorian tasolle, vaan jopa muutamia reseptejä on otettu mukaan. Lähdeviitteitä löytyy 53 sivun verran. Parasta kirjan suosituksissa on kuitenkin se, että yksikään neuvo ei perustu pseudotieteeseen. Walsh tekee selväksi jo alkusanoissaan, että eläinkokeet ovat paitsi epäeettisiä, myös täysin irrelevantteja puhuttaessa ihmisen ravitsemuksesta. Kaikki kirjassa väitetty pohjautuu ihmisillä tehtyihin tutkimuksiin.

 

Artikkeli on ilmestynyt alunperin Vegaian numerossa 2/2004.

Vegaiassa esitetyt näkemykset eivät edusta Vegaaniliitto ry:n kantaa ellei näin nimenomaisesti ole mainittu.

Vegaaniliitto Facebookissa

Vegaaniliitto Instagramissa