kivennäisaineet

Arvio riittävästä saannista

Vegaaniruokavaliota noudattavien koliinin saanti saattaa aika-ajoin nousta otsikoihin, milloin mistäkin näkökulmasta.

Koliini, johon kuuluu esimerkiksi lesitiini ja asetyylikoliini, ei kuulu välttämättömiin ravintoaineisiin, minkä takia sille ei ole annettu saantisuositusta. USA:ssa sille on annettu arvio riittävästä saannista (AI, Adequate Intake). AI:a käytetään, kun tutkimusnäyttö ei ole riittävää saantisuosituksen laatimiseen. 

USA:n ravitsemussuosituksissa koliinin AI perustuu yhteen vuonna 1991 tehtyyn tutkimukseen (Zeisel ym. 1991), jossa sekaruokavaliota noudattavilla miehillä verrattiin kahta eri saantia: 50 mg/vrk ja 500 mg/vrk. Tämän perusteella päädyttiin AI-arvioon 550 mg miehille ja 425 mg naisille. Tutkimuksen heikkous on muun muassa siinä, että siinä tutkittiin vain kahta annosta eikä saantia jatkumoa. AI:n määrittäminen yksittäiseen, kahden annoksen tutkimukseen pohjaten herättää kysymyksiä AI:n luotettavuudesta:

”This estimate for an AI is uncertain because it is based on a single published study; it may need revision when other data become available.” (Institute of Medicine 1998)

Lisäksi todettiin, että naisten AI on laskettu miesten suosituksen perusteella, vaikka naiskeho mahdollisesti käyttää koliinia tehokkaammin.

Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA:n asiantuntijapaneelin mielipidelausunnon mukaan (European Food Safety Administration 2016) koliinin välttämättömyydelle ei myöskään löydy riittävästi näyttöä, mutta he ehdottavat AI:ksi 400 mg/vrk. Tämä perustuu keskimääräiseen havaittuun koliinin saantiin terveissä väestöissä Euroopan unionissa. AI:ssa on myös huomioitu koliinimäärä, joka riittää puutteellisen koliinistatuksen korjaamiseksi 70 %:lla henkilöistä, jotka ovat tutkimuksissa osoittaneet elinten toimintahäiriöitä.

USA:ssa koliinin saanti on aikuisilla keskimäärin 300 mg/vrk (Wallace ja Fulgoni 2016) ja Euroopassa 269–444 mg/vrk (Vennemann ym. 2015).

Vegaaniruokavalio ja koliini

Keho pystyy itse valmistamaan osan tarvitsemastaan koliinista, pääosin maksassa. Yksi koliinin tehtävistä terveyden kannalta on toimia metyyliryhmän luovuttajana homokysteiinille. Homokysteiini on jokaisessa kehon solussa esiintyvä aminohappo, jonka pitoisuutta keho pystyy tavallisesti säätelemään. Kohonneen homokysteiinipitoisuuden epäillään olevan yhteydessä muun muassa sydän-, verisuoni- sekä muistisairauksiin. Metyyliryhmään sitoutuessaan homokysteiinin pitoisuudet eivät nouse.

Jos folaattia ja B₁₂-vitamiinia saadaan riittävästi, on koliinin tarve pienempi, sillä molemmat pystyvät toimimaan metyyliryhmän luovuttajana homokysteiinille koliinin sijaan. Myös riittävä betaiinin saanti tarkoittaa, että koliinia tarvitaan vähemmän, koska tämä koliinin aineenvaihduntatuote toimii myös metyyliryhmän luovuttajana.  

Vegaanien folaatin saanti on yleensä runsasta. Betaiinin saanti on todennäköisesti myös hyvä, koska kasvikunnan tuotteet ovat sen hyviä lähteitä. B₁₂-vitamiinin saanti tulee vegaaniruokavaliossa varmistaa ravintolisästä.

Kasviperäisillä lähteillä ei päästä samoihin koliinimääriin kuin eläinperäisillä, mutta ravitsemussuositusten mukaisella monipuolisella kasvisruokavaliolla ei koliinin saannissa pitäisi olla ongelmaa. Esimerkiksi vehnä, maapähkinä, tofu ja muut soijatuotteet, muut palkokasvit, kvinoa ja kaalit ovat hyviä koliinin lähteitä. Lisäksi sitä saadaan pienemmissä määrissä monesta muusta lähteestä.

Kuvio 1. Elintarvikkeiden koliinipitoisuuksia. Tiedot haettu: USDA Database of the Choline Content of Common Foods [20.2.2022].

Koliinin puutosta tai puutosoireita ei ole raportoitu vegaaneilla tai kasvissyöjillä.

Koliini ja terveys

Eräs Kuopiolaistutkimus, johon koliinikeskusteluissa saatetaan viitata, perustuu 1980-luvulla kerättyyn 42–60-vuotiaita miehiä koskevaan aineistoon, jonka perusteella enemmän koliinia ruokavaliostaan saaneilla sekasyöjillä oli pienempi dementiariski kuin sitä vähiten saaneilla sekasyöjillä (Ylilauri ym. 2019). Tämän perusteella ei voida vetää johtopäätöksiä kasvissyöjien dementiariskistä tai muistakaan kognitiivisista ominaisuuksista eri elämänvaiheessa, kuten lapsuudessa. Muissa koliinin saantia ja muistisairauksia selvittäneissä tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä näiden kahden välillä. 

Sydän- ja verisuoniterveyttä selvittäneiden tutkimusten mukaan runsas koliinin saanti saattaa lisätä sydäntaudin riskiä trimetyyliamiini N-oksidin (TMAO:n) kautta (Zheng ym. 2016). Liian niukka saanti voi myös olla haitallista etenkin, jos ruokavaliossa on puutetta muista metyyliryhmän luovuttajista.

Koliinin, betaiinin ja välttämättömän aminohapon metioniinin saanti on yhdessä tutkimuksessa ollut yhteydessä pienempään sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiin (Shaw ym. 2004). On myös viitteitä, että koliinin niukka saanti saattaa lisätä sitä (Shaw ym. 2004, Charmichael ym. 2010). Raskaana oleville ja sitä suunnitteleville suositellaan tästä syystä varmuuden vuoksi hieman muuta väestöä suurempaa koliinin saantia. Vegaaniruokavaliossa hyviä metioniinin lähteitä ovat kokojyväviljatuotteet, pähkinät ja siemenet. 

Äidinmaidon koliinipitoisuuksia selvittäneessä tutkimuksessa ei havaittu eroa seka-, lakto-ovovegetaarista- ja vegaanista ruokavaliota noudattavien välillä (Perrin ym. 2020). Vegaanivauvojen koliinistatuksista ei ole tutkittua tietoa, mutta vegaaniperheiden imeväisillä ei ole raportoitu koliinin puutosoireita tai puutosta.

Yhteenveto

Kun otetaan huomioon pieni määrä tutkimusnäyttöä johon koliinin AI perustuu, se että useimmat ihmiset eivät täytä koliinin AI-arvoja ja että vegaaniruokavaliossa on useita terveyden kannalta koliinin tarvetta mahdollisesti vähentäviä tekijöitä, on vegaanien luultavasti tarpeetonta kantaa huolta koliinin AI-arvon saavuttamisesta, niin kauan kuin nauttii muutaman annoksen runsaammin koliinia sisältäviä ruokia joka päivä. Jos suunnittelet raskautta tai olet raskaana, on koliinin lähteisiin hyvä kiinnittää erityistä huomiota, kuten muuhunkin ravitsemukseen.

Lisälukemista

Vegan Health. Evidence based nutrient recommendations, Choline.

Riboflaviini eli B2-vitamiini on vesiliukoinen, ja sitä täytyy saada ruoasta päivittäin. Riboflaviini toimii muun muassa elimistön energia- ja rasvahappoaineenvaihdunnassa.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan riboflaviinin päivittäinen saantisuositus on aikuisille naisille 1,3 mg/vrk ja miehille 1,7 mg/vrk¹.

Riboflaviinin saannin voi varmistaa lisäämällä oluthiivahiutaleita ruokaan. Oluthiivahiutaleissa on merkistä riippuen riboflaviinia 18–25 mg / 100 g.

Useisiin kasvimaitoihin on lisätty riboflaviinia, esimerkiksi:

• Alpro mantelijuoma maustamaton: 0,21 mg / 100 ml
• Alpro soijajuoma original: 0,21 mg / 100 ml
• Oatly kaurajuoma original: 0,21 mg / 100 ml

Muita hyviä riboflaviinin lähteitä ovat esimerkiksi (mg / 100 g)²:

• Manteli 0,7
• Vehnänalkio 0,63
• Herkkusieni 0,42
• Lehtikaali 0,35
• Kurpitsansiemen 0,32
• Kvinoa, siemen 0,32
• Soijapapu 0,31
• Herne 0,3

Seleeni on tärkeä hivenaine, ja se osallistuu muun muassa erilaisten antioksidanttien, entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan.

Ruoasta saatavan seleenin määrä riippuu siitä, missä ruoka on kasvatettu. Suomen maaperä on seleeniköyhää, joten seleeniä lisätään lannoitteisiin. Luomuviljelyssä ei käytetä seleenirikastettua lannoitetta, joten jos ruokavalio koostuu pääosin luomutuotteista, seleenin saanti jää vähäiseksi.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan seleenin päivittäinen saantisuositus on sekaruokavaliota noudattaville aikuisille naisille 50 µg/vrk ja miehille 60 µg/vrk. Jatkuva yli 300 µg:n päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle¹.

10 parapähkinää viikossa riittää mainiosti tarvittavan seleenimäärän saamiseen. 

Hyviä seleenin lähteitä ovat (µg / 100 g)²:

• Parapähkinä 1017
• Auringonkukansiemen 49
• Seesaminsiemen 49
• Rousku (suolattu) 36
• Täysjyväriisi 23
• Valkoinen tai ruskea papu 21,3

Ovatko täydennetyt elintarvikkeet sinulle tuttuja? Täydennetyistä elintarvikkeista puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi kasvijuomia ja -jogurtteja, joihin on lisätty ravintoaineita.

Ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan vegaaneille, sillä niistä saadaan monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia^{1, 2, 3, 4}. Kasvipohjaisten, maitotuotteiden tapaan käytettävien tuotteiden käyttäminen tuo ruokavalioon monipuolisuutta ja ne soveltuvat hyvin myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tuotteista suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt vaihtoehdot, jotka sisältävät ainakin kalsiumia, jodia, B2-, B12- ja D-vitamiineja, ja joihin ei ole lisätty sokeria⁵.

Tuotteet ja niiden saatavuus

Suomessa täydennettyjen elintarvikkeiden valikoima on kasvanut viime aikoina ja uusia tuotteita tulee markkinoille säännöllisesti. Suomessa vegaanisten täydennettyjen elintarvikkeiden valikoimaan kuuluu esimerkiksi soija-, riisi-, kaura-, manteli-, cashewpähkinä-, hasselpähkinä- ja kookospohjaisia maidon tavoin käytettäviä juomia. Lisäksi on saatavilla jogurttia, rahkaa ja vanukkaita korvaavia soija- ja kaurapohjaisia vaihtoehtoja sekä A- ja D2-vitamiineilla täydennettyjä margariineja ja kasvirasvalevitteitä. Kasvijuomissa kivennäisaine- ja vitamiinitäydennykset vaihtelevat sekä tuotteittain että valmistajittain: yleisin täydennys on kalsium, joissain tuotteissa on lisäksi esimerkiksi B2-, B12- ja D2-vitamiinia ja jodia. Luomutuotteisiin ei lisätä ravintoaineita, mutta osa luomulaatuisista kasvijuomista täydennetään kalsiumilla.

Kasvijuomia, -jogurtteja ja muita vastaavia elintarvikkeita on saatavilla useilta eri valmistajilta. Voit tutustua tuotevalikoimaan tarkemmin Vegaanituotteet.net sivustolla. Vegaaniset margariinit ja muut kasviöljyvalmisteet löydät koottuna Vegaanituotteet.net sivuilta haulla margariinit.

Ravintosisältö

Kasvijuomien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mistä raaka-aineista ne on valmistettu ja onko tuotteita täydennetty ravintoaineilla. Oheisessa taulukossa on esitetty soijajuoman, kaurajuoman, mantelijuoman ja riisijuoman ravintosisältöä energiaravintoaineiden osalta. Vertailuun on valittu Alpro-merkkisiä tuotteita, koska kyseisen merkin valikoimista löytyy jokaisesta neljästä edellä mainitusta raaka-aineesta valmistettuja täydennettyjä juomia, joita ei ole maustettu ja joihin ei ole lisätty sokeria.

Taulukko 1.

Ravintosisältö / 100 ml	Soijajuoma	Kaurajuoma	Mantelijuoma	Riisijuoma
Energia, kcal	32	44	13	47
Hiilihydraatti, g josta sokereita, g	0,2 0,1	6,8 3,3	0,1 0,1	9,5 3,3
Proteiini, g	3,3	0,3	0,4	0,1
Rasva, g josta tyydyttynyttä, g	1,8 0,3	1,5 0,1	1,1 0,1	1,0 0,1
Ravintokuitu, g	0,6	1,4	0,4	0,0

Soijajuoma on kasvijuomista proteiinipitoisin. Siinä on saman verran proteiinia kuin lehmänmaidossa. Muissa kasvijuomissa proteiinia on alle 0,5 grammaa desilitrassa.  Kaikki vertailussa olleet kasvijuomat sisältävät rasvaa vähintään prosentin, mutta niiden rasva on hyvälaatuista ja suositeltavaa: tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vain vähän ja tyydyttymätöntä runsaasti. Rasvaprosenttia ei siis tarvitse tuijottaa. Kookospohjaisissa tuotteissa tyydyttyneen rasvan määrä on sen sijaan korkeampi. Kasvijuomat sisältävät myös pääsääntöisesti pieniä määriä terveyttä edistävää kuitua. Kaura- ja riisijuoman sisältämä sokeri on viljojen omaa, ei lisättyä sokeria.

Kasvijuomia käytetään samalla tavoin kuin lehmänmaitotuotteita. Taulukossa 2 on vertailtu joidenkin kasvijuomien ravintosisältöä lehmänmaidon ravintosisältöön.

Taulukko 2.
Vertailussa kasvijuomia ja lehmänmaito.

Tuote / 100 g	B12-vitamiini, µg	D2-vitamiini, µg	Jodi, µg	Kalsium, mg	B2-vitamiini, mg
Lehmänmaito	0,4	1 (D3)	13,7	120	0,19
Alpro soijajuoma täydennetty	0,38	0,75	–	120	0,21
Alpro soijajuoma täydentämätön	–	–	0,6	16,8	0,003
Fazer Aito kaurajuoma*	0,4	1	16	120	0,2
Kotimaista kaurajuoma*	0,4	1	16	120	0,2
Oatly kaurajuoma	0,38	1,1	22,5	120	0,21
Oattis kaurajuoma*	0,4	1	–	120	0,21
Oddlygood kaurajuoma	0,4	1	22,5	120	0,21
Pirkka iskukuumennettu kaurajuoma*	0,6	0,75	–	120	0,21
Pirkka korkeapastoröitu kaurajuoma*	0,4	1	16	120	0,2
Planti kaurajuoma*	0,6	0,75	–	120	0,21
Rainbow kaurajuoma**	0,38	0,75	–	120	0,21

Ravintoaineilla täydennetyn soijajuoman ravintosisältö on hyvin lähellä rasvattoman lehmänmaidon ravintosisältöä: kalsiumia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on lisätty tuotteeseen likimain saman verran kuin mitä lehmänmaito sisältää. Jodia soijajuomiin ei ole lisätty, mutta useisiin kaurajuomiin sitä lisätään nykyään. D-vitamiini on aina lisättyä, myös lehmänmaitoon.

Täydentämätön luomusoijajuoma vastaa energiaravintoaineiden osalta täydennettyä vaihtoehtoa, mutta tuotteiden erot tulevat esille kalsiumin ja vitamiinien kohdalla. Vegaanien kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on täydennetty monipuolisesti. Koko väestölle suunnattujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan nestemäisten maitotuotteiden (esim. maito, jogurtti ja piimä) sijaan voidaan käyttää kasvipohjaisia, täydennettyjä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomaa².

Lain mukaan kasvimaitoja ei saa myydä ja markkinoida maitoina, siksi niiden mainonnassa ja pakkausmerkinnöissä käytetään termiä “juoma”. Yleiskielisissä teksteissä, kuten uutisissa, voi käyttää käyttää vakiintuneita termejä, kuten kasvimaito tai  -kerma⁷.

Sinkki on hivenaine, joka osallistuu elimistössä muun muassa entsyymitoimintoihin ja solujen erilaistumiseen¹. Sinkki tunnetaan myös vaikutuksistaan kasvuun, immuunivasteen säätelyyn ja haavojen parantumiseen².

Sinkin lähteet ja saanti vegaaniruokavaliosta

Vegaaniruokavaliolla sinkkiä saadaan muun muassa vehnänalkioista ja -leseestä, kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista³.

Vegaaneilla sinkin saanti vaihtelee ruoankäytön mukaan. Joissain tutkimuksissa sinkin saanti on yltänyt vegaaneilla suosituksiin ja osassa tutkimuksista sinkin saanti on jäänyt alle suositusten^{2, 4}. Vegaaneille suositellaan runsaampaa sinkin saantia kuin sekaruokavaliota noudattaville^{2, 5}. Syy suuremmalle saantisuositukselle piilee sinkin huonossa imeytymisessä vegaanisista elintarvikkeista, eikä niinkään siinä, että sinkin saanti olisi vegaaneilla riittämätöntä tavanomaiseen suositukseen nähden tai että sinkin fysiologinen tarve olisi vegaaneilla sekaruokailijoita suurempi.

Imeytyminen ja siihen vaikuttaminen

Runsaimmin sinkkiä sisältävät vegaaniset elintarvikkeet sisältävät usein myös fytaattia, joka heikentää sinkin imeytymistä⁶. Fytaatti heikentää myös kasviperäisen raudan imeytymistä, joten samoilla fytaatin määrää vähentävillä ruoanvalmistuskeinoilla voidaan parantaa sekä raudan että sinkin imeytymistä: esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattaminen ovat toimivia keinoja^{4, 7}. Vaikka sinkin ja raudan imeytymistä pyrittäisiin parantamaan ruoanvalmistusmenetelmillä, on kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää runsaasti sinkkiä sisältäviä ruoka-aineita.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk*
6-11 kk	5*
12-23 kk	5*
2-5 v	6*
6-9 v	7*
Miehet
10-13 v	11*
14-17 v	12*
≥18 v	9*
Naiset
10-13 v	8*
14-17 v	9*
≥18 v	7*
Raskaana olevat	9*
Imettävät	11*

* Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin hyväksikäyttöä ruoasta, kun taas viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sitä. Suositus koskee sekaruokavaliota. Vegaaniruokavaliossa sinkin saantisuositus on 25-30 % korkeampi.

Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana¹. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin¹. Raudan tärkein rooli elimistössä on toimia hemoglobiinissa ja myoglobiinissa hapen ja elektronien kuljettajana. Raudan puutoksesta seuraa anemia, jonka oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen². Usein oireita voi olla vaikea tunnistaa, sillä elimistö sopeutuu hitaasti kehittyvään anemiaan.

Raudan lähteet

Vegaaniruokavaliossa raudan keskeisimpiä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit kuten linssit ja soijapavut, siemenet kuten kurpitsansiemen ja hampunsiemen sekä pähkinät³. Kasvisruokailijoilla raudan kokonaissaanti ei yleensä ole ongelma, sillä länsimaisen kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää saman verran tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio⁴. Kasvikunnassa esiintyvän ei-hemiraudan imeytyminen on kuitenkin huonompaa kuin hemiraudan, ja kasvikunnan tuotteet sisältävät usein raudan imeytymistä haittaavia yhdisteitä. 

Vaikuta raudan imeytymiseen!

Merkittävimmin kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät kalsium, täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä esiintyvä fytaatti ja esimerkiksi teessä, kahvissa, kaakaossa ja punaviinissä esiintyvät polyfenolit ja tanniinit⁴. Välittömästi aterian jälkeen ei siis kannata juoda teetä tai kahvia, eikä jokaisella aterialla kalsiumilla täydennettyjä juomia.

Koska C-vitamiini parantaa merkittävästi kasviperäisen raudan imeytymistä, on kannattavaa nauttia jokaisella aterialla jotain C-vitamiinipitoista kuten paprikaa, kaaleja, marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä tai lanttua^{3, 5}.

Ruoanvalmistusmenetelmillä voi vähentää ruoissa esiintyvän fytaatin määrää ja näin parantaa raudan imeytymistä^{5, 6}. Esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla sekä hapattaminen ovat toimivia keinoja^{5, 6}. Raudan saantia ja imeytymistä ajatellen tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon paljon hyviä raudan ja C-vitamiinin lähteitä.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk	8
12-23 kk	8
2-5 v	8
6-9 v	9
Miehet
10-17 v	11
≥18 v	9
Naiset
10-13 v	11
14-17 v	15*
18-30 v	15*
31-60 v	15(9**)
≥61 v	9
Raskaana olevat	***
Imettävät	15

* Osa hedelmällisessä iässä olevista naisista tarvitsee rautatäydennystä valmisteista.

** Suositeltava saanti on 9 mg vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille.

*** Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita.

Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana (1). Kilpirauhashormonien kautta jodi vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen etenkin keskushermostossa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat myös perusaineenvaihduntaan ja sopeutumiseen pitkäaikaiseen stressiin. Sekä jodin liikasaanti että liian vähäinen saanti aiheuttavat pitkään jatkuessaan kilpirauhasen toiminnan ongelmia, joten sopivaan jodin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomen maaperässä on niukasti jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Vegaanin ruokavaliossa jodin lähteitä on vähemmän kuin sekaruokavaliossa. Tämän takia kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä^{2, 3}. Alle kouluikäiset lapset saavat kuitenkin riittävästi jodia, jos he käyttävät runsaasti jodioitua kasvijuomaa. Heillä saattaa jopa ylittyä suurin turvallinen jodin päiväsaanti, mikäli he käyttävät lisäksi jodilisää ja jodioitua suolaa. Lue lisää lasten vegaaniruokavalion turvallisesta koostamisesta täältä.

Mistä vegaani saa jodia?

Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä ovat jodioidun suolan lisäksi jodilla täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja merilevät⁴. Monet erikois- ja trendisuolat eivät sisällä luontaisesti jodia sellaisia määriä, että sillä olisi ravitsemuksellista merkitystä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi vuonna 2015 suosituksen jodioidun suolan käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa². Tämän jälkeen jodioitua suolaa on alettu käyttää esim. monissa leivissä ja valmisruoissa. Täältä näet, mihin kasvijuomiin on lisätty jodia ja kuinka paljon.

Taulukko 1. Jodipitoisuuksia joissain elintarvikkeissa grammaa kohden.

Tuote	Jodipitoisuus, μg/g
Merilevä, kombu, kuivattu	4290
Kelp-jauhe	800
Merilevä, wakame, kuivattu	152
Ruokasuola, jodioitu	25
Merilevä, nori, kuivattu	21
Merisuola, jodioimaton	0,74
Jodioitu kaurajuoma	0,16 – 0,225 (16 – 22,5 μg/100g)

Ongelmallinen merilevä

Vaikka merilevät toimivatkin näennäisen hyvinä jodin lähteinä, liittyy niiden käyttämiseen ongelmia. Merilevien jodipitoisuuksien määrittely on haasteellista, sillä jodin määrä merilevissä vaihtelee. Esimerkiksi maantieteellinen kasvupaikka, merilevän kasvusyvyys, meriveden suolapitoisuus, merilevien varastointiolosuhteet ja ruokien valmistustavat vaikuttavat lopulliseen jodipitoisuuteen⁵. Tämän vuoksi on ymmärrettävää, ettei Suomessa merileviä suositella annettavaksi lainkaan imeväisikäisille⁶. 1–6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville merilevien käyttöä ei suositella, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa tai jos pitoisuudet ovat korkeita. Joissakin merilevissä on myös todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia⁶.

Mistä riittävästi jodia?

Ravintolisiä käyttämällä voidaan turvata jodin riittävä saanti helposti, sillä monet valmisteet sisältävät sitä aikuisen päivittäistä tarvetta vastaavasti. Jodin tarve on mahdollista täyttää myös käyttämällä jodioituja kasvijuomia ja jodioitua suolaa, mutta jodioidun kasvijuoman käyttö tulisi olla tällöin säännöllistä ja riittävää. Esim. neljä grammaa jodioitua suolaa (yht. 100 μg jodia) ja lisäksi reilu 2 dl sellaista kaurajuomaa, jossa on jodia 22,5 μg (yht. 50 μg jodia) riittäisivät yli 10-vuotiaille lapsille ja aikuisille suositeltuun 150 μg/vrk -saantiin. Kaikissa kasvijuomissa ei kuitenkaan ole näin paljon jodia. Suositusten mukaan ruokasuolaa tulisi saada päivittäin korkeintaan viisi grammaa. Myös merileviä voi käyttää jodin lähteenä, jos merilevän tarkka jodipitoisuus on tiedossa ja kunhan jodin kokonaissaanti ravinnosta ja ravintolisistä ei ylitä aikuisilla 600 μg/vrk^{2, 6}. Ravintolisien käyttö on kuitenkin varmempi ja turvallinen keino varmistaa jodin riittävä saanti. Jodin saannissa ja elimistön jodistatuksessa on tutkimuksissa ollut usein parantamisen varaa vegaaneilla, myös Suomessa⁷.

Alle kouluikäisillä lapsilla koko suositeltu jodimäärä voidaan saada jodilla täydennetyistä kasvijuomista ja -jogurteista. Esimerkiksi 5 dl:sta jodioitua kaurajuomaa saadaan 80 – 113 μg jodia. Lasten suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat pienempiä kuin aikuisilla (taulukko 2). Heillä suurin turvallinen saanti voi ylittyä, jos samanaikaisesti käytetään runsaasti jodioitua kaurajuomaa ja jodia ravintolisänä. Emme siksi suosittele jodilisää alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät jodioitua kasvijuomaa vähintään 5 dl/vrk.

Vegaaneille sopivat jodia sisältävät ravintolisät

Jodia sisältäviä vegaaniruokavalioon sopivia ravintolisiä on markkinoilla muutamia. Tyypillisimmin valmisteet sisältävät 150 μg jodia, joka vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta³. Jodin suurin turvallinen päivittäinen saanti aikuisilla on 600 μg, jota ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti³. Apteekissa säteilyonnettomuuden varalle myytäviä joditabletteja ei voi käyttää ravintolisänä. Ne sisältävät yli 50-kertaisesti suurimman turvallisen päiväsaannin verran jodia.

Vegaaniseen ruokavalioon sopivia valmisteita ovat muun muassa:

• Solgar Kelp (200 μg)
• VEG1 (150 μg)
• VegVit (150 μg)
• Vitatabs Jodi (150 μg)
• Sana-sol vegaani (μg)

Raskaus- ja imetysajan valmiste Terranova Prenatal (100 μg) ei sisällä tarpeeksi jodia raskaus- ja imetysajan tarpeisiin (175 μg ja 200 μg/vrk), joten riittävä jodin saanti on turvattava muillakin lähteillä.

Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa:
www.vegaanituotteet.net/category/372/vitamiinit-kivennaisaineet-ja-rasvahapot

Taulukko 2. Jodin saantisuositukset ja suurimmat turvallisen saannin rajat.

Ikä	Saantisuositus / vrk	Suurin turvallinen saanti / vrk
6-11 kk	50 μg	ei määritelty
12-23 kk	70 μg	200 μg
2-5 v	90 μg	1-3 v: 200 μg, 4-6 v: 250 μg
6-9 v	120 μg	4-6 v: 250 μg, 7-10 v: 300 μg
≥10 v	150 μg	11-14 v: 450 μg, 15-17 v: 500 μg
Aikuiset	150 μg	600 μg
≥75 v	150 μg	600 μg
Raskaana olevat	175 μg	600 μg
Imettävät	200 μg	600 μg

Kalsium on kivennäisaine, josta yli 99 % on sitoutuneena luustoon¹. Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, mutta se vaikuttaa elimistössä muuhunkin: esimerkiksi monien entsyymireaktioiden säätely, hermoston toiminta ja lihassupistukset vaativat toimiakseen kalsiumia. Elimistön reaktioissa tarvittavat kalsiummäärät ovat pieniä, mutta reaktiot toimivat oikein vain, jos veren kalsiumpitoisuus on tietyllä tasolla². Tämän takia veren kalsiumpitoisuus on tarkkaan säädelty ja tarvittaessa luuston kalsiumvarastoista irrotetaan kalsiumia verenkiertoon. Verestä mitattu kalsiumin pitoisuus ei siis kerro kalsiumin saannista tai luuston kunnosta. Jos epäilet kalsiumin saantisi olevan riittämätöntä tai olet huolestunut luustosi kunnosta, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Kalsiumia kasviksista – riittävä kalsiumin saanti vegaaniruokavaliolla

Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit, seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset^{3, 4}. Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on suositeltavaa, sillä niitä käyttämällä kalsiumia saadaan helposti^{5, 6}.

Miten kalsiumia sitten saadaan riittävästi? Seuraavassa on kaksi erilaista mallia riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi. Molemmista malleista saadaan kalsiumia noin 800 mg, mikä vastaa aikuisen päivittäistä saantisuositusta.

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Soija- tai kaurajogurtti, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Kasvijuoma**, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Soijarahka (maustamaton, Alpro)	2 dl	240
Manteli	3 rkl	83
Kalsiumia yhteensä		803 mg

*Tarkista pakkauksesta onhan kalsiumia lisätty tuotteeseen

** Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Valkoinen papu, keitetty	100 g	82
Tahini, tumma (seesaminsiementahna)	2 rkl	195
Kasvijuoma, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Tofu (esim. Jalotofu Kylmäsavu)	150 g	173
Manteli	3 rkl	83
Parsakaali	80 g	38
Kalsiumia yhteensä		811 mg

* Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu. Tarkista pakkauksesta, että tuotteeseen on lisätty kalsiumia.

Voit tutustua elintarvikkeiden kalsiumpitoisuuksiin tarkemmin osoitteessa www.fineli.fi.

Luuston kunto – muutakin kuin pelkkä kalsium

Kalsium on tunnetusti luuston kuntoon merkittävästi vaikuttava ravintoaine, mutta on syytä muistaa, että luustoon vaikuttavia tekijöitä on monia muitakin¹. D-vitamiini on tärkeässä roolissa kalsiumin imeytymisessä ja luuston mineralisaatiossa⁷. Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi muita luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita ovat esimerkiksi proteiini, fosfori, magnesium, sinkki, kupari, mangaani, C-vitamiini, B12-vitamiini, K-vitamiini ja kalium. Useimpia luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita saadaan helposti monipuolisesta vegaaniruokavaliosta, mutta kalsiumin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja proteiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Löydät niistä lisää tietoa Vegaaniliiton nettisivuilta.

Luuston kunto on monien tekijöiden summa, eikä ravitsemus ole suinkaan ainoa asiaan vaikuttava tekijä. Perimä vaikuttaa monilla tavoin saavutettavaan luun huippumassaan¹. Luustoa kuormittava liikunta on myös suuressa roolissa. Runsasta suolan käyttöä kannattaa välttää, sillä runsas suolan saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luuston kuntoon⁹.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk	540
12-23 kk	600
2-5 v	600
6-9 v	700
10-20 v	900
Aikuiset	800
≥75 v	800
Raskaana olevat	900
Imettävät	900

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita, lukuun ottamatta B12-vitamiinia sekä Suomen oloissa D-vitamiinia ja jodia. (1, 2, 3, 5) Vegaanit tarvitsevat ruokavalioonsa B12-vitamiinia ravintolisänä tai B12-vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta. Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää pohjoisen pimeän talven vuoksi. Lisäksi vegaanien täytyy erikseen turvata jodin saanti esimerkiksi jodilisällä. 

Joidenkin ravintoaineiden saantiin on kiinnitettävä huomiota. Niitä saattaa esiintyä vain muutamissa ruoka-aineissa ja niiden riittävän saannin turvaamiseksi on hyvä opetella ruokavalion koostamista. Vegaaniksi ryhtyvän tulee tietää näiden ravintoaineiden kasviperäiset lähteet, sillä sekaruokavaliota noudattaville niiden saanti on usein tuttua lähinnä eläinperäisistä tuotteista. 

Sivun vasemman laidan valikosta löydät tarkemmin tietoa tällaisista vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten raudasta, seleenistä, sinkistä ja riboflaviinista (B2). 

Elintarvikkeiden ravintoainemääriä löytyy Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta. Siellä olevalla Ruokapäiväkirja-toiminnolla voi kätevästi laskea esimerkiksi aterian tai päivän ravintoaineiden saannin.