Usein vegaani voi löytää kaiken tarvitsemansa lähikaupoista ja marketeista. On kuitenkin olemassa myös erityiskauppoja, jotka sopivat hyvin juuri vegaaneille.
Monissa etnisissä kaupoissa ja luontaistuotekaupoissa on myös vegaaneille sopivia tuotteita. Kaura-, soija- ja muita kasvimaitoja sekä -jugurtteja löytää jo tavallisista lähikaupoista, samoin kuin esimerkiksi tofua, soijarouhetta ja soijasuikaleita. Usein kaiken kaipaamansa voi saada omasta lähikaupasta tai vähintään suuremmista marketeista.
Eläinkokeetonta kosmetiikkaa ja kodinkemikaaleja myydään esimerkiksi yllämainituissa kaupoissa, mutta yhtä lailla esimerkiksi suurissa kauppaketjuissa ympäri maan. Katso tarkempia tietoja Animalian sivuilta Eläinkokeettoman kosmetiikan listalta.
Vaatetus
Vegaanisia vaatteita myydään yleisesti siellä missä muitakin vaatteita. Kannattaa vain tarkistaa, ettei vaate sisällä esimerkiksi nahkaa, villaa tai silkkiä. Vegaanisia kenkiä moneen tarkoitukseen löytää tavallisista kaupoista; niidenkin kohdalla kannattaa tarkistaa valmistusmateriaalit ja merkinnät.
Tuotekuvia
Alla kuvia tuotteista, jotka eivät sisällä eläinperäisiä ainesosia. Klikkaamalla kuvaa näet tarkemman painokelpoisen kuvan. Monet tuotteista löytyvät tavallisista ruokakaupoista, mutta osaa myydään vain erikoiskaupoissa. Kuvia saa vapaasti käyttää kasvissyöntiä edistäviin tarkoituksiin, mutta kuvaajan nimi on mainittava. Käytettäessä kaupallisiin tarkoituksiin lupa kysyttävä kuvaajalta (janne.karvo@gmail.com).
Kuvat on otettu maaliskuussa 2012. Kuvien tuotteet ovat vain esimerkkejä vegaaneille sopivista tuotteista.
Vegaanisen ruoan valmistaminen on helppoa, kun oppii ensin muutamia perusasioita. Sekasyöjänäkin on todennäköisesti tullut tehneeksi monia kasvisruokia asiaa sen kummemmin ajattelematta. Ruoanlaiton oppii parhaiten kokeilemalla, ja siinä auttavat muun muassa Vegaaniliiton reseptiarkisto ja monet kasvisruokablogit ja keittokirjat. Kaupoissa alkaa olla runsaasti myös täysin vegaanisia tuotteita. Kuvia tuotteista on koottu Tuotteet ja kaupat -sivulle, ja vegaanisia valmistuotteita on listattu sivustolla www.vegaanituotteet.net. Enemmän ohjeita eläintuotteiden korvaamiseen on esimerkiksi kirjassa Steen & Newman: Vegaanikeittiön käsikirja (Moreeni, 2011).
Hyvän ruoan salaisuus on maustamisessa. Käytä monipuolisesti ja tarpeeksi mausteita ja suolaa, äläkä pelkää öljyä tai muita kasvirasvan lähteitä.
Lihamaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi tofu ja seitan sekä soijasuikaleet ja -leikkeet. Valmiita seitan- ja soijatuotteita, kuten makkaroita ja leikkeitä, on usein ekokaupoissa ja suurimmissa marketeissa. Maksamakkaran voi korvata Tartexilla ja liivatteen agar-agarilla.
Soijarouhe on vaihtoehto jauhelihalle esimerkiksi makaronilaatikossa, pihveissä tai pyöryköissä. Soijarouhe on edullista, ja siinä on runsaasti proteiinia. Myös kotimaisia herne- ja härkäpapurouheita voi käyttää usein soijarouheen lailla.
Palkokasveista eli pavuista ja linsseistä saa täyttäviä ruokia, ja ne käyvät monenlaisiin ruokiin, kuten laatikoihin, kastikkeisiin, keittoihin ja ruokaisiin salaatteihin. Kuivatut pavut ovat edullisia, ja niitä voi keittää kerralla isomman määrän ja pakastaa. Myynnissä on myös valmiiksi keitettyjä papuja.
Juuston sijaan voi käyttää kasviperäisiä juustoja, joita on valmistettu muun muassa soijasta. Kun itse tekee pizzaa, voi lopputulos olla parempi, jos soijajuuston raastaa ja sekoittaa kasvikermaan tai öljyyn ennen levittämistä, mutta esimerkiksi Violife- tai Cheezly-juustot sopivat hyvin sulatukseen sellaisenaan. Tofutti valmistaa myös soijajuustoraastetta ja tuorejuustoja.
Kananmunatonta majoneesia on saatavissa monista suuremmista marketeista ja luontaistuotekaupoista.
Lehmänmaidon sijaan voi käyttää kasvimaitoja, kuten soija-, kaura-, riisi- ja pähkinämaitoja, joita on jo yleisesti saatavilla, ja moniin niistä on lisätty kalsiumia ja vitamiineja. Kioskeista ja kaupoista löytyy myös soija-, kaura- ja riisijäätelöä.
Kahvimaidoksi parhaiten sopii riisimaito tai kuumiin juomiin tarkoitetut kasvimaidot, esimerkiksi kaurapohjaiset Fazer Aito Kaurajuoma Barista ja Oatlyn iKaffe, tai soijapohjaiset Alpro Soya Light ja Alpro Soya For Professionals koska ne eivät yleensä juoksetu.
Kananmunan korvaaminen
Useista leivonnaisista, kuten pullista, kananmunan voi jättää pois ilman että siitä koituu rakenteellista haittaa. Monissa leivonnaisissa munaa käytetään kuitenkin sitovien ja nostattavien ominaisuuksien vuoksi. Nokkelat kokit ovat keksineet munille hyviä korvikkeita. Kokeile alla olevia niksejä, kun seuraavan kerran käytät ohjetta, johon kuuluu munia:
Laatikkoruoissa munamaidon voi korvata hamppumaidolla tai soijajauho-kasvisliemellä. Hamppumaito sopii myös pannukakkuihin ja muffineihin (katso hamppumaidon ohje).
Kananmunan korvikkeen (vastaa yhtä munaa) leivonnaisiin saa sekoittamalla keskenään 1 rkl peruna- tai maissitärkkelystä ja 1 tl leivinjauhetta. Vatkaa joukkoon 1 rkl öljyä ja 2 rkl vettä. Vatkaa kuohkeaksi ja lisää taikinaan.
Leivonnassa munan voi korvata myös kukkuraisella ruokalusikallisella soijajauhoa ja kahdella ruokalusikallisella vettä.
Kahvikakuissa ja pikkuleivissä munan asemesta voi käyttää muhennettua banaania, joka hieman muuttaa makua. Lisää kakku- ja leipätaikinaan 2 tl omenaviinietikkaa: se on avuksi kohoamisessa, eikä muuta makua.
Kasvispihvien sidonta-aineena voi käyttää joko jauhoja tai keitettyjä suurimoita, (turvotettuja) kaurahiutaleita tai perunamuusia. Anna taikinan turvota noin vartti ennen muotoilua ja kypsentämistä.
Kasvisruokaan tutustuvana saattaa törmätä liutaan ruoka-aineita, jotka eivät ole ennestään tuttuja.
AGAR-AGAR: merilevästä valmistettu aine, jota käytetään liivatteen tilalla hyytelöintiaineena esimerkiksi leivonnassa. Agar-agaria myydään ainakin ekokaupoissa.
HAMPPU: proteiinia ja omega 3 -sarjan rasvahappoja sisältävät öljyhampunsiemenet ovat monikäyttöisiä. Sopivat paahdettuina levitteisiin, ja hamppumaitoa voi jalostaa hefuksi eli hampputuorejuustoksi. Hamppumaito valmistuu jauhamalla kokonaiset tai kuoritut siemenet sauva- tai tehosekoittimessa suhteessa 1 osa siemeniä ja 3 osaa vettä, siivilöi lopuksi. (Käytä siemenmurska leivontaan, puuroon, kasvispihveihin tai muuhun vastaavaan.)
HUMMUS: kikherneistä valmistettu sose, tyypillinen Välimeren ruokakulttuuriin kuuluva lisuke. Valmista hummusta on saatavilla marketeista ja etnisistä kaupoista, ja sitä voi käyttää vaikkapa leivän levitteenä.
KVINOA: proteiinipitoinen kasvi, joka sopii myös keliaakikoille. Muistuttaa kuskusia. Käy hyvin esimerkiksi salaatteihin.
LINSSI: linssit ovat yksi palkokasvien laji. Ne ovat helppokäyttöisiä, sillä niitä ei tarvitse liottaa etukäteen. Sopivat hyvin esimerkiksi keittoihin, salaatteihin ja pihveihin.
PAVUT: Ravinteikkaita palkokasveja, jotka sopivat niin keittojen, pyöryköiden, pihvien, levitteiden, salaattien kuin jopa makeisten leivonnaisten valmistamiseen. Papuja myydään valmiiksi keitettyinä säilykkeinä, ja niitä on helppo keittää itse. Lue lisää pavuista esitteestä Pavut herkuiksi.
SEITAN: valmistetaan vehnägluteenista eli vehnän proteiinista (ei siten sovi keliaakikoille, mutta vehnägluteenijauhosta on olemassa myös gluteeniton vaihtoehto). Seitan on erityisen proteiinipitoista ja koostumukseltaan lihankaltaista. Vehnägluteenijauhoa löytyy usein ekokaupoista ja nettikaupoista ja valmiita seitantuotteita (esimerkiksi leikkeleitä, makkaroita) ekokaupoista ja suurimmista marketeista.
SOIJAROUHE: vaaleaa tai tummaa, soijasta tehtyä kuivaa rouhetta. Liota hetki, mausta hyvin (tai lisää suoraan mausteiseen veteen) ja käytä jauhelihan tapaan. Vastaavaa papurouhetta tehdään myös herneestä, härkäpavuista ja lupiinista.
SOIJASUIKALE, -LEIKE, -PYÖRYKKÄ: soijasta valmistettuja kuiva-aineksia. Käyvät lihankorvikkeeksi eri ruokiin, kunhan muistaa maustaa hyvin keittämis- ja/tai paistovaiheessa.
TATTARI: viljakasveja muistuttava kasvi, jonka proteiini on ravitsemuksellisesti arvokasta, koska se sisältää ihmiselle välttämätöntä aminohappoa lysiiniä enemmän kuin useimmat muut viljat.
TAHINI: seesaminsiemenistä tehty tasainen tahna, joka sisältää runsaasti kalsiumia. Käytetään esimerkiksi hummuksen ja kasvispihvien maustamiseen.
TEMPE: sienifermentaation avulla valmistettu jämäkkä papukakku, perinteisesti soijapavuista. Nykyään markkinoilla on myös muista raaka-aineista tehtyä tempeä. Maultaan usein voimakas.
TOFU: soijapavuista tehty tuote, joka sellaisenaan on miedon makuinen. Pehmeä tofu käy esimerkiksi leivontaan, kiinteä tofu muun muassa pannulla paistettavaksi tai leivän päälle (esimerkiksi marinoitu tai kylmäsavustettu tofu).
SPELTTI: Riisin tapaan lisukkeeksi käytettävä ravinteikas ja aromikas vilja. Halutessaan spelttijauhoilla voi leivonnassa korvata vehnän.
Vegaanin ruokakaappi
Vegaanin ruokakaappi pursuilee raaka-aineita, joista voi helposti (tai haluttaessa monimutkaisesti) valmistaa monipuolisia ja herkullisia ruokia. Alla on joitakin yleisimpiä aineksia.
Kuiva-aineet ja muut huoneenlämmössä säilyvät asiat
Tuoreet hedelmät
Punaiset, vihreät, ruskeat tai mustat linssit (Voidaan keittää ilman liotusta. Sopivat esimerkiksi keittoihin, pihveihin, pyöryköihin, kastikkeisiin, salaatteihin, tahnoihin.)
Tölkkipavut, kuten kikherneet, mustapavut, valkoiset pavut, kidneypavut tai vahapavut (Ovat heti käyttövalmiita. Voidaan käyttää samoihin ruokiin kuin linssejäkin.)
Kuivatut pavut
Purkkikasvishernekeittoa
Soijarouhe, -suikaleet ja -palat (Sopivat käytettäviksi jauhelihan ja lihasuikaleiden tilalla. Lisätään keittoihin tai kastikkeisiin sellaisinaan tai voidaan ennen käyttöä liottaa kasvisliemessä.)
Herne- ja härkäpapurouhe (Näistä voi valmistaa esimerkiksi pihvejä.)
Soijajauhot (Näillä voi korvata soijamaidon esimerkiksi leivonnassa ja keitoissa – avattua pussia suositellaan säilytettävän jääkaapissa.)
Pastat
Riisi, kvinoa, ohra, hirssi tai tattari
Kaura- tai muut hiutaleet (puuroksi, pyöryköiden ja pihvien koossapitäjiksi)
Mausteet, kuten yrttisuola, mustapippuri, kuivatut yrtit, chili, karri
Öljyt, kuten rypsi- tai oliiviöljy (paistamiseen, salaatteihin, keittoihin)
Erilaiset pähkinät ja siemenet (naposteltaviksi, salaatteihin, kastikkeisiin, pyöryköihin)
Kuivahedelmät, kuten viikunat ja aprikoosit (naposteltaviksi, välipalaksi)
Leipä
Kuivattuja metsäsieniä (esimerkiksi kastikkeita ja keittoja varten)
Jääkaappi
Tuoreet vihannekset ja juurekset
Maustamaton soijajogurtti (sellaisenaan tai marjoilla höystettynä, dippien ja kastikkeiden pohjaksi)
Maustetut kaura- tai soijajogurtit
Soija-, kaura- tai muu kasvimaito (kaikkiin ruokiin, joihin yleensä käytetään lehmänmaitoa)
Soija-, kaura- tai muu kasvikerma (keittoihin, kastikkeisiin, pataruokiin)
Vegaaninen margariini, kuten tummansininen Keiju (leivälle, leivontaan, ruoanlaittoon)
Tahini eli sesaaminsiementahna (leivän päälle – maku voi vaatia hieman totuttelua)
Tartex, luomukasvistahna (leivän päälle tai sellaisenaan)
Hummus (kikherneistä valmistettua levitettä, jota voi ostaa valmiina tai tehdä itse)
Pakastin
Marjat
Herneet
Itse liotetut, keitetyt ja sopivina annoksina pakastetut pavut
Falafel, kikherneistä tai härkäpavuista valmistetut pyörykät
Soija-, kaura- tai riisijäätelöt herkutteluhetkiä varten
Hieman erikoisemmat, mutta kokeilunarvoiset raaka-aineet
Oluthiivahiutaleet (Antavat juustomaista makua esimerkiksi kastikkeisiin ja keittoihin. Mahdollista käyttää myös popkornien mausteena.)
Gluteenijauho (seitanin valmistukseen)
Gram- eli kikhernejauhot ja muut papujauhot (seitanin ja kikhernemunakkaan valmistukseen, sidosaineeksi pihveihin ja pyöryköihin, kananmunan tilalle leivontaan)
Vegaanit eivät periaatteellisista syistä syö mitään, mikä on peräisin eläinkunnasta. Syyt ruokavalioon voivat olla eettiset, ekologiset, terveydelliset ja/tai henkiset/uskonnolliset.
Mitä vegaanit syövät:
Kaikkia kasviksia eli vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä, sieniä, ja viljatuotteita. Maailmassa on yli 20 000 syötävää kasvilajia.
Useita sekasyöjällekin tuttuja ruoka-aineita on olemassa vegaanisena, kuten erilaisia pihvejä ja pyöryköitä, makkaroita, leikkeitä ja muita ”lihankaltaisia” aineksia. Ruoka-aineita löytää kaupasta valmiina tuotteina tai niitä voi valmistaa itse.
Vegaanille sopivat myös eri kasvimaitopohjaiset tuotteet kuten esimerkiksi soija-, kaura-, riisi- tai pähkinäpohjaiset maidot, kermat, jäätelöt ja jogurtit sekä erilaiset kasviperäisistä aineista valmistetut juustot (esim. soijajuusto).
Lisää tietoa erilaisista ruoka-aineista ja mm. esimerkin vegaanin ruokakaapin sisällöstä löydät artikkelista Vinkkejä ruoanlaittoon.
Vegaanin ruokavalioon ei kuulu:
Vegaanit eivät syö lihaa missään muodossa (ei myöskään jauhelihaa, makkaroita tms.), kanaa tai muita lintuja, kalaa, rapuja tai simpukoita.
Vegaanit eivät syö muitakaan eläinkunnan tuotteita, kuten kananmunia, hunajaa, maitoa, voita, juustoa tai muita maitotuotteita. Vegaanit eivät myöskään syö ruokia, joissa on liha-, kala-, tai kanalientä, liivatetta tai eläinrasvoja.
Entä lisäaineet?
Eläinperäisiä valmistusaineita, joita vegaanit eivät syö, ovat mm. hera, kaseiini, kaseinaatit, laktoosi eli maitosokeri, juoksutteet, liivate eli gelatiini, albumiini ja munajauhe.
Vegaanien suhtautuminen eläinperäisiin lisäaineisiin saattaa vaihdella suuresti, joten suhtautumisesta niihin kannattaa kysyä erikseen. Eläinperäisten ja mahdollisesti eläinperäisten lisäaineiden lista löytyy tämän sivun lopusta.
Mistä tietää kaupassa, onko tuote vegaaninen?
Tuotteen vegaanisuus selviää usein ainoastaan tuotteen valmistusainelistaa lukemalla. Joissain tuotteissa on voitu mainita erikseen tuotteen sopivuudesta vegaaneille.
Tuotteen nimet saattavat olla harhaanjohtavia. ”Laktoositon” ei ole automaattisesti vegaaninen, sillä laktoositon tuote saattaa sisältää laktoositonta maitovalmistetta, maitoproteiinia tai eläinrasvoja.
Kasvirasvajäätelöissä, -ruokakermoissa, -juustoissa ja -jogurteissa vain rasva on vaihdettu kasvirasvaan. Muuten ne sisältävät eläinperäisiä ainesosia eivätkä siis ole vegaanisia.
Eläinperäisiä ainesosia saattaa löytyä yllättävistäkin tuotteista: spagetissa voi olla kananmunaa, perunalastuissa herajauhetta ja myslissä maitojauhetta tai hunajaa.
Eläinperäiset valmistus- ja lisäaineet elintarvikkeissa
Julkaisija: Elintarvikevirasto, 2010
Varmuuden valmistuksessa käytettyjen aineiden alkuperästä saa ottamalla yhteyttä elintarvikkeen valmistajaan tai maahantuojaan.
Eläinperäisiä valmistusaineita
Maidoista valmistettuja
hera
kaseiini
kaseinaatit
laktoosi (maitosokeri)
Munista valmistettuja
albumiini
munajauhe
Teurastuksen sivutuotteet
aminohapot
juoksutteet
liivate
tali
Mehiläistuotteet
hunaja
kuningatarhyytelö eli Royal Jelly
propolis
siitepöly
Eläinperäisiä lisäaineita
Lisäaineet parantavat elintarvikkeen säilyvyyttä, makua, väriä ja hajua sekä helpottavat valmistusta. Elintarvikkeeseen käytetyt lisäaineet on merkitty ainesosaluetteloon käyttötarkoitusta kuvaavalla ryhmänimellä ja E-koodilla tai lisäaineen omalla nimellä. Osa lisäaineista voidaan valmistaa myös kasvimateriaalista, kuten lesitiini tai synteettisesti.
Uusia lisäaineita hyväksytään, ja vanhoja poistuu käytöstä. Monet niistä voidaan valmistaa useilla menetelmillä erilaisista raaka-aineista. Tuoreimman tiedon ja varmuuden elintarvikkeeseen käytetyn lisäaineen alkuperästä saa vain ottamalla yhteyttä tuotteen valmistajaan tai maahantuojaan.
Lisäaineet, jotka varmasti ovat eläinperäisiä:
E 120 karmiinit, kokkiniili, karmiinihappo E 901 mehiläisvaha, valkoinen ja keltainen E 904 sellakka E 1105 lysotsyymi
Lisäaineet, jotka mahdollisesti ovat eläinperäisiä
E 304 askorbyylipalmitaatti ja askorbyylistearaatti E 322 lesitiinit (useimmiten peräisin soijasta) E 422 glyseroli E 431 polyoksietyleeni(40)stearaatti E 432 polyoksietyleenisorbitaanimonolauraatti (polysorbaatti 20) E 433 polyoksietyleenisorbitaanimono-oleaatti (polysorbaatti 80) E 434 polyoksietyleenisorbitaanimonopalmitaatti (polysorbaatti 40) E 435 polyoksietyleenisorbitaanimonostearaatti (polysorbaatti 60) E 436 polyoksietyleenisorbitaaninitristearaatti (polysorbaatti 65) E 445 puuhartsien glyseroliesterit E 470a rasvahappojen natrium-, kalium- ja kalsiumsuolat E 470b rasvahappojen magnesiumsuolat E 471 rasvahappojen mono- ja diglyseridit E 472a rasvahappojen mono- ja diglyseridien etikkahappoesterit E 472b rasvahappojen mono- ja diglyseridien maitohappoesterit E 472c rasvahappojen mono- ja diglyseridien sitruunahappoesterit E 472d rasvahappojen mono- ja diglyseridien viinihappoesterit E 472e rasvahappojen mono- ja diglyseridien viinihappoesterit E 472f rasvahappojen mono- ja diglyseridien etikka- ja viinihappoesterit E 473 rasvahappojen sakkaroosiesterit E 474 sokeriglyseridit E 475 rasvahappojen polyglyseroliesterit E 476 polyglyserolipolyrisinolaatti E 477 propyleeniglykolimonostearaatti E 481 natriumstearoyyli-2-laktylaatti E 482 kalsiumstearoyyli-2-laktylaatti E 483 stearyylitartraatti E 491 sorbitaanimonostearaatti E 492 sorbitaanitristearaatti E 493 sorbitaanimonolauraatti E 494 sorbitaanimono-oletaatti E 495 sorbitaanimonopalmitatti E 570 rasvahapot E 626-E 629 guanyylihappo suoloineen E 630-E 633 inosiinihappo suoloineen E 634 kalsium-5´-ribonukleotidit E 635 dinatrium-5´-ribonukleotidit E 920 L-kysteiini E 1518 glyserolitriasetaatti (triasetiini)
Elintarvikeessa käytetyn lisäaineen alkuperän tietää parhaiten valmistaja.
E-koodiavain- ja eläinperäiset valmistus- ja lisäaineet -luettelot löytyvät myös Eviran sivulta.
Tietoa eläinperäisistä valmistus- ja lisäaineista
Hera
Hera on juustonvalmistuksessa ylijäävää nestettä, jota käytetään monissa elintarvikkeissa.
Liivate eli gelatiini
Liivatetta valmistetaan keittämällä eläinten luista, nahoista ja jänteistä. Liivatetta käytetään mm. hyytelöiden ja muiden jälkiruokien valmistuksessa.
Liivatteelle on useita vegaanisia vaihtoehtoja, esim. merilevästä saatava agar-agar. Agar-agaria myydään nuudelimaisina nauhoina, jauheena tai pitkinä möhkäleinä, ja se on yleensä väriltään valkoista. Myös kuzu- juuresta tehdään liivatteen kaltaista ainetta.
BSE-taudin myötä on yleistymässä myös inuliinin käyttö liivatteen korvaajana. Inuliini sisältää fruktoosia ja glukoosia ja sitä on useissa kasviksissa, erityisesti sipuleissa ja vehnässä. Myös guarkumi (Cyamopsis tetragonoloba) ja karrageeni (irlanninlevä) ovat vegaanisia.
Liivate on valmistusaine eli sillä ei ole E-koodia. Liivatteen käytöstä elintarvikkeessa pitää aina mainita pakkauksessa.
Kaseiini
Kaseiini on lehmänmaidon proteiini. Kaseiinia käytetään esim. hiustenhoitotuotteissa, kosmetiikassa, elintarvikkeissa ja lateksiesineiden, kuten kondomien valmistuksessa.
Pepsiini ja renniini
Pepsiiniä ja renniiniä käytetään mm. juoksutteina juuston valmistuksessa. Pepsiiniä otetaan teurastettujen sikojen mahasta ja renniini vasikoiden mahasta.
Bakteeriviljelmät ovat vaihtoehto pepsiinille ja renniinille, mutta eläinperäisen juoksutteen tilalla käytettävä bakteeriviljelmä on yleensä geenimanipuloitua. Renniinille löytyy vaihtoehtoja myös kasviperäisistä korvikkeista ja sitruunamehusta.
Karmiini eli kokkiniili
Karmiini (E 120) on kuivatuista kokkiniilikirvoista peräisin olevaa punaista väriainetta. 70 000 kokkiniilikirvasta saadaan puoli kiloa karmiinia, joten hyönteisten tuotanto on massiivista. Karmiinia käytetään mm. karkeissa, alkoholijuomissa, kosmetiikassa ja lankojen värjäyksessä.
Kasviperäiset värit, kuten punajuuriväri, ovat karmiinille vegaaninen vaihtoehto.
Sellakka
Sellakka (E 904) on kilpikirvojen eritettä. Kirvat imevät puista nesteitä ja tuottavat eritettä, jota kerääntyy paksuina kerroksina puiden rungoille ja oksille. Sellakkaa kerätään hunajan tavoin ja sitä käytetään mm. makeisissa, lääkkeiden valmistuksessa ja autovahoissa.
Lanoliini
Lanoliini on lampaan talirauhasista erittyvää rasvaa, jota kertyy lampaan villaan. Lanoliinin takia villasta tulee vettähylkivää ja lammas pärjää sateellakin. Villaa otetaan sekä elävistä että teurastetuista lampaista. Lanoliinia käytetään kosmetiikassa, lääkkeissä ja D3-vitamiinissa.
Ovatko täydennetyt elintarvikkeet sinulle tuttuja? Täydennetyistä elintarvikkeista puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi kasvijuomia ja -jogurtteja, joihin on lisätty ravintoaineita.
Ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan vegaaneille, sillä niistä saadaan monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia1, 2, 3, 4. Kasvipohjaisten, maitotuotteiden tapaan käytettävien tuotteiden käyttäminen tuo ruokavalioon monipuolisuutta ja ne soveltuvat hyvin myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tuotteista suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt vaihtoehdot, jotka sisältävät ainakin kalsiumia, jodia, B2-, B12- ja D-vitamiineja, ja joihin ei ole lisätty sokeria5.
Tuotteet ja niiden saatavuus
Suomessa täydennettyjen elintarvikkeiden valikoima on kasvanut viime aikoina ja uusia tuotteita tulee markkinoille säännöllisesti. Suomessa vegaanisten täydennettyjen elintarvikkeiden valikoimaan kuuluu esimerkiksi soija-, riisi-, kaura-, manteli-, cashewpähkinä-, hasselpähkinä- ja kookospohjaisia maidon tavoin käytettäviä juomia. Lisäksi on saatavilla jogurttia, rahkaa ja vanukkaita korvaavia soija- ja kaurapohjaisia vaihtoehtoja sekä A- ja D2-vitamiineilla täydennettyjä margariineja ja kasvirasvalevitteitä. Kasvijuomissa kivennäisaine- ja vitamiinitäydennykset vaihtelevat sekä tuotteittain että valmistajittain: yleisin täydennys on kalsium, joissain tuotteissa on lisäksi esimerkiksi B2-, B12- ja D2-vitamiinia ja jodia. Luomutuotteisiin ei lisätä ravintoaineita, mutta osa luomulaatuisista kasvijuomista täydennetään kalsiumilla.
Kasvijuomien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mistä raaka-aineista ne on valmistettu ja onko tuotteita täydennetty ravintoaineilla. Oheisessa taulukossa on esitetty soijajuoman, kaurajuoman, mantelijuoman ja riisijuoman ravintosisältöä energiaravintoaineiden osalta. Vertailuun on valittu Alpro-merkkisiä tuotteita, koska kyseisen merkin valikoimista löytyy jokaisesta neljästä edellä mainitusta raaka-aineesta valmistettuja täydennettyjä juomia, joita ei ole maustettu ja joihin ei ole lisätty sokeria.
Taulukko 1.
Ravintosisältö / 100 ml
Soijajuoma
Kaurajuoma
Mantelijuoma
Riisijuoma
Energia, kcal
32
44
13
47
Hiilihydraatti, g josta sokereita, g
0,2 0,1
6,8 3,3
0,1 0,1
9,5 3,3
Proteiini, g
3,3
0,3
0,4
0,1
Rasva, g josta tyydyttynyttä, g
1,8 0,3
1,5 0,1
1,1 0,1
1,0 0,1
Ravintokuitu, g
0,6
1,4
0,4
0,0
Makeuttamattoman ja maustamattoman soija-, kaura-, manteli- ja riisijuoman ravintosisältötietoja (5)
Soijajuoma on kasvijuomista proteiinipitoisin. Siinä on saman verran proteiinia kuin lehmänmaidossa. Muissa kasvijuomissa proteiinia on alle 0,5 grammaa desilitrassa. Kaikki vertailussa olleet kasvijuomat sisältävät rasvaa vähintään prosentin, mutta niiden rasva on hyvälaatuista ja suositeltavaa: tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vain vähän ja tyydyttymätöntä runsaasti. Rasvaprosenttia ei siis tarvitse tuijottaa. Kookospohjaisissa tuotteissa tyydyttyneen rasvan määrä on sen sijaan korkeampi. Kasvijuomat sisältävät myös pääsääntöisesti pieniä määriä terveyttä edistävää kuitua. Kaura- ja riisijuoman sisältämä sokeri on viljojen omaa, ei lisättyä sokeria.
Kasvijuomia käytetään samalla tavoin kuin lehmänmaitotuotteita. Taulukossa 2 on vertailtu joidenkin kasvijuomien ravintosisältöä lehmänmaidon ravintosisältöön.
Taulukko 2. Vertailussa kasvijuomia ja lehmänmaito.
Tuote /100 g
B12-vitamiini, µg
D2-vitamiini, µg
Jodi, µg
Kalsium, mg
B2-vitamiini, mg
Lehmänmaito
0,4
1 (D3)
13,7
120
0,19
Alpro soijajuoma täydennetty
0,38
0,75
–
120
0,21
Alpro soijajuoma täydentämätön
–
–
0,6
16,8
0,003
Fazer Aito kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Kotimaista kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Oatly kaurajuoma
0,38
1,1
22,5
120
0,21
Oattis kaurajuoma*
0,4
1
–
120
0,21
Oddlygood kaurajuoma
0,4
1
22,5
120
0,21
Pirkka iskukuumennettu kaurajuoma*
0,6
0,75
–
120
0,21
Pirkka korkeapastoröitu kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Planti kaurajuoma*
0,6
0,75
–
120
0,21
Rainbow kaurajuoma**
0,38
0,75
–
120
0,21
* sisältävät lisäksi foolihappoa 22-30 µg/100 g ** Rainbow kaurajuoman sisältö muuttui maaliskuussa 2020. Se ei enää sisällä A- ja E- vitamiineja kuten aiemmin.
Ravintoaineilla täydennetyn soijajuoman ravintosisältö on hyvin lähellä rasvattoman lehmänmaidon ravintosisältöä: kalsiumia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on lisätty tuotteeseen likimain saman verran kuin mitä lehmänmaito sisältää. Jodia soijajuomiin ei ole lisätty, mutta useisiin kaurajuomiin sitä lisätään nykyään. D-vitamiini on aina lisättyä, myös lehmänmaitoon.
Täydentämätön luomusoijajuoma vastaa energiaravintoaineiden osalta täydennettyä vaihtoehtoa, mutta tuotteiden erot tulevat esille kalsiumin ja vitamiinien kohdalla. Vegaanien kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on täydennetty monipuolisesti. Koko väestölle suunnattujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan nestemäisten maitotuotteiden (esim. maito, jogurtti ja piimä) sijaan voidaan käyttää kasvipohjaisia, täydennettyjä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomaa2.
Lain mukaan kasvimaitoja ei saa myydä ja markkinoida maitoina, siksi niiden mainonnassa ja pakkausmerkinnöissä käytetään termiä “juoma”. Yleiskielisissä teksteissä, kuten uutisissa, voi käyttää käyttää vakiintuneita termejä, kuten kasvimaito tai -kerma7.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere: THL Kide 26, 2016.
Hyvärinen R. Kauramaito ja kaurajuoma. Kielikello (kielenhuollon tiedotuslehti) 4/2018.
Monipuolinen ja hyvin koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin1. Jos vegaaniruokailu kiinnostaa ja olet harkitsemassa vegaaniksi ryhtymistä, kannattaa perehtyä tarkasti ruokavalion koostamiseen liittyviin ohjeistuksiin, jotta kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti ruoasta on turvattu. Myös pitempään vegaaniruokavaliota noudattaneiden kannattaa silloin tällöin tarkastella ruokavalionsa kokonaisuutta ja esimerkiksi tarkistaa ravintolisien käyttöä ja ruokavalion monipuolisuutta.
Mistä vegaaniruokavalio koostuu?
Vegaani on kasvissyöjä, joka ei käytä ravinnossaan mitään eläinperäisiä raaka-aineita2. Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti ja vaihtelevasti viljavalmisteita, palkokasveja, kasviksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, ravintorasvoja ja kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita. Ruokavaliossa voidaan käyttää myös erilaisia maitotuotteita korvaavia kasviperäisiä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistettuja juomia, jogurtteja ja kermoja. Myös vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa, kakkua, jäätelöä ja monia muita tuttuja ruokia sekä herkkuja – vegaanisissa ruoissa eläinperäiset raaka-aineet on vain korvattu kasvispohjaisilla vaihtoehdoilla.
Miten vegaaniruokavalio koostetaan?
Ruokavalion koostamisen avuksi on laadittu erilaisia suosituksia ja ohjeistuksia, joiden noudattaminen turvaa ravintoaineiden riittävää saantia. Kun ruokavalio on koostettu hyvin, ei kaikkien yksittäisten ravintoaineiden saantiin tarvitse kiinnittää huomiota. Vegaanin on kuitenkin syytä pitää mielessä ruokavalion niin sanotut kriittiset ravintoaineet2. Kriittisiksi ravintoaineiksi kutsutaan ravintoaineita, joiden saanti voi olla vähäistä kasvisruokavalioista tai joiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Tällaisia kriittisiä ravintoaineita ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki. Vegaaneille suositellaan ravintolisänä käytettäväksi B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia1. Muiden ravintolisien tarve on syytä arvioida erikseen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Yhden päivän ateriamalli3, 4
Ohessa on aikuisille suunnattu viitteellinen ohjeistus sopivista annosmääristä yhden päivän ruokailua ajatellen. Mainitut annosmäärät antavat suuntaa sopivasta ruokailusta.
Viljatuotteet*: vähintään 7 annosta (1 annos = 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä, kvinoaa tai vastaavaa, 1 leipäviipale, ½ lautasellista puuroa, 2,5 dl muroja tai 1 dl mysliä)
Palkokasvit, pähkinät, siemenet: noin 6 annosta (1 annos = n. 1 dl kypsennettyjä papuja, linssejä, herneitä, 0,5 dl kiinteää tofua tai tempeä, 2 dl kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai -jogurttia, 1 dl soijarahkaa, 30 g soija- tai herneproteiinirouhetta, soijasuikaleita, tai Hernis-suikaleita kypsennettynä, 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä** kokonaisena tai tahnana)
Juurekset, vihannekset, sienet: vähintään 4 annosta (1 annos = noin 2 dl kypsentämättömänä tai 1 dl kypsennettynä, 1,5 dl salaattia/raastetta)
Marjat ja hedelmät: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja)
Kasvirasvat: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 rkl öljyä tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia)
*Viljatuotteet ovat palkokasvien ohella tärkeä proteiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät huomattavan määrän muita tarpeellisia ravintoaineita. Viljavalmisteiden annoskoot ovat suosituksessa pienet, ja suositeltu määrä viljatuotteita täyttyykin siksi helposti. Jos syöt aamupalaksi lautasellisen puuroa, lounaalla ja päivällisellä pastaa tai ohraa, välipalalla mysliä sekä päivän aikana leipää, tulee määrä helposti täyteen.
**Öljykasvien siemeniä ei suositella käytettävän yli kahta ruokalusikallista päivässä lajeja vaihdellen, koska ne keräävät raskasmetalleja maaperästä. Kaksi ruokalusikallista on kuitenkin sekä turvallinen että terveysnäkökulmasta hyödyllinen määrä. Suositus 1-6 vuotiaille on yksi ruokalusikallinen päivässä. Alle 1-vuotiaille ja raskaana oleville niitä ei suositella käytettäväksi.
Vegaaniruokavaliota noudattaville ravintolisinä käytettäväksi suositellaan D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia1, 5.
Ruokailussa huomioitavaa
Vegaaneille suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä1. On hyvä panostaa monipuolisiin ateriakokonaisuuksiin, hyviin välipaloihin ja säännölliseen syömiseen. Hyvä välipala on koostettu vähintään kolmesta ruoka-aineryhmästä ja sisältää proteiinin lähteen. Vegaaneille suositellaan yksittäisen aterian koostamista niin sanotun sovelletun lautasmallin mukaisesti. ⅓ lautasesta tulisi olla kasviproteiinin lähdettä, ⅓ juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja ⅓ lautasesta tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia. Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluvat myös täysjyväleipä, leipärasva, ruokajuoma ja salaatinkastike (1).
Jokaisen aterian ei tarvitse olla koostettu täysin suositusten mukaisesti, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Rento suhtautuminen syömiseen ja myös satunnainen herkuttelu kuuluvat järkevään ja terveelliseen ruokailuun!
Kosonen A-L. Kasvisruokavaliot ja etniset ruokavaliot. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 578-582.
Davis B, Melina V. Expecting Vegans: Pregnancy and Lactation. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan – comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s.283-308.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/pdf
