Ikääntyneen vegaaniravitsemus

Hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio sopii kaikenikäisille, myös ikääntyneille¹. Ikääntymisen myötä ravitsemukselliset tarpeet kuitenkin muuttuvat ja riittävän ja monipuolisen ravinnon rooli korostuu entisestään. Siksi vegaaniruokavaliota noudattavan tai erityisesti sitä suunnittelevan ikääntyneen on suositeltavaa hakea tukea ravitsemusterapeutilta. Ammattilainen voi auttaa varmistamaan riittävän proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin sekä ruokavalion toimivuuden arjessa. 

Ikääntymiseen liittyy usein muutoksia, jotka vaikuttavat ruokailuun: ruokahalu voi heikentyä, makuaisti muuttua, suoliston toiminta hidastua ja tietyt lääkitykset voivat vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen². Näin ollen erityisesti ruokavalion laatuun tulee panostaa. Tärkeää on huolehtia siitä, että jokainen suupala tuo mukanaan sekä energiaa että ravintoaineita. Vegaaninen ruokavalio tarjoaa tähän hyvät mahdollisuudet, kunhan ruokavalio on hyvin suunniteltu, monipuolinen ja täydennetty asianmukaisesti.  

Ikääntymisen myötä elimistö muuttuu: energiantarve ja lihasmassa pienenevät, mutta monien ravintoaineiden tarve säilyy tai jopa kasvaa³. Erityisesti seuraaviin tulee kiinnittää huomiota: 

Proteiini 

Proteiinin tarve kasvaa ikääntymisen myötä. Lihasmassan ja toimintakyvyn säilyttämiseksi proteiinin riittävä saanti on ensiarvoisen tärkeää. Ikääntyneillä tarve on usein suurempi kuin nuoremmilla aikuisilla – suositus on 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa³. Energiatarpeen vähentyessä lisääntyneen proteiinin tarpeen tyydyttäminen vegaaniruokavaliolla vaatii hyvää suunnittelua ja ravitsemusterapeutin ohjeistus olisi suotavaa ruokavalion monipuolisuuden varmistamiseksi². Hyviä vegaanisia proteiininlähteitä ovat palkokasvit, tofu ja muut soijatuotteet, pähkinät, siemenet, täysjyväviljat, kasviproteiinijalosteet, ravintohiivahiutaleet sekä proteiinilla täydennetyt kasvipohjaiset tuotteet⁴. Näistä kannattaa suosia etenkin soijapohjaisia tuotteita niiden hyvän aminohappokoostumuksen vuoksi. Myös proteiinijauheiden käyttämistä pienenä lisänä esimerkiksi smoothieissa, jogurteissa tai leivonnaisissa voidaan harkita. 

B12-vitamiini 

B12-vitamiini on välttämätön ravintoainelisä kaikille vegaaneille, ja erityisesti ikääntyneille sen heikentyneen imeytymisen takia². Aikuisten suositeltu päivittäinen saanti on 4 µg, mikä saavutetaan tyypillisesti vain eläinperäisistä tuotteista tai täydennetyistä elintarvikkeista⁵. Vegaaniruokavaliota noudattavan ja erityisesti ikääntyneen vegaanin tulee aina täydentää ruokavaliotaan B12-vitamiinilisällä². Ravintolisissä B12-vitamiinia on tyypillisesti 500-1000 µg, mikä ylittää reilusti päivittäisen tarpeen, mutta imeytymismekanismien vuoksi tämä on tarpeellista. B12-vitamiinia voidaan käyttää turvallisesti suurinakin annoksina, eikä isoistakaan annoksista ole todettu olevan haittaa⁶. Säännöllinen käyttö ja riittävä annos varmistavat, että elimistö saa tarvitsemansa määrän. Lisäksi tulee valita kasvijuomista ja -jogurteista B12-vitamiinilla täydennetyt vaihtoehdot⁵. 

D-vitamiini 

D-vitamiinin tarve kasvaa iän myötä. D-vitamiinin puute aiheuttaa osteoporoosia ja lihaskatoa, mitkä voivat johtaa huonontuneeseen kävelytasapainoon ja altistaa kaatuilulle³. Suomessa D-vitamiinilisä on tarpeellinen lähes kaikille etenkin talvikuukausina. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa päivittäin⁵. Vegaanille sopivia D-vitamiinivalmisteita on hyvin saatavilla. Suositeltavaa on valita valmiste, joka sisältää jäkäläpohjaista D3-vitamiinia, joka on tehokas ylläpitämään veren D-vitamiinipitoisuutta. Löydät lisää tietoa D-vitamiinista ja listauksen vegaaneille sopivista D-vitamiinilisistä täältä.  

Jodi 

Vegaaniruokavaliota noudattavan ikääntyneen vegaanin tulee täydentää ruokavaliotaan jodilla². Kasvipohjaisista maitoa korvaavista elintarvikkeista on tarjolla sekä jodioituja kaurapohjaisia että jodioimattomia soijapohjaisia valmisteita. Vaikka soijapohjaiset tuotteet eivät sisällä jodia, ne ovat korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta usein ravitsemusksellisesti suositeltavampia vaihtoehtoja ikääntyneille. Jodin riittävän saannin turvaamiseksi ikääntyneille suositellaan jodilisää sekä lisäksi jodioidun ruokasuolan käyttöä³.  

Lue lisää jodista täältä – Jodi vegaaniruokavaliossa 

Rasva 

Ikääntyneen vegaanin on sekä sydän- että aivoterveyden kannalta tärkeää huolehtia erityisesti riittävästä pehmeiden eli tyydyttymättömien rasvojen saannista. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä vegaanisessa ruokavaliossa ovat kasviöljyt kuten rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy sekä kasviöljypohjaiset margariinit, joissa rasvapitoisuus on vähintään 60 %. Lisäksi pähkinät, siemenet, manteli ja avokado tarjoavat hyviä rasvoja sekä energiaa^{2, 4}. 

Ihmiskeho tarvitsee ravinnosta välttämättömiä rasvahappoja linolihappoa (omega-6-rasvahappo) sekä alfalinoleenihappoa (omega-3-rasvahappo), joita se ei pysty itse valmistamaan². Vegaaniruokavaliossa linolihappoa saadaan mm. auringonkukkaöljystä, pinjansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Alfalinoleenihappoa puolestaan on runsaasti rypsi- ja rapsiiöljyssä, pellavansiemenissä, chiansiemenissä, hampunsiemenissä ja saksanpähkinöissä⁴. Esimerkiksi rypsiöljy on erinomainen vaihtoehto, sillä se sisältää hyvässä suhteessa sekä omega-6 että omega-3 -rasvahappoja. Sen sijaan kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa esimerkiksi kookosrasvaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten kookosrasvapohjaisia vegejuustoja, olisi hyvä käyttää vain satunnaisesti².  

Kalsium 

Luuston hyvinvointi vaatii kalsiumia. Vegaanisessa ruokavaliossa sitä saadaan erityisesti kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista, -rahkoista ja -jugurteista, tofusta, seesaminsiemenistä ja vihreistä lehtivihanneksista⁴. Kalsiumlisä voi olla tarpeen ikääntyneille, mikäli ruokavalio sisältää vain niukasti tai ei lainkaan kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita². 

Lue lisää kalsiumista täältä – Kalsium vegaaniruokavaliossa 

Käytännön vinkkejä ruokailuun 

• Helpot ja käyttövalmiit elintarvikkeet: Arjen ruokailua helpottavat valmiit tai vain vähän valmistelua vaativat vegaaniset elintarvikkeet. Hyviä käyttövalmiita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi: Palkokasvisäilykkeet (esimerkiksi linssit, kikherneet, pavut), joita voi käyttää sellaisenaan salaatteihin, keittoihin tai soseisiin. Valmiit kasviproteiinivalmisteet, kuten marinoidut tofut ja tempeh-kuutiot, vegaaniset pyörykät tai palkokasvipihvit. Myös valmisaterioita löytyy vegaanisena. Näitä voi täydentää tuoreilla kasviksilla, hedelmillä tai marjoilla, sekä tarpeen mukaan proteiinipitoisella elintarvikkeella. Sivustolta vegaanituotteet.net löytyy listattuna kasvipohjaisia valmiselintarvikkeita. 
   

• Lisää energiaa tarvittaessa: Jos ruokahalu on heikko, energiapitoisuutta voi nostaa lisäämällä ruokaan kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, pähkinätahnoja, pähkinäjauheita, avokadoa, kasvipohjaista margariinia tai ruoanvalmistuskermaa. Ruokajuomina voidaan suosia maitoja ja mehuja, leivälle sipaista paksumpi kerros margariinia ja valmiin ruoan sekaan lisätä kasviöljyä. Pienet, energiatiheät annokset usein syötynä voivat olla hyvä ratkaisu silloin, kun ruokahalu on heikko eikä suuria määriä jaksa syödä kerralla.  
   

• Täydennetyt tuotteet: Valitse kasvijuomia, -rahkoja ja -jogurtteja, joihin on lisätty B12-vitamiinia, D-vitamiinia, kalsiumia ja mahdollisuuksien mukaan jodia. 

• Lisäproteiinia ruokiin/aterioille: Proteiininsaantia voi lisätä valitsemalla soijapohjaisia juomia, rahkoja ja jogurtteja sekä käyttämällä palkokasveja, tofua, tempeä, seitania tai palkokasvipohjaisia proteiinivalmisteita osana aterioita. Pähkinät, siemenet ja niistä valmistetut tahnat sopivat hyvin leivän päälle, välipaloihin, puuroihin ja smoothieihin. Myös soijarouhetta voi lisätä puuroihin ja smoothieihin lisäämään proteiinin saantia. Proteiinijauheita voidaan tarvittaessa hyödyntää, ja markkinoilta löytyy myös valmiiksi proteiinilla täydennettyjä välipalatuotteita. Käytännössä suositeltavaa on sisällyttää jokaiseen ateriaan jokin proteiinipitoinen elementti, jolloin päivän kokonaissaanti varmistuu helpommin. 
   

• Suun terveys: Puutteellinen purentakyky esimerkiksi hampaiden osittaisen puuttumisen tai kipeä suun myötä voi rajoittaa ruokavalion monipuolisuutta ja ravintoaineiden saantia. Tällöin muun muassa kovien kasvisten, pähkinöiden ja siementen syöminen voi olla vaikeaa. Monipuolinen ruokavalio on silti mahdollinen, kun suosii pehmeitä ja helposti pureskeltavia vaihtoehtoja, kuten kypsennettyjä kasviksia, soseita, sosekeittoja, smoothieita, jogurtteja, rahkoja, hummusta, tofua ja pähkinätahnoja. 
   

• Muista maku ja nautinto: Ruoka saa olla värikästä, maukasta, tuoksuvaa ja houkuttelevaa – hyvä ruoka herättää ruokahalun. Tärkeintä on löytää tuotteita, jotka ovat helposti saatavilla, maistuvat hyvältä ja tukevat omaa jaksamista sekä ravitsemustarpeita. 

Vegaaninen ruokavalio ja aivoterveys 

Runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, palkokasveja ja pähkinöitä sisältävä ruokavalio voi tukea ja edistää aivoterveyttä, sillä ne tarjoavat mm. antioksidantteja ja ravintokuitua, joiden on havaittu tukevan aivotoimintaa ja muistia^{7, 8}. Kasvikuntapainotteisen ruokavalion yhteyttä aivoterveyteen on tutkittu jo paljon, mutta vegaanisen ruokavalion yhteydestä tarvitaan vielä tarkempia tutkimuksia⁷. Tähän vaikuttaa osittain se, että vegaaniruokavalion noudattamisen taustalla on monenlaisia motiiveja (esimerkiksi terveys, ympäristö tai eläinten oikeudet), mikä heijastuu myös ruokavalion laatuun ja ravitsemukselliseen tasapainoon⁹. Näin ollen on vaikeaa vetää suoraviivaista johtopäätöstä siitä, miten vegaaninen ruokavalio vaikuttaa aivoterveyteen. On todettu, että tiettyjen ravintoaineiden kuten B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja DHA vähäinen saanti on yhteydessä heikentyneeseen aivoterveyteen ja Alzheimerin tautiin⁷. Sen sijaan muun muassa riittävä folaatin, pehmeiden rasvojen, täysjyväviljan, kuidun ja B12-vitamiinin saanti tukevat aivoterveyttä^{10, 11}. Syömällä monipuolisesti erilaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja ja palkokasveja on myönteinen vaikutus aivoterveyteen⁷. Tästä syystä monipuolinen ja mahdollisesti ravitsemusterapeutin kanssa läpikäyty ruokavalio ja kriittisten ravintoaineiden saannin turvaaminen ravintolisillä on keskeistä erityisesti ikääntyvillä vegaaneilla. 

Nykyisten tutkimusten perusteella voidaan todeta, että hyvin suunniteltu kasvipohjainen ruokavalio voi tukea aivoterveyttä, mutta sen vaikutuksia tulee arvioida kokonaisvaltaisesti, ottaen huomioon ruokavalion ravitsemuksellinen laatu, täydentäminen ja yksilölliset erot. Huolellisesti koostettu ja täydennetty vegaaniruokavalio voi kuitenkin tarjota aivoterveyttä tukevan vaihtoehdon myös ikääntyville.  
 

Vegaaninen ruokavalio laitoshoidossa 

Laitoshoidossa olevalla vegaanista ruokavaliota noudattavalla on oikeus saada ravitsemuksellisesti täysipainoista ja monipuolista vegaanista ruokaa myös hoitoympäristössä. Ruokavalion suunnittelussa on tärkeää varmistaa riittävä energian, proteiinin ja välttämättömien ravintoaineiden saanti. Täydennetyt elintarvikkeet ja ravintolisät ovat olennainen osa ikääntyneen vegaaniruokavaliota. Laitoshoidossa oleville vegaaneille suosittelemme monivitamiinivalmistetta, joka on erityisesti räätälöity vegaanien tarpeisiin, esimerkiksi Veg1 tai vastaava monipuolinen valmiste, turvaamaan ravintoaineiden saantia.