Jodi

Teksti: Lotta Pelkonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Päivitetty: 3.6.2020
Tarkistettu: Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti), Charlotta Hyttinen (ravitsemusasiantuntija, ETM) ja Eevi Peltola (TtK)

Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana (1). Kilpirauhashormonien kautta jodi vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen etenkin keskushermostossa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat myös perusaineenvaihduntaan ja sopeutumiseen pitkäaikaiseen stressiin. Sekä jodin liikasaanti että liian vähäinen saanti aiheuttavat pitkään jatkuessaan kilpirauhasen toiminnan ongelmia, joten sopivaan jodin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomen maaperässä on niukasti jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Vegaanin ruokavaliossa jodin lähteitä on vähemmän kuin sekaruokavaliossa. Tämän takia kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä (2, 3). Alle kouluikäiset lapset saavat kuitenkin riittävästi jodia, jos he käyttävät runsaasti jodioitua kasvijuomaa. Heillä saattaa jopa ylittyä suurin turvallinen jodin päiväsaanti, mikäli he käyttävät lisäksi jodilisää ja jodioitua suolaa. Lue lisää lasten vegaaniruokavalion turvallisesta koostamisesta täältä.

Mistä vegaani saa jodia?

Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä ovat jodioidun suolan lisäksi jodilla täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja merilevät (4). Monet erikois- ja trendisuolat eivät sisällä luontaisesti jodia sellaisia määriä, että sillä olisi ravitsemuksellista merkitystä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi vuonna 2015 suosituksen jodioidun suolan käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa (2). Tämän jälkeen jodioitua suolaa on alettu käyttää esim. monissa leivissä ja valmisruoissa. Täältä näet, mihin kasvijuomiin on lisätty jodia ja kuinka paljon.

Taulukko 1. Jodipitoisuuksia joissain elintarvikkeissa grammaa kohden.

TuoteJodipitoisuus, μg/g
Merilevä, kombu, kuivattu4290
Kelp-jauhe800
Merilevä, wakame, kuivattu152
Ruokasuola, jodioitu25
Merilevä, nori, kuivattu21
Merisuola, jodioimaton0,74
Jodioitu kaurajuoma0,16 – 0,225 (16 – 22,5 μg/100g)

Ongelmallinen merilevä

Vaikka merilevät toimivatkin näennäisen hyvinä jodin lähteinä, liittyy niiden käyttämiseen ongelmia. Merilevien jodipitoisuuksien määrittely on haasteellista, sillä jodin määrä merilevissä vaihtelee. Esimerkiksi maantieteellinen kasvupaikka, merilevän kasvusyvyys, meriveden suolapitoisuus, merilevien varastointiolosuhteet ja ruokien valmistustavat vaikuttavat lopulliseen jodipitoisuuteen (5). Tämän vuoksi on ymmärrettävää, ettei Suomessa merileviä suositella annettavaksi lainkaan imeväisikäisille (6). 1–6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville merilevien käyttöä ei suositella, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa tai jos pitoisuudet ovat korkeita. Joissakin merilevissä on myös todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia (6).

Mistä riittävästi jodia?

Ravintolisiä käyttämällä voidaan turvata jodin riittävä saanti helposti, sillä monet valmisteet sisältävät sitä aikuisen päivittäistä tarvetta vastaavasti. Jodin tarve on mahdollista täyttää myös käyttämällä jodioituja kasvijuomia ja jodioitua suolaa, mutta jodioidun kasvijuoman käyttö tulisi olla tällöin säännöllistä ja riittävää. Esim. neljä grammaa jodioitua suolaa (yht 100 μg jodia) ja lisäksi reilu 2 dl sellaista kaurajuomaa, jossa on jodia 22,5 μg (yht 50 μg jodia) riittäisivät yli 10-vuotiaille lapsille ja aikuisille suositeltuun 150 μg/vrk -saantiin. Kaikissa kasvijuomissa ei kuitenkaan ole näin paljon jodia. Suositusten mukaan ruokasuolaa tulisi saada päivittäin korkeintaan viisi grammaa. Myös merileviä voi käyttää jodin lähteenä, jos merilevän tarkka jodipitoisuus on tiedossa ja kunhan jodin kokonaissaanti ravinnosta ja ravintolisistä ei ylitä aikuisilla 600 μg/vrk (2, 6). Ravintolisien käyttö on kuitenkin varmempi ja turvallinen keino varmistaa jodin riittävä saanti. Jodin saannissa ja elimistön jodistatuksessai on tutkimuksissa ollut usein parantamisen varaa vegaaneilla, myös Suomessa (7).

Alle kouluikäisillä lapsilla koko suositeltu jodimäärä voidaan saada jodilla täydennetyistä kasvijuomista ja -jogurteista. Esimerkiksi 5 dl:sta jodioitua kaurajuomaa saadaan 80 – 113 μg jodia. Lasten suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat pienempiä kuin aikuisilla (taulukko 2). Heillä suurin turvallinen saanti voi ylittyä, jos samanaikaisesti käytetään runsaasti jodioitua kaurajuomaa ja jodia ravintolisänä. Emme siksi suosittele jodilisää alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät jodioitua kasvijuomaa vähintään 5 dl/vrk.

Vegaaneille sopivat jodia sisältävät ravintolisät

Jodia sisältäviä vegaaniruokavalioon sopivia ravintolisiä on markkinoilla muutamia. Tyypillisimmin valmisteet sisältävät 150 μg jodia, joka vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta (3). Jodin suurin turvallinen päivittäinen saanti aikuisilla on 600 μg, jota ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti (3). Apteekissa säteilyonnettomuuden varalle myytäviä joditabletteja ei voi käyttää ravintolisänä. Ne sisältävät yli 50-kertaisesti suurimman turvallisen päiväsaannin verran jodia.

Vegaaniseen ruokavalioon sopivia valmisteita ovat muun muassa:

  • Solgar Kelp (200 μg)
  • VEG1 (150 μg)
  • VegVit (150 μg)
  • Vitatabs Jodi (150 μg)
  • Sana-sol vegaani (μg)

Raskaus- ja imetysajan valmiste Terranova Prenatal (100 μg) ei sisällä tarpeeksi jodia raskaus- ja imetysajan tarpeisiin (175 μg ja 200 μg/vrk), joten riittävä jodin saanti on turvattava muillakin lähteillä.

Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa:
www.vegaanituotteet.net/ravintolisat/vitamiinit-ravintolisat/

Taulukko 2. Jodin saantisuositukset ja suurimmat turvallisen saannin rajat.

IkäSaantisuositus
/ vrk
Suurin turvallinen saanti
/ vrk
6-11 kk50 μgei määritelty
12-23 kk70 μg200 μg
2-5 v90 μg1-3 v: 200 μg, 4-6 v: 250 μg
6-9 v120 μg4-6 v: 250 μg, 7-10 v: 300 μg
≥10 v150 μg11-14 v: 450 μg, 15-17 v: 500 μg
Aikuiset150 μg600 μg
≥75 v150 μg600 μg
Raskaana olevat175 μg600 μg
Imettävät200 μg600 μg

1. Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.

2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee seuraavia toimenpiteitä väestön jodin saannin parantamiseksi. Suositus 10.2.2015. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/erityisohjeet-ja-rajoitukset/vrn_jodi_toimenpidesuositus_10.2.2015_suomi.pdf

3. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5.
https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf

4. Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 14.11.2016).

5. Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds. Thyroid 2004;14:836-841.

6. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere: THL Kide 26, 2. painos, 2019. http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137459/URN_ISBN_978-952-343-254-3.pdf?sequence=1&isAllowed=ySYÖDÄÄN YHDESSÄ

7. Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235.

8. EFSA (European Food Safety Authority). Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 4 (September 2018). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf