Ruokavalion koostaminen

Monipuolinen, kohtuullinen ja täysipainoinen ruokavalio sisältää riittävästi elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Vegaaniruokavaliota noudattavan henkilönkin on kuitenkin tarvittaessa syytä täydentää ruokavaliotaan ravintoainelisillä.

Täysipainoisen ruokavalion koostamisen apuna voi käyttää ruokaympyröitä, lautasmalleja tai ruokapyramideja, joista löytyy yksi esimerkki tällä sivulla. Erilaisissa kasvisruokapyramideissa voi olla eroja; vegaanikin voi syödä terveellisesti monella tapaa. Tärkeintä on, että valitsee ruokia pyramidin jokaisesta lohkosta. Annoksissa mainitut elintarvikkeet ovat esimerkkejä, eivätkä tarkoita että kaikkien olisi syötävä niistä jokaista. Mikään yksittäinen elintarvike ei ole sellainen, jota kaikkien pitäisi syödä. Esimerkiksi kikherneissä, valkoisissa pavuissa, kidneypavuissa, pistaasipähkinöissä ja kurpitsansiemenissä on yhtä hyvin kaikkia välttämättömia aminohappoja kuin soijassa (lähde 2)"

Kasvispyramidi

Paljonko kustakin lohkosta pitäisi syödä saadakseen riittävästi energiaa ja ravintoaineita? Suositus on suuntaa-antava (3,4). Jos valitset yhdestä lohkosta minimimäärään, valitse jostain toisesta lohkosta enemmän kuin minimimäärä.

  • Viljatuotteita 6–11 annosta
    annos = viipale leipää, 1 dl puuroa, keitettyä riisiä tai pastaa tai 30 g aamiaismuroja
  • Palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä 3 – 5 annosta
    annos = 1/2– 1 dl keitettyjä papuja, lasillinen kalsiumrikastettua soijajuomaa, 100 g tofua tai tempehiä, 30 g "lihankorviketta" (esim. soijarouhe, seitan) tai 2 rkl pähkinöitä, pähkinä- tai siementahnaa
  • Perunaa, juureksia, vihanneksia tai sieniä 3-5 annosta
    annos = 2 dl raakoja kasviksia tai 1 dl keitettyjä kasviksia tai perunaa
  • Marjoja ja hedelmiä 2-4 annosta
    annos = keskikokoinen hedelmä, lasillinen tuoremehua, 1 dl marjoja tai säilykehedelmiä tai ½ dl kuivahedelmiä
  • Kasvirasvaa 2 annosta 
    annos = 1 rkl öljyä tai kasvimargariinia

Tämän lisäksi vegaaniruokavaliota noudattavan henkilön tulisi kiinnittää huomiota seuraavien suojaravintoaineiden saantiin: B12- ja D-vitamiini sekä kalsium.

Viitteet

  • 2 Young VR, Pellet PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1203-12.
  • 3 Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc 2003;103:771-77
  • 4 ADA reports. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-21.

 

Ehdotus vegaanin ruokapäiväksi 

(n. 2200 kcal/vrk)

aamupala

  • mysliä (kaurahiutaleita, pähkinöitä, auringonkukan-, seesamin- ja pellavansiemeniä ja vehnänalkioita), n. 2 dl
  • 1 lasi kalsiumilla rikastettua soija- tai kaurajuomaa
  • 1 keskikokoinen hedelmä

lounas

  • lasagnea n. 400 g (täytteenä soijarouhetta, sipulia, suppilovahveroita, ja soija- tai kauramaitoa)
  • salaattia n. 1 dl (esimerkiksi tomaattia, kurkkua, salaattia, sipulia, oliiveja)
  • porkkanaraastetta n. 1 dl
  • juomaksi vettä

välipala

  • 2-3 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä kevyesti vegaanista margariinia ja vihanneksia, esimerkiksi salaattia, tomaattia, paprikaa ja kurkkua
  • 1 keskikokoinen hedelmä
  • 1 kalsiumrikastettu kaura- tai soija"jogurtti"

päivällinen

  • linssipataa 4 dl
  • 2 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä vihanneksia ja vegaanista margariinia
  • 1 lasi kalsiumrikastettua soijajuomaa

iltapala

  • 3 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä paprikatahnaa ja vihanneksia
  • 1 lasi kalsiumrikastettua soijajuomaa

Lisäksi B12:ta vitamiinilisänä ja D-vitamiinia talvisin.

Ruokapäivä on muunnelma lähteestä Eränen, J & Kekki, J. 2001. Kasvisruokavalioiden koostaminen. Teoksessa Kaikennäköisiä kasvissyöjiä – Minäkö myös (toim. J. Saxell).

Alkuperäinen kirjoitus: ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen ja TtM Virve Paasovaara. Päivitetty 30.10.2014.

Vegaaniliitto Facebookissa