Ovatko täydennetyt elintarvikkeet sinulle tuttuja? Täydennetyistä elintarvikkeista puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi kasvijuomia ja -jogurtteja, margariineja, suoloja, leipiä, muroja, myslejä, mehuja sekä liha- ja juustokorvikkeita, joihin on lisätty ravintoaineita.
Ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan vegaaneille, sillä niistä saadaan monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia1-4. Kasvipohjaisten, maitotuotteiden tapaan käytettävien tuotteiden käyttäminen tuo ruokavalioon monipuolisuutta ja ne soveltuvat hyvin myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tuotteista suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt vaihtoehdot, jotka sisältävät ainakin kalsiumia, B2-, B12- ja D-vitamiineja, ja joihin ei ole lisätty sokeria5. Myös jodia lisätään joihinkin kaurajuomiin. Jodin saaminen täydennetyistä elintarvikkeista ei ole kuitenkaan välttämätöntä, mikäli sitä saadaan säännöllisesti ravintolisänä. Usein täydennetyt soijatuotteet saattavat olla fiksumpi vaihtoehto kuin joditäydennetty kauratuote, muun muassa soijan korkeamman proteiinipitoisuuden vuoksi.
Luomutuotteisiin ei lisätä vitamiineja, mutta osa luomulaatuisista kasvijuomista täydennetään kalsiumilla. Markkinoilla on myös ei-luomutuotteita, joita ei ole täydennetty. Erityisesti välipalatuotteiden joukossa, kuten esimerkiksi Fazer Aito -sarjan jogurteista osa on täydennetty, mutta osa ei. Tästä syystä on tärkeää aina tarkistaa pakkausmerkinnät, jotta voi varmistua tuotteen ravintoaineiden täydennyksistä. Vegaaneille suositellaan täydennettyjä elintarvikkeita osaksi monipuolista ruokavaliota, johon kuuluu tarvittavat ravintolisät, turvaamaan välttämättömien ravintoaineiden saanti.
Tuotteet ja niiden saatavuus
Suomessa täydennettyjen elintarvikkeiden valikoima on kasvanut viime aikoina ja uusia tuotteita tulee markkinoille säännöllisesti. Suomessa vegaanisten täydennettyjen elintarvikkeiden valikoimaan kuuluu esimerkiksi soija-, riisi-, kaura-, manteli-, cashewpähkinä-, hasselpähkinä- ja kookospohjaisia maidon tavoin käytettäviä juomia. Lisäksi on saatavilla jogurttia, rahkaa, vanukkaita ja kermaviilejä korvaavia soija- ja kaurapohjaisia vaihtoehtoja sekä A- ja D2-vitamiineilla täydennettyjä margariineja ja kasvirasvalevitteitä. Kasvijuomissa kivennäisaine- ja vitamiinitäydennykset vaihtelevat sekä tuotteittain että valmistajittain: yleisimmin tuotteisiin on lisätty kalsiumia B2-, B12- ja D2-vitamiinia sekä jodia.
Kasvijuomia, -jogurtteja ja muita vastaavia elintarvikkeita on saatavilla useilta eri valmistajilta. Voit tutustua tuotevalikoimaan tarkemmin Vegaanituotteet.net sivustolla. Vegaaniset margariinit ja muut kasviöljyvalmisteet löydät koottuna Vegaanituotteet.net sivuilta haulla margariinit.
Lisätietoja kalsiumia, jodista, B2-, B12- ja D-vitamiineista vegaanisessa ruokavaliossa.
Ravintosisältö
Kasvijuomien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mistä raaka-aineista ne on valmistettu ja onko tuotteita täydennetty ravintoaineilla. Oheisessa taulukossa on esitetty soija-, kaura-, manteli-, kookos- ja riisijuoman ravintosisältöä energiaravintoaineiden osalta. Vertailuun on valittu Alpro-merkkisiä tuotteita, koska kyseisen merkin valikoimista löytyy jokaisesta viidestä edellä mainitusta raaka-aineesta valmistettuja täydennettyjä juomia, joita ei ole maustettu ja joihin ei ole lisätty sokeria.
Taulukko 1. Makeuttamattoman ja maustamattoman soija-, kaura-, manteli- , kookos- ja riisijuoman ravintosisältötietoja5
| Ravintosisältö / 100 ml | Soijajuoma | Kaurajuoma | Mantelijuoma | Kookosjuoma | Riisijuoma |
| Energia, kcal | 33 | 40 | 15 | 14 | 47 |
| Hiilihydraatti, g josta sokereita, g | 0,0 0,0 | 5,8 0,0 | 0,0 0,0 | 0,0 0,0 | 9,5 3,3 |
| Proteiini, g | 3,3 | 0,2 | 0,5 | 0,1 | 0,1 |
| Rasva, g josta tyydyttynyttä, g | 1,8 0,3 | 1,5 0,2 | 1,1 0,1 | 1,2 1,1 | 1,0 0,1 |
| Ravintokuitu, g | 0,6 | 1,2 | 0,3 | 0,0 | 0,0 |
Soijajuoma on kasvijuomista proteiinipitoisin. Siinä on saman verran proteiinia kuin lehmänmaidossa. Muissa vertailussa olleissa kasvijuomissa proteiinia on alle 0,5 grammaa desilitrassa. Kaikki vertailussa olleet kasvijuomat sisältävät rasvaa vähintään prosentin, mutta kookosjuomaa lukuun ottamatta niiden rasva on hyvälaatuista ja suositeltavaa: tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vain vähän ja tyydyttymätöntä runsaasti. Rasvaprosenttia ei siis tarvitse tuijottaa. Kookospohjaisissa tuotteissa tyydyttyneen rasvan määrä on sen sijaan korkeampi. Kasvijuomat sisältävät myös pääsääntöisesti pieniä määriä terveyttä edistävää kuitua. Riisijuoman sisältämä sokeri on viljojen omaa, ei lisättyä sokeria.
Kasvijuomia käytetään samalla tavoin kuin lehmänmaitotuotteita. Taulukossa 2 on vertailtu joidenkin kasvijuomien ravintosisältöä lehmänmaidon ravintosisältöön.
Taulukko 2.
Vertailussa kasvijuomia ja lehmänmaito.
| Tuote / 100 g | B12-vitamiini, µg | D2-vitamiini, µg | Jodi, µg | Kalsium, mg | B2-vitamiini, mg | Foolihappo, µg |
| Lehmänmaito | 0,4 | 1,0 (D3) | 13,7 | 120 | 0,19 | 4,8* |
| Alpro soijajuoma täydennetty | 0,38 | 0,75 | – | 120 | 0,21 | – |
| Elovena kaurajuoma | 0,38 | 0,75 | 22,5 | 120 | 0,21 | – |
| Fazer Aito kaurajuoma | 0,38 | 1,0 | 16 | 120 | 0,21 | – |
| Fazer Aito kaurajuoma ESL | 0,4 | 1,0 | 16 | 120 | 0,21 | 30 |
| Kotimaista kaurajuoma | 0,38 | 1,0 | 22,5 | 120 | 0,21 | – |
| Oatly kaurajuoma | 0,24 | 1,1 | 22,5 | 120 | 0,21 | – |
| Oattis kaurajuoma | 0,4 | 1,0 | – | 120 | 0,21 | 30 |
| Oddlygood kaurajuoma | 0,4 | 1,0 | 22,5 | 120 | 0,21 | – |
| Pirkka UHT iskukuumennettu kaurajuoma | 0,38 | 1,0 | – | 120 | 0,21 | – |
| Pirkka ESL korkeapastöroitu kaurajuoma | 0,4 | 1,0 | 16 | 120 | 0,21 | 30 |
| Rainbow kaurajuoma** | 0,38 | 0,75 | – | 120 | 0,21 |
* Folaatin määrä. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. Elimistössä folaatilla ja foolihapolla on samanlainen vaikutus7.
** Rainbow kaurajuoman sisältö muuttui maaliskuussa 2020. Se ei enää sisällä A- ja E- vitamiineja kuten aiemmin.
Ravintoaineilla täydennetyn soijajuoman ravintosisältö on hyvin lähellä rasvattoman lehmänmaidon ravintosisältöä: kalsiumia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on lisätty tuotteeseen likimain saman verran kuin mitä lehmänmaito sisältää. D-vitamiini on aina lisättyä, myös lehmänmaitoon. Kasvipohjaisiin tuotteisiin lisätty D-vitamiini on tavallisimmin D2-vitamiinia (ergokalsiferolia), joka on peräisin kasvilähteistä ja sopii vegaaniseen ruokavalioon8. Jodia soijajuomiin ei ole lisätty, mutta useisiin kaurajuomiin sitä lisätään nykyään.
Täydentämätön luomusoijajuoma vastaa energiaravintoaineiden osalta täydennettyä vaihtoehtoa, mutta tuotteiden erot tulevat esille kalsiumin ja vitamiinien kohdalla. Vegaanien kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on täydennetty monipuolisesti. Koko väestölle suunnattujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan nestemäisten lehmänmaitotuotteiden (esim. maito, jogurtti ja piimä) sijaan voidaan käyttää kasvipohjaisia, täydennettyjä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomaa2.
Lain mukaan kasvimaitoja ei saa myydä ja markkinoida maitoina, siksi niiden mainonnassa ja pakkausmerkinnöissä käytetään termiä “juoma”. Yleiskielisissä teksteissä, kuten uutisissa, voi käyttää vakiintuneita termejä, kuten kasvimaito tai -kerma9.
B12-vitamiinilla täydennettyjä kasviproteiinivalmisteita ja leipiä tutkitaan aktiivisesti, sillä koko ajan pyritään löytämään uusia ratkaisuja vegaanien ja muiden erityisruokavalioita noudattavien välttämättömien ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Esimerkiksi fermentaatiomenetelmillä on onnistuttu tuottamaan leipiin merkittäviä määriä aktiivista B12-vitamiinia, joiden nauttiminen kattaisi B12-vitamiinin päivittäisen tarpeen10. Toistaiseksi kehitystyö on vielä hidasta ja valmistusprosessit vaativia, jotka hidastavat tuotteiden pääsyä markkinoille.