Kalsium

Kalsium on kivennäisaine, josta yli 99 % on sitoutuneena luustoon ja hampaisiin¹. Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, mutta se vaikuttaa elimistössä muuhunkin: esimerkiksi monien entsyymireaktioiden säätely, hermoston toiminta ja lihassupistukset vaativat toimiakseen kalsiumia. Elimistön reaktioissa tarvittavat kalsiummäärät ovat pieniä, mutta reaktiot toimivat oikein vain, jos veren kalsiumpitoisuus on tietyllä tasolla². Tämän takia veren kalsiumpitoisuus on tarkkaan säädelty ja tarvittaessa luuston kalsiumvarastoista irrotetaan kalsiumia verenkiertoon. Verestä mitattu kalsiumin pitoisuus ei siis kerro kalsiumin saannista tai luuston kunnosta. Jos epäilet kalsiumin saantisi olevan riittämätöntä tai olet huolestunut luustosi kunnosta, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ruokapäiväkirjan avulla voi selvittää onko saanti suosituksiin nähden riittävää. Esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirja-toiminto on hyvä apuri tähän.  

Kalsiumia kasviksista – riittävä kalsiumin saanti vegaaniruokavaliolla 

Vegaaniruokavaliossa kalsiumia saadaan monista lähteistä. Tutkimusten mukaan vegaanien kalsiumin saanti jää kuitenkin usein vähäisemmäksi kuin sekasyöjillä, mikäli kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita ei käytetä, mikä korostaa tarvetta seurata ja turvata kalsiumin riittävä saanti vegaaniruokavaliossa^{3, 4}. Suomalaisvegaanien kalsiumin saantia selvittäneen tutkimuksen mukaan saanti oli keskimäärin 1004 mg/vrk⁵.  

Parhaita kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat-, jogurtit ja -rahkat, seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, mantelit, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset^{6, 7}. Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on kuitenkin suositeltavaa, sillä niitä käyttämällä kalsiumia saadaan helposti^{8, 9}. Kalsiumin saantia suunniteltaessa on hyvä tiedostaa, että kasvipohjaisia luomumaitotuotteita ei täydennetä. Lisäksi esimerkiksi välipalatuotteiden täydennyksissä on vaihtelua riippumatta siitä onko tuote luomua vai ei, joten kalsiumtäydennys kannattaa aina tarkistaa pakkauksesta. 

Nautitun ravinnon kalsiumista noin 20-45 % imeytyy¹⁰. Kalsiumin imeytyvyys vaihtelee kuitenkin eri kasvikunnan tuotteista. Tietyt kasvien sisältämät yhdisteet kuten fytaatti ja oksaalihappo voivat vaikuttaa imeytymiseen. Esimerkiksi pinaatti sisältää runsaasti oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia ja heikentää sen imeytymistä. Sen sijaan esimerkiksi parsakaalista ja lehtikaalista sekä soijajuomasta kalsium imeytyy hyvin¹.   

Taulukko 1. Kalsiumin suositeltava saanti ikäryhmittäin⁸ 

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
≤ 6 kk	120
7-11 kk	310*
1-3 v	450
4-10 v	800
11-17 v	1150
18-24 v	1000
≥25 v	950
Raskaana olevat	950
Imettävät	950

*Riittävä saanti, johdettu täysimetetyistä 0–6 kk ikäisistä lapsista.  

Miten kalsiumia sitten saadaan riittävästi? Alla on taulukko hyvistä kalsiumin lähteistä sekä kaksi erilaista mallia riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi. Molemmista malleista saadaan kalsiumia noin 950 mg, mikä vastaa aikuisen päivittäistä saantisuositusta. 

Taulukko 2. Kasviperäisten kalsiuminlähteiden kalsiumpitoisuudet ja annoskohtainen saanti⁶ 

Kalsiumin lähde	mg / 100 g	Tyypillinen annoskoko	mg / annos
Seesaminsiemen, kuorineen	960	1 rkl	82
Tofu, kiinteä	683	100 g	683
Tahini, seesamtahna	680	1 rkl	102
Chiansiemen	624	1 rkl	62
Nokkonen	430	20 g	86
Manteli	276	1 rkl	28
Falafel, kikhernepyörykkä, paistettu	246	150 g	369
Soijarouhe, kuiva	244	1 dl (35 g)	85
Lehtikaali	240	50 g	120
Pellavansiemen, kokonainen tai rouhe	234	1 rkl	23
Viikuna, kuivattu	162	20 g	32
Vitaminoitu kasvijuoma (esim. soija, kaura, manteli)	120	2 dl	240
Kaura-/soijajogurtti, vitaminoitu	120	2 dl	240
Tempeh	111	50 g	56
Pinaatti	89	50 g	45
Valkoinen papu, keitetty	82	1 dl (70 g)	57
Soijapapu, keitetty	75	1 dl (75 g)	57
Mustaherukka	72	1 dl (50 g)	36
Appelsiini, kuorittu	54	215 g	116
Parsakaali	30	1 dl (55 g)	17

Kalsiumin tarve tulee helposti täyteen esimerkiksi seuraavasti⁶: 

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Kasvijuoma**, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Soija- tai kaurajogurtti / soijarahka, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Mustaherukka	1 dl	36
Manteli	3 rkl	83
Chiansiemen	1 rkl	62
Appelsiini, kuorittu	keskikokoinen, 215 g	116
Lehtikaali, paistettu	60 g	101
Tempeh	80 g	89
Kalsiumia yhteensä		967  mg

Taulukossa on esitetty vain vegaanisia kalsiumin lähteitä, päivän ruokailuun kuuluu muitakin osia. 

*Tarkista pakkauksesta onhan kalsiumia lisätty tuotteeseen 

** Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu 

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Valkoinen papu, keitetty	100 g	82
Tahini, tumma (seesaminsiementahna)	1 rkl	102
Tofu, kova/kiinteä	100 g	683
Seesaminsiemen	1 rkl	82
Parsakaali, keitetty	80 g	24
Kalsiumia yhteensä		973 mg

Taulukossa on esitetty vain hyviä vegaanisia kalsiumin lähteitä, ruokavalioon kuuluu muitakin osia. 

Voit tutustua elintarvikkeiden kalsiumpitoisuuksiin tarkemmin osoitteessa www.fineli.fi. 

Vegaaneille, jotka eivät käytä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, suositellaan kalsiumia sisältävää ravintolisää riittävän saannin turvaamiseksi⁷. Yleensä 500 mg/vrk kalsiumlisä on vegaaneille riittävä. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä, sillä ruoka lisää mahahapon eritystä ja näin edistää kalsiumin imeytymistä¹.  

Luuston kunto – muutakin kuin pelkkä kalsium 

Kalsium on tunnetusti luuston kuntoon merkittävästi vaikuttava ravintoaine, mutta on syytä muistaa, että luustoon vaikuttavia tekijöitä on monia muitakin¹. D-vitamiini on tärkeässä roolissa kalsiumin imeytymisessä ja luuston mineralisaatiossa¹¹. Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi muita luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita ovat esimerkiksi proteiini, fosfori, magnesium, sinkki, kupari, mangaani, C-vitamiini, B12-vitamiini, K-vitamiini ja kalium. Useimpia luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita saadaan helposti monipuolisesta vegaaniruokavaliosta, mutta kalsiumin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja proteiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Löydät niistä lisää tietoa oheisten linkkien takaa Vegaaniliiton nettisivuilta. 

Luuston kunto on monien tekijöiden summa, eikä ravitsemus ole suinkaan ainoa asiaan vaikuttava tekijä. Perimä vaikuttaa monilla tavoin saavutettavaan luun huippumassaan¹. Luustoa kuormittava liikunta on myös suuressa roolissa. Runsasta suolan ja kofeiinin käyttöä kannattaa välttää, sillä niiden runsas saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luuston kuntoon^{1, 12, 13}.