Energiaravintoaineita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Proteiineja ja rasvoja nauttimalla saadaan myös elimistön toiminnoille välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Hiilihydraatteihin lukeutuvat tärkkelys, sokerit sekä suoliston hyvinvointia tukevat kuidut. Kun energian saanti on tasapainossa energian kulutuksen kanssa, ihminen pysyy normaalipainoisena. Lapsilla normaali kasvu kertoo siitä, että energian saanti on ollut riittävää1.
Hiilihydraatit
Ravinnon hiilihydraatteihin kuuluvat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Niiden ensisijainen tehtävä on toimia elimistön energianlähteenä, mutta monipuolisista hiilihydraattilähteistä saadaan myös elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita2. Hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 45–60 % päivittäisestä energiansaannista. Lisätyn sokerin osuuden olisi hyvä olla alle 10 %. Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan kotona tai elintarviketeollisuudessa ruokaan tai elintarvikkeisiin lisättyä sokeria, jota löytyy esimerkiksi makeisista, leivonnaisista sekä virvoitusjuomista. Sen sijaan hedelmien, marjojen, vihannesten ja viljan sisältämät sokerit eivät ole lisättyä sokeria, eikä niitä tarvitse välttää2 3. Gramma hiilihydraattia pitää sisällään 4 kcal (17 kJ) energiaa. Kuitua suositellaan saatavaksi vähintään 25–35 g päivittäin, mikä puolestaan sisältää energiaa 2 kcal (9 kJ) grammaa kohden. Hiilihydraattien vaikutus terveyteen ei riipu kuitenkaan vain määrästä, vaan myös siitä, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja ja mistä lähteistä niitä nautitaan3.
Tärkeitä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, peruna, kasvikset, hedelmät ja marjat sekä palkokasvit, pähkinät ja siemenet2 3. Täysjyväviljatuotteet valmistetaan koko viljanjyvästä, jolloin mukana ovat myös kuoriosan ravintoaineet kuten kuidut. Kuitu hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja tukee suoliston normaalia toimintaa sekä auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta. Suositeltava kuitupitoisuus leivässä on vähintään 6 g/100 g tai 10 g/100 g näkkileivissä ja hapankorpuissa2.
Vähäkuituisissa viljatuotteissa puolestaan käytetään vain jyvän ydintä, jolloin suuri osa kuidusta, vitamiineista ja kivennäisaineista jää pois. Vähäkuituisia ja runsassokerisia valmisteita suositellaan käyttämään maltillisesti, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän elimistölle hyödyllisiä suojaravintoaineita2. Vegaanilasten ruokavaliossa vähäkuituisilla viljatuotteilla voi kuitenkin olla ajoittain paikkansa, sillä ne voivat auttaa turvaamaan riittävän energiansaannin ilman runsaan kuidun aiheuttamaa täyttävyyttä.
Kasvissyöjä saa usein suositellun määrän hiilihydraatteja ja kuitua helposti. Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovat muodissa tällä hetkellä, ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele niitä. Ne voivat aiheuttaa pitkällä aikavälillä ravintoainepuutoksia ja lisätä sairastumisriskiä.
Rasvat
Rasva on elimistölle välttämätöntä. Sitä tarvitaan muun muassa solujen rakennusaineeksi, hormonituotantoon sekä energianlähteeksi2. Tasapainoisessa ja monipuolisessa ruokavaliossa rasvan määrä on 25–40 % kokonaisenergiasta. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal (37 kJ) energiaa3. Riittämätön rasvan saanti voi haitata välttämättömien rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä sekä lisätä ravitsemuksellisesti heikompien hiilihydraattilähteiden kulutusta2 3. Vielä rasvan määrääkin oleellisempaa on kuitenkin rasvan laatu.
Kovan eli tyydyttyneen rasvan määrän tulisi olla alle 10 % päivän kokonaisenergiasta ja transrasvahappojen määrän mahdollisimman pieni3. Useat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät elimistölle tärkeitä rasvahappoja. Suomalainen vegaaniruokavalio sisältää yleensä riittävästi sekä omega-6-, että omega-3-rasvahappoja, mutta omega-3-saantiin kannattaa silti kiinnittää erityistä huomiota. Sen osuus tulisi olla vähintään 0,5 % kokonaisenergiasta4. Pellavansiemen-, hampunsiemen-, rapsi- ja rypsiöljy, chiasiemenet sekä saksanpähkinät ovat hyviä omega-3-rasvahapon lähteitä. Esimerkiksi 0,5 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 1 rkl rypsiöljyä tai 3 rkl saksanpähkinöitä tyydyttää päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen3 5.
Proteiini
Kehomme tarvitsee proteiinia muun muassa energiatuotantoon, kudosten uusiutumiseen sekä ylläpitääkseen normaalia vastustuskykyä. Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta, mikä tarkoittaa noin 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden2 3. Proteiinissa on 4 kcal (17 kJ) energiaa grammassa. Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit kuten soija sen eri muodoissa, pavut, linssit ja herneet, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet.
Monipuolisesta ja huolellisesti koostetusta vegaaniruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi proteiinia. Kasviproteiineja saatetaan usein pitää heikompilaatuisina eläinproteiineihin verrattuna. Proteiinien ravitsemuksellinen laatu vaihtelee sen mukaan mistä lähteestä ne ovat peräisin. On totta, että joidenkin kasvikunnan proteiinien välttämättömien aminohappojen määrä voi olla vähäinen, mutta yhdistelemällä eri kasviperäisiä proteiininlähteitä kuten täysjyväviljaa ja palkokasveja on mahdollista saavuttaa ravitsemuksellisesti laadukas aminohappokoostumus1. Soijaproteiini on yksi ravitsemuksellisesti laadukkaimmista kasviproteiineista. Sen etuna on paitsi hyvä aminohappokoostumus, myös monipuolinen tuotevalikoima ja helppo saatavuus. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen.
Ateriaesimerkkejä proteiinin osalta löytyy urheiluartikkelista. Huomaa, että ateriaesimerkkien proteiinisuositus (1,2-2,0 g/kg) on korkeampi, koska ateriaesimerkit on suunnattu helpottamaan erityisesti urheilijoiden riittävän proteiininsaannin laskemista.
Oheisessa taulukossa on listattu eri kasvipohjaisten elintarvikkeiden energiaravintoaineiden määriä.
| Elintarvike (käyttövalmiina, ellei toisin mainittu) | Proteiini G/100G | Hiilihydraatti G/100G | Rasva G/100G | Energiaa KCAL/100G | Lähde |
| Adukipapu | 9,3 | 21,3 | 0,2 | 137 | Fineli |
| Auringonkukansiemen | 24,3 | 2,7 | 56,1 | 617 | Fineli |
| Avokado, kokonainen | 1,9 | 0,5 | 13,8 | 141 | Fineli |
| Banaani kuorineen | 0,8 | 12,3 | 0,3 | 59 | Fineli |
| Cashewpähkinä | 20,0 | 18,8 | 46,4 | 574 | Fineli |
| Chiansiemen | 22,9 | 0,2 | 33,9 | 459 | Fineli |
| Falafel, kikherneistä | 6,5 | 14,4 | 4,6 | 134 | Fineli |
| Gluteenijauho (seitanin raaka-aine) | 80 | 8 | 2 | 365 | Pakkaus |
| Grahamjauho | 12,9 | 61,7 | 2,5 | 344 | Fineli |
| Gramjauho, kikherneistä | 22,4 | 57,8 | 6,7 | 385,4 | Pakkaus |
| Halva, seesaminsiemenvalmiste | 16,4 | 30,6 | 22,5 | 407 | Fineli |
| Hampunsiemen, kuorittu | 33,0 | 2,4 | 53,6 | 625 | Fineli |
| Hasselpähkinä | 14,1 | 3,4 | 61,0 | 644 | Fineli |
| Herkkusieni, tuore | 2,1 | 0,3 | 0,2 | 15 | Fineli |
| Herne, tuore | 5,6 | 9,5 | 0,8 | 75 | Fineli |
| Härkäpapu, keitetty | 7,6 | 14,1 | 0,4 | 102 | Pakkaus |
| Härkäpapuvalmiste, Härkis | 17,0 | 13,1 | 9,0 | 210 | Fineli |
| Jogurtti, soija | 4,0 | 2,1 | 2,3 | 47 | Fineli |
| Kaurahiutale | 13,6 | 60,0 | 7,3 | 382 | Fineli |
| Kidneypapu, ruskea/valkoinen, keitetty | 8,6 | 15,3 | 0,5 | 116 | Fineli |
| Kikherne, keitetty | 8,4 | 17,6 | 2,5 | 137 | Fineli |
| Kvinoa, keitetty | 4,8 | 22,9 | 2,4 | 139 | Fineli |
| Linssi, punainen, keitetty | 7,6 | 15,6 | 0,4 | 101 | Fineli |
| Linssi, vihreä/ruskea, keitetty | 7,0 | 14,0 | 0,6 | 97 | Pakkaus |
| Maapähkinä | 25,6 | 12,5 | 43,0 | 551 | Fineli |
| Maissinjyvä, keitetty | 2,7 | 24,3 | 1,3 | 128 | Fineli |
| Maito, kaura | 1,2 | 7,2 | 1,1 | 45 | Fineli |
| Maito, soija | 3,1 | 2,0 | 1,8 | 39 | Pakkaus |
| Makaroni, tumma, raaka | 13,5 | 65,7 | 2,5 | 355 | Fineli |
| Mannasuurimo | 11,5 | 63,6 | 1,1 | 321 | Fineli |
| Manteli | 24,1 | 6,6 | 51,2 | 601 | Fineli |
| Mungpapu, keitetty | 7,7 | 14,9 | 0,4 | 105 | Fineli |
| Mustapapu, säilyke | 6,0 | 9,7 | 0,3 | 79 | Fineli |
| Nokkonen, tuore | 6,2 | 0,8 | 0,2 | 43 | Fineli |
| Ohrasuurimo | 8,2 | 63,1 | 2,0 | 322 | Fineli |
| Parapähkinä | 14,3 | 2,6 | 66,4 | 670 | Fineli |
| Parsakaali | 3,9 | 1,6 | 0,5 | 35 | Fineli |
| Pellavansiemen | 22,1 | 2,4 | 43,8 | 537 | Fineli |
| Peruna, keitetty | 1,7 | 15,5 | 0,1 | 75 | Fineli |
| Pistaasipähkinä | 21,4 | 16,7 | 46,0 | 569 | Fineli |
| Riisi, tumma, keitetty | 2,1 | 21,4 | 0,7 | 104 | Fineli |
| Ruisleipä | 9,5 | 45,9 | 1,4 | 257 | Fineli |
| Saksanpähkinä | 15,2 | 3,2 | 65,2 | 664 | Fineli |
| Seesaminsiemen, kuorittu | 24,6 | 1,2 | 59,7 | 655 | Fineli |
| Sinimailasensiemen (idätetty) | 4,0 | 0,3 | 0,7 | 29 | Pakkaus |
| Sipuli, kuivattu | 10,5 | 35,1 | 0,7 | 264 | Fineli |
| Soijajauho, rasvainen | 34,5 | 23,5 | 23,5 | 466 | Fineli |
| Soijajauho, vähärasvainen | 45,3 | 28,4 | 7,2 | 390 | Fineli |
| Soijapapu, keitetty | 16,1 | 4,6 | 8,0 | 168 | Fineli |
| Soijarouhe, vaalea tai tumma, kuiva | 49,2 | 20,9 | 2,4 | 334 | Fineli |
| Soijasuikale | 70 | 0,4 | 0,5 | 328 | Pakkaus |
| Spagetti, kuiva | 12,0 | 66,4 | 1,4 | 337 | Fineli |
| Tattarisuurimo/jauho | 13,0 | 60,5 | 2,0 | 327 | Fineli |
| Tempeh | 18,5 | 5,5 | 10,8 | 201 | Fineli |
| Tofu, kiinteä | 17,3 | 0,5 | 8,7 | 154 | Fineli |
| Valkoinen papu, keitetty | 8,3 | 14,0 | 0,8 | 111 | Fineli |
| Vehnäjauho | 11,6 | 74,0 | 1,6 | 368 | Fineli |
| Vehnänalkio | 29,4 | 31,0 | 10,0 | 360 | Fine |