Energiaravintoaineet

Teksti: Sari Komulainen ja Lotta Pelkonen, TtK

Energiaravintoaineita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Proteiineja ja rasvoja nauttimalla saadaan myös elimistön toiminnoille välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Hiilihydraatteihin lukeutuvat tärkkelys, sokerit sekä suoliston hyvinvointia tukevat kuidut. Kun energian saanti on tasapainossa energian kulutukseen kanssa, ihminen pysyy normaalipainoisena. Lapsilla normaali kasvu kertoo siitä, että energian saanti on ollut riittävä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ja niiden osuudeksi suositellaan 45–60 % (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014) päivittäisestä energiansaannista. Sokerin osuuden olisi hyvä olla alle 10 %. Kuitua suositellaan saatavaksi vähintään 25–35 g päivittäin. Tärkeitä hiilihydraattien lähteitä ovat viljatuotteet, peruna, kasvikset, hedelmät ja marjat sekä palkokasvit. Kasvissyöjä saa suositellun määrän hiilihydraatteja helposti. Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovat muodissa tällä hetkellä, ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele niitä. Ne voivat aiheuttaa pitkällä aikavälillä ravintoainepuutoksia ja lisätä sairastumisriskiä.

Rasvat

Terveellinen ruokavalio ei ole rasvaton, vaan sopiva päivittäin nautittava rasvamäärä on 25–40 % kokonaisenergiasta (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Kovan eli tyydyttyneen rasvan määrän tulisi olla alle 10 % päivän kokonaisenergiasta ja transrasvahappojen määrän mahdollisimman pieni. Useat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät elimistölle tärkeitä rasvahappoja. Vegaaniruokavalio sisältää yleensä riittävästi omega-6-rasvahappoja, mutta omega-3:n saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy ovat hyviä omega-3-rasvahapon lähteitä. Esimerkiksi 1,5 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 2 rkl rypsiöljyä tai 5 rkl kokonaisia hampunsiemeniä hyvin pureskeltuina tyydyttää päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen.

Proteiini

Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta, ikääntyneille 15–20 % (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotakin välttämätöntä aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistämällä täysjyväviljaa joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos, joka riittää kattamaan proteiinin tarpeen. Erityisesti soijaproteiinin etuna on paitsi hyvä aminohappokoostumus, myös monipuolinen tuotevalikoima ja helppo saatavuus. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuiset ja yli 2-vuotiaat tarvitsevat proteiinia päivässä 1,1–1,3 g painokiloa kohti.

Proteiinia saa tarpeeksi vegaaniruokavaliollakin. Sekaruokavaliossa sen sijaan proteiinien saanti ylittää usein tarpeen, mikä ei ole terveellistä.

Ateriaesimerkkejä proteiinin osalta löytyy urheiluartikkelista. Huomaa, että ateriaesimerkkien proteiinisuositus (1,2 g/kg) on korkeampi, koska ateriaesimerkit on suunnattu helpottamaan erityisesti urheilijoiden riittävän proteiininsaannin laskemista.

Oheisessa taulukossa on listattu eri kasvisruoka-aineiden proteiinipitoisuuksia.

ELINTARVIKE (KUIVANA, ELLEI TOISIN MAINITTU)PROTEIINI G/100GHIILIHYDRAATTI G/100GRASVA G/100GKALSIUM MG/100GENERGIAA KCAL/100GLÄHDE
Gluteenijauho (seitanin raaka-aine)8082365pakkaus
Soijasuikale52281,5363330pakkaus
Soijajauho, vähärasvainen45,328,47,2240363Fineli
Soijapapurouhe, vaalea, paahdettu412721?461pakkaus
Soijarouhe, vaalea, teksturoitu38,546,32,3241365Fineli
Soijapapu35,915,817,7226366Fineli
Soijajauho, rasvainen34,523,523,5213444Fineli
Sinimailasensiemen32306?305pakkaus
Härkäpapu30,458,32,6?378pakkaus
Vehnänalkio29,4311041334Fineli
Pellavansiemen29720198323Fineli
Sarviapilansiemen28494?335pakkaus
Seesaminsiemen26,96,958975651Fineli
Maapähkinä25,613,24378538Fineli
Adukipapu25571?340pakkaus
Valkoinen papu24,760,11,1?340pakkaus
Linssi punainen24,760,11,179340pakkaus
Linssi vihreä/ruskea24,445,7171293Fineli
Manteli24,16,654276602Fineli
Hampunsiemen243033168513pakkaus
Mungpapu24601?310pakkaus
Mustapapu23611?339pakkaus
Auringonkukansiemen2312,649,5116582Fineli
Gramjauho (kikherneistä)22,457,86,7?385,4pakkaus
Kidneypapu ruskea/valkoinen22,239,51,5139,5264Fineli
Punainen papu22481,5?298pakkaus
Pistaasipähkinä21,352746110569USDA
Kikherne20,5614,8?360pakkaus
Cashewpähkinä2018,846,345568Fineli
Halva1934,840,6682,6578Fineli
Herne17,948,5159282Fineli
Tofu16,51,58,5?145pakkaus
Saksanpähkinä14,73,365,2140650Fineli
Kaurahiutale14,5577,343355Fineli
Parapähkinä14,312,2766,4160656USDA
Hasselpähkinä14,13,461138611Fineli
Makaroni tumma13,565,7323348Fineli
Maissin jyvä12,755,46,70,4336Fineli
Tattarisuurimo/jauho11,960,5218312Fineli
Vehnäjauho11,5701,413344Fineli
Grahamjauho10,660,72,226309Fineli
Sipuli, kuivattu10,535,11,6216205Fineli
Mannasuurimo10,263,61,113310Fineli
Spagetti10,266,41,116321Fineli
Ohrasuurimo8,363,2220308Fineli
Tumma riisi7722,310341Fineli
Ruisleipä6,740,71,424,1205Fineli
Falafel kikherneistä6,514,44,2246123Fineli
Tuore nokkonen5,91,30,759436Fineli
Parsakaali4,620,34830Fineli
Soijajogurtti4160,322,784Fineli
Soijamaito32212035pakkaus
Tuore ruusunmarja3,6160,525794Fineli
Herkkusieni, säilyke2,10,20,31813Fineli
Avokado, kokonainen1,90,513,810,6132Fineli
Peruna1,613,20,24,863Fineli
Kauramaito16,54120 (lisättyä)45pakkaus
Banaani, kuorineen0,712,30,34,756Fineli

Lisää ravintosisältöjä löydät osoitteesta www.fineli.fi.