Urheilijan ruokavalio

Teksti: Eevi Peltola (TtK)
Päivitetty: 2.5.2020
Tarkistettu: Charlotta Hyttinen (ravitsemusasiantuntija, ETM) ja Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti)

Hyvä ravitsemustila parantaa suorituskykyä urheilussa sekä palautumista suorituksen jälkeen (1). Vegaaniruokavalio on sopiva myös urheilijalle (2). Urheilijan ruokavalio muuttuu harjoittelukausien mukaan ja vaikka sen koostamisesta annetaan ohjeita, täytyy huomioida että ruokavalio tulee sovittaa urheilijan yksilöllisten tavoitteiden, päivittäisten harjoitusten ja mieltymysten mukaan (1). Urheiluravitsemukseen erikoistunut ravitsemusterapeutti auttaa urheilijaa suunnittelemaan parhaan mahdollisen ruokavaliokokonaisuuden. Kaikkia urheilijoita ruokavaliosta riippumatta suositellaan hyödyntämään asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin apua. Suositukset hiilihydraattien ja proteiinin saannille annetaan urheilijoille grammoina painokiloa kohden (tavallisissa suosituksissa prosentteina kokonaisenergiansaannista, E%), jotta määrien suhteuttaminen urheilijoiden erilaisiin tarpeisiin olisi helpompaa.

Vegaani- ja muita kasvisruokaurheilijoita on tutkittu vielä vähän (1, 3, 4) mutta kasvisruokavalioiden ei ole aiemmin havaittu parantavan tai huonontavan suoristusta (3, 5). Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin ollut lyhytkestoisia, urheilijoiden kasvisruokavaliot ovat vaihdelleet lakto-ovo-vegetaarisesta ruokavaliosta veeganiruokavalioon, osallistujien määrät ovat olleet pieniä, tutkimusasetelmat ja mitattavat vasteet erilaisia. Huhtikuussa 2020 julkaistiin kuitenkin tutkimus jossa verrattiin vegaaniruokavalion ja sekaruokavalion vaikutusta suorituskykyyn ja viiteen muuhun mittariin terveillä, liikunnallisilla naisilla (6). Tutkittavat olivat noudattaneet ruokavaliotaan vähintää kaksi vuotta ja tutkimuksessa heiltä mitattiin maksimaalinen hapenottokyky, ylävartalon lihasvoima, alavartalon lihasvoima, antropometriset mitat sekä kehonkoostumus. Lisäksi tutkittavat suorittivat submaksimaalisen kestävyystestin. Vegaaneilla maksimaalinen hapenottokyky ja kestävyystestin tulos olivat merkitsevästi sekaruokailijoita parempia. Muissa mittareissa ei ollut merkitseviä eroja ryhmien välillä. Tutkimus vahvistaa käsitystä että vegaaniruokavaliosta ei ole haittaa urheilijalle ja se voi olla jopa hyödyksi. Tästä kaivataan kuitenkin vielä lisää tutkimustietoa.

Energiansaanti

Riittävä energiansaanti on urheilijan ruokavalion pohja (1). Energiantarve vaihtelee päivästä toiseen ja siihen vaikuttaa paitsi urheilijan perusaineenvaihdunta, aterian aiheuttama energiankulutus ja liikunnan määrä sekä teho, myös harjoittelujakson tavoite, ympäristö, jossa urheillaan (korkeus, lämpötila), stressi ja loukkaantumiset. Tavallisesti puhutaan energiansaannin ja kulutuksen tasapainosta. Urheilijoille hyödyllisempi käsite on kuitenkin energian saatavuus, jolla tarkoitetaan optimaaliseen kehittymiseen tarvittavaa energiamäärää. Energian saatavuus lasketaan vähentämällä energiansaannista liikunnan aiheuttama energiankulutus ja jakamalla saatu luku urheilijan rasvattomalla massalla. Rasvaton massa voidaan laskea urheilijan rasvaprosentin avulla. Kun energian saatavuus on 45 kcal/rasvaton painokilo, katsotaan sen olevan urheilijalle optimaalinen. Liian alhainen energian saatavuus voi heikentää suorituskykyä ja palautumista sekä aiheuttaa muita elimistön toimintahäiriöitä, kuten luustoterveyden heikkenemistä ja kuukautisten poisjäämistä.

Kasvisruokavalioista ja vegaaniruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi energiaa (3). Energiansaantia voi kasvattaa esimerkiksi syömällä useampia välipaloja ja energiatiheitä ruokia, kuten pähkinöitä, avokadoa ja kuivattuja hedelmiä sekä lisäämällä ruokiin öljyä tai kasvipohjaisia kermoja.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat urheilijan pääasiallinen energianlähde (1). Hiilihydraatteja tarvitaan aivojen ja keskushermoston toimintaan ja niitä voidaan käyttää energiaksi sekä matala- että korkeatehoisissa harjoituksissa. Suosituksia urheilijoiden hiilihydraattien saannista on esitetty taulukossa 1. Esimerkiksi 60 kg painava urheilija, joka harjoittelee päivittäin 1-3 tuntia ja jonka harjoitusten teho vaihtelee keskiraskaasta kovatehoiseen, tarvitsee hiilihydraatteja 6-10 g/kg/vrk eli 360-600 g/vrk. Laskemisessa huomioidaan urheilijan koko kehon paino. Hiilihydraatit voi ajoittaa päivälle haluamallaan tavalla, mutta yleensä suositeltavin tapa on jakaa ne tasaisesti päivän aterioille. Mikäli urheilijalla on tiedossa päivän aikana erityisen kovia harjoituksia, voi olla hyödyllistä ajoittaa hiilihydraatit harjoituksen ympärille.

Taulukko 1: Urheilijan hiilihydraattien saantisuositukset (1)

Harjoittelun tehoHiilihydraattien määrä
Kevyt *3-5 g/kg/vrk
Keskiraskas **5-7 g/kg/vrk
Raskas ***6-10 g/kg/vrk
Todella raskas ****8-12 g/kg/vrk
* matalatehoinen tai taitoharjoittelu
** harjoituksen kesto noin 1 h/vrk
*** kestävyysharjoittelu, 1-3 h/vrk keskiraskasta tai kovatehoista harjoittelua
**** yli 4-5 h/vrk keskiraskasta tai kovatehoista harjoittelua

Hiilihydraattien varastomuoto on glykogeeni, jota puretaan energianlähteeksi urheillessa (1).  Harjoittelun jälkeen glykogeenivarastot täyttyvät uudelleen, kun urheilija syö riittävästi hiilihydraatteja. Riittävä hiilihydraattien saanti on tärkeää, sillä pienet glykogeenivarastot on yhdistetty uupumuksen tunteeseen sekä heikentyneeseen suoritus- ja keskittymiskykyyn urheillessa. Pitkäkestoisen tai kovatehoisen harjoituksen aikana hiilihydraattivarastojen menetystä voi kompensoida nauttimalla pieniä määriä hiilihydraatteja.

Vegaaniruokavaliosta hiilihydraatteja ja kuitua saadaan usein runsaasti (4). Joillekin urheilijoille energiansaanti voi olla vaikeaa, mikäli ruokavalio on hyvin kuitupitoinen. Tällöin esimerkiksi kovatehoisen harjoittelukauden yhteydessä voi olla hyödyllistä syödä jonkin verran vähäkuituisempia vaihtoehtoja. 

Proteiini

Proteiinia tarvitaan sekä proteiinisynteesin käynnistymiseen että proteiinien rakentumiseen (1). Proteiinisynteesi tehostuu vastusharjoittelua seuraavana 24 tuntina ja sama on nähtävissä myös muissa harjoittelumuodoissa. Urheilijan onkin hyvä nauttia harjoittelun jälkeen säännöllisesti proteiinia parhaan mahdollisen harjoitteluvasteen saamiseksi. Urheilijoiden proteiinin tarve vaihtelee 1,2-2,0 g/painokilo/vrk välillä. Tätä korkeammat määrät voivat olla hyödyllisiä lyhyinä ajanjaksoina, kun harjoittelu on tavallista kovatehoisempaa tai energian saatavuus rajoitettua esimerkiksi painonpudotuksen aikana

Proteiinisynteesin tehostamiseksi voidaan 0–2 tunnin kuluessa harjoituksesta nauttia välttämättömiä aminohappoja 0,25–0,3 g/painokilo tai 15–25 g näiden lähdettä, kuten esimerkiksi soijaa (1). Yli 40 gramman kerta-annokset proteiinia eivät tuo lisähyötyä lukuun ottamatta tavallista suurempikokoisia urheilijoita tai urheilijoita painonpudotuksen aikana.

Proteiinin tarve tulisi ensisijaisesti tyydyttää ravinnolla. Mikäli urheilijan ei ole mahdollista esimerkiksi harjoituksen jälkeen syödä pian, voivat proteiinilisät auttaa täyttämään proteiinin tarpeen. Proteiinin saannin ohella riittävä energiansaanti on tärkeää, jotta ruokavaliosta saatava proteiini käytetään proteiinisynteesiin eikä energiaksi.

Vegaaniurheilijat saavat yleensä riittävästi proteiinia, kun proteiinin lähteitä syödään monipuolisesti ja päivittäin ja kun energian saanti on riittävää (3).

Taulukko 2: Esimerkki päivän mittaan nautittavista proteiinin lähteistä ja niiden sisältämästä proteiinin määrästä (7, lukuja pyöristetty)

AamupalaProteiini (g)
Kaurapuuroa (3 dl hiutaleita, keitetty 3 dl soijamaitoon16 + 9
1 rkl pellavansiemeniä2
1 rkl cashewpähkinöitä1,8
Lounas
3 dl linssikeittoa12
2 palaa ruisleipää6
Välipala
1,5 dl soijajogurttia4
2 rkl mysliä1,6
2 dl soijamaitoa juomana6
Harjoitus
Palautusjuoma (soijaproteiini-isolaattia* n. 1 dl)27
Päivällinen
Tofua 150 g25,5
2 perunaa (120 g, keitetty)2
1 kpl 100% kauraleipä3
Iltapala
2 palaa ruisleipää6
Hummusta leipien päälle, 1 dl6
Yhteensä128
Taulukossa on esitetty vain urheilijan proteiinin lähteitä, ruokavalioon kuuluu muitakin osia.
* Leader Soy Protein Natural

Rasva

Myös urheilijoilla rasva on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja sitä tarvitaan esimerkiksi energianlähteenä, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä ja solukalvojen rakennusaineena (1). Suositukset rasvojen saannista urheilijoilla ovat samat kuin valtaväestölle eli rasvansaanti voi vaihdella 25–40 E%:n välillä ja tyydyttynyttä rasvaa tulisi olla alle 10 E% (1, 8) Rasvan saannin ei tulisi olla pitkäkestoisesti alle 20 E%:n, sillä se voi heikentää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja välttämättömien rasvahappojen saantia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Urheilu voi lisätä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta (1). Näitä ovat kalsium, D-vitamiini, rauta ja jotkin antioksidantit. Vegaani täydentää ruokavaliotaan D- ja B12-vitamiinilla sekä jodilla (2, 8, 9). Suositeltavinta on tehdä täydennys ravintolisillä. Muiden ravintoaineiden täydentämistä ei tarvita, ellei puutos ole lääketieteellisesti todettu. Raudan ja kalsiumin riittävään saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota, sillä liian vähäinen kalsiumin saanti vaikuttaa luuston kuntoon ja liian vähäinen raudan saanti heikentää suorituskykyä. Raudan saannissa voi olla hyödyllistä pyrkiä jonkin verran päivittäistä suositeltavaa saantia suurempiin määriin, mikäli urheilija menettää verta kuukautisten takia tai on kestävyysjuoksija. Ravintolisien niin sanotusti turha ottaminen ei paranna suoritusta. Ravitsemusterapeutti osaa arvioida, onko urheilijan ravintoaineiden saanti riittävällä tasolla ja tarvittaessa keksii yhdessä urheilijan kanssa keinoja niiden saannin lisäämiseksi.

Lisätietoja kalsiumista ja raudasta vegaanisessa ruokavaliossa.
Tietopaketit täydennettävistä ravinteista, eli D-vitamiinista, B12-vitamiinista ja jodista.

Ravintolisät urheilussa

Urheilijoille markkinoidaan monenlaisia ravintolisiä, joiden kaikkien hyödyistä ei ole välttämättä lainkaan tieteellistä näyttöä (1). Kaikkien tuotteiden turvallisuutta ei myöskään ole varmistettu ja ne voivat sisältää aineita, jotka luetaan dopingaineiksi. Urheilijan tulee olla tarkka käyttämistään tuotteista ja varmistaa niiden laillisuus. Ravintolisät toimivat parhaiten, kun ne yhdistetään ennestään kokonaisuudeltaan hyvään ruokavalioon. Ravintolisiä, joiden turvallisuudesta ja tietyistä hyödyistä on luotettavaa näyttöä ovat kreatiini, kofeiini, natriumbikarbonaatti (ruokasooda), nitraatti ja beeta-alaniini. Näiden vaikutuksia ja lajeja, joissa näiden käyttö on yleistä, on esitetty alla.

Yleiset urheilussa käytetyt ravintolisät, lajit joissa niitä yleisimmin käytetään, sekä niiden hyödyt ja mahdolliset haitat (1, 10)

Kreatiini: voima-, teho- ja kestävyyslajit
+ lisää voimantuottoa
– sitoo nestettä > akuutti painonnousu, suolisto-ongelmat

Kofeiini: voima-, teho-, kestävyys- ja taitolajit
+ lisää vireyttä
+ ehkäisee suorituksen aikaista uupumista
– sykkeen kohoaminen, ahdistus, vapina
– suurina annoksina myrkyllinen

Nitraatti: kestävyyslajit
+ laajentaa verisuonia
+ parantaa suorituskykyä kestävyyssuoritteissa
– suolisto-ongelmat
– virtsan värjäytyminen
– tehosta ei varmuutta huippu-urheilijoilla

Beeta-alaniini: voima- ja teholajit
+ toimii maitohappopuskurina
+ vähentää elimistön happamuutta suoritteissa, joissa maitohappoa muodostuu runsaasti
– kihelmöinnin tunne iholla

Natriumkarbonaatti (ruokasooda): teholajit
+ maitohappopuskuri
+ vähentää elimistön happamuutta suoritteissa, joissa maitohappoa muodostuu runsaasti
– suolisto-ongelmat

Kasvisruokaurheilijoilla kreatiinitasot ovat tutkimuksissa olleet alhaisemmat kuin sekaruokailijoilla, minkä vuoksi he saattavat hyötyä kreatiinitäydennyksestä enemmän (3, 4, 11). Mikäli kreatiinia ei ole aiemmin käyttänyt tai käytöstä on aikaa, tehdään alussa kreatiinitankkaus. Tankkauksen voi tehdä joko nauttimalla kreatiinia 0,3 g/painokilo 3–7 päivän ajan useammassa osassa tai vaihtoehtoisesti nauttimalla 2–4 g kreatiinia vuorokaudessa noin 4 viikon ajan. Tankkaus on tehokkainta, kun kreatiinin kanssa nautitaan samaan aikaan hiilihydraatteja ja proteiinia. Tämän jälkeen kreatiinitasoja pidetään yllä nauttimalla noin 2–5 g kreatiinia vuorokaudessa. Aiemmin ajateltiin, että kreatiinia tulisi käyttää jaksoittain, koska sen hyödyn ajateltiin hiipuvan pitkäkestoisessa käytössä. Tästä ei kuitenkaan ole näyttöä. Nykytiedon mukaan kreatiinia on turvallista käyttää myös pidempiä jaksoja, kun noudatetaan annostussuosituksia. Jauhemaiset kreatiinivalmisteet ovat yleensä vegaanisia, kun taas kapselimaisissa voi olla eläinperäisiä ainesosia.

Kasvisruokailijoilla myös lihasten karnosiinitasot ovat olleet tutkimuksissa matalammat kuin sekaruokailijoilla (4). Karnosiini puskuroi lihaksessa maitohappoa ja ehkäisee näin uupumusta (12). Karnosiinin muodostumiseen elimistössä tarvitaan beeta-alaniinia. Vegaaniurheilijoille voikin olla hyödyllistä käyttää beeta-alaniinia ravintolisänä (4). Beeta-alaniinin turvallinen ja sekaruokailijoilla tehokkaaksi havaittu annostus on 4–6 g/vrk (12). Annos kannattaa jakaa pienempiin osiin ihon kihelmöinnin ehkäisemiseksi.

Neste

Suosituksia nesteen saannista urheilijoille on vaikea antaa, sillä nesteentarpeeseen vaikuttavat useat tekijät, kuten urheilijan koko ja harjoituksen teho sekä ympäristö (12). Joitakin arvioita kuitenkin voidaan tehdä: nestettä kannattaa lepopäivänä tai päivänä, jolloin harjoittelu on kevyttä, nauttia aterioilla 1–2 lasillista ja lisäksi päivän aikana 1–2 litraa. Kovempina harjoituspäivinä tai kuumassa ilmastossa harjoitellessa kannattaa aterioilla juoda vettä yksi lasillinen enemmän ja kasvattaa myös päivän aikana juodun nesteen määrää. Omaa harjoituksen aikaista nestemäärää voi myös arvioida tarkkailemalla painon menetystä: urheilusuorituksen aikana menetetty paino on suurimmaksi osaksi nestettä. Käytännössä tämä tehdään siten, että urheilija punnitsee itsensä ennen harjoitusta ilman vaatteita ja virtsarakko tyhjänä ja sama tehdään suorituksen jälkeen. Yksi menetetty kilo vastaa noin 1 litraa menetettyä nestettä. Menetetty nestemäärä kannattaa korvata noin 1,2–1,5-kertaisella määrällä nestettä. Päivittäisen nesteytyksen onnistumista on helppo arvioida myös aamuvirtsan väristä: mikäli se on vaaleaa ja virtsamäärä on suuri, on nesteytys kunnossa.

Vaikka nesteytys on suorituskyvyn kannalta tärkeää, myös liiallisella nesteen juonnilla on haittavaikutuksia (1, 12). 

Lisätietoa

Lisätietoa urheiluravitsemuksesta löytyy esimerkiksi Terve urheilija -sivustolta: https://terveurheilija.fi ja Jussi Riekin kirjasta Liikkujan kasvisruokavalio (Fitra 2017)

    • 1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.

 

    • 2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116:1970-1980.

 

    • 3. Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841.

 

    • 4. Rogerson D. Vegan Diets: Practical Advice for Athletes and Exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.

 

    • 5. Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):212-20.

 

    • 6. Boutros GH, Landry-Dubal MA, Garzon M, Karelis AD. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? Clin Nutr. 2020 Apr 24. doi: 10.1038/s41430-020-0639-y.

 

    • 7. Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinninlaitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi

 

    • 8. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset. Helsinki: PunaMusta Oy 2018.

 

    • 9. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Helsinki: Punamusta Oy 2019.

 

 

    • 11. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian Diets : Nutritional Considerations for Athletes. Sports Med 2006. Sports Med 2006; 36 (4): 293-305.

 

  • 12. Ilander O. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. Lahti: VK-Kustannus Oy 2014.