Terveys

Teksti: Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Päivitetty: 2.5.2020
Tarkistettu: Charlotta Hyttinen (ravitsemusasiantuntija, ETM) ja Eevi Peltola (TtK)

Ravitsemussuositukset kehottavat lisäämään mm. kasvisten ja palkokasvien syöntiä ja vähentämään punaisen lihan, suolan ja kovan rasvan syöntiä (1). Näiden tavoitteiden toteutumiseen on vielä matkaa. Suomalaisten ravitsemusta seurataan viiden vuoden välein julkaistavassa FinRavinto -tutkimuksessa. Uusimman, FinRavinto 2017-tutkimuksen mukaan suomalaisten ruokavalion suurimpia ongelmia ovat liiallinen lihan, suolan ja kovan rasvan syönti sekä vähäinen kasvisten syönti ja kuidun saanti (2).

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja söi suosituksen mukaisesti vain 14 % miehistä ja 22 % naisista. Myös hiilihydraattien ja kuidun saanti jäi riittämättömäksi yli kahdella kolmasosalla tutkituista. Punaista ja prosessoitua lihaa puolestaan söi yli suositellun maksimäärän 79 % miehistä ja 26 % naisista. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa suurin osa (94 – 97 %) sai liikaa. Sen tärkeimpiä lähteitä ovat maitovalmisteet ja liharuoat. Proteiinista kaksi kolmasosaa saatiin eläinproteiinista, ja kaikenkaikkiaan viidennees sai sitä yli suositellun. Yhdeksän kymmenestä aikuisesta sai liikaa suolaa. Eniten suolaa saatiin liha- ja kananmunaruoista sekä toiseksi eniten viljavalmisteista, kuten leivästä. Vitamiineista erityisesti folaattia saatiin liian vähän, mutta myös C-vitamiinin, tiamiinin, riboflaviinin, D-vitamiinin ja A-vitamiinin saanti jäi osalla riittämättömäksi (2).

Korkea eläinkunnan tuotteiden kulutus lisää riskiä sairastua moniin elintasosairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, kohonneeseen verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja moniin syöpiin, erityisesti paksu- ja peräsuolen syöpiin. Riskiä sairastumiseen lisäävät lisäksi epäterveellinen ravinto (vähäkuituinen, vähän vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta runsaasti lisättyä sokeria, kovaa rasvaa ja suolaa sisältävä), ylipaino, kohonnut verenpaine, korkea kolesterolipitoisuus ja liikunnan vähäisyys (1,3,4,) .

Terveellinen vaihtoehto

Moni ajattelee yhä lihan, maitotuotteiden tai kananmunien olevan välttämättömiä terveydelle. Osa kasvissyöjistä käyttää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotaloustuotteita (laktovegetaristit) tai sekä maitotuotteita että munia (lakto-ovovegetaristit). Tämä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta välttämätöntä, sillä tarvittavat ravintoaineet saadaan B12-vitamiinia lukuun ottamatta myös vegaaniruokavaliosta. Suomessa asuvien vegaanien ruokavaliota tulee lisäksi täydentää D-vitamiinilla ja jodilla. Huolellisesti koostetut kasviruokavaliot, vegaaniruokavalio mukaanlukien, ylläpitävät ja edistävät terveyttä (3). Terveellinen vegaaniruokavalio sisältää monipuolisesti täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kasvirasvaa. Lue lisää ruokavalion koostamisesta täältä.

Hyvin koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille (5). Lue lisää odottevien, imettävien ja lasten vegaaniruokavaliosta täältä.

Vegaanien ravinnonsaantia on tutkittu useissa tutkimuksissa USA:ssa ja Euroopassa, Suomi mukaanlukien (6-15). Vegaaniruokavaliossa on tyypillisesti vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sekaruoassa ja sen sijaan runsaammin terveellistä tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Hiilihydraattien, kuidun ja folaatin saanti on myös runsaampaa ja suositusten mukaista, samoin E-vitamiinin, C-vitamiinin, raudan, magnesiumin ja kuparin. Sen sijaan ilman ravintolisiä B12-vitaminiin, D-vitamiinin ja jodin saanti on tutkimuksissa jäänyt riittämättömäksi. Energiaa ja proteiinia on yleensä saatu riittävästi, mutta joissain tutkimuksissa sinkin, seleenin ja riboflaviinin eli B2-vitamiinin saanti on ollut niukkaa. Suomessa seleeniä lisätään lannotteisiin, ja suomalaisten vegaanien seleenin saanti on ylittänyt suositellun (6). Myös sinkin saanti on ollut riittävää ja riboflaviinin saanti yltänyt naisten saantisuosituksen tasolle suomalaisilla vegaaneilla. Suurin osa suomalaistutkimukseen osallistuneista vegaaneista oli naisia. Kalsiumia lisätään nykyään moniin tuotteisiin, kuten kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Tämä näkyy tutkimuksissa niin, että uudemmissa tutkimuksissa vegaanien kasiumin saanti on ollut suurempaa kuin aiemmin tehdyissä (6,8,16). Suomalaistutkimuksessa vegaanit saivat keskimäärin 1004 mg kalsiumia päivässä (6), mikä ylittää hyvin suositellun 800 mg/vrk.

Tietoja vegaanien ja muiden kasvissyöjien terveydestä on kertynyt eniten, ja kertyy yhä, kahdesta suuresta seurantatutkimuksesta, Adventist Health Studysta ja EPIC-Oxford -tutkimuksesta. Kasvissyöjillä on havaittu olevan keskimäärin pienempi painoindeksi kuin sekasyöjillä. Vegaaneilla painoindeksi on ollut kaikista pienin, keskimäärin 22,5 – 23,6. (17,18). Normaalipainon alue on 18,5 – 24,9. Veren rasva-arvot (19) ja verenpaine (20) ovat kasvissyöjillä myös pienemmät. Verrattuna muihin ruokavalioihin vegaaneilla on ollut kaikista matalin verenpaine (21,22).

Kaikki nämä tekijät yhdessä vaikuttavat siihen, että vegaani- ja muut kasvisruokavaliot vähentävät riskiä sairastua verenpainetautiin, tyypin 2 diabetekseen sekä mm. eturauhas- ja paksusuolensyöpiin (3,17,23). Lisäksi kasvissyöjillä on pienempi sydäntautikuolleisuus, ja kuolleisuusriski yleensä (13,24,25). Vegaaneilla sekä syöpäriski (26,27) että riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ovat olleet pienimmät (23).

Ravitsemussuositusten tavoitteena on parantaa suomalaisten ruokavaliota ja edistää terveyttä, huomioiden samalla myös ruokavalion ympäristövaikutuksia. Tärkeimpiä terveyttä edistäviä tavoitteita ovat energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien ja rasvan laadun parantaminen, tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti sekä kasvisten, hedelmien, marjojen ja palkokasvien käytön lisääminen ja vastaavasti lihan ja lihavalmisteiden käytön sekä suolan saannin vähentäminen (1). Monipuolista ja terveellistä vegaaniruokavaliota nauttivat saavuttavat useimmat näistä tavoitteista helposti.

  • 1) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5. https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/
  • 2) Valsta L, Kaartinen N, Tapaninen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018, Helsinki 2018.
  • 3) Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;119:1970-80.
  • 4) Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willet WC, Hu FB. Changes in red meat consumption, and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus. Three cohorts of US men and women. JAMA Intern Med. 2013;173(14):1328-1335. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6633
  • 5) Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2. uudistettu painos 2019.
  • 6) Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235
  • 7) Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hennelinck M. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 2014;6(3); 1318-1332. https://www.mdpi.com/2072-6643/6/3/1318
  • 8) Scüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition 2017;56:283-93.
  • 9) Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutrition Research 2016;36:464-77.
  • 10) Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition 2003:6;259-68.
  • 11) Kristensen NB, Madsen ML, Hansen TH, Allin KH, Hoppe C, Fagt S ym. Intake of
    macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutrition Journal 2015;14:115.
  • 12) Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition 2003;57:947-955.
  • 13) Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S ym. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine 2013;173:1230-8.
  • 14) Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics 2013;113:1610-9.
  • 15) Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. American Journal of Clinical Nutrition 2002;76:100-106.
  • 16) Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets: A cross-sectional investigation 2015;7:3416-26.
  • 17) Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:791-96.
  • 18) Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2003;27(6):728-734.
  • 19) Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association 2015;4(10):e002408.
  • 20) Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T. Vegetarian diets and blood pressure. A meta-analysis. JAMA Internal Medicine 2014;174(4):577-587.
  • 21) Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: Results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition 2012,15:1909-16.
  • 22) Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition 2002;5:645-54.
  • 23) Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2013,23:292-99.
  • 24) Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G ym. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(S):516-24.
  • 25) Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. American Journal of Clinical Nutrition 2013;97:597-603.
  • 26) Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2013;22:286-94.
  • 27) Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analysis of 4998 incident cancers in a cohort of 32 491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18 298 vegetarians and 2246 vegans. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(S):378-85.