Ruokavalion koostaminen

Teksti: Tarkistettu: Charlotta Hyttinen (ravitsemusasiantuntija, ETM), Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti) ja Evy Peltola (TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti)
Päivitetty: 24.2.2022
Tarkistettu: Vegaaniliiton ravitsemustiimi

Monipuolinen ja hyvin koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin (1). Jos vegaaniruokailu kiinnostaa ja olet harkitsemassa vegaaniksi ryhtymistä, kannattaa perehtyä tarkasti ruokavalion koostamiseen liittyviin ohjeistuksiin, jotta kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti ruoasta on turvattu. Myös pitempään vegaaniruokavaliota noudattaneiden kannattaa silloin tällöin tarkastella ruokavalionsa kokonaisuutta ja esimerkiksi tarkistaa ravintolisien käyttöä ja ruokavalion monipuolisuutta.

Mistä vegaaniruokavalio koostuu?

Vegaani on kasvissyöjä, joka ei käytä ravinnossaan mitään eläinperäisiä raaka-aineita (2). Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti ja vaihtelevasti viljavalmisteita, palkokasveja, kasviksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, ravintorasvoja ja kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita. Ruokavaliossa voidaan käyttää myös erilaisia maitotuotteita korvaavia kasviperäisiä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistettuja juomia, jogurtteja ja kermoja. Myös vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa, kakkua, jäätelöä ja monia muita tuttuja ruokia sekä herkkuja –  vegaanisissa ruoissa eläinperäiset raaka-aineet on vain korvattu kasvispohjaisilla vaihtoehdoilla.

Miten vegaaniruokavalio koostetaan?

Ruokavalion koostamisen avuksi on laadittu erilaisia suosituksia ja ohjeistuksia, joiden noudattaminen turvaa ravintoaineiden riittävää saantia. Kun ruokavalio on koostettu hyvin, ei kaikkien yksittäisten ravintoaineiden saantiin tarvitse kiinnittää huomiota. Vegaanin on kuitenkin syytä pitää mielessä ruokavalion niin sanotut kriittiset ravintoaineet (2). Kriittisiksi ravintoaineiksi kutsutaan ravintoaineita, joiden saanti voi olla vähäistä kasvisruokavalioista tai joiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Tällaisia kriittisiä ravintoaineita ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki. Vegaaneille suositellaan ravintolisänä käytettäväksi B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia (1). Muiden ravintolisien tarve on syytä arvioida erikseen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Yhden päivän ateriamalli (3, 4)

Ohessa on aikuisille suunnattu viitteellinen ohjeistus sopivista annosmääristä yhden päivän ruokailua ajatellen. Mainitut annosmäärät antavat suuntaa sopivasta ruokailusta.

  • Viljatuotteet*: vähintään 7 annosta (1 annos = 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä, kvinoaa tai vastaavaa, 1 leipäviipale, ½ lautasellista puuroa, 2,5 dl muroja tai 1 dl mysliä)
  • Palkokasvit, pähkinät, siemenet: noin 6 annosta (1 annos = n. 1 dl kypsennettyjä papuja, linssejä, herneitä, 0,5 dl kiinteää tofua tai tempeä, 2 dl kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai -jogurttia, 1 dl soijarahkaa, 30 g soija- tai herneproteiinirouhetta, soijasuikaleita, tai Hernis-suikaleita kypsennettynä, 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä** kokonaisena tai tahnana)
  • Juurekset, vihannekset, sienet: vähintään 4 annosta (1 annos = noin 2 dl kypsentämättömänä tai 1 dl kypsennettynä, 1,5 dl salaattia/raastetta)
  • Marjat ja hedelmät: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja)
  • Kasvirasvat: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 rkl öljyä tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia)

*Viljatuotteet ovat palkokasvien ohella tärkeä proteiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät huomattavan määrän muita tarpeellisia ravintoaineita. Viljavalmisteiden annoskoot ovat suosituksessa pienet, ja suositeltu määrä viljatuotteita täyttyykin siksi helposti. Jos syöt aamupalaksi lautasellisen puuroa, lounaalla ja päivällisellä pastaa tai ohraa, välipalalla mysliä sekä päivän aikana leipää, tulee määrä helposti täyteen. 

**Öljykasvien siemeniä ei suositella käytettävän yli kahta ruokalusikallista päivässä lajeja vaihdellen, koska ne keräävät raskasmetalleja maaperästä. Kaksi ruokalusikallista on kuitenkin sekä turvallinen että terveysnäkökulmasta hyödyllinen määrä. Suositus 1-6 vuotiaille on yksi ruokalusikallinen päivässä. Alle 1-vuotiaille ja raskaana oleville niitä ei suositella käytettäväksi. 

Vegaaniruokavaliota noudattaville ravintolisinä käytettäväksi suositellaan D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia (1, 5). 

Ruokailussa huomioitavaa 

Vegaaneille suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä (1). On hyvä panostaa monipuolisiin ateriakokonaisuuksiin, hyviin välipaloihin ja säännölliseen syömiseen. Hyvä välipala on koostettu vähintään kolmesta ruoka-aineryhmästä ja sisältää proteiinin lähteen. Vegaaneille suositellaan yksittäisen aterian koostamista niin sanotun sovelletun lautasmallin mukaisesti. ⅓ lautasesta tulisi olla kasviproteiinin lähdettä, ⅓ juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja ⅓ lautasesta tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia. Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluvat myös täysjyväleipä, leipärasva, ruokajuoma ja salaatinkastike (1).  

Jokaisen aterian ei tarvitse olla koostettu täysin suositusten mukaisesti, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Rento suhtautuminen syömiseen ja myös satunnainen herkuttelu kuuluvat järkevään ja terveelliseen ruokailuun! 

  1. 1. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere:THL Kide 26, 2016.
  2. 2. Kosonen A-L. Kasvisruokavaliot ja etniset ruokavaliot. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 578-582.
  3. 3) 3. Davis B, Melina V. Expecting Vegans: Pregnancy and Lactation. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan – comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s.283-308.
  4. 4. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5.
    .
  5. 5. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrating nutrition and physical activity. Nord 2014:002. 

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/pdf

Valikko

Suvilahdenkatu 4, 00500 Helsinki

[email protected]