Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

Teksti: Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti) Evy Peltola (TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti), Charlotta Hyttinen (ravitsemusasiantuntija, ETM)
Päivitetty: 27.2.2022

Viime vuosina on ollut trendinä erilaisia versioita ruokavalioista, joille on yhteistä hiilihydraattien määrän rajoittaminen. Ravitsemussuositusten mukaan lisättyä sokeria tulisikin syödä kohtuudella, enintään 10 % koko päivän energiansaannista. Sen sijaan kuitupitoisten hiilihydraattien, kuten täysjyväviljatuotteiden ja hedelmien, rajoittamiselle ei ole perusteita. Hiilihydraatit muodostavat suurimman osan energian saannista. Ne ovat aivojen ja kehon tärkein energianlähde. Kuitupitoisten hiilihydraattien riittävä saanti suojaa myös lievältä tulehdukselta (Laatikainen 2019).  Suomalaisen väitöstutkimuksen mukaan vähäinen hiilihydraattien saanti oli yhteydessä lihavuuteen (Kaartinen 2018). Vuonna 2018 julkaistun seurantatutkimuksen ja meta-analyysin mukaan niukasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio oli yhteydessä lyhyempään eliniän odotteeseen, erityisesti silloin kun hiilihydraatteja korvattiin eläinperäisillä elintarvikkeilla (Seidelmann ym. 2018).

Ravitsemussuosituksissa hiilihydraattien kokonaismääräksi suositellaan 45–60 % koko päivän energiansaannista. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös liikuntaa harrastettaessa. Levossa ja kevyessä liikunnassa keho käyttää lähinnä rasvoja energianlähteeksi, mutta liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattien osuus energiantuotannosta kasvaa. Näin käy, koska kovemmilla tehoilla ainoastaan hiilihydraateista pystytään tuottamaan tarpeeksi nopeasti energiaa lihasten käyttöön. Ne ovat siis välttämättömiä, mikäli haluaa saada harjoituksista irti kovempia tehoja. 

Hiilihydraattien saatavuudella tarkoitetaan sitä, kuinka paljon elimistöllä on liikuntasuorituksen aikana käytettävissä hiilihydraatteja. Matala hiilihydraattien saatavuus lisää kehon rasittumista eli harjoittelun seurauksena esimerkiksi lihasproteiinia voi hajota tavallista runsaammin. Myös immuunivaste voi tällöin heiketä harjoittelun seurauksena enemmän. Sivuiltamme voit lukea vegaanisesta urheilijan ruokavaliosta.

Keto- ja muiden vähähiilihydraattisten ruokavalioiden turvallisuudesta ja terveellisyydestä vegaaniruokavalioon yhdistettynä ei ole tutkittua tietoa. Sen sijaan ne voivat aiheuttaa kuidun ja monien muiden ravintoaineiden vajaata saantia. Liian vähäinen kuidun saanti voi aiheuttaa esimerkiksi erilaisia suolistovaivoja. Ruokavalion turha rajoittaminen voi johtaa myös häiriintyneeseen syömiseen.

Viljoilla on keskeinen osa ihmisen ravitsemuksessa ja etenkin vegaaniruokavaliossa. Niitä ei pidä jättää pois ilman syytä, sillä se kaventaa ruokavaliota merkittävästi. Ilman täysjyväviljaa kuidun, proteiinin, B-ryhmän vitamiinien, raudan, sinkin, magnesiumin ja seleenin voi jäädä vajaaksi. Jos sairauden, kuten keliakian tai vilja-allergian takia joutuu jättämään pois joitain viljalajeja, ne korvataan sellaisilla viljalajeilla, joita voi syödä.

  1. 1. Ilander O. Liikuntaravitsemus 3.0. Lahti: VK-Kustannus 2021.
    Kaartinen N. Carbohydrates in the diet of Finnish adults: Focus on intake assessment and associations with other dietary components and obesity (väitöskirja). Helsinki; Helsingin yliopisto 2018.
  2. 2. Laatikainen R. Taltuta lievä tulehdus. Eroon piilevästä vaivasta ravinnolla ja elämäntavoilla. Kirjapaja 2019.
  3. 3. Seidelmann SB, Claggert B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM ym. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet 2018;3e419.28.

Valikko

Suvilahdenkatu 4, 00500 Helsinki

[email protected]