Ärtyvä suoli ja FODMAP-ruokavalio

Teksti: Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti) Evy Peltola (TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti), Charlotta Hyttinen (ravitsemusasiantuntija, ETM)
Päivitetty: 27.2.2022

Jos vatsaoireiden taustalta ei tutkimuksista huolimatta löydy mitään sairautta, diagnoosiksi saattaa tulla ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS (irritable bowel syndrome). Ärtyvä suoli ei ole sairaus, vaan toiminnallinen vaiva. Hankalista oireista huolimatta ärtyvä suoli on vaaraton.

Sen syitä ei tiedetä, mutta oireyhtymä on lisääntynyt viime aikoina ja siitä arvioidaan kärsivän ainakin 10 % suomalaista. Se on siis paljon yleisempi kuin esim. aikuisten allergiat.

FODMAP-ruokavalio auttaa tutkitusti monia ärtyvästä suolesta kärsiviä. FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligo- Di- and Monosaccharides and Polyols. Ne tarkoittavat fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka sinänsä ovat terveellisiä, mutta aiheuttavat erilaisia kiusallisia oireita ärtyvästä suolesta kärsiville. FODMAP -ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita näiden hiilihydraattien karsimista kokonaan ruokavalioista eikä ”kieltolistan” kanssa elämistä. Oikein toteutettu FODMAP – ruokavalio on kolmivaiheinen, ja on syytä toteuttaa se asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa. Kolme vaihetta ovat karsinta, altistus ja ylläpito. Ainoastaan karsintavaiheessa ruokavaliosta karsitaan tilapäisesti, maksimissaan 4–8 viikon ajaksi FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Altistusvaiheessa kokeillaan ja etsitään ruoka-aine kerrallaan yksilöllinen FODMAP-hiilihydraattien sietotaso. Ylläpitovaiheessa tätä yksilöllistä tasoa pidetään yllä ruokavaliota noudattamalla. Jotkut pystyvät jopa palaamaan ruokavalioon, jossa FODMAP-hiilihydraatteja ei tarvitse enää rajoittaa.

FODMAP -ruokavalio ei kuitenkaan ole ainoa eikä edes ensisijainen ärtyvän suolen hoito. Ennen FODMAP -ruokavalion kokeilua varmistetaan, että ruokavalion muu perusta ja elämäntavat ovat kunnossa. Tämä tarkoittaa mm. ruoan laatua, määrää, ateriarytmiä, unta, liikuntaa ja stressinhallintaa.

Palkokasvit sisältävät galakto-oligosakkarideja, mitkä kuuluvat FODMAP -hiilihydraattien ryhmään. Tämä asettaa haasteita vegaanille FODMAP-ruokavalion karsintavaiheessa, sillä palkokasvit ovat tärkeitä proteiininlähteitä vegaaniruokavaliossa. Onneksi on olemassa myös herkällekin vatsalle sopivia vaihtoehtoja, kuten tofu, tempe, kikhernepasta ja säilykelinssit ja -kikherneet pieninä annoksina silloin, kun säilykkeiden liemi huuhdotaan pois. Seitan eli vehnägluteeni ei myöskään yleensä aiheuta oireita, sillä siinä ei ole hiilihydraatteja. Moni kokee saavansa oireita gluteenista, mutta jos keliakia on suljettu pois, on todennäköistä, että oireita ei aiheutakaan gluteeni vaan fruktaanit. Fruktaanit ovat FODMAP-ryhmään kuuluvia hiilihydraatteja, joita on viljatuotteissa, erityisesti rukiissa, ohrassa ja vehnässä. Niitä on myös sipulissa. Gluteenia ei pidä jättää ruokavaliosta pois ilman syytä, sillä se kaventaa paljon ruokavaliota. Karsintavaiheen viljavaihtoehdoiksi käyvät usein kaura, kvinoa, hirssi, teff, maissi ja riisi.

IBD ja muut suolistosairaudet ry tarjoaa tietoa ja vertaistukea myös ärtyvästä suolesta kärsiville. Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on erikoistunut suolistovaivoihin ja perehtynyt myös kasvisruokavalioihin. Facebookissa vertaistukea tarjoaa myös Vegaaninen fodmap – tietoa, reseptejä ja ajatuksenvaihtoa -ryhmä.

    1. 1. IBD ja muut suolistosairaudet ry

 

    1. 2. Monash University
      FODMAP-ruokavalio on autralialaisen Monashin yliopiston kehittämä, ja heidän sivuiltaan löytyy paljon hyödyllistä tietoa ruokavaliosta. Yliopistolla on myös maksullinen sovellus, jolla voi tarkistaa elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuuksia.)

 

    1. 3. Männikkö R, Antikainen A. Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemushoito. Duodecim terveyskirjasto 22.9.2020 (viitattu 18.1.2022)
      Putkonen Leena: Superhyvää suolistollesi. Herkkävatsaisen elämä kuntoon (Otava 2016)
      Reho T. Ärtyvän suolen oireyhtymä. Duodecim Terveyskirjasto 12.3.2021 (viitattu 18.1.2022).

 

  1. 4. Stepaniak Jo: Low-Fodmap and Vegan: What to Eat when You Can’t Eat Anything (2016).
    Tuck ym. Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based food and processed foods suitable for vegetarians and vegan-based eating patterns. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2018;31(3):422-435. doi: 10.1111/jhn.12546

Valikko

Suvilahdenkatu 4, 00500 Helsinki

[email protected]