Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita, lukuun ottamatta B12-vitamiinia ja Suomen oloissa D-vitamiinia. (1, 2, 3) Vegaanit tarvitsevat ruokavalioonsa B12-vitamiinia lisäravinteena tai B12-vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta. Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää pohjoisen pimeän talven vuoksi.
Joidenkin ravintoaineiden saantiin on kuitenkin kiinnitettävä huomiota. Niitä saattaa esiintyä vain muutamissa ruoka-aineissa, tai niiden riittävän saannin turvaamiseksi on nähtävä hieman vaivaa. Vegaaniksi ryhtyvän on opeteltava näiden ravintoaineiden kasviperäiset lähteet, sillä sekaruokavaliota noudattaville niiden saanti on usein tuttua lähinnä eläinperäisistä tuotteista.
Alta ja sivun oikean laidan valikosta löydät tarkemmin tietoa tällaisista vitamiineista ja kivennäisaineista: raudasta, jodista, seleenistä, sinkistä ja riboflaviinista (B2).
Elintarvikkeiden ravintoainemääriä löytyy Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta. Siellä olevalla Ruokakori-toiminnolla voi kätevästi laskea esimerkiksi aterian tai päivän ravintoaineiden saannin.
Seleeni
Seleeni on tärkeä hivenaine, ja se osallistuu muun muassa erilaisten antioksidanttien, entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan.
Ruoasta saatavan seleenin määrä riippuu siitä, missä ruoka on kasvatettu. Suomen maaperä on seleeniköyhää, joten seleeniä lisätään lannoitteisiin. Luomuviljelyssä ei käytetä seleenirikastettua lannoitetta, joten jos ruokavalio koostuu pääosin luomutuotteista, seleenin saanti jää vähäiseksi.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan seleenin päivittäinen saantisuositus on sekaruokavaliota noudattaville aikuisille naisille 50 µg/vrk ja miehille 60 µg/vrk. Jatkuva yli 300 µg:n päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle. (5)
10 parapähkinää viikossa riittää mainiosti tarvittavan seleenimäärän saamiseen.
Hyviä seleenin lähteitä ovat (µg / 100 g): (6)
- Parapähkinä 1017
- Auringonkukansiemen 49
- Seesaminsiemen 49
- Rousku (suolattu) 36
- Täysjyväriisi 23
- Valkoinen tai ruskea papu 21,3
Riboflaviini
Riboflaviini eli B2-vitamiini on vesiliukoinen, ja sitä täytyy saada ruoasta päivittäin. Riboflaviini toimii muun muassa elimistön energia- ja rasvahappoaineenvaihdunnassa.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan riboflaviinin päivittäinen saantisuositus on aikuisille naisille 1,3 mg/vrk ja miehille 1,7 mg/vrk. (5)
Riboflaviinin saannin voi varmistaa lisäämällä oluthiivahiutaleita ruokaan. Oluthiivahiutaleissa on merkistä riippuen riboflaviinia 18–25 mg / 100 g.
Useisiin kasvimaitoihin on lisätty riboflaviinia, esimerkiksi:
- Alpro mantelijuoma maustamaton: 0,21 mg / 100 ml
- Alpro soijajuoma original: 0,21 mg / 100 ml
- Oatly kaurajuoma original: 0,21 mg / 100 ml
Muita hyviä riboflaviinin lähteitä ovat esimerkiksi (mg / 100 g): (6)
- Manteli 0,7
- Vehnänalkio 0,63
- Herkkusieni 0,42
- Lehtikaali 0,35
- Kurpitsansiemen 0,32
- Kvinoa, siemen 0,32
- Soijapapu 0,31
- Herne 0,3
Lähteet
- 1) www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthyeating/vegan-and-vegetarian#sthash.w329Ypg9.dpuf
- 2) American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association 2009; 109; 1266–82. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
- 3) ”Appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthy and nutritionally adequate. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the lifecycle.” https://www.nhmrc.gov.au/guidelines-publications/n55
- 5) Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.pdf
- 6) Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikkö. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 16. Helsinki 2013. www.fineli.fi
