Kasviksia ja marjoja

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Teksti: Sari Komulainen ja Lotta Pelkonen, TtK

Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita, lukuun ottamatta B12-vitamiinia ja Suomen oloissa D-vitamiinia. (1, 2, 3) Vegaanit tarvitsevat ruokavalioonsa B12-vitamiinia lisäravinteena tai B12-vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta. Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää pohjoisen pimeän talven vuoksi.

Joidenkin ravintoaineiden saantiin on kuitenkin kiinnitettävä huomiota. Niitä saattaa esiintyä vain muutamissa ruoka-aineissa, tai niiden riittävän saannin turvaamiseksi on nähtävä hieman vaivaa. Vegaaniksi ryhtyvän on opeteltava näiden ravintoaineiden kasviperäiset lähteet, sillä sekaruokavaliota noudattaville niiden saanti on usein tuttua lähinnä eläinperäisistä tuotteista.

Alla on kerrottu tarkemmin tällaisista vitamiineista ja kivennäisaineista: raudasta, jodista, seleenistä, sinkistä ja riboflaviinista (B2).

Elintarvikkeiden ravintoainemääriä löytyy Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta. Siellä olevalla Ruokakori-toiminnolla voi kätevästi laskea esimerkiksi aterian tai päivän ravintoaineiden saannin.

Rauta

Vegaaniruokavaliota noudattavat eivät välttämättä saa rautaa vähemmän, vaan jopa enemmän kuin sekaruokaa syövät.(4) Kasviperäinen nonhemirauta imeytyy eläinperäisissä tuotteissa olevaa hemirautaa heikommin, joten vegaaniruokavaliota noudattava saattaa tarvita sitä suuremman määrän kuin sekaruokavaliota noudattava. Toisaalta C-vitamiini voi jopa nelinkertaistaa raudan imeytymisen. Tämän vuoksi rautapitoisten ruokien kanssa kannattaa syödä myös C-vitamiinipitoisia ruokia. Voit esimerkiksi pirskottaa sitruunamehua paahdettuja siemeniä sisältävään salaattiin tai nauttia puolukkasurvosta linssipihvien kanssa. Kasviperäisen raudan imeytymisen turvaamiseksi C-vitamiinia tulisi saada korkeintaan muutama tunti rautapitoisen aterian jälkeen, joten C-vitamiinipitoisia ruokia kannattaa syödä lähes joka aterialla.

Raudan imeytymistä ruoasta estävät kahvi, tee, fytiinihappo ja kalsium. Vegaanin kannattaa välttää kahvin ja teen juomista ruoan kanssa ja käyttää tuotteita, joissa fytiinihapon määrää on vähennetty. Fytiinihappoa voidaan hajottaa paahtamalla tai liottamalla pähkinät ja siemenet, liottamalla ja idättämällä pavut ja viljatuotteet ennen valmistusta sekä käyttämällä hiivalla tai juureen leivottua leipää. Myös fermentointi hajottaa fytiinejä, kuten tempessä ja misossa.  

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan raudan päivittäinen saantisuositus on sekaruokavaliota noudattaville aikuisille naisille 15 mg/vrk ja aikuisille miehille 9 mg/vrk. (5)

Suositusten mukaan raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg:n rautavarastoja raskauden alussa. Lisäraudan käyttö voi olla tarpeellista raskauden aikana. (5)

Hyviä raudan lähteitä ovat esimerkiksi (mg / 100 g) (6)

  • Kurpitsansiemenet 15 
  • Hampunsiemen (kokonainen) 14
  • Soijarouhe (vaalea/tumma) 13,7
  • Vihreä/ruskea linssi 11,1
  • Seesaminsiemen (kuorimaton) 8,8
  • Soijapapu 8,4
  • Punainen linssi 7,6

Jodi

Jodi on kilpirauhashormonin ainesosa. Suomalaisten, mukaan lukien vegaanien, jodin saannissa on todettu puutoksia lievistä vakaviin. (7, 8)

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan jodin päivittäinen saantisuositus on sekaruokavaliota noudattaville aikuisille 150 µg / vrk. Jatkuva yli 600 µg:n päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle. (5)

Jodioidussa pöytäsuolassa on jodia 25 µg / g. 1 tl = 6 g. 

Merilevissä jodin määrä vaihtelee, joten selvitä tuotteen luotettava jodipitoisuus ennen käyttöä.

Merileviä kannattaa käyttää silloin tällöin. Puolessa teelusikallisessa jodioitua suolaa on puolet päivittäin tarvittavasta jodimäärästä. Mikäli et tee kotiruokaa tai olet muuten huolissasi jodin saannistasi, ota jodia lisäravinteena päivittäin tai muutaman kerran viikossa.

Vegaanituotteet.net listaa joitakin jodia sisältäviä vegaanisia monivitamiinilisiä.

Seleeni

Seleeni on tärkeä hivenaine, ja se osallistuu muun muassa erilaisten antioksidanttien, entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan.

Ruoasta saatavan seleenin määrä riippuu siitä, missä ruoka on kasvatettu. Suomen maaperä on seleeniköyhää, joten seleeniä lisätään lannoitteisiin. Luomuviljelyssä ei käytetä seleenirikastettua lannoitetta, joten jos ruokavalio koostuu pääosin luomutuotteista, seleenin saanti jää vähäiseksi.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan seleenin päivittäinen saantisuositus on sekaruokavaliota noudattaville aikuisille naisille 50 µg/vrk ja miehille 60 µg/vrk. Jatkuva yli 300 µg:n päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle. (5)

10 parapähkinää viikossa riittää mainiosti tarvittavan seleenimäärän saamiseen. 

Hyviä seleenin lähteitä ovat (µg / 100 g): (6)

  • Parapähkinä 1017
  • Auringonkukansiemen 49
  • Seesaminsiemen 49
  • Rousku (suolattu) 36
  • Täysjyväriisi 23
  • Valkoinen tai ruskea papu 21,3

Sinkki

Sinkki on monipuolisesti mukana elimistön toiminnassa: proteiinien rakennusaineena, soluaineenvaihdunnassa, veren muodostuksessa ja immuunijärjestelmän toiminnassa. 

Sinkin imeytymistä estää fytiinihappo, joten kannattaa välttää kahvin ja teen juomista ruoan kanssa ja käyttää tuotteita, joissa fytiinihapon määrää on vähennetty. Fytiinihappoa voidaan hajottaa paahtamalla tai liottamalla pähkinät ja siemenet, liottamalla ja idättämällä pavut ja viljatuotteet ennen valmistusta sekä käyttämällä hiivalla tai juureen leivottua leipää. Myös fermentointi hajottaa fytiinejä, kuten tempessä ja misossa.  

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan sinkin päivittäiset saantisuositukset vegaaniruokavaliota noudattaville ovat 25–30 % korkeammat kuin sekaruokaa syöville. Suositukset ovat aikuisille naisille noin 9 mg/vrk ja miehille noin 12 mg/vrk. Jatkuva yli 25 mg:n päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle. (5)

Mikäli olet huolissasi sinkin saannistasi, ota sinkkiä lisäravinteena, huomioiden liikasaannin raja.

Hyviä sinkin lähteitä ovat esimerkiksi (mg / 100 g): (6)

  • Vehnänleseet 29
  • Venhänalkiot 17,8
  • Kurpitsansiemen 7,5
  • Hampunsiemen (kokonainen) 7
  • Kaakaojauhe 6,9
  • Cashewpähkinä 5,6
  • Auringonkukansiemen 5,1
  • Soijarouhe 5,1
  • Adukipapu 5
  • Kaurahiutale 4

Riboflaviini

Riboflaviini eli B2-vitamiini on vesiliukoinen, ja sitä täytyy saada ruoasta päivittäin. Riboflaviini toimii muun muassa elimistön energia- ja rasvahappoaineenvaihdunnassa.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan riboflaviinin päivittäinen saantisuositus on aikuisille naisille 1,3 mg/vrk ja miehille 1,7 mg/vrk. (5)

Riboflaviinin saannin voi varmistaa lisäämällä oluthiivahiutaleita ruokaan. Oluthiivahiutaleissa on merkistä riippuen riboflaviinia 18–25 mg / 100 g. 

Useisiin kasvimaitoihin on lisätty riboflaviinia, esimerkiksi:

  • Alpro mantelijuoma maustamaton: 0,21 mg / 100 ml
  • Alpro soijajuoma original: 0,21 mg / 100 ml
  • Oatly kaurajuoma original: 0,21 mg / 100 ml

Muita hyviä riboflaviinin lähteitä ovat esimerkiksi (mg / 100 g): (6)

  • Manteli 0,7
  • Vehnänalkio 0,63
  • Herkkusieni 0,42
  • Lehtikaali 0,35
  • Kurpitsansiemen 0,32
  • Kvinoa, siemen 0,32
  • Soijapapu 0,31
  • Herne 0,3

Lähteet

Vegaaniliitto Facebookissa