Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana (1). Kilpirauhashormonien kautta jodi vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen etenkin keskushermostossa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat myös perusaineenvaihduntaan ja sopeutumiseen pitkäaikaiseen stressiin. Sekä jodin liikasaanti että liian vähäinen saanti aiheuttavat pitkään jatkuessaan kilpirauhasen toiminnan ongelmia, joten sopivaan jodin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomen maaperässä on niukasti jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Vegaanin ruokavaliossa jodin lähteitä on vähemmän kuin sekaruokavaliossa. Tämän takia kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä2, 3. Alle kouluikäiset lapset saavat kuitenkin riittävästi jodia, jos he käyttävät runsaasti jodioitua kasvijuomaa. Heillä saattaa jopa ylittyä suurin turvallinen jodin päiväsaanti, mikäli he käyttävät lisäksi jodilisää ja jodioitua suolaa. Lue lisää lasten vegaaniruokavalion turvallisesta koostamisesta täältä.
Mistä vegaani saa jodia?
Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä ovat jodioidun suolan lisäksi jodilla täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja merilevät4. Monet erikois- ja trendisuolat eivät sisällä luontaisesti jodia sellaisia määriä, että sillä olisi ravitsemuksellista merkitystä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi vuonna 2015 suosituksen jodioidun suolan käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa2. Tämän jälkeen jodioitua suolaa on alettu käyttää esim. monissa leivissä ja valmisruoissa. Täältä näet, mihin kasvijuomiin on lisätty jodia ja kuinka paljon.
Taulukko 1. Jodipitoisuuksia joissain elintarvikkeissa grammaa kohden.
| Tuote | Jodipitoisuus, μg/g |
|---|---|
| Merilevä, kombu, kuivattu | 4290 |
| Kelp-jauhe | 800 |
| Merilevä, wakame, kuivattu | 152 |
| Ruokasuola, jodioitu | 25 |
| Merilevä, nori, kuivattu | 21 |
| Merisuola, jodioimaton | 0,74 |
| Jodioitu kaurajuoma | 0,16 – 0,225 (16 – 22,5 μg/100g) |
Ongelmallinen merilevä
Vaikka merilevät toimivatkin näennäisen hyvinä jodin lähteinä, liittyy niiden käyttämiseen ongelmia. Merilevien jodipitoisuuksien määrittely on haasteellista, sillä jodin määrä merilevissä vaihtelee. Esimerkiksi maantieteellinen kasvupaikka, merilevän kasvusyvyys, meriveden suolapitoisuus, merilevien varastointiolosuhteet ja ruokien valmistustavat vaikuttavat lopulliseen jodipitoisuuteen5. Tämän vuoksi on ymmärrettävää, ettei Suomessa merileviä suositella annettavaksi lainkaan imeväisikäisille6. 1–6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville merilevien käyttöä ei suositella, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa tai jos pitoisuudet ovat korkeita. Joissakin merilevissä on myös todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia6.
Mistä riittävästi jodia?
Ravintolisiä käyttämällä voidaan turvata jodin riittävä saanti helposti, sillä monet valmisteet sisältävät sitä aikuisen päivittäistä tarvetta vastaavasti. Jodin tarve on mahdollista täyttää myös käyttämällä jodioituja kasvijuomia ja jodioitua suolaa, mutta jodioidun kasvijuoman käyttö tulisi olla tällöin säännöllistä ja riittävää. Esim. neljä grammaa jodioitua suolaa (yht. 100 μg jodia) ja lisäksi reilu 2 dl sellaista kaurajuomaa, jossa on jodia 22,5 μg (yht. 50 μg jodia) riittäisivät yli 10-vuotiaille lapsille ja aikuisille suositeltuun 150 μg/vrk -saantiin. Kaikissa kasvijuomissa ei kuitenkaan ole näin paljon jodia. Suositusten mukaan ruokasuolaa tulisi saada päivittäin korkeintaan viisi grammaa. Myös merileviä voi käyttää jodin lähteenä, jos merilevän tarkka jodipitoisuus on tiedossa ja kunhan jodin kokonaissaanti ravinnosta ja ravintolisistä ei ylitä aikuisilla 600 μg/vrk2, 6. Ravintolisien käyttö on kuitenkin varmempi ja turvallinen keino varmistaa jodin riittävä saanti. Jodin saannissa ja elimistön jodistatuksessa on tutkimuksissa ollut usein parantamisen varaa vegaaneilla, myös Suomessa7.
Alle kouluikäisillä lapsilla koko suositeltu jodimäärä voidaan saada jodilla täydennetyistä kasvijuomista ja -jogurteista. Esimerkiksi 5 dl:sta jodioitua kaurajuomaa saadaan 80 – 113 μg jodia. Lasten suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat pienempiä kuin aikuisilla (taulukko 2). Heillä suurin turvallinen saanti voi ylittyä, jos samanaikaisesti käytetään runsaasti jodioitua kaurajuomaa ja jodia ravintolisänä. Emme siksi suosittele jodilisää alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät jodioitua kasvijuomaa vähintään 5 dl/vrk.
Vegaaneille sopivat jodia sisältävät ravintolisät
Jodia sisältäviä vegaaniruokavalioon sopivia ravintolisiä on markkinoilla muutamia. Tyypillisimmin valmisteet sisältävät 150 μg jodia, joka vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta3. Jodin suurin turvallinen päivittäinen saanti aikuisilla on 600 μg, jota ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti3. Apteekissa säteilyonnettomuuden varalle myytäviä joditabletteja ei voi käyttää ravintolisänä. Ne sisältävät yli 50-kertaisesti suurimman turvallisen päiväsaannin verran jodia.
Vegaaniseen ruokavalioon sopivia valmisteita ovat muun muassa:
- Solgar Kelp (200 μg)
- VEG1 (150 μg)
- VegVit (150 μg)
- Vitatabs Jodi (150 μg)
- Sana-sol vegaani (μg)
Raskaus- ja imetysajan valmiste Terranova Prenatal (100 μg) ei sisällä tarpeeksi jodia raskaus- ja imetysajan tarpeisiin (175 μg ja 200 μg/vrk), joten riittävä jodin saanti on turvattava muillakin lähteillä.
Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa:
www.vegaanituotteet.net/category/372/vitamiinit-kivennaisaineet-ja-rasvahapot
Taulukko 2. Jodin saantisuositukset ja suurimmat turvallisen saannin rajat.
| Ikä | Saantisuositus / vrk | Suurin turvallinen saanti / vrk |
|---|---|---|
| 6-11 kk | 50 μg | ei määritelty |
| 12-23 kk | 70 μg | 200 μg |
| 2-5 v | 90 μg | 1-3 v: 200 μg, 4-6 v: 250 μg |
| 6-9 v | 120 μg | 4-6 v: 250 μg, 7-10 v: 300 μg |
| ≥10 v | 150 μg | 11-14 v: 450 μg, 15-17 v: 500 μg |
| Aikuiset | 150 μg | 600 μg |
| ≥75 v | 150 μg | 600 μg |
| Raskaana olevat | 175 μg | 600 μg |
| Imettävät | 200 μg | 600 μg |