Vegaanisen ruoan valmistaminen on helppoa, kun oppii ensin muutamia perusasioita. Sekasyöjänäkin on todennäköisesti tullut tehneeksi monia kasvisruokia asiaa sen kummemmin ajattelematta. Ruoanlaiton oppii parhaiten kokeilemalla, ja siinä auttavat muun muassa Vegaaniliiton reseptiarkisto ja monet kasvisruokablogit ja keittokirjat. Kaupoissa alkaa olla runsaasti myös täysin vegaanisia tuotteita. Kuvia tuotteista on koottu Tuotteet ja kaupat -sivulle, ja vegaanisia valmistuotteita on listattu sivustolla www.vegaanituotteet.net. Enemmän ohjeita eläintuotteiden korvaamiseen on esimerkiksi kirjassa Steen & Newman: Vegaanikeittiön käsikirja (Moreeni, 2011).
Paljon erilaisia ruoanlaittovinkkejä on muun muassa Vegaanihaasteen sivuilla.
Vinkkejä
- Hyvän ruoan salaisuus on maustamisessa. Käytä monipuolisesti ja tarpeeksi mausteita ja suolaa, äläkä pelkää öljyä tai muita kasvirasvan lähteitä.
- Lihamaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi tofu ja seitan sekä soijasuikaleet ja -leikkeet. Valmiita seitan- ja soijatuotteita, kuten makkaroita ja leikkeitä, on usein ekokaupoissa ja suurimmissa marketeissa. Maksamakkaran voi korvata Tartexilla ja liivatteen agar-agarilla.
- Soijarouhe on vaihtoehto jauhelihalle esimerkiksi makaronilaatikossa, pihveissä tai pyöryköissä. Soijarouhe on edullista, ja siinä on runsaasti proteiinia. Myös kotimaisia herne- ja härkäpapurouheita voi käyttää usein soijarouheen lailla.
- Palkokasveista eli pavuista ja linsseistä saa täyttäviä ruokia, ja ne käyvät monenlaisiin ruokiin, kuten laatikoihin, kastikkeisiin, keittoihin ja ruokaisiin salaatteihin. Kuivatut pavut ovat edullisia, ja niitä voi keittää kerralla isomman määrän ja pakastaa. Myynnissä on myös valmiiksi keitettyjä papuja.
- Juuston sijaan voi käyttää kasviperäisiä juustoja, joita on valmistettu muun muassa soijasta. Kun itse tekee pizzaa, voi lopputulos olla parempi, jos soijajuuston raastaa ja sekoittaa kasvikermaan tai öljyyn ennen levittämistä, mutta esimerkiksi Violife- tai Cheezly-juustot sopivat hyvin sulatukseen sellaisenaan. Tofutti valmistaa myös soijajuustoraastetta ja tuorejuustoja.
- Kananmunatonta majoneesia on saatavissa monista suuremmista marketeista ja luontaistuotekaupoista.
- Lehmänmaidon sijaan voi käyttää kasvimaitoja, kuten soija-, kaura-, riisi- ja pähkinämaitoja, joita on jo yleisesti saatavilla, ja moniin niistä on lisätty kalsiumia ja vitamiineja. Kioskeista ja kaupoista löytyy myös soija-, kaura- ja riisijäätelöä.
- Kahvimaidoksi parhaiten sopii riisimaito tai kuumiin juomiin tarkoitetut kasvimaidot, esimerkiksi kaurapohjaiset Fazer Aito Kaurajuoma Barista ja Oatlyn iKaffe, tai soijapohjaiset Alpro Soya Light ja Alpro Soya For Professionals koska ne eivät yleensä juoksetu.
Kananmunan korvaaminen
Useista leivonnaisista, kuten pullista, kananmunan voi jättää pois ilman että siitä koituu rakenteellista haittaa. Monissa leivonnaisissa munaa käytetään kuitenkin sitovien ja nostattavien ominaisuuksien vuoksi. Nokkelat kokit ovat keksineet munille hyviä korvikkeita. Kokeile alla olevia niksejä, kun seuraavan kerran käytät ohjetta, johon kuuluu munia:
- Laatikkoruoissa munamaidon voi korvata hamppumaidolla tai soijajauho-kasvisliemellä. Hamppumaito sopii myös pannukakkuihin ja muffineihin (katso hamppumaidon ohje).
- Kananmunan korvikkeen (vastaa yhtä munaa) leivonnaisiin saa sekoittamalla keskenään 1 rkl peruna- tai maissitärkkelystä ja 1 tl leivinjauhetta. Vatkaa joukkoon 1 rkl öljyä ja 2 rkl vettä. Vatkaa kuohkeaksi ja lisää taikinaan.
- Leivonnassa munan voi korvata myös kukkuraisella ruokalusikallisella soijajauhoa ja kahdella ruokalusikallisella vettä.
- Kahvikakuissa ja pikkuleivissä munan asemesta voi käyttää muhennettua banaania, joka hieman muuttaa makua. Lisää kakku- ja leipätaikinaan 2 tl omenaviinietikkaa: se on avuksi kohoamisessa, eikä muuta makua.
- Kasvispihvien sidonta-aineena voi käyttää joko jauhoja tai keitettyjä suurimoita, (turvotettuja) kaurahiutaleita tai perunamuusia. Anna taikinan turvota noin vartti ennen muotoilua ja kypsentämistä.
Kananmunien korvaamisesta on kattava lista ohjeita myös Kamomillan konditoria -blogissa.
Lehmänmaidon korvaaminen
Kasvimaidoista ja lehmättömästä ruoanlaitosta on hyvä artikkeli Kamomillan konditoriassa. Myös Chocochili-blogissa on hyviä ohjeita kasvimaitojen käyttöön.
Mitä leivän päälle?
Vegaanisia leivänpäällysvinkkejä on kerrottu Chocochili-blogin artikkelissa ja sitä seuraavissa kommenteissa.
Ruoka-aineita
Kasvisruokaan tutustuvana saattaa törmätä liutaan ruoka-aineita, jotka eivät ole ennestään tuttuja.
- AGAR-AGAR: merilevästä valmistettu aine, jota käytetään liivatteen tilalla hyytelöintiaineena esimerkiksi leivonnassa. Agar-agaria myydään ainakin ekokaupoissa.
- HAMPPU: proteiinia ja omega 3 -sarjan rasvahappoja sisältävät öljyhampunsiemenet ovat monikäyttöisiä. Sopivat paahdettuina levitteisiin, ja hamppumaitoa voi jalostaa hefuksi eli hampputuorejuustoksi. Hamppumaito valmistuu jauhamalla kokonaiset tai kuoritut siemenet sauva- tai tehosekoittimessa suhteessa 1 osa siemeniä ja 3 osaa vettä, siivilöi lopuksi. (Käytä siemenmurska leivontaan, puuroon, kasvispihveihin tai muuhun vastaavaan.)
- HUMMUS: kikherneistä valmistettu sose, tyypillinen Välimeren ruokakulttuuriin kuuluva lisuke. Valmista hummusta on saatavilla marketeista ja etnisistä kaupoista, ja sitä voi käyttää vaikkapa leivän levitteenä.
- KVINOA: proteiinipitoinen kasvi, joka sopii myös keliaakikoille. Muistuttaa kuskusia. Käy hyvin esimerkiksi salaatteihin.
- LINSSI: linssit ovat yksi palkokasvien laji. Ne ovat helppokäyttöisiä, sillä niitä ei tarvitse liottaa etukäteen. Sopivat hyvin esimerkiksi keittoihin, salaatteihin ja pihveihin.
- PAVUT: Ravinteikkaita palkokasveja, jotka sopivat niin keittojen, pyöryköiden, pihvien, levitteiden, salaattien kuin jopa makeisten leivonnaisten valmistamiseen. Papuja myydään valmiiksi keitettyinä säilykkeinä, ja niitä on helppo keittää itse. Lue lisää pavuista esitteestä Pavut herkuiksi.
- SEITAN: valmistetaan vehnägluteenista eli vehnän proteiinista (ei siten sovi keliaakikoille, mutta vehnägluteenijauhosta on olemassa myös gluteeniton vaihtoehto). Seitan on erityisen proteiinipitoista ja koostumukseltaan lihankaltaista. Vehnägluteenijauhoa löytyy usein ekokaupoista ja nettikaupoista ja valmiita seitantuotteita (esimerkiksi leikkeleitä, makkaroita) ekokaupoista ja suurimmista marketeista.
- SOIJAROUHE: vaaleaa tai tummaa, soijasta tehtyä kuivaa rouhetta. Liota hetki, mausta hyvin (tai lisää suoraan mausteiseen veteen) ja käytä jauhelihan tapaan. Vastaavaa papurouhetta tehdään myös herneestä, härkäpavuista ja lupiinista.
- SOIJASUIKALE, -LEIKE, -PYÖRYKKÄ: soijasta valmistettuja kuiva-aineksia. Käyvät lihankorvikkeeksi eri ruokiin, kunhan muistaa maustaa hyvin keittämis- ja/tai paistovaiheessa.
- TATTARI: viljakasveja muistuttava kasvi, jonka proteiini on ravitsemuksellisesti arvokasta, koska se sisältää ihmiselle välttämätöntä aminohappoa lysiiniä enemmän kuin useimmat muut viljat.
- TAHINI: seesaminsiemenistä tehty tasainen tahna, joka sisältää runsaasti kalsiumia. Käytetään esimerkiksi hummuksen ja kasvispihvien maustamiseen.
- TEMPE: sienifermentaation avulla valmistettu jämäkkä papukakku, perinteisesti soijapavuista. Nykyään markkinoilla on myös muista raaka-aineista tehtyä tempeä. Maultaan usein voimakas.
- TOFU: soijapavuista tehty tuote, joka sellaisenaan on miedon makuinen. Pehmeä tofu käy esimerkiksi leivontaan, kiinteä tofu muun muassa pannulla paistettavaksi tai leivän päälle (esimerkiksi marinoitu tai kylmäsavustettu tofu).
- SPELTTI: Riisin tapaan lisukkeeksi käytettävä ravinteikas ja aromikas vilja. Halutessaan spelttijauhoilla voi leivonnassa korvata vehnän.
Vegaanin ruokakaappi
Vegaanin ruokakaappi pursuilee raaka-aineita, joista voi helposti (tai haluttaessa monimutkaisesti) valmistaa monipuolisia ja herkullisia ruokia. Alla on joitakin yleisimpiä aineksia.
Kuiva-aineet ja muut huoneenlämmössä säilyvät asiat
- Tuoreet hedelmät
- Punaiset, vihreät, ruskeat tai mustat linssit (Voidaan keittää ilman liotusta. Sopivat esimerkiksi keittoihin, pihveihin, pyöryköihin, kastikkeisiin, salaatteihin, tahnoihin.)
- Tölkkipavut, kuten kikherneet, mustapavut, valkoiset pavut, kidneypavut tai vahapavut (Ovat heti käyttövalmiita. Voidaan käyttää samoihin ruokiin kuin linssejäkin.)
- Kuivatut pavut
- Purkkikasvishernekeittoa
- Soijarouhe, -suikaleet ja -palat (Sopivat käytettäviksi jauhelihan ja lihasuikaleiden tilalla. Lisätään keittoihin tai kastikkeisiin sellaisinaan tai voidaan ennen käyttöä liottaa kasvisliemessä.)
- Herne- ja härkäpapurouhe (Näistä voi valmistaa esimerkiksi pihvejä.)
- Soijajauhot (Näillä voi korvata soijamaidon esimerkiksi leivonnassa ja keitoissa – avattua pussia suositellaan säilytettävän jääkaapissa.)
- Pastat
- Riisi, kvinoa, ohra, hirssi tai tattari
- Kaura- tai muut hiutaleet (puuroksi, pyöryköiden ja pihvien koossapitäjiksi)
- Tomaattimurska (keittoihin, kastikkeisiin, pitsakastikkeeseen, lasagneen)
- Mausteet, kuten yrttisuola, mustapippuri, kuivatut yrtit, chili, karri
- Öljyt, kuten rypsi- tai oliiviöljy (paistamiseen, salaatteihin, keittoihin)
- Erilaiset pähkinät ja siemenet (naposteltaviksi, salaatteihin, kastikkeisiin, pyöryköihin)
- Kuivahedelmät, kuten viikunat ja aprikoosit (naposteltaviksi, välipalaksi)
- Leipä
- Kuivattuja metsäsieniä (esimerkiksi kastikkeita ja keittoja varten)
Jääkaappi
- Tuoreet vihannekset ja juurekset
- Maustamaton soijajogurtti (sellaisenaan tai marjoilla höystettynä, dippien ja kastikkeiden pohjaksi)
- Maustetut kaura- tai soijajogurtit
- Soija-, kaura- tai muu kasvimaito (kaikkiin ruokiin, joihin yleensä käytetään lehmänmaitoa)
- Soija-, kaura- tai muu kasvikerma (keittoihin, kastikkeisiin, pataruokiin)
- Vegaaninen margariini, kuten tummansininen Keiju (leivälle, leivontaan, ruoanlaittoon)
- Tahini eli sesaaminsiementahna (leivän päälle – maku voi vaatia hieman totuttelua)
- Tartex, luomukasvistahna (leivän päälle tai sellaisenaan)
- Hummus (kikherneistä valmistettua levitettä, jota voi ostaa valmiina tai tehdä itse)
Pakastin
- Marjat
- Herneet
- Itse liotetut, keitetyt ja sopivina annoksina pakastetut pavut
- Falafel, kikherneistä tai härkäpavuista valmistetut pyörykät
- Soija-, kaura- tai riisijäätelöt herkutteluhetkiä varten
Hieman erikoisemmat, mutta kokeilunarvoiset raaka-aineet
- Oluthiivahiutaleet (Antavat juustomaista makua esimerkiksi kastikkeisiin ja keittoihin. Mahdollista käyttää myös popkornien mausteena.)
- Gluteenijauho (seitanin valmistukseen)
- Gram- eli kikhernejauhot ja muut papujauhot (seitanin ja kikhernemunakkaan valmistukseen, sidosaineeksi pihveihin ja pyöryköihin, kananmunan tilalle leivontaan)