Siirry suoraan sisältöön
Etusivu » d-vitamiini

d-vitamiini

D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luuston terveyteen. Se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, sekä parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta1, 2. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.

D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista1. Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.

Mistä vegaani saa D-vitamiinia?

Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä3. D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin, -jogurtteihin ja -rahkoihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä2 4 5. D-vitamiinilisää tarvitaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0–17-vuotiaille ja yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden4. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiinilisää voi myös nauttia koko vuoden.

Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli)1. Aikaisempi jako oli niin, että D2-vitamiinia esiintyy muissa kuin eläinkunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä2. Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia. Lisäksi D3-vitamiinia on mikrolevien tuottamana pieniä määriä vegaanisissa DHA- ja EPA-valmisteissa.  

D-vitamiinin saantisuositus

Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk. Jotta tämä kokonaissaanti toteutuisi mahdollisimman monelle, ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvaisten kalojen syömistä kahdesti viikossa sekä vitaminoitujen lehmänmaitotuotteiden käyttöä. Mikäli kalaa ja vitaminoituja maitotuotteita ei käytä päivittäin, on vitamiinilisän käyttö yleensä tarpeellista4. Suositeltavan lisän määrä on pääsääntöisesti sama kuin kokonaissaantisuosituskin.

D-vitamiinin määrästä on kuitenkin erilaisia suosituksia, koska asiantuntijoiden keskuudessa ei vallitse yksimielisyyttä siitä, mikä on veren seerumin riittävä D-vitamiinipitoisuus. D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan veren seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu. Toisten asiantuntijoiden mielestä tavoitetason pitäisi olla 75 nmol/l6. Monet D-vitamiiniasiantuntijat ja vegaaniravitsemuksen asiantuntijat määrittelevät siksi suomalaista suositusta suurempia määriä päivittäiseksi saanniksi: Vähintään 20 – 25 µg2 7 8 9 10, Endocrine Society suosittelee 38 – 50 µg/vrk6 ja Kanadan lastenlääkärijärjestö suosittelee raskaana oleville 50 µg/vrk ja täysimetetyille vauvoille 20 µg/vrk11.

Riittävän suuren vitamiinilisän käyttö on erityisen tärkeää vegaaneille, koska heillä D-vitamiinin saanti ruoasta on vähäistä. Suomalaisen tutkimuksen mukaan vegaanit saivat ruokavaliostaan 34 % vähemmän D-vitamiinia kuin sekaruokaa syövät verrokkinsa. Lisäksi seerumin D-vitamiinipitoisuus jäi alle viitearvon 24 %:lla vegaaneista, mutta vain 6 %:lla verrokkiryhmästä. Tämä osoittaa käytännössä, että ilman D-vitamiinilisää vegaaneilla on merkittävästi suurempi riski puutokselle12. D-vitamiinilisän käyttö on turvallista, kunhan se ei ylitä pitkäaikaisesti D-vitamiinille asetettuja suurimman turvallisen saannin rajoja4 13 14. Kuitenkin seerumin 25-(OH)-D-pitoisuudet yli 125 nmol/l, niin raskaana olevilla kuin vauvoilla, on yhdistetty vauvojen hitaampaan kasvuun15. Aikuisilla yli 125 nmol/l pitoisuuksilla on havaittu olevan muun muassa sydänterveydelle haitallisia vaikutuksia16. Tällaisiin pitoisuuksiin voidaan päätyä jos ylitetään turvallisen saannin yläraja toistuvasti. Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisille annettuja suosituksia ja suurimmat turvallisen saannin rajat. Koska riittävästä D-vitamiinin saannista ei ole yksimielisyyttä tieteessä, mekään emme esitä vain yhtä ainoaa suositeltavaa määrää, vaan eri maiden ja asiantuntijajärjestöjen laatimien suositusten vaihteluvälin4 6 11 15 16 17.

Ikä-ja erityisryhmätSuositeltava kokonaissaanti,μg/vrkSuurin turvallinen päiväsaanti,μg/vrk4 13 14
0 – 6 kk10 – 2525
7-11 kk10 – 2535
1 – 10 v.10 – 2550
11 – 17 v.10 – 25100
18 – 74 v.10 – 50100
≥ 75 v.20 – 50100
Raskaana olevat10 – 50100
Imettävät10 – 50100

Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi mitata verikokeella. Mittaus kannattaa tehdä talvella, jolloin se kertoo siitä, onko käytetty riittävästi D-vitamiinilisää. Kesällä veren D-vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa auringossa vietetty aika.

D-vitamiinivalmisteissa on eroja

Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto1, 19-24. Aiemmissa tutkimuksissa D3-vitamiini on ollut D2-vitamiinia tehokkaampi suurilla annoksilla, kun taas normaaleilla annoksilla kumpikin D-vitamiinin muoto imeytynyt yhtä hyvin25. Uudempi tutkimus on osoittanut, että D3-vitamiinia kannattaa suosia myös tavanomaisilla annoksilla26. D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Erään arvion mukaan D3-vitamiini on jopa 87 % tehokkaampi nostamaan seerumin 25(OH)D-pitoisuutta kuin D2-vitamiini22.  

D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti. 

Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät

Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön4. Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten. Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:

  • Ainoa D3 (D3-vitamiini, 20 µg)
  • Apteekin Oma Vegaanille (D3-vitamiini, 20 µg)
  • Bioteekki Vegan D-vitamiini (D3-vitamiini, 75 µg)
  • Devisol Vege (D3-vitamiini, 20 µg)
  • Multivita Vegan (D3-vitamiini, 20 µg)
  • MÖLLER Vegaani (D3-vitamiini, 10 µg + Omega-3)
  • Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
  • Sana-sol VEGAANI D-vitamiini (D3-vitamiini, kahta eri vahvuutta: 25 µg ja 50 µg)
  • VEG1 (D3-vitamiini, 20 µg)
  • Vegetology Multivit (D3-vitamiini, 5 µg)

D-vitamiinivalmistetta valitessa kannattaa siis suosia valmisteita, jotka sisältävät D3-vitamiinia. Tiedon voi tarkistaa valmisteen kyljestä. Huom! esimerkiksi Sana-solin vegaani monivitamiinivalmiste sisältää D2-vitamiinia, eikä näin ollen ole D-vitamiinin saannin kannalta paras vaihtoehto. 

Voit tutustua valmisteisiin Vegaanituotteet.net -sivuston vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot -osiossa.
Ruokien ravintoainemäärät näet Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Lähteet

  1. Freese R, Voutilainen E, Mutanen M. Vitamiinit ja muut orgaaniset yhdisteet. Kirjassa Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2021.
  2. Davis B, Melina V. Vitamins: Vital for life. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan -comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s. 213-258.
  3. Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. http://www.fineli.fi (luettu 11.6.2025)
  4. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta OY, 2024. Saatavilla: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024 (PDF)
  5. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 - Integrating environmental aspects. Copenhagen: Nordic Council of Ministers. Saatavilla: https://pub.norden.org/nord2023-003/zinc.html
  6. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari A, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP ym. Clinical practice guideline: evaluation, treatment and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:1911-30.
  7. Välimäki MJ. D-vitamiinimääritysten tarve. Suomen Lääkärilehti 2013;68:1588–90.
  8. Heaney RP, Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. Journal of Bone and Mineral Research 2011;26:455–7.
  9. Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP ym. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:3649–50.
  10. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 2007;357:266–81.
  11. The Canadian Paediatric Society. Position Statement: Vitamin D supplementation: Recommendations for Canadian mothers and infants. www.cps.ca (Reaffirmed 30.1.2017, luettu 19.6.2019).
  12. Elorinne A‑L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I, Turpeinen U, Voutilainen S, Laakso J. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non‑Vegetarians. PLoS One. 2016 Feb 3;11(2):e0148235. doi:10.1371/journal.pone.0148235.
  13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813.
  14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Update of the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2018;16(8):5365.
  15. Hauta-Alus H. Vitamin D in pregnancy and infancy: Dietary sources and associations with pregnancy outcomes and infant growth. Väitöskirja. Turku: Painosalama Oy 2019.
  16. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  17. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547.
  18. Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin 2014;39:322-50
  19. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. British Journal of Nutrition 2013; 109:1082–1088
  20. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012;95:1357–1364.
  21. Itkonen ST, Skaffari E, Saaristo P, Saarnio EM, Erkkola M, Jakobsen J, Cashman KD, Lamberg-Allardt C. Effects of vitamin D2-fortified bread v. supplementation with vitamin D2 or D3 on serum 25-hydroxyvitamin D metabolites: an 8-week randomised-controlled trial in young adult Finnish women. British Journal of Nutrition 2016;115:1232-1239.
  22. Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:E447-E452.
  23. Bouillon R, Verlinden L, Verstuyf A. Is Vitamin D2 Really Bioequivalent to Vitamin D3? Endocrinology 2016;157:3384–3387.
  24. Autier P, Gandini S, Mullie P. A systematic review: influence of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2012;97:2606-2613.
  25. Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D ym. Fortification of orange juice with vitamin D2 or vitamin D3 is as effective as oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. American Journal of Clinical Nutrition 2010;91:1621–6.
  26. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, Lusignan S, Smith CP ym. Daily supplementation with 15 µg vitamin D compared with vitamin D to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized placebo-controlled food-fortification trial. American Journal of Clinical Nutrition 2017;106:481-90.