energiaravintoaineet

Ovatko täydennetyt elintarvikkeet sinulle tuttuja? Täydennetyistä elintarvikkeista puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi kasvijuomia ja -jogurtteja, joihin on lisätty ravintoaineita.

Ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan vegaaneille, sillä niistä saadaan monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia^{1, 2, 3, 4}. Kasvipohjaisten, maitotuotteiden tapaan käytettävien tuotteiden käyttäminen tuo ruokavalioon monipuolisuutta ja ne soveltuvat hyvin myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tuotteista suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt vaihtoehdot, jotka sisältävät ainakin kalsiumia, jodia, B2-, B12- ja D-vitamiineja, ja joihin ei ole lisätty sokeria⁵.

Tuotteet ja niiden saatavuus

Suomessa täydennettyjen elintarvikkeiden valikoima on kasvanut viime aikoina ja uusia tuotteita tulee markkinoille säännöllisesti. Suomessa vegaanisten täydennettyjen elintarvikkeiden valikoimaan kuuluu esimerkiksi soija-, riisi-, kaura-, manteli-, cashewpähkinä-, hasselpähkinä- ja kookospohjaisia maidon tavoin käytettäviä juomia. Lisäksi on saatavilla jogurttia, rahkaa ja vanukkaita korvaavia soija- ja kaurapohjaisia vaihtoehtoja sekä A- ja D2-vitamiineilla täydennettyjä margariineja ja kasvirasvalevitteitä. Kasvijuomissa kivennäisaine- ja vitamiinitäydennykset vaihtelevat sekä tuotteittain että valmistajittain: yleisin täydennys on kalsium, joissain tuotteissa on lisäksi esimerkiksi B2-, B12- ja D2-vitamiinia ja jodia. Luomutuotteisiin ei lisätä ravintoaineita, mutta osa luomulaatuisista kasvijuomista täydennetään kalsiumilla.

Kasvijuomia, -jogurtteja ja muita vastaavia elintarvikkeita on saatavilla useilta eri valmistajilta. Voit tutustua tuotevalikoimaan tarkemmin Vegaanituotteet.net sivustolla. Vegaaniset margariinit ja muut kasviöljyvalmisteet löydät koottuna Vegaanituotteet.net sivuilta haulla margariinit.

Ravintosisältö

Kasvijuomien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mistä raaka-aineista ne on valmistettu ja onko tuotteita täydennetty ravintoaineilla. Oheisessa taulukossa on esitetty soijajuoman, kaurajuoman, mantelijuoman ja riisijuoman ravintosisältöä energiaravintoaineiden osalta. Vertailuun on valittu Alpro-merkkisiä tuotteita, koska kyseisen merkin valikoimista löytyy jokaisesta neljästä edellä mainitusta raaka-aineesta valmistettuja täydennettyjä juomia, joita ei ole maustettu ja joihin ei ole lisätty sokeria.

Taulukko 1.

Ravintosisältö / 100 ml	Soijajuoma	Kaurajuoma	Mantelijuoma	Riisijuoma
Energia, kcal	32	44	13	47
Hiilihydraatti, g josta sokereita, g	0,2 0,1	6,8 3,3	0,1 0,1	9,5 3,3
Proteiini, g	3,3	0,3	0,4	0,1
Rasva, g josta tyydyttynyttä, g	1,8 0,3	1,5 0,1	1,1 0,1	1,0 0,1
Ravintokuitu, g	0,6	1,4	0,4	0,0

Soijajuoma on kasvijuomista proteiinipitoisin. Siinä on saman verran proteiinia kuin lehmänmaidossa. Muissa kasvijuomissa proteiinia on alle 0,5 grammaa desilitrassa.  Kaikki vertailussa olleet kasvijuomat sisältävät rasvaa vähintään prosentin, mutta niiden rasva on hyvälaatuista ja suositeltavaa: tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vain vähän ja tyydyttymätöntä runsaasti. Rasvaprosenttia ei siis tarvitse tuijottaa. Kookospohjaisissa tuotteissa tyydyttyneen rasvan määrä on sen sijaan korkeampi. Kasvijuomat sisältävät myös pääsääntöisesti pieniä määriä terveyttä edistävää kuitua. Kaura- ja riisijuoman sisältämä sokeri on viljojen omaa, ei lisättyä sokeria.

Kasvijuomia käytetään samalla tavoin kuin lehmänmaitotuotteita. Taulukossa 2 on vertailtu joidenkin kasvijuomien ravintosisältöä lehmänmaidon ravintosisältöön.

Taulukko 2.
Vertailussa kasvijuomia ja lehmänmaito.

Tuote / 100 g	B12-vitamiini, µg	D2-vitamiini, µg	Jodi, µg	Kalsium, mg	B2-vitamiini, mg
Lehmänmaito	0,4	1 (D3)	13,7	120	0,19
Alpro soijajuoma täydennetty	0,38	0,75	–	120	0,21
Alpro soijajuoma täydentämätön	–	–	0,6	16,8	0,003
Fazer Aito kaurajuoma*	0,4	1	16	120	0,2
Kotimaista kaurajuoma*	0,4	1	16	120	0,2
Oatly kaurajuoma	0,38	1,1	22,5	120	0,21
Oattis kaurajuoma*	0,4	1	–	120	0,21
Oddlygood kaurajuoma	0,4	1	22,5	120	0,21
Pirkka iskukuumennettu kaurajuoma*	0,6	0,75	–	120	0,21
Pirkka korkeapastoröitu kaurajuoma*	0,4	1	16	120	0,2
Planti kaurajuoma*	0,6	0,75	–	120	0,21
Rainbow kaurajuoma**	0,38	0,75	–	120	0,21

Ravintoaineilla täydennetyn soijajuoman ravintosisältö on hyvin lähellä rasvattoman lehmänmaidon ravintosisältöä: kalsiumia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on lisätty tuotteeseen likimain saman verran kuin mitä lehmänmaito sisältää. Jodia soijajuomiin ei ole lisätty, mutta useisiin kaurajuomiin sitä lisätään nykyään. D-vitamiini on aina lisättyä, myös lehmänmaitoon.

Täydentämätön luomusoijajuoma vastaa energiaravintoaineiden osalta täydennettyä vaihtoehtoa, mutta tuotteiden erot tulevat esille kalsiumin ja vitamiinien kohdalla. Vegaanien kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on täydennetty monipuolisesti. Koko väestölle suunnattujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan nestemäisten maitotuotteiden (esim. maito, jogurtti ja piimä) sijaan voidaan käyttää kasvipohjaisia, täydennettyjä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomaa².

Lain mukaan kasvimaitoja ei saa myydä ja markkinoida maitoina, siksi niiden mainonnassa ja pakkausmerkinnöissä käytetään termiä “juoma”. Yleiskielisissä teksteissä, kuten uutisissa, voi käyttää käyttää vakiintuneita termejä, kuten kasvimaito tai  -kerma⁷.

Energiaravintoaineita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Proteiineja ja rasvoja nauttimalla saadaan myös elimistön toiminnoille välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Hiilihydraatteihin lukeutuvat tärkkelys, sokerit sekä suoliston hyvinvointia tukevat kuidut. Kun energian saanti on tasapainossa energian kulutuksen kanssa, ihminen pysyy normaalipainoisena. Lapsilla normaali kasvu kertoo siitä, että energian saanti on ollut riittävää¹.

Hiilihydraatit

Ravinnon hiilihydraatteihin kuuluvat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Niiden ensisijainen tehtävä on toimia elimistön energianlähteenä, mutta monipuolisista hiilihydraattilähteistä saadaan myös elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita². Hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 45–60 % päivittäisestä energiansaannista. Lisätyn sokerin osuuden olisi hyvä olla alle 10 %. Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan kotona tai elintarviketeollisuudessa ruokaan tai elintarvikkeisiin lisättyä sokeria, jota löytyy esimerkiksi makeisista, leivonnaisista sekä virvoitusjuomista. Sen sijaan hedelmien, marjojen, vihannesten ja viljan sisältämät sokerit eivät ole lisättyä sokeria, eikä niitä tarvitse välttää^{2 3}. Gramma hiilihydraattia pitää sisällään 4 kcal (17 kJ) energiaa. Kuitua suositellaan saatavaksi vähintään 25–35 g päivittäin, mikä puolestaan sisältää energiaa 2 kcal (9 kJ) grammaa kohden. Hiilihydraattien vaikutus terveyteen ei riipu kuitenkaan vain määrästä, vaan myös siitä, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja ja mistä lähteistä niitä nautitaan³.

Tärkeitä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, peruna, kasvikset, hedelmät ja marjat sekä palkokasvit, pähkinät ja siemenet^{2 3}. Täysjyväviljatuotteet valmistetaan koko viljanjyvästä, jolloin mukana ovat myös kuoriosan ravintoaineet kuten kuidut. Kuitu hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja tukee suoliston normaalia toimintaa sekä auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta. Suositeltava kuitupitoisuus leivässä on vähintään 6 g/100 g tai 10 g/100 g näkkileivissä ja hapankorpuissa².

Vähäkuituisissa viljatuotteissa puolestaan käytetään vain jyvän ydintä, jolloin suuri osa kuidusta, vitamiineista ja kivennäisaineista jää pois. Vähäkuituisia ja runsassokerisia valmisteita suositellaan käyttämään maltillisesti, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän elimistölle hyödyllisiä suojaravintoaineita². Vegaanilasten ruokavaliossa vähäkuituisilla viljatuotteilla voi kuitenkin olla ajoittain paikkansa, sillä ne voivat auttaa turvaamaan riittävän energiansaannin ilman runsaan kuidun aiheuttamaa täyttävyyttä. 

Kasvissyöjä saa usein suositellun määrän hiilihydraatteja ja kuitua helposti. Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovat muodissa tällä hetkellä, ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele niitä. Ne voivat aiheuttaa pitkällä aikavälillä ravintoainepuutoksia ja lisätä sairastumisriskiä.

Rasvat

Rasva on elimistölle välttämätöntä. Sitä tarvitaan muun muassa solujen rakennusaineeksi, hormonituotantoon sekä energianlähteeksi². Tasapainoisessa ja monipuolisessa ruokavaliossa rasvan määrä on  25–40 % kokonaisenergiasta. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal (37 kJ) energiaa³. Riittämätön rasvan saanti voi haitata välttämättömien rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä sekä lisätä ravitsemuksellisesti heikompien hiilihydraattilähteiden kulutusta^{2 3}. Vielä rasvan määrääkin oleellisempaa on kuitenkin rasvan laatu.

Kovan eli tyydyttyneen rasvan määrän tulisi olla alle 10 % päivän kokonaisenergiasta ja transrasvahappojen määrän mahdollisimman pieni³. Useat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät elimistölle tärkeitä rasvahappoja. Suomalainen vegaaniruokavalio sisältää yleensä riittävästi sekä omega-6-, että omega-3-rasvahappoja, mutta omega-3-saantiin kannattaa silti kiinnittää erityistä huomiota. Sen osuus tulisi olla vähintään 0,5 % kokonaisenergiasta⁴. Pellavansiemen-, hampunsiemen-, rapsi- ja rypsiöljy, chiasiemenet sekä saksanpähkinät ovat hyviä omega-3-rasvahapon lähteitä. Esimerkiksi 0,5 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 1 rkl rypsiöljyä tai 3 rkl saksanpähkinöitä tyydyttää päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen^{3 5}.

Proteiini

Kehomme tarvitsee proteiinia muun muassa energiatuotantoon, kudosten uusiutumiseen sekä ylläpitääkseen normaalia vastustuskykyä. Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta, mikä tarkoittaa noin 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden^{2 3}. Proteiinissa on 4 kcal (17 kJ) energiaa grammassa. Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit kuten soija sen eri muodoissa, pavut, linssit ja herneet, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet.

Monipuolisesta ja huolellisesti koostetusta vegaaniruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi proteiinia. Kasviproteiineja saatetaan usein pitää heikompilaatuisina eläinproteiineihin verrattuna. Proteiinien ravitsemuksellinen laatu vaihtelee sen mukaan mistä lähteestä ne ovat peräisin. On totta, että joidenkin kasvikunnan proteiinien välttämättömien aminohappojen määrä voi olla vähäinen, mutta yhdistelemällä eri kasviperäisiä proteiininlähteitä kuten täysjyväviljaa ja palkokasveja on mahdollista saavuttaa ravitsemuksellisesti laadukas aminohappokoostumus¹. Soijaproteiini on yksi ravitsemuksellisesti laadukkaimmista kasviproteiineista. Sen etuna on paitsi hyvä aminohappokoostumus, myös monipuolinen tuotevalikoima ja helppo saatavuus. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen.

Ateriaesimerkkejä proteiinin osalta löytyy urheiluartikkelista. Huomaa, että ateriaesimerkkien proteiinisuositus (1,2-2,0 g/kg) on korkeampi, koska ateriaesimerkit on suunnattu helpottamaan erityisesti urheilijoiden riittävän proteiininsaannin laskemista.

Oheisessa taulukossa on listattu eri kasvipohjaisten elintarvikkeiden energiaravintoaineiden määriä.

Elintarvike (käyttövalmiina, ellei toisin mainittu)	Proteiini G/100G	Hiilihydraatti G/100G	Rasva G/100G	Energiaa KCAL/100G	Lähde
Adukipapu	9,3	21,3	0,2	137	Fineli
Auringonkukansiemen	24,3	2,7	56,1	617	Fineli
Avokado, kokonainen	1,9	0,5	13,8	141	Fineli
Banaani kuorineen	0,8	12,3	0,3	59	Fineli
Cashewpähkinä	20,0	18,8	46,4	574	Fineli
Chiansiemen	22,9	0,2	33,9	459	Fineli
Falafel, kikherneistä	6,5	14,4	4,6	134	Fineli
Gluteenijauho (seitanin raaka-aine)	80	8	2	365	Pakkaus
Grahamjauho	12,9	61,7	2,5	344	Fineli
Gramjauho, kikherneistä	22,4	57,8	6,7	385,4	Pakkaus
Halva, seesaminsiemenvalmiste	16,4	30,6	22,5	407	Fineli
Hampunsiemen, kuorittu	33,0	2,4	53,6	625	Fineli
Hasselpähkinä	14,1	3,4	61,0	644	Fineli
Herkkusieni, tuore	2,1	0,3	0,2	15	Fineli
Herne, tuore	5,6	9,5	0,8	75	Fineli
Härkäpapu, keitetty	7,6	14,1	0,4	102	Pakkaus
Härkäpapuvalmiste, Härkis	17,0	13,1	9,0	210	Fineli
Jogurtti, soija	4,0	2,1	2,3	47	Fineli
Kaurahiutale	13,6	60,0	7,3	382	Fineli
Kidneypapu, ruskea/valkoinen, keitetty	8,6	15,3	0,5	116	Fineli
Kikherne, keitetty	8,4	17,6	2,5	137	Fineli
Kvinoa, keitetty	4,8	22,9	2,4	139	Fineli
Linssi, punainen, keitetty	7,6	15,6	0,4	101	Fineli
Linssi, vihreä/ruskea, keitetty	7,0	14,0	0,6	97	Pakkaus
Maapähkinä	25,6	12,5	43,0	551	Fineli
Maissinjyvä, keitetty	2,7	24,3	1,3	128	Fineli
Maito, kaura	1,2	7,2	1,1	45	Fineli
Maito, soija	3,1	2,0	1,8	39	Pakkaus
Makaroni, tumma, raaka	13,5	65,7	2,5	355	Fineli
Mannasuurimo	11,5	63,6	1,1	321	Fineli
Manteli	24,1	6,6	51,2	601	Fineli
Mungpapu, keitetty	7,7	14,9	0,4	105	Fineli
Mustapapu, säilyke	6,0	9,7	0,3	79	Fineli
Nokkonen, tuore	6,2	0,8	0,2	43	Fineli
Ohrasuurimo	8,2	63,1	2,0	322	Fineli
Parapähkinä	14,3	2,6	66,4	670	Fineli
Parsakaali	3,9	1,6	0,5	35	Fineli
Pellavansiemen	22,1	2,4	43,8	537	Fineli
Peruna, keitetty	1,7	15,5	0,1	75	Fineli
Pistaasipähkinä	21,4	16,7	46,0	569	Fineli
Riisi, tumma, keitetty	2,1	21,4	0,7	104	Fineli
Ruisleipä	9,5	45,9	1,4	257	Fineli
Saksanpähkinä	15,2	3,2	65,2	664	Fineli
Seesaminsiemen, kuorittu	24,6	1,2	59,7	655	Fineli
Sinimailasensiemen (idätetty)	4,0	0,3	0,7	29	Pakkaus
Sipuli, kuivattu	10,5	35,1	0,7	264	Fineli
Soijajauho, rasvainen	34,5	23,5	23,5	466	Fineli
Soijajauho, vähärasvainen	45,3	28,4	7,2	390	Fineli
Soijapapu, keitetty	16,1	4,6	8,0	168	Fineli
Soijarouhe, vaalea tai tumma, kuiva	49,2	20,9	2,4	334	Fineli
Soijasuikale	70	0,4	0,5	328	Pakkaus
Spagetti, kuiva	12,0	66,4	1,4	337	Fineli
Tattarisuurimo/jauho	13,0	60,5	2,0	327	Fineli
Tempeh	18,5	5,5	10,8	201	Fineli
Tofu, kiinteä	17,3	0,5	8,7	154	Fineli
Valkoinen papu, keitetty	8,3	14,0	0,8	111	Fineli
Vehnäjauho	11,6	74,0	1,6	368	Fineli
Vehnänalkio	29,4	31,0	10,0	360	Fine