Ovatko täydennetyt elintarvikkeet sinulle tuttuja? Täydennetyistä elintarvikkeista puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi kasvijuomia ja -jogurtteja, joihin on lisätty ravintoaineita.
Ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan vegaaneille, sillä niistä saadaan monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia1, 2, 3, 4. Kasvipohjaisten, maitotuotteiden tapaan käytettävien tuotteiden käyttäminen tuo ruokavalioon monipuolisuutta ja ne soveltuvat hyvin myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tuotteista suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt vaihtoehdot, jotka sisältävät ainakin kalsiumia, jodia, B2-, B12- ja D-vitamiineja, ja joihin ei ole lisätty sokeria5.
Tuotteet ja niiden saatavuus
Suomessa täydennettyjen elintarvikkeiden valikoima on kasvanut viime aikoina ja uusia tuotteita tulee markkinoille säännöllisesti. Suomessa vegaanisten täydennettyjen elintarvikkeiden valikoimaan kuuluu esimerkiksi soija-, riisi-, kaura-, manteli-, cashewpähkinä-, hasselpähkinä- ja kookospohjaisia maidon tavoin käytettäviä juomia. Lisäksi on saatavilla jogurttia, rahkaa ja vanukkaita korvaavia soija- ja kaurapohjaisia vaihtoehtoja sekä A- ja D2-vitamiineilla täydennettyjä margariineja ja kasvirasvalevitteitä. Kasvijuomissa kivennäisaine- ja vitamiinitäydennykset vaihtelevat sekä tuotteittain että valmistajittain: yleisin täydennys on kalsium, joissain tuotteissa on lisäksi esimerkiksi B2-, B12- ja D2-vitamiinia ja jodia. Luomutuotteisiin ei lisätä ravintoaineita, mutta osa luomulaatuisista kasvijuomista täydennetään kalsiumilla.
Kasvijuomien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mistä raaka-aineista ne on valmistettu ja onko tuotteita täydennetty ravintoaineilla. Oheisessa taulukossa on esitetty soijajuoman, kaurajuoman, mantelijuoman ja riisijuoman ravintosisältöä energiaravintoaineiden osalta. Vertailuun on valittu Alpro-merkkisiä tuotteita, koska kyseisen merkin valikoimista löytyy jokaisesta neljästä edellä mainitusta raaka-aineesta valmistettuja täydennettyjä juomia, joita ei ole maustettu ja joihin ei ole lisätty sokeria.
Taulukko 1.
Ravintosisältö / 100 ml
Soijajuoma
Kaurajuoma
Mantelijuoma
Riisijuoma
Energia, kcal
32
44
13
47
Hiilihydraatti, g josta sokereita, g
0,2 0,1
6,8 3,3
0,1 0,1
9,5 3,3
Proteiini, g
3,3
0,3
0,4
0,1
Rasva, g josta tyydyttynyttä, g
1,8 0,3
1,5 0,1
1,1 0,1
1,0 0,1
Ravintokuitu, g
0,6
1,4
0,4
0,0
Makeuttamattoman ja maustamattoman soija-, kaura-, manteli- ja riisijuoman ravintosisältötietoja (5)
Soijajuoma on kasvijuomista proteiinipitoisin. Siinä on saman verran proteiinia kuin lehmänmaidossa. Muissa kasvijuomissa proteiinia on alle 0,5 grammaa desilitrassa. Kaikki vertailussa olleet kasvijuomat sisältävät rasvaa vähintään prosentin, mutta niiden rasva on hyvälaatuista ja suositeltavaa: tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vain vähän ja tyydyttymätöntä runsaasti. Rasvaprosenttia ei siis tarvitse tuijottaa. Kookospohjaisissa tuotteissa tyydyttyneen rasvan määrä on sen sijaan korkeampi. Kasvijuomat sisältävät myös pääsääntöisesti pieniä määriä terveyttä edistävää kuitua. Kaura- ja riisijuoman sisältämä sokeri on viljojen omaa, ei lisättyä sokeria.
Kasvijuomia käytetään samalla tavoin kuin lehmänmaitotuotteita. Taulukossa 2 on vertailtu joidenkin kasvijuomien ravintosisältöä lehmänmaidon ravintosisältöön.
Taulukko 2. Vertailussa kasvijuomia ja lehmänmaito.
Tuote /100 g
B12-vitamiini, µg
D2-vitamiini, µg
Jodi, µg
Kalsium, mg
B2-vitamiini, mg
Lehmänmaito
0,4
1 (D3)
13,7
120
0,19
Alpro soijajuoma täydennetty
0,38
0,75
–
120
0,21
Alpro soijajuoma täydentämätön
–
–
0,6
16,8
0,003
Fazer Aito kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Kotimaista kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Oatly kaurajuoma
0,38
1,1
22,5
120
0,21
Oattis kaurajuoma*
0,4
1
–
120
0,21
Oddlygood kaurajuoma
0,4
1
22,5
120
0,21
Pirkka iskukuumennettu kaurajuoma*
0,6
0,75
–
120
0,21
Pirkka korkeapastoröitu kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Planti kaurajuoma*
0,6
0,75
–
120
0,21
Rainbow kaurajuoma**
0,38
0,75
–
120
0,21
* sisältävät lisäksi foolihappoa 22-30 µg/100 g ** Rainbow kaurajuoman sisältö muuttui maaliskuussa 2020. Se ei enää sisällä A- ja E- vitamiineja kuten aiemmin.
Ravintoaineilla täydennetyn soijajuoman ravintosisältö on hyvin lähellä rasvattoman lehmänmaidon ravintosisältöä: kalsiumia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on lisätty tuotteeseen likimain saman verran kuin mitä lehmänmaito sisältää. Jodia soijajuomiin ei ole lisätty, mutta useisiin kaurajuomiin sitä lisätään nykyään. D-vitamiini on aina lisättyä, myös lehmänmaitoon.
Täydentämätön luomusoijajuoma vastaa energiaravintoaineiden osalta täydennettyä vaihtoehtoa, mutta tuotteiden erot tulevat esille kalsiumin ja vitamiinien kohdalla. Vegaanien kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on täydennetty monipuolisesti. Koko väestölle suunnattujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan nestemäisten maitotuotteiden (esim. maito, jogurtti ja piimä) sijaan voidaan käyttää kasvipohjaisia, täydennettyjä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomaa2.
Lain mukaan kasvimaitoja ei saa myydä ja markkinoida maitoina, siksi niiden mainonnassa ja pakkausmerkinnöissä käytetään termiä “juoma”. Yleiskielisissä teksteissä, kuten uutisissa, voi käyttää käyttää vakiintuneita termejä, kuten kasvimaito tai -kerma7.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere: THL Kide 26, 2016.
Hyvärinen R. Kauramaito ja kaurajuoma. Kielikello (kielenhuollon tiedotuslehti) 4/2018.
Energiaravintoaineita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Proteiineja ja rasvoja nauttimalla saadaan myös elimistön toiminnoille välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Hiilihydraatteihin lukeutuvat tärkkelys, sokerit sekä suoliston hyvinvointia tukevat kuidut. Kun energian saanti on tasapainossa energian kulutukseen kanssa, ihminen pysyy normaalipainoisena. Lapsilla normaali kasvu kertoo siitä, että energian saanti on ollut riittävä.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ja niiden osuudeksi suositellaan 45–60 % (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014) päivittäisestä energiansaannista. Sokerin osuuden olisi hyvä olla alle 10 %. Kuitua suositellaan saatavaksi vähintään 25–35 g päivittäin. Tärkeitä hiilihydraattien lähteitä ovat viljatuotteet, peruna, kasvikset, hedelmät ja marjat sekä palkokasvit. Kasvissyöjä saa suositellun määrän hiilihydraatteja helposti. Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovat muodissa tällä hetkellä, ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele niitä. Ne voivat aiheuttaa pitkällä aikavälillä ravintoainepuutoksia ja lisätä sairastumisriskiä.
Rasvat
Terveellinen ruokavalio ei ole rasvaton, vaan sopiva päivittäin nautittava rasvamäärä on 25–40 % kokonaisenergiasta (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Kovan eli tyydyttyneen rasvan määrän tulisi olla alle 10 % päivän kokonaisenergiasta ja transrasvahappojen määrän mahdollisimman pieni. Useat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät elimistölle tärkeitä rasvahappoja. Vegaaniruokavalio sisältää yleensä riittävästi omega-6-rasvahappoja, mutta omega-3:n saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy ovat hyviä omega-3-rasvahapon lähteitä. Esimerkiksi 1,5 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 2 rkl rypsiöljyä tai 5 rkl kokonaisia hampunsiemeniä hyvin pureskeltuina tyydyttää päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen.
Proteiini
Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta, ikääntyneille 15–20 % (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014). Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotakin välttämätöntä aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistämällä täysjyväviljaa joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos, joka riittää kattamaan proteiinin tarpeen. Erityisesti soijaproteiinin etuna on paitsi hyvä aminohappokoostumus, myös monipuolinen tuotevalikoima ja helppo saatavuus. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuiset ja yli 2-vuotiaat tarvitsevat proteiinia päivässä 1,1–1,3 g painokiloa kohti.
Proteiinia saa tarpeeksi vegaaniruokavaliollakin. Sekaruokavaliossa sen sijaan proteiinien saanti ylittää usein tarpeen, mikä ei ole terveellistä.
Ateriaesimerkkejä proteiinin osalta löytyy urheiluartikkelista. Huomaa, että ateriaesimerkkien proteiinisuositus (1,2 g/kg) on korkeampi, koska ateriaesimerkit on suunnattu helpottamaan erityisesti urheilijoiden riittävän proteiininsaannin laskemista.
Oheisessa taulukossa on listattu eri kasvisruoka-aineiden proteiinipitoisuuksia.
Elintarvike (kuivana, ellei toisin mainittu)
Proteiini G/100G
Hiilihydraatti G/100G
Rasva G/100G
Kalsium MG/100G
Energiaa KCAL/100G
Lähde
Adukipapu
25
57
1
?
340
Pakkaus
Auringonkukansiemen
23
12,6
49,5
116
582
Fineli
Avokado, kokonainen
1,9
0,5
13,8
10,6
132
Fineli
Banaani kuorineen
0,7
12,3
0,3
4,7
56
Fineli
Cashewpähkinä
20
18,8
46,3
45
568
Fineli
Falafel, kikherneistä
6,5
14,4
4,2
246
123
Fineli
Gluteenijauho (seitanin raaka-aine)
80
8
2
–
365
Pakkaus
Grahamjauho
10,6
60,7
2,2
26
309
Fineli
Gramjauho, kikherneistä
22,4
57,8
6,7
?
385,4
Pakkaus
Halva
19
34,8
40,6
682,6
578
Fineli
Hampunsiemen
24
30
33
168
513
Pakkaus
Hasselpähkinä
14,1
3,4
61
138
611
Fineli
Herkkusieni, säilyke
2,1
0,2
0,3
18
13
Fineli
Herne
17,9
48,5
1
59
282
Fineli
Härkäpapu
30,4
58,3
2,6
?
378
Pakkaus
Jogurtti, soija
4
16
0,3
22,7
84
Fineli
Kaurahiutale
14,5
57
7,3
43
355
Fineli
Kidneypapu, ruskea/valkoinen
22,2
39,5
1,5
139,5
264
Fineli
Kikherne
20,5
61
4,8
?
360
Pakkaus
Linssi, punainen
24,7
60,1
1,1
79
340
Pakkaus
Linssi, vihreä/ruskea
24,4
45,7
1
71
293
Fineli
Maapähkinä
25,6
13,2
43
78
538
Fineli
Maissinjyvä
12,7
55,4
6,7
0,4
336
Fineli
Maito, kaura
1
6,5
4
120 (lisätty)
45
Pakkaus
Maito, soija
3
2
2
120
35
Pakkaus
Makaroni, tumma
13,5
65,7
3
23
348
Fineli
Mannasuurimo
10,2
63,6
1,1
13
310
Fineli
Manteli
24,1
6,6
54
276
602
Fineli
Mungpapu
24
60
1
?
310
Pakkaus
Mustapapu
23
61
1
?
339
Pakkaus
Nokkonen, tuore
5,9
1,3
0,7
594
36
Fineli
Ohrasuurimo
8,3
63,2
2
20
208
Fineli
Parapähkinä
14,3
12,27
66,4
160
656
USDA
Parsakaali
4,6
2
0,3
48
30
Fineli
Pellavansiemen
29
7
20
198
323
Fineli
Peruna
1,6
13,2
0,2
4,8
63
Fineli
Pistaasipähkinä
21,35
27
46
110
569
USDA
Punainen papu
22
48
1,5
?
298
Pakkaus
Riisi, tumma
7
72
2,3
10
341
Fineli
Ruisleipä
6,7
40,7
1,4
24,1
205
Fineli
Ruusunmarja, tuore
3,6
16
0,5
257
94
Fineli
Saksanpähkinä
14,7
3,3
65,2
140
650
Fineli
Sarviapilansiemen
28
49
4
?
335
Pakkaus
Seesaminsiemen
26,9
6,9
58
975
651
Fineli
Sinimailasensiemen
32
30
6
?
305
Pakkaus
Sipuli, kuivattu
10,5
35,1
1,6
216
205
Fineli
Soijajauho, rasvainen
34,5
23,5
23,5
213
444
Fineli
Soijajauho, vähärasvainen
45,3
28,4
7,2
240
363
Fineli
Soijapapu
35,9
15,8
17,7
226
366
Fineli
Soijapapurouhe, vaalea, paahdettu
41
27
21
?
461
Pakkaus
Soijarouhe, vaalea, teksturoitu
38,5
46,3
2,3
241
365
Fineli
Soijasuikale
52
28
1,5
363
330
Pakkaus
Spagetti
10,2
66,4
1,1
16
321
Fineli
Tattarisuurimo/jauho
11,9
60,5
2
18
312
Fineli
Tofu
16,5
1,5
8,5
?
145
Pakkaus
Valkoinen papu
24,7
60,1
1,1
?
340
Pakkaus
Vehnäjauho
11,5
70
1,4
13
344
Fineli
Vehnänalkio
29,4
31
10
41
334
Fineli
Lisää ravintosisältöjä löydät osoitteesta www.fineli.fi.
