Voiko noudattaa vegaaniruokavaliota, jos sairastaa jotain sairautta, jossa joutuu rajoittamaan ruokavaliota jotenkin? Tai jos ei pysty syömään esimerkiksi papuja tai viljatuotteita? Yleensä vegaaniruokavalion voi yhdistää muuhun erityisruokavalioon, jos ruokavalion suunnittelee huolella siihen perehtyneen ravitsemusasiantuntijan kanssa. Vegaaniruokavalion karsiminen omin päin on riski, joka voi johtaa energian tai joidenkin ravintoaineiden vajaaseen saantiin. Itse asiassa vain harvoin on edes tarpeen välttää kokonaan jotakin ruoka-ainetta. Kokosimme tietopaketin joistain yleisistä sairauksista ja ruokavalioista vegaanin näkökulmasta katsottuna.
Tärkeintä on ensin selvittää mistä on kyse, jos esim. vatsa oireilee. Usein vegaaniruokaan siirryttäessä elimistöltä kestää jonkin aikaa tottua uuteen ruokavalioon. Erityisesti kuidun määrän lisääntyminen voi aiheuttaa alussa vatsaoireita, kuten turvotusta ja ilmavaivoja. Jos kuitenkin oireet pitkittyvät ja haittaavat selvästi normaalia elämää, niiden syy on hyvä selvittää lääkärillä. Jatkuva ripuli, tahaton laihtuminen tai epätavallinen väsymys ovat aina syitä hakeutua viipymättä lääkärin tutkimuksiin. Jos mitään sairautta ei löydy, ruokavalion riittävyys ja monipuolisuus voi olla hyvä tarkistuttaa yliopistokoulutuksen käyneellä ravitsemusasiantuntijalla.
Monipuoliseen vegaaniruokavalioon kuuluvat viljatuotteet, palkokasvit, kasvikset, hedelmät, marjat, pähkinät, siemenet ja kasvirasvat, näistä valmistetut elintarvikkeet sekä ravintolisinä B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Jos jotain ruoka-aineryhmää voi syödä vain rajoitetusti tai ei ollenkaan, on tärkeä tietää, minkä ravintoaineiden saanti voi tällöin jäädä riittämättömäksi, ja millä sen voi korvata. Esimerkiksi täysjyväviljatuotteet ovat tärkeitä kuidun, proteiinin, B-ryhmän vitamiinien, raudan, sinkin, magnesiumin ja seleenin lähteitä. Ilman palkokasveja taas riittävä proteiinin, raudan, sinkin sekä B-ryhmän vitamiinien saanti tulee haasteelliseksi.
Vegaaninen ruoka sopii moneen yleiseen erityisruokavalioon, kuten laktoosittomaan, maidottomaan, kala-, kananmuna- ja pähkinäallergisille. Ruoanlaitto helpottuu kun samaa ruokaa voi tarjota kaikille. On kuitenkin tiettyjä erityisruokavalioita, joissa ruokavalion koostamiseen tulee perehtyä erityisen huolellisesti tai ammattilaisen avulla.
Lue lisää erityisruokavalioista ja syömishäiriöistä.
Jos vatsaoireiden taustalta ei tutkimuksista huolimatta löydy mitään sairautta, diagnoosiksi saattaa tulla ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS (irritable bowel syndrome). Ärtyvä suoli ei ole sairaus, vaan toiminnallinen vaiva. Hankalista oireista huolimatta ärtyvä suoli on vaaraton.
Sen syitä ei tiedetä, mutta oireyhtymä on lisääntynyt viime aikoina ja siitä arvioidaan kärsivän ainakin 10 % suomalaista. Se on siis paljon yleisempi kuin esim. aikuisten allergiat.
FODMAP-ruokavalio auttaa tutkitusti monia ärtyvästä suolesta kärsiviä. FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligo- Di- and Monosaccharides and Polyols. Ne tarkoittavat fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka sinänsä ovat terveellisiä, mutta aiheuttavat erilaisia kiusallisia oireita ärtyvästä suolesta kärsiville. FODMAP -ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita näiden hiilihydraattien karsimista kokonaan ruokavalioista eikä ”kieltolistan” kanssa elämistä. Oikein toteutettu FODMAP – ruokavalio on kolmivaiheinen, ja on syytä toteuttaa se asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa. Kolme vaihetta ovat karsinta, altistus ja ylläpito. Ainoastaan karsintavaiheessa ruokavaliosta karsitaan tilapäisesti, maksimissaan 4–8 viikon ajaksi FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Altistusvaiheessa kokeillaan ja etsitään ruoka-aine kerrallaan yksilöllinen FODMAP-hiilihydraattien sietotaso. Ylläpitovaiheessa tätä yksilöllistä tasoa pidetään yllä ruokavaliota noudattamalla. Jotkut pystyvät jopa palaamaan ruokavalioon, jossa FODMAP-hiilihydraatteja ei tarvitse enää rajoittaa.
FODMAP -ruokavalio ei kuitenkaan ole ainoa eikä edes ensisijainen ärtyvän suolen hoito. Ennen FODMAP -ruokavalion kokeilua varmistetaan, että ruokavalion muu perusta ja elämäntavat ovat kunnossa. Tämä tarkoittaa mm. ruoan laatua, määrää, ateriarytmiä, unta, liikuntaa ja stressinhallintaa.
Palkokasvit sisältävät galakto-oligosakkarideja, mitkä kuuluvat FODMAP -hiilihydraattien ryhmään. Tämä asettaa haasteita vegaanille FODMAP-ruokavalion karsintavaiheessa, sillä palkokasvit ovat tärkeitä proteiininlähteitä vegaaniruokavaliossa. Onneksi on olemassa myös herkällekin vatsalle sopivia vaihtoehtoja, kuten tofu, tempe, kikhernepasta ja säilykelinssit ja -kikherneet pieninä annoksina silloin, kun säilykkeiden liemi huuhdotaan pois. Seitan eli vehnägluteeni ei myöskään yleensä aiheuta oireita, sillä siinä ei ole hiilihydraatteja. Moni kokee saavansa oireita gluteenista, mutta jos keliakia on suljettu pois, on todennäköistä, että oireita ei aiheutakaan gluteeni vaan fruktaanit. Fruktaanit ovat FODMAP-ryhmään kuuluvia hiilihydraatteja, joita on viljatuotteissa, erityisesti rukiissa, ohrassa ja vehnässä. Niitä on myös sipulissa. Gluteenia ei pidä jättää ruokavaliosta pois ilman syytä, sillä se kaventaa paljon ruokavaliota. Karsintavaiheen viljavaihtoehdoiksi käyvät usein kaura, kvinoa, hirssi, teff, maissi ja riisi.
IBD ja muut suolistosairaudet ry tarjoaa tietoa ja vertaistukea myös ärtyvästä suolesta kärsiville. Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on erikoistunut suolistovaivoihin ja perehtynyt myös kasvisruokavalioihin. Facebookissa vertaistukea tarjoaa myös Vegaaninen fodmap – tietoa, reseptejä ja ajatuksenvaihtoa -ryhmä.
