Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana1. Kilpirauhashormonien kautta jodi vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen etenkin keskushermostossa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat myös perusaineenvaihduntaan ja sopeutumiseen pitkäaikaiseen stressiin. Sekä jodin liikasaanti että liian vähäinen saanti aiheuttavat pitkään jatkuessaan kilpirauhasen toiminnan ongelmia, joten sopivaan jodin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomen maaperässä on niukasti jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin.
Vegaanin ruokavaliossa jodin lähteitä on vähemmän kuin sekaruokavaliossa. Tämän takia Suomessa kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä2, 3. Alle kouluikäiset lapset saavat kuitenkin riittävästi jodia, jos he käyttävät runsaasti jodioitua kasvijuomaa. Heillä saattaa jopa ylittyä suurin turvallinen jodin päiväsaanti, mikäli he käyttävät lisäksi jodilisää ja jodioitua suolaa. Lue lisää lasten vegaaniruokavalion turvallisesta koostamisesta ja jodin saannista täältä.
Mistä vegaani saa jodia?
Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä ovat jodioidun suolan lisäksi jodilla täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja merilevät4. Monet erikois- ja trendisuolat kuten merisuola tai himalajansuola eivät sisällä luontaisesti jodia sellaisia määriä, että sillä olisi ravitsemuksellista merkitystä. Näistä suoloista on kuitenkin saatavilla myös jodioidut versiot. Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi vuonna 2015 suosituksen jodioidun suolan käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa2. Tämän jälkeen jodioitua suolaa on alettu käyttää esimerkiksi monissa leivissä ja valmisruoissa. Täältä näet, mihin kasvijuomiin on lisätty jodia ja kuinka paljon.
Taulukko 1. Jodipitoisuuksia joissain elintarvikkeissa grammaa kohden.
| Tuote | Jodipitoisuus, μg/g |
| Merilevä, kombu, kuivattu | 4290 |
| Kelp-jauhe | 650 |
| Merilevä, wakame, kuivattu | 152 |
| Ruokasuola, jodioitu | 25 |
| Merilevä, nori, kuivattu | 21 |
| Merisuola, jodioimaton | 0,74 |
| Jodioitu kaurajuoma | 0,16 – 0,225 (16 – 22,5 μg/100g) |
| Jodioitu kasvijogurtti, esim. Oddlygood kaurapohjaiset gurtit | 0,225 (22,5 μg/100g) |
Ongelmallinen merilevä
Vaikka merilevät toimivatkin näennäisen hyvinä jodin lähteinä, liittyy niiden käyttämiseen ongelmia. Merilevien jodipitoisuuksien määrittely on haasteellista, sillä jodin määrä merilevissä vaihtelee. Esimerkiksi maantieteellinen kasvupaikka, merilevän kasvusyvyys, meriveden suolapitoisuus, merilevien varastointiolosuhteet ja ruokien valmistustavat vaikuttavat lopulliseen jodipitoisuuteen5. Tämän vuoksi on ymmärrettävää, ettei Suomessa merileviä suositella annettavaksi lainkaan imeväisikäisille6. 1–6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville merilevien käyttöä ei suositella, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa tai jos pitoisuudet ovat korkeita. Joissakin merilevissä on myös todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia6.
Mistä riittävästi jodia?
Jodin riittävä saanti on mahdollista turvata vegaaniruokavaliossa joko ravintolisillä tai jodia sisältävillä elintarvikkeilla. Helpoin ja varmin tapa on käyttää jodia sisältävää ravintolisää, sillä monet valmisteet sisältävät sitä aikuisen päivittäistä tarvetta vastaavasti. Vaihtoehtoisesti jodin tarve on mahdollista täyttääkäyttämällä jodioituja kasvijuomia ja -jogurtteja sekä jodioitua suolaa, kunhan näiden käyttö on säännöllistä ja määrällisesti riittävää. Esimerkiksi neljä grammaa jodioitua suolaa (yhteensä 100 μg jodia) ja reilu 2 dl jodilla täydennettyä kaurajuomaa jossa on jodia 22,5 μg / 100 ml (yhteensä 50 μg jodia) riittäisivät yli 10-vuotiaille lapsille ja aikuisille suositeltuun 150 μg/vrk -saantiin. Kaikkia kasvijuomia ei kuitenkaan täydennetä jodilla.
Koska suositusten mukaan ruokasuolaa tulisi saada korkeintaan viisi grammaa päivässä, ei jodin päivittäinen saantisuositus täyty pelkästään jodioidulla suolalla. Myös merileviä voi käyttää jodin lähteenä, jos merilevän tarkka jodipitoisuus on tiedossa ja kunhan jodin kokonaissaanti ravinnosta ja ravintolisistä ei ylitä aikuisilla 600 μg/vrk2, 6. Etenkin kombussa, mutta myös kelp-jauheessa jodipitoisuudet ovat niin suuria, että niiden turvallisesta annostelusta ei ole takeita. Jodi imeytyy kutakuinkin täydellisesti, minkä takia tulee olla erityisen tarkka ettei liikasaantia tule. Ravintolisien käyttö on varmempi ja turvallinen keino varmistaa jodin riittävä saanti. Jodin saannissa ja elimistön jodistatuksessa on tutkimuksissa ollut usein parantamisen varaa vegaaneilla, myös Suomessa7.
Alle kouluikäisillä lapsilla koko suositeltu jodimäärä voidaan saada jodilla täydennetyistä kasvijuomista ja -jogurteista ilman ravintolisiä. Esimerkiksi 5 dl:sta jodioitua kaurajuomaa saadaan 80 – 113 μg jodia. Lasten suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat pienempiä kuin aikuisilla (taulukko 2). Heillä suurin turvallinen saanti voi ylittyä, jos samanaikaisesti käytetään runsaasti jodioitua kaurajuomaa ja jodia ravintolisänä. Emme siksi suosittele jodilisää alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät jodioitua kasvijuomaa vähintään 5 dl/vrk.
Vegaaneille sopivat jodia sisältävät ravintolisät
Jodia sisältäviä vegaaniruokavalioon sopivia ravintolisiä on markkinoilla muutamia. Tyypillisimmin valmisteet sisältävät 150 μg jodia, joka vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta3. Jodin suurin turvallinen päivittäinen saanti aikuisilla on 600 μg, jota ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti3. Apteekissa säteilyonnettomuuden varalle myytäviä joditabletteja ei voi käyttää ravintolisänä. Ne sisältävät yli 50-kertaisesti suurimman turvallisen päiväsaannin verran jodia.
Vegaaniseen ruokavalioon sopivia valmisteita ovat muun muassa:
- Multivita Vegan monivitamiini (150 µg)
- Solgar Kelp (200 μg)
- VEG1 (150 μg)
- Vegetology MultiVit (150 μg)
- Vitatabs Jodi (150 μg)
- Vitaali Jodi (150 µg)
- Sana-sol vegaani (150 μg)
Raskaus- ja imetysajan valmisteet, kuten Terranova Prenatal (100 μg) eivät yleensä sisällä tarpeeksi jodia raskaus- ja imetysajan tarpeisiin (200 μg/vrk), joten riittävä jodin saanti on turvattava muillakin lähteillä.
Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa:
www.vegaanituotteet.net/category/372/vitamiinit-kivennaisaineet-ja-rasvahapot
Taulukko 2. Jodin riittävä saanti ikäryhmittäin ja suurimmat turvallisen saannin rajat3 8.
| Ikä | Riittävä saanti / vrk | Suurin turvallinen saanti / vrk |
| ≤ 6 kk* | 80-90** μg | ei määritelty |
| 7-11 kk | 80-90** μg | ei määritelty |
| 1-3 v | 100 μg | 200 μg |
| 4-6 v | 100 μg | 250 μg |
| 7-10 v | 100 μg | 300 μg |
| Naiset | ||
| 11-17 v | 120 μg | 11-14 v: 450 μg; 15-17 v: 500 μg |
| ≥ 18 | 150 μg | 600 μg |
| Raskaana olevat | 200 μg | 600 μg |
| Imettävät | 200 μg | 600 μg |
| Miehet | ||
| 11-14 v | 130 | 450 μg |
| 15-17 v | 140 | 500 μg |
| ≥ 18 | 150 | 600 μg |
*Täysimetys on suositeltavaa 0–6 kk ikäisillä lapsilla. Arvot 0–6 kk ikäisille perustuvat arvioituun saantiin äidinmaidosta ja kuvaavat riittävää saantia3.
**Jodin riittävä saanti < 1-vuotiailla lapsilla esitetään vaihteluvälillä, 80 μg/vrk tarpeeksi jodia saavilla väestöillä ja 90 μg/vrk väestöillä, joilla on lievä – keskinkertainen jodinpuute3.