Vegaanisen ruoan valmistaminen on helppoa, kun oppii ensin muutamia perusasioita. Sekasyöjänäkin on todennäköisesti tullut tehneeksi monia kasvisruokia asiaa sen kummemmin ajattelematta. Ruoanlaiton oppii parhaiten kokeilemalla, ja siinä auttavat muun muassa Vegaaniliiton reseptiarkisto ja monet kasvisruokablogit ja keittokirjat. Kaupoissa on nykyään runsaasti vegaanisia tuotteita. Suomalaisten ruokakauppojen vegaanista valikoimaa on listattu vegaanituotteet.net -sivustolla.
Myös Vegaanihaasteen sivuilta löydät reseptivinkkejä, tietoa vegaanisista perusraaka-aineista sekä vinkkejä helppoon arkeen ja valmiisiin vegetuotteisiin.
Vinkkejä
- Hyvän ruoan salaisuus on maustamisessa. Käytä monipuolisesti ja tarpeeksi mausteita ja suolaa, äläkä pelkää öljyä tai muita kasvirasvan lähteitä, kuten vegaanisia ruokakermoja.
- ”Lihan kaltaisia” kasviproteiinituotteita on nykyään markkinoilla laaja valikoima. Perinteisten tofun, seitanin ja soijarouheen lisäksi on saatavilla valtavasti erilaisia valmiita suikaleita, rouheita, pyöryköitä, makkaroita, nakkeja, leikkeleitä, tahnoja jne. Kasviproteiineja löytyy niin kuivatuotteina, pakasteina kuin tuoreenakin.
- Soijarouhe on ylivoimaisesti edullisin kasviproteiini. Sitä voi käyttää jauhelihan tilalla esim. makaroonilaatikossa. Myös kotimaisia herne- ja härkäpapurouheita voi käyttää usein soijarouheen lailla. Katso vinkit soijarouheen onnistuneeseen valmistukseen ja maustamiseen Vegaanihaasteen sivuilta.
- Palkokasveista eli pavuista ja linsseistä saa täyttäviä ruokia, ja ne käyvät monenlaisiin ruokiin, kuten laatikoihin, kastikkeisiin, keittoihin ja ruokaisiin salaatteihin. Kuivatut pavut ovat edullisia ja niitä voi keittää kerralla isomman määrän ja pakastaa. Myynnissä on myös valmiiksi keitettyjä tölkkipapuja, jotka ovat nopea ja näppärä vaihtoehto.
- Juuston sijaan voi käyttää kasviperäisiä juustoja, joita on valmistettu muun muassa kookoksesta, kaurasta tai soijasta. Saatavilla on mm. juustopaloja, valmiita siivuja ja raasteita, tuorejuustoja sekä kreikkalaistyylisiä juustoja. Monet vegaaniset juustoraasteet sopivat pizzan päälle sellaisenaan, mutta joskus paremman lopputuloksen saa sekoittamalla raasteen vegaaniseen ruokakermaan ennen levittämistä.
- Kananmunatonta majoneesia on saatavilla useimmista ruokakaupoista.
- Lehmänmaidon sijaan voi käyttää kasvimaitoja, kuten soija-, kaura-, riisi- ja pähkinämaitoja, joita saa kaikista ruokakaupoista, ja moniin niistä on lisätty kalsiumia ja vitamiineja. Kioskeista ja kaupoista löytyy myös soija-, kaura- ja riisijäätelöä.
- Kahvimaidoksi parhaiten sopivat kuumiin juomiin tarkoitetut ns. barista-kasvimaidot. Ne tunnistaa tuotteen nimestä, jossa on yleensä esim. sanat ”barista” tai ”kaurajuoma kahviin”.
- Leivonnassa ja jälkiruoissa liivatteen voi korvata esim. agar agar -valmisteella.
Kananmunan korvaaminen
Useista leivonnaisista, kuten pullista, kananmunan voi jättää pois ilman että siitä koituu rakenteellista haittaa. Monissa leivonnaisissa munaa käytetään kuitenkin sitovien ja nostattavien ominaisuuksien vuoksi. Nokkelat kokit ovat keksineet munille hyviä korvikkeita. Kokeile alla olevia niksejä, kun seuraavan kerran käytät ohjetta, johon kuuluu munia:
- Laatikkoruoissa munamaidon voi korvata soijajauho-kasvisliemellä.
- Kananmunan korvikkeen (vastaa yhtä munaa) leivonnaisiin saa sekoittamalla keskenään 1 rkl peruna- tai maissitärkkelystä ja 1 tl leivinjauhetta. Vatkaa joukkoon 1 rkl öljyä ja 2 rkl vettä. Vatkaa kuohkeaksi ja lisää taikinaan.
- Leivonnassa munan voi korvata myös kukkuraisella ruokalusikallisella soijajauhoa ja kahdella ruokalusikallisella vettä.
- Kahvikakuissa ja pikkuleivissä munan asemesta voi käyttää muhennettua banaania, joka hieman muuttaa makua. Lisää kakku- ja leipätaikinaan 2 tl omenaviinietikkaa: se on avuksi kohoamisessa, eikä muuta makua.
- Kasvispihvien sidonta-aineena voi käyttää joko jauhoja tai keitettyjä suurimoita, (turvotettuja) kaurahiutaleita tai perunamuusia. Anna taikinan turvota noin vartti ennen muotoilua ja kypsentämistä.
Kananmunien korvaamisesta on kattava lista ohjeita myös Kamomillan konditoria -blogissa.
Lehmänmaidon korvaaminen
Lähes kaikista lehmänmaitotuotteista on nykyään olemassa vegaaninen versio, joilla voi helposti korvata maitotuotteet suoraan. Vegaanituotteet-sivustolla on listattu kasvipohjaisia maitoja, kermoja, jugurtteja, juustoja, jäätelöitä, vanukkaita jne.
Mitä leivän päälle?
Vegaanisia leivänpäällysvinkkejä on kerrottu tässä Vegaanihaasteen artikkelissa.
Ruoka-aineita
Kasvisruokaan tutustuvana saattaa törmätä liutaan ruoka-aineita, jotka eivät ole ennestään tuttuja.
- AGAR-AGAR: merilevästä valmistettu aine, jota käytetään liivatteen tilalla hyytelöintiaineena esimerkiksi leivonnassa. Agar-agaria myydään ainakin ekokaupoissa ja hyvin varustelluissa ruokakaupoissa.
- HAMPPU: proteiinia ja omega 3 -sarjan rasvahappoja sisältävät öljyhampunsiemenet ovat monikäyttöisiä. Niitä voi käyttää sellaisenaan esim. puuron tai vegejugurtin seassa tai salaateissa, tai paahdettuna esim. levitteissä. Niistä voi halutessaan myös valmistaa perinteikästä hamppumaitoa tai hefua eli hampputofua.
- HUMMUS: kikherneistä valmistettu sose, tyypillinen Välimeren ruokakulttuuriin kuuluva lisuke. Valmista hummusta on saatavilla ruokakaupoista, ja sitä voi käyttää vaikkapa leivän levitteenä.
- KVINOA: proteiinipitoinen kasvi, joka sopii myös keliaakikoille. Muistuttaa kuskusia. Käy hyvin esimerkiksi salaatteihin.
- LINSSI: linssit ovat yksi palkokasvien laji. Ne ovat helppokäyttöisiä, sillä niitä ei tarvitse liottaa etukäteen. Sopivat hyvin esimerkiksi keittoihin, salaatteihin ja pihveihin.
- PAVUT: Ravinteikkaita palkokasveja, jotka sopivat niin keittojen, pyöryköiden, pihvien, levitteiden, salaattien kuin jopa makeisten leivonnaisten valmistamiseen. Papuja myydään valmiiksi keitettyinä säilykkeinä. Edullinen vaihtoehto on liottaa ja keittää pavut itse.
- RAVINTOHIIVAHIUTALEET: Mausteena käytettävää epäaktiivista hiivaa, jolla saa helposti moniin ruokiin juustoista, täyteläistä makua. Kutsutaan joskus myös oluthiivahiutaleiksi.
- SEITAN: valmistetaan vehnägluteenista eli vehnän proteiinista (ei siten sovi keliaakikoille, mutta vehnägluteenijauhosta on olemassa myös gluteeniton vaihtoehto). Seitan on erityisen proteiinipitoista ja koostumukseltaan lihankaltaista. Vehnägluteenijauhoa löytyy usein ekokaupoista, nettikaupoista ja suurimmista ruokakaupoista, ja valmiita seitantuotteita (esimerkiksi seitanlastuja) useimmista ruokakaupoista.
- SOIJAROUHE: vaaleaa tai tummaa, soijasta tehtyä kuivaa rouhetta, jota käytetään usein jauhelihan tapaan. Vastaavaa papurouhetta tehdään myös herneestä, härkäpavuista ja lupiinista.
- SOIJASUIKALE: soijasta valmistettuja kuiva-aineksia. Käyvät lihankorvikkeeksi eri ruokiin, kunhan muistaa maustaa hyvin keittämis- ja/tai paistovaiheessa.
- TATTARI: viljakasveja muistuttava kasvi, jonka proteiini on ravitsemuksellisesti arvokasta, koska se sisältää ihmiselle välttämätöntä aminohappoa lysiiniä enemmän kuin useimmat muut viljat.
- TAHINI: seesaminsiemenistä tehty tasainen tahna, joka sisältää runsaasti kalsiumia. Käytetään esimerkiksi hummuksen ja kasvispihvien maustamiseen.
- TEMPE: sienifermentaation avulla valmistettu jämäkkä papukakku, perinteisesti soijapavuista. Nykyään markkinoilla on myös muista raaka-aineista tehtyä tempeä. Maultaan usein voimakas.
- TOFU: soijapavuista tehty tuote, joka sellaisenaan on miedon makuinen. Pehmeä tofu käy esimerkiksi leivontaan, kiinteä tofu muun muassa pannulla paistettavaksi tai leivän päälle (esimerkiksi marinoitu tai kylmäsavustettu tofu).
- SPELTTI: Riisin tapaan lisukkeeksi käytettävä ravinteikas ja aromikas vilja. Halutessaan spelttijauhoilla voi leivonnassa korvata vehnän.
Vegaanin ruokakaappi
Vegaanin ruokakaappi pursuilee raaka-aineita, joista voi helposti (tai haluttaessa monimutkaisesti) valmistaa monipuolisia ja herkullisia ruokia. Alla on joitakin yleisimpiä aineksia.
Kuiva-aineet ja muut huoneenlämmössä säilyvät asiat
- Tuoreet hedelmät
- Punaiset, vihreät, ruskeat tai mustat linssit (Voidaan keittää ilman liotusta. Sopivat esimerkiksi keittoihin, pihveihin, pyöryköihin, kastikkeisiin, salaatteihin, tahnoihin.)
- Tölkkipavut, kuten kikherneet, mustapavut, valkoiset pavut, kidneypavut tai vahapavut (Ovat heti käyttövalmiita. Voidaan käyttää samoihin ruokiin kuin linssejäkin.)
- Kuivatut pavut (vaativat yön yli liotuksen ja keittämisen)
- Purkkikasvishernekeitto
- Soijarouhe, -suikaleet ja -palat (Sopivat käytettäviksi jauhelihan ja lihasuikaleiden tilalla. Lisätään keittoihin tai kastikkeisiin sellaisinaan tai voidaan ennen käyttöä liottaa kasvisliemessä.)
- Herne- ja härkäpapurouhe (Näistä voi valmistaa esimerkiksi pihvejä.)
- Hernis (herneproteiinista valmistettu rouhe ja suikaleet)
- Soijajauhot (Näillä voi korvata soijamaidon esimerkiksi leivonnassa ja keitoissa – avattua pussia suositellaan säilytettävän jääkaapissa.)
- Pastat
- Riisi, kvinoa, ohra, hirssi, tattari, kuskus
- Kaura- tai muut hiutaleet (puuroksi, pyöryköiden ja pihvien koossapitäjiksi)
- Tomaattimurska (keittoihin, kastikkeisiin, pitsakastikkeeseen, lasagneen)
- Mausteet, kuten yrttisuola, mustapippuri, kuivatut yrtit, chili, curryjauhe
- Soijakastike ja etikat
- Öljyt, kuten rypsi- tai rapsiöljy (paistamiseen, salaatteihin, keittoihin)
- Erilaiset pähkinät ja siemenet (naposteltaviksi, salaatteihin, kastikkeisiin, pyöryköihin)
- Kuivahedelmät, kuten viikunat ja aprikoosit (naposteltaviksi, välipalaksi)
- Vegaaniset murot, myslit ja valmispuurot
- Leipä
- Kuivattuja metsäsieniä (esimerkiksi kastikkeita ja keittoja varten)
- Vegaaniset keksit, patukat, suklaat ja muut valmiit herkut/välipalat
Jääkaappi
- Tuoreet vihannekset ja juurekset
- Maustamaton soija- tai kaurajogurtti (sellaisenaan tai marjoilla höystettynä, dippien ja kastikkeiden pohjaksi)
- Maustetut kaura- tai soijajogurtit
- Vegaaniset rahkat
- Vegaaniset vanukkaat ja muut välipalat
- Soija-, kaura- tai muu kasvimaito (kaikkiin ruokiin, joihin yleensä käytetään lehmänmaitoa)
- Soija-, kaura- tai muu kasvikerma (keittoihin, kastikkeisiin, pataruokiin)
- Vegaaniset juustot
- Vegaaninen margariini, kuten Flora tai Keiju merisuola (leivälle, leivontaan, ruoanlaittoon)
- Vegaaniset majoneesit, hampurilaiskastikkeet, bbq-kastikkeet, salaatinkastikkeet jne.
- Vegaaniset maustetahnat
- Tahini eli sesaaminsiementahna (leivän päälle ja ruoanlaittoon – maku voi vaatia hieman totuttelua)
- Maapähkinävoi ja muut pähkinävoit
- Tartex, luomukasvistahna (leivän päälle tai sellaisenaan)
- Hummus (kikherneistä valmistettua levitettä, jota voi ostaa valmiina tai tehdä itse)
- Tofut ja tempet
- Käyttövalmiit kasviproteiinivalmisteet (makkarat, leikkeleet, pyörykät, suikaleet yms.)
- Vegaaniset valmisruoat
Pakastin
- Marjat
- Herneet
- Pakastevihannekset ja vegaaniset perunapakasteet
- Itse liotetut, keitetyt ja sopivina annoksina pakastetut pavut
- Edamamepavut eli vihreät soijapavut pakastealtaasta
- Falafel, kikherneistä tai härkäpavuista valmistetut pyörykät
- Muut valmiit vegaaniset kasviproteiinit pakastealtaasta
- Vegaaniset pakastevalmisruoat
- Vegaaniset jäätelöt
- Vegaaniset pakastetut leivonnaiset sekä valmistaikinat
Hieman erikoisemmat, mutta kokeilunarvoiset raaka-aineet
- Ravintohiivahiutaleet (Antavat juustomaista makua esimerkiksi kastikkeisiin ja keittoihin. Mahdollista käyttää myös popkornien mausteena.)
- Gluteenijauho (seitanin valmistukseen)
- Gram- eli kikhernejauhot ja muut papujauhot (seitanin ja kikhernemunakkaan valmistukseen, sidosaineeksi pihveihin ja pyöryköihin, kananmunan tilalle leivontaan)
