maito

Kalsium on kivennäisaine, josta yli 99 % on sitoutuneena luustoon¹. Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, mutta se vaikuttaa elimistössä muuhunkin: esimerkiksi monien entsyymireaktioiden säätely, hermoston toiminta ja lihassupistukset vaativat toimiakseen kalsiumia. Elimistön reaktioissa tarvittavat kalsiummäärät ovat pieniä, mutta reaktiot toimivat oikein vain, jos veren kalsiumpitoisuus on tietyllä tasolla². Tämän takia veren kalsiumpitoisuus on tarkkaan säädelty ja tarvittaessa luuston kalsiumvarastoista irrotetaan kalsiumia verenkiertoon. Verestä mitattu kalsiumin pitoisuus ei siis kerro kalsiumin saannista tai luuston kunnosta. Jos epäilet kalsiumin saantisi olevan riittämätöntä tai olet huolestunut luustosi kunnosta, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Kalsiumia kasviksista – riittävä kalsiumin saanti vegaaniruokavaliolla

Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit, seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset^{3, 4}. Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on suositeltavaa, sillä niitä käyttämällä kalsiumia saadaan helposti^{5, 6}.

Miten kalsiumia sitten saadaan riittävästi? Seuraavassa on kaksi erilaista mallia riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi. Molemmista malleista saadaan kalsiumia noin 800 mg, mikä vastaa aikuisen päivittäistä saantisuositusta.

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Soija- tai kaurajogurtti, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Kasvijuoma**, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Soijarahka (maustamaton, Alpro)	2 dl	240
Manteli	3 rkl	83
Kalsiumia yhteensä		803 mg

*Tarkista pakkauksesta onhan kalsiumia lisätty tuotteeseen

** Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Valkoinen papu, keitetty	100 g	82
Tahini, tumma (seesaminsiementahna)	2 rkl	195
Kasvijuoma, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Tofu (esim. Jalotofu Kylmäsavu)	150 g	173
Manteli	3 rkl	83
Parsakaali	80 g	38
Kalsiumia yhteensä		811 mg

* Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu. Tarkista pakkauksesta, että tuotteeseen on lisätty kalsiumia.

Voit tutustua elintarvikkeiden kalsiumpitoisuuksiin tarkemmin osoitteessa www.fineli.fi.

Luuston kunto – muutakin kuin pelkkä kalsium

Kalsium on tunnetusti luuston kuntoon merkittävästi vaikuttava ravintoaine, mutta on syytä muistaa, että luustoon vaikuttavia tekijöitä on monia muitakin¹. D-vitamiini on tärkeässä roolissa kalsiumin imeytymisessä ja luuston mineralisaatiossa⁷. Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi muita luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita ovat esimerkiksi proteiini, fosfori, magnesium, sinkki, kupari, mangaani, C-vitamiini, B12-vitamiini, K-vitamiini ja kalium. Useimpia luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita saadaan helposti monipuolisesta vegaaniruokavaliosta, mutta kalsiumin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja proteiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Löydät niistä lisää tietoa Vegaaniliiton nettisivuilta.

Luuston kunto on monien tekijöiden summa, eikä ravitsemus ole suinkaan ainoa asiaan vaikuttava tekijä. Perimä vaikuttaa monilla tavoin saavutettavaan luun huippumassaan¹. Luustoa kuormittava liikunta on myös suuressa roolissa. Runsasta suolan käyttöä kannattaa välttää, sillä runsas suolan saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luuston kuntoon⁹.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk	540
12-23 kk	600
2-5 v	600
6-9 v	700
10-20 v	900
Aikuiset	800
≥75 v	800
Raskaana olevat	900
Imettävät	900

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.