sinkki

Sinkki on ihmiselle välttämätön hivenaine, joka osallistuu elimistössä muun muassa entsyymitoimintoihin,solujen erilaistumiseen ja hermoston toimintaan¹. Sinkki tunnetaan myös vaikutuksistaan kasvuun, immuunivasteen säätelyyn ja haavojen parantumiseen².  

Sinkin lähteet ja saanti vegaaniruokavaliosta 

Vegaaniruokavaliolla sinkkiä saadaan muun muassa vehnänalkioista ja -leseestä, siemenistä, täysjyväviljasta, pähkinöistä, palkokasveista ja ravintohiivahiutaleista.³ 

Vegaaneilla sinkin saanti vaihtelee ruoankäytön mukaan. Joissain tutkimuksissa sinkin saanti on yltänyt vegaaneilla suosituksiin ja osassa tutkimuksista sinkin saanti on jäänyt alle suositusten^{2, 4}. Suomalaisvegaaninen sinkin saantia selvittäneen tutkimuksen mukaan saanti oli keskimäärin 12 mg/vrk, mikä oli suositusten mukaista⁵. Aikaisemmin vegaaneille suositeltiin runsaampaa sinkin saantia kuin sekaruokavaliota noudattaville^{2, 9}. Vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa sinkin saantisuositusta nostettiin kasvikuntapainotteisuus huomioiden tasolle, joka kattaa myös vegaanien sinkin tarpeen. Syy suuremmalle saantisuositukselle oli sinkin heikommassa imeytymisessä vegaanisista elintarvikkeista, eikä niinkään siinä, että sinkin saanti olisi vegaaneilla ollut riittämätöntä. 

Imeytyminen ja siihen vaikuttaminen 

Runsaimmin sinkkiä sisältävät vegaaniset elintarvikkeet sisältävät usein myös fytaattia, joka heikentää sinkin imeytymistä⁷. Fytaatti heikentää myös ei-hemiraudan imeytymistä, joten samoilla fytaatin määrää vähentävillä ruoanvalmistuskeinoilla voidaan parantaa sekä raudan että sinkin imeytymistä: esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen, leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattaminen ovat toimivia keinoja^{4, 8}. Myös fermentointi, jota käytetään esimerkiksi tofun ja tempen valmistuksessa parantaa sinkin ja raudan imeytymistä. Vaikka sinkin ja raudan imeytymistä pyrittäisiin parantamaan ruoanvalmistusmenetelmillä, on kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää runsaasti sinkkiä sisältäviä ruoka-aineita. C-vitamiini parantaa imeytymistä, jonka takia aterioilla on hyvä nauttia kasviksia, hedelmiä tai marjoja. 

Voit lukea lisää raudasta täältä – Rauta 

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk*
7-11 kk	3
1-3 v	4,5
4-6 v	5,8
7-10 v	7,7
Miehet
11-14 v	11,1
15-17 v	14,0
18-50 v	12,7
51-70 v	12,4
> 70 v	12,1
Naiset
11-14 v	10,8
15-17 v	12,2
18-50 v	9,7
51-70 v	9,5
> 70 v	9,3
Raskaana olevat	11,3
Imettävät	12,6

Hyviä vegaanisia sinkin lähteitä ovat esimerkiksi³ 

Sinkin lähde	mg / 100 g	Tyypillinen annoskoko	mg / annos
Ravintohiivahiutale	120	1 rkl	4,8
Vehnänalkio	17,8	1 rkl	0,9
Vehnälese	13,0	1 rkl	0,4
Hampunsiemen, kuorittu	10,6	1 rkl	1,1
Pinjansiemen	8,5	1 rkl	1,0
Kurpitsansiemen	8,4	1 rkl	0,9
Tahini	5,4	1 rkl	0,8
Kauralese	5,0	1 rkl	0,5
Soijarouhe, keitetty	1,9	100 g	1,9
Tofu, soijavalmiste	1,6	150 g	2,4
Kikherne, keitetty	1,5	1 dl	0,9
Linssi / Härkäpapu, keitetty	1,0	75 g	0,8
Täysjyvämakaroni, keitetty	0,8	175 g	1,4

Öljykasvien siemenet kuten hampun-, pinjan-, kurpitsan-, auringonkukan- ja chiansiemenet ovat hyviä sinkin lähteitä^{3 10}. Niillä on kuitenkin luontainen taipumus kerätä siemeniinsä raskasmetalleja maaperästä, minkä vuoksi niitä suositellaan käytettävän siemenlajia vaihdellen enintään 2 ruokalusikallista (n. 15 g) vuorokaudessa⁹.   

Käytännön esimerkki päivän ruokailuista, joilla saa sinkkiä suositusten mukaisesti 

Ateria	Ruoat ja juomat	Määrä	Sinkkiä, mg
Aamiainen	Kaurapuuro	1 dl hiutaleita	1,1
	kaurajuoma (vitaminoitu)	2 dl	0,6
	Auringonkukansiemeniä	1 rkl	0,7
Lounas	Tofu, kiinteä soijavalmiste	150 g	2,4
	Kvinoa, keitetty	110 g	1,4
	Parsa, keitetty	100 g	0,7
	Tahini, seesaminsiementahna	1 rkl	0,8
Välipala	Cashewpähkinöitä + manteleita	1 rkl + 1 rkl	0,5 + 0,3
	Tumma suklaa, 80 %	20 g	0,7
Päivällinen	Täysjyväriisi, keitetty	110 g	0,7
	Bataatti-kikhernecurry	300 g	1,7
Iltapala	Kauraleipä, täysjyvä	2 siivua	1,1
	Soijajogurtti	2 dl	0,4
Yhteensä			13,1

Taulukossa on esitetty hyviä vegaanisia sinkin lähteitä, ruokavalioon kuuluu muitakin osia.