Koliini

Teksti: Charlotta Hyttinen (ETM, ravitsemusasiantuntija) Tarkistettu: Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Evy Peltola, (TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti)
Päivitetty: 28.2.2022

Arvio riittävästä saannista

Vegaaniruokavaliota noudattavien koliinin saanti saattaa aika-ajoin nousta otsikoihin, milloin mistäkin näkökulmasta.

Koliini, johon kuuluu esimerkiksi lesitiini ja asetyylikoliini, ei kuulu välttämättömiin ravintoaineisiin, minkä takia sille ei ole annettu saantisuositusta. USA:ssa sille on annettu arvio riittävästä saannista (AI, Adequate Intake). AI:ä käytetään, kun tutkimusnäyttö ei ole riittävää saantisuosituksen laatimiseen. 

USA:n ravitsemussuosituksissa koliinin AI perustuu yhteen vuonna 1991 tehtyyn tutkimukseen (Zeisel ym. 1991), jossa sekaruokavaliota noudattavilla miehillä verrattiin kahta eri saantia: 50 mg/vrk ja 500 mg/vrk. Tämän perusteella päädyttiin AI-arvioon 550 mg miehille ja 425 mg naisille. Tutkimuksen heikkous on muun muassa siinä, että siinä tutkittiin vain kahta annosta eikä saantia jatkumoa. AI:n määrittäminen yksittäiseen, kahden annoksen tutkimukseen pohjaten herättää kysymyksiä AI:n luotettavuudesta:

”This estimate for an AI is uncertain because it is based on a single published study; it may need revision when other data become available.” (Institute of Medicine 1998)

Lisäksi todettiin, että naisten AI on laskettu miesten suosituksen perusteella, vaikka naiskeho mahdollisesti käyttää koliinia tehokkaammin.

Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA:n asiantuntijapaneelin mielipidelausunnon mukaan (European Food Safety Administration 2016) koliinin välttämättömyydelle ei myöskään löydy riittävästi näyttöä, mutta he ehdottavat AI:ksi 400 mg/vrk. Tämä perustuu keskimääräiseen havaittuun koliinin saantiin terveissä väestöissä Euroopan unionissa. AI:ssa on myös huomioitu koliinimäärä, joka riittää puutteellisen koliinistatuksen korjaamiseksi 70 %:lla henkilöistä, jotka ovat tutkimuksissa osoittaneet elinten toimintahäiriöitä.

USA:ssa koliinin saanti on aikuisilla keskimäärin 300 mg/vrk (Wallace ja Fulgoni 2016) ja Euroopassa 269–444 mg/vrk (Vennemann ym. 2015).

Vegaaniruokavalio ja koliini

Keho pystyy itse valmistamaan osan tarvitsemastaan koliinista, pääosin maksassa. Yksi koliinin tehtävistä terveyden kannalta on toimia metyyliryhmän luovuttajana homokysteiinille. Homokysteiini on jokaisessa kehon solussa esiintyvä aminohappo, jonka pitoisuutta keho pystyy tavallisesti säätelemään. Kohonneen homokysteiinipitoisuuden epäillään olevan yhteydessä muun muassa sydän-, verisuoni- sekä muistisairauksiin. Metyyliryhmään sitoutuessaan homokysteiinin pitoisuudet eivät nouse.

Jos folaattia ja B12-vitamiinia saadaan riittävästi, on koliinin tarve pienempi, sillä molemmat pystyvät toimimaan metyyliryhmän luovuttajana homokysteiinille koliinin sijaan. Myös riittävä betaiinin saanti tarkoittaa, että koliinia tarvitaan vähemmän, koska tämä koliinin aineenvaihduntatuote toimii myös metyyliryhmän luovuttajana.  

Vegaanien folaatin saanti on yleensä runsasta. Betaiinin saanti on todennäköisesti myös hyvä, koska kasvikunnan tuotteet ovat sen hyviä lähteitä. B12-vitamiinin saanti tulee vegaaniruokavaliossa varmistaa ravintolisästä.

Kasviperäisillä lähteillä ei päästä samoihin koliinimääriin kuin eläinperäisillä, mutta ravitsemussuositusten mukaisella monipuolisella kasvisruokavaliolla ei koliinin saannissa pitäisi olla ongelmaa. Esimerkiksi vehnä, maapähkinä, tofu ja muut soijatuotteet, muut palkokasvit, kvinoa ja kaalit ovat hyviä koliinin lähteitä. Lisäksi sitä saadaan pienemmissä määrissä monesta muusta lähteestä.

Kuvio 1. Elintarvikkeiden koliinipitoisuuksia. Tiedot haettu: USDA Database of the Choline Content of Common Foods [20.2.2022].

Koliinin puutosta tai puutosoireita ei ole raportoitu vegaaneilla tai kasvissyöjillä.

Koliini ja terveys

Eräs Kuopiolaistutkimus, johon koliinikeskusteluissa saatetaan viitata, perustuu 1980-luvulla kerättyyn 42–60-vuotiaita miehiä koskevaan aineistoon, jonka perusteella enemmän koliinia ruokavaliostaan saaneilla sekasyöjillä oli pienempi dementiariski kuin sitä vähiten saaneilla sekasyöjillä (Ylilauri ym. 2019). Tämän perusteella ei voida vetää johtopäätöksiä kasvissyöjien dementiariskistä tai muistakaan kognitiivisista ominaisuuksista eri elämänvaiheessa, kuten lapsuudessa. Muissa koliinin saantia ja muistisairauksia selvittäneissä tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä näiden kahden välillä. 

Sydän- ja verisuoniterveyttä selvittäneiden tutkimusten mukaan runsas koliinin saanti saattaa lisätä sydäntaudin riskiä trimetyyliamiini N-oksidin (TMAO:n) kautta (Zheng ym. 2016). Liian niukka saanti voi myös olla haitallista etenkin, jos ruokavaliossa on puutetta muista metyyliryhmän luovuttajista.

Koliinin, betaiinin ja välttämättömän aminohapon metioniinin saanti on yhdessä tutkimuksessa ollut yhteydessä pienempään sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiin (Shaw ym. 2004). On myös viitteitä, että koliinin niukka saanti saattaa lisätä sitä (Shaw ym. 2004, Charmichael ym. 2010). Raskaana oleville ja sitä suunnitteleville suositellaan tästä syystä varmuuden vuoksi hieman muuta väestöä suurempaa koliinin saantia. Vegaaniruokavaliossa hyviä metioniinin lähteitä ovat kokojyväviljatuotteet, pähkinät ja siemenet. 

Äidinmaidon koliinipitoisuuksia selvittäneessä tutkimuksessa ei havaittu eroa seka-, lakto-ovovegetaarista- ja vegaanista ruokavaliota noudattavien välillä (Perrin ym. 2020). Vegaanivauvojen koliinistatuksista ei ole tutkittua tietoa, mutta vegaaniperheiden imeväisillä ei ole raportoitu koliinin puutosoireita tai puutosta.

Yhteenveto

Kun otetaan huomioon pieni määrä tutkimusnäyttöä johon koliinin AI perustuu, se että useimmat ihmiset eivät täytä koliinin AI-arvoja ja että vegaaniruokavaliossa on useita terveyden kannalta koliinin tarvetta mahdollisesti vähentäviä tekijöitä, on vegaanien luultavasti tarpeetonta kantaa huolta koliinin AI-arvon saavuttamisesta, niin kauan kuin nauttii muutaman annoksen runsaammin koliinia sisältäviä ruokia joka päivä. Jos suunnittelet raskautta tai olet raskaana, on koliinin lähteisiin hyvä kiinnittää erityistä huomiota, kuten muuhunkin ravitsemukseen.

1. Carmichael SL, Yang W, Shaw GM. Periconceptional nutrient intakes and risks of neural tube defects in California. Birth Defects Res A Clin Mol Teratol. 2010;88(8):670-8. doi: 10.1002/bdra.20675.

2. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal 2016;14(8):4484, 70 pp.doi:10.2903/j.efsa.2016.4484.

3. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 12, Choline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114308/ [4.2.2022].

4. Perrin MT, Pawlak R, Allen LH, Hampel D. Total Water-Soluble Choline Concentration Does Not Differ in Milk from Vegan, Vegetarian, and Nonvegetarian Lactating Women. J Nutr. 2020:1;150(3):512-517. doi: 10.1093/jn/nxz257.

5. Shaw GM, Carmichael SL, Yang W, Selvin S, Schaffer DM. Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring. Am J Epidemiol. 2004:15;160(2):102-9. doi: 10.1093/aje/kwh187.

6. Vennemann FB, Ioannidou S, Valsta LM, Dumas C, Ocké MC, Mensink GB, Lindtner O, Virtanen SM, Tlustos C, D’Addezio L, Mattison I, Dubuisson C, Siksna I, Héraud F. Dietary intake and food sources of choline in European populations. Br J Nutr. 2015;28;114(12):2046-55. doi: 10.1017/S0007114515003700.

7. Wallace TC, Fulgoni VL 3rd. Assessment of Total Choline Intakes in the United States. J Am Coll Nutr. 2016;35(2):108-12. doi: 10.1080/07315724.2015.1080127

8. Ylilauri MPT, Voutilainen S, Lönnroos E, Virtanen HEK, Tuomainen TP, Salonen JT, Virtanen JK. Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2019:1;110(6):1416-1423. doi: 10.1093/ajcn/nqz148.

9. Zeisel SH, Da Costa KA, Franklin PD, Alexander EA, Lamont JT, Sheard NF, Beiser A. Choline, an essential nutrient for humans. FASEB J. 1991;5(7):2093-8.

10. Zheng Y, Li Y, Rimm EB, Hu FB, Albert CM, Rexrode KM, Manson JE, Qi L. Dietary phosphatidylcholine and risk of all-cause and cardiovascular-specific mortality among US women and men. Am J Clin Nutr. 2016;104(1):173-80. doi: 10.3945/ajcn.116.131771.

Valikko

Suvilahdenkatu 4, 00500 Helsinki

[email protected]