Ovatko täydennetyt elintarvikkeet sinulle tuttuja? Täydennetyistä elintarvikkeista puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi kasvijuomia ja -jogurtteja, joihin on lisätty ravintoaineita.
Ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan vegaaneille, sillä niistä saadaan monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia1, 2, 3, 4. Kasvipohjaisten, maitotuotteiden tapaan käytettävien tuotteiden käyttäminen tuo ruokavalioon monipuolisuutta ja ne soveltuvat hyvin myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tuotteista suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt vaihtoehdot, jotka sisältävät ainakin kalsiumia, jodia, B2-, B12- ja D-vitamiineja, ja joihin ei ole lisätty sokeria5.
Tuotteet ja niiden saatavuus
Suomessa täydennettyjen elintarvikkeiden valikoima on kasvanut viime aikoina ja uusia tuotteita tulee markkinoille säännöllisesti. Suomessa vegaanisten täydennettyjen elintarvikkeiden valikoimaan kuuluu esimerkiksi soija-, riisi-, kaura-, manteli-, cashewpähkinä-, hasselpähkinä- ja kookospohjaisia maidon tavoin käytettäviä juomia. Lisäksi on saatavilla jogurttia, rahkaa ja vanukkaita korvaavia soija- ja kaurapohjaisia vaihtoehtoja sekä A- ja D2-vitamiineilla täydennettyjä margariineja ja kasvirasvalevitteitä. Kasvijuomissa kivennäisaine- ja vitamiinitäydennykset vaihtelevat sekä tuotteittain että valmistajittain: yleisin täydennys on kalsium, joissain tuotteissa on lisäksi esimerkiksi B2-, B12- ja D2-vitamiinia ja jodia. Luomutuotteisiin ei lisätä ravintoaineita, mutta osa luomulaatuisista kasvijuomista täydennetään kalsiumilla.
Kasvijuomia, -jogurtteja ja muita vastaavia elintarvikkeita on saatavilla useilta eri valmistajilta. Voit tutustua tuotevalikoimaan tarkemmin Vegaanituotteet.net sivustolla. Vegaaniset margariinit ja muut kasviöljyvalmisteet löydät koottuna Vegaanituotteet.net sivuilta haulla margariinit.
Ravintosisältö
Kasvijuomien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mistä raaka-aineista ne on valmistettu ja onko tuotteita täydennetty ravintoaineilla. Oheisessa taulukossa on esitetty soijajuoman, kaurajuoman, mantelijuoman ja riisijuoman ravintosisältöä energiaravintoaineiden osalta. Vertailuun on valittu Alpro-merkkisiä tuotteita, koska kyseisen merkin valikoimista löytyy jokaisesta neljästä edellä mainitusta raaka-aineesta valmistettuja täydennettyjä juomia, joita ei ole maustettu ja joihin ei ole lisätty sokeria.
Taulukko 1.
| Ravintosisältö / 100 ml | Soijajuoma | Kaurajuoma | Mantelijuoma | Riisijuoma |
|---|---|---|---|---|
| Energia, kcal | 32 | 44 | 13 | 47 |
| Hiilihydraatti, g josta sokereita, g | 0,2 0,1 | 6,8 3,3 | 0,1 0,1 | 9,5 3,3 |
| Proteiini, g | 3,3 | 0,3 | 0,4 | 0,1 |
| Rasva, g josta tyydyttynyttä, g | 1,8 0,3 | 1,5 0,1 | 1,1 0,1 | 1,0 0,1 |
| Ravintokuitu, g | 0,6 | 1,4 | 0,4 | 0,0 |
Soijajuoma on kasvijuomista proteiinipitoisin. Siinä on saman verran proteiinia kuin lehmänmaidossa. Muissa kasvijuomissa proteiinia on alle 0,5 grammaa desilitrassa. Kaikki vertailussa olleet kasvijuomat sisältävät rasvaa vähintään prosentin, mutta niiden rasva on hyvälaatuista ja suositeltavaa: tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vain vähän ja tyydyttymätöntä runsaasti. Rasvaprosenttia ei siis tarvitse tuijottaa. Kookospohjaisissa tuotteissa tyydyttyneen rasvan määrä on sen sijaan korkeampi. Kasvijuomat sisältävät myös pääsääntöisesti pieniä määriä terveyttä edistävää kuitua. Kaura- ja riisijuoman sisältämä sokeri on viljojen omaa, ei lisättyä sokeria.
Kasvijuomia käytetään samalla tavoin kuin lehmänmaitotuotteita. Taulukossa 2 on vertailtu joidenkin kasvijuomien ravintosisältöä lehmänmaidon ravintosisältöön.
Taulukko 2.
Vertailussa kasvijuomia ja lehmänmaito.
| Tuote / 100 g | B12-vitamiini, µg | D2-vitamiini, µg | Jodi, µg | Kalsium, mg | B2-vitamiini, mg |
| Lehmänmaito | 0,4 | 1 (D3) | 13,7 | 120 | 0,19 |
| Alpro soijajuoma täydennetty | 0,38 | 0,75 | – | 120 | 0,21 |
| Alpro soijajuoma täydentämätön | – | – | 0,6 | 16,8 | 0,003 |
| Fazer Aito kaurajuoma* | 0,4 | 1 | 16 | 120 | 0,2 |
| Kotimaista kaurajuoma* | 0,4 | 1 | 16 | 120 | 0,2 |
| Oatly kaurajuoma | 0,38 | 1,1 | 22,5 | 120 | 0,21 |
| Oattis kaurajuoma* | 0,4 | 1 | – | 120 | 0,21 |
| Oddlygood kaurajuoma | 0,4 | 1 | 22,5 | 120 | 0,21 |
| Pirkka iskukuumennettu kaurajuoma* | 0,6 | 0,75 | – | 120 | 0,21 |
| Pirkka korkeapastoröitu kaurajuoma* | 0,4 | 1 | 16 | 120 | 0,2 |
| Planti kaurajuoma* | 0,6 | 0,75 | – | 120 | 0,21 |
| Rainbow kaurajuoma** | 0,38 | 0,75 | – | 120 | 0,21 |
** Rainbow kaurajuoman sisältö muuttui maaliskuussa 2020. Se ei enää sisällä A- ja E- vitamiineja kuten aiemmin.
Ravintoaineilla täydennetyn soijajuoman ravintosisältö on hyvin lähellä rasvattoman lehmänmaidon ravintosisältöä: kalsiumia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on lisätty tuotteeseen likimain saman verran kuin mitä lehmänmaito sisältää. Jodia soijajuomiin ei ole lisätty, mutta useisiin kaurajuomiin sitä lisätään nykyään. D-vitamiini on aina lisättyä, myös lehmänmaitoon.
Täydentämätön luomusoijajuoma vastaa energiaravintoaineiden osalta täydennettyä vaihtoehtoa, mutta tuotteiden erot tulevat esille kalsiumin ja vitamiinien kohdalla. Vegaanien kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on täydennetty monipuolisesti. Koko väestölle suunnattujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan nestemäisten maitotuotteiden (esim. maito, jogurtti ja piimä) sijaan voidaan käyttää kasvipohjaisia, täydennettyjä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomaa2.
Lain mukaan kasvimaitoja ei saa myydä ja markkinoida maitoina, siksi niiden mainonnassa ja pakkausmerkinnöissä käytetään termiä “juoma”. Yleiskielisissä teksteissä, kuten uutisissa, voi käyttää käyttää vakiintuneita termejä, kuten kasvimaito tai -kerma7.