Jokaisen vegaanin tulee huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista heti vegaaniksi ryhtymisestään alkaen.
Miksi B12-vitamiinia pitää ottaa ravintolisänä?
B12-vitamiinia eli kobalamiinia muodostuu tiettyjen bakteerien toimesta eläinten ruoansulatuskanavassa, josta se siirtyy edelleen eläinten kudoksiin1. Ihmiskehossa paksusuolen bakteerit muodostavat sitä, mutta imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa, minkä takia sitä täytyy saada ravinnosta. B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti merkittäviä määriä vain eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa, ja tämän vuoksi vegaanien tulee käyttää sitä säännöllisesti ravintolisänä. Myös joidenkin vegaaniruokavalioon soveltuvien elintarvikkeiden, kuten merilevien, hapankaalin ja sienten, on aiemmin todettu sisältävän B12-vitamiinia2. Todellisuudessa ne sisältävät lähinnä B12-vitamiinin analogeja, joilla ei ole biologista aktiivisuutta ihmiskehossa ja jotka estävät aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa kehossa3. Merilevien, sienten ja fermentoitujen tuotteiden käyttö ei siis turvaa B12-vitamiinin saantia. Vegaanissa elintarvikkeissa B12-vitamiinia esiintyy täydennetyissä kasvijuomissa, -jogurteissa ja -rahkoissa sekä ravintohiivahiutaleissa. Saannin turvaaminen yksinomaan näistä ei ole riskitöntä, minkä takia vegaaneille suositellaan aina B12-vitamiinilisää.
Mistä tunnistetaan B12-vitamiinin puutos?
Aikuisilla B12-vitamiinin puutosoireiden ilmeneminen vie aikaa, ja useimmiten selkeitä oireita nähdään vasta vuosia jatkuneen riittämättömän saannin jälkeen4. B12-vitamiinin puutoksesta johtuvia oireita ovat muun muassa megaloblastinen anemia ja hermosto-oireet kuten tuntoaistin ja muistin häiriöt, lihasheikkous ja kehon ääriosien pistely ja puutuminen4, 5. B12-vitamiinin pitkäaikainen puutos voi aiheuttaa pysyviä hermostollisia vaurioita.
B12-vitamiini lukeutuu vesiliukoisiin vitamiineihin, mutta luokittelustaan huolimatta kehomme varastoi sitä maksaan6. Lisäksi ihmiskeho kierrättää B12-vitamiinia tehokkaasti – noin 75 % käytetystä vitamiinista käytetään uudelleen elimistön tarpeisiin. B12-vitamiinin tehokkaasta varastoitumisesta ja kierrättämisestä johtuen sen puutos voi aikuisilla ilmaantua vasta vuosien kuluttua vegaaniruokavalioon siirtymisestä. Kehon B12-vitamiinivaraston suuruus vaihtelee yksilöiden välillä ja tästä johtuen toisilla puutosoireet ilmaantuvat nopeammin kuin toisilla3.
Koska B12-vitamiinin puutosta on helpompaa ennaltaehkäistä kuin hoitaa, on vitamiinivalmisteen säännöllinen ja riittävä käyttö ensiarvoisen tärkeää. Puutos hoidetaan B12-vitamiinipistoksella, jossa vitamiinia laitetaan suuri määrä suoraan lihakseen. B12-vitamiinin puutos voi nostaa plasman homokysteiinipitoisuutta6. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet kohonneen plasman homokysteiinipitoisuuden suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivohalvauksen riskiin7, 8. B12-vitamiinin puutos on yhdistetty myös heikentyneeseen luuntiheyteen9. Jatkuva ja runsas foolihapon saanti etenkin ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista voi peittää B12-vitamiinin puutteesta johtuvan anemian, ja puutoksesta aiheutuvat hermosto-oireet voivat edetä piilevänä4. B12-vitamiinin puutos vegaaneilla on harvinaista, sillä tarvittavista täydennyksistä huolehditaan.
Mistä vegaani saa B12-vitamiinia?
B12-vitamiinia on lisätty moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi monet kasvijuomat, -rahkat ja -jogurtit, jotkin kasvipohjaiset juustokorvikkeet, aamiaismurot sekä ravintohiivahiutaleet sisältävät lisättyä B12-vitamiinia. Tuotteeseen lisätyn vitamiinin määrä kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä. B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli sitä ei ole eristetty lihasta tai muista eläinkunnan tuotteista ja näin ollen sopii vegaaneille3. Täydennetyissä elintarvikkeissa B12-vitamiinin määrät ovat yleensä pieniä, ja on varminta ja suositeltavaa ottaa vitamiinia lisänä purkista. Vitamiinilisä on varmin vaihtoehto kaikilla, etenkin raskaana olevilla, imettävillä, lapsilla sekä ikääntyneillä, sillä vanhenemisen myötä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee.
B12-vitamiinin imeytyminen
B12-vitamiinin imeytyminen on heikkoa ja hieman mutkikasta. Kyseisen vitamiinin kohdalla ei siis tarvitse säikähtää, vaikka markkinoilla on ravintolisiä, joista vitamiinia saa yhdestä annoksesta jopa 1000 μg tai enemmän. Suuristakaan määristä B12-vitamiinia ei ole haittaa. Heikon imeytymisen takana on imeytymisessä tarvittavan kuljetusproteiinin, sisäisen tekijän (engl. intrinsic factor, IF), rajattu kapasiteetti sitoa vitamiinia itseensä4. IF-välitteinen imeytymisreitti on B12-vitamiinin pääasiallinen imeytymiskeino, mutta sen kautta vitamiinia voi imeytyä kerta-annoksesta vain noin 2 μg. Lisäksi IF:ään sitoutumattomasta vitamiinista imeytyy noin 1 % passiivista reittiä pitkin. Passiivinen imeytyminen on tärkeässä roolissa etenkin silloin, kun B12-vitamiinia otetaan ravintolisänä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että mitä harvemmin otat B12-vitamiinia ravintolisänä, sitä suurempi kerta-annoksen täytyy olla10. Seuraavassa kappaleessa olevat suositukset B12-vitamiinilisän käyttämisestä pitävät huolta riittävästä saannista.
Huolehdi riittävästä B12-vitamiinin saannista
Tärkeää B12-vitamiinin nauttimisessa ravintolisänä on sen säännöllinen ja riittävä käyttö. B12-vitamiinin saantisuositusta on nostettu kansallisissa vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa 4,0 mikrogrammaan vuorokaudessa valmiista ruoasta aikaisemman 2,0 mikrogramman sijasta11, 12. Seuraavasta taulukosta voit valita itsellesi sopivan tavan turvata vitamiinin riittävän saannin. Vaikka käyttäisit B12-vitamiinia ravintolisänä, voit silti käyttää myös vitamiinilla täydennettyjä tuotteita. Taulukon annokset koskevat syanokobalamiinia, mikä on yleisin ravintolisissä oleva B12-vitamiinin muoto. Syanokobalamiini on eniten tutkittu, luotettava ja myös edullisin B12-vitamiinin muoto. Muiden muotojen, kuten ravintolisänä myös myytävän metyylikobalamiinin, tarvetta ei ole täysin selvitetty, ja siksi saantisuositus muille kuin syanokobalamiinille on 1000 µg/vrk. Metyylikobalamiini on luonnollinen ja aktiivinen muoto B12-vitamiinista, jota ihmiskeho pystyy käyttämään suoraan ilman muutoksia. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue käsitystä siitä, että kumpikaan olisi yksiselitteisesti parempi vaihtoehto10, 15. Taulukko 1. B12-vitamiinilisän määrä riippuu iästä sekä siitä, miten usein lisä otetaan. (Taulukon lähteet10, 11, 12).
| Ikä | Päivittäinen saantisuositusSuomalaiset suositukset ja EFSA), µg | Kerta-annos, kun vitamiinilisä otetaan kerran päivässä, µg | Kerta-annos, kun vitamiinilisäotetaan kaksi kertaa viikossa, µg |
| ≤ 6 kk | 0,4 | 0,4 | |
| 7-11 kk | 1,5 | 0,5 – 10 | |
| 1 – 3 v | 1,5 | 0,9 – 10 | |
| 4 – 6 v | 1,5 – 1,7 | 1,4 – 10 | 500 – 1000 |
| 7 – 10 v | 2,0 – 2,5 | 7-8 v: 1,5 – 50 ; 9-10 v: 2 – 50 | 500 – 1000 |
| 11 – 14 v | 3,5 | 11-13 v: 5-50 ; 14 v: 5 – 100 | 500 – 1000 |
| 15 – 17 v | 4 | 5 – 100 | 500 – 1250 |
| Aikuiset | 4 | 5 – 100 | 500 – 1250 |
| Yli 65 v | 4 | 50 – 100 | 1000 |
| Raskaana olevat | 4,5 | 10 – 250 | ei suositeltava vaihtoehto |
| Imettävät | 5,0 – 5,5 | 10 – 250 | ei suositeltava vaihtoehto |
Aiemmin B12-vitamiinin saantisuositus oli 2 µg vuorokaudessa, jolloin työikäiset aikuiset (poislukien raskaana olevat ja imettävät) pystyivät käytännössä turvaamaan saantinsa pelkästään täydennettyjä elintarvikkeita käyttämällä. Nykyinen 4 µg:n suositus tarkoittaisi kuitenkin, että saannin turvaamiseksi pitäisi juoda noin litra B12-vitamiinilla täydennettyä kasvijuomaa päivittäin. Tämä määrä ei ole ravitsemussuositusten mukaista eikä tue monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Koska monilla meistä ruoankäyttö vaihtelee päivästä toiseen, on ravintolisä ensisijainen ja varmin keino B12-vitamiinin saannin turvaamiseksi. Myös lapsivegaanien suositellaan ensisijaisesti käyttämään B12-vitamiinilisää, minkä ohella on hyvä sisällyttää ruokavalioon B12-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita.
Jos olet ollut vegaani jo jonkin aikaa, mutta et ole käyttänyt lainkaan B12-lisää, tai vitamiinin otto on unohtunut pidemmäksi aikaa, käytä tällöin kahden viikon ajan 2000 µg annosta päivittäin (jaettuna kahteen 1000 µg ottokertaan päivässä) tilanteen korjaamiseksi. Vaihtoehtoisesti elimistön B12-vitamiinivarastot voi täyttää lihakseen laitettavalla B12-vitamiinipistoksella.
Vegaaneille sopivat B12-vitamiinia sisältävät ravintolisät
Ravintolisissä käytettävä B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli se soveltuu vegaaniseen ruokavalioon3. Kuitenkin joissakin valmisteissa voi olla muita eläinperäisiä ainesosia. Vegaaniseen ruokavalioon sopivia B12-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:
- Beko strong (1 mg = 1000 µg)
- Berocca poretabletit (10 µg)
- Bethover (1000 µg = 1 mg)
- Betolvex (1000 µg = 1 mg)
- Bioteekki Super B12-vitamiini (1000 µg = 1 mg)
- Bioteekki Vegan B12-vitamiini (500 µg)
- Puhdas + (400 µg / suihkaus)
- Puhdas + Vahva B12-vitamiini (1 mg = 1000 µg)
- VEG1 (25 µg)
- Vitashine VegVit (50 µg)
Voit tutustua näihin ja muihin valmisteisiin osoitteessa:
www.vegaanituotteet.net/category/372/vitamiinit-kivennaisaineet-ja-rasvahapot.
B12-vitamiinin puutoksen määrittäminen verikokeella
Jos huolehtii B12-vitamiinin saannista säännöllisesti, ei B12-vitamiinin mittaukselle ole erityistä tarvetta. Yli 50-vuotiaiden kannatta kuitenkin mittauttaa säännöllisesti B12-vitamiinipitoisuutensa mahdollisen imeytymishäiriön havaitsemiseksi. Vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä. Imeytymishäiriössä vitamiinia annetaan B12-vitamiinipistoksena. B12-vitamiinia on veressä kahdessa eri muodossa: aktiivisena transkobalamiiniin ja inaktiivisena haptokorriiniin sitoutuneena. Siksi B12-vitamiinin kokonaispitoisuuden mittaaminen ei ole toimiva tapa vitamiinin puutoksen selvittämiseen14. B12-vitamiinin puutos selvitetään mittaamalla ensisijaisesti aktiivisen vitamiinin pitoisuus (S -B12-TC2), ei seerumin kokonais- B12-vitamiinipitoisuus (S -B12-Vit). Kannattaa siis pyytää terveydenhuollosta aktiivisen B12-vitamiinin määritys.
Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.