D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luustoon: se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, vaikuttaa luuston kuntoon ja parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta (Freese ja Voutilainen 2012, Davis ja Melina 2014). Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.
D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista (Freese ja Voutilainen 2012). Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.
Mistä vegaani saa D-vitamiinia?
Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä (Fineli). D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä (Davis ja Melina 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, Nordic Council of Ministers 2014). D-vitamiinilisää tarvitaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0-17 vuotiaille ja yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).
Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli) (Freese ja Voutilainen 2012). Perinteinen jako on, että D2-vitamiinia esiintyy kasvikunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä (Davis ja Melina 2014). Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia.
D-vitamiinin saantisuositus
Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi päivässä on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk. Jotta tämä kokonaissaanti toteutuisi mahdollisimman monelle, ruokasuosituksessa suositellaan rasvaisten kalojen syömistä kahdesti viikossa sekä vitaminoitujen lehmänmaitotuotteiden käyttöä. Ellei käytä kalaa ja vitaminoituja maitotuotteita, suositellaan vitamiinilisän käyttöä. Suositeltavan lisän määrä on pääsääntöisesti sama kuin kokonaissaantisuosituskin. D-vitamiinin määrästä on erilaisia suosituksia, koska asiantuntijoiden keskuudessa ei vallitse yksimielisyyttä siitä, mikä on veren seerumin riittävä D-vitamiinipitoisuus. D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan veren seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu. Toisten asiantuntijoiden mielestä tavoitetason pitäisi olla 75 nmol/l (Holick ym 2011). Monet D-vitamiiniasiantuntijat ja vegaaniravitsemuksen asiantuntijat määrittelevät siksi suomalaista suositusta suurempia määriä päivittäiseksi saanniksi:- Vähintään 20 – 25 µg (Davis ja Melina 2014, Välimäki 2013, Heaney ja Holick 2011, Vieth ym. 2007, Holick 2007)- Endocrine Society suosittelee 38 – 50 µg/vrk- Kanadan lastenlääkärijärjestö (Canadian Paediatric Society) suosittelee raskaana oleville 50 µg/vrk ja täysimetetyille vauvoille 20 µg/vrk. Riittävän suuren vitamiinilisän käyttö on erityisen tärkeää vegaaneille, koska heillä D-vitamiinin saanti ruoasta on vähäistä. Saanti on turvallista, kunhan se ei ylitä pitkäaikaisesti D-vitamiinille asetettuja suurimman turvallisen saannin rajoja (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, EFSA 2012, EFSA 2018). Kuitenkin seerumin 25-(OH)-D-pitoisuudet yli 125 nmol/l, niin raskaana olevilla kuin vauvoilla, on yhdistetty vauvojen hitaampaan kasvuun (Hauta-Alus 2019). Aikuisilla yli 125 nmol/l pitoisuuksilla on havaittu olevan muun muassa sydänterveydelle haitallisia vaikutuksia (Institute of Medicine 2011). Tällaisiin pitoisuuksiin voidaan päätyä jos ylitetään turvallisen saannin yläraja. Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisille annettuja suosituksia ja suurimmat turvallisen saannin rajat. Koska riittävästä D-vitamiinin saannista ei ole yksimielisyyttä tieteessä, mekään emme esitä vain yhtä ainoaa suositeltavaa määrää, vaan eri maiden ja asiantuntijajärjestöjen laatimien suosituksen vaihteluvälin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, EFSA 2016, Institute of Medicine 2010, Holick ym. 2011, Canadian Paediatric Society 2017, Spiro ja Buttriss 2014).
| Ikä- ja erityisryhmät | Suositeltava kokonaissaanti, μg/vrk | Suurin turvallinen päiväsaanti, μg/vrk (EFSA 2012 ja 2018) |
|---|---|---|
| 0 – 6 kk | 10 – 25 | 25 |
| 6 – 12 kk | 10 – 25 | 35 |
| 1 – 10 v. | 10 – 25 | 50 |
| 11 – 17 v. | 10 – 25 | 100 |
| 18 – 74 v. | 10 – 50 | 100 |
| ≥ 75 v. | 20 – 50 | 100 |
| Raskaana olevat | 10 – 50 | 100 |
| Imettävät | 10 – 50 | 100 |
Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi mitata verikokeella. Mittaus kannattaa tehdä talvella, jolloin se kertoo siitä, onko käytetty riittävästi D-vitamiinilisää. Kesällä veren D-vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa auringossa vietetty aika.
D-vitamiinivalmisteissa on eroja
Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto (Freese ja Voutilainen 2012, Logan ym. 2012, Tripkovic ym. 2012, Itkonen ym. 2016, Heaney ym. 2011, Bouillon ym 2016, Autier ym. 2012). Aiemmissa tutkimuksissa D3-vitamiini on ollut D2-vitamiinia tehokkaampi suurilla annoksilla, kun taas normaaleilla annoksilla kumpikin D-vitamiinin muoto imeytynyt yhtä hyvin (Biancuzzo ym. 2010). Uudempi tutkimus on osoittanut, että D3-vitamiinia kannattaa suosia myös tavanomaisilla annoksilla (Tripkovic ym. 2018). D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Yksilötasolla D3-vitamiinin tehokkuuteen voi vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli ja etninen tausta (Tripkovic ym. 2012). Erään arvion mukaan D2-vitamiini suurentaa plasman D-vitamiinipitoisuutta 60–80 % vähemmän kuin D3-vitamiini (Freese ja Voutilainen 2012).
D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti.
Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät
Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten. Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:
- Apteekin Oma Vegaanille (D3-vitamiini, 20 µg)
- Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
- Puhdas+ KIDS kasviperäinen D3-vitamiinisuihke (10 μg / suihkaus)
- VEG1 (D3-vitamiini, 20 µg)
- VegVit (D3-vitamiini, 5 µg)
- Vitashine (suihkemuotoinen D3-vitamiinivalmiste, 5 μg / suihkaus)
Voit tutustua valmisteisiin Vegaanituotteet.net -sivuston vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot -osiossa.
Ruokien ravintoainemäärät näet Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.
Mahdolliset kysymykset voi lähettää osoitteeseen ravitsemus@vegaaniliitto.fi – vastaamme mielellämme.