Rauta

Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana¹. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin¹. Raudan tärkein rooli elimistössä on toimia hemoglobiinissa ja myoglobiinissa hapen ja elektronien kuljettajana. Raudan puutoksesta seuraa anemia, jonka oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen². Usein oireita voi olla vaikea tunnistaa, sillä elimistö sopeutuu hitaasti kehittyvään anemiaan.

Raudan lähteet

Vegaaniruokavaliossa raudan keskeisimpiä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit kuten linssit ja soijapavut, siemenet kuten kurpitsansiemen ja hampunsiemen sekä pähkinät³. Kasvisruokailijoilla raudan kokonaissaanti ei yleensä ole ongelma, sillä länsimaisen kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää saman verran tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio⁴. Kasvikunnassa esiintyvän ei-hemiraudan imeytyminen on kuitenkin huonompaa kuin hemiraudan, ja kasvikunnan tuotteet sisältävät usein raudan imeytymistä haittaavia yhdisteitä. 

Vaikuta raudan imeytymiseen!

Merkittävimmin kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät kalsium, täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä esiintyvä fytaatti ja esimerkiksi teessä, kahvissa, kaakaossa ja punaviinissä esiintyvät polyfenolit ja tanniinit⁴. Välittömästi aterian jälkeen ei siis kannata juoda teetä tai kahvia, eikä jokaisella aterialla kalsiumilla täydennettyjä juomia.

Koska C-vitamiini parantaa merkittävästi kasviperäisen raudan imeytymistä, on kannattavaa nauttia jokaisella aterialla jotain C-vitamiinipitoista kuten paprikaa, kaaleja, marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä tai lanttua^{3, 5}.

Ruoanvalmistusmenetelmillä voi vähentää ruoissa esiintyvän fytaatin määrää ja näin parantaa raudan imeytymistä^{5, 6}. Esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla sekä hapattaminen ovat toimivia keinoja^{5, 6}. Raudan saantia ja imeytymistä ajatellen tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon paljon hyviä raudan ja C-vitamiinin lähteitä.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk	8
12-23 kk	8
2-5 v	8
6-9 v	9
Miehet
10-17 v	11
≥18 v	9
Naiset
10-13 v	11
14-17 v	15*
18-30 v	15*
31-60 v	15(9**)
≥61 v	9
Raskaana olevat	***
Imettävät	15

* Osa hedelmällisessä iässä olevista naisista tarvitsee rautatäydennystä valmisteista.

** Suositeltava saanti on 9 mg vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille.

*** Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita.