Huolellisesti koostettu ja monipuolisesti toteutettu vegaaniruokavalio on terveellinen ja turvallinen valinta iästä ja elämänvaiheesta riippumatta – se sopii myös raskaana oleville, imettäville, vauvoille, taaperoille ja kasvavassa iässä oleville (THL 2019). Suositusten mukaisen vegaanisen ruokavalion noudattaminen totuttaa lapsen jo pienestä pitäen monipuoliseen, värikkääseen ja terveyttä edistävään ruokailuun.
Raskausaika ja imetys
Raskauden ja imetyksen aikana monien ravintoaineiden tarve kasvaa (THL 2019). Tulevan äidin kannattaa panostaa ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun jo raskautta suunniteltaessa, sillä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tapahtuva lapsen kasvu ja kehitys määräytyvät pääosin raskautta edeltäneen ravitsemustilan pohjalta. Varhaisina raskausviikkoina etenkin elimistön folaatti- ja rasvahappovarastot vaikuttavat alkion kehittymiseen (THL 2019). Ei siis ole yhdentekevää, miten ruokavalion koostaa. Terveyttä edistävät ruokailutottumukset kannattaa siis omaksua jo ennen raskautta: ohjeistuksen löydät Ruokavalion koostaminen -nimisestä tekstistä.
Ravintolisät raskauden ja imetyksen aikana
Raskaana olevien ja imettävien tulee käyttää ravintolisänä D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia, kuten muidenkin vegaanien (THL 2019, Nordic Council of Ministers 2014). Lisäksi DHA-lisä on suositeltava raskauden ja imetyksen aikana (Mangels 2011, Davis ja Melina 2014). Muiden ravintolisien tarve arvioidaan erikseen. Raskausaikana raudan tarve suurenee, ja riittävä rautatasapaino vaatii tarpeeksi suuria rautavarastoja ennen raskautta. Jos alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttö on suositeltavaa (THL 2019). Kalsiumvalmisteen käyttöä harkitaan, jos saanti ravinnosta on riittämätöntä.
Tärkeät ravintoaineet äidin ja lapsen terveydelle
Folaatti
Ravinnossa esiintyvää yhdistettä kutsutaan folaatiksi ja sen synteettistä muotoa, foolihappoa, esiintyy ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa (THL 2019). Folaatti on tärkeä solunjakautumiselle ja sikiön hermostoputken sulkeutumiselle. Suomalaiset saavat sitä ruokavaliostaan keskimäärin niukasti (THL 2019), minkä vuoksi foolihappolisää suositellaan yleisesti raskaana oleville jo raskautta suunniteltaessa ja raskauden alkuvaiheessa. Vegaanien folaatin saanti on ollut tutkimuksissa sekasyöjiä suurempaa (Elorinne ym. 2016), mutta 200 – 400 µg/vrk suuruinen foolihappolisä voi olla tarpeen myös vegaanille, varsinkin silloin, jos ruokavalio jää yksipuoliseksi esim. raskauspahoinvoinnin vuoksi.
Rauta
Raskauden aikana veren tilavuus kasvaa ja raudan tarve lisääntyy (THL 2019). Suurella osalla naisista tämä johtaa veren hemoglobiinin laskuun. Raskaudenaikainen hyvä rautatasapaino edellyttää riittäviä rautavarastoja. Mikäli alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttöä harkitaan. Vegaanisissa elintarvikkeissa esiintyvä nonhemirauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. C-vitamiini aterioilla parantaa nonhemiraudan imeytymistä, joten on kannattavaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä aterioiden osana ja imeytymisen tehostamiseksi välttää teetä, kahvia ja kaakaota aterioilla tai välittömästi niiden jälkeen. Kyseiset juomat sisältävät raudan imeytymistä heikentäviä yhdisteitä (THL 2019). Myös kalsium häiritsee raudan imeytymistä. Rautaa vegaani saa muun muassa täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä (Fineli). Erityisesti soijassa ja muissa palkokasveissa on kasviferritiiniä, mikä on raudan hyvin imeytyvä muoto (Lönnerdal ym. 2006, Lönnerdal 2009).
Jodi
Riittävästä jodin saannista huolehtiminen raskausaikana turvaa sikiön normaalia kasvua ja kehitystä (THL 2019). Raskausajan jodin puute voi pahimmillaan aiheuttaa sikiön kasvun ja psyykkisen kehityksen häiriöitä. Lievempänä oireet voivat haitata lapsen kognitiivista kehitystä ja vaikuttaa myöhemmin esimerkiksi koulussa suoriutumiseen. Liiallinen jodin saanti voi aiheuttaa vastasyntyneelle kilpirauhasen toiminnan ongelmia. Vegaaniruokavaliossa jodia saadaan lähinnä jodioidusta ruokasuolasta, merilevistä ja ravintolisistä. Elintarviketeollisuus on alkanut käyttää viime vuosina Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaan jodioitua suolaa ja esimerkiksi joihinkin kauramaitoihin täydennetään nykyään jodia. Kaikille vegaaneille suositellaan silti jodia sisältävän ravintolisän käyttöä. Merilevät voivat sisältää jodia haitallisen korkeita määriä, joten niitä ei tule käyttää raskaana ollessa tai imetettäessä eikä antaa alle 6-vuotiaille lapsille, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa. Imeväisikäisille merilevävalmisteita ei tule antaa. Joissakin merilevissä on todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia (THL 2019). Jodin suositeltava päivittäinen saanti raskaana oleville on 175 μg/vrk ja imettäville 200 μg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).
Kalsium
Kalsium tunnetaan luuston tärkeänä rakennusaineena. Raskaana olevien ja imettävien päivittäinen kalsiumin saantisuositus on vain 100 mg korkeampi kuin muille hedelmällisessä iässä oleville naisille eli 900 mg, mutta tämä ei suinkaan tarkoita sitä, ettei kalsiumin saantiin tarvitsisi panostaa (THL 2019). Sikiön luuston kehittyminen vaatii riittävästi kalsiumia. Vaikka kalsiumin imeytyminen paranee raskaana ollessa, on kaikkien raskaana olevien syytä tähdätä saantisuosituksen osoittamaan määrään (THL 2019, Mangels 2011).
D-vitamiini
D-vitamiinia suositellaan käytettäväksi ravintolisänä raskauden ja imetyksen aikana vuodenajasta riippumatta (THL 2019). D-vitamiinilla on monia vaikutuksia luustoon ja lisäksi se osallistuu esimerkiksi immuniteetin säätelyyn (Freese ja Voutilainen 2012). Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät D-vitamiinista kertovasta artikkelista.
B12-vitamiini
B12-vitamiinilla on merkittävä vaikutus esimerkiksi sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle (Mangels 2011). Äidin riittävä B12-vitamiinin saanti turvaa sikiön kasvua ja kehitystä. Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät B12-vitamiinista kertovasta artikkelista.
Välttämättömät rasvahapot
Ravintomme sisältää erilaisia rasvahappoja, joista kaksi on elimistölle välttämättömiä. Välttämättömät ravintoaineet ovat sellaisia, joita elimistö ei pysty valmistamaan muista lähtöaineista, ja tämän vuoksi niitä täytyy saada ravinnosta riittävästi ja säännöllisesti. Välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: omega-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo ja omega-6-sarjaan kuuluva linolihappo (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Linoli- ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä muun muassa sikiön hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehittymiselle (THL 2019).Kumpaakin välttämätöntä rasvahappoa saadaan vegaaniruokavaliosta. Erityistä huomiota on syytä kiinnittää riittävään alfalinoleenihapon saantiin: esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja hampunsiemenet toimivat sen hyvänä lähteenä (Fineli). Alfalinoleenihaposta muodostuu elimistössä pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja. Suomalaisten suositusten mukaan raskaana olevien tulisi saada DHA:ta 200 mg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Kalaa syövät saavat tämän määrän yleensä kalasta, mutta esimerkiksi American Academy of Pediatrics suosittelee DHA-lisää kaikille raskauden ja imetyksen aikana (American Academy of Pediatrics 2012). Vegaaneilla sekä aikuisten että imetettyjen vegaanilasten veren DHA-pitoisuudet ovat tutkimuksissa olleet sekasyöjiä matalampia, samoin vegaaniäitein maidon DHA-pitoisuudet (Sanders ja Dickerson 1978, Sanders ja Reddy 1992). Vegaaneille suositellaankin varmuuden vuoksi 200 – 300 mg päivittäistä DHA-lisää raskauden ja imetyksen aikana. Vegaaniset DHA-lisät valmistetaan mikrolevistä.
Lasten vegaaniruoka
Äidinmaito on vauvalle parasta ravintoa ja äitejä kannustetaan imetykseen (THL 2019). Äitiys- ja lastenneuvolasta sekä Imetyksen tuki ry:stä saa tukea ja opastusta. Aina imetys ei kuitenkaan onnistu, ja tällöin lapsen ravintoaineiden saanti turvataan korvikevalmisteella. Jos päädytään käyttämään äidinmaidonkorviketta, on huomioitava, ettei Suomessa ole tällä hetkellä markkinoilla vegaanista valmistetta. Jos korvikkeelle on tarvetta, on syytä keskustella neuvolan tai ravitsemusterapeutin kanssa käytettävästä valmisteesta. Kaupan kasvimaidot tai itse valmistetut siemenmaidot tms. eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä. Täysimetystä suositellaan 4-6 kuukauden ikään saakka (THL 2019). Imetystä tai korvikkeen ja vieroitusvalmisteen antamista on suositeltavaa jatkaa kiinteiden ruokien rinnalla vuoden ikään saakka tai pitempään perheen toiveiden mukaisesti. WHO suosittelee imetyksen jatkamista muun ruoan ohella vähintään kahteen ikävuoteen asti (WHO 2014).
Vegaanilasten ravintolisät
Kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan ravintolisänä käytettäväksi D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia (THL 2019). Ravintolisiä ei kuitenkaan anneta heti syntymästä lähtien. Täysiaikaisena ja normaalipainoisena syntyneelle lapselle äidinmaito riittää ainoaksi ravinnoksi puolen vuoden ikään saakka D-vitamiinia lukuun ottamatta. D-vitamiinia aletaan antaa kahden viikon iästä alkaen joko tippoina tai suihkeena. Kun imetys tai korvikkeen antaminen vähenee ja siirrytään lisäruokiin, on tärkeää aloittaa myös B12-vitamiinin ja jodin anto. Esimerkiksi VEG1-niminen ravintolisä sisältää muun muassa D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia ja sitä voidaan antaa lapselle jo ennen vuoden ikää. Valmiste kannattaa murskata ja sekoittaa ruokaan ennen tarjoamista, näin valmisteen imeytyminen paranee ja vältetään tukehtumisriski. Valmiste on helppo murtaa paloiksi. Ravintolisiä on saatavilla myös tippoina ja suihkeina.
Monivitamiinien annostusohjeet löytyvät taulukosta 1. Tablettien jakaminen osiin voi olla vaikeaa, mutta yhtä hyvin voi ottaa esim. kokonaisen tabletin joka toinen päivä (kun annostus on ½ tablettia/vrk) tai jättää lisän ottamatta joka neljäs päivä (kun annostus on ¾ tablettia/vrk). Jodin saanti jää taulukon annostuksilla 15 – 50 μg alle saantisuositusten, mutta tämä määrä jodia saadaan helposti muualta, kuten jodioidusta suolasta, kasvijuomista ja -jogurteista. Esimerkiksi yhdessä grammassa jodioitua suolaa on 25 μg ja desilitrassa jodilla täydennettyä kasvijuomaa 16 – 22 μg jodia. Jodioitua suolaa käytetään nykyään laajasti mm. leivissä ja valmisruoissa.
Taulukko 1. Monivitamiinien annostus lapselle.
| Ikä | Veg1 |
|---|---|
| 6 – 11 kk | 1/4 + D-vitamiinia |
| 1 – 3 v | 1/2 kpl ab |
| 4 – 5 v | 1/2 kpl b |
| 6 – 9 v | 3/4 kpl |
| 10 – 17 v | 1 kpl |
a) Jos ruokavalio sisältää paljon seleeniä (30 μg/vrk), suurin turvallinen seleenin päiväsaanti (60 μg/vrk 1-3 vuotiailla) voi ylittyä (EFSA 2006). Veg1 annostusta on tällöin hyvä pienentää 1/3 tablettiin/vrk. Seleeniä on erityisen paljon parapähkinöissä.
b) Tällä annostuksella D-vitamiinia saadaan minimimäärä 10 μg/vrk. Lue lisää annostuksesta D-vitamiinia käsittelevästä osiosta.
Ravintolisät voi myös nauttia erikseen. Katso tarkemmat ohjeet annosteluun B12-vitamiinia ja D-vitamiinia käsittelevistä osioista. Alle kouluikäisillä lapsilla suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat aikuisia pienempiä. Heillä saattaa ylittyä helposti suurin turvallinen päiväsaanti, jos jodia saadaan sekä ravintolisästä, jodioidusta suolasta ja kasvijuomista ja -jogurteista, joihin on täydennetty jodia. Siksi emme suosittele jodia lainkaan ravintolisänä alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät päivässä vähintään 5 dl jodioitua kasvijuomaa. Jodilisä ja mahdollinen jodilla täydennetty kasvijuoma annostellaan niin, että päivän kokonaissaanti vastaa taulukossa 2 esitettyä eikä ylitä suurinta turvallista saantia.
Taulukko 2. Jodin saantisuositus ja suurin turvallinen saanti.
| Ikä | Suositus / vrk | Suurin turvallinen päiväsaanti* |
|---|---|---|
| 6 – 11 kk | 50 μg | ei määritelty |
| 12 – 23 kk | 70 μg | 200 μg |
| 2 – 5 v | 90 μg | 1 – 3 v: 200 μg, 4 – 6 v: 250 μg |
| 6 – 9 v | 120 μg | 4 – 6 v : 250μg, 7 – 10 v: 300 μg |
| 10 v + | 150 μg | 11 – 14 v: 450 μg, 15 – 17 v: 500 μg |
| Raskaana olevat | 175 μg | 600 μg |
| Imettävät | 200 μg | 600 μg |
Folaatille eli ruoassa luonnollisesti esiintyvälle vitamiinille ei ole asetettu turvallisen saannin ylärajaa, mutta foolihapolle, sen synteettiselle muodolle on21.
Foolihapon turvallisen saannin ylärajat ovat:
- 1-3 v: 200 μg/vrk
- 4-6 v: 300 μg/vrk
- 7-10 v: 400 μg/vrk
- 11-14 v: 600 μg/vrk
- 15-17 v: 800 μg/vrk
Osaa kaurajuomista täydennetään foolihapolla ja osaa ei. Esimerkiksi Oatlyn vaaleansiniseen kaurajuomaan sitä ei lisätä. Foolihapon määrä sillä täydennetyissä kaurajuomissa vaihtelee 16-22 μg/100 g välillä. Jos alle 3-vuotias lapsi käyttää päivässä noin 5 dl foolihapolla täydennettyä kaurajuomaa ja saa monivitamiinista sen lisäksi 100 μg, saattaa turvallisen saannin raja ylittyä. Esimerkiksi puolikas Veg1 sisältää foolihappoa 100 μg. Lue lisää täydennetyistä elintarvikkeista.
Alle 1-vuotiaan ruokailu
Uusia ruoka-aineita lisätään lapsen ruokavalioon 4-6 kuukauden iästä alkaen, niiden lisääminen on välttämätöntä kasvun ja kehityksen turvaamiseksi (THL 2019). Kiinteät ruoat aloitetaan maisteluannoksilla, esimerkiksi lusikankärjellisellä kasvis- tai hedelmäsosetta. Kiinteiden ruokien kerta-annosmäärää ja uusien ruoka-aineiden valikoimaa lisätään vähitellen.
Lisäruokien antamista ei tule viivästyttää yli 6 kuukauden ikään, sillä lapsen ravintoaineiden tarve lisääntyy eikä äidinmaito yksin pysty turvaamaan riittävää saantia (THL 2019). Yli 6 kuukautta jatkuva yksinomainen imetys voi lisätä allergia-alttiutta ja altistaa eräiden ravintoaineiden, kuten sinkin, raudan ja proteiinin, puutokselle. Äidinmaito on yhä kuitenkin alle 1-vuotiaan lapsen pääasiallinen ravinto.
Alle 1-vuotiaan ruokavaliossa on huomioitava seuraavat rajoitukset:
- Nitraattipitoisia kasviksia ei tarjota imeväisikäisille. Näitä ovat pinaatti, nokkonen, punajuuri, lehtisalaatit, rucola, kiinankaali, lehtikaali, kyssäkaali, kurpitsat (kesäkurpitsaa voi antaa), retiisi, varsiselleri, fenkoli, tuoreet yrtit, idut, juuresmehut
- Ruoka ei sisällä suolaa tai suolaa sisältäviä elintarvikkeita. Kuitenkin suolaa noin 0,1 g/100 ml sisältäviä kasvimaitoja, -ruokakermoja ja -jugurtteja voi käyttää, sillä määrä on vastaava kuin äidinmaidonkorvikkeissa
- Lisättyä sokeria vältetään
- Merilevävalmisteita, kaakaota ja kanelia (kassiakanelia) ei tarjota niiden sisältämien yhdisteiden vuoksi. Harvinaisempi ceyloninkaneli käy
- Öljykasvien (esim. pellava ja auringonkukka) siemeniä ei käytetä niiden sisältämien raskasmetallijäämien vuoksi (THL 2019)
Muuten minkään ruoan antamista ei tarvitse viivästyttää edes allergiaperheissä (THL 2019). Esimerkiksi pähkinöitä voi tarjota alle vuodenkin ikäiselle tahnoina tai jauheena (Baroni ym. 2017).
Kasvijuomat
Kaupoissa on saatavana monenlaisia kasviperäisiä juomia (kasvimaitoja), joita käytetään lehmänmaidon tapaan. Niiden ravintosisällöt kuitenkin eroavat. Suurin osa on täydennetty kalsiumilla ja vitamiineilla, mutta luomukasvijuomiin näitä ei ole lisätty. Kalsiumin määrä on sama kuin lehmänmaidossa. Tavallisimmat lisätyt vitamiinit ovat B12- ja D-vitamiini, mutta näiden määrä vaihtelee eri kasvijuomissa. Joitakin kaurajuomia täydennetään lisäksi jodilla. Soijajuoman proteiinipitoisuus on sama kuin lehmänmaidon, muissa kasvijuomissa on vähemmän proteiinia. Lue lisää täydennettyjä elintarvikkeita käsittelevästä osiosta.
Kasvijuomat sopivat juotavaksi vasta 12 kk iässä, koska niiden ei haluta syrjäyttävän äidinmaitoa tai korviketta vauvan ravitsemuksessa. Niitä voidaan kuitenkin käyttää ruoanvalmistuksessa aikaisemminkin. Ne saavat olla täydennettyjä. Riisijuomaa ei suositella alle 6-vuotiaille lapsille pääasiallisena ruokajuomana sen sisältämän arseenin vuoksi.
Rainbow:n kaurajuoma sisälsi aiemmin A-vitamiinia. Paljon tätä juomaa käyttävillä pienillä lapsilla saattoi tällöin ylittyä suurin turvallinen A-vitamiinin päiväsaanti. Keväällä 2020 Rainbow:n kaurajuoman ravintosisältö muuttui ja A-vitamiini jäi siitä pois, joten sen liikasaannin vaaraa ei enää ole.
Taulukko 3. Uusien ruokien aloitus.
| Ikäkausi | Uusi ruoka-aine | Huomioita |
|---|---|---|
| 0 – 6 kk | Äidinmaito, tarvittaessa korvike | Täysimetystä suositellaan 4-6kk ikään saakka. Suomessa ei ole vegaaneille soveltuvaa korviketta. Kaupan kasvimaidot tai itsevalmistetut siemenmaidot eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä. D-vitamiini kahden viikon iästä alkaen |
| 4 – 6 kk | Ensimmäiset kiinteät lisäruoat Kypsennetyt kasvissoseet (peruna, porkkana, kukkakaali, parsakaali, kesäkurpitsa, ruusukaali, maissi, palsternakka, maa-artisokka, bataatti) Marja ja hedelmäsoseet Sormiruokailun aloittaminen lapsentahtisesti | Kiinteät ruoat maisteluannoksina (lusikankärjellisestä muutamaan teelusikkaan). Äidinmaito on edelleen lapsen pääasiallinen ravinto. Nitraattipitoisia* kasviksia ei tarjota imeväisikäisille. 6-kk:sta alkaen myös tuoreita kasviksia |
| 5 kk | Viljavalmisteet Puuroja hiutaleista, jauhoista ja suurimoista Riisi ja pasta esim. soseissa | Suositaan täysjyvää. Luomuviljoissa on niukasti seleeniä. |
| 6 kk | Viimeistään lisäruokaa kaikille. Voidaan aloittaa palkokasvien antaminen. | Palkokasvit huolellisesti kypsennettyinä. Hyviä aloitusruokia ovat esim. tofu, punaiset linssit soseena tai maustamaton soijajogurtti. Muista B12-vitamiini ja jodi! |
| 12 kk | Samaa ruokaa muun perheen kanssa, kasvimaitoja voidaan tarjoilla juomana | Lisättyä suolaa ja sokeria vältetään. Ruokaa voidaan hienontaa esim. haarukalla. Monipuolisuus huomioitava! Kasvimaidoista suositaan ravintoaineilla täydennettyjä tuotteita. |
* Pinaatti, nokkonen, punajuuri, lehtisalaatit, rucola, kiinankaali, lehtikaali, kyssäkaali, kurpitsat (kesäkurpitsaa voi antaa), retiisi, varsiselleri, fenkoli, tuoreet yrtit, idut, juuresmehut
Sormiruokailu
Sormiruokailu on hyvä tapa tarjota lapselle uusia makuja ja totuttaa lapsi kiinteisiin ruokiin. Sormiruokailu aloitetaan lapsentahtisesti. Kun lapsi osoittaa kiinnostusta ruokien pitämiseen kädessä ja pystyy viemään ruokaa suuhunsa, voi olla hyvä aika kokeilla sormiruokailun aloittamista (THL 2019, First Steps Nutrition Trust 2014). Myös hampaiden määrä vaikuttaa tarjottavan sormiruoan määrään ja laatuun (THL 2019). Pehmeät sekä helposti pureskeltavat ja nieltävät ruoat ovat parhaita sormiruokailuun: tuoreet kasvikset (esim. kurkku), keitetyt kasvikset (esim. porkkana), kokonaiset marjat, hedelmäpalat, keitetty pasta tai riisi ja tofupalat ovat sopivia. Sormiruokailu ei poissulje soseiden antamista.
Taapero- ja leikki-ikä (1-6 ikävuotta)
Yksivuotias lapsi on jo suurelta osin siirtynyt syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa ja uusiin ruokiin totuttelua jatketaan. Lapsi tarvitsee noin 10 – 15 maistelukertaa tottuakseen uusiin makuihin. Vanhempien kannattaa siis olla pitkäjänteisiä, innostavia ja kannustavia (THL 2019). Lasten ruokahalu vaihtelee kausittain, päivittäin ja aterioittain, eikä ruokahalun vaihtelusta kannata stressata. Jos lapsi nirsoilee, kannattaa tilanteeseen pyytää opastusta neuvolasta jo varhaisessa vaiheessa. Nirsoilu voi olla osa lapsen normaalia kehitystä. Lapsi oppii vähitellen syömään omatoimisesti. Aikuisen vastuulla on huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta syömisestä, lapsen voi antaa tehdä pieniä valintoja, kuten millaista jogurttia hän haluaa syödä (THL 2019). Ruoanvalinnasta ei kannata antaa lapselle liikaa vastuuta. Iän ja taitojen karttuessa lapsi on hyvä ottaa mukaan ruoanlaittoon ja mahdollisuuksien mukaan ruokakauppaan. Taapero- ja leikki-ikäisten ruokailussa käytetään monipuolisesti erilaisia kasvikunnan raaka-aineita kaikista ruoka-aineryhmistä (THL 2019). Ohessa on suuntaa antava esimerkki taapero- ja leikki-ikäisten ruokailusta.
Taulukko 4. Yhden päivän ateriamalli.
| Elintarvikeryhmä | Annoksia päivässä* | Annoskoko* |
|---|---|---|
| Viljavalmisteet | 4+ | 1/2 – 1 siivua leipää 1 dl kypsennettyä pastaa, riisiä tai vastaavaa |
| Vihannekset, juurekset | 2+ | 1/2 – 1 dl |
| Marjat, hedelmät | 2+ | 1/2 – 1 hedelmää 1/2 – 1 dl marjoja tai hedelmä/marjasosetta |
| Palkokasvit ja muut kasviproteiinituotteet | 2+ | 1/2 dl kypsennettyjä palkokasveja (papuja, linssejä, herneitä) tai muuta kasviproteiinin lähdettä |
| Kasvijuomat ja -jogurtit (ravintoaineilla täydennetyt) tai äidinmaito | Yhteensä noin 4-5 dl | |
| Pähkinät, siemenet | 1+ | Noin 1 rkl, myös tahnat |
| Rasvat | 3-4 | 1 tl rypsiöljyä tai 1 + 1/2 tl kasvisrasvalevitettä/margariinia |
* Määrät ovat viitteellisiä ja antavat suuntaa sopivista ruokamääristä
Vegaaniruokavalion toteuttaminen lapsiperheissä
Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä (THL 2019). Säännöllinen ateriarytmi ja lapsen nälän ja kylläisyyden tunnistaminen ovat perusta hyvälle syömiselle. Lapsi oppii ruokailuun liittyviä tapoja ja asenteita perheeltään, joten ruokailuhetket kannattaa pitää positiivisena ja aikuisten on hyvä näyttää lapselle esimerkkiä. Monet lapsuudessa opitut ruokailutavat kantavat aikuisuuteen saakka.
Ateriakokonaisuus ja välipalat
Vegaaniruokavaliossa pääateriat on suositeltava koota sovelletun lautasmallin avulla: kolmannes lautasesta sisältää proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita kuten palkokasveja, toinen kolmannes viljalisäkettä kuten täysjyväpastaa tai -riisiä tai juureksia ja perunaa, viimeinen kolmannes sisältää kypsennettyjä ja kypsentämättömiä kasviksia (THL 2019). Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla, öljypohjainen salaatinkastike ja ruokajuoma (soija- tai kauramaito, vesi). Jokaisen aterian ei tarvitse olla koottu tämän ohjeistuksen mukaisesti eikä siitä tarvitse ottaa paineita – monipuolisuuden toteutuminen pitemmällä aikavälillä on tärkeämpää.
Muista myös monipuoliset välipalat, jotka turvaavat riittävää energian ja ravintoaineiden saantia. Koska vegaaniruokavalio sisältää paljon kylläisyyden tunnetta lisäävää kuitua, voi lapsille tarjota täysjyväviljavalmisteiden rinnalla myös vaaleita viljatuotteita (THL 2019). Sopiva rasvan käyttö on välttämätöntä riittävän energiansaannin kannalta.
Ruokailu varhaiskasvatuksessa
Vegaanisen ruoan saatavuus varhaiskasvatuksessa vaihtelee ja kuntakohtaiset linjaukset erityisruokavalioiden toteuttamisesta vaikuttavat ruoan saatavuuteen (THL 2019). Vegaanista ruokaa kannattaa pyytää ruokapalvelusta ja perustella vegaanisen ruoan tarvetta.
Apua pulmatilanteisiin
Opastusta ja tukea saa lasten- ja äitiysneuvolasta, ongelmatilanteissa kannattaa pyytää rohkeasti apua. Jos koet tarvitsevasi tukea tai neuvontaa ruokavalion koostamisessa tai jos sinua askarruttaa ruokavalion ravitsemuksellinen riittävyys, kannattaa neuvolassa ottaa puheeksi mahdollisuus ravitsemusterapeutin tapaamisesta. Suositusten mukaan kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus päästä ravitsemusterapeutin vastaanotolle.
Mahdolliset kysymykset voi lähettää osoitteeseen ravitsemus@vegaaniliitto.fi – vastaamme mielellämme.