Ravitsemussuositukset kehottavat lisäämään mm. kasvisten ja palkokasvien syöntiä ja vähentämään punaisen lihan, suolan ja kovan rasvan syöntiä (1). Näiden tavoitteiden toteutumiseen on vielä matkaa. Suomalaisten ravitsemusta seurataan viiden vuoden välein julkaistavassa FinRavinto -tutkimuksessa. Uusimman, FinRavinto 2017-tutkimuksen mukaan suomalaisten ruokavalion suurimpia ongelmia ovat liiallinen lihan, suolan ja kovan rasvan syönti sekä vähäinen kasvisten syönti ja kuidun saanti (2).
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja söi suosituksen mukaisesti vain 14 % miehistä ja 22 % naisista. Myös hiilihydraattien ja kuidun saanti jäi riittämättömäksi yli kahdella kolmasosalla tutkituista. Punaista ja prosessoitua lihaa puolestaan söi yli suositellun maksimäärän 79 % miehistä ja 26 % naisista. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa suurin osa (94 – 97 %) sai liikaa. Sen tärkeimpiä lähteitä ovat maitovalmisteet ja liharuoat. Proteiinista kaksi kolmasosaa saatiin eläinproteiinista, ja kaikenkaikkiaan viidennes sai sitä yli suositellun. Yhdeksän kymmenestä aikuisesta sai liikaa suolaa. Eniten suolaa saatiin liha- ja kananmunaruoista sekä toiseksi eniten viljavalmisteista, kuten leivästä. Vitamiineista erityisesti folaattia saatiin liian vähän, mutta myös C-vitamiinin, tiamiinin, riboflaviinin, D-vitamiinin ja A-vitamiinin saanti jäi osalla riittämättömäksi (2).
Korkea eläinkunnan tuotteiden kulutus lisää riskiä sairastua moniin elintasosairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, kohonneeseen verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja moniin syöpiin, erityisesti paksu- ja peräsuolen syöpiin. Riskiä sairastumiseen lisäävät lisäksi epäterveellinen ravinto (vähäkuituinen, vähän vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta runsaasti lisättyä sokeria, kovaa rasvaa ja suolaa sisältävä), ylipaino, kohonnut verenpaine, korkea kolesterolipitoisuus ja liikunnan vähäisyys (1,3,4,) .
Terveellinen vaihtoehto
Moni ajattelee yhä lihan, maitotuotteiden tai kananmunien olevan välttämättömiä terveydelle. Osa kasvissyöjistä käyttää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotaloustuotteita (laktovegetaristit) tai sekä maitotuotteita että munia (lakto-ovovegetaristit). Tämä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta välttämätöntä, sillä tarvittavat ravintoaineet saadaan B12-vitamiinia lukuun ottamatta myös vegaaniruokavaliosta. Suomessa asuvien vegaanien ruokavaliota tulee lisäksi täydentää D-vitamiinilla ja jodilla. Huolellisesti koostetut kasviruokavaliot, vegaaniruokavalio mukaanlukien, ylläpitävät ja edistävät terveyttä (3). Terveellinen vegaaniruokavalio sisältää monipuolisesti täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kasvirasvaa. Lue lisää ruokavalion koostamisesta täältä.
Hyvin koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille (5). Lue lisää odottavien, imettävien ja lasten vegaaniruokavaliosta täältä.
Vegaanien ravinnonsaantia on tutkittu useissa tutkimuksissa USA:ssa ja Euroopassa, Suomi mukaanlukien (6-15). Vegaaniruokavaliossa on tyypillisesti vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sekaruoassa ja sen sijaan runsaammin terveellistä tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Hiilihydraattien, kuidun ja folaatin saanti on myös runsaampaa ja suositusten mukaista, samoin E-vitamiinin, C-vitamiinin, raudan, magnesiumin ja kuparin. Sen sijaan ilman ravintolisiä B12-vitaminiin, D-vitamiinin ja jodin saanti on tutkimuksissa jäänyt riittämättömäksi. Energiaa ja proteiinia on yleensä saatu riittävästi, mutta joissain tutkimuksissa sinkin, seleenin ja riboflaviinin eli B2-vitamiinin saanti on ollut niukkaa. Suomessa seleeniä lisätään lannoitteisiin, ja suomalaisten vegaanien seleenin saanti on ylittänyt suositellun (6). Myös sinkin saanti on ollut riittävää ja riboflaviinin saanti yltänyt naisten saantisuosituksen tasolle suomalaisilla vegaaneilla. Suurin osa suomalaistutkimukseen osallistuneista vegaaneista oli naisia. Kalsiumia lisätään nykyään moniin tuotteisiin, kuten kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Tämä näkyy tutkimuksissa niin, että uudemmissa tutkimuksissa vegaanien kalsiumin saanti on ollut suurempaa kuin aiemmin tehdyissä (6,8,16). Suomalaistutkimuksessa vegaanit saivat keskimäärin 1004 mg kalsiumia päivässä (6), mikä ylittää hyvin suositellun 800 mg/vrk.
Tietoja vegaanien ja muiden kasvissyöjien terveydestä on kertynyt eniten, ja kertyy yhä, kahdesta suuresta seurantatutkimuksesta, Adventist Health Studysta ja EPIC-Oxford -tutkimuksesta. Kasvissyöjillä on havaittu olevan keskimäärin pienempi painoindeksi kuin sekasyöjillä. Vegaaneilla painoindeksi on ollut kaikista pienin, keskimäärin 22,5 – 23,6. (17,18). Normaalipainon alue on 18,5 – 24,9. Veren rasva-arvot (19) ja verenpaine (20) ovat kasvissyöjillä myös pienemmät. Verrattuna muihin ruokavalioihin vegaaneilla on ollut kaikista matalin verenpaine (21,22).
Kaikki nämä tekijät yhdessä vaikuttavat siihen, että vegaani- ja muut kasvisruokavaliot vähentävät riskiä sairastua verenpainetautiin, tyypin 2 diabetekseen sekä mm. eturauhas- ja paksusuolensyöpiin (3,17,23). Lisäksi kasvissyöjillä on pienempi sydäntautikuolleisuus, ja kuolleisuusriski yleensä (13,24,25). Vegaaneilla sekä syöpäriski (26,27) että riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ovat olleet pienimmät (23).
Ravitsemussuositusten tavoitteena on parantaa suomalaisten ruokavaliota ja edistää terveyttä, huomioiden samalla myös ruokavalion ympäristövaikutuksia. Tärkeimpiä terveyttä edistäviä tavoitteita ovat energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien ja rasvan laadun parantaminen, tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti sekä kasvisten, hedelmien, marjojen ja palkokasvien käytön lisääminen ja vastaavasti lihan ja lihavalmisteiden käytön sekä suolan saannin vähentäminen (1). Monipuolista ja terveellistä vegaaniruokavaliota nauttivat saavuttavat useimmat näistä tavoitteista helposti.