Jokainen vegaani tarvitsee lisänä B12-vitamiinia ja Suomessa asuessaan myös D-vitamiinia ja jodia. Tästä poikkeuksena ovat reilusti jodioitua kaurajuomaa käyttävät pienet lapset, joilla jodin suurin turvallinen saanti voi jopa ylittyä, jos jodia saadaan myös ravintolisänä. Lue lisää lasten jodin tarpeesta täältä.
Kaikki nämä ravintoaineet voidaan ottaa joko erikseen tai yhdessä monivitamiinista – tai näitä yhdistemällä silloin, kun esimerkiksi jotain näistä ravintoaineista on liian vähän monivitamiinissa. Jonkun verran kutakin ravintoainetta löytyy myös lisättynä esim. kasvijuomiin, mutta ne harvoin riittävät yksinään kattamaan tarvetta. Voit tutustua kasvijuomien ravintosisältöihin täällä.
Jos haluaa mieluiten saada tarvittavat ravintoaineet monivitamiineista, millainen monivitamiini olisi paras? Hyvän monivitamiinin kriteereinä voisi pitää sitä, että se on turvallinen myös pitkäaikaisesti käytettynä, sisältää vegaanille tärkeitä ravintoaineita riittävässä määrin ja oikeassa muodossa eikä sisällä mitään turhaa ja ylimääräistä, saati haitallista.
Viime aikoina on tullut paljon markkinoille uusia vegaaneille suunnattuja monivitamiineja, mutta näistä läheskään kaikkia ei voi varauksetta suositella. Ravitsemustiimimme jäsen Charlotta Hyttinen on koonnut omille nettisivuilleen tietoa näiden ravintosisällöistä.
Veg1 on pitkään markkinoilla ollut, Vegan Societyn suunnittelema monivitamiini. Se on tällä hetkellä ainoa mitä voimme varauksetta suositella päivittäiseen pitkäaikaiseen käyttöön. Valitettavasti Veg1:sta ei ole toistaiseksi myynnissä apteekeissa. Veg1:n sisältämää foolihappoa voi pitää sen ainoana miinuksena. Lisää tietoa foolihaposta löytyy otsikon “Suuri määrä ei ole aina parempi” -alta. Vegan Society on nettisivuillaan vastannut usein kysyttyihin kysymyksiin tästä monivitamiinista.
Vegaaniliitolla ei ole mitään kaupallista yhteistyötä tai muita sidonnaisuuksia Veg1:n kanssa.
B12- ja D-vitamiineja on kahdessa muodossa
Ravintolisänä ja monivitamiineissa oleva B12-vitamiini on joko syanokobalamiinia tai metyylikobalamiinia. B12-vitamiinille laaditut saantisuositukset perustuvat syanokobalamiinille, mikä on näistä kahdesta muodosta sekä tutkituin että edullisin. Metyylikobalamiinia voi myös käyttää, mutta silloin annostuksen on oltava 1000 µg/vrk. Kaikki monivitamiinit, joissa B12 on metyylikobalamiinina, sisältävät sitä vähemmän. Joissain monivitamiineissa B12-vitamiinin määrä on liian pieni, vaikka se olisikin syanokobalamiinia. Lue B12-vitamiinin saantisuosituksista lisää täältä.
D-vitamiinia on olemassa sekä D2- että D3-muodossa. Aiemmin kaikki kasviperäinen D-vitamiini oli D2-muotoista ja eläinperäinen D3-muotoista, mutta nykyään vegaanisissa ravintolisissä käytetään enimmäkseen jäkälästä saatavaa D3-vitamiinia. D3-vitamiini eli kolekalsiferoli on sama molekyyli, olipa sen alkuperä eläin- tai kasvikunnasta. Sen sijaan D2 eli ergokalsiferoli on eri molekyyli. Molemmat näistä imeytyvät yhtä hyvin, mutta D3-vitamiini on suositeltavampi siksi, että se pitää paremmin yllä veren D-vitamiinipitoisuutta. Useissa monivitamiineissa myös D-vitamiinin määrä on liian pieni. Lue lisää aiheesta täältä.
Tarvitsenko kalsiumia tai rautaa?
Mitä vanhempi vegaanitutkimus, sitä varmemmin vegaanien keskimääräinen kalsiumsaanti on ollut siinä niukkaa. Nykyään on kuitenkin saatavilla erilaisia kalsiumilla täydennettyjä ruokia, kuten kasvijuomia ja esimerkiksi suomalaisten vegaanien kalsiumin saanti ruoasta on ollut keskimäärin 1004 mg, ja yltänyt näin ollen hyvin suosituksiin1. Kalsiumia ei siis ole läheskään aina tarpeellista ottaa ravintolisänä. Lisää tietoa kalsiumista löydät tästä.
Monissa monivitamiineissa on myös rautaa. Sitä pitäisi kuitenkin syödä lisänä vain silloin, jos rauta-arvot on mitattu ja ne kertovat raudan puutoksesta tai matalista rautavarastoista. Hemokromatoosi, eli raudankertymäsairautta aiheuttava perinnöllinen geenimuutos, on Pohjoismaissa varsin yleinen. Hemokromatoosissa rautaa kertyy haitallisen paljon elimistöön, mutta sairaus havaitaan usein vasta 20 – 40 ikävuoden jälkeen. Erityisesti tällaisen geenimuutoksen omaavan henkilön on haitallista syödä lisärautaa “varmuuden vuoksi” ellei tiedä rauta-arvojaan2. Raudasta voit lukea lisää tällä sivulla.
Monet kivennäisaineet vaikuttavat toistensa imeytymiseen, jolloin yhden runsas saanti voi haitata jonkun muun kivennäisaineen imeytymistä. Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten näiden kahden kivennäisaineen olemassaolo samassa monivitamiinipillerissä on kyseenalaista. Samoin runsas raudan saanti voi heikentää sinkin imeytymistä3. Jos rautalisälle on tarvetta, se kannattaa ottaa erikseen.
Suuri määrä ei ole aina parempi
Monissa monivitamiineissa on ravintoaineita reilusti, mutta aina suuri annos ei ole hyväksi. Osalle ravintoaineista on annettu myös suurimman turvallisen päiväsaannin raja, mitä ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti. Esimerkiksi sinkin saantisuosituksen (7 -9 mg/vrk) ja suurimman turvallisen, pitkäaikaisen saannin (25 mg/vrk) väli on pieni. Monissa monivitamiineissa on sinkkiä 10 -15 mg, pahimmillaan 20 mg. Suomalaisten vegaanien keskimääräinen sinkin saanti ruoasta on ollut 12 mg päivässä1. Tästä voi laskea, että jos monivitamiinissa on 13 mg tai enemmän sinkkiä, saavutetaan tai ylitetään suurin turvallinen päiväsaanti. Lapsilla väli suositellusta sinkin saannista suurimpaan turvalliseen saantiin on vielä pienempi4. Kuuriluontoisesti sinkin suurin turvallinen päiväsaanti voi ylittyä, mutta pitkäaikaisessa käytössä siitä voi tulla haittoja. Lisätietoja sinkistä.
Kaikkia monivitamiineja ei ole lainkaan tarkoitettu lapsille. Heillä voi muutenkin ylittyä helpommin suurimmat turvalliset päiväsaannit. Näin voi käydä jopa foolihapon kohdalla, jos käyttää samanaikaisesti foolihapolla täydennettyjä kasvijuomia. Lisää voi lukea sivulta raskausajan ja lasten ruokavalio.
A-vitamiinia sisältäviä valmisteita ei suositella raskaana oleville lainkaan.
Monivitamiineissa on usein prosenttiluku, mikä tarkoittaa sitä, kuinka monta prosenttia kyseistä ravintoainetta on verrattuna saantisuositukseen. Saantisuositus voi viitata myös jonkun muun maan kuin Suomen suositukseen. Kuitenkin jos prosenttiluku on huomattavan paljon yli 100 %, se tarkoittaa ylenmäärää suositeltuun määrään nähden. Kuuriluontoisesti voi hyvin käyttää sellaista monivitamiinia, jossa ravintoaineita on suuria määriä, mutta pitkäaikaiseen käyttöön niitä ei voi suositella. B12-vitamiini on poikkeus haastavan imeytymisensä vuoksi, ja sitä tarvitaan jopa tuhansien prosenttien ”ylimäärä” silloin kun sitä käytetään ravintolisänä.
Turha ainesosa voi olla myös haitallinen
Monia monivitamiinien sisältämiä ravintoaineita voi pitää turhina vegaanille siksi, että kyseistä ravintoainetta saadaan keskimäärin muutenkin hyvin vegaaniruokavaliosta. Tällaisia ovat esim. folaatti, E-vitamiini, C-vitamiini, magnesium ja kupari. Yleensä näiden lisäsaannista ei kuitenkaan ole haittaa. Voit lukea lisää vegaanien ravinnonsaannista täältä.
Monivitamiinit voivat sisältää myös ainesosia, joita ei lasketa lainkaan välttämättömiksi ravintoaineiksi. Tällaisia ovat esim. koliini, inositoli, luteiini, lesitiini ja flavonoidit. Näistäkään ei ole haittaa, mutta parissa valmisteessa oleva vihreä tee -uute sen sijaan saattaa olla maksalle haitallinen5.