Jokainen vegaani tarvitsee lisänä B12-vitamiinia ja Suomessa asuessaan myös D-vitamiinia ja jodia. Tästä poikkeuksena ovat reilusti jodioitua kaurajuomaa käyttävät pienet lapset, joilla jodin suurin turvallinen saanti voi jopa ylittyä, jos jodia saadaan myös ravintolisänä. Lue lisää lasten jodin tarpeesta täältä.
Kaikki nämä ravintoaineet voidaan ottaa joko erikseen tai yhdessä monivitamiinista – tai näitä yhdistemällä silloin, kun esimerkiksi jotain näistä ravintoaineista on liian vähän monivitamiinissa. Jonkun verran kutakin ravintoainetta löytyy myös lisättynä esim. kasvijuomiin, mutta ne harvoin riittävät yksinään kattamaan tarvetta. Voit tutustua kasvijuomien ravintosisältöihin täällä.
Jos haluaa mieluiten saada tarvittavat ravintoaineet monivitamiineista, millainen monivitamiini olisi paras? Hyvän monivitamiinin kriteereinä voisi pitää sitä, että se on turvallinen myös pitkäaikaisesti käytettynä, sisältää vegaanille tärkeitä ravintoaineita riittävässä määrin ja oikeassa muodossa eikä sisällä mitään turhaa ja ylimääräistä, saati haitallista.
Viime aikoina on tullut paljon markkinoille uusia vegaaneille suunnattuja monivitamiineja, mutta näistä läheskään kaikkia ei voi varauksetta suositella. Ravitsemustiimimme jäsen Charlotta Hyttinen on koonnut omille nettisivuilleen tietoa näiden ravintosisällöistä.
Veg1 on pitkään markkinoilla ollut, Vegan Societyn suunnittelema monivitamiini. Se on tällä hetkellä ainoa mitä voimme varauksetta suositella päivittäiseen pitkäaikaiseen käyttöön. Valitettavasti Veg1:sta ei ole toistaiseksi myynnissä apteekeissa. Veg1:n sisältämää foolihappoa voi pitää sen ainoana miinuksena. Lisää tietoa foolihaposta löytyy otsikon “Suuri määrä ei ole aina parempi” -alta. Vegan Society on nettisivuillaan vastannut usein kysyttyihin kysymyksiin tästä monivitamiinista.
Vegaaniliitolla ei ole mitään kaupallista yhteistyötä tai muita sidonnaisuuksia Veg1:n kanssa.
B12- ja D-vitamiineja on kahdessa muodossa
Ravintolisänä ja monivitamiineissa oleva B12-vitamiini on joko syanokobalamiinia tai metyylikobalamiinia. B12-vitamiinille laaditut saantisuositukset perustuvat syanokobalamiinille, mikä on näistä kahdesta muodosta sekä tutkituin että edullisin. Metyylikobalamiinia voi myös käyttää, mutta silloin annostuksen on oltava 1000 µg/vrk. Kaikki monivitamiinit, joissa B12 on metyylikobalamiinina, sisältävät sitä vähemmän. Joissain monivitamiineissa B12-vitamiinin määrä on liian pieni, vaikka se olisikin syanokobalamiinia. Lue B12-vitamiinin saantisuosituksista lisää täältä.
D-vitamiinia on olemassa sekä D2- että D3-muodossa. Aiemmin kaikki kasviperäinen D-vitamiini oli D2-muotoista ja eläinperäinen D3-muotoista, mutta nykyään vegaanisissa ravintolisissä käytetään enimmäkseen jäkälästä saatavaa D3-vitamiinia. D3-vitamiini eli kolekalsiferoli on sama molekyyli, olipa sen alkuperä eläin- tai kasvikunnasta. Sen sijaan D2 eli ergokalsiferoli on eri molekyyli. Molemmat näistä imeytyvät yhtä hyvin, mutta D3-vitamiini on suositeltavampi siksi, että se pitää paremmin yllä veren D-vitamiinipitoisuutta. Useissa monivitamiineissa myös D-vitamiinin määrä on liian pieni. Lue lisää aiheesta täältä.
Tarvitsenko kalsiumia tai rautaa?
Mitä vanhempi vegaanitutkimus, sitä varmemmin vegaanien keskimääräinen kalsiumsaanti on ollut siinä niukkaa. Nykyään on kuitenkin saatavilla erilaisia kalsiumilla täydennettyjä ruokia, kuten kasvijuomia ja esimerkiksi suomalaisten vegaanien kalsiumin saanti ruoasta on ollut keskimäärin 1004 mg, ja yltänyt näin ollen hyvin suosituksiin1. Kalsiumia ei siis ole läheskään aina tarpeellista ottaa ravintolisänä. Lisää tietoa kalsiumista löydät tästä.
Monissa monivitamiineissa on myös rautaa. Sitä pitäisi kuitenkin syödä lisänä vain silloin, jos rauta-arvot on mitattu ja ne kertovat raudan puutoksesta tai matalista rautavarastoista. Hemokromatoosi, eli raudankertymäsairautta aiheuttava perinnöllinen geenimuutos, on Pohjoismaissa varsin yleinen. Hemokromatoosissa rautaa kertyy haitallisen paljon elimistöön, mutta sairaus havaitaan usein vasta 20 – 40 ikävuoden jälkeen. Erityisesti tällaisen geenimuutoksen omaavan henkilön on haitallista syödä lisärautaa “varmuuden vuoksi” ellei tiedä rauta-arvojaan2. Raudasta voit lukea lisää tällä sivulla.
Monet kivennäisaineet vaikuttavat toistensa imeytymiseen, jolloin yhden runsas saanti voi haitata jonkun muun kivennäisaineen imeytymistä. Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten näiden kahden kivennäisaineen olemassaolo samassa monivitamiinipillerissä on kyseenalaista. Samoin runsas raudan saanti voi heikentää sinkin imeytymistä3. Jos rautalisälle on tarvetta, se kannattaa ottaa erikseen.
Suuri määrä ei ole aina parempi
Monissa monivitamiineissa on ravintoaineita reilusti, mutta aina suuri annos ei ole hyväksi. Osalle ravintoaineista on annettu myös suurimman turvallisen päiväsaannin raja, mitä ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti. Esimerkiksi sinkin saantisuosituksen (7 -9 mg/vrk) ja suurimman turvallisen, pitkäaikaisen saannin (25 mg/vrk) väli on pieni. Monissa monivitamiineissa on sinkkiä 10 -15 mg, pahimmillaan 20 mg. Suomalaisten vegaanien keskimääräinen sinkin saanti ruoasta on ollut 12 mg päivässä1. Tästä voi laskea, että jos monivitamiinissa on 13 mg tai enemmän sinkkiä, saavutetaan tai ylitetään suurin turvallinen päiväsaanti. Lapsilla väli suositellusta sinkin saannista suurimpaan turvalliseen saantiin on vielä pienempi4. Kuuriluontoisesti sinkin suurin turvallinen päiväsaanti voi ylittyä, mutta pitkäaikaisessa käytössä siitä voi tulla haittoja. Lisätietoja sinkistä.
Kaikkia monivitamiineja ei ole lainkaan tarkoitettu lapsille. Heillä voi muutenkin ylittyä helpommin suurimmat turvalliset päiväsaannit. Näin voi käydä jopa foolihapon kohdalla, jos käyttää samanaikaisesti foolihapolla täydennettyjä kasvijuomia. Lisää voi lukea sivulta raskausajan ja lasten ruokavalio.
A-vitamiinia sisältäviä valmisteita ei suositella raskaana oleville lainkaan.
Monivitamiineissa on usein prosenttiluku, mikä tarkoittaa sitä, kuinka monta prosenttia kyseistä ravintoainetta on verrattuna saantisuositukseen. Saantisuositus voi viitata myös jonkun muun maan kuin Suomen suositukseen. Kuitenkin jos prosenttiluku on huomattavan paljon yli 100 %, se tarkoittaa ylenmäärää suositeltuun määrään nähden. Kuuriluontoisesti voi hyvin käyttää sellaista monivitamiinia, jossa ravintoaineita on suuria määriä, mutta pitkäaikaiseen käyttöön niitä ei voi suositella. B12-vitamiini on poikkeus haastavan imeytymisensä vuoksi, ja sitä tarvitaan jopa tuhansien prosenttien ”ylimäärä” silloin kun sitä käytetään ravintolisänä.
Turha ainesosa voi olla myös haitallinen
Monia monivitamiinien sisältämiä ravintoaineita voi pitää turhina vegaanille siksi, että kyseistä ravintoainetta saadaan keskimäärin muutenkin hyvin vegaaniruokavaliosta. Tällaisia ovat esim. folaatti, E-vitamiini, C-vitamiini, magnesium ja kupari. Yleensä näiden lisäsaannista ei kuitenkaan ole haittaa. Voit lukea lisää vegaanien ravinnonsaannista täältä.
Monivitamiinit voivat sisältää myös ainesosia, joita ei lasketa lainkaan välttämättömiksi ravintoaineiksi. Tällaisia ovat esim. koliini, inositoli, luteiini, lesitiini ja flavonoidit. Näistäkään ei ole haittaa, mutta parissa valmisteessa oleva vihreä tee -uute sen sijaan saattaa olla maksalle haitallinen5.
Lähteet
Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2)
Mustajoki P. Hemokromatoosi (raudankertymäsairaus). Duodecim Terveyskirjasto 10.5.2019.
Lönnerdal B. Soybean ferritin: implications for iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(suppl):1680-5.
Huolellisesti koostettu ja monipuolisesti toteutettu vegaaniruokavalio on terveellinen ja turvallinen valinta iästä ja elämänvaiheesta riippumatta – se sopii myös raskaana oleville, imettäville, vauvoille, taaperoille ja kasvavassa iässä oleville (THL 2019). Suositusten mukaisen vegaanisen ruokavalion noudattaminen totuttaa lapsen jo pienestä pitäen monipuoliseen, värikkääseen ja terveyttä edistävään ruokailuun.
Raskausaika ja imetys
Raskauden ja imetyksen aikana monien ravintoaineiden tarve kasvaa (THL 2019). Tulevan äidin kannattaa panostaa ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun jo raskautta suunniteltaessa, sillä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tapahtuva lapsen kasvu ja kehitys määräytyvät pääosin raskautta edeltäneen ravitsemustilan pohjalta. Varhaisina raskausviikkoina etenkin elimistön folaatti- ja rasvahappovarastot vaikuttavat alkion kehittymiseen (THL 2019). Ei siis ole yhdentekevää, miten ruokavalion koostaa. Terveyttä edistävät ruokailutottumukset kannattaa siis omaksua jo ennen raskautta: ohjeistuksen löydät Ruokavalion koostaminen -nimisestä tekstistä.
Ravintolisät raskauden ja imetyksen aikana
Raskaana olevien ja imettävien tulee käyttää ravintolisänä D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia, kuten muidenkin vegaanien (THL 2019, Nordic Council of Ministers 2014). Lisäksi DHA-lisä on suositeltava raskauden ja imetyksen aikana (Mangels 2011, Davis ja Melina 2014). Muiden ravintolisien tarve arvioidaan erikseen. Raskausaikana raudan tarve suurenee, ja riittävä rautatasapaino vaatii tarpeeksi suuria rautavarastoja ennen raskautta. Jos alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttö on suositeltavaa (THL 2019). Kalsiumvalmisteen käyttöä harkitaan, jos saanti ravinnosta on riittämätöntä.
Tärkeät ravintoaineet äidin ja lapsen terveydelle
Folaatti
Ravinnossa esiintyvää yhdistettä kutsutaan folaatiksi ja sen synteettistä muotoa, foolihappoa, esiintyy ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa (THL 2019). Folaatti on tärkeä solunjakautumiselle ja sikiön hermostoputken sulkeutumiselle. Suomalaiset saavat sitä ruokavaliostaan keskimäärin niukasti (THL 2019), minkä vuoksi foolihappolisää suositellaan yleisesti raskaana oleville jo raskautta suunniteltaessa ja raskauden alkuvaiheessa. Vegaanien folaatin saanti on ollut tutkimuksissa sekasyöjiä suurempaa (Elorinne ym. 2016), mutta 200 – 400 µg/vrk suuruinen foolihappolisä voi olla tarpeen myös vegaanille, varsinkin silloin, jos ruokavalio jää yksipuoliseksi esim. raskauspahoinvoinnin vuoksi.
Rauta
Raskauden aikana veren tilavuus kasvaa ja raudan tarve lisääntyy (THL 2019). Suurella osalla naisista tämä johtaa veren hemoglobiinin laskuun. Raskaudenaikainen hyvä rautatasapaino edellyttää riittäviä rautavarastoja. Mikäli alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttöä harkitaan. Vegaanisissa elintarvikkeissa esiintyvä nonhemirauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. C-vitamiini aterioilla parantaa nonhemiraudan imeytymistä, joten on kannattavaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä aterioiden osana ja imeytymisen tehostamiseksi välttää teetä, kahvia ja kaakaota aterioilla tai välittömästi niiden jälkeen. Kyseiset juomat sisältävät raudan imeytymistä heikentäviä yhdisteitä (THL 2019). Myös kalsium häiritsee raudan imeytymistä. Rautaa vegaani saa muun muassa täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä (Fineli). Erityisesti soijassa ja muissa palkokasveissa on kasviferritiiniä, mikä on raudan hyvin imeytyvä muoto (Lönnerdal ym. 2006, Lönnerdal 2009).
Jodi
Riittävästä jodin saannista huolehtiminen raskausaikana turvaa sikiön normaalia kasvua ja kehitystä (THL 2019). Raskausajan jodin puute voi pahimmillaan aiheuttaa sikiön kasvun ja psyykkisen kehityksen häiriöitä. Lievempänä oireet voivat haitata lapsen kognitiivista kehitystä ja vaikuttaa myöhemmin esimerkiksi koulussa suoriutumiseen. Liiallinen jodin saanti voi aiheuttaa vastasyntyneelle kilpirauhasen toiminnan ongelmia. Vegaaniruokavaliossa jodia saadaan lähinnä jodioidusta ruokasuolasta, merilevistä ja ravintolisistä. Elintarviketeollisuus on alkanut käyttää viime vuosina Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaan jodioitua suolaa ja esimerkiksi joihinkin kauramaitoihin täydennetään nykyään jodia. Kaikille vegaaneille suositellaan silti jodia sisältävän ravintolisän käyttöä. Merilevät voivat sisältää jodia haitallisen korkeita määriä, joten niitä ei tule käyttää raskaana ollessa tai imetettäessä eikä antaa alle 6-vuotiaille lapsille, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa. Imeväisikäisille merilevävalmisteita ei tule antaa. Joissakin merilevissä on todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia (THL 2019). Jodin suositeltava päivittäinen saanti raskaana oleville on 175 μg/vrk ja imettäville 200 μg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).
Kalsium
Kalsium tunnetaan luuston tärkeänä rakennusaineena. Raskaana olevien ja imettävien päivittäinen kalsiumin saantisuositus on vain 100 mg korkeampi kuin muille hedelmällisessä iässä oleville naisille eli 900 mg, mutta tämä ei suinkaan tarkoita sitä, ettei kalsiumin saantiin tarvitsisi panostaa (THL 2019). Sikiön luuston kehittyminen vaatii riittävästi kalsiumia. Vaikka kalsiumin imeytyminen paranee raskaana ollessa, on kaikkien raskaana olevien syytä tähdätä saantisuosituksen osoittamaan määrään (THL 2019, Mangels 2011).
D-vitamiini
D-vitamiinia suositellaan käytettäväksi ravintolisänä raskauden ja imetyksen aikana vuodenajasta riippumatta (THL 2019). D-vitamiinilla on monia vaikutuksia luustoon ja lisäksi se osallistuu esimerkiksi immuniteetin säätelyyn (Freese ja Voutilainen 2012). Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät D-vitamiinista kertovasta artikkelista.
B12-vitamiini
B12-vitamiinilla on merkittävä vaikutus esimerkiksi sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle (Mangels 2011). Äidin riittävä B12-vitamiinin saanti turvaa sikiön kasvua ja kehitystä. Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät B12-vitamiinista kertovasta artikkelista.
Välttämättömät rasvahapot
Ravintomme sisältää erilaisia rasvahappoja, joista kaksi on elimistölle välttämättömiä. Välttämättömät ravintoaineet ovat sellaisia, joita elimistö ei pysty valmistamaan muista lähtöaineista, ja tämän vuoksi niitä täytyy saada ravinnosta riittävästi ja säännöllisesti. Välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: omega-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo ja omega-6-sarjaan kuuluva linolihappo (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Linoli- ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä muun muassa sikiön hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehittymiselle (THL 2019).Kumpaakin välttämätöntä rasvahappoa saadaan vegaaniruokavaliosta. Erityistä huomiota on syytä kiinnittää riittävään alfalinoleenihapon saantiin: esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja hampunsiemenet toimivat sen hyvänä lähteenä (Fineli). Alfalinoleenihaposta muodostuu elimistössä pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja. Suomalaisten suositusten mukaan raskaana olevien tulisi saada DHA:ta 200 mg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Kalaa syövät saavat tämän määrän yleensä kalasta, mutta esimerkiksi American Academy of Pediatrics suosittelee DHA-lisää kaikille raskauden ja imetyksen aikana (American Academy of Pediatrics 2012). Vegaaneilla sekä aikuisten että imetettyjen vegaanilasten veren DHA-pitoisuudet ovat tutkimuksissa olleet sekasyöjiä matalampia, samoin vegaaniäitein maidon DHA-pitoisuudet (Sanders ja Dickerson 1978, Sanders ja Reddy 1992). Vegaaneille suositellaankin varmuuden vuoksi 200 – 300 mg päivittäistä DHA-lisää raskauden ja imetyksen aikana. Vegaaniset DHA-lisät valmistetaan mikrolevistä.
Lasten vegaaniruoka
Äidinmaito on vauvalle parasta ravintoa ja äitejä kannustetaan imetykseen (THL 2019). Äitiys- ja lastenneuvolasta sekä Imetyksen tuki ry:stä saa tukea ja opastusta. Aina imetys ei kuitenkaan onnistu, ja tällöin lapsen ravintoaineiden saanti turvataan korvikevalmisteella. Jos päädytään käyttämään äidinmaidonkorviketta, on huomioitava, ettei Suomessa ole tällä hetkellä markkinoilla vegaanista valmistetta. Jos korvikkeelle on tarvetta, on syytä keskustella neuvolan tai ravitsemusterapeutin kanssa käytettävästä valmisteesta. Kaupan kasvimaidot tai itse valmistetut siemenmaidot tms. eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä. Täysimetystä suositellaan 4-6 kuukauden ikään saakka (THL 2019). Imetystä tai korvikkeen ja vieroitusvalmisteen antamista on suositeltavaa jatkaa kiinteiden ruokien rinnalla vuoden ikään saakka tai pitempään perheen toiveiden mukaisesti. WHO suosittelee imetyksen jatkamista muun ruoan ohella vähintään kahteen ikävuoteen asti (WHO 2014).
Vegaanilasten ravintolisät
Kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan ravintolisänä käytettäväksi D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia (THL 2019). Ravintolisiä ei kuitenkaan anneta heti syntymästä lähtien. Täysiaikaisena ja normaalipainoisena syntyneelle lapselle äidinmaito riittää ainoaksi ravinnoksi puolen vuoden ikään saakka D-vitamiinia lukuun ottamatta. D-vitamiinia aletaan antaa kahden viikon iästä alkaen joko tippoina tai suihkeena. Kun imetys tai korvikkeen antaminen vähenee ja siirrytään lisäruokiin, on tärkeää aloittaa myös B12-vitamiinin ja jodin anto. Esimerkiksi VEG1-niminen ravintolisä sisältää muun muassa D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia ja sitä voidaan antaa lapselle jo ennen vuoden ikää. Valmiste kannattaa murskata ja sekoittaa ruokaan ennen tarjoamista, näin valmisteen imeytyminen paranee ja vältetään tukehtumisriski. Valmiste on helppo murtaa paloiksi. Ravintolisiä on saatavilla myös tippoina ja suihkeina.
Monivitamiinien annostusohjeet löytyvät taulukosta 1. Tablettien jakaminen osiin voi olla vaikeaa, mutta yhtä hyvin voi ottaa esim. kokonaisen tabletin joka toinen päivä (kun annostus on ½ tablettia/vrk) tai jättää lisän ottamatta joka neljäs päivä (kun annostus on ¾ tablettia/vrk). Jodin saanti jää taulukon annostuksilla 15 – 50 μg alle saantisuositusten, mutta tämä määrä jodia saadaan helposti muualta, kuten jodioidusta suolasta, kasvijuomista ja -jogurteista. Esimerkiksi yhdessä grammassa jodioitua suolaa on 25 μg ja desilitrassa jodilla täydennettyä kasvijuomaa 16 – 22 μg jodia. Jodioitua suolaa käytetään nykyään laajasti mm. leivissä ja valmisruoissa.
Taulukko 1. Monivitamiinien annostus lapselle.
Ikä
Veg1
6 – 11 kk
1/4 + D-vitamiinia
1 – 3 v
1/2 kpl ab
4 – 5 v
1/2 kpl b
6 – 9 v
3/4 kpl
10 – 17 v
1 kpl
a) Jos ruokavalio sisältää paljon seleeniä (30 μg/vrk), suurin turvallinen seleenin päiväsaanti (60 μg/vrk 1-3 vuotiailla) voi ylittyä (EFSA 2006). Veg1 annostusta on tällöin hyvä pienentää 1/3 tablettiin/vrk. Seleeniä on erityisen paljon parapähkinöissä. b) Tällä annostuksella D-vitamiinia saadaan minimimäärä 10 μg/vrk. Lue lisää annostuksesta D-vitamiinia käsittelevästä osiosta.
Ravintolisät voi myös nauttia erikseen. Katso tarkemmat ohjeet annosteluun B12-vitamiinia ja D-vitamiinia käsittelevistä osioista. Alle kouluikäisillä lapsilla suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat aikuisia pienempiä. Heillä saattaa ylittyä helposti suurin turvallinen päiväsaanti, jos jodia saadaan sekä ravintolisästä, jodioidusta suolasta ja kasvijuomista ja -jogurteista, joihin on täydennetty jodia. Siksi emme suosittele jodia lainkaan ravintolisänä alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät päivässä vähintään 5 dl jodioitua kasvijuomaa. Jodilisä ja mahdollinen jodilla täydennetty kasvijuoma annostellaan niin, että päivän kokonaissaanti vastaa taulukossa 2 esitettyä eikä ylitä suurinta turvallista saantia.
Taulukko 2. Jodin saantisuositus ja suurin turvallinen saanti.
Ikä
Suositus / vrk
Suurin turvallinen päiväsaanti*
6 – 11 kk
50 μg
ei määritelty
12 – 23 kk
70 μg
200 μg
2 – 5 v
90 μg
1 – 3 v: 200 μg, 4 – 6 v: 250 μg
6 – 9 v
120 μg
4 – 6 v : 250μg, 7 – 10 v: 300 μg
10 v +
150 μg
11 – 14 v: 450 μg, 15 – 17 v: 500 μg
Raskaana olevat
175 μg
600 μg
Imettävät
200 μg
600 μg
* EFSA 2018, μg/vrk
Folaatille eli ruoassa luonnollisesti esiintyvälle vitamiinille ei ole asetettu turvallisen saannin ylärajaa, mutta foolihapolle, sen synteettiselle muodolle on21.
Foolihapon turvallisen saannin ylärajat ovat:
1-3 v: 200 μg/vrk
4-6 v: 300 μg/vrk
7-10 v: 400 μg/vrk
11-14 v: 600 μg/vrk
15-17 v: 800 μg/vrk
Osaa kaurajuomista täydennetään foolihapolla ja osaa ei. Esimerkiksi Oatlyn vaaleansiniseen kaurajuomaan sitä ei lisätä. Foolihapon määrä sillä täydennetyissä kaurajuomissa vaihtelee 16-22 μg/100 g välillä. Jos alle 3-vuotias lapsi käyttää päivässä noin 5 dl foolihapolla täydennettyä kaurajuomaa ja saa monivitamiinista sen lisäksi 100 μg, saattaa turvallisen saannin raja ylittyä. Esimerkiksi puolikas Veg1 sisältää foolihappoa 100 μg. Lue lisää täydennetyistä elintarvikkeista.
Alle 1-vuotiaan ruokailu
Uusia ruoka-aineita lisätään lapsen ruokavalioon 4-6 kuukauden iästä alkaen, niiden lisääminen on välttämätöntä kasvun ja kehityksen turvaamiseksi (THL 2019). Kiinteät ruoat aloitetaan maisteluannoksilla, esimerkiksi lusikankärjellisellä kasvis- tai hedelmäsosetta. Kiinteiden ruokien kerta-annosmäärää ja uusien ruoka-aineiden valikoimaa lisätään vähitellen.
Lisäruokien antamista ei tule viivästyttää yli 6 kuukauden ikään, sillä lapsen ravintoaineiden tarve lisääntyy eikä äidinmaito yksin pysty turvaamaan riittävää saantia (THL 2019). Yli 6 kuukautta jatkuva yksinomainen imetys voi lisätä allergia-alttiutta ja altistaa eräiden ravintoaineiden, kuten sinkin, raudan ja proteiinin, puutokselle. Äidinmaito on yhä kuitenkin alle 1-vuotiaan lapsen pääasiallinen ravinto.
Alle 1-vuotiaan ruokavaliossa on huomioitava seuraavat rajoitukset:
Nitraattipitoisia kasviksia ei tarjota imeväisikäisille. Näitä ovat pinaatti, nokkonen, punajuuri, lehtisalaatit, rucola, kiinankaali, lehtikaali, kyssäkaali, kurpitsat (kesäkurpitsaa voi antaa), retiisi, varsiselleri, fenkoli, tuoreet yrtit, idut, juuresmehut
Ruoka ei sisällä suolaa tai suolaa sisältäviä elintarvikkeita. Kuitenkin suolaa noin 0,1 g/100 ml sisältäviä kasvimaitoja, -ruokakermoja ja -jugurtteja voi käyttää, sillä määrä on vastaava kuin äidinmaidonkorvikkeissa
Lisättyä sokeria vältetään
Merilevävalmisteita, kaakaota ja kanelia (kassiakanelia) ei tarjota niiden sisältämien yhdisteiden vuoksi. Harvinaisempi ceyloninkaneli käy
Öljykasvien (esim. pellava ja auringonkukka) siemeniä ei käytetä niiden sisältämien raskasmetallijäämien vuoksi (THL 2019)
Muuten minkään ruoan antamista ei tarvitse viivästyttää edes allergiaperheissä (THL 2019). Esimerkiksi pähkinöitä voi tarjota alle vuodenkin ikäiselle tahnoina tai jauheena (Baroni ym. 2017).
Kasvijuomat
Kaupoissa on saatavana monenlaisia kasviperäisiä juomia (kasvimaitoja), joita käytetään lehmänmaidon tapaan. Niiden ravintosisällöt kuitenkin eroavat. Suurin osa on täydennetty kalsiumilla ja vitamiineilla, mutta luomukasvijuomiin näitä ei ole lisätty. Kalsiumin määrä on sama kuin lehmänmaidossa. Tavallisimmat lisätyt vitamiinit ovat B12- ja D-vitamiini, mutta näiden määrä vaihtelee eri kasvijuomissa. Joitakin kaurajuomia täydennetään lisäksi jodilla. Soijajuoman proteiinipitoisuus on sama kuin lehmänmaidon, muissa kasvijuomissa on vähemmän proteiinia. Lue lisää täydennettyjä elintarvikkeita käsittelevästä osiosta.
Kasvijuomat sopivat juotavaksi vasta 12 kk iässä, koska niiden ei haluta syrjäyttävän äidinmaitoa tai korviketta vauvan ravitsemuksessa. Niitä voidaan kuitenkin käyttää ruoanvalmistuksessa aikaisemminkin. Ne saavat olla täydennettyjä. Riisijuomaa ei suositella alle 6-vuotiaille lapsille pääasiallisena ruokajuomana sen sisältämän arseenin vuoksi.
Rainbow:n kaurajuoma sisälsi aiemmin A-vitamiinia. Paljon tätä juomaa käyttävillä pienillä lapsilla saattoi tällöin ylittyä suurin turvallinen A-vitamiinin päiväsaanti. Keväällä 2020 Rainbow:n kaurajuoman ravintosisältö muuttui ja A-vitamiini jäi siitä pois, joten sen liikasaannin vaaraa ei enää ole.
Taulukko 3. Uusien ruokien aloitus.
Ikäkausi
Uusi ruoka-aine
Huomioita
0 – 6 kk
Äidinmaito, tarvittaessa korvike
Täysimetystä suositellaan 4-6kk ikään saakka. Suomessa ei ole vegaaneille soveltuvaa korviketta. Kaupan kasvimaidot tai itsevalmistetut siemenmaidot eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä. D-vitamiini kahden viikon iästä alkaen
Kiinteät ruoat maisteluannoksina (lusikankärjellisestä muutamaan teelusikkaan). Äidinmaito on edelleen lapsen pääasiallinen ravinto. Nitraattipitoisia* kasviksia ei tarjota imeväisikäisille. 6-kk:sta alkaen myös tuoreita kasviksia
5 kk
Viljavalmisteet Puuroja hiutaleista, jauhoista ja suurimoista Riisi ja pasta esim. soseissa
Suositaan täysjyvää. Luomuviljoissa on niukasti seleeniä.
6 kk
Viimeistään lisäruokaa kaikille. Voidaan aloittaa palkokasvien antaminen.
Palkokasvit huolellisesti kypsennettyinä. Hyviä aloitusruokia ovat esim. tofu, punaiset linssit soseena tai maustamaton soijajogurtti. Muista B12-vitamiini ja jodi!
12 kk
Samaa ruokaa muun perheen kanssa, kasvimaitoja voidaan tarjoilla juomana
Lisättyä suolaa ja sokeria vältetään. Ruokaa voidaan hienontaa esim. haarukalla. Monipuolisuus huomioitava! Kasvimaidoista suositaan ravintoaineilla täydennettyjä tuotteita.
Sormiruokailu on hyvä tapa tarjota lapselle uusia makuja ja totuttaa lapsi kiinteisiin ruokiin. Sormiruokailu aloitetaan lapsentahtisesti. Kun lapsi osoittaa kiinnostusta ruokien pitämiseen kädessä ja pystyy viemään ruokaa suuhunsa, voi olla hyvä aika kokeilla sormiruokailun aloittamista (THL 2019, First Steps Nutrition Trust 2014). Myös hampaiden määrä vaikuttaa tarjottavan sormiruoan määrään ja laatuun (THL 2019). Pehmeät sekä helposti pureskeltavat ja nieltävät ruoat ovat parhaita sormiruokailuun: tuoreet kasvikset (esim. kurkku), keitetyt kasvikset (esim. porkkana), kokonaiset marjat, hedelmäpalat, keitetty pasta tai riisi ja tofupalat ovat sopivia. Sormiruokailu ei poissulje soseiden antamista.
Taapero- ja leikki-ikä (1-6 ikävuotta)
Yksivuotias lapsi on jo suurelta osin siirtynyt syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa ja uusiin ruokiin totuttelua jatketaan. Lapsi tarvitsee noin 10 – 15 maistelukertaa tottuakseen uusiin makuihin. Vanhempien kannattaa siis olla pitkäjänteisiä, innostavia ja kannustavia (THL 2019). Lasten ruokahalu vaihtelee kausittain, päivittäin ja aterioittain, eikä ruokahalun vaihtelusta kannata stressata. Jos lapsi nirsoilee, kannattaa tilanteeseen pyytää opastusta neuvolasta jo varhaisessa vaiheessa. Nirsoilu voi olla osa lapsen normaalia kehitystä. Lapsi oppii vähitellen syömään omatoimisesti. Aikuisen vastuulla on huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta syömisestä, lapsen voi antaa tehdä pieniä valintoja, kuten millaista jogurttia hän haluaa syödä (THL 2019). Ruoanvalinnasta ei kannata antaa lapselle liikaa vastuuta. Iän ja taitojen karttuessa lapsi on hyvä ottaa mukaan ruoanlaittoon ja mahdollisuuksien mukaan ruokakauppaan. Taapero- ja leikki-ikäisten ruokailussa käytetään monipuolisesti erilaisia kasvikunnan raaka-aineita kaikista ruoka-aineryhmistä (THL 2019). Ohessa on suuntaa antava esimerkki taapero- ja leikki-ikäisten ruokailusta.
Taulukko 4. Yhden päivän ateriamalli.
Elintarvikeryhmä
Annoksia päivässä*
Annoskoko*
Viljavalmisteet
4+
1/2 – 1 siivua leipää 1 dl kypsennettyä pastaa, riisiä tai vastaavaa
1/2 dl kypsennettyjä palkokasveja (papuja, linssejä, herneitä) tai muuta kasviproteiinin lähdettä
Kasvijuomat ja -jogurtit (ravintoaineilla täydennetyt) tai äidinmaito
Yhteensä noin 4-5 dl
Pähkinät, siemenet
1+
Noin 1 rkl, myös tahnat
Rasvat
3-4
1 tl rypsiöljyä tai 1 + 1/2 tl kasvisrasvalevitettä/margariinia
* Määrät ovat viitteellisiä ja antavat suuntaa sopivista ruokamääristä
Vegaaniruokavalion toteuttaminen lapsiperheissä
Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä (THL 2019). Säännöllinen ateriarytmi ja lapsen nälän ja kylläisyyden tunnistaminen ovat perusta hyvälle syömiselle. Lapsi oppii ruokailuun liittyviä tapoja ja asenteita perheeltään, joten ruokailuhetket kannattaa pitää positiivisena ja aikuisten on hyvä näyttää lapselle esimerkkiä. Monet lapsuudessa opitut ruokailutavat kantavat aikuisuuteen saakka.
Ateriakokonaisuus ja välipalat
Vegaaniruokavaliossa pääateriat on suositeltava koota sovelletun lautasmallin avulla: kolmannes lautasesta sisältää proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita kuten palkokasveja, toinen kolmannes viljalisäkettä kuten täysjyväpastaa tai -riisiä tai juureksia ja perunaa, viimeinen kolmannes sisältää kypsennettyjä ja kypsentämättömiä kasviksia (THL 2019). Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla, öljypohjainen salaatinkastike ja ruokajuoma (soija- tai kauramaito, vesi). Jokaisen aterian ei tarvitse olla koottu tämän ohjeistuksen mukaisesti eikä siitä tarvitse ottaa paineita – monipuolisuuden toteutuminen pitemmällä aikavälillä on tärkeämpää.
Muista myös monipuoliset välipalat, jotka turvaavat riittävää energian ja ravintoaineiden saantia. Koska vegaaniruokavalio sisältää paljon kylläisyyden tunnetta lisäävää kuitua, voi lapsille tarjota täysjyväviljavalmisteiden rinnalla myös vaaleita viljatuotteita (THL 2019). Sopiva rasvan käyttö on välttämätöntä riittävän energiansaannin kannalta.
Ruokailu varhaiskasvatuksessa
Vegaanisen ruoan saatavuus varhaiskasvatuksessa vaihtelee ja kuntakohtaiset linjaukset erityisruokavalioiden toteuttamisesta vaikuttavat ruoan saatavuuteen (THL 2019). Vegaanista ruokaa kannattaa pyytää ruokapalvelusta ja perustella vegaanisen ruoan tarvetta.
Apua pulmatilanteisiin
Opastusta ja tukea saa lasten- ja äitiysneuvolasta, ongelmatilanteissa kannattaa pyytää rohkeasti apua. Jos koet tarvitsevasi tukea tai neuvontaa ruokavalion koostamisessa tai jos sinua askarruttaa ruokavalion ravitsemuksellinen riittävyys, kannattaa neuvolassa ottaa puheeksi mahdollisuus ravitsemusterapeutin tapaamisesta. Suositusten mukaan kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus päästä ravitsemusterapeutin vastaanotolle.
American Academy of Pediatrics. Policy Statement. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics 2012;129:e827-e841.
Baroni L, Goggi S, Battino M. Planning well-balanced vegetarian diets in infants, children, and adolescents: The VegPlate Junior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. http://doi.org/10.1016/j.jand.2018.06.008
Davis B, Melina V. Expecting Vegans: Pregnancy and Lactation. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan - comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s.283-308.
EFSA. Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels of vitamins and minerals. EFSA 2006.
Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235
Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.
Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary reference intakes for vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdemun, Nickel, Silicon Vanadium, and Zinc. Washington (DC), National Academies Press (US) 2001.
Lönnerdal B. Soybean ferritin: implications for iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(suppl):1680-5.
Lönnerdal B, Bryant A, Liu X, Theil EC. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. American Journal of Clinical Nutrition 2006;83:103-7.
Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: Children. Journal of the American Dietetic Association 2001;101:661-669.
Mangels R. The Everything Vegan Pregnancy Book. USA: Adams Media 2011.
Mangels R. Feeding Vegan Kids. The Vegetarian Resource Group. www.vrg.org (luettu 18.5.2019)
Sanders TA, Ellis FR, Dickerson JW. Studies of vegans: the fatty acid composition of plasma choline phosphoglycerides, erythrocytes, adipose tissue, and breast milk, and some indicators of susceptibility to ischemic heart disease in vegans and omnivore controls. American Journal of Clinical Nutrition 1978;31:805-13.
Sanders TAB, Reddy S. The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant. The Journal of Paediatrics 1992;120(suppl):71-77.
D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luustoon: se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, vaikuttaa luuston kuntoon ja parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta (Freese ja Voutilainen 2012, Davis ja Melina 2014). Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.
D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista (Freese ja Voutilainen 2012). Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.
Mistä vegaani saa D-vitamiinia?
Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä (Fineli). D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä (Davis ja Melina 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, Nordic Council of Ministers 2014). D-vitamiinilisää tarvitaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0-17 vuotiaille ja yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).
Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli) (Freese ja Voutilainen 2012). Perinteinen jako on, että D2-vitamiinia esiintyy kasvikunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä (Davis ja Melina 2014). Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia.
D-vitamiinin saantisuositus
Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi päivässä on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk. Jotta tämä kokonaissaanti toteutuisi mahdollisimman monelle, ruokasuosituksessa suositellaan rasvaisten kalojen syömistä kahdesti viikossa sekä vitaminoitujen lehmänmaitotuotteiden käyttöä. Ellei käytä kalaa ja vitaminoituja maitotuotteita, suositellaan vitamiinilisän käyttöä. Suositeltavan lisän määrä on pääsääntöisesti sama kuin kokonaissaantisuosituskin. D-vitamiinin määrästä on erilaisia suosituksia, koska asiantuntijoiden keskuudessa ei vallitse yksimielisyyttä siitä, mikä on veren seerumin riittävä D-vitamiinipitoisuus. D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan veren seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu. Toisten asiantuntijoiden mielestä tavoitetason pitäisi olla 75 nmol/l (Holick ym 2011). Monet D-vitamiiniasiantuntijat ja vegaaniravitsemuksen asiantuntijat määrittelevät siksi suomalaista suositusta suurempia määriä päivittäiseksi saanniksi:- Vähintään 20 – 25 µg (Davis ja Melina 2014, Välimäki 2013, Heaney ja Holick 2011, Vieth ym. 2007, Holick 2007)- Endocrine Society suosittelee 38 – 50 µg/vrk- Kanadan lastenlääkärijärjestö (Canadian Paediatric Society) suosittelee raskaana oleville 50 µg/vrk ja täysimetetyille vauvoille 20 µg/vrk. Riittävän suuren vitamiinilisän käyttö on erityisen tärkeää vegaaneille, koska heillä D-vitamiinin saanti ruoasta on vähäistä. Saanti on turvallista, kunhan se ei ylitä pitkäaikaisesti D-vitamiinille asetettuja suurimman turvallisen saannin rajoja (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, EFSA 2012, EFSA 2018). Kuitenkin seerumin 25-(OH)-D-pitoisuudet yli 125 nmol/l, niin raskaana olevilla kuin vauvoilla, on yhdistetty vauvojen hitaampaan kasvuun (Hauta-Alus 2019). Aikuisilla yli 125 nmol/l pitoisuuksilla on havaittu olevan muun muassa sydänterveydelle haitallisia vaikutuksia (Institute of Medicine 2011). Tällaisiin pitoisuuksiin voidaan päätyä jos ylitetään turvallisen saannin yläraja. Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisille annettuja suosituksia ja suurimmat turvallisen saannin rajat. Koska riittävästä D-vitamiinin saannista ei ole yksimielisyyttä tieteessä, mekään emme esitä vain yhtä ainoaa suositeltavaa määrää, vaan eri maiden ja asiantuntijajärjestöjen laatimien suosituksen vaihteluvälin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, EFSA 2016, Institute of Medicine 2010, Holick ym. 2011, Canadian Paediatric Society 2017, Spiro ja Buttriss 2014).
Ikä- ja erityisryhmät
Suositeltava kokonaissaanti, μg/vrk
Suurin turvallinen päiväsaanti, μg/vrk (EFSA 2012 ja 2018)
0 – 6 kk
10 – 25
25
6 – 12 kk
10 – 25
35
1 – 10 v.
10 – 25
50
11 – 17 v.
10 – 25
100
18 – 74 v.
10 – 50
100
≥ 75 v.
20 – 50
100
Raskaana olevat
10 – 50
100
Imettävät
10 – 50
100
Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi mitata verikokeella. Mittaus kannattaa tehdä talvella, jolloin se kertoo siitä, onko käytetty riittävästi D-vitamiinilisää. Kesällä veren D-vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa auringossa vietetty aika.
D-vitamiinivalmisteissa on eroja
Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto (Freese ja Voutilainen 2012, Logan ym. 2012, Tripkovic ym. 2012, Itkonen ym. 2016, Heaney ym. 2011, Bouillon ym 2016, Autier ym. 2012). Aiemmissa tutkimuksissa D3-vitamiini on ollut D2-vitamiinia tehokkaampi suurilla annoksilla, kun taas normaaleilla annoksilla kumpikin D-vitamiinin muoto imeytynyt yhtä hyvin (Biancuzzo ym. 2010). Uudempi tutkimus on osoittanut, että D3-vitamiinia kannattaa suosia myös tavanomaisilla annoksilla (Tripkovic ym. 2018). D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Yksilötasolla D3-vitamiinin tehokkuuteen voi vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli ja etninen tausta (Tripkovic ym. 2012). Erään arvion mukaan D2-vitamiini suurentaa plasman D-vitamiinipitoisuutta 60–80 % vähemmän kuin D3-vitamiini (Freese ja Voutilainen 2012).
D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti.
Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät
Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten. Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:
Apteekin Oma Vegaanille (D3-vitamiini, 20 µg)
Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
Autier P, Gandini S, Mullie P. A systematic review: influence of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2012;97:2606-2613.
Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D ym. Fortification of orange juice with vitamin D2 or vitamin D3 is as effective as oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. American Journal of Clinical Nutrition 2010;91:1621–6.
Bouillon R, Verlinden L, Verstuyf A. Is Vitamin D2 Really Bioequivalent to Vitamin D3? Endocrinology 2016;157:3384–3387.
Davis B, Melina V. Vitamins: Vital for life. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan -comprehensive edition: the complete reference to plant-based nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s. 213-258.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Update of the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2018;16(8):5365.
Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 88-167.
Heaney RP, Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. Journal of Bone and Mineral Research 2011;26:455–7.
Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:E447-E452.
Hauta-Alus H. Vitamin D in pregnancy and infancy: Dietary sources and associations with pregnancy outcomes and infant growth. Väitöskirja. Turku: Painosalama Oy 2019.
Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 2007;357:266–81.
Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari A, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP ym. Clinical practice guideline: evaluation, treatment and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:1911-30.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
Itkonen ST, Skaffari E, Saaristo P, Saarnio EM, Erkkola M, Jakobsen J, Cashman KD, Lamberg-Allardt C. Effects of vitamin D2-fortified bread v. supplementation with vitamin D2 or D3 on serum 25-hydroxyvitamin D metabolites: an 8-week randomised-controlled trial in young adult Finnish women. British Journal of Nutrition 2016;115:1232-1239.
Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. British Journal of Nutrition 2013; 109:1082–1088
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012 - Integrating nutrition and physical activity. Nord 2014:002.
Ross C, Taylor C, Yaktine A, Del Valle H. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium.
Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin 2014;39:322-50
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012;95:1357–1364.
Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, Lusignan S, Smith CP ym. Daily supplementation with 15 µg vitamin D compared with vitamin D to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized placebo-controlled food-fortification trial. American Journal of Clinical Nutrition 2017;106:481-90.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN 978-952-453-801-5.
Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP ym. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:3649–50.
Välimäki MJ. D-vitamiinimääritysten tarve. Suomen Lääkärilehti 2013;68:1588–90.
The Canadian Paediatric Society. Position Statement: Vitamin D supplementation: Recommendations for Canadian mothers and infants. www.cps.ca (Reaffirmed 30.1.2017, luettu 19.6.2019).
