terveys

Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana¹. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin¹. Raudan tärkein rooli elimistössä on toimia hemoglobiinissa ja myoglobiinissa hapen ja elektronien kuljettajana. Raudan puutoksesta seuraa anemia, jonka oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen². Usein oireita voi olla vaikea tunnistaa, sillä elimistö sopeutuu hitaasti kehittyvään anemiaan.

Raudan lähteet

Vegaaniruokavaliossa raudan keskeisimpiä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit kuten linssit ja soijapavut, siemenet kuten kurpitsansiemen ja hampunsiemen sekä pähkinät³. Kasvisruokailijoilla raudan kokonaissaanti ei yleensä ole ongelma, sillä länsimaisen kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää saman verran tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio⁴. Kasvikunnassa esiintyvän ei-hemiraudan imeytyminen on kuitenkin huonompaa kuin hemiraudan, ja kasvikunnan tuotteet sisältävät usein raudan imeytymistä haittaavia yhdisteitä. 

Vaikuta raudan imeytymiseen!

Merkittävimmin kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät kalsium, täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä esiintyvä fytaatti ja esimerkiksi teessä, kahvissa, kaakaossa ja punaviinissä esiintyvät polyfenolit ja tanniinit⁴. Välittömästi aterian jälkeen ei siis kannata juoda teetä tai kahvia, eikä jokaisella aterialla kalsiumilla täydennettyjä juomia.

Koska C-vitamiini parantaa merkittävästi kasviperäisen raudan imeytymistä, on kannattavaa nauttia jokaisella aterialla jotain C-vitamiinipitoista kuten paprikaa, kaaleja, marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä tai lanttua^{3, 5}.

Ruoanvalmistusmenetelmillä voi vähentää ruoissa esiintyvän fytaatin määrää ja näin parantaa raudan imeytymistä^{5, 6}. Esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla sekä hapattaminen ovat toimivia keinoja^{5, 6}. Raudan saantia ja imeytymistä ajatellen tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon paljon hyviä raudan ja C-vitamiinin lähteitä.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk	8
12-23 kk	8
2-5 v	8
6-9 v	9
Miehet
10-17 v	11
≥18 v	9
Naiset
10-13 v	11
14-17 v	15*
18-30 v	15*
31-60 v	15(9**)
≥61 v	9
Raskaana olevat	***
Imettävät	15

* Osa hedelmällisessä iässä olevista naisista tarvitsee rautatäydennystä valmisteista.

** Suositeltava saanti on 9 mg vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille.

*** Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita.

Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana (1). Kilpirauhashormonien kautta jodi vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen etenkin keskushermostossa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat myös perusaineenvaihduntaan ja sopeutumiseen pitkäaikaiseen stressiin. Sekä jodin liikasaanti että liian vähäinen saanti aiheuttavat pitkään jatkuessaan kilpirauhasen toiminnan ongelmia, joten sopivaan jodin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomen maaperässä on niukasti jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Vegaanin ruokavaliossa jodin lähteitä on vähemmän kuin sekaruokavaliossa. Tämän takia kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä^{2, 3}. Alle kouluikäiset lapset saavat kuitenkin riittävästi jodia, jos he käyttävät runsaasti jodioitua kasvijuomaa. Heillä saattaa jopa ylittyä suurin turvallinen jodin päiväsaanti, mikäli he käyttävät lisäksi jodilisää ja jodioitua suolaa. Lue lisää lasten vegaaniruokavalion turvallisesta koostamisesta täältä.

Mistä vegaani saa jodia?

Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä ovat jodioidun suolan lisäksi jodilla täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja merilevät⁴. Monet erikois- ja trendisuolat eivät sisällä luontaisesti jodia sellaisia määriä, että sillä olisi ravitsemuksellista merkitystä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi vuonna 2015 suosituksen jodioidun suolan käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa². Tämän jälkeen jodioitua suolaa on alettu käyttää esim. monissa leivissä ja valmisruoissa. Täältä näet, mihin kasvijuomiin on lisätty jodia ja kuinka paljon.

Taulukko 1. Jodipitoisuuksia joissain elintarvikkeissa grammaa kohden.

Tuote	Jodipitoisuus, μg/g
Merilevä, kombu, kuivattu	4290
Kelp-jauhe	800
Merilevä, wakame, kuivattu	152
Ruokasuola, jodioitu	25
Merilevä, nori, kuivattu	21
Merisuola, jodioimaton	0,74
Jodioitu kaurajuoma	0,16 – 0,225 (16 – 22,5 μg/100g)

Ongelmallinen merilevä

Vaikka merilevät toimivatkin näennäisen hyvinä jodin lähteinä, liittyy niiden käyttämiseen ongelmia. Merilevien jodipitoisuuksien määrittely on haasteellista, sillä jodin määrä merilevissä vaihtelee. Esimerkiksi maantieteellinen kasvupaikka, merilevän kasvusyvyys, meriveden suolapitoisuus, merilevien varastointiolosuhteet ja ruokien valmistustavat vaikuttavat lopulliseen jodipitoisuuteen⁵. Tämän vuoksi on ymmärrettävää, ettei Suomessa merileviä suositella annettavaksi lainkaan imeväisikäisille⁶. 1–6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville merilevien käyttöä ei suositella, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa tai jos pitoisuudet ovat korkeita. Joissakin merilevissä on myös todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia⁶.

Mistä riittävästi jodia?

Ravintolisiä käyttämällä voidaan turvata jodin riittävä saanti helposti, sillä monet valmisteet sisältävät sitä aikuisen päivittäistä tarvetta vastaavasti. Jodin tarve on mahdollista täyttää myös käyttämällä jodioituja kasvijuomia ja jodioitua suolaa, mutta jodioidun kasvijuoman käyttö tulisi olla tällöin säännöllistä ja riittävää. Esim. neljä grammaa jodioitua suolaa (yht. 100 μg jodia) ja lisäksi reilu 2 dl sellaista kaurajuomaa, jossa on jodia 22,5 μg (yht. 50 μg jodia) riittäisivät yli 10-vuotiaille lapsille ja aikuisille suositeltuun 150 μg/vrk -saantiin. Kaikissa kasvijuomissa ei kuitenkaan ole näin paljon jodia. Suositusten mukaan ruokasuolaa tulisi saada päivittäin korkeintaan viisi grammaa. Myös merileviä voi käyttää jodin lähteenä, jos merilevän tarkka jodipitoisuus on tiedossa ja kunhan jodin kokonaissaanti ravinnosta ja ravintolisistä ei ylitä aikuisilla 600 μg/vrk^{2, 6}. Ravintolisien käyttö on kuitenkin varmempi ja turvallinen keino varmistaa jodin riittävä saanti. Jodin saannissa ja elimistön jodistatuksessa on tutkimuksissa ollut usein parantamisen varaa vegaaneilla, myös Suomessa⁷.

Alle kouluikäisillä lapsilla koko suositeltu jodimäärä voidaan saada jodilla täydennetyistä kasvijuomista ja -jogurteista. Esimerkiksi 5 dl:sta jodioitua kaurajuomaa saadaan 80 – 113 μg jodia. Lasten suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat pienempiä kuin aikuisilla (taulukko 2). Heillä suurin turvallinen saanti voi ylittyä, jos samanaikaisesti käytetään runsaasti jodioitua kaurajuomaa ja jodia ravintolisänä. Emme siksi suosittele jodilisää alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät jodioitua kasvijuomaa vähintään 5 dl/vrk.

Vegaaneille sopivat jodia sisältävät ravintolisät

Jodia sisältäviä vegaaniruokavalioon sopivia ravintolisiä on markkinoilla muutamia. Tyypillisimmin valmisteet sisältävät 150 μg jodia, joka vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta³. Jodin suurin turvallinen päivittäinen saanti aikuisilla on 600 μg, jota ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti³. Apteekissa säteilyonnettomuuden varalle myytäviä joditabletteja ei voi käyttää ravintolisänä. Ne sisältävät yli 50-kertaisesti suurimman turvallisen päiväsaannin verran jodia.

Vegaaniseen ruokavalioon sopivia valmisteita ovat muun muassa:

• Solgar Kelp (200 μg)
• VEG1 (150 μg)
• VegVit (150 μg)
• Vitatabs Jodi (150 μg)
• Sana-sol vegaani (μg)

Raskaus- ja imetysajan valmiste Terranova Prenatal (100 μg) ei sisällä tarpeeksi jodia raskaus- ja imetysajan tarpeisiin (175 μg ja 200 μg/vrk), joten riittävä jodin saanti on turvattava muillakin lähteillä.

Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa:
www.vegaanituotteet.net/category/372/vitamiinit-kivennaisaineet-ja-rasvahapot

Taulukko 2. Jodin saantisuositukset ja suurimmat turvallisen saannin rajat.

Ikä	Saantisuositus / vrk	Suurin turvallinen saanti / vrk
6-11 kk	50 μg	ei määritelty
12-23 kk	70 μg	200 μg
2-5 v	90 μg	1-3 v: 200 μg, 4-6 v: 250 μg
6-9 v	120 μg	4-6 v: 250 μg, 7-10 v: 300 μg
≥10 v	150 μg	11-14 v: 450 μg, 15-17 v: 500 μg
Aikuiset	150 μg	600 μg
≥75 v	150 μg	600 μg
Raskaana olevat	175 μg	600 μg
Imettävät	200 μg	600 μg

Kalsium on kivennäisaine, josta yli 99 % on sitoutuneena luustoon¹. Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, mutta se vaikuttaa elimistössä muuhunkin: esimerkiksi monien entsyymireaktioiden säätely, hermoston toiminta ja lihassupistukset vaativat toimiakseen kalsiumia. Elimistön reaktioissa tarvittavat kalsiummäärät ovat pieniä, mutta reaktiot toimivat oikein vain, jos veren kalsiumpitoisuus on tietyllä tasolla². Tämän takia veren kalsiumpitoisuus on tarkkaan säädelty ja tarvittaessa luuston kalsiumvarastoista irrotetaan kalsiumia verenkiertoon. Verestä mitattu kalsiumin pitoisuus ei siis kerro kalsiumin saannista tai luuston kunnosta. Jos epäilet kalsiumin saantisi olevan riittämätöntä tai olet huolestunut luustosi kunnosta, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Kalsiumia kasviksista – riittävä kalsiumin saanti vegaaniruokavaliolla

Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit, seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset^{3, 4}. Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on suositeltavaa, sillä niitä käyttämällä kalsiumia saadaan helposti^{5, 6}.

Miten kalsiumia sitten saadaan riittävästi? Seuraavassa on kaksi erilaista mallia riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi. Molemmista malleista saadaan kalsiumia noin 800 mg, mikä vastaa aikuisen päivittäistä saantisuositusta.

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Soija- tai kaurajogurtti, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Kasvijuoma**, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Soijarahka (maustamaton, Alpro)	2 dl	240
Manteli	3 rkl	83
Kalsiumia yhteensä		803 mg

*Tarkista pakkauksesta onhan kalsiumia lisätty tuotteeseen

** Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Valkoinen papu, keitetty	100 g	82
Tahini, tumma (seesaminsiementahna)	2 rkl	195
Kasvijuoma, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Tofu (esim. Jalotofu Kylmäsavu)	150 g	173
Manteli	3 rkl	83
Parsakaali	80 g	38
Kalsiumia yhteensä		811 mg

* Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu. Tarkista pakkauksesta, että tuotteeseen on lisätty kalsiumia.

Voit tutustua elintarvikkeiden kalsiumpitoisuuksiin tarkemmin osoitteessa www.fineli.fi.

Luuston kunto – muutakin kuin pelkkä kalsium

Kalsium on tunnetusti luuston kuntoon merkittävästi vaikuttava ravintoaine, mutta on syytä muistaa, että luustoon vaikuttavia tekijöitä on monia muitakin¹. D-vitamiini on tärkeässä roolissa kalsiumin imeytymisessä ja luuston mineralisaatiossa⁷. Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi muita luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita ovat esimerkiksi proteiini, fosfori, magnesium, sinkki, kupari, mangaani, C-vitamiini, B12-vitamiini, K-vitamiini ja kalium. Useimpia luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita saadaan helposti monipuolisesta vegaaniruokavaliosta, mutta kalsiumin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja proteiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Löydät niistä lisää tietoa Vegaaniliiton nettisivuilta.

Luuston kunto on monien tekijöiden summa, eikä ravitsemus ole suinkaan ainoa asiaan vaikuttava tekijä. Perimä vaikuttaa monilla tavoin saavutettavaan luun huippumassaan¹. Luustoa kuormittava liikunta on myös suuressa roolissa. Runsasta suolan käyttöä kannattaa välttää, sillä runsas suolan saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luuston kuntoon⁹.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk	540
12-23 kk	600
2-5 v	600
6-9 v	700
10-20 v	900
Aikuiset	800
≥75 v	800
Raskaana olevat	900
Imettävät	900

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luustoon: se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, vaikuttaa luuston kuntoon ja parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta (Freese ja Voutilainen 2012, Davis ja Melina 2014). Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.

D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista (Freese ja Voutilainen 2012). Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.

Mistä vegaani saa D-vitamiinia?

Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä (Fineli). D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä (Davis ja Melina 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, Nordic Council of Ministers 2014). D-vitamiinilisää tarvitaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0-17 vuotiaille ja yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).

Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli) (Freese ja Voutilainen 2012). Perinteinen jako on, että D2-vitamiinia esiintyy kasvikunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä (Davis ja Melina 2014). Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia.  

D-vitamiinin saantisuositus

Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi päivässä on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk.  Jotta tämä kokonaissaanti toteutuisi mahdollisimman monelle, ruokasuosituksessa suositellaan rasvaisten kalojen syömistä kahdesti viikossa sekä vitaminoitujen lehmänmaitotuotteiden käyttöä. Ellei käytä kalaa ja vitaminoituja maitotuotteita, suositellaan vitamiinilisän käyttöä. Suositeltavan lisän määrä on pääsääntöisesti sama kuin kokonaissaantisuosituskin. D-vitamiinin määrästä on erilaisia suosituksia, koska asiantuntijoiden keskuudessa ei vallitse yksimielisyyttä siitä, mikä on veren seerumin riittävä D-vitamiinipitoisuus. D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan veren seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu. Toisten asiantuntijoiden mielestä tavoitetason pitäisi olla 75 nmol/l (Holick ym 2011). Monet D-vitamiiniasiantuntijat ja vegaaniravitsemuksen asiantuntijat määrittelevät siksi suomalaista suositusta suurempia määriä päivittäiseksi saanniksi:- Vähintään 20 – 25 µg (Davis ja Melina 2014, Välimäki 2013, Heaney ja Holick 2011, Vieth ym. 2007, Holick 2007)- Endocrine Society suosittelee 38 – 50 µg/vrk- Kanadan lastenlääkärijärjestö (Canadian Paediatric Society) suosittelee raskaana oleville 50 µg/vrk ja täysimetetyille vauvoille 20 µg/vrk. Riittävän suuren vitamiinilisän käyttö on erityisen tärkeää vegaaneille, koska heillä D-vitamiinin saanti ruoasta on vähäistä. Saanti on turvallista, kunhan se ei ylitä pitkäaikaisesti D-vitamiinille asetettuja suurimman turvallisen saannin rajoja (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, EFSA 2012, EFSA 2018). Kuitenkin seerumin 25-(OH)-D-pitoisuudet yli 125 nmol/l, niin raskaana olevilla kuin vauvoilla, on yhdistetty vauvojen hitaampaan kasvuun (Hauta-Alus 2019). Aikuisilla yli 125 nmol/l pitoisuuksilla on havaittu olevan muun muassa sydänterveydelle haitallisia vaikutuksia (Institute of Medicine 2011). Tällaisiin pitoisuuksiin voidaan päätyä jos ylitetään turvallisen saannin yläraja. Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisille annettuja suosituksia ja suurimmat turvallisen saannin rajat. Koska riittävästä D-vitamiinin saannista ei ole yksimielisyyttä tieteessä, mekään emme esitä vain yhtä ainoaa suositeltavaa määrää, vaan eri maiden ja asiantuntijajärjestöjen laatimien suosituksen vaihteluvälin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, EFSA 2016, Institute of Medicine 2010,  Holick ym. 2011, Canadian Paediatric Society 2017, Spiro ja Buttriss 2014).

Ikä- ja erityisryhmät	Suositeltava kokonaissaanti, μg/vrk	Suurin turvallinen päiväsaanti, μg/vrk (EFSA 2012 ja 2018)
0 – 6 kk	10 – 25	25
6 – 12 kk	10 – 25	35
1 – 10 v.	10 – 25	50
11 – 17 v.	10 – 25	100
18 – 74 v.	10 – 50	100
≥ 75 v.	20 – 50	100
Raskaana olevat	10 – 50	100
Imettävät	10 – 50	100

Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi mitata verikokeella. Mittaus kannattaa tehdä talvella, jolloin se kertoo siitä, onko käytetty riittävästi D-vitamiinilisää. Kesällä veren D-vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa auringossa vietetty aika.

D-vitamiinivalmisteissa on eroja

Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto (Freese ja Voutilainen 2012, Logan ym. 2012, Tripkovic ym. 2012, Itkonen ym. 2016, Heaney ym. 2011, Bouillon ym 2016, Autier ym. 2012). Aiemmissa tutkimuksissa D3-vitamiini on ollut D2-vitamiinia tehokkaampi suurilla annoksilla, kun taas normaaleilla annoksilla kumpikin D-vitamiinin muoto imeytynyt yhtä hyvin (Biancuzzo ym. 2010). Uudempi tutkimus on osoittanut, että D3-vitamiinia kannattaa suosia myös tavanomaisilla annoksilla (Tripkovic ym. 2018). D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Yksilötasolla D3-vitamiinin tehokkuuteen voi vaikuttaa muun muassa ikä, sukupuoli ja etninen tausta (Tripkovic ym. 2012). Erään arvion mukaan D2-vitamiini suurentaa plasman D-vitamiinipitoisuutta 60–80 % vähemmän kuin D3-vitamiini (Freese ja Voutilainen 2012).

D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti. 

Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät

Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten.  Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:

• Apteekin Oma Vegaanille (D3-vitamiini, 20 µg)
• Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
• Puhdas+ KIDS kasviperäinen D3-vitamiinisuihke (10 μg / suihkaus)
• VEG1 (D3-vitamiini, 20 µg)
• VegVit (D3-vitamiini, 5 µg)
• Vitashine (suihkemuotoinen D3-vitamiinivalmiste, 5 μg / suihkaus)

Voit tutustua valmisteisiin Vegaanituotteet.net -sivuston vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot -osiossa.
Ruokien ravintoainemäärät näet Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Mahdolliset kysymykset voi lähettää osoitteeseen ravitsemus@vegaaniliitto.fi – vastaamme mielellämme.

Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita, lukuun ottamatta B12-vitamiinia sekä Suomen oloissa D-vitamiinia ja jodia. (1, 2, 3, 5) Vegaanit tarvitsevat ruokavalioonsa B12-vitamiinia ravintolisänä tai B12-vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta. Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää pohjoisen pimeän talven vuoksi. Lisäksi vegaanien täytyy erikseen turvata jodin saanti esimerkiksi jodilisällä. 

Joidenkin ravintoaineiden saantiin on kiinnitettävä huomiota. Niitä saattaa esiintyä vain muutamissa ruoka-aineissa ja niiden riittävän saannin turvaamiseksi on hyvä opetella ruokavalion koostamista. Vegaaniksi ryhtyvän tulee tietää näiden ravintoaineiden kasviperäiset lähteet, sillä sekaruokavaliota noudattaville niiden saanti on usein tuttua lähinnä eläinperäisistä tuotteista. 

Sivun vasemman laidan valikosta löydät tarkemmin tietoa tällaisista vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten raudasta, seleenistä, sinkistä ja riboflaviinista (B2). 

Elintarvikkeiden ravintoainemääriä löytyy Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta. Siellä olevalla Ruokapäiväkirja-toiminnolla voi kätevästi laskea esimerkiksi aterian tai päivän ravintoaineiden saannin. 

Ravitsemussuositukset kehottavat lisäämään mm. kasvisten ja palkokasvien syöntiä ja vähentämään punaisen lihan, suolan ja kovan rasvan syöntiä (1). Näiden tavoitteiden toteutumiseen on vielä matkaa. Suomalaisten ravitsemusta seurataan viiden vuoden välein julkaistavassa FinRavinto -tutkimuksessa. Uusimman, FinRavinto 2017-tutkimuksen mukaan suomalaisten ruokavalion suurimpia ongelmia ovat liiallinen lihan, suolan ja kovan rasvan syönti sekä vähäinen kasvisten syönti ja kuidun saanti (2).

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja söi suosituksen mukaisesti vain 14 % miehistä ja 22 % naisista. Myös hiilihydraattien ja kuidun saanti jäi riittämättömäksi yli kahdella kolmasosalla tutkituista. Punaista ja prosessoitua lihaa puolestaan söi yli suositellun maksimäärän 79 % miehistä ja 26 % naisista. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa suurin osa (94 – 97 %) sai liikaa. Sen tärkeimpiä lähteitä ovat maitovalmisteet ja liharuoat. Proteiinista kaksi kolmasosaa saatiin eläinproteiinista, ja kaikenkaikkiaan viidennes sai sitä yli suositellun. Yhdeksän kymmenestä aikuisesta sai liikaa suolaa. Eniten suolaa saatiin liha- ja kananmunaruoista sekä toiseksi eniten viljavalmisteista, kuten leivästä. Vitamiineista erityisesti folaattia saatiin liian vähän, mutta myös C-vitamiinin, tiamiinin, riboflaviinin, D-vitamiinin ja A-vitamiinin saanti jäi osalla riittämättömäksi (2).

Korkea eläinkunnan tuotteiden kulutus lisää riskiä sairastua moniin elintasosairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, kohonneeseen verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja moniin syöpiin, erityisesti paksu- ja peräsuolen syöpiin. Riskiä sairastumiseen lisäävät lisäksi epäterveellinen ravinto (vähäkuituinen, vähän vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta runsaasti lisättyä sokeria, kovaa rasvaa ja suolaa sisältävä), ylipaino, kohonnut verenpaine, korkea kolesterolipitoisuus ja liikunnan vähäisyys (1,3,4,) .

Terveellinen vaihtoehto

Moni ajattelee yhä lihan, maitotuotteiden tai kananmunien olevan välttämättömiä terveydelle. Osa kasvissyöjistä käyttää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotaloustuotteita (laktovegetaristit) tai sekä maitotuotteita että munia (lakto-ovovegetaristit). Tämä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta välttämätöntä, sillä tarvittavat ravintoaineet saadaan B12-vitamiinia lukuun ottamatta myös vegaaniruokavaliosta. Suomessa asuvien vegaanien ruokavaliota tulee lisäksi täydentää D-vitamiinilla ja jodilla. Huolellisesti koostetut kasviruokavaliot, vegaaniruokavalio mukaanlukien, ylläpitävät ja edistävät terveyttä (3). Terveellinen vegaaniruokavalio sisältää monipuolisesti täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kasvirasvaa. Lue lisää ruokavalion koostamisesta täältä.

Hyvin koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille (5). Lue lisää odottavien, imettävien ja lasten vegaaniruokavaliosta täältä.

Vegaanien ravinnonsaantia on tutkittu useissa tutkimuksissa USA:ssa ja Euroopassa, Suomi mukaanlukien (6-15). Vegaaniruokavaliossa on tyypillisesti vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sekaruoassa ja sen sijaan runsaammin terveellistä tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Hiilihydraattien, kuidun ja folaatin saanti on myös runsaampaa ja suositusten mukaista, samoin E-vitamiinin, C-vitamiinin, raudan, magnesiumin ja kuparin. Sen sijaan ilman ravintolisiä B12-vitaminiin, D-vitamiinin ja jodin saanti on tutkimuksissa jäänyt riittämättömäksi. Energiaa ja proteiinia on yleensä saatu riittävästi, mutta joissain tutkimuksissa sinkin, seleenin ja riboflaviinin eli B2-vitamiinin saanti on ollut niukkaa. Suomessa seleeniä lisätään lannoitteisiin, ja suomalaisten vegaanien seleenin saanti on ylittänyt suositellun (6). Myös sinkin saanti on ollut riittävää ja riboflaviinin saanti yltänyt naisten saantisuosituksen tasolle suomalaisilla vegaaneilla. Suurin osa suomalaistutkimukseen osallistuneista vegaaneista oli naisia. Kalsiumia lisätään nykyään moniin tuotteisiin, kuten kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Tämä näkyy tutkimuksissa niin, että uudemmissa tutkimuksissa vegaanien kalsiumin saanti on ollut suurempaa kuin aiemmin tehdyissä (6,8,16). Suomalaistutkimuksessa vegaanit saivat keskimäärin 1004 mg kalsiumia päivässä (6), mikä ylittää hyvin suositellun 800 mg/vrk.

Tietoja vegaanien ja muiden kasvissyöjien terveydestä on kertynyt eniten, ja kertyy yhä, kahdesta suuresta seurantatutkimuksesta, Adventist Health Studysta ja EPIC-Oxford -tutkimuksesta. Kasvissyöjillä on havaittu olevan keskimäärin pienempi painoindeksi kuin sekasyöjillä. Vegaaneilla painoindeksi on ollut kaikista pienin, keskimäärin 22,5 – 23,6. (17,18). Normaalipainon alue on 18,5 – 24,9. Veren rasva-arvot (19) ja verenpaine (20) ovat kasvissyöjillä myös pienemmät. Verrattuna muihin ruokavalioihin vegaaneilla on ollut kaikista matalin verenpaine (21,22).

Kaikki nämä tekijät yhdessä vaikuttavat siihen, että vegaani- ja muut kasvisruokavaliot vähentävät riskiä sairastua verenpainetautiin, tyypin 2 diabetekseen sekä mm. eturauhas- ja paksusuolensyöpiin (3,17,23). Lisäksi kasvissyöjillä on pienempi sydäntautikuolleisuus, ja kuolleisuusriski yleensä (13,24,25). Vegaaneilla sekä syöpäriski (26,27) että riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ovat olleet pienimmät (23).

Ravitsemussuositusten tavoitteena on parantaa suomalaisten ruokavaliota ja edistää terveyttä, huomioiden samalla myös ruokavalion ympäristövaikutuksia. Tärkeimpiä terveyttä edistäviä tavoitteita ovat energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien ja rasvan laadun parantaminen, tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti sekä kasvisten, hedelmien, marjojen ja palkokasvien käytön lisääminen ja vastaavasti lihan ja lihavalmisteiden käytön sekä suolan saannin vähentäminen (1). Monipuolista ja terveellistä vegaaniruokavaliota nauttivat saavuttavat useimmat näistä tavoitteista helposti.