terveys

Sinkki on ihmiselle välttämätön hivenaine, joka osallistuu elimistössä muun muassa entsyymitoimintoihin,solujen erilaistumiseen ja hermoston toimintaan¹. Sinkki tunnetaan myös vaikutuksistaan kasvuun, immuunivasteen säätelyyn ja haavojen parantumiseen².  

Sinkin lähteet ja saanti vegaaniruokavaliosta 

Vegaaniruokavaliolla sinkkiä saadaan muun muassa vehnänalkioista ja -leseestä, siemenistä, täysjyväviljasta, pähkinöistä, palkokasveista ja ravintohiivahiutaleista.³ 

Vegaaneilla sinkin saanti vaihtelee ruoankäytön mukaan. Joissain tutkimuksissa sinkin saanti on yltänyt vegaaneilla suosituksiin ja osassa tutkimuksista sinkin saanti on jäänyt alle suositusten^{2, 4}. Suomalaisvegaaninen sinkin saantia selvittäneen tutkimuksen mukaan saanti oli keskimäärin 12 mg/vrk, mikä oli suositusten mukaista⁵. Aikaisemmin vegaaneille suositeltiin runsaampaa sinkin saantia kuin sekaruokavaliota noudattaville^{2, 9}. Vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa sinkin saantisuositusta nostettiin kasvikuntapainotteisuus huomioiden tasolle, joka kattaa myös vegaanien sinkin tarpeen. Syy suuremmalle saantisuositukselle oli sinkin heikommassa imeytymisessä vegaanisista elintarvikkeista, eikä niinkään siinä, että sinkin saanti olisi vegaaneilla ollut riittämätöntä. 

Imeytyminen ja siihen vaikuttaminen 

Runsaimmin sinkkiä sisältävät vegaaniset elintarvikkeet sisältävät usein myös fytaattia, joka heikentää sinkin imeytymistä⁷. Fytaatti heikentää myös ei-hemiraudan imeytymistä, joten samoilla fytaatin määrää vähentävillä ruoanvalmistuskeinoilla voidaan parantaa sekä raudan että sinkin imeytymistä: esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen, leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattaminen ovat toimivia keinoja^{4, 8}. Myös fermentointi, jota käytetään esimerkiksi tofun ja tempen valmistuksessa parantaa sinkin ja raudan imeytymistä. Vaikka sinkin ja raudan imeytymistä pyrittäisiin parantamaan ruoanvalmistusmenetelmillä, on kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää runsaasti sinkkiä sisältäviä ruoka-aineita. C-vitamiini parantaa imeytymistä, jonka takia aterioilla on hyvä nauttia kasviksia, hedelmiä tai marjoja. 

Voit lukea lisää raudasta täältä – Rauta 

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk*
7-11 kk	3
1-3 v	4,5
4-6 v	5,8
7-10 v	7,7
Miehet
11-14 v	11,1
15-17 v	14,0
18-50 v	12,7
51-70 v	12,4
> 70 v	12,1
Naiset
11-14 v	10,8
15-17 v	12,2
18-50 v	9,7
51-70 v	9,5
> 70 v	9,3
Raskaana olevat	11,3
Imettävät	12,6

Hyviä vegaanisia sinkin lähteitä ovat esimerkiksi³ 

Sinkin lähde	mg / 100 g	Tyypillinen annoskoko	mg / annos
Ravintohiivahiutale	120	1 rkl	4,8
Vehnänalkio	17,8	1 rkl	0,9
Vehnälese	13,0	1 rkl	0,4
Hampunsiemen, kuorittu	10,6	1 rkl	1,1
Pinjansiemen	8,5	1 rkl	1,0
Kurpitsansiemen	8,4	1 rkl	0,9
Tahini	5,4	1 rkl	0,8
Kauralese	5,0	1 rkl	0,5
Soijarouhe, keitetty	1,9	100 g	1,9
Tofu, soijavalmiste	1,6	150 g	2,4
Kikherne, keitetty	1,5	1 dl	0,9
Linssi / Härkäpapu, keitetty	1,0	75 g	0,8
Täysjyvämakaroni, keitetty	0,8	175 g	1,4

Öljykasvien siemenet kuten hampun-, pinjan-, kurpitsan-, auringonkukan- ja chiansiemenet ovat hyviä sinkin lähteitä^{3 10}. Niillä on kuitenkin luontainen taipumus kerätä siemeniinsä raskasmetalleja maaperästä, minkä vuoksi niitä suositellaan käytettävän siemenlajia vaihdellen enintään 2 ruokalusikallista (n. 15 g) vuorokaudessa⁹.   

Käytännön esimerkki päivän ruokailuista, joilla saa sinkkiä suositusten mukaisesti 

Ateria	Ruoat ja juomat	Määrä	Sinkkiä, mg
Aamiainen	Kaurapuuro	1 dl hiutaleita	1,1
	kaurajuoma (vitaminoitu)	2 dl	0,6
	Auringonkukansiemeniä	1 rkl	0,7
Lounas	Tofu, kiinteä soijavalmiste	150 g	2,4
	Kvinoa, keitetty	110 g	1,4
	Parsa, keitetty	100 g	0,7
	Tahini, seesaminsiementahna	1 rkl	0,8
Välipala	Cashewpähkinöitä + manteleita	1 rkl + 1 rkl	0,5 + 0,3
	Tumma suklaa, 80 %	20 g	0,7
Päivällinen	Täysjyväriisi, keitetty	110 g	0,7
	Bataatti-kikhernecurry	300 g	1,7
Iltapala	Kauraleipä, täysjyvä	2 siivua	1,1
	Soijajogurtti	2 dl	0,4
Yhteensä			13,1

Taulukossa on esitetty hyviä vegaanisia sinkin lähteitä, ruokavalioon kuuluu muitakin osia. 

Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana¹. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin¹. Raudan tärkein rooli elimistössä on toimia hemoglobiinissa ja myoglobiinissa hapen ja elektronien kuljettajana. Raudan puutoksesta seuraa anemia, jonka oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen². Usein oireita voi olla vaikea tunnistaa, sillä elimistö sopeutuu hitaasti kehittyvään anemiaan.

Raudan lähteet

Vegaaniruokavaliossa raudan keskeisimpiä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit kuten linssit ja soijapavut, siemenet kuten kurpitsansiemen ja hampunsiemen sekä pähkinät³. Kasvisruokailijoilla raudan kokonaissaanti ei yleensä ole ongelma, sillä länsimaisen kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää saman verran tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio⁴. Kasvikunnassa esiintyvän ei-hemiraudan imeytyminen on kuitenkin huonompaa kuin hemiraudan, ja kasvikunnan tuotteet sisältävät usein raudan imeytymistä haittaavia yhdisteitä. 

Vaikuta raudan imeytymiseen!

Merkittävimmin kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät kalsium, täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä esiintyvä fytaatti ja esimerkiksi teessä, kahvissa, kaakaossa ja punaviinissä esiintyvät polyfenolit ja tanniinit⁴. Välittömästi aterian jälkeen ei siis kannata juoda teetä tai kahvia, eikä jokaisella aterialla kalsiumilla täydennettyjä juomia.

Koska C-vitamiini parantaa merkittävästi kasviperäisen raudan imeytymistä, on kannattavaa nauttia jokaisella aterialla jotain C-vitamiinipitoista kuten paprikaa, kaaleja, marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä tai lanttua^{3, 5}.

Ruoanvalmistusmenetelmillä voi vähentää ruoissa esiintyvän fytaatin määrää ja näin parantaa raudan imeytymistä^{5, 6}. Esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla sekä hapattaminen ovat toimivia keinoja^{5, 6}. Raudan saantia ja imeytymistä ajatellen tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon paljon hyviä raudan ja C-vitamiinin lähteitä.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk	8
12-23 kk	8
2-5 v	8
6-9 v	9
Miehet
10-17 v	11
≥18 v	9
Naiset
10-13 v	11
14-17 v	15*
18-30 v	15*
31-60 v	15(9**)
≥61 v	9
Raskaana olevat	***
Imettävät	15

* Osa hedelmällisessä iässä olevista naisista tarvitsee rautatäydennystä valmisteista.

** Suositeltava saanti on 9 mg vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille.

*** Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita.

Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana¹. Kilpirauhashormonien kautta jodi vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen etenkin keskushermostossa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat myös perusaineenvaihduntaan ja sopeutumiseen pitkäaikaiseen stressiin. Sekä jodin liikasaanti että liian vähäinen saanti aiheuttavat pitkään jatkuessaan kilpirauhasen toiminnan ongelmia, joten sopivaan jodin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomen maaperässä on niukasti jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin.  

Vegaanin ruokavaliossa jodin lähteitä on vähemmän kuin sekaruokavaliossa. Tämän takia Suomessa kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä^{2, 3}. Alle kouluikäiset lapset saavat kuitenkin riittävästi jodia, jos he käyttävät runsaasti jodioitua kasvijuomaa. Heillä saattaa jopa ylittyä suurin turvallinen jodin päiväsaanti, mikäli he käyttävät lisäksi jodilisää ja jodioitua suolaa. Lue lisää lasten vegaaniruokavalion turvallisesta koostamisesta ja jodin saannista täältä. 

Mistä vegaani saa jodia? 

Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä ovat jodioidun suolan lisäksi jodilla täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja merilevät⁴. Monet erikois- ja trendisuolat kuten merisuola tai himalajansuola eivät sisällä luontaisesti jodia sellaisia määriä, että sillä olisi ravitsemuksellista merkitystä. Näistä suoloista on kuitenkin saatavilla myös jodioidut versiot. Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi vuonna 2015 suosituksen jodioidun suolan käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa². Tämän jälkeen jodioitua suolaa on alettu käyttää esimerkiksi monissa leivissä ja valmisruoissa. Täältä näet, mihin kasvijuomiin on lisätty jodia ja kuinka paljon. 

Taulukko 1. Jodipitoisuuksia joissain elintarvikkeissa grammaa kohden. 

Tuote	Jodipitoisuus, μg/g
Merilevä, kombu, kuivattu	4290
Kelp-jauhe	650
Merilevä, wakame, kuivattu	152
Ruokasuola, jodioitu	25
Merilevä, nori, kuivattu	21
Merisuola, jodioimaton	0,74
Jodioitu kaurajuoma	0,16 – 0,225 (16 – 22,5 μg/100g)
Jodioitu kasvijogurtti, esim. Oddlygood kaurapohjaiset gurtit	0,225 (22,5 μg/100g)

Ongelmallinen merilevä 

Vaikka merilevät toimivatkin näennäisen hyvinä jodin lähteinä, liittyy niiden käyttämiseen ongelmia. Merilevien jodipitoisuuksien määrittely on haasteellista, sillä jodin määrä merilevissä vaihtelee. Esimerkiksi maantieteellinen kasvupaikka, merilevän kasvusyvyys, meriveden suolapitoisuus, merilevien varastointiolosuhteet ja ruokien valmistustavat vaikuttavat lopulliseen jodipitoisuuteen⁵. Tämän vuoksi on ymmärrettävää, ettei Suomessa merileviä suositella annettavaksi lainkaan imeväisikäisille⁶. 1–6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville merilevien käyttöä ei suositella, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa tai jos pitoisuudet ovat korkeita. Joissakin merilevissä on myös todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia⁶. 

Mistä riittävästi jodia? 

Jodin riittävä saanti on mahdollista turvata vegaaniruokavaliossa joko ravintolisillä tai jodia sisältävillä elintarvikkeilla. Helpoin ja varmin tapa on käyttää jodia sisältävää ravintolisää, sillä monet valmisteet sisältävät sitä aikuisen päivittäistä tarvetta vastaavasti. Vaihtoehtoisesti jodin tarve on mahdollista täyttääkäyttämällä jodioituja kasvijuomia ja -jogurtteja sekä jodioitua suolaa, kunhan näiden käyttö on säännöllistä ja määrällisesti riittävää. Esimerkiksi neljä grammaa jodioitua suolaa (yhteensä 100 μg jodia) ja reilu 2 dl jodilla täydennettyä kaurajuomaa jossa on jodia 22,5 μg / 100 ml (yhteensä 50 μg jodia) riittäisivät yli 10-vuotiaille lapsille ja aikuisille suositeltuun 150 μg/vrk -saantiin. Kaikkia kasvijuomia ei kuitenkaan täydennetä jodilla. 

Koska suositusten mukaan ruokasuolaa tulisi saada korkeintaan viisi grammaa päivässä, ei jodin päivittäinen saantisuositus täyty pelkästään jodioidulla suolalla. Myös merileviä voi käyttää jodin lähteenä, jos merilevän tarkka jodipitoisuus on tiedossa ja kunhan jodin kokonaissaanti ravinnosta ja ravintolisistä ei ylitä aikuisilla 600 μg/vrk^{2, 6}. Etenkin kombussa, mutta myös kelp-jauheessa jodipitoisuudet ovat niin suuria, että niiden turvallisesta annostelusta ei ole takeita. Jodi imeytyy kutakuinkin täydellisesti, minkä takia tulee olla erityisen tarkka ettei liikasaantia tule. Ravintolisien käyttö on varmempi ja turvallinen keino varmistaa jodin riittävä saanti. Jodin saannissa ja elimistön jodistatuksessa on tutkimuksissa ollut usein parantamisen varaa vegaaneilla, myös Suomessa⁷. 

Alle kouluikäisillä lapsilla koko suositeltu jodimäärä voidaan saada jodilla täydennetyistä kasvijuomista ja -jogurteista ilman ravintolisiä. Esimerkiksi 5 dl:sta jodioitua kaurajuomaa saadaan 80 – 113 μg jodia. Lasten suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat pienempiä kuin aikuisilla (taulukko 2). Heillä suurin turvallinen saanti voi ylittyä, jos samanaikaisesti käytetään runsaasti jodioitua kaurajuomaa ja jodia ravintolisänä. Emme siksi suosittele jodilisää alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät jodioitua kasvijuomaa vähintään 5 dl/vrk. 

Vegaaneille sopivat jodia sisältävät ravintolisät 

Jodia sisältäviä vegaaniruokavalioon sopivia ravintolisiä on markkinoilla muutamia. Tyypillisimmin valmisteet sisältävät 150 μg jodia, joka vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta³. Jodin suurin turvallinen päivittäinen saanti aikuisilla on 600 μg, jota ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti³. Apteekissa säteilyonnettomuuden varalle myytäviä joditabletteja ei voi käyttää ravintolisänä. Ne sisältävät yli 50-kertaisesti suurimman turvallisen päiväsaannin verran jodia. 

Vegaaniseen ruokavalioon sopivia valmisteita ovat muun muassa: 

• Multivita Vegan monivitamiini (150 µg) 

• Solgar Kelp (200 μg) 

• VEG1 (150 μg) 

• Vegetology MultiVit (150 μg) 

• Vitatabs Jodi (150 μg) 

• Vitaali Jodi (150 µg) 

• Sana-sol vegaani (150 μg) 

Raskaus- ja imetysajan valmisteet, kuten Terranova Prenatal (100 μg) eivät yleensä sisällä tarpeeksi jodia raskaus- ja imetysajan tarpeisiin (200 μg/vrk), joten riittävä jodin saanti on turvattava muillakin lähteillä. 

Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa: 
www.vegaanituotteet.net/category/372/vitamiinit-kivennaisaineet-ja-rasvahapot 

Taulukko 2. Jodin riittävä saanti ikäryhmittäin  ja suurimmat turvallisen saannin rajat^{3 8}. 

Ikä	Riittävä saanti  / vrk	Suurin turvallinen saanti / vrk
≤ 6 kk*	80-90** μg	ei määritelty
7-11 kk	80-90** μg	ei määritelty
1-3 v	100 μg	200 μg
4-6 v	100 μg	250 μg
7-10 v	100 μg	300 μg
Naiset
11-17 v	120 μg	11-14 v: 450 μg; 15-17 v: 500 μg
≥ 18	150 μg	600 μg
Raskaana olevat	200 μg	600 μg
Imettävät	200 μg	600 μg
Miehet
11-14 v	130	450 μg
15-17 v	140	500 μg
≥ 18	150	600 μg

*Täysimetys on suositeltavaa 0–6 kk ikäisillä lapsilla. Arvot 0–6 kk ikäisille perustuvat arvioituun saantiin äidinmaidosta ja kuvaavat riittävää saantia³. 

**Jodin riittävä saanti < 1-vuotiailla lapsilla esitetään vaihteluvälillä, 80 μg/vrk tarpeeksi jodia saavilla väestöillä ja 90 μg/vrk väestöillä, joilla on lievä – keskinkertainen jodinpuute³. 

Kalsium on kivennäisaine, josta yli 99 % on sitoutuneena luustoon ja hampaisiin¹. Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, mutta se vaikuttaa elimistössä muuhunkin: esimerkiksi monien entsyymireaktioiden säätely, hermoston toiminta ja lihassupistukset vaativat toimiakseen kalsiumia. Elimistön reaktioissa tarvittavat kalsiummäärät ovat pieniä, mutta reaktiot toimivat oikein vain, jos veren kalsiumpitoisuus on tietyllä tasolla². Tämän takia veren kalsiumpitoisuus on tarkkaan säädelty ja tarvittaessa luuston kalsiumvarastoista irrotetaan kalsiumia verenkiertoon. Verestä mitattu kalsiumin pitoisuus ei siis kerro kalsiumin saannista tai luuston kunnosta. Jos epäilet kalsiumin saantisi olevan riittämätöntä tai olet huolestunut luustosi kunnosta, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ruokapäiväkirjan avulla voi selvittää onko saanti suosituksiin nähden riittävää. Esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirja-toiminto on hyvä apuri tähän.  

Kalsiumia kasviksista – riittävä kalsiumin saanti vegaaniruokavaliolla 

Vegaaniruokavaliossa kalsiumia saadaan monista lähteistä. Tutkimusten mukaan vegaanien kalsiumin saanti jää kuitenkin usein vähäisemmäksi kuin sekasyöjillä, mikäli kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita ei käytetä, mikä korostaa tarvetta seurata ja turvata kalsiumin riittävä saanti vegaaniruokavaliossa^{3, 4}. Suomalaisvegaanien kalsiumin saantia selvittäneen tutkimuksen mukaan saanti oli keskimäärin 1004 mg/vrk⁵.  

Parhaita kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat-, jogurtit ja -rahkat, seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, mantelit, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset^{6, 7}. Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on kuitenkin suositeltavaa, sillä niitä käyttämällä kalsiumia saadaan helposti^{8, 9}. Kalsiumin saantia suunniteltaessa on hyvä tiedostaa, että kasvipohjaisia luomumaitotuotteita ei täydennetä. Lisäksi esimerkiksi välipalatuotteiden täydennyksissä on vaihtelua riippumatta siitä onko tuote luomua vai ei, joten kalsiumtäydennys kannattaa aina tarkistaa pakkauksesta. 

Nautitun ravinnon kalsiumista noin 20-45 % imeytyy¹⁰. Kalsiumin imeytyvyys vaihtelee kuitenkin eri kasvikunnan tuotteista. Tietyt kasvien sisältämät yhdisteet kuten fytaatti ja oksaalihappo voivat vaikuttaa imeytymiseen. Esimerkiksi pinaatti sisältää runsaasti oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia ja heikentää sen imeytymistä. Sen sijaan esimerkiksi parsakaalista ja lehtikaalista sekä soijajuomasta kalsium imeytyy hyvin¹.   

Taulukko 1. Kalsiumin suositeltava saanti ikäryhmittäin⁸ 

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
≤ 6 kk	120
7-11 kk	310*
1-3 v	450
4-10 v	800
11-17 v	1150
18-24 v	1000
≥25 v	950
Raskaana olevat	950
Imettävät	950

*Riittävä saanti, johdettu täysimetetyistä 0–6 kk ikäisistä lapsista.  

Miten kalsiumia sitten saadaan riittävästi? Alla on taulukko hyvistä kalsiumin lähteistä sekä kaksi erilaista mallia riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi. Molemmista malleista saadaan kalsiumia noin 950 mg, mikä vastaa aikuisen päivittäistä saantisuositusta. 

Taulukko 2. Kasviperäisten kalsiuminlähteiden kalsiumpitoisuudet ja annoskohtainen saanti⁶ 

Kalsiumin lähde	mg / 100 g	Tyypillinen annoskoko	mg / annos
Seesaminsiemen, kuorineen	960	1 rkl	82
Tofu, kiinteä	683	100 g	683
Tahini, seesamtahna	680	1 rkl	102
Chiansiemen	624	1 rkl	62
Nokkonen	430	20 g	86
Manteli	276	1 rkl	28
Falafel, kikhernepyörykkä, paistettu	246	150 g	369
Soijarouhe, kuiva	244	1 dl (35 g)	85
Lehtikaali	240	50 g	120
Pellavansiemen, kokonainen tai rouhe	234	1 rkl	23
Viikuna, kuivattu	162	20 g	32
Vitaminoitu kasvijuoma (esim. soija, kaura, manteli)	120	2 dl	240
Kaura-/soijajogurtti, vitaminoitu	120	2 dl	240
Tempeh	111	50 g	56
Pinaatti	89	50 g	45
Valkoinen papu, keitetty	82	1 dl (70 g)	57
Soijapapu, keitetty	75	1 dl (75 g)	57
Mustaherukka	72	1 dl (50 g)	36
Appelsiini, kuorittu	54	215 g	116
Parsakaali	30	1 dl (55 g)	17

Kalsiumin tarve tulee helposti täyteen esimerkiksi seuraavasti⁶: 

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Kasvijuoma**, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Soija- tai kaurajogurtti / soijarahka, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Mustaherukka	1 dl	36
Manteli	3 rkl	83
Chiansiemen	1 rkl	62
Appelsiini, kuorittu	keskikokoinen, 215 g	116
Lehtikaali, paistettu	60 g	101
Tempeh	80 g	89
Kalsiumia yhteensä		967  mg

Taulukossa on esitetty vain vegaanisia kalsiumin lähteitä, päivän ruokailuun kuuluu muitakin osia. 

*Tarkista pakkauksesta onhan kalsiumia lisätty tuotteeseen 

** Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu 

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Valkoinen papu, keitetty	100 g	82
Tahini, tumma (seesaminsiementahna)	1 rkl	102
Tofu, kova/kiinteä	100 g	683
Seesaminsiemen	1 rkl	82
Parsakaali, keitetty	80 g	24
Kalsiumia yhteensä		973 mg

Taulukossa on esitetty vain hyviä vegaanisia kalsiumin lähteitä, ruokavalioon kuuluu muitakin osia. 

Voit tutustua elintarvikkeiden kalsiumpitoisuuksiin tarkemmin osoitteessa www.fineli.fi. 

Vegaaneille, jotka eivät käytä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, suositellaan kalsiumia sisältävää ravintolisää riittävän saannin turvaamiseksi⁷. Yleensä 500 mg/vrk kalsiumlisä on vegaaneille riittävä. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä, sillä ruoka lisää mahahapon eritystä ja näin edistää kalsiumin imeytymistä¹.  

Luuston kunto – muutakin kuin pelkkä kalsium 

Kalsium on tunnetusti luuston kuntoon merkittävästi vaikuttava ravintoaine, mutta on syytä muistaa, että luustoon vaikuttavia tekijöitä on monia muitakin¹. D-vitamiini on tärkeässä roolissa kalsiumin imeytymisessä ja luuston mineralisaatiossa¹¹. Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi muita luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita ovat esimerkiksi proteiini, fosfori, magnesium, sinkki, kupari, mangaani, C-vitamiini, B12-vitamiini, K-vitamiini ja kalium. Useimpia luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita saadaan helposti monipuolisesta vegaaniruokavaliosta, mutta kalsiumin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja proteiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Löydät niistä lisää tietoa oheisten linkkien takaa Vegaaniliiton nettisivuilta. 

Luuston kunto on monien tekijöiden summa, eikä ravitsemus ole suinkaan ainoa asiaan vaikuttava tekijä. Perimä vaikuttaa monilla tavoin saavutettavaan luun huippumassaan¹. Luustoa kuormittava liikunta on myös suuressa roolissa. Runsasta suolan ja kofeiinin käyttöä kannattaa välttää, sillä niiden runsas saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luuston kuntoon^{1, 12, 13}. 

D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luuston terveyteen. Se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, sekä parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta^{1, 2}. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.

D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista¹. Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.

Mistä vegaani saa D-vitamiinia?

Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä³. D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin, -jogurtteihin ja -rahkoihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä^{2 4 5}. D-vitamiinilisää tarvitaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0–17-vuotiaille ja yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden⁴. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiinilisää voi myös nauttia koko vuoden.

Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli)¹. Aikaisempi jako oli niin, että D2-vitamiinia esiintyy muissa kuin eläinkunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä². Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia. Lisäksi D3-vitamiinia on mikrolevien tuottamana pieniä määriä vegaanisissa DHA- ja EPA-valmisteissa.  

D-vitamiinin saantisuositus

Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk. Jotta tämä kokonaissaanti toteutuisi mahdollisimman monelle, ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvaisten kalojen syömistä kahdesti viikossa sekä vitaminoitujen lehmänmaitotuotteiden käyttöä. Mikäli kalaa ja vitaminoituja maitotuotteita ei käytä päivittäin, on vitamiinilisän käyttö yleensä tarpeellista⁴. Suositeltavan lisän määrä on pääsääntöisesti sama kuin kokonaissaantisuosituskin.

D-vitamiinin määrästä on kuitenkin erilaisia suosituksia, koska asiantuntijoiden keskuudessa ei vallitse yksimielisyyttä siitä, mikä on veren seerumin riittävä D-vitamiinipitoisuus. D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan veren seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu. Toisten asiantuntijoiden mielestä tavoitetason pitäisi olla 75 nmol/l⁶. Monet D-vitamiiniasiantuntijat ja vegaaniravitsemuksen asiantuntijat määrittelevät siksi suomalaista suositusta suurempia määriä päivittäiseksi saanniksi: Vähintään 20 – 25 µg^{2 7 8 9 10}, Endocrine Society suosittelee 38 – 50 µg/vrk⁶ ja Kanadan lastenlääkärijärjestö suosittelee raskaana oleville 50 µg/vrk ja täysimetetyille vauvoille 20 µg/vrk¹¹.

Riittävän suuren vitamiinilisän käyttö on erityisen tärkeää vegaaneille, koska heillä D-vitamiinin saanti ruoasta on vähäistä. Suomalaisen tutkimuksen mukaan vegaanit saivat ruokavaliostaan 34 % vähemmän D-vitamiinia kuin sekaruokaa syövät verrokkinsa. Lisäksi seerumin D-vitamiinipitoisuus jäi alle viitearvon 24 %:lla vegaaneista, mutta vain 6 %:lla verrokkiryhmästä. Tämä osoittaa käytännössä, että ilman D-vitamiinilisää vegaaneilla on merkittävästi suurempi riski puutokselle¹². D-vitamiinilisän käyttö on turvallista, kunhan se ei ylitä pitkäaikaisesti D-vitamiinille asetettuja suurimman turvallisen saannin rajoja^{4 13 14}. Kuitenkin seerumin 25-(OH)-D-pitoisuudet yli 125 nmol/l, niin raskaana olevilla kuin vauvoilla, on yhdistetty vauvojen hitaampaan kasvuun¹⁵. Aikuisilla yli 125 nmol/l pitoisuuksilla on havaittu olevan muun muassa sydänterveydelle haitallisia vaikutuksia¹⁶. Tällaisiin pitoisuuksiin voidaan päätyä jos ylitetään turvallisen saannin yläraja toistuvasti. Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisille annettuja suosituksia ja suurimmat turvallisen saannin rajat. Koska riittävästä D-vitamiinin saannista ei ole yksimielisyyttä tieteessä, mekään emme esitä vain yhtä ainoaa suositeltavaa määrää, vaan eri maiden ja asiantuntijajärjestöjen laatimien suositusten vaihteluvälin^{4 6 11 15 16 17}.

Ikä-ja erityisryhmät	Suositeltava kokonaissaanti,μg/vrk	Suurin turvallinen päiväsaanti,μg/vrk4 13 14
0 – 6 kk	10 – 25	25
7-11 kk	10 – 25	35
1 – 10 v.	10 – 25	50
11 – 17 v.	10 – 25	100
18 – 74 v.	10 – 50	100
≥ 75 v.	20 – 50	100
Raskaana olevat	10 – 50	100
Imettävät	10 – 50	100

Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi mitata verikokeella. Mittaus kannattaa tehdä talvella, jolloin se kertoo siitä, onko käytetty riittävästi D-vitamiinilisää. Kesällä veren D-vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa auringossa vietetty aika.

D-vitamiinivalmisteissa on eroja

Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto^{1, 19-24}. Aiemmissa tutkimuksissa D3-vitamiini on ollut D2-vitamiinia tehokkaampi suurilla annoksilla, kun taas normaaleilla annoksilla kumpikin D-vitamiinin muoto imeytynyt yhtä hyvin²⁵. Uudempi tutkimus on osoittanut, että D3-vitamiinia kannattaa suosia myös tavanomaisilla annoksilla²⁶. D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Erään arvion mukaan D3-vitamiini on jopa 87 % tehokkaampi nostamaan seerumin 25(OH)D-pitoisuutta kuin D2-vitamiini²².  

D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti. 

Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät

Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön⁴. Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten. Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:

• Ainoa D3 (D3-vitamiini, 20 µg)
• Apteekin Oma Vegaanille (D3-vitamiini, 20 µg)
• Bioteekki Vegan D-vitamiini (D3-vitamiini, 75 µg)
• Devisol Vege (D3-vitamiini, 20 µg)
• Multivita Vegan (D3-vitamiini, 20 µg)
• MÖLLER Vegaani (D3-vitamiini, 10 µg + Omega-3)
• Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
• Sana-sol VEGAANI D-vitamiini (D3-vitamiini, kahta eri vahvuutta: 25 µg ja 50 µg)
• VEG1 (D3-vitamiini, 20 µg)
• Vegetology Multivit (D3-vitamiini, 5 µg)

D-vitamiinivalmistetta valitessa kannattaa siis suosia valmisteita, jotka sisältävät D3-vitamiinia. Tiedon voi tarkistaa valmisteen kyljestä. Huom! esimerkiksi Sana-solin vegaani monivitamiinivalmiste sisältää D2-vitamiinia, eikä näin ollen ole D-vitamiinin saannin kannalta paras vaihtoehto. 

Voit tutustua valmisteisiin Vegaanituotteet.net -sivuston vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot -osiossa.
Ruokien ravintoainemäärät näet Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Monipuolinen ja hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio kattaa lähes kaikki kehon tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet. Poikkeuksena ovat B12-vitamiini, D-vitamiini (etenkin talviaikaan Suomessa) sekä jodi, joiden riittävä saanti tulee turvata erikseen^1-4. Vegaanit tarvitsevat ruokavalioonsa B12-vitamiinia ravintolisänä tai B12-vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta. D-vitamiinilisää suositellaan ruokavaliosta riippumatta kaikille suomalaisille pohjoisen pimeän talven vuoksi. Lisäksi vegaanien täytyy erikseen turvata jodin saanti esimerkiksi jodilisällä tai sisällyttämällä jodipitoisia elintarvikkeita kuten jodioitua suolaa ja jodioituja kasvijuomia päivittäiseen ruokavalioon.  

Vegaaniruokavaliossa on tärkeää huomioida myös ne ravintoaineet, joita esiintyy vain tietyissä kasvipohjaisissa elintarvikkeissa tai vain vähän. Näitä ovat esimerkiksi seleeni ja sinkki, joiden saanti voi jäädä niukaksi ilman huolellista ruokavalion suunnittelua. Riittävän saannin varmistamiseksi onkin hyvä opetella tunnistamaan näiden ravintoaineiden kasviperäiset lähteet ja sisällyttämään niitä päivittäiseen ruokavalioon. Sivun vasemman laidan valikosta löydät tarkemmin tietoa tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten raudasta, seleenistä, sinkistä ja riboflaviinista (B2).  

Elintarvikkeiden ravintoainemääriä löytyy Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta. Siellä olevalla Ruokapäiväkirja-toiminnolla voi kätevästi laskea esimerkiksi aterian tai päivän ravintoaineiden saannin.

Ravitsemussuositukset kehottavat lisäämään mm. kasvisten ja palkokasvien syöntiä ja vähentämään punaisen lihan, suolan ja kovan rasvan syöntiä (1). Näiden tavoitteiden toteutumiseen on vielä matkaa. Suomalaisten ravitsemusta seurataan viiden vuoden välein julkaistavassa FinRavinto -tutkimuksessa. Uusimman, FinRavinto 2017-tutkimuksen mukaan suomalaisten ruokavalion suurimpia ongelmia ovat liiallinen lihan, suolan ja kovan rasvan syönti sekä vähäinen kasvisten syönti ja kuidun saanti (2).

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja söi suosituksen mukaisesti vain 14 % miehistä ja 22 % naisista. Myös hiilihydraattien ja kuidun saanti jäi riittämättömäksi yli kahdella kolmasosalla tutkituista. Punaista ja prosessoitua lihaa puolestaan söi yli suositellun maksimäärän 79 % miehistä ja 26 % naisista. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa suurin osa (94 – 97 %) sai liikaa. Sen tärkeimpiä lähteitä ovat maitovalmisteet ja liharuoat. Proteiinista kaksi kolmasosaa saatiin eläinproteiinista, ja kaikenkaikkiaan viidennes sai sitä yli suositellun. Yhdeksän kymmenestä aikuisesta sai liikaa suolaa. Eniten suolaa saatiin liha- ja kananmunaruoista sekä toiseksi eniten viljavalmisteista, kuten leivästä. Vitamiineista erityisesti folaattia saatiin liian vähän, mutta myös C-vitamiinin, tiamiinin, riboflaviinin, D-vitamiinin ja A-vitamiinin saanti jäi osalla riittämättömäksi (2).

Korkea eläinkunnan tuotteiden kulutus lisää riskiä sairastua moniin elintasosairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, kohonneeseen verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja moniin syöpiin, erityisesti paksu- ja peräsuolen syöpiin. Riskiä sairastumiseen lisäävät lisäksi epäterveellinen ravinto (vähäkuituinen, vähän vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta runsaasti lisättyä sokeria, kovaa rasvaa ja suolaa sisältävä), ylipaino, kohonnut verenpaine, korkea kolesterolipitoisuus ja liikunnan vähäisyys (1,3,4,) .

Terveellinen vaihtoehto

Moni ajattelee yhä lihan, maitotuotteiden tai kananmunien olevan välttämättömiä terveydelle. Osa kasvissyöjistä käyttää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotaloustuotteita (laktovegetaristit) tai sekä maitotuotteita että munia (lakto-ovovegetaristit). Tämä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta välttämätöntä, sillä tarvittavat ravintoaineet saadaan B12-vitamiinia lukuun ottamatta myös vegaaniruokavaliosta. Suomessa asuvien vegaanien ruokavaliota tulee lisäksi täydentää D-vitamiinilla ja jodilla. Huolellisesti koostetut kasviruokavaliot, vegaaniruokavalio mukaanlukien, ylläpitävät ja edistävät terveyttä (3). Terveellinen vegaaniruokavalio sisältää monipuolisesti täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kasvirasvaa. Lue lisää ruokavalion koostamisesta täältä.

Hyvin koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille (5). Lue lisää odottavien, imettävien ja lasten vegaaniruokavaliosta täältä.

Vegaanien ravinnonsaantia on tutkittu useissa tutkimuksissa USA:ssa ja Euroopassa, Suomi mukaanlukien (6-15). Vegaaniruokavaliossa on tyypillisesti vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sekaruoassa ja sen sijaan runsaammin terveellistä tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Hiilihydraattien, kuidun ja folaatin saanti on myös runsaampaa ja suositusten mukaista, samoin E-vitamiinin, C-vitamiinin, raudan, magnesiumin ja kuparin. Sen sijaan ilman ravintolisiä B12-vitaminiin, D-vitamiinin ja jodin saanti on tutkimuksissa jäänyt riittämättömäksi. Energiaa ja proteiinia on yleensä saatu riittävästi, mutta joissain tutkimuksissa sinkin, seleenin ja riboflaviinin eli B2-vitamiinin saanti on ollut niukkaa. Suomessa seleeniä lisätään lannoitteisiin, ja suomalaisten vegaanien seleenin saanti on ylittänyt suositellun (6). Myös sinkin saanti on ollut riittävää ja riboflaviinin saanti yltänyt naisten saantisuosituksen tasolle suomalaisilla vegaaneilla. Suurin osa suomalaistutkimukseen osallistuneista vegaaneista oli naisia. Kalsiumia lisätään nykyään moniin tuotteisiin, kuten kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Tämä näkyy tutkimuksissa niin, että uudemmissa tutkimuksissa vegaanien kalsiumin saanti on ollut suurempaa kuin aiemmin tehdyissä (6,8,16). Suomalaistutkimuksessa vegaanit saivat keskimäärin 1004 mg kalsiumia päivässä (6), mikä ylittää hyvin suositellun 800 mg/vrk.

Tietoja vegaanien ja muiden kasvissyöjien terveydestä on kertynyt eniten, ja kertyy yhä, kahdesta suuresta seurantatutkimuksesta, Adventist Health Studysta ja EPIC-Oxford -tutkimuksesta. Kasvissyöjillä on havaittu olevan keskimäärin pienempi painoindeksi kuin sekasyöjillä. Vegaaneilla painoindeksi on ollut kaikista pienin, keskimäärin 22,5 – 23,6. (17,18). Normaalipainon alue on 18,5 – 24,9. Veren rasva-arvot (19) ja verenpaine (20) ovat kasvissyöjillä myös pienemmät. Verrattuna muihin ruokavalioihin vegaaneilla on ollut kaikista matalin verenpaine (21,22).

Kaikki nämä tekijät yhdessä vaikuttavat siihen, että vegaani- ja muut kasvisruokavaliot vähentävät riskiä sairastua verenpainetautiin, tyypin 2 diabetekseen sekä mm. eturauhas- ja paksusuolensyöpiin (3,17,23). Lisäksi kasvissyöjillä on pienempi sydäntautikuolleisuus, ja kuolleisuusriski yleensä (13,24,25). Vegaaneilla sekä syöpäriski (26,27) että riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ovat olleet pienimmät (23).

Ravitsemussuositusten tavoitteena on parantaa suomalaisten ruokavaliota ja edistää terveyttä, huomioiden samalla myös ruokavalion ympäristövaikutuksia. Tärkeimpiä terveyttä edistäviä tavoitteita ovat energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien ja rasvan laadun parantaminen, tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti sekä kasvisten, hedelmien, marjojen ja palkokasvien käytön lisääminen ja vastaavasti lihan ja lihavalmisteiden käytön sekä suolan saannin vähentäminen (1). Monipuolista ja terveellistä vegaaniruokavaliota nauttivat saavuttavat useimmat näistä tavoitteista helposti.