Jokainen vegaani tarvitsee lisänä B12-vitamiinia ja Suomessa asuessaan myös D-vitamiinia ja jodia. Tästä poikkeuksena ovat reilusti jodioitua kaurajuomaa käyttävät pienet lapset, joilla jodin suurin turvallinen saanti voi jopa ylittyä, jos jodia saadaan myös ravintolisänä. Lue lisää lasten jodin tarpeesta täältä.
Kaikki nämä ravintoaineet voidaan ottaa joko erikseen tai yhdessä monivitamiinista – tai näitä yhdistemällä silloin, kun esimerkiksi jotain näistä ravintoaineista on liian vähän monivitamiinissa. Jonkun verran kutakin ravintoainetta löytyy myös lisättynä esim. kasvijuomiin, mutta ne harvoin riittävät yksinään kattamaan tarvetta. Voit tutustua kasvijuomien ravintosisältöihin täällä.
Jos haluaa mieluiten saada tarvittavat ravintoaineet monivitamiineista, millainen monivitamiini olisi paras? Hyvän monivitamiinin kriteereinä voisi pitää sitä, että se on turvallinen myös pitkäaikaisesti käytettynä, sisältää vegaanille tärkeitä ravintoaineita riittävässä määrin ja oikeassa muodossa eikä sisällä mitään turhaa ja ylimääräistä, saati haitallista.
Viime aikoina on tullut paljon markkinoille uusia vegaaneille suunnattuja monivitamiineja, mutta näistä läheskään kaikkia ei voi varauksetta suositella. Ravitsemustiimimme jäsen Charlotta Hyttinen on koonnut omille nettisivuilleen tietoa näiden ravintosisällöistä.
Veg1 on pitkään markkinoilla ollut, Vegan Societyn suunnittelema monivitamiini. Se on tällä hetkellä ainoa mitä voimme varauksetta suositella päivittäiseen pitkäaikaiseen käyttöön. Valitettavasti Veg1:sta ei ole toistaiseksi myynnissä apteekeissa. Veg1:n sisältämää foolihappoa voi pitää sen ainoana miinuksena. Lisää tietoa foolihaposta löytyy otsikon “Suuri määrä ei ole aina parempi” -alta. Vegan Society on nettisivuillaan vastannut usein kysyttyihin kysymyksiin tästä monivitamiinista.
Vegaaniliitolla ei ole mitään kaupallista yhteistyötä tai muita sidonnaisuuksia Veg1:n kanssa.
B12- ja D-vitamiineja on kahdessa muodossa
Ravintolisänä ja monivitamiineissa oleva B12-vitamiini on joko syanokobalamiinia tai metyylikobalamiinia. B12-vitamiinille laaditut saantisuositukset perustuvat syanokobalamiinille, mikä on näistä kahdesta muodosta sekä tutkituin että edullisin. Metyylikobalamiinia voi myös käyttää, mutta silloin annostuksen on oltava 1000 µg/vrk. Kaikki monivitamiinit, joissa B12 on metyylikobalamiinina, sisältävät sitä vähemmän. Joissain monivitamiineissa B12-vitamiinin määrä on liian pieni, vaikka se olisikin syanokobalamiinia. Lue B12-vitamiinin saantisuosituksista lisää täältä.
D-vitamiinia on olemassa sekä D2- että D3-muodossa. Aiemmin kaikki kasviperäinen D-vitamiini oli D2-muotoista ja eläinperäinen D3-muotoista, mutta nykyään vegaanisissa ravintolisissä käytetään enimmäkseen jäkälästä saatavaa D3-vitamiinia. D3-vitamiini eli kolekalsiferoli on sama molekyyli, olipa sen alkuperä eläin- tai kasvikunnasta. Sen sijaan D2 eli ergokalsiferoli on eri molekyyli. Molemmat näistä imeytyvät yhtä hyvin, mutta D3-vitamiini on suositeltavampi siksi, että se pitää paremmin yllä veren D-vitamiinipitoisuutta. Useissa monivitamiineissa myös D-vitamiinin määrä on liian pieni. Lue lisää aiheesta täältä.
Tarvitsenko kalsiumia tai rautaa?
Mitä vanhempi vegaanitutkimus, sitä varmemmin vegaanien keskimääräinen kalsiumsaanti on ollut siinä niukkaa. Nykyään on kuitenkin saatavilla erilaisia kalsiumilla täydennettyjä ruokia, kuten kasvijuomia ja esimerkiksi suomalaisten vegaanien kalsiumin saanti ruoasta on ollut keskimäärin 1004 mg, ja yltänyt näin ollen hyvin suosituksiin1. Kalsiumia ei siis ole läheskään aina tarpeellista ottaa ravintolisänä. Lisää tietoa kalsiumista löydät tästä.
Monissa monivitamiineissa on myös rautaa. Sitä pitäisi kuitenkin syödä lisänä vain silloin, jos rauta-arvot on mitattu ja ne kertovat raudan puutoksesta tai matalista rautavarastoista. Hemokromatoosi, eli raudankertymäsairautta aiheuttava perinnöllinen geenimuutos, on Pohjoismaissa varsin yleinen. Hemokromatoosissa rautaa kertyy haitallisen paljon elimistöön, mutta sairaus havaitaan usein vasta 20 – 40 ikävuoden jälkeen. Erityisesti tällaisen geenimuutoksen omaavan henkilön on haitallista syödä lisärautaa “varmuuden vuoksi” ellei tiedä rauta-arvojaan2. Raudasta voit lukea lisää tällä sivulla.
Monet kivennäisaineet vaikuttavat toistensa imeytymiseen, jolloin yhden runsas saanti voi haitata jonkun muun kivennäisaineen imeytymistä. Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten näiden kahden kivennäisaineen olemassaolo samassa monivitamiinipillerissä on kyseenalaista. Samoin runsas raudan saanti voi heikentää sinkin imeytymistä3. Jos rautalisälle on tarvetta, se kannattaa ottaa erikseen.
Suuri määrä ei ole aina parempi
Monissa monivitamiineissa on ravintoaineita reilusti, mutta aina suuri annos ei ole hyväksi. Osalle ravintoaineista on annettu myös suurimman turvallisen päiväsaannin raja, mitä ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti. Esimerkiksi sinkin saantisuosituksen (7 -9 mg/vrk) ja suurimman turvallisen, pitkäaikaisen saannin (25 mg/vrk) väli on pieni. Monissa monivitamiineissa on sinkkiä 10 -15 mg, pahimmillaan 20 mg. Suomalaisten vegaanien keskimääräinen sinkin saanti ruoasta on ollut 12 mg päivässä1. Tästä voi laskea, että jos monivitamiinissa on 13 mg tai enemmän sinkkiä, saavutetaan tai ylitetään suurin turvallinen päiväsaanti. Lapsilla väli suositellusta sinkin saannista suurimpaan turvalliseen saantiin on vielä pienempi4. Kuuriluontoisesti sinkin suurin turvallinen päiväsaanti voi ylittyä, mutta pitkäaikaisessa käytössä siitä voi tulla haittoja. Lisätietoja sinkistä.
Kaikkia monivitamiineja ei ole lainkaan tarkoitettu lapsille. Heillä voi muutenkin ylittyä helpommin suurimmat turvalliset päiväsaannit. Näin voi käydä jopa foolihapon kohdalla, jos käyttää samanaikaisesti foolihapolla täydennettyjä kasvijuomia. Lisää voi lukea sivulta raskausajan ja lasten ruokavalio.
A-vitamiinia sisältäviä valmisteita ei suositella raskaana oleville lainkaan.
Monivitamiineissa on usein prosenttiluku, mikä tarkoittaa sitä, kuinka monta prosenttia kyseistä ravintoainetta on verrattuna saantisuositukseen. Saantisuositus voi viitata myös jonkun muun maan kuin Suomen suositukseen. Kuitenkin jos prosenttiluku on huomattavan paljon yli 100 %, se tarkoittaa ylenmäärää suositeltuun määrään nähden. Kuuriluontoisesti voi hyvin käyttää sellaista monivitamiinia, jossa ravintoaineita on suuria määriä, mutta pitkäaikaiseen käyttöön niitä ei voi suositella. B12-vitamiini on poikkeus haastavan imeytymisensä vuoksi, ja sitä tarvitaan jopa tuhansien prosenttien ”ylimäärä” silloin kun sitä käytetään ravintolisänä.
Turha ainesosa voi olla myös haitallinen
Monia monivitamiinien sisältämiä ravintoaineita voi pitää turhina vegaanille siksi, että kyseistä ravintoainetta saadaan keskimäärin muutenkin hyvin vegaaniruokavaliosta. Tällaisia ovat esim. folaatti, E-vitamiini, C-vitamiini, magnesium ja kupari. Yleensä näiden lisäsaannista ei kuitenkaan ole haittaa. Voit lukea lisää vegaanien ravinnonsaannista täältä.
Monivitamiinit voivat sisältää myös ainesosia, joita ei lasketa lainkaan välttämättömiksi ravintoaineiksi. Tällaisia ovat esim. koliini, inositoli, luteiini, lesitiini ja flavonoidit. Näistäkään ei ole haittaa, mutta parissa valmisteessa oleva vihreä tee -uute sen sijaan saattaa olla maksalle haitallinen5.
Lähteet
Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2)
Mustajoki P. Hemokromatoosi (raudankertymäsairaus). Duodecim Terveyskirjasto 10.5.2019.
Lönnerdal B. Soybean ferritin: implications for iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(suppl):1680-5.
Riboflaviini eli B2-vitamiini on vesiliukoinen, ja sitä täytyy saada ruoasta päivittäin. Riboflaviini toimii muun muassa elimistön energia- ja rasvahappoaineenvaihdunnassa.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan riboflaviinin päivittäinen saantisuositus on aikuisille naisille 1,3 mg/vrk ja miehille 1,7 mg/vrk1.
Riboflaviinin saannin voi varmistaa lisäämällä oluthiivahiutaleita ruokaan. Oluthiivahiutaleissa on merkistä riippuen riboflaviinia 18–25 mg / 100 g.
Useisiin kasvimaitoihin on lisätty riboflaviinia, esimerkiksi:
Alpro mantelijuoma maustamaton: 0,21 mg / 100 ml
Alpro soijajuoma original: 0,21 mg / 100 ml
Oatly kaurajuoma original: 0,21 mg / 100 ml
Muita hyviä riboflaviinin lähteitä ovat esimerkiksi (mg / 100 g)2:
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikkö. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 16. Helsinki 2013. www.fineli.fi
Seleeni on tärkeä hivenaine, ja se osallistuu muun muassa erilaisten antioksidanttien, entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan.
Ruoasta saatavan seleenin määrä riippuu siitä, missä ruoka on kasvatettu. Suomen maaperä on seleeniköyhää, joten seleeniä lisätään lannoitteisiin. Luomuviljelyssä ei käytetä seleenirikastettua lannoitetta, joten jos ruokavalio koostuu pääosin luomutuotteista, seleenin saanti jää vähäiseksi.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan seleenin päivittäinen saantisuositus on sekaruokavaliota noudattaville aikuisille naisille 50 µg/vrk ja miehille 60 µg/vrk. Jatkuva yli 300 µg:n päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle1.
10 parapähkinää viikossa riittää mainiosti tarvittavan seleenimäärän saamiseen.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikkö. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 16. Helsinki 2013. www.fineli.fi
Ovatko täydennetyt elintarvikkeet sinulle tuttuja? Täydennetyistä elintarvikkeista puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi kasvijuomia ja -jogurtteja, joihin on lisätty ravintoaineita.
Ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan vegaaneille, sillä niistä saadaan monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia1, 2, 3, 4. Kasvipohjaisten, maitotuotteiden tapaan käytettävien tuotteiden käyttäminen tuo ruokavalioon monipuolisuutta ja ne soveltuvat hyvin myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tuotteista suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt vaihtoehdot, jotka sisältävät ainakin kalsiumia, jodia, B2-, B12- ja D-vitamiineja, ja joihin ei ole lisätty sokeria5.
Tuotteet ja niiden saatavuus
Suomessa täydennettyjen elintarvikkeiden valikoima on kasvanut viime aikoina ja uusia tuotteita tulee markkinoille säännöllisesti. Suomessa vegaanisten täydennettyjen elintarvikkeiden valikoimaan kuuluu esimerkiksi soija-, riisi-, kaura-, manteli-, cashewpähkinä-, hasselpähkinä- ja kookospohjaisia maidon tavoin käytettäviä juomia. Lisäksi on saatavilla jogurttia, rahkaa ja vanukkaita korvaavia soija- ja kaurapohjaisia vaihtoehtoja sekä A- ja D2-vitamiineilla täydennettyjä margariineja ja kasvirasvalevitteitä. Kasvijuomissa kivennäisaine- ja vitamiinitäydennykset vaihtelevat sekä tuotteittain että valmistajittain: yleisin täydennys on kalsium, joissain tuotteissa on lisäksi esimerkiksi B2-, B12- ja D2-vitamiinia ja jodia. Luomutuotteisiin ei lisätä ravintoaineita, mutta osa luomulaatuisista kasvijuomista täydennetään kalsiumilla.
Kasvijuomien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mistä raaka-aineista ne on valmistettu ja onko tuotteita täydennetty ravintoaineilla. Oheisessa taulukossa on esitetty soijajuoman, kaurajuoman, mantelijuoman ja riisijuoman ravintosisältöä energiaravintoaineiden osalta. Vertailuun on valittu Alpro-merkkisiä tuotteita, koska kyseisen merkin valikoimista löytyy jokaisesta neljästä edellä mainitusta raaka-aineesta valmistettuja täydennettyjä juomia, joita ei ole maustettu ja joihin ei ole lisätty sokeria.
Taulukko 1.
Ravintosisältö / 100 ml
Soijajuoma
Kaurajuoma
Mantelijuoma
Riisijuoma
Energia, kcal
32
44
13
47
Hiilihydraatti, g josta sokereita, g
0,2 0,1
6,8 3,3
0,1 0,1
9,5 3,3
Proteiini, g
3,3
0,3
0,4
0,1
Rasva, g josta tyydyttynyttä, g
1,8 0,3
1,5 0,1
1,1 0,1
1,0 0,1
Ravintokuitu, g
0,6
1,4
0,4
0,0
Makeuttamattoman ja maustamattoman soija-, kaura-, manteli- ja riisijuoman ravintosisältötietoja (5)
Soijajuoma on kasvijuomista proteiinipitoisin. Siinä on saman verran proteiinia kuin lehmänmaidossa. Muissa kasvijuomissa proteiinia on alle 0,5 grammaa desilitrassa. Kaikki vertailussa olleet kasvijuomat sisältävät rasvaa vähintään prosentin, mutta niiden rasva on hyvälaatuista ja suositeltavaa: tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vain vähän ja tyydyttymätöntä runsaasti. Rasvaprosenttia ei siis tarvitse tuijottaa. Kookospohjaisissa tuotteissa tyydyttyneen rasvan määrä on sen sijaan korkeampi. Kasvijuomat sisältävät myös pääsääntöisesti pieniä määriä terveyttä edistävää kuitua. Kaura- ja riisijuoman sisältämä sokeri on viljojen omaa, ei lisättyä sokeria.
Kasvijuomia käytetään samalla tavoin kuin lehmänmaitotuotteita. Taulukossa 2 on vertailtu joidenkin kasvijuomien ravintosisältöä lehmänmaidon ravintosisältöön.
Taulukko 2. Vertailussa kasvijuomia ja lehmänmaito.
Tuote /100 g
B12-vitamiini, µg
D2-vitamiini, µg
Jodi, µg
Kalsium, mg
B2-vitamiini, mg
Lehmänmaito
0,4
1 (D3)
13,7
120
0,19
Alpro soijajuoma täydennetty
0,38
0,75
–
120
0,21
Alpro soijajuoma täydentämätön
–
–
0,6
16,8
0,003
Fazer Aito kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Kotimaista kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Oatly kaurajuoma
0,38
1,1
22,5
120
0,21
Oattis kaurajuoma*
0,4
1
–
120
0,21
Oddlygood kaurajuoma
0,4
1
22,5
120
0,21
Pirkka iskukuumennettu kaurajuoma*
0,6
0,75
–
120
0,21
Pirkka korkeapastoröitu kaurajuoma*
0,4
1
16
120
0,2
Planti kaurajuoma*
0,6
0,75
–
120
0,21
Rainbow kaurajuoma**
0,38
0,75
–
120
0,21
* sisältävät lisäksi foolihappoa 22-30 µg/100 g ** Rainbow kaurajuoman sisältö muuttui maaliskuussa 2020. Se ei enää sisällä A- ja E- vitamiineja kuten aiemmin.
Ravintoaineilla täydennetyn soijajuoman ravintosisältö on hyvin lähellä rasvattoman lehmänmaidon ravintosisältöä: kalsiumia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on lisätty tuotteeseen likimain saman verran kuin mitä lehmänmaito sisältää. Jodia soijajuomiin ei ole lisätty, mutta useisiin kaurajuomiin sitä lisätään nykyään. D-vitamiini on aina lisättyä, myös lehmänmaitoon.
Täydentämätön luomusoijajuoma vastaa energiaravintoaineiden osalta täydennettyä vaihtoehtoa, mutta tuotteiden erot tulevat esille kalsiumin ja vitamiinien kohdalla. Vegaanien kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on täydennetty monipuolisesti. Koko väestölle suunnattujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan nestemäisten maitotuotteiden (esim. maito, jogurtti ja piimä) sijaan voidaan käyttää kasvipohjaisia, täydennettyjä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomaa2.
Lain mukaan kasvimaitoja ei saa myydä ja markkinoida maitoina, siksi niiden mainonnassa ja pakkausmerkinnöissä käytetään termiä “juoma”. Yleiskielisissä teksteissä, kuten uutisissa, voi käyttää käyttää vakiintuneita termejä, kuten kasvimaito tai -kerma7.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere: THL Kide 26, 2016.
Hyvärinen R. Kauramaito ja kaurajuoma. Kielikello (kielenhuollon tiedotuslehti) 4/2018.
Milloin ja mitä veriarvoja vegaanin kannattaisi mittauttaa?
Moni vegaani pohtii, pitäisikö mittauttaa joidenkin ravintoaineiden pitoisuuksia verestä, jotta varmistuisi, että saa riittävästi näitä ravintoaineita. Jos ruokavalio on monipuolinen ja tarvittavista ravintolisistä on huolehdittu, ei vegaanin mittauksille ole sen suurempaa tarvetta kuin muillakaan. Alle on koottu tilanteita, joissa mittaus voi olla paikallaan sekä se, mitä eri mittaukset kertovat, ja mikä taas ei ole mittauksin helposti selvitettävissä.
B12-vitamiini on hyvä mitata silloin, jos ei ole käyttänyt sitä lisänä ja on syytä epäillä puutosta. Tai jos on oireita, jotka voisivat johtua B12-vitamiin puutteesta. Tällöin puutos voidaan korjata heti antamalla B12-pistos. Ilman puutosoireitakin vitamiinin mittaaminen voisi olla hyvä tehdä kerran elämässään, esim. D-vitamiinimittauksen yhteydessä. B12-vitamiinin taso selvitetään mittaamalla aktiivista B12-vitamiinia, mikä on lyhennettynä S -B12-TC21. Aiemmin yleisesti käytetty tutkimus S-B12-vit ei ole tähän tarkoitukseen hyvä mittari. Ikääntyessä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee ja ruokavaliosta riippumatta voi tällöin syntyä sen puutos. Säännöllinen B12-vitamiinin mittaaminen auttaa imeytymishäiriön havaitsemisessa. Myös imeytymishäiriössä B12-vitamiinia annetaan pistoksena. Lue lisää B12-vitamiinista ja sen puutosoireista täältä.
Elimistön D-vitamiinin määrän mittarina on 25-hydroksi-D-vitamiini eli 25-(OH)-D. D-vitamiini kannattaa mitata talvella, jolloin auringosta saatava D-vitamiinin ei vaikuta tulokseen. Tällöin tulos kertoo siitä, onko talvella käytössä oleva D-vitamiinilisä ollut sopivan suuruinen. Jokaisen voisi olla hyvä edes kerran elämässään mittauttaa D-vitamiini, sillä on hyvin yksilöllistä, mikä määrä D-vitamiinia on kenellekin riittävä. Lisätietoja D-vitamiinista löydät täältä.
Rauta-arvojen eli hemoglobiinin ja ferritiinin mittaus voi olla paikallaan silloin, jos itsellä on ollut aiemmin taipumusta mataliin arvoihin, tai jos on oireita, kuten väsymystä, mikä voisi johtua raudanpuutteesta2, 3, 4. Raudanpuutteessa elimistö käyttää ensin varastorautaa eli ferritiiniä ja vasta sen jälkeen hemoglobiinipitoisuus laskee. Raudanpuute on varsin yleistä ihmisillä joilla on kuukautiset (2). Hemoglobiini tutkitaan yleisesti ns. perusverenkuvalla B-PVKT, jossa tulee mukana muitakin verisolujen tilannetta kuvaavia arvoja. Ne ovat vain harvoin merkityksellisiä perusterveelle ihmiselle. Hemoglobiini voidaan mitata nopeasti myös sormenpäästä. Ferritiiniarvon tulkinta ei ole aina yksiselitteistä, sillä tulehdustiloissa ferritiinipitoisuus suurenee2. Tästä syystä ferritiinimittauksen yhteydessä tutkitaan verestä usein myös tulehdustiloja kuvaava CRP-arvo. Lisää raudasta ja sen lähteistä voi lukea täällä.
Kalsiumin määrä veressä ei kerro kalsiumin riittävästä saannista ruoasta, sillä veren kalsiumpitoisuus pysyy melko vakiona terveellä ihmisellä. Veren suurentunutta pitoisuutta kutsutaan hyperkalsemiaksi ja se johtuu yleensä lisäkilpirauhashormonin liikatuotosta. Vastaavasti pienentynyt pitoisuus, hypokalsemia, johtuu lisäkilpirauhashormonin puutteesta5. Lisätietoja kalsiumista löytyy täältä.
Jodipitoisuuden mittaaminen on hankalampaa, sillä sitä ei mitata verikokeella, vaan vuorokauden ajalta kerätystä virtsasta. Enemmän jodista tällä sivulla.
Kalsiumin, jodin ja muiden ravintoaineiden riittävää saantia voidaan laboratoriokokeiden sijaan arvioida esimerkiksi kolmen päivän ruokapäiväkirjan avulla. Laskelmassa on tärkeää huomioida käytetyt ravintolisät.
Lähteet
Eskelinen S. B12-vitamiini, transkobalamiiniin sitoutunut (S-B12-TC2). Duodecim Terveyskirjasto 10.8.2016 (viitattu 16.1.2020).
Paile-Hyvärinen M, Elonen E, Lahtela J, Lauhio A, Puhakka J Ruokoniemi P ym. Raudanpuute ilman anemiaa. Lääkärilehti 2019;74:476- 78.
Toikkanen U. Pitääkö ferritiinipitoisuus tutkia neuvolassa? Lääkärilehti 2018;73:2621.
Eskelinen S. Ferritiini, plasmasta (P-Ferrit). Duodecim terveyskirjasto 15.3.2019 (viitattu 16.1.2020)
D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luuston terveyteen. Se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, sekä parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta1, 2. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.
D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista1. Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.
Mistä vegaani saa D-vitamiinia?
Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä3. D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin, -jogurtteihin ja -rahkoihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä2 4 5. D-vitamiinilisää tarvitaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0–17-vuotiaille ja yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden4. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiinilisää voi myös nauttia koko vuoden.
Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli)1. Aikaisempi jako oli niin, että D2-vitamiinia esiintyy muissa kuin eläinkunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä2. Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia. Lisäksi D3-vitamiinia on mikrolevien tuottamana pieniä määriä vegaanisissa DHA- ja EPA-valmisteissa.
D-vitamiinin saantisuositus
Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk. Jotta tämä kokonaissaanti toteutuisi mahdollisimman monelle, ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvaisten kalojen syömistä kahdesti viikossa sekä vitaminoitujen lehmänmaitotuotteiden käyttöä. Mikäli kalaa ja vitaminoituja maitotuotteita ei käytä päivittäin, on vitamiinilisän käyttö yleensä tarpeellista4. Suositeltavan lisän määrä on pääsääntöisesti sama kuin kokonaissaantisuosituskin.
D-vitamiinin määrästä on kuitenkin erilaisia suosituksia, koska asiantuntijoiden keskuudessa ei vallitse yksimielisyyttä siitä, mikä on veren seerumin riittävä D-vitamiinipitoisuus. D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan veren seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu. Toisten asiantuntijoiden mielestä tavoitetason pitäisi olla 75 nmol/l6. Monet D-vitamiiniasiantuntijat ja vegaaniravitsemuksen asiantuntijat määrittelevät siksi suomalaista suositusta suurempia määriä päivittäiseksi saanniksi: Vähintään 20 – 25 µg2 7 8 9 10, Endocrine Society suosittelee 38 – 50 µg/vrk6 ja Kanadan lastenlääkärijärjestösuosittelee raskaana oleville 50 µg/vrk ja täysimetetyille vauvoille 20 µg/vrk11.
Riittävän suuren vitamiinilisän käyttö on erityisen tärkeää vegaaneille, koska heillä D-vitamiinin saanti ruoasta on vähäistä. Suomalaisen tutkimuksen mukaan vegaanit saivat ruokavaliostaan 34 % vähemmän D-vitamiinia kuin sekaruokaa syövät verrokkinsa. Lisäksi seerumin D-vitamiinipitoisuus jäi alle viitearvon 24 %:lla vegaaneista, mutta vain 6 %:lla verrokkiryhmästä. Tämä osoittaa käytännössä, että ilman D-vitamiinilisää vegaaneilla on merkittävästi suurempi riski puutokselle12. D-vitamiinilisän käyttö on turvallista, kunhan se ei ylitä pitkäaikaisesti D-vitamiinille asetettuja suurimman turvallisen saannin rajoja4 13 14. Kuitenkin seerumin 25-(OH)-D-pitoisuudet yli 125 nmol/l, niin raskaana olevilla kuin vauvoilla, on yhdistetty vauvojen hitaampaan kasvuun15. Aikuisilla yli 125 nmol/l pitoisuuksilla on havaittu olevan muun muassa sydänterveydelle haitallisia vaikutuksia16. Tällaisiin pitoisuuksiin voidaan päätyä jos ylitetään turvallisen saannin yläraja toistuvasti. Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisille annettuja suosituksia ja suurimmat turvallisen saannin rajat. Koska riittävästä D-vitamiinin saannista ei ole yksimielisyyttä tieteessä, mekään emme esitä vain yhtä ainoaa suositeltavaa määrää, vaan eri maiden ja asiantuntijajärjestöjen laatimien suositusten vaihteluvälin4 6 11 15 16 17.
Ikä-ja erityisryhmät
Suositeltava kokonaissaanti,μg/vrk
Suurin turvallinen päiväsaanti,μg/vrk4 13 14
0 – 6 kk
10 – 25
25
7-11 kk
10 – 25
35
1 – 10 v.
10 – 25
50
11 – 17 v.
10 – 25
100
18 – 74 v.
10 – 50
100
≥ 75 v.
20 – 50
100
Raskaana olevat
10 – 50
100
Imettävät
10 – 50
100
Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi mitata verikokeella. Mittaus kannattaa tehdä talvella, jolloin se kertoo siitä, onko käytetty riittävästi D-vitamiinilisää. Kesällä veren D-vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa auringossa vietetty aika.
D-vitamiinivalmisteissa on eroja
Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto1, 19-24. Aiemmissa tutkimuksissa D3-vitamiini on ollut D2-vitamiinia tehokkaampi suurilla annoksilla, kun taas normaaleilla annoksilla kumpikin D-vitamiinin muoto imeytynyt yhtä hyvin25. Uudempi tutkimus on osoittanut, että D3-vitamiinia kannattaa suosia myös tavanomaisilla annoksilla26. D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Erään arvion mukaan D3-vitamiini on jopa 87 % tehokkaampi nostamaan seerumin 25(OH)D-pitoisuutta kuin D2-vitamiini22.
D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti.
Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät
Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön4. Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten. Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:
Ainoa D3 (D3-vitamiini, 20 µg)
Apteekin Oma Vegaanille (D3-vitamiini, 20 µg)
Bioteekki Vegan D-vitamiini (D3-vitamiini, 75 µg)
Devisol Vege (D3-vitamiini, 20 µg)
Multivita Vegan (D3-vitamiini, 20 µg)
MÖLLER Vegaani (D3-vitamiini, 10 µg + Omega-3)
Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
Sana-sol VEGAANI D-vitamiini (D3-vitamiini, kahta eri vahvuutta: 25 µg ja 50 µg)
VEG1 (D3-vitamiini, 20 µg)
Vegetology Multivit (D3-vitamiini, 5 µg)
D-vitamiinivalmistetta valitessa kannattaa siis suosia valmisteita, jotka sisältävät D3-vitamiinia. Tiedon voi tarkistaa valmisteen kyljestä. Huom! esimerkiksi Sana-solin vegaani monivitamiinivalmiste sisältää D2-vitamiinia, eikä näin ollen ole D-vitamiinin saannin kannalta paras vaihtoehto.
Freese R, Voutilainen E, Mutanen M. Vitamiinit ja muut orgaaniset yhdisteet. Kirjassa Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki:
Kustannus Oy Duodecim 2021.
Davis B, Melina V. Vitamins: Vital for life. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan -comprehensive edition: the complete reference to plant-based
nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s. 213-258.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki:
PunaMusta OY, 2024. Saatavilla:
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024 (PDF)
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 - Integrating environmental aspects. Copenhagen: Nordic Council of Ministers. Saatavilla:
https://pub.norden.org/nord2023-003/zinc.html
Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari A, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP ym. Clinical practice guideline: evaluation, treatment and prevention of vitamin
D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011;96:1911-30.
Välimäki MJ. D-vitamiinimääritysten tarve. Suomen Lääkärilehti 2013;68:1588–90.
Heaney RP, Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. Journal of Bone and Mineral Research 2011;26:455–7.
Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP ym. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective.
American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:3649–50.
Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 2007;357:266–81.
The Canadian Paediatric Society. Position Statement: Vitamin D supplementation: Recommendations for Canadian mothers and infants.
www.cps.ca (Reaffirmed 30.1.2017, luettu 19.6.2019).
Elorinne A‑L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I, Turpeinen U, Voutilainen S, Laakso J. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of
Finnish Vegans and Non‑Vegetarians. PLoS One. 2016 Feb 3;11(2):e0148235. doi:10.1371/journal.pone.0148235.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal
2012;10(7):2813.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Update of the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2018;16(8):5365.
Hauta-Alus H. Vitamin D in pregnancy and infancy: Dietary sources and associations with pregnancy outcomes and infant growth. Väitöskirja. Turku:
Painosalama Oy 2019.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547.
Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin 2014;39:322-50
Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum
25-hydroxyvitamin D status over the winter months. British Journal of Nutrition 2013; 109:1082–1088
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3
supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition
2012;95:1357–1364.
Itkonen ST, Skaffari E, Saaristo P, Saarnio EM, Erkkola M, Jakobsen J, Cashman KD, Lamberg-Allardt C. Effects of vitamin D2-fortified bread v.
supplementation with vitamin D2 or D3 on serum 25-hydroxyvitamin D metabolites: an 8-week randomised-controlled trial in young adult Finnish women. British
Journal of Nutrition 2016;115:1232-1239.
Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. The Journal of Clinical Endocrinology &
Metabolism 2011;96:E447-E452.
Bouillon R, Verlinden L, Verstuyf A. Is Vitamin D2 Really Bioequivalent to Vitamin D3? Endocrinology 2016;157:3384–3387.
Autier P, Gandini S, Mullie P. A systematic review: influence of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism 2012;97:2606-2613.
Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D ym. Fortification of orange juice with vitamin D2 or vitamin D3 is as effective as oral supplement in maintaining vitamin D
status in adults. American Journal of Clinical Nutrition 2010;91:1621–6.
Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, Lusignan S, Smith CP ym. Daily supplementation with 15 µg vitamin D compared with vitamin D to increase
wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized placebo-controlled food-fortification trial.
American Journal of Clinical Nutrition 2017;106:481-90.
Jokaisen vegaanin tulee huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista heti vegaaniksi ryhtymisestään alkaen.
Miksi B12-vitamiinia pitää ottaa ravintolisänä?
B12-vitamiinia eli kobalamiinia muodostuu tiettyjen bakteerien toimesta eläinten ruoansulatuskanavassa, josta se siirtyy edelleen eläinten kudoksiin1. Ihmiskehossa paksusuolen bakteerit muodostavat sitä, mutta imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa, minkä takia sitä täytyy saada ravinnosta. B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti merkittäviä määriä vain eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa, ja tämän vuoksi vegaanien tulee käyttää sitä säännöllisesti ravintolisänä. Myös joidenkin vegaaniruokavalioon soveltuvien elintarvikkeiden, kuten merilevien, hapankaalin ja sienten, on aiemmin todettu sisältävän B12-vitamiinia2. Todellisuudessa ne sisältävät lähinnä B12-vitamiinin analogeja, joilla ei ole biologista aktiivisuutta ihmiskehossa ja jotka estävät aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa kehossa3. Merilevien, sienten ja fermentoitujen tuotteiden käyttö ei siis turvaa B12-vitamiinin saantia. Vegaanissa elintarvikkeissa B12-vitamiinia esiintyy täydennetyissä kasvijuomissa, -jogurteissa ja -rahkoissa sekä ravintohiivahiutaleissa. Saannin turvaaminen yksinomaan näistä ei ole riskitöntä, minkä takia vegaaneille suositellaan aina B12-vitamiinilisää.
Mistä tunnistetaan B12-vitamiinin puutos?
Aikuisilla B12-vitamiinin puutosoireiden ilmeneminen vie aikaa, ja useimmiten selkeitä oireita nähdään vasta vuosia jatkuneen riittämättömän saannin jälkeen4. B12-vitamiinin puutoksesta johtuvia oireita ovat muun muassa megaloblastinen anemia ja hermosto-oireet kuten tuntoaistin ja muistin häiriöt, lihasheikkous ja kehon ääriosien pistely ja puutuminen4, 5. B12-vitamiinin pitkäaikainen puutos voi aiheuttaa pysyviä hermostollisia vaurioita.
B12-vitamiini lukeutuu vesiliukoisiin vitamiineihin, mutta luokittelustaan huolimatta kehomme varastoi sitä maksaan6. Lisäksi ihmiskeho kierrättää B12-vitamiinia tehokkaasti – noin 75 % käytetystä vitamiinista käytetään uudelleen elimistön tarpeisiin. B12-vitamiinin tehokkaasta varastoitumisesta ja kierrättämisestä johtuen sen puutos voi aikuisilla ilmaantua vasta vuosien kuluttua vegaaniruokavalioon siirtymisestä. Kehon B12-vitamiinivaraston suuruus vaihtelee yksilöiden välillä ja tästä johtuen toisilla puutosoireet ilmaantuvat nopeammin kuin toisilla3.
Koska B12-vitamiinin puutosta on helpompaa ennaltaehkäistä kuin hoitaa, on vitamiinivalmisteen säännöllinen ja riittävä käyttö ensiarvoisen tärkeää. Puutos hoidetaan B12-vitamiinipistoksella, jossa vitamiinia laitetaan suuri määrä suoraan lihakseen. B12-vitamiinin puutos voi nostaa plasman homokysteiinipitoisuutta6. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet kohonneen plasman homokysteiinipitoisuuden suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivohalvauksen riskiin7, 8. B12-vitamiinin puutos on yhdistetty myös heikentyneeseen luuntiheyteen9. Jatkuva ja runsas foolihapon saanti etenkin ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista voi peittää B12-vitamiinin puutteesta johtuvan anemian, ja puutoksesta aiheutuvat hermosto-oireet voivat edetä piilevänä4. B12-vitamiinin puutos vegaaneilla on harvinaista, sillä tarvittavista täydennyksistä huolehditaan.
Mistä vegaani saa B12-vitamiinia?
B12-vitamiinia on lisätty moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi monet kasvijuomat, -rahkat ja -jogurtit, jotkin kasvipohjaiset juustokorvikkeet, aamiaismurot sekä ravintohiivahiutaleet sisältävät lisättyä B12-vitamiinia. Tuotteeseen lisätyn vitamiinin määrä kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä. B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli sitä ei ole eristetty lihasta tai muista eläinkunnan tuotteista ja näin ollen sopii vegaaneille3. Täydennetyissä elintarvikkeissa B12-vitamiinin määrät ovat yleensä pieniä, ja on varminta ja suositeltavaa ottaa vitamiinia lisänä purkista. Vitamiinilisä on varmin vaihtoehto kaikilla, etenkin raskaana olevilla, imettävillä, lapsilla sekä ikääntyneillä, sillä vanhenemisen myötä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee.
B12-vitamiinin imeytyminen
B12-vitamiinin imeytyminen on heikkoa ja hieman mutkikasta. Kyseisen vitamiinin kohdalla ei siis tarvitse säikähtää, vaikka markkinoilla on ravintolisiä, joista vitamiinia saa yhdestä annoksesta jopa 1000 μg tai enemmän. Suuristakaan määristä B12-vitamiinia ei ole haittaa. Heikon imeytymisen takana on imeytymisessä tarvittavan kuljetusproteiinin, sisäisen tekijän (engl. intrinsic factor, IF), rajattu kapasiteetti sitoa vitamiinia itseensä4. IF-välitteinen imeytymisreitti on B12-vitamiinin pääasiallinen imeytymiskeino, mutta sen kautta vitamiinia voi imeytyä kerta-annoksesta vain noin 2 μg. Lisäksi IF:ään sitoutumattomasta vitamiinista imeytyy noin 1 % passiivista reittiä pitkin. Passiivinen imeytyminen on tärkeässä roolissa etenkin silloin, kun B12-vitamiinia otetaan ravintolisänä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että mitä harvemmin otat B12-vitamiinia ravintolisänä, sitä suurempi kerta-annoksen täytyy olla10. Seuraavassa kappaleessa olevat suositukset B12-vitamiinilisän käyttämisestä pitävät huolta riittävästä saannista.
Huolehdi riittävästä B12-vitamiinin saannista
Tärkeää B12-vitamiinin nauttimisessa ravintolisänä on sen säännöllinen ja riittävä käyttö. B12-vitamiinin saantisuositusta on nostettu kansallisissa vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa 4,0 mikrogrammaan vuorokaudessa valmiista ruoasta aikaisemman 2,0 mikrogramman sijasta11, 12. Seuraavasta taulukosta voit valita itsellesi sopivan tavan turvata vitamiinin riittävän saannin. Vaikka käyttäisit B12-vitamiinia ravintolisänä, voit silti käyttää myös vitamiinilla täydennettyjä tuotteita. Taulukon annokset koskevat syanokobalamiinia, mikä on yleisin ravintolisissä oleva B12-vitamiinin muoto. Syanokobalamiini on eniten tutkittu, luotettava ja myös edullisin B12-vitamiinin muoto. Muiden muotojen, kuten ravintolisänä myös myytävän metyylikobalamiinin, tarvetta ei ole täysin selvitetty, ja siksi saantisuositus muille kuin syanokobalamiinille on 1000 µg/vrk. Metyylikobalamiini on luonnollinen ja aktiivinen muoto B12-vitamiinista, jota ihmiskeho pystyy käyttämään suoraan ilman muutoksia. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue käsitystä siitä, että kumpikaan olisi yksiselitteisesti parempi vaihtoehto10, 15. Taulukko 1. B12-vitamiinilisän määrä riippuu iästä sekä siitä, miten usein lisä otetaan. (Taulukon lähteet10, 11, 12).
Ikä
Päivittäinen saantisuositusSuomalaiset suositukset ja EFSA), µg
Kerta-annos, kun vitamiinilisä otetaan kerran päivässä, µg
Kerta-annos, kun vitamiinilisäotetaan kaksi kertaa viikossa, µg
≤ 6 kk
0,4
0,4
7-11 kk
1,5
0,5 – 10
1 – 3 v
1,5
0,9 – 10
4 – 6 v
1,5 – 1,7
1,4 – 10
500 – 1000
7 – 10 v
2,0 – 2,5
7-8 v: 1,5 – 50 ; 9-10 v: 2 – 50
500 – 1000
11 – 14 v
3,5
11-13 v: 5-50 ; 14 v: 5 – 100
500 – 1000
15 – 17 v
4
5 – 100
500 – 1250
Aikuiset
4
5 – 100
500 – 1250
Yli 65 v
4
50 – 100
1000
Raskaana olevat
4,5
10 – 250
ei suositeltava vaihtoehto
Imettävät
5,0 – 5,5
10 – 250
ei suositeltava vaihtoehto
Aiemmin B12-vitamiinin saantisuositus oli 2 µg vuorokaudessa, jolloin työikäiset aikuiset (poislukien raskaana olevat ja imettävät) pystyivät käytännössä turvaamaan saantinsa pelkästään täydennettyjä elintarvikkeita käyttämällä. Nykyinen 4 µg:n suositus tarkoittaisi kuitenkin, että saannin turvaamiseksi pitäisi juoda noin litra B12-vitamiinilla täydennettyä kasvijuomaa päivittäin. Tämä määrä ei ole ravitsemussuositusten mukaista eikä tue monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Koska monilla meistä ruoankäyttö vaihtelee päivästä toiseen, on ravintolisä ensisijainen ja varmin keino B12-vitamiinin saannin turvaamiseksi. Myös lapsivegaanien suositellaan ensisijaisesti käyttämään B12-vitamiinilisää, minkä ohella on hyvä sisällyttää ruokavalioon B12-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita.
Jos olet ollut vegaani jo jonkin aikaa, mutta et ole käyttänyt lainkaan B12-lisää, tai vitamiinin otto on unohtunut pidemmäksi aikaa, käytä tällöin kahden viikon ajan 2000 µg annosta päivittäin (jaettuna kahteen 1000 µg ottokertaan päivässä) tilanteen korjaamiseksi. Vaihtoehtoisesti elimistön B12-vitamiinivarastot voi täyttää lihakseen laitettavalla B12-vitamiinipistoksella.
Vegaaneille sopivat B12-vitamiinia sisältävät ravintolisät
Ravintolisissä käytettävä B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli se soveltuu vegaaniseen ruokavalioon3. Kuitenkin joissakin valmisteissa voi olla muita eläinperäisiä ainesosia. Vegaaniseen ruokavalioon sopivia B12-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:
Jos huolehtii B12-vitamiinin saannista säännöllisesti, ei B12-vitamiinin mittaukselle ole erityistä tarvetta. Yli 50-vuotiaiden kannatta kuitenkin mittauttaa säännöllisesti B12-vitamiinipitoisuutensa mahdollisen imeytymishäiriön havaitsemiseksi. Vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä. Imeytymishäiriössä vitamiinia annetaan B12-vitamiinipistoksena. B12-vitamiinia on veressä kahdessa eri muodossa: aktiivisena transkobalamiiniin ja inaktiivisena haptokorriiniin sitoutuneena. Siksi B12-vitamiinin kokonaispitoisuuden mittaaminen ei ole toimiva tapa vitamiinin puutoksen selvittämiseen14. B12-vitamiinin puutos selvitetään mittaamalla ensisijaisesti aktiivisen vitamiinin pitoisuus (S -B12-TC2), ei seerumin kokonais- B12-vitamiinipitoisuus (S -B12-Vit). Kannattaa siis pyytää terveydenhuollosta aktiivisen B12-vitamiinin määritys.
Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man: the assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of
minimal daily requirements. American Journal of Clinical Nutrition 1966;18:176-184.
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients 2010;2:299-316.
Davis B, Melina V. Vitamins: Vital for life. Kirjassa: Davis B, Melina V. Becoming vegan - comprehensive edition: the complete reference to plant-based
nutrition. Kanada: Book Publishing Company 2014, s. 213-258.
Freese R, Voutilainen E, & Mutanen M. Vitamiinit ja muut orgaaniset yhdisteet. Kirjassa Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki:
Kustannus Oy Duodecim 2021
Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and
meta-analysis. Br J Nutr 2013;109:785–794.
Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutr J. 2015;14:6. doi:10.1186/1475-2891-14-6.
Holmen M, Hvas AM, Arendt JFH. Hyperhomocysteinemia and ischemic stroke: a potential dose-response association—a systematic review and meta-analysis. TH
Open. 2021;5(3):e420–e437. doi:10.1055/s-0041-1735978
Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100:469S-475S.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki:
PunaMusta OY, 2024. Saatavilla:
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024 (PDF)
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015;13(7):4150.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N, Geremia S. Vitamin B₁₂ in Foods, Food Supplements, and Medicines—A Review of Its Role and Properties with a Focus on
Its Stability. Molecules. 2023;28(1):240. doi:10.3390/molecules28010240
Strandberg T, Nykänen I. Ikääntyneiden ravitsemus. Kirjassa Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2021.
Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita, lukuun ottamatta B12-vitamiinia sekä Suomen oloissa D-vitamiinia ja jodia. (1, 2, 3, 5) Vegaanit tarvitsevat ruokavalioonsa B12-vitamiinia ravintolisänä tai B12-vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta. Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää pohjoisen pimeän talven vuoksi. Lisäksi vegaanien täytyy erikseen turvata jodin saanti esimerkiksi jodilisällä.
Joidenkin ravintoaineiden saantiin on kiinnitettävä huomiota. Niitä saattaa esiintyä vain muutamissa ruoka-aineissa ja niiden riittävän saannin turvaamiseksi on hyvä opetella ruokavalion koostamista. Vegaaniksi ryhtyvän tulee tietää näiden ravintoaineiden kasviperäiset lähteet, sillä sekaruokavaliota noudattaville niiden saanti on usein tuttua lähinnä eläinperäisistä tuotteista.
Sivun vasemman laidan valikosta löydät tarkemmin tietoa tällaisista vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten raudasta, seleenistä, sinkistä ja riboflaviinista (B2).
Elintarvikkeiden ravintoainemääriä löytyy Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta. Siellä olevalla Ruokapäiväkirja-toiminnolla voi kätevästi laskea esimerkiksi aterian tai päivän ravintoaineiden saannin.
2) American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association 2009; 109; 1266–82. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
3) ”Appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthy and nutritionally adequate. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the lifecycle.” https://www.nhmrc.gov.au/guidelines-publications/n55
