ravitsemus

Yhä useampi urheilija valitsee vegaanisen ruokavalion eettisistä, terveydellisistä tai ympäristösyistä. Oikein suunniteltu ja toteutettu vegaaniruokavalio voi tukea urheilijan suorituskykyä, palautumista ja terveyttä.  

Vegaaniruokavalio urheilussa 

Hyvä ravitsemustila parantaa suorituskykyä urheilussa sekä palautumista suorituksen jälkeen¹. Vegaaniruokavalio on sopiva myös urheilijalle². Urheilijan ruokavalio muuttuu harjoittelukausien mukaan ja vaikka sen koostamisesta annetaan ohjeita, täytyy huomioida että ruokavalio tulee sovittaa urheilijan yksilöllisten tavoitteiden, päivittäisten harjoitusten ja mieltymysten mukaan¹. Urheiluravitsemukseen erikoistunut ravitsemusterapeutti auttaa urheilijaa suunnittelemaan parhaan mahdollisen ruokavaliokokonaisuuden. Kaikkia urheilijoita ruokavaliosta riippumatta suositellaan hyödyntämään asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin apua. Suositukset hiilihydraattien ja proteiinin saannille annetaan urheilijoille grammoina painokiloa kohden (tavallisissa suosituksissa prosentteina kokonaisenergiansaannista, E%), jotta määrien suhteuttaminen urheilijoiden erilaisiin tarpeisiin olisi helpompaa. 

Vegaani- ja muita kasvisruokaurheilijoita on tutkittu vielä vähän^{1, 3, 4} mutta kasvisruokavalioiden ei ole aiemmin havaittu parantavan tai huonontavan suoristusta^{3, 5}. Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin ollut lyhytkestoisia, urheilijoiden kasvisruokavaliot ovat vaihdelleet lakto-ovo-vegetaarisesta ruokavaliosta vegaaniruokavalioon, osallistujien määrät ovat olleet pieniä, tutkimusasetelmat ja mitattavat vasteet erilaisia. Huhtikuussa 2020 julkaistiin kuitenkin tutkimus jossa verrattiin vegaaniruokavalion ja sekaruokavalion vaikutusta suorituskykyyn ja viiteen muuhun mittariin terveillä, liikunnallisilla naisilla⁶. Tutkittavat olivat noudattaneet ruokavaliotaan vähintään kaksi vuotta ja tutkimuksessa heiltä mitattiin maksimaalinen hapenottokyky, ylävartalon lihasvoima, alavartalon lihasvoima, antropometriset mitat sekä kehonkoostumus. Lisäksi tutkittavat suorittivat submaksimaalisen kestävyystestin. Vegaaneilla maksimaalinen hapenottokyky ja kestävyystestin tulos olivat merkitsevästi sekaruokailijoita parempia. Muissa mittareissa ei ollut merkitseviä eroja ryhmien välillä. Vuonna 2023 julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi niin ikään osoittaa, että vegaaniruokavalio voi parantaa aerobista suorituskykyä ilman haitallisia vaikutuksia voimaharjoitteluun⁷. Nämä tutkimukset vahvistavat käsitystä siitä, että vegaaniruokavaliosta ei ole haittaa urheilijalle, ja se voi olla jopa hyödyksi. Tästä kaivataan kuitenkin vielä lisää tutkimustietoa. Miesten voimaharjoittelua koskevassa tutkimuksessa verrattiin 12 viikon ajan nuoria miespuolisia vegaaneja ja sekasyöjiä, jotka tekivät valvottuja voimaharjoitteluita ja söivät proteiinia 1,6 g/painokilo (ruokavalio + vegaanit soijaproteiini-isolaattia ja sekasyöjät heraproteiinia). Molemmat ryhmät kasvattivat lihasmassaa ja voimaa yhtä paljon, eikä ryhmien välillä havaittu eroja kehityksessä. Tämä viittaisi siihen, että riittävä proteiininsaanti voi tukea voimaharjoittelun tuloksia vegaaniruokavaliolla yhtä hyvin kuin sekasyöjillä⁸.  

Energiansaanti 

Riittävä energiansaanti on urheilijan ruokavalion pohja¹. Energiantarve vaihtelee päivästä toiseen ja siihen vaikuttaa paitsi urheilijan perusaineenvaihdunta, aterian aiheuttama energiankulutus ja liikunnan määrä sekä teho, myös harjoittelujakson tavoite, ympäristö, jossa urheillaan (korkeus, lämpötila), stressi ja loukkaantumiset. Tavallisesti puhutaan energiansaannin ja kulutuksen tasapainosta. Urheilijoille hyödyllisempi käsite on kuitenkin energiansaatavuus, jolla tarkoitetaan optimaaliseen kehittymiseen tarvittavaa energiamäärää. Energiansaatavuus lasketaan vähentämällä energiansaannista liikunnan aiheuttama energiankulutus ja jakamalla saatu luku urheilijan rasvattomalla massalla. Rasvaton massa voidaan laskea urheilijan rasvaprosentin avulla. Kun energiansaatavuus on 45 kcal/rasvaton painokilo, katsotaan sen olevan urheilijalle optimaalinen. Liian alhainen energiansaatavuus voi heikentää suorituskykyä ja palautumista sekä aiheuttaa muita elimistön toimintahäiriöitä, kuten luustoterveyden heikkenemistä ja kuukautisten poisjäämistä. 

Kasvisruokavalioista ja vegaaniruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi energiaa³. Energiansaantia voi kasvattaa esimerkiksi syömällä useampia välipaloja ja energiatiheitä ruokia, kuten pähkinöitä, avokadoa ja kuivattuja hedelmiä sekä lisäämällä ruokiin öljyä tai kasvipohjaisia kermoja, tai kasvattamalla annoskokoa. 

Hiilihydraatit 

Hiilihydraatit ovat urheilijan pääasiallinen energianlähde¹. Hiilihydraatteja tarvitaan aivojen ja keskushermoston toimintaan ja niitä voidaan käyttää energiaksi sekä matala- että korkeatehoisissa harjoituksissa. Suosituksia urheilijoiden hiilihydraattien saannista on esitetty taulukossa 1. Esimerkiksi 60 kg painava urheilija, joka harjoittelee päivittäin 1-3 tuntia ja jonka harjoitusten teho vaihtelee keskiraskaasta kovatehoiseen, tarvitsee hiilihydraatteja 6-10 g/kg/vrk eli 360-600 g/vrk. Laskemisessa huomioidaan urheilijan koko kehon paino. Hiilihydraatit voi ajoittaa päivälle haluamallaan tavalla, mutta yleensä suositeltavin tapa on jakaa ne tasaisesti päivän aterioille. Mikäli urheilijalla on tiedossa päivän aikana erityisen kovia harjoituksia, voi olla hyödyllistä ajoittaa hiilihydraatit harjoituksen ympärille. 

Taulukko 1: Urheilijan hiilihydraattien saantisuositukset¹ 

Harjoittelun teho	Hiilihydraattien määrä
Kevyt *	3-5 g/kg/vrk
Keskiraskas **	5-7 g/kg/vrk
Raskas ***	6-10 g/kg/vrk
Todella raskas ****	8-12 g/kg/vrk

* matalatehoinen tai taitoharjoittelu 

** harjoituksen kesto noin 1 h/vrk 

*** kestävyysharjoittelu, 1-3 h/vrk keskiraskasta tai kovatehoista harjoittelua 

**** yli 4-5 h/vrk keskiraskasta tai kovatehoista harjoittelua 

Hiilihydraattien varastomuoto on glykogeeni, jota puretaan energianlähteeksi urheillessa¹.  Harjoittelun jälkeen glykogeenivarastot täyttyvät uudelleen, kun urheilija syö riittävästi hiilihydraatteja. Riittävä hiilihydraattien saanti on tärkeää, sillä pienet glykogeenivarastot on yhdistetty uupumuksen tunteeseen sekä heikentyneeseen suoritus- ja keskittymiskykyyn urheillessa. Pitkäkestoisen tai kovatehoisen harjoituksen aikana hiilihydraattivarastojen menetystä voi kompensoida nauttimalla pieniä määriä hiilihydraatteja. 

Vegaaniruokavaliosta hiilihydraatteja ja kuitua saadaan usein runsaasti⁴. Joillekin urheilijoille energiansaanti voi olla vaikeaa, mikäli ruokavalio on hyvin kuitupitoinen. Tällöin esimerkiksi kovatehoisen harjoittelukauden yhteydessä voi olla hyödyllistä syödä jonkin verran vähäkuituisempia vaihtoehtoja.  

Proteiini 

Proteiinia tarvitaan sekä proteiinisynteesin käynnistymiseen että proteiinien rakentumiseen¹. Proteiinisynteesi tehostuu vastusharjoittelua seuraavana 24 tuntina ja sama on nähtävissä myös muissa harjoittelumuodoissa. Urheilijan onkin hyvä nauttia harjoittelun jälkeen säännöllisesti proteiinia parhaan mahdollisen harjoitteluvasteen saamiseksi. Urheilijoiden proteiinin tarve vaihtelee 1,2-2,0 g/painokilo/vrk välillä. Tätä korkeammat määrät voivat olla hyödyllisiä lyhyinä ajanjaksoina, kun harjoittelu on tavallista kovatehoisempaa tai energian saatavuus rajoitettua esimerkiksi painonpudotuksen aikana 

Proteiinisynteesin tehostamiseksi voidaan 0–2 tunnin kuluessa harjoituksesta nauttia välttämättömiä aminohappoja 0,25–0,3 g/painokilo tai 15–25 g näiden lähdettä, kuten esimerkiksi soijaa¹. Yli 40 gramman kerta-annokset proteiinia eivät tuo lisähyötyä lukuun ottamatta tavallista suurempikokoisia urheilijoita tai urheilijoita painonpudotuksen aikana. 

Proteiinin tarve tulisi ensisijaisesti tyydyttää ravinnolla. Mikäli urheilijan ei ole mahdollista esimerkiksi harjoituksen jälkeen syödä pian, voivat proteiinilisät auttaa täyttämään proteiinin tarpeen. Proteiinin saannin ohella riittävä energiansaanti on tärkeää, jotta ruokavaliosta saatava proteiini käytetään proteiinisynteesiin eikä energiaksi. 

Vegaaniurheilijat saavat yleensä riittävästi proteiinia, kun proteiinin lähteitä syödään monipuolisesti ja päivittäin ja kun energian saanti on riittävää³. 

Taulukko 2: Esimerkki päivän mittaan nautittavista proteiinin lähteistä ja niiden sisältämästä proteiinin määrästä (9, lukuja pyöristetty) 

Aamupala	Proteiini (g)
Kaurapuuroa (2 dl hiutaleita, keitetty 2 dl soijajuomaa	11 + 6
1 rkl pellavansiemeniä	2
1 rkl cashewpähkinöitä	2
Lounas
3 dl linssikeittoa	12
2 palaa ruisleipää	5
Välipala
1,5 dl soijajogurttia (esim. Alpro)	6
2 rkl mysliä	2
2 dl soijajuomaa	6
Harjoitus
Palautusjuoma (soijaproteiini-isolaattia* n. 1 dl)	27
Päivällinen
Tofua 150 g	26
2 perunaa (120 g, keitetty)	2
1 kpl 100% kauraleipä	3
Iltapala
2 palaa ruisleipää	5
Hummusta leipien päälle, 1 dl	6
Yhteensä	121

Taulukossa on esitetty vain urheilijan proteiinin lähteitä, ruokavalioon kuuluu muitakin osia. 

* Leader Soy Protein Natural 

Rasva 

Myös urheilijoilla rasva on tärkeä osa tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja sitä tarvitaan esimerkiksi energianlähteenä, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä ja solukalvojen rakennusaineena¹. Suositukset rasvojen saannista urheilijoilla ovat samat kuin valtaväestölle eli rasvansaanti voi vaihdella 25–40 E%:n välillä ja tyydyttynyttä rasvaa tulisi olla alle 10 E%^{1, 10}. Tämä tarkoittaa 1-2 g/kg/vrk¹¹. Rasvan saannin ei tulisi olla pitkäkestoisesti alle 20 E%:n, sillä se voi heikentää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja välttämättömien rasvahappojen saantia. Hyviä rasvanlähteitä vegaanille ovat muun muassa pähkinät ja siemenet, kasviöljyt (esim. rypsi- ja oliiviöljy) ja avokado. 

Vitamiinit ja kivennäisaineet 

Urheilu voi lisätä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta¹. Näitä ovat kalsium, D-vitamiini, rauta ja jotkin antioksidantit. Vegaani täydentää ruokavaliotaan D- ja B12-vitamiinilla sekä jodilla^{2, 10, 12}. Suositeltavinta on tehdä täydennys ravintolisillä. Muiden ravintoaineiden täydentämistä ei tarvita, ellei puutos ole lääketieteellisesti todettu. Raudan ja kalsiumin riittävään saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota, sillä liian vähäinen kalsiumin saanti vaikuttaa luuston kuntoon ja liian vähäinen raudan saanti heikentää suorituskykyä. Raudan saannissa voi olla hyödyllistä pyrkiä jonkin verran päivittäistä suositeltavaa saantia suurempiin määriin, mikäli urheilija menettää verta kuukautisten takia tai on kestävyysjuoksija. Ravintolisien niin sanotusti turha ottaminen ei paranna suoritusta. Ravitsemusterapeutti osaa arvioida, onko urheilijan ravintoaineiden saanti riittävällä tasolla ja tarvittaessa keksii yhdessä urheilijan kanssa keinoja niiden saannin lisäämiseksi. 

Lisätietoja kalsiumista ja raudasta vegaanisessa ruokavaliossa. 
Tietopaketit täydennettävistä ravinteista, eli D-vitamiinista, B12-vitamiinista ja jodista. 

Ravintolisät urheilussa 

Urheilijoille markkinoidaan monenlaisia ravintolisiä, joiden kaikkien hyödyistä ei ole välttämättä lainkaan tieteellistä näyttöä¹. Kaikkien tuotteiden turvallisuutta ei myöskään ole varmistettu ja ne voivat sisältää aineita, jotka luetaan dopingaineiksi. Urheilijan tulee olla tarkka käyttämistään tuotteista ja varmistaa niiden laillisuus. Ravintolisät toimivat parhaiten, kun ne yhdistetään ennestään kokonaisuudeltaan monipuoliseen ruokavalioon. Ravintolisiä, joiden turvallisuudesta ja tietyistä hyödyistä on luotettavaa näyttöä ovat kreatiini, kofeiini, natriumbikarbonaatti (ruokasooda), nitraatti ja beeta-alaniini. Näiden vaikutuksia ja lajeja, joissa näiden käyttö on yleistä, on esitetty alla. 

Yleiset urheilussa käytetyt ravintolisät, lajit joissa niitä yleisimmin käytetään, sekä niiden hyödyt ja mahdolliset haitat^{1, 13} 

Kreatiini: voima-, teho- ja kestävyyslajit 
+ lisää voimantuottoa 
+/- sitoo nestettä > akuutti painonnousu 
– suolisto-ongelmat 

Kofeiini: voima-, teho-, kestävyys- ja taitolajit 
+ lisää vireyttä 
+ ehkäisee suorituksen aikaista uupumusta 
– sykkeen kohoaminen, ahdistus, vapina 
– suurina annoksina myrkyllinen 

Nitraatti: kestävyyslajit 
+ laajentaa verisuonia 
+ parantaa suorituskykyä kestävyyssuorituksissa 
– suolisto-ongelmat 
– virtsan värjäytyminen 
– tehosta ei varmuutta huippu-urheilijoilla 

Beeta-alaniini: voima- ja teholajit 
+ toimii laktaattipuskurina 
+ vähentää elimistön happamuutta suoritteissa, joissa laktaattia muodostuu runsaasti 
– kihelmöinnin tunne iholla 

Natriumkarbonaatti (ruokasooda): teholajit 
+ laktaattipuskuri 
+ vähentää elimistön happamuutta suoritteissa, joissa laktaattia muodostuu runsaasti 
– suolisto-ongelmat 

Kasvisruokaurheilijoilla kreatiinitasot ovat tutkimuksissa olleet alhaisemmat kuin sekaruokailijoilla, minkä vuoksi he saattavat hyötyä kreatiinitäydennyksestä enemmän^{3, 4, 14}. Mikäli kreatiinia ei ole aiemmin käyttänyt tai käytöstä on aikaa, tehdään alussa kreatiinitankkaus. Tankkauksen voi tehdä joko nauttimalla kreatiinia 0,3 g/painokilo 3–7 päivän ajan useammassa osassa tai vaihtoehtoisesti nauttimalla 2–4 g kreatiinia vuorokaudessa noin 4 viikon ajan. Tankkaus on tehokkainta, kun kreatiinin kanssa nautitaan samaan aikaan hiilihydraatteja ja proteiinia. Tämän jälkeen kreatiinitasoja pidetään yllä nauttimalla noin 2–5 g kreatiinia vuorokaudessa. Aiemmin ajateltiin, että kreatiinia tulisi käyttää jaksoittain, koska sen hyödyn ajateltiin hiipuvan pitkäkestoisessa käytössä. Tästä ei kuitenkaan ole näyttöä. Nykytiedon mukaan kreatiinia on turvallista käyttää myös pidempiä jaksoja, kun noudatetaan annostussuosituksia. Jauhemaiset kreatiinivalmisteet ovat yleensä vegaanisia, kun taas kapselimaisissa voi olla eläinperäisiä ainesosia. 

Kasvisruokailijoilla myös lihasten karnosiinitasot ovat olleet tutkimuksissa matalammat kuin sekaruokailijoilla⁴. Karnosiini puskuroi lihassolujen happamuutta, mitä pidetään yhtenä uupumukseen vaikuttavana seikkana¹⁵. Karnosiinin muodostumiseen elimistössä tarvitaan beeta-alaniinia. Vegaaniurheilijoille voikin olla hyödyllistä käyttää beeta-alaniinia ravintolisänä⁴. Beeta-alaniinin turvallinen ja sekaruokailijoilla tehokkaaksi havaittu annostus on 4–6 g/vrk¹⁵. Annos kannattaa jakaa pienempiin osiin ihon kihelmöinnin ehkäisemiseksi. 

Neste 

Suosituksia nesteen saannista urheilijoille on vaikea antaa, sillä nesteentarpeeseen vaikuttavat useat tekijät, kuten urheilijan koko ja harjoituksen teho sekä ympäristö¹⁵. Joitakin arvioita kuitenkin voidaan tehdä: nestettä kannattaa lepopäivänä tai päivänä, jolloin harjoittelu on kevyttä, nauttia aterioilla 1–2 lasillista ja lisäksi päivän aikana 1–2 litraa. Kovempina harjoituspäivinä tai kuumassa ilmastossa harjoitellessa kannattaa aterioilla juoda vettä yksi lasillinen enemmän ja kasvattaa myös päivän aikana juodun nesteen määrää. Omaa harjoituksen aikaista nestemäärää voi myös arvioida tarkkailemalla painon menetystä: urheilusuorituksen aikana menetetty paino on suurimmaksi osaksi nestettä. Käytännössä tämä tehdään siten, että urheilija punnitsee itsensä ennen harjoitusta ilman vaatteita ja virtsarakko tyhjänä ja sama tehdään suorituksen jälkeen. Yksi menetetty kilo vastaa noin 1 litraa menetettyä nestettä. Menetetty nestemäärä kannattaa korvata noin 1,2–1,5-kertaisella määrällä nestettä. Päivittäisen nesteytyksen onnistumista on helppo arvioida myös aamuvirtsan väristä: mikäli se on vaaleaa ja virtsamäärä on suuri, on nesteytys kunnossa. 

Vaikka nesteytys on suorituskyvyn kannalta tärkeää, myös liiallisella nesteen juonnilla on haittavaikutuksia^1,15.  

Lisätietoa 

Lisätietoa urheiluravitsemuksesta löytyy esimerkiksi Terve urheilija -sivustolta: https://terveurheilija.fi ja Jussi Riekin kirjasta Liikkujan kasvisruokavalio (Fitra 2017) 

Ovatko täydennetyt elintarvikkeet sinulle tuttuja? Täydennetyistä elintarvikkeista puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi kasvijuomia ja -jogurtteja, margariineja, suoloja, leipiä, muroja, myslejä, mehuja sekä liha- ja juustokorvikkeita, joihin on lisätty ravintoaineita. 

Ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan vegaaneille, sillä niistä saadaan monia tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia^1-4. Kasvipohjaisten, maitotuotteiden tapaan käytettävien tuotteiden käyttäminen tuo ruokavalioon monipuolisuutta ja ne soveltuvat hyvin myös suomalaiseen ruokakulttuuriin. Tuotteista suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt vaihtoehdot, jotka sisältävät ainakin kalsiumia, B2-, B12- ja D-vitamiineja, ja joihin ei ole lisätty sokeria⁵. Myös jodia lisätään joihinkin kaurajuomiin. Jodin saaminen täydennetyistä elintarvikkeista ei ole kuitenkaan välttämätöntä, mikäli sitä saadaan säännöllisesti ravintolisänä. Usein täydennetyt soijatuotteet saattavat olla fiksumpi vaihtoehto kuin joditäydennetty kauratuote, muun muassa soijan korkeamman proteiinipitoisuuden vuoksi.  

Luomutuotteisiin ei lisätä vitamiineja, mutta osa luomulaatuisista kasvijuomista täydennetään kalsiumilla. Markkinoilla on myös ei-luomutuotteita, joita ei ole täydennetty. Erityisesti välipalatuotteiden joukossa, kuten esimerkiksi Fazer Aito -sarjan jogurteista osa on täydennetty, mutta osa ei. Tästä syystä on tärkeää aina tarkistaa pakkausmerkinnät, jotta voi varmistua tuotteen ravintoaineiden täydennyksistä. Vegaaneille suositellaan täydennettyjä elintarvikkeita osaksi monipuolista ruokavaliota, johon kuuluu tarvittavat ravintolisät, turvaamaan välttämättömien ravintoaineiden saanti. 

Tuotteet ja niiden saatavuus 

Suomessa täydennettyjen elintarvikkeiden valikoima on kasvanut viime aikoina ja uusia tuotteita tulee markkinoille säännöllisesti. Suomessa vegaanisten täydennettyjen elintarvikkeiden valikoimaan kuuluu esimerkiksi soija-, riisi-, kaura-, manteli-, cashewpähkinä-, hasselpähkinä- ja kookospohjaisia maidon tavoin käytettäviä juomia. Lisäksi on saatavilla jogurttia, rahkaa, vanukkaita ja kermaviilejä korvaavia soija- ja kaurapohjaisia vaihtoehtoja sekä A- ja D2-vitamiineilla täydennettyjä margariineja ja kasvirasvalevitteitä. Kasvijuomissa kivennäisaine- ja vitamiinitäydennykset vaihtelevat sekä tuotteittain että valmistajittain: yleisimmin tuotteisiin on lisätty kalsiumia B2-, B12- ja D2-vitamiinia sekä jodia.  

Kasvijuomia, -jogurtteja ja muita vastaavia elintarvikkeita on saatavilla useilta eri valmistajilta. Voit tutustua tuotevalikoimaan tarkemmin Vegaanituotteet.net sivustolla. Vegaaniset margariinit ja muut kasviöljyvalmisteet löydät koottuna Vegaanituotteet.net sivuilta haulla margariinit.  

Lisätietoja kalsiumia, jodista, B2-, B12- ja D-vitamiineista vegaanisessa ruokavaliossa. 

Ravintosisältö 

Kasvijuomien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mistä raaka-aineista ne on valmistettu ja onko tuotteita täydennetty ravintoaineilla. Oheisessa taulukossa on esitetty soija-, kaura-, manteli-, kookos- ja riisijuoman ravintosisältöä energiaravintoaineiden osalta. Vertailuun on valittu Alpro-merkkisiä tuotteita, koska kyseisen merkin valikoimista löytyy jokaisesta viidestä edellä mainitusta raaka-aineesta valmistettuja täydennettyjä juomia, joita ei ole maustettu ja joihin ei ole lisätty sokeria. 

Taulukko 1. Makeuttamattoman ja maustamattoman soija-, kaura-, manteli- , kookos- ja riisijuoman ravintosisältötietoja⁵ 

Ravintosisältö / 100 ml	Soijajuoma	Kaurajuoma	Mantelijuoma	Kookosjuoma	Riisijuoma
Energia, kcal	33	40	15	14	47
Hiilihydraatti, g josta sokereita, g	0,0 0,0	5,8 0,0	0,0 0,0	0,0 0,0	9,5 3,3
Proteiini, g	3,3	0,2	0,5	0,1	0,1
Rasva, g josta tyydyttynyttä, g	1,8 0,3	1,5 0,2	1,1 0,1	1,2 1,1	1,0 0,1
Ravintokuitu, g	0,6	1,2	0,3	0,0	0,0

Soijajuoma on kasvijuomista proteiinipitoisin. Siinä on saman verran proteiinia kuin lehmänmaidossa. Muissa vertailussa olleissa kasvijuomissa proteiinia on alle 0,5 grammaa desilitrassa. Kaikki vertailussa olleet kasvijuomat sisältävät rasvaa vähintään prosentin, mutta kookosjuomaa lukuun ottamatta niiden rasva on hyvälaatuista ja suositeltavaa: tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vain vähän ja tyydyttymätöntä runsaasti. Rasvaprosenttia ei siis tarvitse tuijottaa. Kookospohjaisissa tuotteissa tyydyttyneen rasvan määrä on sen sijaan korkeampi. Kasvijuomat sisältävät myös pääsääntöisesti pieniä määriä terveyttä edistävää kuitua. Riisijuoman sisältämä sokeri on viljojen omaa, ei lisättyä sokeria. 

Kasvijuomia käytetään samalla tavoin kuin lehmänmaitotuotteita. Taulukossa 2 on vertailtu joidenkin kasvijuomien ravintosisältöä lehmänmaidon ravintosisältöön. 

Taulukko 2. 
Vertailussa kasvijuomia ja lehmänmaito. 

Tuote / 100 g	B12-vitamiini, µg	D2-vitamiini, µg	Jodi, µg	Kalsium, mg	B2-vitamiini, mg	Foolihappo, µg
Lehmänmaito	0,4	1,0 (D3)	13,7	120	0,19	4,8*
Alpro soijajuoma täydennetty	0,38	0,75	–	120	0,21	–
Elovena kaurajuoma	0,38	0,75	22,5	120	0,21	–
Fazer Aito kaurajuoma	0,38	1,0	16	120	0,21	–
Fazer Aito kaurajuoma ESL	0,4	1,0	16	120	0,21	30
Kotimaista kaurajuoma	0,38	1,0	22,5	120	0,21	–
Oatly kaurajuoma	0,24	1,1	22,5	120	0,21	–
Oattis kaurajuoma	0,4	1,0	–	120	0,21	30
Oddlygood kaurajuoma	0,4	1,0	22,5	120	0,21	–
Pirkka UHT iskukuumennettu kaurajuoma	0,38	1,0	–	120	0,21	–
Pirkka ESL korkeapastöroitu kaurajuoma	0,4	1,0	16	120	0,21	30
Rainbow kaurajuoma**	0,38	0,75	–	120	0,21

* Folaatin määrä. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. Elimistössä folaatilla ja foolihapolla on samanlainen vaikutus⁷.  

** Rainbow kaurajuoman sisältö muuttui maaliskuussa 2020. Se ei enää sisällä A- ja E- vitamiineja kuten aiemmin. 

Ravintoaineilla täydennetyn soijajuoman ravintosisältö on hyvin lähellä rasvattoman lehmänmaidon ravintosisältöä: kalsiumia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia on lisätty tuotteeseen likimain saman verran kuin mitä lehmänmaito sisältää. D-vitamiini on aina lisättyä, myös lehmänmaitoon. Kasvipohjaisiin tuotteisiin lisätty D-vitamiini on tavallisimmin D₂-vitamiinia (ergokalsiferolia), joka on peräisin kasvilähteistä ja sopii vegaaniseen ruokavalioon⁸. Jodia soijajuomiin ei ole lisätty, mutta useisiin kaurajuomiin sitä lisätään nykyään.  

Täydentämätön luomusoijajuoma vastaa energiaravintoaineiden osalta täydennettyä vaihtoehtoa, mutta tuotteiden erot tulevat esille kalsiumin ja vitamiinien kohdalla. Vegaanien kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on täydennetty monipuolisesti. Koko väestölle suunnattujen suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan nestemäisten lehmänmaitotuotteiden (esim. maito, jogurtti ja piimä) sijaan voidaan käyttää kasvipohjaisia, täydennettyjä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomaa². 

Lain mukaan kasvimaitoja ei saa myydä ja markkinoida maitoina, siksi niiden mainonnassa ja pakkausmerkinnöissä käytetään termiä “juoma”. Yleiskielisissä teksteissä, kuten uutisissa, voi käyttää vakiintuneita termejä, kuten kasvimaito tai -kerma⁹. 

B12-vitamiinilla täydennettyjä kasviproteiinivalmisteita ja leipiä tutkitaan aktiivisesti, sillä koko ajan pyritään löytämään uusia ratkaisuja vegaanien ja muiden erityisruokavalioita noudattavien välttämättömien ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Esimerkiksi fermentaatiomenetelmillä on onnistuttu tuottamaan leipiin merkittäviä määriä aktiivista B12-vitamiinia, joiden nauttiminen kattaisi B12-vitamiinin päivittäisen tarpeen¹⁰. Toistaiseksi kehitystyö on vielä hidasta ja valmistusprosessit vaativia, jotka hidastavat tuotteiden pääsyä markkinoille.

Milloin ja mitä veriarvoja vegaanin kannattaisi mittauttaa?

Moni vegaani pohtii, pitäisikö mittauttaa joidenkin ravintoaineiden pitoisuuksia verestä, jotta varmistuisi, että saa riittävästi näitä ravintoaineita. Jos ruokavalio on monipuolinen ja tarvittavista ravintolisistä on huolehdittu, ei vegaanin mittauksille ole sen suurempaa tarvetta kuin muillakaan. Alle on koottu tilanteita, joissa mittaus voi olla paikallaan sekä se, mitä eri mittaukset kertovat, ja mikä taas ei ole mittauksin helposti selvitettävissä. 

B12-vitamiini on hyvä mitata silloin, jos ei ole käyttänyt sitä lisänä ja on syytä epäillä puutosta. Tai jos on oireita, jotka voisivat johtua B12-vitamiin puutteesta. Tällöin puutos voidaan korjata heti antamalla B12-pistos. Ilman puutosoireitakin vitamiinin mittaaminen voisi olla hyvä tehdä kerran elämässään, esim. D-vitamiinimittauksen yhteydessä. B12-vitamiinin taso selvitetään mittaamalla aktiivista B12-vitamiinia, mikä on lyhennettynä S -B12-TC2¹. Aiemmin yleisesti käytetty tutkimus S-B12-vit ei ole tähän tarkoitukseen hyvä mittari. Ikääntyessä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee ja ruokavaliosta riippumatta voi tällöin syntyä sen puutos. Säännöllinen B12-vitamiinin mittaaminen auttaa imeytymishäiriön havaitsemisessa. Myös imeytymishäiriössä B12-vitamiinia annetaan pistoksena. Lue lisää B12-vitamiinista ja sen puutosoireista täältä. 

Elimistön D-vitamiinin määrän mittarina on 25-hydroksi-D-vitamiini eli 25-(OH)-D. D-vitamiini kannattaa mitata talvella, jolloin auringosta saatava D-vitamiinin ei vaikuta tulokseen. Tällöin tulos kertoo siitä, onko talvella käytössä oleva D-vitamiinilisä ollut sopivan suuruinen. Jokaisen voisi olla hyvä edes kerran elämässään mittauttaa D-vitamiini, sillä on hyvin yksilöllistä, mikä määrä D-vitamiinia on kenellekin riittävä. Lisätietoja D-vitamiinista löydät täältä.

Rauta-arvojen eli hemoglobiinin ja ferritiinin mittaus voi olla paikallaan silloin, jos itsellä on ollut aiemmin taipumusta mataliin arvoihin, tai jos on oireita, kuten väsymystä, mikä voisi johtua raudanpuutteesta^{2, 3, 4}. Raudanpuutteessa elimistö käyttää ensin varastorautaa eli ferritiiniä ja vasta sen jälkeen hemoglobiinipitoisuus laskee. Raudanpuute on varsin yleistä ihmisillä joilla on kuukautiset (2). Hemoglobiini tutkitaan yleisesti ns. perusverenkuvalla B-PVKT,  jossa tulee mukana muitakin verisolujen tilannetta kuvaavia arvoja. Ne ovat vain harvoin merkityksellisiä perusterveelle ihmiselle. Hemoglobiini voidaan mitata nopeasti myös sormenpäästä. Ferritiiniarvon tulkinta ei  ole aina yksiselitteistä, sillä tulehdustiloissa ferritiinipitoisuus suurenee². Tästä syystä ferritiinimittauksen yhteydessä tutkitaan verestä usein myös tulehdustiloja kuvaava CRP-arvo. Lisää raudasta ja sen lähteistä voi lukea täällä.

Kalsiumin määrä veressä ei kerro kalsiumin riittävästä saannista ruoasta, sillä veren kalsiumpitoisuus pysyy melko vakiona terveellä ihmisellä. Veren suurentunutta pitoisuutta kutsutaan hyperkalsemiaksi ja se johtuu yleensä lisäkilpirauhashormonin liikatuotosta. Vastaavasti pienentynyt pitoisuus, hypokalsemia, johtuu lisäkilpirauhashormonin puutteesta⁵. Lisätietoja kalsiumista löytyy täältä.

Jodipitoisuuden mittaaminen on hankalampaa, sillä sitä ei mitata verikokeella, vaan vuorokauden ajalta kerätystä virtsasta. Enemmän jodista tällä sivulla. 

Kalsiumin, jodin ja muiden ravintoaineiden riittävää saantia voidaan laboratoriokokeiden sijaan arvioida esimerkiksi kolmen päivän ruokapäiväkirjan avulla. Laskelmassa on tärkeää huomioida käytetyt ravintolisät.

Sinkki on ihmiselle välttämätön hivenaine, joka osallistuu elimistössä muun muassa entsyymitoimintoihin,solujen erilaistumiseen ja hermoston toimintaan¹. Sinkki tunnetaan myös vaikutuksistaan kasvuun, immuunivasteen säätelyyn ja haavojen parantumiseen².  

Sinkin lähteet ja saanti vegaaniruokavaliosta 

Vegaaniruokavaliolla sinkkiä saadaan muun muassa vehnänalkioista ja -leseestä, siemenistä, täysjyväviljasta, pähkinöistä, palkokasveista ja ravintohiivahiutaleista.³ 

Vegaaneilla sinkin saanti vaihtelee ruoankäytön mukaan. Joissain tutkimuksissa sinkin saanti on yltänyt vegaaneilla suosituksiin ja osassa tutkimuksista sinkin saanti on jäänyt alle suositusten^{2, 4}. Suomalaisvegaaninen sinkin saantia selvittäneen tutkimuksen mukaan saanti oli keskimäärin 12 mg/vrk, mikä oli suositusten mukaista⁵. Aikaisemmin vegaaneille suositeltiin runsaampaa sinkin saantia kuin sekaruokavaliota noudattaville^{2, 9}. Vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa sinkin saantisuositusta nostettiin kasvikuntapainotteisuus huomioiden tasolle, joka kattaa myös vegaanien sinkin tarpeen. Syy suuremmalle saantisuositukselle oli sinkin heikommassa imeytymisessä vegaanisista elintarvikkeista, eikä niinkään siinä, että sinkin saanti olisi vegaaneilla ollut riittämätöntä. 

Imeytyminen ja siihen vaikuttaminen 

Runsaimmin sinkkiä sisältävät vegaaniset elintarvikkeet sisältävät usein myös fytaattia, joka heikentää sinkin imeytymistä⁷. Fytaatti heikentää myös ei-hemiraudan imeytymistä, joten samoilla fytaatin määrää vähentävillä ruoanvalmistuskeinoilla voidaan parantaa sekä raudan että sinkin imeytymistä: esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen, leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattaminen ovat toimivia keinoja^{4, 8}. Myös fermentointi, jota käytetään esimerkiksi tofun ja tempen valmistuksessa parantaa sinkin ja raudan imeytymistä. Vaikka sinkin ja raudan imeytymistä pyrittäisiin parantamaan ruoanvalmistusmenetelmillä, on kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää runsaasti sinkkiä sisältäviä ruoka-aineita. C-vitamiini parantaa imeytymistä, jonka takia aterioilla on hyvä nauttia kasviksia, hedelmiä tai marjoja. 

Voit lukea lisää raudasta täältä – Rauta 

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk*
7-11 kk	3
1-3 v	4,5
4-6 v	5,8
7-10 v	7,7
Miehet
11-14 v	11,1
15-17 v	14,0
18-50 v	12,7
51-70 v	12,4
> 70 v	12,1
Naiset
11-14 v	10,8
15-17 v	12,2
18-50 v	9,7
51-70 v	9,5
> 70 v	9,3
Raskaana olevat	11,3
Imettävät	12,6

Hyviä vegaanisia sinkin lähteitä ovat esimerkiksi³ 

Sinkin lähde	mg / 100 g	Tyypillinen annoskoko	mg / annos
Ravintohiivahiutale	120	1 rkl	4,8
Vehnänalkio	17,8	1 rkl	0,9
Vehnälese	13,0	1 rkl	0,4
Hampunsiemen, kuorittu	10,6	1 rkl	1,1
Pinjansiemen	8,5	1 rkl	1,0
Kurpitsansiemen	8,4	1 rkl	0,9
Tahini	5,4	1 rkl	0,8
Kauralese	5,0	1 rkl	0,5
Soijarouhe, keitetty	1,9	100 g	1,9
Tofu, soijavalmiste	1,6	150 g	2,4
Kikherne, keitetty	1,5	1 dl	0,9
Linssi / Härkäpapu, keitetty	1,0	75 g	0,8
Täysjyvämakaroni, keitetty	0,8	175 g	1,4

Öljykasvien siemenet kuten hampun-, pinjan-, kurpitsan-, auringonkukan- ja chiansiemenet ovat hyviä sinkin lähteitä^{3 10}. Niillä on kuitenkin luontainen taipumus kerätä siemeniinsä raskasmetalleja maaperästä, minkä vuoksi niitä suositellaan käytettävän siemenlajia vaihdellen enintään 2 ruokalusikallista (n. 15 g) vuorokaudessa⁹.   

Käytännön esimerkki päivän ruokailuista, joilla saa sinkkiä suositusten mukaisesti 

Ateria	Ruoat ja juomat	Määrä	Sinkkiä, mg
Aamiainen	Kaurapuuro	1 dl hiutaleita	1,1
	kaurajuoma (vitaminoitu)	2 dl	0,6
	Auringonkukansiemeniä	1 rkl	0,7
Lounas	Tofu, kiinteä soijavalmiste	150 g	2,4
	Kvinoa, keitetty	110 g	1,4
	Parsa, keitetty	100 g	0,7
	Tahini, seesaminsiementahna	1 rkl	0,8
Välipala	Cashewpähkinöitä + manteleita	1 rkl + 1 rkl	0,5 + 0,3
	Tumma suklaa, 80 %	20 g	0,7
Päivällinen	Täysjyväriisi, keitetty	110 g	0,7
	Bataatti-kikhernecurry	300 g	1,7
Iltapala	Kauraleipä, täysjyvä	2 siivua	1,1
	Soijajogurtti	2 dl	0,4
Yhteensä			13,1

Taulukossa on esitetty hyviä vegaanisia sinkin lähteitä, ruokavalioon kuuluu muitakin osia. 

Rauta esiintyy ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana¹. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin¹. Raudan tärkein rooli elimistössä on toimia hemoglobiinissa ja myoglobiinissa hapen ja elektronien kuljettajana. Raudan puutoksesta seuraa anemia, jonka oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen². Usein oireita voi olla vaikea tunnistaa, sillä elimistö sopeutuu hitaasti kehittyvään anemiaan.

Raudan lähteet

Vegaaniruokavaliossa raudan keskeisimpiä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit kuten linssit ja soijapavut, siemenet kuten kurpitsansiemen ja hampunsiemen sekä pähkinät³. Kasvisruokailijoilla raudan kokonaissaanti ei yleensä ole ongelma, sillä länsimaisen kasvissyöjän ruokavalio voi sisältää saman verran tai jopa enemmän rautaa kuin sekasyöjän ruokavalio⁴. Kasvikunnassa esiintyvän ei-hemiraudan imeytyminen on kuitenkin huonompaa kuin hemiraudan, ja kasvikunnan tuotteet sisältävät usein raudan imeytymistä haittaavia yhdisteitä. 

Vaikuta raudan imeytymiseen!

Merkittävimmin kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät kalsium, täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä esiintyvä fytaatti ja esimerkiksi teessä, kahvissa, kaakaossa ja punaviinissä esiintyvät polyfenolit ja tanniinit⁴. Välittömästi aterian jälkeen ei siis kannata juoda teetä tai kahvia, eikä jokaisella aterialla kalsiumilla täydennettyjä juomia.

Koska C-vitamiini parantaa merkittävästi kasviperäisen raudan imeytymistä, on kannattavaa nauttia jokaisella aterialla jotain C-vitamiinipitoista kuten paprikaa, kaaleja, marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä tai lanttua^{3, 5}.

Ruoanvalmistusmenetelmillä voi vähentää ruoissa esiintyvän fytaatin määrää ja näin parantaa raudan imeytymistä^{5, 6}. Esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla sekä hapattaminen ovat toimivia keinoja^{5, 6}. Raudan saantia ja imeytymistä ajatellen tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon paljon hyviä raudan ja C-vitamiinin lähteitä.

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
6-11 kk	8
12-23 kk	8
2-5 v	8
6-9 v	9
Miehet
10-17 v	11
≥18 v	9
Naiset
10-13 v	11
14-17 v	15*
18-30 v	15*
31-60 v	15(9**)
≥61 v	9
Raskaana olevat	***
Imettävät	15

* Osa hedelmällisessä iässä olevista naisista tarvitsee rautatäydennystä valmisteista.

** Suositeltava saanti on 9 mg vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille.

*** Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita.

Jodi on ravintoaine, joka toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana¹. Kilpirauhashormonien kautta jodi vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen etenkin keskushermostossa. Kilpirauhashormonit vaikuttavat myös perusaineenvaihduntaan ja sopeutumiseen pitkäaikaiseen stressiin. Sekä jodin liikasaanti että liian vähäinen saanti aiheuttavat pitkään jatkuessaan kilpirauhasen toiminnan ongelmia, joten sopivaan jodin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suomen maaperässä on niukasti jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin.  

Vegaanin ruokavaliossa jodin lähteitä on vähemmän kuin sekaruokavaliossa. Tämän takia Suomessa kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä^{2, 3}. Alle kouluikäiset lapset saavat kuitenkin riittävästi jodia, jos he käyttävät runsaasti jodioitua kasvijuomaa. Heillä saattaa jopa ylittyä suurin turvallinen jodin päiväsaanti, mikäli he käyttävät lisäksi jodilisää ja jodioitua suolaa. Lue lisää lasten vegaaniruokavalion turvallisesta koostamisesta ja jodin saannista täältä. 

Mistä vegaani saa jodia? 

Vegaanisessa ruokavaliossa jodin lähteitä ovat jodioidun suolan lisäksi jodilla täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja merilevät⁴. Monet erikois- ja trendisuolat kuten merisuola tai himalajansuola eivät sisällä luontaisesti jodia sellaisia määriä, että sillä olisi ravitsemuksellista merkitystä. Näistä suoloista on kuitenkin saatavilla myös jodioidut versiot. Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi vuonna 2015 suosituksen jodioidun suolan käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa². Tämän jälkeen jodioitua suolaa on alettu käyttää esimerkiksi monissa leivissä ja valmisruoissa. Täältä näet, mihin kasvijuomiin on lisätty jodia ja kuinka paljon. 

Taulukko 1. Jodipitoisuuksia joissain elintarvikkeissa grammaa kohden. 

Tuote	Jodipitoisuus, μg/g
Merilevä, kombu, kuivattu	4290
Kelp-jauhe	650
Merilevä, wakame, kuivattu	152
Ruokasuola, jodioitu	25
Merilevä, nori, kuivattu	21
Merisuola, jodioimaton	0,74
Jodioitu kaurajuoma	0,16 – 0,225 (16 – 22,5 μg/100g)
Jodioitu kasvijogurtti, esim. Oddlygood kaurapohjaiset gurtit	0,225 (22,5 μg/100g)

Ongelmallinen merilevä 

Vaikka merilevät toimivatkin näennäisen hyvinä jodin lähteinä, liittyy niiden käyttämiseen ongelmia. Merilevien jodipitoisuuksien määrittely on haasteellista, sillä jodin määrä merilevissä vaihtelee. Esimerkiksi maantieteellinen kasvupaikka, merilevän kasvusyvyys, meriveden suolapitoisuus, merilevien varastointiolosuhteet ja ruokien valmistustavat vaikuttavat lopulliseen jodipitoisuuteen⁵. Tämän vuoksi on ymmärrettävää, ettei Suomessa merileviä suositella annettavaksi lainkaan imeväisikäisille⁶. 1–6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville merilevien käyttöä ei suositella, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa tai jos pitoisuudet ovat korkeita. Joissakin merilevissä on myös todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia⁶. 

Mistä riittävästi jodia? 

Jodin riittävä saanti on mahdollista turvata vegaaniruokavaliossa joko ravintolisillä tai jodia sisältävillä elintarvikkeilla. Helpoin ja varmin tapa on käyttää jodia sisältävää ravintolisää, sillä monet valmisteet sisältävät sitä aikuisen päivittäistä tarvetta vastaavasti. Vaihtoehtoisesti jodin tarve on mahdollista täyttääkäyttämällä jodioituja kasvijuomia ja -jogurtteja sekä jodioitua suolaa, kunhan näiden käyttö on säännöllistä ja määrällisesti riittävää. Esimerkiksi neljä grammaa jodioitua suolaa (yhteensä 100 μg jodia) ja reilu 2 dl jodilla täydennettyä kaurajuomaa jossa on jodia 22,5 μg / 100 ml (yhteensä 50 μg jodia) riittäisivät yli 10-vuotiaille lapsille ja aikuisille suositeltuun 150 μg/vrk -saantiin. Kaikkia kasvijuomia ei kuitenkaan täydennetä jodilla. 

Koska suositusten mukaan ruokasuolaa tulisi saada korkeintaan viisi grammaa päivässä, ei jodin päivittäinen saantisuositus täyty pelkästään jodioidulla suolalla. Myös merileviä voi käyttää jodin lähteenä, jos merilevän tarkka jodipitoisuus on tiedossa ja kunhan jodin kokonaissaanti ravinnosta ja ravintolisistä ei ylitä aikuisilla 600 μg/vrk^{2, 6}. Etenkin kombussa, mutta myös kelp-jauheessa jodipitoisuudet ovat niin suuria, että niiden turvallisesta annostelusta ei ole takeita. Jodi imeytyy kutakuinkin täydellisesti, minkä takia tulee olla erityisen tarkka ettei liikasaantia tule. Ravintolisien käyttö on varmempi ja turvallinen keino varmistaa jodin riittävä saanti. Jodin saannissa ja elimistön jodistatuksessa on tutkimuksissa ollut usein parantamisen varaa vegaaneilla, myös Suomessa⁷. 

Alle kouluikäisillä lapsilla koko suositeltu jodimäärä voidaan saada jodilla täydennetyistä kasvijuomista ja -jogurteista ilman ravintolisiä. Esimerkiksi 5 dl:sta jodioitua kaurajuomaa saadaan 80 – 113 μg jodia. Lasten suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat pienempiä kuin aikuisilla (taulukko 2). Heillä suurin turvallinen saanti voi ylittyä, jos samanaikaisesti käytetään runsaasti jodioitua kaurajuomaa ja jodia ravintolisänä. Emme siksi suosittele jodilisää alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät jodioitua kasvijuomaa vähintään 5 dl/vrk. 

Vegaaneille sopivat jodia sisältävät ravintolisät 

Jodia sisältäviä vegaaniruokavalioon sopivia ravintolisiä on markkinoilla muutamia. Tyypillisimmin valmisteet sisältävät 150 μg jodia, joka vastaa aikuisen päivittäistä jodin tarvetta³. Jodin suurin turvallinen päivittäinen saanti aikuisilla on 600 μg, jota ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti³. Apteekissa säteilyonnettomuuden varalle myytäviä joditabletteja ei voi käyttää ravintolisänä. Ne sisältävät yli 50-kertaisesti suurimman turvallisen päiväsaannin verran jodia. 

Vegaaniseen ruokavalioon sopivia valmisteita ovat muun muassa: 

• Multivita Vegan monivitamiini (150 µg) 

• Solgar Kelp (200 μg) 

• VEG1 (150 μg) 

• Vegetology MultiVit (150 μg) 

• Vitatabs Jodi (150 μg) 

• Vitaali Jodi (150 µg) 

• Sana-sol vegaani (150 μg) 

Raskaus- ja imetysajan valmisteet, kuten Terranova Prenatal (100 μg) eivät yleensä sisällä tarpeeksi jodia raskaus- ja imetysajan tarpeisiin (200 μg/vrk), joten riittävä jodin saanti on turvattava muillakin lähteillä. 

Voit tutustua valmisteisiin osoitteessa: 
www.vegaanituotteet.net/category/372/vitamiinit-kivennaisaineet-ja-rasvahapot 

Taulukko 2. Jodin riittävä saanti ikäryhmittäin  ja suurimmat turvallisen saannin rajat^{3 8}. 

Ikä	Riittävä saanti  / vrk	Suurin turvallinen saanti / vrk
≤ 6 kk*	80-90** μg	ei määritelty
7-11 kk	80-90** μg	ei määritelty
1-3 v	100 μg	200 μg
4-6 v	100 μg	250 μg
7-10 v	100 μg	300 μg
Naiset
11-17 v	120 μg	11-14 v: 450 μg; 15-17 v: 500 μg
≥ 18	150 μg	600 μg
Raskaana olevat	200 μg	600 μg
Imettävät	200 μg	600 μg
Miehet
11-14 v	130	450 μg
15-17 v	140	500 μg
≥ 18	150	600 μg

*Täysimetys on suositeltavaa 0–6 kk ikäisillä lapsilla. Arvot 0–6 kk ikäisille perustuvat arvioituun saantiin äidinmaidosta ja kuvaavat riittävää saantia³. 

**Jodin riittävä saanti < 1-vuotiailla lapsilla esitetään vaihteluvälillä, 80 μg/vrk tarpeeksi jodia saavilla väestöillä ja 90 μg/vrk väestöillä, joilla on lievä – keskinkertainen jodinpuute³. 

Kalsium on kivennäisaine, josta yli 99 % on sitoutuneena luustoon ja hampaisiin¹. Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, mutta se vaikuttaa elimistössä muuhunkin: esimerkiksi monien entsyymireaktioiden säätely, hermoston toiminta ja lihassupistukset vaativat toimiakseen kalsiumia. Elimistön reaktioissa tarvittavat kalsiummäärät ovat pieniä, mutta reaktiot toimivat oikein vain, jos veren kalsiumpitoisuus on tietyllä tasolla². Tämän takia veren kalsiumpitoisuus on tarkkaan säädelty ja tarvittaessa luuston kalsiumvarastoista irrotetaan kalsiumia verenkiertoon. Verestä mitattu kalsiumin pitoisuus ei siis kerro kalsiumin saannista tai luuston kunnosta. Jos epäilet kalsiumin saantisi olevan riittämätöntä tai olet huolestunut luustosi kunnosta, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ruokapäiväkirjan avulla voi selvittää onko saanti suosituksiin nähden riittävää. Esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirja-toiminto on hyvä apuri tähän.  

Kalsiumia kasviksista – riittävä kalsiumin saanti vegaaniruokavaliolla 

Vegaaniruokavaliossa kalsiumia saadaan monista lähteistä. Tutkimusten mukaan vegaanien kalsiumin saanti jää kuitenkin usein vähäisemmäksi kuin sekasyöjillä, mikäli kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita ei käytetä, mikä korostaa tarvetta seurata ja turvata kalsiumin riittävä saanti vegaaniruokavaliossa^{3, 4}. Suomalaisvegaanien kalsiumin saantia selvittäneen tutkimuksen mukaan saanti oli keskimäärin 1004 mg/vrk⁵.  

Parhaita kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat-, jogurtit ja -rahkat, seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, mantelit, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset^{6, 7}. Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on kuitenkin suositeltavaa, sillä niitä käyttämällä kalsiumia saadaan helposti^{8, 9}. Kalsiumin saantia suunniteltaessa on hyvä tiedostaa, että kasvipohjaisia luomumaitotuotteita ei täydennetä. Lisäksi esimerkiksi välipalatuotteiden täydennyksissä on vaihtelua riippumatta siitä onko tuote luomua vai ei, joten kalsiumtäydennys kannattaa aina tarkistaa pakkauksesta. 

Nautitun ravinnon kalsiumista noin 20-45 % imeytyy¹⁰. Kalsiumin imeytyvyys vaihtelee kuitenkin eri kasvikunnan tuotteista. Tietyt kasvien sisältämät yhdisteet kuten fytaatti ja oksaalihappo voivat vaikuttaa imeytymiseen. Esimerkiksi pinaatti sisältää runsaasti oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia ja heikentää sen imeytymistä. Sen sijaan esimerkiksi parsakaalista ja lehtikaalista sekä soijajuomasta kalsium imeytyy hyvin¹.   

Taulukko 1. Kalsiumin suositeltava saanti ikäryhmittäin⁸ 

Ikä	Saantisuositus, mg/vrk
≤ 6 kk	120
7-11 kk	310*
1-3 v	450
4-10 v	800
11-17 v	1150
18-24 v	1000
≥25 v	950
Raskaana olevat	950
Imettävät	950

*Riittävä saanti, johdettu täysimetetyistä 0–6 kk ikäisistä lapsista.  

Miten kalsiumia sitten saadaan riittävästi? Alla on taulukko hyvistä kalsiumin lähteistä sekä kaksi erilaista mallia riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi. Molemmista malleista saadaan kalsiumia noin 950 mg, mikä vastaa aikuisen päivittäistä saantisuositusta. 

Taulukko 2. Kasviperäisten kalsiuminlähteiden kalsiumpitoisuudet ja annoskohtainen saanti⁶ 

Kalsiumin lähde	mg / 100 g	Tyypillinen annoskoko	mg / annos
Seesaminsiemen, kuorineen	960	1 rkl	82
Tofu, kiinteä	683	100 g	683
Tahini, seesamtahna	680	1 rkl	102
Chiansiemen	624	1 rkl	62
Nokkonen	430	20 g	86
Manteli	276	1 rkl	28
Falafel, kikhernepyörykkä, paistettu	246	150 g	369
Soijarouhe, kuiva	244	1 dl (35 g)	85
Lehtikaali	240	50 g	120
Pellavansiemen, kokonainen tai rouhe	234	1 rkl	23
Viikuna, kuivattu	162	20 g	32
Vitaminoitu kasvijuoma (esim. soija, kaura, manteli)	120	2 dl	240
Kaura-/soijajogurtti, vitaminoitu	120	2 dl	240
Tempeh	111	50 g	56
Pinaatti	89	50 g	45
Valkoinen papu, keitetty	82	1 dl (70 g)	57
Soijapapu, keitetty	75	1 dl (75 g)	57
Mustaherukka	72	1 dl (50 g)	36
Appelsiini, kuorittu	54	215 g	116
Parsakaali	30	1 dl (55 g)	17

Kalsiumin tarve tulee helposti täyteen esimerkiksi seuraavasti⁶: 

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Kasvijuoma**, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Soija- tai kaurajogurtti / soijarahka, kalsiumilla täydennetty*	2 dl	240
Mustaherukka	1 dl	36
Manteli	3 rkl	83
Chiansiemen	1 rkl	62
Appelsiini, kuorittu	keskikokoinen, 215 g	116
Lehtikaali, paistettu	60 g	101
Tempeh	80 g	89
Kalsiumia yhteensä		967  mg

Taulukossa on esitetty vain vegaanisia kalsiumin lähteitä, päivän ruokailuun kuuluu muitakin osia. 

*Tarkista pakkauksesta onhan kalsiumia lisätty tuotteeseen 

** Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu 

Elintarvike	Määrä	Kalsiumia, mg
Valkoinen papu, keitetty	100 g	82
Tahini, tumma (seesaminsiementahna)	1 rkl	102
Tofu, kova/kiinteä	100 g	683
Seesaminsiemen	1 rkl	82
Parsakaali, keitetty	80 g	24
Kalsiumia yhteensä		973 mg

Taulukossa on esitetty vain hyviä vegaanisia kalsiumin lähteitä, ruokavalioon kuuluu muitakin osia. 

Voit tutustua elintarvikkeiden kalsiumpitoisuuksiin tarkemmin osoitteessa www.fineli.fi. 

Vegaaneille, jotka eivät käytä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, suositellaan kalsiumia sisältävää ravintolisää riittävän saannin turvaamiseksi⁷. Yleensä 500 mg/vrk kalsiumlisä on vegaaneille riittävä. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä, sillä ruoka lisää mahahapon eritystä ja näin edistää kalsiumin imeytymistä¹.  

Luuston kunto – muutakin kuin pelkkä kalsium 

Kalsium on tunnetusti luuston kuntoon merkittävästi vaikuttava ravintoaine, mutta on syytä muistaa, että luustoon vaikuttavia tekijöitä on monia muitakin¹. D-vitamiini on tärkeässä roolissa kalsiumin imeytymisessä ja luuston mineralisaatiossa¹¹. Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi muita luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita ovat esimerkiksi proteiini, fosfori, magnesium, sinkki, kupari, mangaani, C-vitamiini, B12-vitamiini, K-vitamiini ja kalium. Useimpia luuston kuntoon vaikuttavia ravintoaineita saadaan helposti monipuolisesta vegaaniruokavaliosta, mutta kalsiumin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja proteiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Löydät niistä lisää tietoa oheisten linkkien takaa Vegaaniliiton nettisivuilta. 

Luuston kunto on monien tekijöiden summa, eikä ravitsemus ole suinkaan ainoa asiaan vaikuttava tekijä. Perimä vaikuttaa monilla tavoin saavutettavaan luun huippumassaan¹. Luustoa kuormittava liikunta on myös suuressa roolissa. Runsasta suolan ja kofeiinin käyttöä kannattaa välttää, sillä niiden runsas saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luuston kuntoon^{1, 12, 13}. 

D-vitamiini tunnetaan etenkin vaikutuksistaan luuston terveyteen. Se ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa, sekä parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta^{1, 2}. Lisäksi se osallistuu muun muassa immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun ja erilaistumiseen. D-vitamiinin vaikutuksia terveyteen tutkitaan laajalti.

D-vitamiini on ravintoaineena välttämätön vain sellaisilla alueilla, joilla auringon UV-säteily on rajallista¹. Auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla muodostuu D-vitamiinia, mutta jos UV-säteilyä ei ole riittävästi ympäri vuoden, täytyy D-vitamiinin saannista huolehtia muilla keinoilla. Suomi kuuluu tällaisiin alueisiin, joten riittävästä D-vitamiinin saannista on syytä huolehtia.

Mistä vegaani saa D-vitamiinia?

Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä³. D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin, -jogurtteihin ja -rahkoihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä^{2 4 5}. D-vitamiinilisää tarvitaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jolloin sitä ei ole mahdollista saada auringosta. Raskaana oleville, imettäville, 0–17-vuotiaille ja yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden⁴. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiinilisää voi myös nauttia koko vuoden.

Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli)¹. Aikaisempi jako oli niin, että D2-vitamiinia esiintyy muissa kuin eläinkunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä². Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia. Lisäksi D3-vitamiinia on mikrolevien tuottamana pieniä määriä vegaanisissa DHA- ja EPA-valmisteissa.  

D-vitamiinin saantisuositus

Suomalainen ja pohjoismainen suositus D-vitamiinin kokonaissaanniksi on 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk. Jotta tämä kokonaissaanti toteutuisi mahdollisimman monelle, ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvaisten kalojen syömistä kahdesti viikossa sekä vitaminoitujen lehmänmaitotuotteiden käyttöä. Mikäli kalaa ja vitaminoituja maitotuotteita ei käytä päivittäin, on vitamiinilisän käyttö yleensä tarpeellista⁴. Suositeltavan lisän määrä on pääsääntöisesti sama kuin kokonaissaantisuosituskin.

D-vitamiinin määrästä on kuitenkin erilaisia suosituksia, koska asiantuntijoiden keskuudessa ei vallitse yksimielisyyttä siitä, mikä on veren seerumin riittävä D-vitamiinipitoisuus. D-vitamiinin riittävää saantia kuvataan veren seerumin D-vitamiinin eli 25-(OH)-D:n pitoisuudella. Suomessa ja Pohjoismaissa terveyden kannalta riittävänä 25-(OH)-D-pitoisuutena pidetään > 50 nmol/l, ja tähän myös suomalainen suositus perustuu. Toisten asiantuntijoiden mielestä tavoitetason pitäisi olla 75 nmol/l⁶. Monet D-vitamiiniasiantuntijat ja vegaaniravitsemuksen asiantuntijat määrittelevät siksi suomalaista suositusta suurempia määriä päivittäiseksi saanniksi: Vähintään 20 – 25 µg^{2 7 8 9 10}, Endocrine Society suosittelee 38 – 50 µg/vrk⁶ ja Kanadan lastenlääkärijärjestö suosittelee raskaana oleville 50 µg/vrk ja täysimetetyille vauvoille 20 µg/vrk¹¹.

Riittävän suuren vitamiinilisän käyttö on erityisen tärkeää vegaaneille, koska heillä D-vitamiinin saanti ruoasta on vähäistä. Suomalaisen tutkimuksen mukaan vegaanit saivat ruokavaliostaan 34 % vähemmän D-vitamiinia kuin sekaruokaa syövät verrokkinsa. Lisäksi seerumin D-vitamiinipitoisuus jäi alle viitearvon 24 %:lla vegaaneista, mutta vain 6 %:lla verrokkiryhmästä. Tämä osoittaa käytännössä, että ilman D-vitamiinilisää vegaaneilla on merkittävästi suurempi riski puutokselle¹². D-vitamiinilisän käyttö on turvallista, kunhan se ei ylitä pitkäaikaisesti D-vitamiinille asetettuja suurimman turvallisen saannin rajoja^{4 13 14}. Kuitenkin seerumin 25-(OH)-D-pitoisuudet yli 125 nmol/l, niin raskaana olevilla kuin vauvoilla, on yhdistetty vauvojen hitaampaan kasvuun¹⁵. Aikuisilla yli 125 nmol/l pitoisuuksilla on havaittu olevan muun muassa sydänterveydelle haitallisia vaikutuksia¹⁶. Tällaisiin pitoisuuksiin voidaan päätyä jos ylitetään turvallisen saannin yläraja toistuvasti. Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisille annettuja suosituksia ja suurimmat turvallisen saannin rajat. Koska riittävästä D-vitamiinin saannista ei ole yksimielisyyttä tieteessä, mekään emme esitä vain yhtä ainoaa suositeltavaa määrää, vaan eri maiden ja asiantuntijajärjestöjen laatimien suositusten vaihteluvälin^{4 6 11 15 16 17}.

Ikä-ja erityisryhmät	Suositeltava kokonaissaanti,μg/vrk	Suurin turvallinen päiväsaanti,μg/vrk4 13 14
0 – 6 kk	10 – 25	25
7-11 kk	10 – 25	35
1 – 10 v.	10 – 25	50
11 – 17 v.	10 – 25	100
18 – 74 v.	10 – 50	100
≥ 75 v.	20 – 50	100
Raskaana olevat	10 – 50	100
Imettävät	10 – 50	100

Oman D-vitamiinipitoisuutensa voi mitata verikokeella. Mittaus kannattaa tehdä talvella, jolloin se kertoo siitä, onko käytetty riittävästi D-vitamiinilisää. Kesällä veren D-vitamiinipitoisuuteen vaikuttaa auringossa vietetty aika.

D-vitamiinivalmisteissa on eroja

Kumpaa D-vitamiinin muotoa kannattaisi käyttää ravintolisänä? Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella näyttäisi siltä, että D3-vitamiini toimii kehossa tehokkaammin ja olisi täten suositeltavampi vaihtoehto^{1, 19-24}. Aiemmissa tutkimuksissa D3-vitamiini on ollut D2-vitamiinia tehokkaampi suurilla annoksilla, kun taas normaaleilla annoksilla kumpikin D-vitamiinin muoto imeytynyt yhtä hyvin²⁵. Uudempi tutkimus on osoittanut, että D3-vitamiinia kannattaa suosia myös tavanomaisilla annoksilla²⁶. D-vitamiinin teho määritellään siitä, kuinka hyvin tietyllä annoksella saadaan nostettua seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuutta, eli aktiivisen D-vitamiinin määrää. Erään arvion mukaan D3-vitamiini on jopa 87 % tehokkaampi nostamaan seerumin 25(OH)D-pitoisuutta kuin D2-vitamiini²².  

D-vitamiinivalmistetta käytettäessä on tärkeää muistaa käyttää sitä säännöllisesti. 

Vegaaneille sopivat D-vitamiinia sisältävät ravintolisät

Useimmat markkinoilla olevat D-vitamiinivalmisteet sisältävät eläinperäistä D-vitamiinia. Vegaaneille soveltuvia valmisteita on myös saatavilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön⁴. Tämän vuoksi vitamiinia voidaan nauttia kerta-annoksena päivittäistä saantisuositusta suurempi määrä, ja ylimääräinen varastoituu myöhempää tarvetta varten. Vegaaniruokavalioon sopivia D-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:

• Ainoa D3 (D3-vitamiini, 20 µg)
• Apteekin Oma Vegaanille (D3-vitamiini, 20 µg)
• Bioteekki Vegan D-vitamiini (D3-vitamiini, 75 µg)
• Devisol Vege (D3-vitamiini, 20 µg)
• Multivita Vegan (D3-vitamiini, 20 µg)
• MÖLLER Vegaani (D3-vitamiini, 10 µg + Omega-3)
• Puhdas+ kapseli (D3-vitamiini, kolmea eri vahvuutta: 20 μg, 50 μg ja 100 μg)
• Sana-sol VEGAANI D-vitamiini (D3-vitamiini, kahta eri vahvuutta: 25 µg ja 50 µg)
• VEG1 (D3-vitamiini, 20 µg)
• Vegetology Multivit (D3-vitamiini, 5 µg)

D-vitamiinivalmistetta valitessa kannattaa siis suosia valmisteita, jotka sisältävät D3-vitamiinia. Tiedon voi tarkistaa valmisteen kyljestä. Huom! esimerkiksi Sana-solin vegaani monivitamiinivalmiste sisältää D2-vitamiinia, eikä näin ollen ole D-vitamiinin saannin kannalta paras vaihtoehto. 

Voit tutustua valmisteisiin Vegaanituotteet.net -sivuston vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot -osiossa.
Ruokien ravintoainemäärät näet Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Jokaisen vegaanin tulee huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista heti vegaaniksi ryhtymisestään alkaen.

Miksi B12-vitamiinia pitää ottaa ravintolisänä?

B12-vitamiinia eli kobalamiinia muodostuu tiettyjen bakteerien toimesta eläinten ruoansulatuskanavassa, josta se siirtyy edelleen eläinten kudoksiin¹. Ihmiskehossa paksusuolen bakteerit muodostavat sitä, mutta imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa, minkä takia sitä täytyy saada ravinnosta. B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti merkittäviä määriä vain eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa, ja tämän vuoksi vegaanien tulee käyttää sitä säännöllisesti ravintolisänä. Myös joidenkin vegaaniruokavalioon soveltuvien elintarvikkeiden, kuten merilevien, hapankaalin ja sienten, on aiemmin todettu sisältävän B12-vitamiinia². Todellisuudessa ne sisältävät lähinnä B12-vitamiinin analogeja, joilla ei ole biologista aktiivisuutta ihmiskehossa ja jotka estävät aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa kehossa³. Merilevien, sienten ja fermentoitujen tuotteiden käyttö ei siis turvaa B12-vitamiinin saantia. Vegaanissa elintarvikkeissa B12-vitamiinia esiintyy täydennetyissä kasvijuomissa, -jogurteissa ja -rahkoissa sekä ravintohiivahiutaleissa. Saannin turvaaminen yksinomaan näistä ei ole riskitöntä, minkä takia vegaaneille suositellaan aina B12-vitamiinilisää.

Mistä tunnistetaan B12-vitamiinin puutos?

Aikuisilla B12-vitamiinin puutosoireiden ilmeneminen vie aikaa, ja useimmiten selkeitä oireita nähdään vasta vuosia jatkuneen riittämättömän saannin jälkeen⁴. B12-vitamiinin puutoksesta johtuvia oireita ovat muun muassa megaloblastinen anemia ja hermosto-oireet kuten tuntoaistin ja muistin häiriöt, lihasheikkous ja kehon ääriosien pistely ja puutuminen^{4, 5}. B12-vitamiinin pitkäaikainen puutos voi aiheuttaa pysyviä hermostollisia vaurioita. 

B12-vitamiini lukeutuu vesiliukoisiin vitamiineihin, mutta luokittelustaan huolimatta kehomme varastoi sitä maksaan⁶. Lisäksi ihmiskeho kierrättää B12-vitamiinia tehokkaasti – noin 75 % käytetystä vitamiinista käytetään uudelleen elimistön tarpeisiin. B12-vitamiinin tehokkaasta varastoitumisesta ja kierrättämisestä johtuen sen puutos voi aikuisilla ilmaantua vasta vuosien kuluttua vegaaniruokavalioon siirtymisestä. Kehon B12-vitamiinivaraston suuruus vaihtelee yksilöiden välillä ja tästä johtuen toisilla puutosoireet ilmaantuvat nopeammin kuin toisilla³. 

Koska B12-vitamiinin puutosta on helpompaa ennaltaehkäistä kuin hoitaa, on vitamiinivalmisteen säännöllinen ja riittävä käyttö ensiarvoisen tärkeää. Puutos hoidetaan B12-vitamiinipistoksella, jossa vitamiinia laitetaan suuri määrä suoraan lihakseen. B12-vitamiinin puutos voi nostaa plasman homokysteiinipitoisuutta⁶. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet kohonneen plasman homokysteiinipitoisuuden suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien sekä aivohalvauksen riskiin^{7, 8}. B12-vitamiinin puutos on yhdistetty myös heikentyneeseen luuntiheyteen⁹. Jatkuva ja runsas foolihapon saanti etenkin ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista voi peittää B12-vitamiinin puutteesta johtuvan anemian, ja puutoksesta aiheutuvat hermosto-oireet voivat edetä piilevänä⁴. B12-vitamiinin puutos vegaaneilla on harvinaista, sillä tarvittavista täydennyksistä huolehditaan.

Mistä vegaani saa B12-vitamiinia?

B12-vitamiinia on lisätty moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi monet kasvijuomat, -rahkat ja -jogurtit, jotkin kasvipohjaiset juustokorvikkeet, aamiaismurot sekä ravintohiivahiutaleet sisältävät lisättyä B12-vitamiinia. Tuotteeseen lisätyn vitamiinin määrä kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä. B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli sitä ei ole eristetty lihasta tai muista eläinkunnan tuotteista ja näin ollen sopii vegaaneille³. Täydennetyissä elintarvikkeissa B12-vitamiinin määrät ovat yleensä pieniä, ja on varminta ja suositeltavaa ottaa vitamiinia lisänä purkista. Vitamiinilisä on varmin vaihtoehto kaikilla, etenkin raskaana olevilla, imettävillä, lapsilla sekä ikääntyneillä, sillä vanhenemisen myötä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee.

B12-vitamiinin imeytyminen

B12-vitamiinin imeytyminen on heikkoa ja hieman mutkikasta. Kyseisen vitamiinin kohdalla ei siis tarvitse säikähtää, vaikka markkinoilla on ravintolisiä, joista vitamiinia saa yhdestä annoksesta jopa 1000 μg tai enemmän. Suuristakaan määristä B12-vitamiinia ei ole haittaa. Heikon imeytymisen takana on imeytymisessä tarvittavan kuljetusproteiinin, sisäisen tekijän (engl. intrinsic factor, IF), rajattu kapasiteetti sitoa vitamiinia itseensä⁴. IF-välitteinen imeytymisreitti on B12-vitamiinin pääasiallinen imeytymiskeino, mutta sen kautta vitamiinia voi imeytyä kerta-annoksesta vain noin 2 μg. Lisäksi IF:ään sitoutumattomasta vitamiinista imeytyy noin 1 % passiivista reittiä pitkin. Passiivinen imeytyminen on tärkeässä roolissa etenkin silloin, kun B12-vitamiinia otetaan ravintolisänä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että mitä harvemmin otat B12-vitamiinia ravintolisänä, sitä suurempi kerta-annoksen täytyy olla¹⁰. Seuraavassa kappaleessa olevat suositukset B12-vitamiinilisän käyttämisestä pitävät huolta riittävästä saannista.

Huolehdi riittävästä B12-vitamiinin saannista

Tärkeää B12-vitamiinin nauttimisessa ravintolisänä on sen säännöllinen ja riittävä käyttö. B12-vitamiinin saantisuositusta on nostettu kansallisissa  vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa 4,0 mikrogrammaan vuorokaudessa valmiista ruoasta aikaisemman 2,0 mikrogramman sijasta^{11, 12}. Seuraavasta taulukosta voit valita itsellesi sopivan tavan turvata vitamiinin riittävän saannin. Vaikka käyttäisit B12-vitamiinia ravintolisänä, voit silti käyttää myös vitamiinilla täydennettyjä tuotteita. Taulukon annokset koskevat syanokobalamiinia, mikä on yleisin ravintolisissä oleva B12-vitamiinin muoto. Syanokobalamiini on eniten tutkittu, luotettava ja myös edullisin B12-vitamiinin muoto. Muiden muotojen, kuten ravintolisänä myös myytävän metyylikobalamiinin, tarvetta ei ole täysin selvitetty, ja siksi saantisuositus muille kuin syanokobalamiinille on 1000 µg/vrk. Metyylikobalamiini on luonnollinen ja aktiivinen muoto B12-vitamiinista, jota ihmiskeho pystyy käyttämään suoraan ilman muutoksia. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue käsitystä siitä, että kumpikaan olisi yksiselitteisesti parempi vaihtoehto^{10, 15}. Taulukko 1. B12-vitamiinilisän määrä riippuu iästä sekä siitä, miten usein lisä otetaan. (Taulukon lähteet^{10, 11, 12}). 

Ikä	Päivittäinen saantisuositusSuomalaiset suositukset ja EFSA), µg	Kerta-annos, kun vitamiinilisä otetaan kerran päivässä, µg	Kerta-annos, kun vitamiinilisäotetaan kaksi kertaa viikossa, µg
≤ 6 kk	0,4	0,4
7-11 kk	1,5	0,5 – 10
1 – 3 v	1,5	0,9 – 10
4 – 6 v	1,5 – 1,7	1,4 – 10	500 – 1000
7 – 10 v	2,0 – 2,5	7-8 v: 1,5 – 50 ; 9-10 v: 2 – 50	500 – 1000
11 – 14 v	3,5	11-13 v: 5-50 ; 14 v: 5 – 100	500 – 1000
15 – 17 v	4	5 – 100	500 – 1250
Aikuiset	4	5 – 100	500 – 1250
Yli 65 v	4	50 – 100	1000
Raskaana olevat	4,5	10 – 250	ei suositeltava vaihtoehto
Imettävät	5,0 – 5,5	10 – 250	ei suositeltava vaihtoehto

Aiemmin B12-vitamiinin saantisuositus oli 2 µg vuorokaudessa, jolloin työikäiset aikuiset (poislukien raskaana olevat ja imettävät) pystyivät käytännössä turvaamaan saantinsa pelkästään täydennettyjä elintarvikkeita käyttämällä. Nykyinen 4 µg:n suositus tarkoittaisi kuitenkin, että saannin turvaamiseksi pitäisi juoda noin litra B12-vitamiinilla täydennettyä kasvijuomaa päivittäin. Tämä määrä ei ole ravitsemussuositusten mukaista eikä tue monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Koska monilla meistä ruoankäyttö vaihtelee päivästä toiseen, on ravintolisä ensisijainen ja varmin keino B12-vitamiinin saannin turvaamiseksi. Myös lapsivegaanien suositellaan ensisijaisesti käyttämään B12-vitamiinilisää, minkä ohella on hyvä sisällyttää ruokavalioon B12-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita.

Jos olet ollut vegaani jo jonkin aikaa, mutta et ole käyttänyt lainkaan B12-lisää, tai vitamiinin otto on unohtunut pidemmäksi aikaa, käytä tällöin kahden viikon ajan 2000 µg annosta päivittäin (jaettuna kahteen 1000 µg ottokertaan päivässä) tilanteen korjaamiseksi. Vaihtoehtoisesti elimistön B12-vitamiinivarastot voi täyttää lihakseen laitettavalla B12-vitamiinipistoksella.

Vegaaneille sopivat B12-vitamiinia sisältävät ravintolisät

Ravintolisissä käytettävä B12-vitamiini on aina mikrobien tuottamaa, eli se soveltuu vegaaniseen ruokavalioon³. Kuitenkin joissakin valmisteissa voi olla muita eläinperäisiä ainesosia. Vegaaniseen ruokavalioon sopivia B12-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat muun muassa:

• Beko strong (1 mg = 1000 µg)
• Berocca poretabletit (10 µg)
• Bethover (1000 µg = 1 mg)
• Betolvex (1000 µg = 1 mg)
• Bioteekki Super B12-vitamiini (1000 µg = 1 mg)
• Bioteekki Vegan B12-vitamiini (500 µg)
• Puhdas + (400 µg / suihkaus)
• Puhdas + Vahva B12-vitamiini (1 mg = 1000 µg)
• VEG1 (25 µg)
• Vitashine VegVit (50 µg)

Voit tutustua näihin ja muihin valmisteisiin osoitteessa:
www.vegaanituotteet.net/category/372/vitamiinit-kivennaisaineet-ja-rasvahapot.

B12-vitamiinin puutoksen määrittäminen verikokeella

Jos huolehtii B12-vitamiinin saannista säännöllisesti, ei B12-vitamiinin mittaukselle ole erityistä tarvetta. Yli 50-vuotiaiden kannatta kuitenkin mittauttaa säännöllisesti B12-vitamiinipitoisuutensa mahdollisen imeytymishäiriön havaitsemiseksi. Vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä. Imeytymishäiriössä vitamiinia annetaan B12-vitamiinipistoksena. B12-vitamiinia on veressä kahdessa eri muodossa: aktiivisena transkobalamiiniin ja inaktiivisena haptokorriiniin sitoutuneena. Siksi B12-vitamiinin kokonaispitoisuuden mittaaminen ei ole toimiva tapa vitamiinin puutoksen selvittämiseen¹⁴. B12-vitamiinin puutos selvitetään mittaamalla ensisijaisesti aktiivisen vitamiinin pitoisuus (S -B12-TC2), ei seerumin kokonais- B12-vitamiinipitoisuus (S -B12-Vit). Kannattaa siis pyytää terveydenhuollosta aktiivisen B12-vitamiinin määritys.

Ruokien ravintoainemäärät näet terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankista.

Monipuolinen ja hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio kattaa lähes kaikki kehon tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet. Poikkeuksena ovat B12-vitamiini, D-vitamiini (etenkin talviaikaan Suomessa) sekä jodi, joiden riittävä saanti tulee turvata erikseen^1-4. Vegaanit tarvitsevat ruokavalioonsa B12-vitamiinia ravintolisänä tai B12-vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta. D-vitamiinilisää suositellaan ruokavaliosta riippumatta kaikille suomalaisille pohjoisen pimeän talven vuoksi. Lisäksi vegaanien täytyy erikseen turvata jodin saanti esimerkiksi jodilisällä tai sisällyttämällä jodipitoisia elintarvikkeita kuten jodioitua suolaa ja jodioituja kasvijuomia päivittäiseen ruokavalioon.  

Vegaaniruokavaliossa on tärkeää huomioida myös ne ravintoaineet, joita esiintyy vain tietyissä kasvipohjaisissa elintarvikkeissa tai vain vähän. Näitä ovat esimerkiksi seleeni ja sinkki, joiden saanti voi jäädä niukaksi ilman huolellista ruokavalion suunnittelua. Riittävän saannin varmistamiseksi onkin hyvä opetella tunnistamaan näiden ravintoaineiden kasviperäiset lähteet ja sisällyttämään niitä päivittäiseen ruokavalioon. Sivun vasemman laidan valikosta löydät tarkemmin tietoa tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten raudasta, seleenistä, sinkistä ja riboflaviinista (B2).  

Elintarvikkeiden ravintoainemääriä löytyy Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta. Siellä olevalla Ruokapäiväkirja-toiminnolla voi kätevästi laskea esimerkiksi aterian tai päivän ravintoaineiden saannin.

Energiaravintoaineita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Proteiineja ja rasvoja nauttimalla saadaan myös elimistön toiminnoille välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Hiilihydraatteihin lukeutuvat tärkkelys, sokerit sekä suoliston hyvinvointia tukevat kuidut. Kun energian saanti on tasapainossa energian kulutuksen kanssa, ihminen pysyy normaalipainoisena. Lapsilla normaali kasvu kertoo siitä, että energian saanti on ollut riittävää¹. 

Hiilihydraatit 

Ravinnon hiilihydraatteihin kuuluvat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Niiden ensisijainen tehtävä on toimia elimistön energianlähteenä, mutta monipuolisista hiilihydraattilähteistä saadaan myös elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita². Hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 45–60 % päivittäisestä energiansaannista. Lisätyn sokerin osuuden olisi hyvä olla alle 10 %. Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan kotona tai elintarviketeollisuudessa ruokaan tai elintarvikkeisiin lisättyä sokeria, jota löytyy esimerkiksi makeisista, leivonnaisista sekä virvoitusjuomista. Sen sijaan hedelmien, marjojen, vihannesten ja viljan sisältämät sokerit eivät ole lisättyä sokeria, eikä niitä tarvitse välttää^{2 3}. Gramma hiilihydraattia pitää sisällään 4 kcal (17 kJ) energiaa. Kuitua suositellaan saatavaksi vähintään 25–35 g päivittäin, mikä puolestaan sisältää energiaa 2 kcal (9 kJ) grammaa kohden. Hiilihydraattien vaikutus terveyteen ei riipu kuitenkaan vain määrästä, vaan myös siitä, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja ja mistä lähteistä niitä nautitaan³.  

Tärkeitä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, peruna, kasvikset, hedelmät ja marjat sekä palkokasvit, pähkinät ja siemenet^{2 3}. Täysjyväviljatuotteet valmistetaan koko viljanjyvästä, jolloin mukana ovat myös kuoriosan ravintoaineet kuten kuidut. Kuitu hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja tukee suoliston normaalia toimintaa sekä auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta. Suositeltava kuitupitoisuus leivässä on vähintään 6 g/100 g tai 10 g/100 g näkkileivissä ja hapankorpuissa². 

Vähäkuituisissa viljatuotteissa puolestaan käytetään vain jyvän ydintä, jolloin suuri osa kuidusta, vitamiineista ja kivennäisaineista jää pois. Vähäkuituisia ja runsassokerisia valmisteita suositellaan käyttämään maltillisesti, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän elimistölle hyödyllisiä suojaravintoaineita². Vegaanilasten ruokavaliossa vähäkuituisilla viljatuotteilla voi kuitenkin olla ajoittain paikkansa, sillä ne voivat auttaa turvaamaan riittävän energiansaannin ilman runsaan kuidun aiheuttamaa täyttävyyttä.  

Kasvissyöjä saa usein suositellun määrän hiilihydraatteja ja kuitua helposti. Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovat muodissa tällä hetkellä, ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele niitä. Ne voivat aiheuttaa pitkällä aikavälillä ravintoainepuutoksia ja lisätä sairastumisriskiä. 

Rasvat 

Rasva on elimistölle välttämätöntä. Sitä tarvitaan muun muassa solujen rakennusaineeksi, hormonituotantoon sekä energianlähteeksi². Tasapainoisessa ja monipuolisessa ruokavaliossa rasvan määrä on  25–40 % kokonaisenergiasta. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal (37 kJ) energiaa³. Riittämätön rasvan saanti voi haitata välttämättömien rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä sekä lisätä ravitsemuksellisesti heikompien hiilihydraattilähteiden kulutusta^{2 3}. Vielä rasvan määrääkin oleellisempaa on kuitenkin rasvan laatu.  

Kovan eli tyydyttyneen rasvan määrän tulisi olla alle 10 % päivän kokonaisenergiasta ja transrasvahappojen määrän mahdollisimman pieni³. Useat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sisältävät elimistölle tärkeitä rasvahappoja. Suomalainen vegaaniruokavalio sisältää yleensä riittävästi sekä omega-6-, että omega-3-rasvahappoja, mutta omega-3-saantiin kannattaa silti kiinnittää erityistä huomiota. Sen osuus tulisi olla vähintään 0,5 % kokonaisenergiasta⁴. Pellavansiemen-, hampunsiemen-, rapsi- ja rypsiöljy, chiasiemenet sekä saksanpähkinät ovat hyviä omega-3-rasvahapon lähteitä. Esimerkiksi 0,5 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 1 rkl rypsiöljyä tai 3 rkl saksanpähkinöitä tyydyttää päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen^{3 5}. 

Proteiini 

Kehomme tarvitsee proteiinia muun muassa energiatuotantoon, kudosten uusiutumiseen sekä ylläpitääkseen normaalia vastustuskykyä. Proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta, mikä tarkoittaa noin 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden^{2 3}. Proteiinissa on 4 kcal (17 kJ) energiaa grammassa. Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit kuten soija sen eri muodoissa, pavut, linssit ja herneet, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet.  

Monipuolisesta ja huolellisesti koostetusta vegaaniruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi proteiinia. Kasviproteiineja saatetaan usein pitää heikompilaatuisina eläinproteiineihin verrattuna. Proteiinien ravitsemuksellinen laatu vaihtelee sen mukaan mistä lähteestä ne ovat peräisin. On totta, että joidenkin kasvikunnan proteiinien välttämättömien aminohappojen määrä voi olla vähäinen, mutta yhdistelemällä eri kasviperäisiä proteiininlähteitä kuten täysjyväviljaa ja palkokasveja on mahdollista saavuttaa ravitsemuksellisesti laadukas aminohappokoostumus¹. Soijaproteiini on yksi ravitsemuksellisesti laadukkaimmista kasviproteiineista. Sen etuna on paitsi hyvä aminohappokoostumus, myös monipuolinen tuotevalikoima ja helppo saatavuus. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen.  

Ateriaesimerkkejä proteiinin osalta löytyy urheiluartikkelista. Huomaa, että ateriaesimerkkien proteiinisuositus (1,2-2,0 g/kg) on korkeampi, koska ateriaesimerkit on suunnattu helpottamaan erityisesti urheilijoiden riittävän proteiininsaannin laskemista. 

Oheisessa taulukossa on listattu eri kasvipohjaisten elintarvikkeiden energiaravintoaineiden määriä. 

Elintarvike (käyttövalmiina, ellei toisin mainittu)	Proteiini G/100G	Hiilihydraatti G/100G	Rasva G/100G	Energiaa KCAL/100G	Lähde
Adukipapu	9,3	21,3	0,2	137	Fineli
Auringonkukansiemen	24,3	2,7	56,1	617	Fineli
Avokado, kokonainen	1,9	0,5	13,8	141	Fineli
Banaani kuorineen	0,8	12,3	0,3	59	Fineli
Cashewpähkinä	20,0	18,8	46,4	574	Fineli
Chiansiemen	22,9	0,2	33,9	459	Fineli
Falafel, kikherneistä	6,5	14,4	4,6	134	Fineli
Gluteenijauho (seitanin raaka-aine)	80	8	2	365	Pakkaus
Grahamjauho	12,9	61,7	2,5	344	Fineli
Gramjauho, kikherneistä	22,4	57,8	6,7	385,4	Pakkaus
Halva, seesaminsiemenvalmiste	16,4	30,6	22,5	407	Fineli
Hampunsiemen, kuorittu	33,0	2,4	53,6	625	Fineli
Hasselpähkinä	14,1	3,4	61,0	644	Fineli
Herkkusieni, tuore	2,1	0,3	0,2	15	Fineli
Herne, tuore	5,6	9,5	0,8	75	Fineli
Härkäpapu, keitetty	7,6	14,1	0,4	102	Pakkaus
Härkäpapuvalmiste, Härkis	17,0	13,1	9,0	210	Fineli
Jogurtti, soija	4,0	2,1	2,3	47	Fineli
Kaurahiutale	13,6	60,0	7,3	382	Fineli
Kidneypapu, ruskea/valkoinen, keitetty	8,6	15,3	0,5	116	Fineli
Kikherne, keitetty	8,4	17,6	2,5	137	Fineli
Kvinoa, keitetty	4,8	22,9	2,4	139	Fineli
Linssi, punainen, keitetty	7,6	15,6	0,4	101	Fineli
Linssi, vihreä/ruskea, keitetty	7,0	14,0	0,6	97	Pakkaus
Maapähkinä	25,6	12,5	43,0	551	Fineli
Maissinjyvä, keitetty	2,7	24,3	1,3	128	Fineli
Maito, kaura	1,2	7,2	1,1	45	Fineli
Maito, soija	3,1	2,0	1,8	39	Pakkaus
Makaroni, tumma, raaka	13,5	65,7	2,5	355	Fineli
Mannasuurimo	11,5	63,6	1,1	321	Fineli
Manteli	24,1	6,6	51,2	601	Fineli
Mungpapu, keitetty	7,7	14,9	0,4	105	Fineli
Mustapapu, säilyke	6,0	9,7	0,3	79	Fineli
Nokkonen, tuore	6,2	0,8	0,2	43	Fineli
Ohrasuurimo	8,2	63,1	2,0	322	Fineli
Parapähkinä	14,3	2,6	66,4	670	Fineli
Parsakaali	3,9	1,6	0,5	35	Fineli
Pellavansiemen	22,1	2,4	43,8	537	Fineli
Peruna, keitetty	1,7	15,5	0,1	75	Fineli
Pistaasipähkinä	21,4	16,7	46,0	569	Fineli
Riisi, tumma, keitetty	2,1	21,4	0,7	104	Fineli
Ruisleipä	9,5	45,9	1,4	257	Fineli
Saksanpähkinä	15,2	3,2	65,2	664	Fineli
Seesaminsiemen, kuorittu	24,6	1,2	59,7	655	Fineli
Sinimailasensiemen (idätetty)	4,0	0,3	0,7	29	Pakkaus
Sipuli, kuivattu	10,5	35,1	0,7	264	Fineli
Soijajauho, rasvainen	34,5	23,5	23,5	466	Fineli
Soijajauho, vähärasvainen	45,3	28,4	7,2	390	Fineli
Soijapapu, keitetty	16,1	4,6	8,0	168	Fineli
Soijarouhe, vaalea tai tumma, kuiva	49,2	20,9	2,4	334	Fineli
Soijasuikale	70	0,4	0,5	328	Pakkaus
Spagetti, kuiva	12,0	66,4	1,4	337	Fineli
Tattarisuurimo/jauho	13,0	60,5	2,0	327	Fineli
Tempeh	18,5	5,5	10,8	201	Fineli
Tofu, kiinteä	17,3	0,5	8,7	154	Fineli
Valkoinen papu, keitetty	8,3	14,0	0,8	111	Fineli
Vehnäjauho	11,6	74,0	1,6	368	Fineli
Vehnänalkio	29,4	31,0	10,0	360	Fine

Monipuolinen ja hyvin koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin¹. Jos vegaaniruokailu kiinnostaa ja olet harkitsemassa vegaaniksi ryhtymistä, kannattaa perehtyä tarkasti ruokavalion koostamiseen liittyviin ohjeistuksiin, jotta kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti ruoasta on turvattu. Myös pitempään vegaaniruokavaliota noudattaneiden kannattaa silloin tällöin tarkastella ruokavalionsa kokonaisuutta ja esimerkiksi tarkistaa ravintolisien käyttöä ja ruokavalion monipuolisuutta.

Mistä vegaaniruokavalio koostuu?

Vegaani on kasvissyöjä, joka ei käytä ravinnossaan mitään eläinperäisiä raaka-aineita². Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti ja vaihtelevasti viljavalmisteita, palkokasveja, kasviksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, ravintorasvoja ja kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita. Ruokavaliossa voidaan käyttää myös erilaisia maitotuotteita korvaavia kasviperäisiä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistettuja juomia, jogurtteja ja kermoja. Myös vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa, kakkua, jäätelöä ja monia muita tuttuja ruokia sekä herkkuja –  vegaanisissa ruoissa eläinperäiset raaka-aineet on vain korvattu kasvispohjaisilla vaihtoehdoilla.

Miten vegaaniruokavalio koostetaan?

Ruokavalion koostamisen avuksi on laadittu erilaisia suosituksia ja ohjeistuksia, joiden noudattaminen turvaa ravintoaineiden riittävää saantia. Kun ruokavalio on koostettu hyvin, ei kaikkien yksittäisten ravintoaineiden saantiin tarvitse kiinnittää huomiota. Vegaanin on kuitenkin syytä pitää mielessä ruokavalion niin sanotut kriittiset ravintoaineet². Kriittisiksi ravintoaineiksi kutsutaan ravintoaineita, joiden saanti voi olla vähäistä kasvisruokavalioista tai joiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Tällaisia kriittisiä ravintoaineita ovat B₁₂-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki. Vegaaneille suositellaan ravintolisänä käytettäväksi B₁₂-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia¹. Muiden ravintolisien tarve on syytä arvioida erikseen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Yhden päivän ateriamalli^{3, 4}

Ohessa on aikuisille suunnattu viitteellinen ohjeistus sopivista annosmääristä yhden päivän ruokailua ajatellen. Mainitut annosmäärät antavat suuntaa sopivasta ruokailusta.

• Viljatuotteet*: vähintään 7 annosta (1 annos = 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä, kvinoaa tai vastaavaa, 1 leipäviipale, ½ lautasellista puuroa, 2,5 dl muroja tai 1 dl mysliä)
• Palkokasvit, pähkinät, siemenet: noin 6 annosta (1 annos = n. 1 dl kypsennettyjä papuja, linssejä, herneitä, 0,5 dl kiinteää tofua tai tempeä, 2 dl kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai -jogurttia, 1 dl soijarahkaa, 30 g soija- tai herneproteiinirouhetta, soijasuikaleita, tai Hernis-suikaleita kypsennettynä, 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä** kokonaisena tai tahnana)
• Juurekset, vihannekset, sienet: vähintään 4 annosta (1 annos = noin 2 dl kypsentämättömänä tai 1 dl kypsennettynä, 1,5 dl salaattia/raastetta)
• Marjat ja hedelmät: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja)
• Kasvirasvat: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 rkl öljyä tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia)

*Viljatuotteet ovat palkokasvien ohella tärkeä proteiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät huomattavan määrän muita tarpeellisia ravintoaineita. Viljavalmisteiden annoskoot ovat suosituksessa pienet, ja suositeltu määrä viljatuotteita täyttyykin siksi helposti. Jos syöt aamupalaksi lautasellisen puuroa, lounaalla ja päivällisellä pastaa tai ohraa, välipalalla mysliä sekä päivän aikana leipää, tulee määrä helposti täyteen. 

**Öljykasvien siemeniä ei suositella käytettävän yli kahta ruokalusikallista päivässä lajeja vaihdellen, koska ne keräävät raskasmetalleja maaperästä. Kaksi ruokalusikallista on kuitenkin sekä turvallinen että terveysnäkökulmasta hyödyllinen määrä. Suositus 1-6 vuotiaille on yksi ruokalusikallinen päivässä. Alle 1-vuotiaille ja raskaana oleville niitä ei suositella käytettäväksi. 

Vegaaniruokavaliota noudattaville ravintolisinä käytettäväksi suositellaan D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia^{1, 5}. 

Ruokailussa huomioitavaa