---

Syömishäiriöt

Jos ruoka ahdistaa, aiheuttaa syyllisyyttä ja on jatkuvasti ajatuksissa tai elämää hallitsee lihomisen pelko tai tyytymättömyys omaan kehoon, kyseessä voi olla syömishäiriö.

---

Gluteeniton ruokavalio

Gluteeni voi aiheuttaa oireita myös silloin, vaikka keliakian mahdollisuus olisi suljettu pois.

---

Prosessoimaton ja lisäaineeton ruoka

Viime vuosina on puhuttu paljon “puhtaasta ruoasta”. Käsitteelle ei ole olemassa mitään virallista määritelmää, vaan eri ihmisille se tarkoittaa eri asioita.

---

Raakaruokavalio

Raakaruokavalio koostuu enimmäkseen kypsentämättömistä kasvikunnan tuotteista, mutta voi sisältää myös osittain kypsennettyä ruokaa.

---

Ruoka-aineallergiat

Allergia on perinnöllinen ominaisuus ja syntyy elimistön kehittäessä vasta-aineita joidenkin ruoka-aineiden proteiineille.

---

Trehaloosi-intoleranssi

Jos sienten syöminen aiheuttaa oireita, syynä saattaa olla sienten sisältämä sokeri, trehaloosi.

---

Tulehdukselliset suolistosairaudet

Tulehduksellisten suolistosairauksien oireita voivat olla vatsakipujen ja ripulin lisäksi kuumeilu. Diagnoosin tekemiseksi tarvitaan tähystys.

---

Vähiilihydraattiset ruokavaliot

Viime vuosina on ollut trendinä erilaisia versioita ruokavalioista, joille on yhteistä hiilihydraattien määrän rajoittaminen.

---

Ärtyvä suoli ja FODMAP-ruokavalio

Jos vatsaoireiden taustalta ei tutkimuksista huolimatta löydy mitään sairautta, diagnoosiksi saattaa tulla ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS.

---

Veganismi on filosofia, tai eettinen vakaumus, jossa pyritään välttämään vahingon tekemistä eläimille niin pitkälti kuin mahdollista. Nyky-yhteiskunnassa tämä pyrkimys tulee useimmin eteen kulutusvalinnoissa, ja selkeimmin siinä, mitä syömme. Moni jopa käsittää veganismin tarkoittavan ruokavaliota. Vegaaniliiton kannalta veganismi ei ole ruokavalio, vaan veganismia toteutetaan mm. ruokavalinnoin. Haluamme kuitenkin auttaa ja helpottaa vegaanisen ruokavalion toteuttamista myös muista kuin eettisistä syistä (ilmastokysymykset, terveydelliset syyt).

Sivumme sisältävät koulutettujen ravitsemusasiantuntijoiden koostamaa ajankohtaista ja asiantuntevaa tietoa ravitsemuksesta, joka sopii kaikkien käyttöön, mutta jossa huomioidaan erityisesti vegaanien tarpeet.

Lue lisää ruokavalion koostamisesta, energiaravintoaineista, ja siitä milloin ja mitä ravintoarvoja vegaanin kannattaisi mittauttaa?

Arvio riittävästä saannista

Vegaaniruokavaliota noudattavien koliinin saanti saattaa aika-ajoin nousta otsikoihin, milloin mistäkin näkökulmasta.

Koliini, johon kuuluu esimerkiksi lesitiini ja asetyylikoliini, ei kuulu välttämättömiin ravintoaineisiin, minkä takia sille ei ole annettu saantisuositusta. USA:ssa sille on annettu arvio riittävästä saannista (AI, Adequate Intake). AI:a käytetään, kun tutkimusnäyttö ei ole riittävää saantisuosituksen laatimiseen. 

USA:n ravitsemussuosituksissa koliinin AI perustuu yhteen vuonna 1991 tehtyyn tutkimukseen (Zeisel ym. 1991), jossa sekaruokavaliota noudattavilla miehillä verrattiin kahta eri saantia: 50 mg/vrk ja 500 mg/vrk. Tämän perusteella päädyttiin AI-arvioon 550 mg miehille ja 425 mg naisille. Tutkimuksen heikkous on muun muassa siinä, että siinä tutkittiin vain kahta annosta eikä saantia jatkumoa. AI:n määrittäminen yksittäiseen, kahden annoksen tutkimukseen pohjaten herättää kysymyksiä AI:n luotettavuudesta:

”This estimate for an AI is uncertain because it is based on a single published study; it may need revision when other data become available.” (Institute of Medicine 1998)

Lisäksi todettiin, että naisten AI on laskettu miesten suosituksen perusteella, vaikka naiskeho mahdollisesti käyttää koliinia tehokkaammin.

Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA:n asiantuntijapaneelin mielipidelausunnon mukaan (European Food Safety Administration 2016) koliinin välttämättömyydelle ei myöskään löydy riittävästi näyttöä, mutta he ehdottavat AI:ksi 400 mg/vrk. Tämä perustuu keskimääräiseen havaittuun koliinin saantiin terveissä väestöissä Euroopan unionissa. AI:ssa on myös huomioitu koliinimäärä, joka riittää puutteellisen koliinistatuksen korjaamiseksi 70 %:lla henkilöistä, jotka ovat tutkimuksissa osoittaneet elinten toimintahäiriöitä.

USA:ssa koliinin saanti on aikuisilla keskimäärin 300 mg/vrk (Wallace ja Fulgoni 2016) ja Euroopassa 269–444 mg/vrk (Vennemann ym. 2015).

Vegaaniruokavalio ja koliini

Keho pystyy itse valmistamaan osan tarvitsemastaan koliinista, pääosin maksassa. Yksi koliinin tehtävistä terveyden kannalta on toimia metyyliryhmän luovuttajana homokysteiinille. Homokysteiini on jokaisessa kehon solussa esiintyvä aminohappo, jonka pitoisuutta keho pystyy tavallisesti säätelemään. Kohonneen homokysteiinipitoisuuden epäillään olevan yhteydessä muun muassa sydän-, verisuoni- sekä muistisairauksiin. Metyyliryhmään sitoutuessaan homokysteiinin pitoisuudet eivät nouse.

Jos folaattia ja B₁₂-vitamiinia saadaan riittävästi, on koliinin tarve pienempi, sillä molemmat pystyvät toimimaan metyyliryhmän luovuttajana homokysteiinille koliinin sijaan. Myös riittävä betaiinin saanti tarkoittaa, että koliinia tarvitaan vähemmän, koska tämä koliinin aineenvaihduntatuote toimii myös metyyliryhmän luovuttajana.  

Vegaanien folaatin saanti on yleensä runsasta. Betaiinin saanti on todennäköisesti myös hyvä, koska kasvikunnan tuotteet ovat sen hyviä lähteitä. B₁₂-vitamiinin saanti tulee vegaaniruokavaliossa varmistaa ravintolisästä.

Kasviperäisillä lähteillä ei päästä samoihin koliinimääriin kuin eläinperäisillä, mutta ravitsemussuositusten mukaisella monipuolisella kasvisruokavaliolla ei koliinin saannissa pitäisi olla ongelmaa. Esimerkiksi vehnä, maapähkinä, tofu ja muut soijatuotteet, muut palkokasvit, kvinoa ja kaalit ovat hyviä koliinin lähteitä. Lisäksi sitä saadaan pienemmissä määrissä monesta muusta lähteestä.

Kuvio 1. Elintarvikkeiden koliinipitoisuuksia. Tiedot haettu: USDA Database of the Choline Content of Common Foods [20.2.2022].

Koliinin puutosta tai puutosoireita ei ole raportoitu vegaaneilla tai kasvissyöjillä.

Koliini ja terveys

Eräs Kuopiolaistutkimus, johon koliinikeskusteluissa saatetaan viitata, perustuu 1980-luvulla kerättyyn 42–60-vuotiaita miehiä koskevaan aineistoon, jonka perusteella enemmän koliinia ruokavaliostaan saaneilla sekasyöjillä oli pienempi dementiariski kuin sitä vähiten saaneilla sekasyöjillä (Ylilauri ym. 2019). Tämän perusteella ei voida vetää johtopäätöksiä kasvissyöjien dementiariskistä tai muistakaan kognitiivisista ominaisuuksista eri elämänvaiheessa, kuten lapsuudessa. Muissa koliinin saantia ja muistisairauksia selvittäneissä tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä näiden kahden välillä. 

Sydän- ja verisuoniterveyttä selvittäneiden tutkimusten mukaan runsas koliinin saanti saattaa lisätä sydäntaudin riskiä trimetyyliamiini N-oksidin (TMAO:n) kautta (Zheng ym. 2016). Liian niukka saanti voi myös olla haitallista etenkin, jos ruokavaliossa on puutetta muista metyyliryhmän luovuttajista.

Koliinin, betaiinin ja välttämättömän aminohapon metioniinin saanti on yhdessä tutkimuksessa ollut yhteydessä pienempään sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiin (Shaw ym. 2004). On myös viitteitä, että koliinin niukka saanti saattaa lisätä sitä (Shaw ym. 2004, Charmichael ym. 2010). Raskaana oleville ja sitä suunnitteleville suositellaan tästä syystä varmuuden vuoksi hieman muuta väestöä suurempaa koliinin saantia. Vegaaniruokavaliossa hyviä metioniinin lähteitä ovat kokojyväviljatuotteet, pähkinät ja siemenet. 

Äidinmaidon koliinipitoisuuksia selvittäneessä tutkimuksessa ei havaittu eroa seka-, lakto-ovovegetaarista- ja vegaanista ruokavaliota noudattavien välillä (Perrin ym. 2020). Vegaanivauvojen koliinistatuksista ei ole tutkittua tietoa, mutta vegaaniperheiden imeväisillä ei ole raportoitu koliinin puutosoireita tai puutosta.

Yhteenveto

Kun otetaan huomioon pieni määrä tutkimusnäyttöä johon koliinin AI perustuu, se että useimmat ihmiset eivät täytä koliinin AI-arvoja ja että vegaaniruokavaliossa on useita terveyden kannalta koliinin tarvetta mahdollisesti vähentäviä tekijöitä, on vegaanien luultavasti tarpeetonta kantaa huolta koliinin AI-arvon saavuttamisesta, niin kauan kuin nauttii muutaman annoksen runsaammin koliinia sisältäviä ruokia joka päivä. Jos suunnittelet raskautta tai olet raskaana, on koliinin lähteisiin hyvä kiinnittää erityistä huomiota, kuten muuhunkin ravitsemukseen.

Lisälukemista

Vegan Health. Evidence based nutrient recommendations, Choline.

Veganismi on Euroopan ihmisoikeussopimuksen sekä Suomen perustuslain (731/1999) suojaama vakaumus.

Varhaiskasvatuksen, perusopetuksen ja toisen asteen koulutuksen järjestäjällä on velvollisuus tarjota maksuton ateria opetukseen osallistuvalle. Vegaaniliitto katsoo, että eettisistä syistä vegaaniruokavaliota noudattavilla tulisi olla oikeus saada kouluissa ja päiväkodeissa vakaumuksensa mukaista ravintoa.

Koulutuksen järjestäjän velvollisuus tarjota maksuton ateria

Perusopetuslain (628/1998) 31 §:n 2 momentin mukaan opetukseen osallistuvalle on annettava jokaisena työpäivänä tarkoituksenmukaisesti järjestetty ja ohjattu, täysipainoinen maksuton ateria. Vastaavasti varhaiskasvatuslain (540/2018) 11 §:n 1 momentin mukaan varhaiskasvatuksessa olevalle lapselle on järjestettävä lapsen ravitsemustarpeet täyttävä terveellinen ja tarpeellinen ravinto, jollei muun kuin päiväkodissa tai perhepäivähoidossa annetun varhaiskasvatuksen luonteesta muuta johdu.

Maksuton ateria tulee tarjota myös toisen asteen oppilaitoksissa opiskeleville. Lukiolain (714/2018) 35 §:n mukaan nuorille tarkoitetussa lukiokoulutuksessa opiskelijalla on oikeus maksuttomaan ateriaan niinä työpäivinä, joina opetussuunnitelma edellyttää opiskelijan läsnäoloa koulutuksen järjestäjän osoittamassa koulutuspaikassa. Ammatillisesta koulutuksesta annetun lain (531/2017) 100 §:n 1 momentin mukaan päätoimisessa perustutkintokoulutuksessa ja valmentavassa koulutuksessa opiskelijalla on oikeus maksuttomaan ateriaan sellaisina päivinä, joina opiskelijan henkilökohtainen osaamisen kehittämissuunnitelma edellyttää opiskelijan läsnäoloa koulutuksen järjestäjän osoittamassa koulutuspaikassa.

Virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti vegaaniruokavalio sopii oikein toteutettuna myös raskaana oleville, imettäville, lapsille sekä nuorille. Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille sisältää vegaanista ruokavaliota noudattavalle sopivan lautasmallin. Myös Helsingin hallinto-oikeus on 28.8.2019 antamassaan ratkaisussa (Dnro 00295/18/1301) todennut vegaanisen aterian olevan lain tarkoittama täysipainoinen ateria. Helsingin hallinto-oikeus on ratkaisussaan todennut, että koulutuksen järjestäjällä voidaan katsoa olevan lainsäädännöstä tulevan vahvan pääsäännön mukaan velvollisuus järjestää oppilaalle sellainen erityisruokavalio, jota hänen terveytensä tai eettinen vakaumuksensa edellyttää. Vegaanisen ruokavalion voidaan katsoa olevan vakiintunut ja yleisesti tunnettu ruokavalio, jonka noudattaminen perustuu eettiseen vakaumukseen. Hallinto-oikeus on erikseen todennut, ettei lakto-ovo-vegetaariseen kasvisruokavalioon perustuvalla aterialla voida korvata eettiseen vakaumukseen perustuvaa vegaanista ateriaa.

Koulutuksen järjestäjän tulee ottaa lapsen etu huomioon

Lapsen oikeuksia koskevan yleissopimuksen 3 artiklassa todetaan, että kaikissa julkisen tai yksityisen sosiaalihuollon, tuomioistuinten, hallintoviranomaisten tai lainsäädäntöelimien toimissa, jotka koskevat lapsia, on ensisijaisesti otettava huomioon lapsen etu.

Vegaaniliiton näkemyksen mukaan vegaanista ruokavaliota noudattavan lapsen tai nuoren etu on saada vakaumukseensa perustuvaa ruokavaliota myös oppilaitoksen tarjoamassa ruokailussa.

Onko vegaaniruoan tarjoamatta jättäminen syrjintää?

Perustuslain 6 §:n 2 momentin mukaan ketään ei saa ilman hyväksyttävää perustetta asettaa eri asemaan vakaumuksen tai muun henkilöön liittyvän syyn perusteella. Yhdenvertaisuuslain (1325/2014) 8 §:n mukaan ketään ei saa syrjiä uskonnon tai vakaumuksen perusteella. Syrjinnän kielto edellyttää, ettei vegaaniruokavaliota noudattavaa aseteta muita huonompaan asemaan vakaumuksensa perusteella. Yhdenvertaisuuslain 5 §:ssä myös asetetaan viranomaisille velvollisuus edistää yhdenvertaisuutta toiminnassaan. Yhdenvertaisuuslain 6 §:n mukaan koulutuksen järjestäjän ja tämän ylläpitämän oppilaitoksen on arvioitava yhdenvertaisuuden toteutumista toiminnassaan ja ryhdyttävä tarvittaviin toimenpiteisiin yhdenvertaisuuden toteutumisen edistämiseksi.

Yhdenvertaisuus- ja tasa-arvolautakunta on ratkaissut neljä aikaisempaa tapausta koskien vegaanisen aterian tarjoamista päiväkodissa ja koulussa. Ratkaisut ovat koskeneet lisämaksun perimistä vegaanisesta ruoasta (291/2017) sekä vegaaniruon tarjoamatta jättämistä (317/2017).

Viimeisimmissä ratkaisuissa on katsottu, että oikeudellisesti merkityksellisenä seikkana on pidettävä vegaaniruokavalion perustumista vakaumukseen. Lautakunta on ratkaisussaan (607/2018 ja 614/2018) katsonut, että vegaaniruoan tarjoamatta jättäminen vegaanilapselle asettaa vegaanilapsen tosiasiallisesti muita epäedullisempaan asemaan vakaumuksen perusteella. Tällaisessa tilanteessa siis syntyy tilanteesta riippuen olettama välittömästä tai välillisestä syrjinnästä, jonka kumotakseen koulu- tai päiväkotiruokailusta vastaavan tahon on pystyttävä osoittamaan, että vegaaniruoan tarjoamatta jättäminen perustuu laissa tarkoitettuun hyväksyttyyn perusteeseen. Välittömän syrjinnän toteaminen edellyttää vertailukelpoista tilannetta. Lautakunta on katsonut, että vegaanilasten kanssa vertailukelpoisessa tilanteessa ovat ne lapset, joille tarjotaan ravintoa heidän vakaumuksensa tai uskontonsa perusteella. Kunnan tarjotessa vakaumuksensa tai uskontonsa mukaista ravintoa muille lapsille, on vegaanisen aterian tarjoamatta jättäminen välitöntä syrjintää.

Siinäkin tapauksessa, ettei kunta tarjoa erityisruokavalion mukaista ateriaa kenellekään uskonnon tai vakaumuksen perusteella, on kunnan pystyttävä todistamaan, ettei vegaaniruoan tarjoamatta jättämisessä vegaanilapselle ole kyse välillisestä syrjinnästä. Välillisestä syrjinnästä voi olla kyse, jos näennäisesti neutraali ja kaikkia koskeva käytäntö kuitenkin käytännössä asettaa vegaanilapsen muista poikkeavaan epäedulliseen asemaan. Jos kunta voi osoittaa, että erityisruokavalion tarjoamatta jättäminen uskonnon tai vakaumuksen perusteella perustuu laissa tarkoitettuun hyväksyttyyn perusteeseen, ei välillistä syrjintää katsota tapahtuneen.

Vegaaniruokailun tulevaisuus

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Syödään ja opitaan yhdessä-kouluruokailusuosituksen mukaan vegaanisen ruoan tarjoamisesta päätetään opetuksen järjestäjän tekemän linjauksen pohjalta. Vegaaniliitto kannustaa opetuksen järjestäjiä laajentamaan vegaanisen ruoan tarjoilua.

Kasvipohjaisen ruokavalion edistäminen liittyy keskeisesti kestävän kehityksen tavoitteisiin. Myös perusopetussuunnitelmassa tuodaan esiin koulun roolin vahvistaminen kestävän tulevaisuuden rakentamisessa. Lisäämällä mahdollisuuden vegaaniseen ateriaan kouluruokailu tukee kestävän kehityksen tavoitteita.

Vegaaniliiton näkemyksen mukaan vegaanisen ruoan tuominen päivittäiseksi ateriavaihtoehdoksi poistaisi tarpeen valmistaa useita erillisiä ateriavaihtoehtoja kasvissyöjille, vegaaneille, uskontoon perustuville ruokavalioille, laktoosi-intoleranteille sekä maito- ja kananmuna-allergikoille. Näiden erityisruokavalioiden tarpeiden täyttäminen yhdellä ateriavaihtoehdolla voisi tuoda paitsi säästöjä kuntien ateriapalveluille, myös pienentäisi erityisruokavalioiden hallinnoinnista johtuvaa työmäärää.

Apua syrjintätilanteessa

Vegaaniliitto tarjoaa jäsenilleen sähköpostitse (oikeusasiat@vegaaniliitto.fi) neuvontaa päiväkoti- ja kouluruokailuun liittyvissä tilanteissa.

Yhdenvertaisuusvaltuutetun toimisto tarjoaa puhelimitse neuvontaa epäillessäsi syrjintää. Asian voi saattaa ratkaistavaksi Yhdenvertaisuus- ja tasa-arvolautakunnalle.

Nutritional status of Finnish vegan children is adequate

Recently, a Finnish study on nutrient intake and nutritional status of six vegan children (published in EMBO Molecular Medicine January 20th 2021), and the following overstatements and misrepresentations in the Finnish media, have raised concern in vegan families. In this expert bulletin we analyze the results of the study in more detail and answer the most common questions. 

Participants

In addition to six vegan participants, 10 vegetarians and 24 omnivores participated in the study. Two of the vegans were siblings. All participants were children attending Finnish daycare. The median age was 3.5 years. 

Height was normal in all vegan children. Two omnivores and two vegetarians were short for their age. One omnivore and one vegan were considerably overweight. All other vegans were of normal weight. Among the vegetarians and omnivores were a couple of overweight children. However, there were no significant differences in growth, height and weight between the groups. 

Nutrients

Nutrient intake refers to nutrients from food and dietary supplements. Nutrient concentrations refer to values ​​measured by laboratory tests.

In vegan children, the intake of all vitamins and minerals as well as macronutrients studied was adequate in relation to the Finnish Nutrition Recommendations (THL 2019). Essential amino acid intake was not investigated in this study.

Good nutrient intake and the use of dietary supplements in accordance with the Finnish nutrition recommendations indicates that Finnish vegan families and the centralized menu planning of Helsinki municipal daycares carefully follow the nutrition recommendations. Finnish vegan caregivers are usually well acquainted with nutrition issues (Kaipiainen 2005). Through the Finnish child health clinic system, they also have the option to meet a registered dietitian and doctor, if necessary. 

Macronutrients

Energy intake in vegan children was adequate, and there was no difference between groups. Macronutrient intake in vegans was also as recommended: carbohydrates accounted for 49.2%, fat for 32.6%, and proteins for 13.5% of total daily energy intake. Total fat intake deviated from the recommendations in two omnivores and one vegetarian.

A difference in fat quality was observed between vegans and omnivores. Saturated fatty acid intake was below the recommended maximum of 10% of total daily energy intake in all vegans. By contrast, it was exceeded by most omnivores and three vegetarians. Intake of monounsaturated fatty acids were in line with recommendations, for both vegans and vegetarians. Intake of polyunsaturated fatty acids were below the recommended level in some omnivores.

Essential fatty acids

Intake of two essential fatty acids, alpha-linolenic acid and linoleic acid, was abundant in vegan children. In contrast, intake of the long-chain docosahexaenoic acid (DHA) was absent in vegan children, as expected. The long-chain fatty acid eicosapentaenoic acid (EPA) and DHA are not obtained from vegan food sources, other than microalgae-based omega-3 supplements and in small amounts from some seaweeds. 

DHA is not an essential fatty acid because the body converts it from alpha-linolenic acid. However, in several studies, as in this one, DHA levels in vegans have been significantly lower than in omnivores. Concentrations may also be low in non-fish eaters, who otherwise follow a mixed or vegetarian diet, as DHA fatty acids are obtained from fish and seafood. The clinical significance of lower DHA levels in vegans is unclear. It is not known whether low concentrations are due to ineffectiveness in the elongation of fatty acids to DHA, or whether high concentrations only indicate fish eating. For safety reasons, the Finnish Vegan Association recommends a supplement of 200 mg/day of DHA for pregnant and lactating vegans. The Finnish Nutrition Recommendations also recommend consuming 200 mg of DHA daily, during pregnancy and lactation. The authors commented that low DHA levels combined with low retinol levels may affect vision. However, a review examining the DHA status of vegans and vegetarians found no adverse effects of low DHA on vision, cognition or health (Sanders 2009). Retinol levels were not studied.

Cholesterol

The cholesterol intake was significantly higher in omnivores than in vegans or vegetarians. Measured blood cholesterol levels were lower in vegans than in omnivores and vegetarians, which was expected. Total, LDL, and HDL cholesterol levels were normal in all vegans. In children, a total cholesterol level below 4.0 mmol/l is considered normal. It was exceeded by half of the vegetarians and most omnivores. Two omnivore children exceeded the upper limit for adults (<5.0 mmol/l). 

LDL cholesterol was normal (<3.0 mmol/l) ​​in vegans and vegetarians. Among omnivores, a few concentrations above the upper reference value  (<3.0 mmol/l) were observed. HDL cholesterol levels were normal in all children.

Cholesterol is a non-essential nutrient. It can be sufficiently synthesized in each cell of the body, thus dietary cholesterol is not required. Maintaining blood cholesterol levels within the recommended range is beneficial for cardiovascular health. 

The cholesterol levels of the vegan children were normal, but can too low cholesterol levels be a disadvantage? The authors refer to its possible link to increased stroke risk, based on one study in adults (Tong et al. 2019). However, the association of high cholesterol with an increased risk of stroke is much more significant and well-established. Genetically low LDL levels appear to be associated with a risk of intracerebral hemorrhage (Falcone et al. 2020), but with statin medication reduced LDL cholesterol levels, for example, did not increase the risk (Hackman et al. 2011). Instead, decreasing LDL cholesterol by 1 mmol/l decreases overall mortality by 10% and coronary heart disease mortality by 20% (Baigent et al. 2010).

Protein and essential amino acids

The normal growth of vegan children indicates adequate protein and amino acid intake. Whether there are any clinical significances in the differences observed in essential amino acid levels between vegans and omnivores remained unclear. It would be interesting to know whether the essential amino acid intakes or levels in vegans were normal, but the information was unfortunately not reported in the article or its supplements. An omnivorous diet easily provides more protein than recommended, as was the case for two omnivore children.

Vitamin A

Vitamin A deficiency based on vitamin A status was not found in children on a vegan or vegetarian diet. However, a deficiency (concentration <0.5 nmol/l) was observed in one omnivore. Three of the omnivores had a vitamin A supplement.

In addition, vitamin A status was examined based on the levels of retinol binding protein (RBP) and transthyretin. RBP is an indirect measurement of the amount of active form of vitamin A (retinol). The authors commented on the suitability of RBP levels for studying vitamin A status at the individual level and found retinol levels to be a more reliable measure. However, retinol was not studied. Based on the RBP levels, one omnivore, one vegetarian and one vegan were below the reference value for a deficiency. Based on the RBP measurement, concentrations of the other vegan children were below the reference values ​​considered sufficient, but some of the concentrations of vegetarian and omnivores were also below the sufficiency levels. The difference between vegans and omnivores was significant. The researchers commented that using RBP levels on an individual level as a sign of vitamin A status has some pitfalls.

Comments of the three Referees who peer reviewed the study can be found here. In their comments, one of them criticized the choice of RBP for measuring vitamin A status instead of serum retinol, as recommended by WHO. The Referee also notes that the study in question does not provide enough evidence to support the assertion that vitamin A or D status in vegan children is insufficient. 

Transthyretin is a protein that carries retinol and thyroid hormone. Its concentration was normal in the vegan children, although lower than in omnivores.

Although the intake of vitamin A in retinol equivalents in vegans was in line with the recommendations, and equal to intake in other groups, its concentrations were lower. This may be due, among other things, to the fact that the conversion of beta-carotene to retinol depends on the vitamin A needs, as well as to the increased importance of hereditary when retinol is not obtained directly from the diet (Tang 2010, Hendrickson et al. 2012). According to the authors, the absorption appeared normal.

The reasons for the differences in vitamin A status and RBP levels should be further investigated to find out if vegan children are at real risk of vitamin A deficiency and, if so, how vitamin A status in vegan children can be improved. Vitamin A levels should be determined using a commonly used measurement method, in other words, by measuring serum retinol levels. 

To our knowledge, retinol levels of adult vegans have been studied in one study. Serum retinol status was significantly lower in the vegan groups as compared to the omnivore group. However, the mean retinol levels in all groups were adequate and beta-carotene levels were higher in the vegan group (Schüpbach et al. 2017). 

Beta-carotene levels measured in two other studies have been adequate as well (Waldmann et al. 2005, Elorinne et al. 2016). VItamin A intake has been adequate in most studies (Larsson and Johansson 2002, Waldmann et al. 2005, Sobiecki et al 2016, Elorinne et. al. 2016, Rehn 2019), but it was below the recommended in one danish study (Kristensen et al. 2015).

Vitamin D

Vitamin D deficiency (concentration <50 nmol/l) was not found in vegan children or children on other diets. Concentrations in vegans were lower compared to those following an omnivorous diet, but still above 50 nmol/l, which is a sufficient concentration according to the Finnish recommendations. According to some experts, the optimal vitamin D concentration should be above 75 nmol/l. However, the total intake of vitamin D was the same in vegans as in omnivores (18.2 µg/day). The authors thought the difference was due to vitamin D from vegan food being ergocalciferol (D2). For example, vitamin D obtained from plant based milk alternatives is D2, while in cow’s milk the vitamin is cholecalciferol (D3). Vitamin D2 is notoriously inferior in maintaining blood vitamin D levels (Tripkovic et al. 2012). At the time of the study (2017), there was a transition period, when many D2-containing supplements on the Finnish market were replaced by a lichen-derived D3. This could also explain why concentrations were low although measured in summer. Concentrations should be further investigated now that the availability and popularity of vegan vitamin D3 has considerably increased, preferably in the early spring when vitamin D levels are typically at their lowest. The findings also raise a question whether the recommended vitamin D supplement (10 µg/day) for young children is sufficient when vitamin D obtained from food is exclusively D2?

Other Vitamins

The intake of all vitamins was as recommended in the vegan groups. Vitamin B12, which is lacking in non-fortified vegan food, was also taken care of and its serum levels were adequate. Folate was abundant in food consumed by vegan children and, correspondingly, they had the highest concentrations, some above reference values. However, folate is a water-soluble vitamin that does not accumulate in a harmful way to the body. Insufficient intake of folate has been a persistent problem for Finns (FinRavinto 2017 survey, Valsta et al. 2018). There is no established upper limit for safe intake, in contrast to synthetic folic acid (EFSA 2008), which was not exceeded in any child. The authors commented on the potential disadvantages of high folate status along with poor vitamin B12 status, although this study found that all vegan children had adequate vitamin B12 status.

Minerals

Intake of minerals (including calcium, iron, zinc, iodine) in vegans was in line with the recommendations and did not differ significantly from the intake of the other groups, except for iron and zinc, which were significantly higher in vegans. In addition, the status of zinc, iron, and iodine was studied and no differences were observed between children following different diets. Low hemoglobin and ferritin levels were present in all diet groups. Sodium intake was excessive in all diets and no difference was observed between groups. It would be beneficial to reduce children’s salt intake.

Further information is needed on following topics

Although the research is reliable and carefully conducted, it also has its flaws. The sample of six children is small, although the results for vegans were exceptionally consistent. We acknowledge that the authors had set goals for a bigger sample. We were hoping for more info on the following: 

• Measuring serum vitamin A levels 
• The form of vitamin D supplementation used by vegan children and, in the case of possible D3 supplements, information on the duration of supplementation (lichen-based D3 preparations suitable for children entered the Finnish market around the 2017 sampling year, although it was introduced in the popular plant based multivitamin Veg1 in august 2016.)
• Authors’ assessment of the adequacy of DHA levels in vegans and the need for possible supplementation
• Information on children’s EPA levels and assessment of adequacy
• Information on intake and status of essential amino acids 

What is known from previous studies? 

Quite a few studies on vegan children have been published so far. In the UK and the US, vegan children have been studied in the late 1980s and 1990s in two follow-up studies. In these studies, vegan children were born at normal weight and grew and developed normally, but were slightly lighter and shorter than their omnivorous peers. The nutrient intake in these studies has been largely adequate, with the exception of vitamin D, which has been low in all diets, including omnivorous. Vitamin B12 intake has been adequate. Iron and calcium intake was below the recommended level in some groups of children. Vitamin A intake has been abundant, but its serum levels have not been studied. (Fulton et al. 1980, Sanders and Purves 1981, Sanders 1988, O’Connell et al. 1989, Sanders 1992)

In 2019, the results of an extensive VeVhi Diet Study were published in Germany. The study included 430 children from age 1 to 3 years, 139 of whom were vegans. The study looked at growth and intake of energy and macronutrients, i.e. carbohydrates, fat and protein. No differences in energy intake and growth were observed between groups. The macronutrient intake of vegans was as recommended. They had higher carbohydrate and fiber intake than others. Similarly, they received less sugar than omnivores. The proportion of protein and fat increased with the transition from vegan children to vegetarians and further to omnivores (Weber et al. 2019).

At times scientific papers publish case reports of children on vegan or other vegetarian diets diagnosed with a nutrient deficiency. These case reports serve as warning examples, for example, of the serious consequences of a failure to supplement with vitamin B12 or vitamin D. However, no generalizations can be made from case studies because, as other studies on vegan children show, the necessary dietary supplements are well taken care of.

Our advice for vegan caregivers

• We do not recommend vitamin A supplements, as those are not recommended by Finnish pediatricians or nutrition recommendations. However, it is good to pay attention to the intake of vitamin A from the diet. Good sources of vitamin A, such as orange and green leafy vegetables (e.g., carrot, sweet potato, pumpkin, bell pepper, spinach, kale) should be provided daily. Cooking improves the utilization of beta-carotene. Processed tomato products and fruits like apricot, peach, mango and papaya are also good sources. In addition to these, vitamin A is obtained throughout the day from several smaller sources. Any fat ingested as a part of meals (oils, margarine, avocado, nuts, seeds) enhances the absorption of fat-soluble vitamins A and D. Some margarines are also fortified with vitamins A and D.

• Use vegan vitamin D3 as a vitamin D supplement 

• Provide a plant based milk alternative with added folic acid only in moderation, as young children may exceed the safe level of folic acid intake more easily than adults
  
• Make sure every meal has a source of protein: whole grains, legumes, seeds, nuts. Contribute to protein diversity

Food at daycare

The nutritional adequacy of food in Helsinki municipal daycare has been discussed among caregivers of vegan children. This has been elucidated in more detail in a master thesis related to this study, according to which nutrient intakes in vegans were in line with recommended values and often better than in omnivores (Rehn 2019).

Although the vegan protein intake from daycare food (12 % of total daily energy intake) observed in the Master´s thesis reached the quantitative recommendations (10-20 % of total daily energy intake), it was significantly lower than in omnivores (19 % of total daily energy intake). The difference is explained by the menu of the vegans, which raises concerns about the versatility of the amino acid composition of the meals: in breakfasts and snacks, the protein source is almost invariably cereal. Some snacks have no source of protein at all. When bread is served, the protein-rich bread topping offered to omnivores is omitted from the vegan portion. Replacing it, for example, with a slice of tofu would diversify the intake of essential amino acids of vegan children in daycare and increase overall protein intake. According to the menu, soy drink should be served with the meals, but in practice it is oat drink in several daycares. The amino acid composition and protein content of soy drink would be a welcome addition to meals enjoyed by vegan children in daycare.

Main meals should have 1/3 of the portion of legume-based plant protein. When using a processed high-protein product such as tofu, a slightly smaller amount is enough. When planning protein content in menus, it is a good idea to aim for a 15 % of total daily energy intake, and use a variety of plant proteins, for breakfast and snacks too. 

Media

We call on the media to take responsibility in nutrition communication, both in headlines and in the content of stories. Some news spread disinformation about the results of the study, which has caused confrontation, hate speech against vegan families, and unnecessary concern for vegan caregivers. 

Summary

The number of vegan children who participated in the study was small, and therefore conclusions should be drawn with caution. In summary, the overall nutritional status of these six vegan children was adequate, and caregivers of vegan children have no reason to worry. The children had grown normally and there were no statistical differences in height or BMI between the children. The intake of energy as well as all nutrients was in line with the recommendations. No nutrient deficiencies were found in vegan children. The findings of the study were largely consistent with previous studies of vegan children and adults. Although some measurements showed differences with other children, it does not automatically mean that there is something worrying. The study provided more indications for future research. As the authors point out, more long-term follow-up studies on vegan children are needed.  

Thanks

We would like to thank the research team for their valuable work and all the families who participated in the research. As the vegan diet becomes more widespread with increasing climate, environmental, animal rights and health awareness, we need more evidence-based information on how to plan safe and healthy vegan diets for all age groups. This study, too, is playing its part in improving the understanding of the strengths and areas for development of a recommendation based vegan diet.

Charlotta Hyttinen, M.Sc. (Nutrition Science)
Johanna Kaipiainen, M.Sc., registered dietitian
Evy Peltola, B.Sc. (Nutrition Science)

You can contact us at:  ravitsemus@vegaaniliitto.fi

Suomalaisten vegaanilasten ravitsemustila oli kokonaisuutena hyvä

EMBO Molecular Medicine -tiedelehdessä  20.1.2021 julkaistu kuuden vegaanilapsen ravintoaineiden saantia ja ravitsemustilaa koskeva tutkimus on herättänyt huolta vegaanivanhemmissa. Tutkimuksesta on uutisoitu varsin kärjistäen. Tässä asiantuntijatiedotteessa kerromme laajemmin tutkimuksen tuloksista ja vastaamme tutkimuksesta nousseisiin yleisimpiin kysymyksiin.

Tutkittavat

Tutkimukseen osallistui kuuden vegaanin lisäksi 10 kasvisruokailijaa (kasvis + lakto/ovo/pesco) ja 24 sekasyöjää. Kaksi vegaaneista olivat sisaruksia. Kaikki tutkittavat olivat päiväkoti-ikäisiä lapsia. Mediaani-ikä oli 3,5 vuotta.

Kaikkien vegaanilasten pituuskasvu oli normaalia. Kaksi sekasyöjistä ja kaksi kasvisruokailijoista olivat ikäisekseen lyhyitä. Yhdellä sekasyöjällä ja yhdellä vegaanilla havaittiin painoindeksin perusteella huomattavaa ylipainoa. Kaikki muut vegaanit olivat normaalipainoisia. Kasvis- ja sekasyöjien joukossa oli pari ylipainoista lasta. Yksi sekasyöjälapsista oli alipainoinen. Kasvussa, pituuksissa ja painoissa ei kuitenkaan ollut tilastollisia eroja lapsiryhmien välillä.

Ravintoaineet

Ravintoaineiden saannilla tarkoitetaan ruoasta ja ravintolisistä saatavia ravintoaineita. Ravintoaineiden pitoisuuksilla tarkoitetaan laboratoriokokein mitattuja arvoja.

Kaikkien tutkittujen vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä energiaravintoaineiden saanti oli vegaanilapsilla ravitsemussuositusten mukaista. Välttämättömien aminohappojen saantia ei tässä tutkimuksessa selvitetty.

Hyvä ravintoaineiden saanti sekä ravitsemussuositusten mukainen ravintolisien käyttö on merkki siitä, että suomalaisissa vegaaniperheissä sekä helsinkiläisten päiväkotien ruokalistasuunnittelussa noudatetaan hyvin ravitsemussuosituksia. Suomalaiset vegaanihuoltajat ovat pääosin perehtyneet aktiivisesti ravitsemusasioihin (Kaipiainen 2005). Neuvolajärjestelmän kautta heillä on myös mahdollisuus hakeutua tarvittaessa ravitsemusterapeutin ja lääkärin vastaanotolle.

Energiaravintoaineet

Vegaanilapset saivat energiaa riittävästi eikä energian saannissa ollut eroa muihin lapsiin. Vegaanit saivat myös kaikkia energiaravintoaineita suositusten mukaisesti: hiilihydraattien osuus oli 49,2 %, rasvan 32,6 % ja proteiinien 13,5 % koko päivän energiasta. Kokonaisrasvan saanti poikkesi suosituksista kahdella sekasyöjä- ja yhdellä kasvisuokailijalapsella.

Vegaanien ja sekasyöjien rasvan laadussa havaittiin eroa. Kaikkien vegaanien tyydyttyneen rasvan saanti oli suositusten mukaista, jääden alle suositellun enimmäismäärän 10 E%. Sen sijaan se ylittyi suurimmalla osalla sekasyöjistä ja myös kolmella kasvissyöjillä. Kertatyydyttymättömien rasvojen saanti oli suositusten mukaista sekä vegaaneilla että kasvissyöjillä. Monityydyttymättömien rasvojen saanti jäi osalla sekasyöjistä alle suositellun.

Välttämättömät rasvahapot

Vegaanilapset saivat hyvin kahta välttämätöntä rasvahappoa, alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Sen sijaan pitkäketjuisen DHA-rasvahapon saanti oli nolla, mikä oli odotettavaa. Pitkäketjuisia rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) ei vegaaniruoasta saada muuten, kuin mikroleväpohjaisista omega-3-ravintolisistä sekä pieninä määrinä tietyistä merilevistä.

DHA ei ole välttämätön rasvahappo, koska elimistö valmistaa sitä itse alfalinoleenihaposta. Useissa tutkimuksissa, kuten tässäkin tutkimuksessa,  vegaanien DHA-pitoisuudet ovat kuitenkin olleet sekaruokaa syövää merkittävästi pienempiä. Pitoisuus voi olla pieni myös kasvis- ja sekaruokaa syövillä, jotka eivät syö kalaa, sillä DHA-rasvahappoja saadaan juuri kalasta ja muista merenelävistä. Pienempien DHA-pitoisuuksien kliininen merkitys vegaaneilla on epäselvä. Ei tiedetä, johtuvatko matalat pitoisuudet siitä, että rasvahappojen muuntuminen DHA:ksi on tehotonta, vai kertooko suuri pitoisuus vain kalansyönnistä. Vegaaniliitto suosittelee varmuuden vuoksi 200 mg/vrk DHA-lisää raskaana oleville ja imettäville vegaaneille. Myös suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan, että raskaana olevien ja imettävien tulisi saada DHA:ta 200 mg/vrk. Tutkijat kommentoivat, että matala DHA-pitoisuus yhdessä matalan retinolipitoisuuden kanssa saattaa vaikuttaa näkökykyyn. Kuitenkaan vegaani- ja kasvisruokailijoiden DHA-statusta selvittäneessä katsausartikkelissa ei havaittu haittavaikutuksia matalan DHA:n, näkökyvyn, kognition tai terveyden välillä (Sanders 2009). Retinolipitoisuuksia ei tutkittu.

Kolesteroli

Sekasyöjälapset saivat ruoastaan merkittävästi enemmän kolesterolia kuin vegaanit tai kasvissyöjät. Myös mitatut kolesteroliarvot olivat vegaanilapsilla pienempiä kuin seka- ja kasvissyöjillä, mikä oli odotettavaa. Kaikkien vegaanilasten kokonais-, LDL- ja HDL-kolesteroliarvot olivat normaaleja. Lapsilla kokonaiskolesterolin ihannearvona pidetään alle 4,0 mmol/l, mikä ylittyi noin puolella kasvissyöjistä ja kahdella kolmanneksella sekasyöjistä. Aikuisten kokonaiskolesterolin enimmäisarvo (<5,0 mmol/l) ylittyi kahdella sekasyöjälapsella.

LDL-kolesteroli oli kaikilla kasvissyöjälapsilla normaalin viitearvojen sisällä. Sekasyöjälasten joukossa havaittiin muutamia kliinisen tavoitearvon (<3,0 mmol/l) ylittäviä pitoisuuksia. Kaikkien lasten HDL-kolesteroli oli normaali.

Kolesteroli ei ole ravintoaine, jota tarvittaisiin ruoasta. Maksa valmistaa itse elimistön tarvitseman kolesterolin. Kolestroliarvojen pysyminen suositelluissa rajoissa on edullista sydän- ja verisuoniterveydelle.

Tutkittujen vegaanilasten koleteroliarvot olivat normaaleja,mutta voiko liian matalasta kolesteroliarvosta olla haittaa? Tutkimusartikkelissa viitataan sen mahdolliseen yhteyteen aivohalvausriskiin perustuen yhteen aikuisilla tehtyyn tutkimukseen (Tong ym. 2019). Korkean kolesterolin yhteys aivohalvausriskin kasvamiseen on kuitenkin huomattavasti merkittävämpi ja yleisesti todistettuna pidetty seikka. Geneettisesti matala LDL-pitoisuus näyttäisi olevan yhteydessä aivoverenvuodon riskiin (Falcone ym 2020), mutta esimerkiksi statiinilääkityksellä pienennetty LDL-kolesterolipitoisuus ei lisännyt riskiä (Hackman ym. 2011). LDL-kolesterolin pienentäminen 1 mmol/l:lla sen sijaa pienentää kokonaiskuolleisuutta 10 % ja sepelvaltimotautikuolleisuutta 20 % (Baigent ym. 2010).

Proteiini ja välttämättömät aminohapot

Vegaanilasten normaali kasvu on merkki riittävästä proteiinin ja aminohappojen saannista. Epäselväksi jäi, oliko tutkimuksessa havaituilla eroilla välttämättömien aminohappojen pitoisuuksissa vegaanien ja sekasyöjien välillä kliinistä merkitystä. Olisi mielenkiintoista tietää olivatko vegaanilasten välttämättömien aminohappojen pitoisuudet normaaleja tai saannit riittäviä, mutta kyseisiä tietoja ei artikkelissa tai sen liitteissä kerrottu. Sekaruoasta saadaan helposti proteiinia yli suositellun, kuten oli kahden sekasyöjälapsen kohdalla.

A-vitamiini

A-vitamiinin puutosta ei A-vitamiinistatuksen perusteella esiintynyt tutkimuksen vegaani- tai muuta kasvisruokavaliota noudattavilla lapsilla. Kuitenkin puutos (pitoisuus <0,5 nmol/l) havaittiin yhdellä sekaruokavaliota noudattavalla lapsella. Kolmella sekasyöjistä oli käytössä A-vitamiinia sisältävä ravintolisä.

Lasten A-vitamiinistatusta tutkittiin lisäksi A-vitamiinin aktiivisen muodon, retinolin, määrästä välillisesti kertovan proteiinin (retinolia sitova proteiini, RBP) sekä transtyretiinin pitoisuuksilla. RBP-mittausta voidaan käyttää ryhmien epäsuoran A-vitamiinistatuksen määrittämiseen. Tutkijat kommentoivat RBP-pitoisuuden soveltuvuutta yksilötason A-vitamiinistatuksen tutkimiseen ja totesivat retinolipitoisuuden olevan luotettavampi mittari. Retinolia ei kuitenkaan tutkittu. RBP-pitoisuuksien perusteella yksi sekasyöjistä, yksi kasvissyöjistä ja yksi vegaani oli puutosviitearvojen alla. RBP-mittauksen perusteella muiden vegaanilasten pitoisuudet jäivät riittäväksi katsottujen viitearvojen alle, mutta myös kasvissyöjä- ja sekasyöjälasten pitoisuuksista osa jäi alle viitearvojen. Ero vegaanien ja sekasyöjien välillä oli tilastollisesti merkitsevä. Tutkijat kommentoivat, että RBP-pitoisuuksien tulkinta vegaanilasten A-vitamiinistatuksen merkkinä ei ole suoraviivaista.

Tutkimuksen vertaisarvioineiden kolmen asiantuntijan kommentit löytyvät täältä. Yksi heistä esitti kommentissaan kritiikkiä siitä, että A-vitamiinistatuksen mittariksi oli valittu RBP eikä WHO:n suosittelemaa seerumin retinolipitoisuutta. Hän toteaa myös, että tämän tutkimuksen näyttö ei ole riittävää, jotta voisi sanoa vegaanilasten A-vitamiinistatuksen olevan riittämätön.

Transtyretiini on retinolia ja kilpirauhashormonia kuljettava proteiini. Sen pitoisuus oli vegaanilapsilla normaali, vaikka pienempi kuin sekasyöjillä.

Vaikka vegaanien A-vitamiinin saanti retinoliekvivalentteina oli suositusten mukaista, olivat sen pitoisuudet muihin verrattuna pienempiä. Tämä saattaa johtua muun muassa siitä, että retinolia muodostuu tarpeeseen, sekä perinnöllisten tekijöiden korostuneesta merkityksestä silloin, kun retinolia ei saada suoraan ravinnosta (Tang 2010, Hendrickson ym. 2012). Tutkijoiden mukaan imeytyminen vaikutti normaalilta.

Syitä A-vitamiinistatuksen ja RBP-pitoisuuksien eroihin olisi hyvä tutkia lisää, jotta saadaan tietää, onko vegaanilapsilla A-vitamiinin puutoksen riskiä, ja jos on, millä tavoin vegaanilasten A-vitamiinistatusta voidaan kohentaa. A-vitamiinpitoisuuksia olisi hyvä selvittää suuremmalta joukolta yleisesti käytössä olevalla mittausmenetelmällä eli mittaamalla seerumin retinolipitoisuus.

Retinolipitoisuus on mitattu tiettävästi vain yhdessä tutkimuksessa aikuisilta vegaaneilta. Vegaanien retinolipitoisuudet olivat tässä sveitsiläistutkimuksessa merkitsevästi sekasyöjiä pienempiä, mutta kuitenkin keskimäärin hyvällä tasolla. Beetakaroteenipitoisuudet olivat suurempia vegaanien ryhmässä. (Schüpbach ym. 2107) Myös kahdessa muussa tutkimuksessa mitatut beetakaroteenipitoisuudet ovat olleet riittäviä (Waldmann ym. 2005, Elorinne ym. 2016).

D-vitamiini

D-vitamiinin puutosta (pitoisuus <50 nmol/l) ei esiintynyt tutkimuksen vegaanilapsilla tai muita ruokavalioita noudattavilla lapsilla. Vegaanilasten pitoisuudet olivat pienempiä sekaruokavaliota noudattaviin verrattuna, mutta kuitenkin yli 50 nmol/l, joka on suomalaisten suositusten mukaan riittävä pitoisuus. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan optimaalinen D-vitamiinipitoisuus on yli 75 nmol/l. Vegaanien D-vitamiinin kokonaissaanti oli kuitenkin yhtä suurta kuin sekasyöjillä (18,2 µg/vrk). Tutkijat arvelivat eron johtuvan siitä, että vegaanien ruoasta saatu D-vitamiini on D2-muotoa. Esimerkiksi kasvijuomista saatu D-vitamiini on D2-muotoa, kun taas lehmänmaidossa vitamiini on D3-muotoa. D2-vitamiini on tunnetusti huonompi ylläpitämään veren D-vitamiinipitoisuuksia (Tripkovic ym. 2012). Tutkimuksen tekoaikaan (2017) elettiin siirtymäaikaa, jolloin monet markkinoilla olevat D2-muotoa sisältävät lisät korvattiin jäkäläperäisellä D3-muodolla. Tämä saattaisi myös selittää sitä, miksi pitoisuudet olivat pieniä vaikka ne mitattiin kesällä. D-vitamiinistatusta olisi syytä tutkia lisää nyt kun vegaanisen D3-vitamiinin saatavuus ja käyttöaste on huomattavasti parantunut, mielellään kevättalvella, jolloin D-vitamiinipitoisuudet ovat tyypillisesti matalimmillaan. Tuloksista herää myös kysymys onko suositusten mukainen D-vitamiinilisä (10 µg/vrk) pikkulapsille riittävä, kun ruoasta saatu D-vitamiini on yksinomaan D2-muotoa?

Muut vitamiinit

Kaikkien vitamiinien saanti oli vegaanilapsilla suositusten mukaista. Myös vegaaniruoasta puuttuvasta B12-vitamiinista oli huolehdittu ja sen pitoisuudet seerumissa olivat kunnossa. Folaattia vegaanilapset saivat runsaasti ruoasta ja vastaavasti sen pitoisuudet olivat heillä suurimmat, neljällä yli viitearvojen. Folaatti on kuitenkin vesiliukoinen vitamiini, joka ei kerry haitallisella tavalla elimistöön. Se on myös vitamiini, jonka vähäinen saanti on ollut pitkään ongelmana suomalaisilla (FinRavinto 2017 -tutkimus, Valsta ym. 2018). Sen turvalliselle saannille ei ole asetettu ylärajaa, kuten synteettiselle foolihapolle (EFSA 2008), jonka turvallisen saannin raja ei ylittynyt yhdelläkään lapsella. Tutkijat kommentoivat runsaan folaattistatuksen potentiaalisista haitoista yhdessä heikon B12-vitamiinistatuksen kanssa, vaikka tämänkin tutkimuksen mukaan kaikkien vegaanilasten B12-vitamiinistatus oli hyvä.

Kivennäisaineet

Vegaanien kivennäisaineiden (muun muassa kalsium, rauta, sinkki, jodi) saanti oli suositusten mukaista eikä eronnut merkittävästi seka- ja kasvissyöjien saannista, paitsi raudan ja sinkin osalta, joita vegaanit saivat merkitsevästi muita enemmän. Lisäksi sinkki-, rauta- ja jodistatusta tutkittiin laboratoriokokein eikä eroja eri ruokavalioita noudattavien lasten välillä havaittu. Kaikissa ruokavalioryhmissä esiintyi myös matalia hemoglobiini- ja ferritiinipitoisuuksia. Natriumin saanti oli liiallista kaikissa ruokavaliosuuntauksissa eikä ryhmien välillä ei havaittu eroa. Lasten suolan saantia olisi hyvä vähentää.

Mistä jäimme kaipaamaan lisätietoa

Vaikka tutkimus on luotettava ja huolella tehty, oli siinäkin puutteensa. Kuuden lapsen otanta on pieni, vaikka vegaaneja koskevat tulokset olivat poikkeuksellisen yhtenäiset. Tiedämme, että isompi otanta oli myös tutkijoiden pyrkimys.

Näistä jäimme kaipaamaan lisää tietoa:

• A-vitamiinipitoisuudet seerumista mitattuna
• Vegaanilasten käyttämän D-vitamiinilisän muoto sekä mahdollisten D3-lisien kohdalla tieto kuinka kauan niitä oli ehditty käyttää. Lapsille soveltuvat jäkäläpohjaiset D3-vitamiinia sisältävät valmisteet tulivat Suomen markkinoille näytteenottovuoden 2017 aikana
• Tutkijoiden arvio vegaanilasten DHA-pitoisuuksien riittävyydestä sekä mahdollisen lisän tarpeesta
• Tieto lasten EPA-pitoisuuksista sekä arvio riittävyydestä
• Tieto välttämättömien aminohappojen saannista suhteessa tarpeeseen

Poikkeuksellisesti tutkimuksessa havaittujen metabolisten erojen merkitysten arviointi jätettiin lukijoiden varaan, vaikka ne olivat artikkelin keskeinen väittämä.

Mitä tiedetään aiemmista tutkimuksista

Vegaanilapsista on toistaiseksi julkaistu melko vähän tutkimuksia. Isossa-Britanniassa ja USA:ssa on tutkittu vegaanilapsia 80–90-lukujen vaihteessa, kahdessa seurantatutkimuksessa. Vegaanilapset olivat näissä tutkimuksissa syntyneet normaalipainoisina ja kasvaneet ja kehittyneet normaalisti, mutta he olivat hieman sekaruokaa syöviä ikätovereitaan kevyempiä ja lyhyempiä. Ravintoaineiden saanti on näissä tutkimuksissa ollut pääosin riittävää, lukuun ottamatta D-vitamiinia, minkä saanti jäi niukaksi kaikilla, myös sekaruokaa syövillä. B12-vitamiinin saannista oli huolehdittu. Raudan ja kalsiumin saanti jäi joissain lapsiryhmässä alle suositellun. A-vitamiinin saanti ei ole ollut ongelmana, mutta sen pitoisuutta seerumista ei ole selvitetty. (Fulton ym. 1980, Sanders ja Purves 1981, Sanders 1988, O’Connell ym. 1989, Sanders 1992)

Vuonna 2019 julkaistiin Saksassa laajan VeVhi Diet Study -tutkimuksen tuloksia. Tutkimuksessa oli mukana 430 1–3 -vuotiasta lasta, joista 139 oli vegaaneja. Tutkimuksessa selvitettiin lasten kasvua ja energian sekä makroravintoaineiden eli hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin saantia. Energian saannissa ja kasvussa ei havaittu eroja eri ryhmien välillä. Vegaanilapset saivat makroravintoaineita suositusten mukaan. Heillä hiilihydraatin ja kuidun saanti oli muita suurempaa. Vastaavasti he saivat vähemmän sokeria kuin sekaruokaa syövät. Proteiinin ja rasvan osuus kasvoi siirryttäessä vegaanilapsista vegetaristeihin ja edelleen sekasyöjiin (Weber ym. 2019).

Tiedelehdissä julkaistaan aika ajoin tapauskertomuksia vegaani- tai muita kasvisruokavalioita noudattavista lapsista, joilla on todettu jonkin ravintoaineen puutos. Nämä tapauskertomukset toimivat varoittavina esimerkkeinä esim. siitä, miten vakavia seurauksia voi vaikkapa B12-vitamiinin tai D-vitamiinin annon laiminlyönnillä olla. Tapaustutkimuksista ei voi kuitenkaan tehdä yleistyksiä, sillä kuten muut tutkimukset vegaanilapsista osoittavat, tarvittavista ravintolisistä ollaan huolehdittu hyvin.

 Neuvomme vegaanihuoltajille

• Emme suosittele annettavaksi A-vitamiinilisää. Kuitenkin A-vitamiinin saantiin ruoasta on hyvä kiinnittää huomiota. Päivittäin tarjotaan hyviä A-vitamiinin lähteitä, kuten oransseja ja vihreitä lehteviä kasviksia (esimerkiksi porkkana, bataatti, kurpitsa, paprika, pinaatti, lehtikaali). Kypsentäminen parantaa beetakaroteenin hyväksikäytettävyyttä. Myös tomaattimurska ja -sose ovat hyviä lähteitä ja hedelmistä aprikoosi, persikka, mango ja papaija. Näiden lisäksi A-vitamiinia saadaan päivän mittaan useasta pienemmästä lähteestä. Aterioiden osana nautittu rasva (öljyt, margariini, avokado, pähkinät, siemenet) tehostaa rasvaliukoisten A- ja D-vitamiinien imeytymistä. A- ja D-vitamiinia lisätään myös joihinkin margariineihin, esim. Keiju-margariiniin.

• D-vitamiinlisänä käytetään D3-muotoista vitamiinia

• Tarjoa lisättyä foolihappoa sisältävää kasvijuomaa vain kohtuudella, sillä pienellä lapsella suurimman turvallisen foolihapon saannin raja voi ylittyä aikuista helpommin
  
  
• Huolehdi, että jokaisella aterialla on proteiinin lähde: täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä tai näistä valmistettuja elintarvikejalosteita. Panosta proteiinien monipuolisuuteen

Päiväkotiruoka

Päiväkotiruoan ravitsemuksellista riittävyyttä on pohdittu vegaanilasten huoltajien keskuudessa. Sitä on selvitetty tarkemmin tähän tutkimukseen liittyvässä gradussa, jonka mukaan vegaanien saannit olivat suositusten mukaisia ja usein parempia kuin sekasyöjillä (Rehn 2019).

Vaikka gradussa tutkittu vegaanien päiväkotiruoasta saama proteiini (12 E%) ylsi määrällisesti suosituksiin (10-20 E%) oli se merkitsevästi pienempi kuin sekasyöjien (19 E%). Ero selittyy vegaanien ruokalistalla, josta myös herää epäilys ruoan aminohappokoostumuksen monipuolisuudesta: aamu- ja välipaloissa proteiinin lähde on lähes poikkeuksetta vilja. Joissain välipaloissa ei ole proteiinin lähdettä ollenkaan. Kun tarjoillaan leipää, on vegaanisesta annoksesta jätetty pois sekasyöjille tarjottu proteiinipitoinen leivänpäällys. Sen korvaaminen esimerkiksi tofuviipaleella monipuolistaisi päivähoidossa olevien vegaanilasten välttämättömien aminohappojen ja lisäisi proteiinin saantia. Ruokalistan mukaan ruoan kanssa tarjoillaan soijajuomaa, mutta käytännössä se on useissa päiväkodeissa kaurajuoma. Soijajuoman aminohappokoostumus ja proteiinipitoisuus olisi tervetullut lisä vegaanilasten päiväkodissa nauttimiin aterioihin.

Pääaterioilla 1/3 annoksesta tulisi olla palkokasvipohjaista kasviproteiinia. Kun käytetään jalostetta, kuten tofua tai Härkistä, riittää hieman pienempi määrä. Ruokalistojen suunnittelussa on hyvä pyrkiä 15 E% proteiinin saantiin sekä monipuoliseen kasviproteiinien käyttöön myös aamu- ja välipaloilla.

Media

Peräänkuulutamme medialta vastuullisuutta ravitsemusviestinnässä, niin otsikoinnissa kuin juttujen sisällössä. Osassa uutisointeja levitettiin disinformaatiota tutkimuksen tuloksista, mikä on aiheuttanut vastakkainasettelua, vegaaniperheisiin kohdistuvaa vihapuhetta ja turhaa huolta vegaaniperheiden vanhemmille.

Yhteenveto

Tutkimukseen osallistuneiden vegaanilasten määrä oli pieni, ja johtopäätösten teossa tulisi olla siksi varovainen. Yhteenvetona voi kuitenkin todeta, että tämän kuuden lapsen joukon ravitsemustila oli kokonaisuudessaan hyvä, eikä vegaanilasten vanhemmilla ole syytä huolestua tämän tutkimuksen vuoksi. Lapset olivat kasvaneet normaalisti, eikä painoissa tai pituuksissa ollut tilastollisia eroja muihin lapsiin. Niin energian kuin kaikkien ravintoaineidenkin saanti oli suositusten mukaista. Vegaanilapsilla ei todettu ravintoaineiden puutoksia. Tutkimuksen havainnot olivat pääosin linjassa aiemmin vegaanilapsista ja -aikuisista tehtyjen tutkimusten kanssa. Vaikka joissain mittauksissa nähtiin eroja muihin lapsiin, se ei tarkoita automaattisesti sitä, että asiassa olisi jotakin huolestuttavaa. Tutkimus antoi enemmänkin osviittaa siitä, mistä asioista tarvitaan jatkossa lisää tutkimustietoa. Näiden lisäksi tarvitaan enemmän vegaanilapsilla tehtyjä pitkäaikaisia seurantatutkimuksia, kuten tutkijatkin toteavat.

Ruokavalion koostamisessa tulee kuitenkin olla huolellinen. Voit lukea lisää odottavien, imettävien ja lasten vegaaniravitsemuksesta täältä: https://vegaaniliitto.fi/tietoa/raskausajan-ja-lasten-ruokavalio/ 

Kiitokset

Tahdomme kiittää tutkimusryhmää tekemästään arvokkaasta työstä sekä kaikkia tutkimukseen osallistuneita perheitä. Vegaaniruokavalion yleistyessä kasvavan ilmasto-, ympäristö-, eläinoikeus ja terveystietoisuuden myötä tarvitsemme lisää tieteellisesti tutkittua tietoa sen turvallisesta ja terveyttä edistävästä koostamisesta kaikissa ikäryhmissä. Tämäkin tutkimus kantaa kortensa kekoon parantaen ymmärrystä ravitsemussuositusten mukaisen vegaaniruokavalion vahvuuksista ja kehittämiskohteista.

Charlotta Hyttinen, ETM, ravitsemustieteilijä
Johanna Kaipiainen, ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Eevi Peltola, TtK

Tavoitat meidät osoitteesta ravitsemus@vegaaniliitto.fi

Esittämämme tiedot löytyvät tutkimusartikkelista sekä sen liitetiedostoista, kuten Table EV1 (ravintoaineiden saanti) ja EV6 (mittaustulokset).

Jokainen vegaani tarvitsee lisänä B12-vitamiinia ja Suomessa asuessaan myös D-vitamiinia ja jodia. Tästä poikkeuksena ovat reilusti jodioitua kaurajuomaa käyttävät pienet lapset, joilla jodin suurin turvallinen saanti voi jopa ylittyä, jos jodia saadaan myös ravintolisänä. Lue lisää lasten jodin tarpeesta täältä.

Kaikki nämä ravintoaineet voidaan ottaa joko erikseen tai yhdessä monivitamiinista – tai näitä yhdistemällä silloin, kun esimerkiksi jotain näistä ravintoaineista on liian vähän monivitamiinissa. Jonkun verran kutakin ravintoainetta löytyy myös lisättynä esim. kasvijuomiin, mutta ne harvoin riittävät yksinään kattamaan tarvetta. Voit tutustua kasvijuomien ravintosisältöihin täällä.

Jos haluaa mieluiten saada tarvittavat ravintoaineet monivitamiineista, millainen monivitamiini olisi paras? Hyvän monivitamiinin kriteereinä voisi pitää sitä, että se on turvallinen myös pitkäaikaisesti käytettynä, sisältää vegaanille tärkeitä ravintoaineita riittävässä määrin ja oikeassa muodossa eikä sisällä mitään turhaa ja ylimääräistä, saati haitallista.

Viime aikoina on tullut paljon markkinoille uusia vegaaneille suunnattuja monivitamiineja, mutta näistä läheskään kaikkia ei voi varauksetta suositella. Ravitsemustiimimme jäsen Charlotta Hyttinen on koonnut omille nettisivuilleen tietoa näiden ravintosisällöistä.

Veg1 on pitkään markkinoilla ollut, Vegan Societyn suunnittelema monivitamiini. Se on tällä hetkellä ainoa mitä voimme varauksetta suositella päivittäiseen pitkäaikaiseen käyttöön. Valitettavasti Veg1:sta ei ole toistaiseksi myynnissä apteekeissa. Veg1:n sisältämää foolihappoa voi pitää sen ainoana miinuksena. Lisää tietoa foolihaposta löytyy otsikon “Suuri määrä ei ole aina parempi” -alta. Vegan Society on nettisivuillaan vastannut usein kysyttyihin kysymyksiin tästä monivitamiinista.

Vegaaniliitolla ei ole mitään kaupallista yhteistyötä tai muita sidonnaisuuksia Veg1:n kanssa.

B12- ja D-vitamiineja on kahdessa muodossa

Ravintolisänä ja monivitamiineissa oleva B12-vitamiini on joko syanokobalamiinia tai metyylikobalamiinia. B12-vitamiinille laaditut saantisuositukset perustuvat syanokobalamiinille, mikä on näistä kahdesta muodosta sekä tutkituin että edullisin. Metyylikobalamiinia voi myös käyttää, mutta silloin annostuksen on oltava 1000 µg/vrk. Kaikki monivitamiinit, joissa B12 on metyylikobalamiinina, sisältävät sitä vähemmän. Joissain monivitamiineissa B12-vitamiinin määrä on liian pieni, vaikka se olisikin syanokobalamiinia. Lue B12-vitamiinin saantisuosituksista lisää täältä.

D-vitamiinia on olemassa sekä D2- että D3-muodossa. Aiemmin kaikki kasviperäinen D-vitamiini oli D2-muotoista ja eläinperäinen D3-muotoista, mutta nykyään vegaanisissa ravintolisissä käytetään enimmäkseen jäkälästä saatavaa D3-vitamiinia. D3-vitamiini eli kolekalsiferoli on sama molekyyli, olipa sen alkuperä eläin- tai kasvikunnasta. Sen sijaan D2 eli ergokalsiferoli on eri molekyyli. Molemmat näistä imeytyvät yhtä hyvin, mutta D3-vitamiini on suositeltavampi siksi, että se pitää paremmin yllä veren D-vitamiinipitoisuutta. Useissa monivitamiineissa myös D-vitamiinin määrä on liian pieni. Lue lisää aiheesta täältä.

Tarvitsenko kalsiumia tai rautaa?

Mitä vanhempi vegaanitutkimus, sitä varmemmin vegaanien keskimääräinen kalsiumsaanti on ollut siinä niukkaa. Nykyään on kuitenkin saatavilla erilaisia kalsiumilla täydennettyjä ruokia, kuten kasvijuomia ja esimerkiksi suomalaisten vegaanien kalsiumin saanti ruoasta on ollut keskimäärin 1004 mg, ja yltänyt näin ollen hyvin suosituksiin¹. Kalsiumia ei siis ole läheskään aina tarpeellista ottaa ravintolisänä. Lisää tietoa kalsiumista löydät tästä.

Monissa monivitamiineissa on myös rautaa. Sitä pitäisi kuitenkin syödä lisänä vain silloin, jos rauta-arvot on mitattu ja ne kertovat raudan puutoksesta tai matalista rautavarastoista. Hemokromatoosi, eli raudankertymäsairautta aiheuttava perinnöllinen geenimuutos, on Pohjoismaissa varsin yleinen. Hemokromatoosissa rautaa kertyy haitallisen paljon elimistöön, mutta sairaus havaitaan usein vasta 20 – 40 ikävuoden jälkeen. Erityisesti tällaisen geenimuutoksen omaavan henkilön on haitallista syödä lisärautaa “varmuuden vuoksi” ellei tiedä rauta-arvojaan². Raudasta voit lukea lisää tällä sivulla.

Monet kivennäisaineet vaikuttavat toistensa imeytymiseen, jolloin yhden runsas saanti voi haitata jonkun muun kivennäisaineen imeytymistä. Kalsium heikentää raudan imeytymistä, joten näiden kahden kivennäisaineen olemassaolo samassa monivitamiinipillerissä on kyseenalaista. Samoin runsas raudan saanti voi heikentää sinkin imeytymistä³. Jos rautalisälle on tarvetta, se kannattaa ottaa erikseen.

Suuri määrä ei ole aina parempi

Monissa monivitamiineissa on ravintoaineita reilusti, mutta aina suuri annos ei ole hyväksi. Osalle ravintoaineista on annettu myös suurimman turvallisen päiväsaannin raja, mitä ei tulisi ylittää pitkäaikaisesti. Esimerkiksi sinkin saantisuosituksen (7 -9 mg/vrk) ja suurimman turvallisen, pitkäaikaisen saannin (25 mg/vrk) väli on pieni. Monissa monivitamiineissa on sinkkiä 10 -15 mg, pahimmillaan 20 mg. Suomalaisten vegaanien keskimääräinen sinkin saanti ruoasta on ollut 12 mg päivässä¹. Tästä voi laskea, että jos monivitamiinissa on 13 mg tai enemmän sinkkiä, saavutetaan tai ylitetään suurin turvallinen päiväsaanti. Lapsilla väli suositellusta sinkin saannista suurimpaan turvalliseen saantiin on vielä pienempi⁴. Kuuriluontoisesti sinkin suurin turvallinen päiväsaanti voi ylittyä, mutta pitkäaikaisessa käytössä siitä voi tulla haittoja. Lisätietoja sinkistä.

Kaikkia monivitamiineja ei ole lainkaan tarkoitettu lapsille. Heillä voi muutenkin ylittyä helpommin suurimmat turvalliset päiväsaannit. Näin voi käydä jopa foolihapon kohdalla, jos käyttää samanaikaisesti foolihapolla täydennettyjä kasvijuomia. Lisää voi lukea sivulta raskausajan ja lasten ruokavalio.

A-vitamiinia sisältäviä valmisteita ei suositella raskaana oleville lainkaan.

Monivitamiineissa on usein prosenttiluku, mikä tarkoittaa sitä, kuinka monta prosenttia kyseistä ravintoainetta on verrattuna saantisuositukseen. Saantisuositus voi viitata myös jonkun muun maan kuin Suomen suositukseen. Kuitenkin jos prosenttiluku on huomattavan paljon yli 100 %, se tarkoittaa ylenmäärää suositeltuun määrään nähden. Kuuriluontoisesti voi hyvin käyttää sellaista monivitamiinia, jossa ravintoaineita on suuria määriä, mutta pitkäaikaiseen käyttöön niitä ei voi suositella. B12-vitamiini on poikkeus haastavan imeytymisensä vuoksi, ja sitä tarvitaan jopa tuhansien prosenttien ”ylimäärä” silloin kun sitä käytetään ravintolisänä.

Turha ainesosa voi olla myös haitallinen

Monia monivitamiinien sisältämiä ravintoaineita voi pitää turhina vegaanille siksi, että kyseistä ravintoainetta saadaan keskimäärin muutenkin hyvin vegaaniruokavaliosta. Tällaisia ovat esim. folaatti, E-vitamiini, C-vitamiini, magnesium ja kupari. Yleensä näiden lisäsaannista ei kuitenkaan ole haittaa. Voit lukea lisää vegaanien ravinnonsaannista täältä.

Monivitamiinit voivat sisältää myös ainesosia, joita ei lasketa lainkaan välttämättömiksi ravintoaineiksi. Tällaisia ovat esim. koliini, inositoli, luteiini, lesitiini ja flavonoidit. Näistäkään ei ole haittaa, mutta parissa valmisteessa oleva vihreä tee -uute sen sijaan saattaa olla maksalle haitallinen⁵.

Riboflaviini eli B2-vitamiini on vesiliukoinen, ja sitä täytyy saada ruoasta päivittäin. Riboflaviini toimii muun muassa elimistön energia- ja rasvahappoaineenvaihdunnassa.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan riboflaviinin päivittäinen saantisuositus on aikuisille naisille 1,3 mg/vrk ja miehille 1,7 mg/vrk¹.

Riboflaviinin saannin voi varmistaa lisäämällä oluthiivahiutaleita ruokaan. Oluthiivahiutaleissa on merkistä riippuen riboflaviinia 18–25 mg / 100 g.

Useisiin kasvimaitoihin on lisätty riboflaviinia, esimerkiksi:

• Alpro mantelijuoma maustamaton: 0,21 mg / 100 ml
• Alpro soijajuoma original: 0,21 mg / 100 ml
• Oatly kaurajuoma original: 0,21 mg / 100 ml

Muita hyviä riboflaviinin lähteitä ovat esimerkiksi (mg / 100 g)²:

• Manteli 0,7
• Vehnänalkio 0,63
• Herkkusieni 0,42
• Lehtikaali 0,35
• Kurpitsansiemen 0,32
• Kvinoa, siemen 0,32
• Soijapapu 0,31
• Herne 0,3

Seleeni on tärkeä hivenaine, ja se osallistuu muun muassa erilaisten antioksidanttien, entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan.

Ruoasta saatavan seleenin määrä riippuu siitä, missä ruoka on kasvatettu. Suomen maaperä on seleeniköyhää, joten seleeniä lisätään lannoitteisiin. Luomuviljelyssä ei käytetä seleenirikastettua lannoitetta, joten jos ruokavalio koostuu pääosin luomutuotteista, seleenin saanti jää vähäiseksi.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan seleenin päivittäinen saantisuositus on sekaruokavaliota noudattaville aikuisille naisille 50 µg/vrk ja miehille 60 µg/vrk. Jatkuva yli 300 µg:n päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle¹.

10 parapähkinää viikossa riittää mainiosti tarvittavan seleenimäärän saamiseen. 

Hyviä seleenin lähteitä ovat (µg / 100 g)²:

• Parapähkinä 1017
• Auringonkukansiemen 49
• Seesaminsiemen 49
• Rousku (suolattu) 36
• Täysjyväriisi 23
• Valkoinen tai ruskea papu 21,3

Miksi Vegaaniliitto puhuu ravitsemuksesta?

Veganismi on filosofia, tai eettinen vakaumus, jossa pyritään välttämään vahingon tekemistä eläimille niin pitkälti kuin mahdollista. Nyky-yhteiskunnassa tämä pyrkimys tulee useimmin eteen kulutusvalinnoissa, ja selkeimmin siinä, mitä syömme. Moni jopa käsittää veganismin tarkoittavan ruokavaliota. Vegaaniliiton kannalta veganismi ei ole ruokavalio, vaan veganismia toteutetaan mm. ruokavalinnoin. Haluamme kuitenkin auttaa ja helpottaa vegaanisen ruokavalion toteuttamista myös muista kuin eettisistä syistä (ilmastokysymykset, terveydelliset syyt).Viestintämme tarkoituksena on kertoa suurelle yleisölle vegaanisen ravitsemuksen perusteista, ja esittää se heillekin mahdollisena valintana. Toisena tarkoituksena, yhtä tärkeänä, on antaa vegaanista ruokavaliota jo noudattaville tietoa ruokavalion turvallisesta ja terveellisestä koostamisesta, sekä käytännön neuvoja, esimerkiksi reseptejä ja ateriasuunnitelmia. Kolmanneksi haluamme välittää tietoa ravitsemuksen ammattilaisten, ja ravitsemusasioiden kanssa tekemisissä olevien muiden, kuten hoitoalan ammattilaisten pariin siitä, mitä tietoa ja tutkimusta on olemassa, ja mitä jatkuvasti kertyy erityisesti vegaaniravitsemuksesta. Haluamme palvella myös ravitsemus- ja ruokapalveluiden järjestäjiä ja satunnaisesti vegaaniruokaa esimerkiksi vieraille valmistavia, kertomalla heille mitä vegaani syö.

Vegaaniliiton perusväittämä ravitsemuksesta on:

Vegaaniruokavalio on lähes kaikkien mahdollista toteuttaa. Useimpien on mahdollista toteuttaa se niin, että ruoka on kohtuuhintaista, helppoa valmistaa, hyvänmakuista, ja että tutuista ruokailutottumuksista ei tarvitse luopua (esimerkiksi ateriarytmi, minkäkaltaisista ruoista pitää, miten on tottunut ruokia valmistamaan), joskin myös uusia taitoja ja uusiin ruoka-aineryhmiin tutustumista tarvitaan. Vegaaniruokavalioon siirtyminen ei tarkoita, että automaattisesti alkaa myös syödä ilmastoystävällisesti tai terveellisesti – sitä ei luvata eikä edellytetä. Vegaaniliitto kuitenkin kannustaa ihmisiä tekemään myös nämä valinnat, turvallisuus huomioiden.

Vegaaniliiton ravitsemusneuvonta on:

• Tutkittuun tietoon perustuvaa silloin, kun tehdään terveysväitteitä.
• Kokemukseen perustuvat väitteet ilmoitetaan selkeästi sellaisiksi.
• Helppoa ymmärtää ilman alan asiantuntemusta.
• Käytännöllisyysnäkökulman huomioivaa.
• Asiantuntevaa. 

Ravitsemusneuvontamme ei ole: 

Saarnaavaa tai suostuttelevaa. Ravitsemusneuvonnan ei ole tarkoitus käännyttää ketään vegaaniksi. Ihmiset tekevät tämän päätöksen muilla perusteilla, ja meiltä saa neutraalisävyistä, luotettavaa ja tieteelliseen näyttöön perustuvaa neuvontaa ruokavalion toteuttamiseksi.

Vastaamme mielellämme kysymyksiin! 

Ravitsemusasiantuntijamme tavoitat sähköpostilla ravitsemus@vegaaniliitto.fi
Ruoka- ja ruoanlaittoasiantuntijamme  puh. 040 0392581 (Pietar Viittanen) tai info@vegaaniliitto.fi

Huolellisesti koostettu ja monipuolisesti toteutettu vegaaniruokavalio on terveellinen ja turvallinen valinta iästä ja elämänvaiheesta riippumatta – se sopii myös raskaana oleville, imettäville, vauvoille, taaperoille ja kasvavassa iässä oleville (THL 2019). Suositusten mukaisen vegaanisen ruokavalion noudattaminen totuttaa lapsen jo pienestä pitäen monipuoliseen, värikkääseen ja terveyttä edistävään ruokailuun.

Raskausaika ja imetys

Raskauden ja imetyksen aikana monien ravintoaineiden tarve kasvaa (THL 2019). Tulevan äidin kannattaa panostaa ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun jo raskautta suunniteltaessa, sillä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tapahtuva lapsen kasvu ja kehitys määräytyvät pääosin raskautta edeltäneen ravitsemustilan pohjalta. Varhaisina raskausviikkoina etenkin elimistön folaatti- ja rasvahappovarastot vaikuttavat alkion kehittymiseen (THL 2019). Ei siis ole yhdentekevää, miten ruokavalion koostaa. Terveyttä edistävät ruokailutottumukset kannattaa siis omaksua jo ennen raskautta: ohjeistuksen löydät Ruokavalion koostaminen -nimisestä tekstistä.

Ravintolisät raskauden ja imetyksen aikana

Raskaana olevien ja imettävien tulee käyttää ravintolisänä D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia, kuten muidenkin vegaanien (THL 2019, Nordic Council of Ministers 2014). Lisäksi DHA-lisä on suositeltava raskauden ja imetyksen aikana (Mangels 2011, Davis ja Melina 2014). Muiden ravintolisien tarve arvioidaan erikseen. Raskausaikana raudan tarve suurenee, ja riittävä rautatasapaino vaatii tarpeeksi suuria rautavarastoja ennen raskautta. Jos alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttö on suositeltavaa (THL 2019). Kalsiumvalmisteen käyttöä harkitaan, jos saanti ravinnosta on riittämätöntä.

Tärkeät ravintoaineet äidin ja lapsen terveydelle

Folaatti

Ravinnossa esiintyvää yhdistettä kutsutaan folaatiksi ja sen synteettistä muotoa, foolihappoa, esiintyy ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa (THL 2019). Folaatti on tärkeä solunjakautumiselle ja sikiön hermostoputken sulkeutumiselle. Suomalaiset saavat sitä ruokavaliostaan keskimäärin niukasti (THL 2019), minkä vuoksi foolihappolisää suositellaan yleisesti raskaana oleville jo raskautta suunniteltaessa ja raskauden alkuvaiheessa.  Vegaanien folaatin saanti on ollut tutkimuksissa sekasyöjiä suurempaa (Elorinne ym. 2016), mutta 200 – 400 µg/vrk suuruinen foolihappolisä voi olla tarpeen myös vegaanille, varsinkin silloin, jos ruokavalio jää yksipuoliseksi esim. raskauspahoinvoinnin vuoksi. 

Rauta

Raskauden aikana veren tilavuus kasvaa ja raudan tarve lisääntyy (THL 2019). Suurella osalla naisista tämä johtaa veren hemoglobiinin laskuun. Raskaudenaikainen hyvä rautatasapaino edellyttää riittäviä rautavarastoja. Mikäli alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttöä harkitaan. Vegaanisissa elintarvikkeissa esiintyvä nonhemirauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. C-vitamiini aterioilla parantaa nonhemiraudan imeytymistä, joten on kannattavaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä aterioiden osana ja imeytymisen tehostamiseksi välttää teetä, kahvia ja kaakaota aterioilla tai välittömästi niiden jälkeen. Kyseiset juomat sisältävät raudan imeytymistä heikentäviä yhdisteitä (THL 2019). Myös kalsium häiritsee raudan imeytymistä. Rautaa vegaani saa muun muassa täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä (Fineli). Erityisesti soijassa ja muissa palkokasveissa on kasviferritiiniä, mikä on raudan hyvin imeytyvä muoto (Lönnerdal ym. 2006, Lönnerdal 2009).

Jodi

Riittävästä jodin saannista huolehtiminen raskausaikana turvaa sikiön normaalia kasvua ja kehitystä (THL 2019). Raskausajan jodin puute voi pahimmillaan aiheuttaa sikiön kasvun ja psyykkisen kehityksen häiriöitä. Lievempänä oireet voivat haitata lapsen kognitiivista kehitystä ja vaikuttaa myöhemmin esimerkiksi koulussa suoriutumiseen. Liiallinen jodin saanti voi aiheuttaa vastasyntyneelle kilpirauhasen toiminnan ongelmia. Vegaaniruokavaliossa jodia saadaan lähinnä jodioidusta ruokasuolasta, merilevistä ja ravintolisistä. Elintarviketeollisuus on alkanut käyttää viime vuosina Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaan jodioitua suolaa ja esimerkiksi joihinkin kauramaitoihin täydennetään nykyään jodia. Kaikille vegaaneille suositellaan silti jodia sisältävän ravintolisän käyttöä. Merilevät voivat sisältää jodia haitallisen korkeita määriä, joten niitä ei tule käyttää raskaana ollessa tai imetettäessä eikä antaa alle 6-vuotiaille lapsille, jos merilevän jodipitoisuus ei ole tiedossa. Imeväisikäisille merilevävalmisteita ei tule antaa. Joissakin merilevissä on todettu korkeita raskasmetallipitoisuuksia (THL 2019). Jodin suositeltava päivittäinen saanti raskaana oleville on 175 μg/vrk ja imettäville 200 μg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). 

Kalsium

Kalsium tunnetaan luuston tärkeänä rakennusaineena. Raskaana olevien ja imettävien päivittäinen kalsiumin saantisuositus on vain 100 mg korkeampi kuin muille hedelmällisessä iässä oleville naisille eli 900 mg, mutta tämä ei suinkaan tarkoita sitä, ettei kalsiumin saantiin tarvitsisi panostaa (THL 2019). Sikiön luuston kehittyminen vaatii riittävästi kalsiumia. Vaikka kalsiumin imeytyminen paranee raskaana ollessa, on kaikkien raskaana olevien syytä tähdätä saantisuosituksen osoittamaan määrään (THL 2019, Mangels 2011).

D-vitamiini

D-vitamiinia suositellaan käytettäväksi ravintolisänä raskauden ja imetyksen aikana vuodenajasta riippumatta (THL 2019). D-vitamiinilla on monia vaikutuksia luustoon ja lisäksi se osallistuu esimerkiksi immuniteetin säätelyyn (Freese ja Voutilainen 2012). Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät D-vitamiinista kertovasta artikkelista.

B12-vitamiini

B12-vitamiinilla on merkittävä vaikutus esimerkiksi sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle (Mangels 2011). Äidin riittävä B12-vitamiinin saanti turvaa sikiön kasvua ja kehitystä. Ohjeistuksen vitamiinin nauttimisesta ravintolisänä löydät B12-vitamiinista kertovasta artikkelista.

Välttämättömät rasvahapot

Ravintomme sisältää erilaisia rasvahappoja, joista kaksi on elimistölle välttämättömiä. Välttämättömät ravintoaineet ovat sellaisia, joita elimistö ei pysty valmistamaan muista lähtöaineista, ja tämän vuoksi niitä täytyy saada ravinnosta riittävästi ja säännöllisesti. Välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: omega-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo ja omega-6-sarjaan kuuluva linolihappo (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Linoli- ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä muun muassa sikiön hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehittymiselle (THL 2019).Kumpaakin välttämätöntä rasvahappoa saadaan vegaaniruokavaliosta. Erityistä huomiota on syytä kiinnittää riittävään alfalinoleenihapon saantiin: esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja hampunsiemenet toimivat sen hyvänä lähteenä (Fineli). Alfalinoleenihaposta muodostuu elimistössä pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja. Suomalaisten suositusten mukaan raskaana olevien tulisi saada DHA:ta 200 mg/vrk (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Kalaa syövät saavat tämän määrän yleensä kalasta, mutta esimerkiksi American Academy of Pediatrics suosittelee DHA-lisää kaikille raskauden ja imetyksen aikana (American Academy of Pediatrics 2012). Vegaaneilla sekä aikuisten että imetettyjen vegaanilasten veren DHA-pitoisuudet ovat tutkimuksissa olleet sekasyöjiä matalampia, samoin vegaaniäitein maidon DHA-pitoisuudet (Sanders ja Dickerson 1978, Sanders ja Reddy 1992). Vegaaneille suositellaankin varmuuden vuoksi 200 – 300 mg päivittäistä DHA-lisää raskauden ja imetyksen aikana. Vegaaniset DHA-lisät valmistetaan mikrolevistä.

Lasten vegaaniruoka

Äidinmaito on vauvalle parasta ravintoa ja äitejä kannustetaan imetykseen (THL 2019). Äitiys- ja lastenneuvolasta sekä Imetyksen tuki ry:stä saa tukea ja opastusta. Aina imetys ei kuitenkaan onnistu, ja tällöin lapsen ravintoaineiden saanti turvataan korvikevalmisteella. Jos päädytään käyttämään äidinmaidonkorviketta, on huomioitava, ettei Suomessa ole tällä hetkellä markkinoilla vegaanista valmistetta. Jos korvikkeelle on tarvetta, on syytä keskustella neuvolan tai ravitsemusterapeutin kanssa käytettävästä valmisteesta. Kaupan kasvimaidot tai itse valmistetut siemenmaidot tms. eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä. Täysimetystä suositellaan 4-6 kuukauden ikään saakka (THL 2019). Imetystä tai korvikkeen ja vieroitusvalmisteen antamista on suositeltavaa jatkaa kiinteiden ruokien rinnalla vuoden ikään saakka tai pitempään perheen toiveiden mukaisesti. WHO suosittelee imetyksen jatkamista muun ruoan ohella vähintään kahteen ikävuoteen asti (WHO 2014).

Vegaanilasten ravintolisät

Kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan ravintolisänä käytettäväksi D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia (THL 2019). Ravintolisiä ei kuitenkaan anneta heti syntymästä lähtien. Täysiaikaisena ja normaalipainoisena syntyneelle lapselle äidinmaito riittää ainoaksi ravinnoksi puolen vuoden ikään saakka D-vitamiinia lukuun ottamatta. D-vitamiinia aletaan antaa kahden viikon iästä alkaen joko tippoina tai suihkeena. Kun imetys tai korvikkeen antaminen vähenee ja siirrytään lisäruokiin, on tärkeää aloittaa myös B12-vitamiinin ja jodin anto. Esimerkiksi VEG1-niminen ravintolisä sisältää muun muassa D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia ja sitä voidaan antaa lapselle jo ennen vuoden ikää. Valmiste kannattaa murskata ja sekoittaa ruokaan ennen tarjoamista, näin valmisteen imeytyminen paranee ja vältetään tukehtumisriski. Valmiste on helppo murtaa paloiksi. Ravintolisiä on saatavilla myös tippoina ja suihkeina.

Monivitamiinien annostusohjeet löytyvät taulukosta 1. Tablettien jakaminen osiin voi olla vaikeaa, mutta yhtä hyvin voi ottaa esim. kokonaisen tabletin joka toinen päivä (kun annostus on ½ tablettia/vrk) tai jättää lisän ottamatta joka neljäs päivä (kun annostus on ¾ tablettia/vrk). Jodin saanti jää taulukon annostuksilla 15 – 50 μg alle saantisuositusten, mutta tämä määrä jodia saadaan helposti muualta, kuten jodioidusta suolasta, kasvijuomista ja -jogurteista. Esimerkiksi yhdessä grammassa jodioitua suolaa on 25 μg ja desilitrassa jodilla täydennettyä kasvijuomaa 16 – 22 μg jodia. Jodioitua suolaa käytetään nykyään laajasti mm. leivissä ja valmisruoissa.

Taulukko 1. Monivitamiinien annostus lapselle.

a) Jos ruokavalio sisältää paljon seleeniä (30 μg/vrk), suurin turvallinen seleenin päiväsaanti (60 μg/vrk 1-3 vuotiailla) voi ylittyä (EFSA 2006). Veg1 annostusta on tällöin hyvä pienentää 1/3 tablettiin/vrk. Seleeniä on erityisen paljon parapähkinöissä. 
b) Tällä annostuksella D-vitamiinia saadaan minimimäärä 10 μg/vrk. Lue lisää annostuksesta D-vitamiinia käsittelevästä osiosta.

Ravintolisät voi myös nauttia erikseen. Katso tarkemmat ohjeet annosteluun B12-vitamiinia ja D-vitamiinia käsittelevistä osioista. Alle kouluikäisillä lapsilla suurimmat turvalliset jodin päivittäiset saantimäärät ovat aikuisia pienempiä. Heillä saattaa ylittyä helposti suurin turvallinen päiväsaanti, jos jodia saadaan sekä ravintolisästä, jodioidusta suolasta ja kasvijuomista ja -jogurteista, joihin on täydennetty jodia. Siksi emme suosittele jodia lainkaan ravintolisänä alle kouluikäisille lapsille, jotka käyttävät päivässä vähintään 5 dl jodioitua kasvijuomaa. Jodilisä ja mahdollinen jodilla täydennetty kasvijuoma annostellaan niin, että päivän kokonaissaanti vastaa taulukossa 2 esitettyä eikä ylitä suurinta turvallista saantia.

Taulukko 2. Jodin saantisuositus ja suurin turvallinen saanti.

Ikä	Suositus / vrk	Suurin turvallinen päiväsaanti*
6 – 11 kk	50 μg	ei määritelty
12 – 23 kk	70 μg	200 μg
2 – 5 v	90 μg	1 – 3 v: 200 μg, 4 – 6 v: 250 μg
6 – 9 v	120 μg	4 – 6 v : 250μg, 7 – 10 v: 300 μg
10 v +	150 μg	11 – 14 v: 450 μg, 15 – 17 v: 500 μg
Raskaana olevat	175 μg	600 μg
Imettävät	200 μg	600 μg

Folaatille eli ruoassa luonnollisesti esiintyvälle vitamiinille ei ole asetettu turvallisen saannin ylärajaa, mutta foolihapolle, sen synteettiselle muodolle on²¹.

Foolihapon turvallisen saannin ylärajat ovat:

• 1-3 v: 200 μg/vrk 
• 4-6 v: 300 μg/vrk 
• 7-10 v: 400 μg/vrk 
• 11-14 v: 600 μg/vrk 
• 15-17 v: 800 μg/vrk 

Osaa kaurajuomista täydennetään foolihapolla ja osaa ei. Esimerkiksi Oatlyn vaaleansiniseen kaurajuomaan sitä ei lisätä. Foolihapon määrä sillä täydennetyissä kaurajuomissa vaihtelee 16-22 μg/100 g välillä. Jos alle 3-vuotias lapsi käyttää päivässä noin 5 dl foolihapolla täydennettyä kaurajuomaa ja saa monivitamiinista sen lisäksi 100 μg, saattaa turvallisen saannin raja ylittyä. Esimerkiksi puolikas Veg1 sisältää foolihappoa 100 μg. Lue lisää täydennetyistä elintarvikkeista. 

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Uusia ruoka-aineita lisätään lapsen ruokavalioon 4-6 kuukauden iästä alkaen, niiden lisääminen on välttämätöntä kasvun ja kehityksen turvaamiseksi (THL 2019). Kiinteät ruoat aloitetaan maisteluannoksilla, esimerkiksi lusikankärjellisellä kasvis- tai hedelmäsosetta. Kiinteiden ruokien kerta-annosmäärää ja uusien ruoka-aineiden valikoimaa lisätään vähitellen.  

Lisäruokien antamista ei tule viivästyttää yli 6 kuukauden ikään, sillä lapsen ravintoaineiden tarve lisääntyy eikä äidinmaito yksin pysty turvaamaan riittävää saantia (THL 2019). Yli 6 kuukautta jatkuva yksinomainen imetys voi lisätä allergia-alttiutta ja altistaa eräiden ravintoaineiden, kuten sinkin, raudan ja proteiinin, puutokselle. Äidinmaito on yhä kuitenkin alle 1-vuotiaan lapsen pääasiallinen ravinto.

Alle 1-vuotiaan ruokavaliossa on huomioitava seuraavat rajoitukset:

• Nitraattipitoisia kasviksia ei tarjota imeväisikäisille. Näitä ovat pinaatti, nokkonen, punajuuri, lehtisalaatit, rucola, kiinankaali, lehtikaali, kyssäkaali, kurpitsat (kesäkurpitsaa voi antaa), retiisi, varsiselleri, fenkoli, tuoreet yrtit, idut, juuresmehut
• Ruoka ei sisällä suolaa tai suolaa sisältäviä elintarvikkeita. Kuitenkin suolaa noin 0,1 g/100 ml sisältäviä kasvimaitoja, -ruokakermoja ja -jugurtteja voi käyttää, sillä määrä on vastaava kuin äidinmaidonkorvikkeissa
• Lisättyä sokeria vältetään
• Merilevävalmisteita, kaakaota ja kanelia (kassiakanelia) ei tarjota niiden sisältämien yhdisteiden vuoksi. Harvinaisempi ceyloninkaneli käy
• Öljykasvien (esim. pellava ja auringonkukka) siemeniä ei käytetä niiden sisältämien raskasmetallijäämien vuoksi (THL 2019)

Muuten minkään ruoan antamista ei tarvitse viivästyttää edes allergiaperheissä (THL 2019). Esimerkiksi pähkinöitä voi tarjota alle vuodenkin ikäiselle tahnoina tai jauheena (Baroni ym. 2017).

Kasvijuomat

Kaupoissa on saatavana monenlaisia kasviperäisiä juomia (kasvimaitoja), joita käytetään lehmänmaidon tapaan. Niiden ravintosisällöt kuitenkin eroavat. Suurin osa on täydennetty kalsiumilla ja vitamiineilla, mutta luomukasvijuomiin näitä ei ole lisätty. Kalsiumin määrä on sama kuin lehmänmaidossa. Tavallisimmat lisätyt vitamiinit ovat B12- ja D-vitamiini, mutta näiden määrä vaihtelee eri kasvijuomissa. Joitakin kaurajuomia täydennetään lisäksi jodilla. Soijajuoman proteiinipitoisuus on sama kuin lehmänmaidon, muissa kasvijuomissa on vähemmän proteiinia. Lue lisää täydennettyjä elintarvikkeita käsittelevästä osiosta.

Kasvijuomat sopivat juotavaksi vasta 12 kk iässä, koska niiden ei haluta syrjäyttävän äidinmaitoa tai korviketta vauvan ravitsemuksessa. Niitä voidaan kuitenkin käyttää ruoanvalmistuksessa aikaisemminkin. Ne saavat olla täydennettyjä. Riisijuomaa ei suositella alle 6-vuotiaille lapsille pääasiallisena ruokajuomana sen sisältämän arseenin vuoksi.

Rainbow:n kaurajuoma sisälsi aiemmin A-vitamiinia. Paljon tätä juomaa käyttävillä pienillä lapsilla saattoi tällöin ylittyä suurin turvallinen A-vitamiinin päiväsaanti. Keväällä 2020 Rainbow:n kaurajuoman ravintosisältö muuttui ja A-vitamiini jäi siitä pois, joten sen liikasaannin vaaraa ei enää ole.

Taulukko 3. Uusien ruokien aloitus.

Ikäkausi	Uusi ruoka-aine	Huomioita
0 – 6 kk	Äidinmaito, tarvittaessa korvike	Täysimetystä suositellaan 4-6kk ikään saakka. Suomessa ei ole vegaaneille soveltuvaa korviketta. Kaupan kasvimaidot tai itsevalmistetut siemenmaidot eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä. D-vitamiini kahden viikon iästä alkaen
4 – 6 kk	Ensimmäiset kiinteät lisäruoat Kypsennetyt kasvissoseet (peruna, porkkana, kukkakaali, parsakaali, kesäkurpitsa, ruusukaali, maissi, palsternakka, maa-artisokka, bataatti) Marja ja hedelmäsoseet Sormiruokailun aloittaminen lapsentahtisesti	Kiinteät ruoat maisteluannoksina (lusikankärjellisestä muutamaan teelusikkaan). Äidinmaito on edelleen lapsen pääasiallinen ravinto. Nitraattipitoisia* kasviksia ei tarjota imeväisikäisille. 6-kk:sta alkaen myös tuoreita kasviksia
5 kk	Viljavalmisteet Puuroja hiutaleista, jauhoista ja suurimoista Riisi ja pasta esim. soseissa	Suositaan täysjyvää. Luomuviljoissa on niukasti seleeniä.
6 kk	Viimeistään lisäruokaa kaikille. Voidaan aloittaa palkokasvien antaminen.	Palkokasvit huolellisesti kypsennettyinä. Hyviä aloitusruokia ovat esim. tofu, punaiset linssit soseena tai maustamaton soijajogurtti. Muista B12-vitamiini ja jodi!
12 kk	Samaa ruokaa muun perheen kanssa, kasvimaitoja voidaan tarjoilla juomana	Lisättyä suolaa ja sokeria vältetään. Ruokaa voidaan hienontaa esim. haarukalla. Monipuolisuus huomioitava! Kasvimaidoista suositaan ravintoaineilla täydennettyjä tuotteita.

_{* Pinaatti, nokkonen, punajuuri, lehtisalaatit, rucola, kiinankaali, lehtikaali, kyssäkaali, kurpitsat (kesäkurpitsaa voi antaa), retiisi, varsiselleri, fenkoli, tuoreet yrtit, idut, juuresmehut}

Sormiruokailu

Sormiruokailu on hyvä tapa tarjota lapselle uusia makuja ja totuttaa lapsi kiinteisiin ruokiin. Sormiruokailu aloitetaan lapsentahtisesti. Kun lapsi osoittaa kiinnostusta ruokien pitämiseen kädessä ja pystyy viemään ruokaa suuhunsa, voi olla hyvä aika kokeilla sormiruokailun aloittamista (THL 2019, First Steps Nutrition Trust 2014). Myös hampaiden määrä vaikuttaa tarjottavan sormiruoan määrään ja laatuun (THL 2019). Pehmeät sekä helposti pureskeltavat ja nieltävät ruoat ovat parhaita sormiruokailuun: tuoreet kasvikset (esim. kurkku), keitetyt kasvikset (esim. porkkana), kokonaiset marjat, hedelmäpalat, keitetty pasta tai riisi ja tofupalat ovat sopivia. Sormiruokailu ei poissulje soseiden antamista.

Taapero- ja leikki-ikä (1-6 ikävuotta)

Yksivuotias lapsi on jo suurelta osin siirtynyt syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa ja uusiin ruokiin totuttelua jatketaan. Lapsi tarvitsee noin 10 – 15 maistelukertaa tottuakseen uusiin makuihin. Vanhempien kannattaa siis olla pitkäjänteisiä, innostavia ja kannustavia (THL 2019). Lasten ruokahalu vaihtelee kausittain, päivittäin ja aterioittain, eikä ruokahalun vaihtelusta kannata stressata. Jos lapsi nirsoilee, kannattaa tilanteeseen pyytää opastusta neuvolasta jo varhaisessa vaiheessa. Nirsoilu voi olla osa lapsen normaalia kehitystä. Lapsi oppii vähitellen syömään omatoimisesti. Aikuisen vastuulla on huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesta syömisestä, lapsen voi antaa tehdä pieniä valintoja, kuten millaista jogurttia hän haluaa syödä (THL 2019). Ruoanvalinnasta ei kannata antaa lapselle liikaa vastuuta. Iän ja taitojen karttuessa lapsi on hyvä ottaa mukaan ruoanlaittoon ja mahdollisuuksien mukaan ruokakauppaan. Taapero- ja leikki-ikäisten ruokailussa käytetään monipuolisesti erilaisia kasvikunnan raaka-aineita kaikista ruoka-aineryhmistä (THL 2019). Ohessa on suuntaa antava esimerkki taapero- ja leikki-ikäisten ruokailusta. 

Taulukko 4. Yhden päivän ateriamalli.

Elintarvikeryhmä	Annoksia päivässä*	Annoskoko*
Viljavalmisteet	4+	1/2 – 1 siivua leipää 1 dl kypsennettyä pastaa, riisiä tai vastaavaa
Vihannekset, juurekset	2+	1/2 – 1 dl
Marjat, hedelmät	2+	1/2 – 1 hedelmää 1/2 – 1 dl marjoja tai hedelmä/marjasosetta
Palkokasvit ja muut kasviproteiinituotteet	2+	1/2 dl kypsennettyjä palkokasveja (papuja, linssejä, herneitä) tai muuta kasviproteiinin lähdettä
Kasvijuomat ja -jogurtit (ravintoaineilla täydennetyt) tai äidinmaito		Yhteensä noin 4-5 dl
Pähkinät, siemenet	1+	Noin 1 rkl, myös tahnat
Rasvat	3-4	1 tl rypsiöljyä tai 1 + 1/2 tl kasvisrasvalevitettä/margariinia

* Määrät ovat viitteellisiä ja antavat suuntaa sopivista ruokamääristä

Vegaaniruokavalion toteuttaminen lapsiperheissä

Vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä (THL 2019). Säännöllinen ateriarytmi ja lapsen nälän ja kylläisyyden tunnistaminen ovat perusta hyvälle syömiselle. Lapsi oppii ruokailuun liittyviä tapoja ja asenteita perheeltään, joten ruokailuhetket kannattaa pitää positiivisena ja aikuisten on hyvä näyttää lapselle esimerkkiä. Monet lapsuudessa opitut ruokailutavat kantavat aikuisuuteen saakka.

Ateriakokonaisuus ja välipalat

Vegaaniruokavaliossa pääateriat on suositeltava koota sovelletun lautasmallin avulla: kolmannes lautasesta sisältää proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita kuten palkokasveja, toinen kolmannes viljalisäkettä kuten täysjyväpastaa tai -riisiä tai juureksia ja perunaa, viimeinen kolmannes sisältää kypsennettyjä ja kypsentämättömiä kasviksia (THL 2019). Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla, öljypohjainen salaatinkastike ja ruokajuoma (soija- tai kauramaito, vesi). Jokaisen aterian ei tarvitse olla koottu tämän ohjeistuksen mukaisesti eikä siitä tarvitse ottaa paineita – monipuolisuuden toteutuminen pitemmällä aikavälillä on tärkeämpää.

Muista myös monipuoliset välipalat, jotka turvaavat riittävää energian ja ravintoaineiden saantia. Koska vegaaniruokavalio sisältää paljon kylläisyyden tunnetta lisäävää kuitua, voi lapsille tarjota täysjyväviljavalmisteiden rinnalla myös vaaleita viljatuotteita (THL 2019). Sopiva rasvan käyttö on välttämätöntä riittävän energiansaannin kannalta.

Ruokailu varhaiskasvatuksessa

Vegaanisen ruoan saatavuus varhaiskasvatuksessa vaihtelee ja kuntakohtaiset linjaukset erityisruokavalioiden toteuttamisesta vaikuttavat ruoan saatavuuteen (THL 2019). Vegaanista ruokaa kannattaa pyytää ruokapalvelusta ja perustella vegaanisen ruoan tarvetta. 

Apua pulmatilanteisiin

Opastusta ja tukea saa lasten- ja äitiysneuvolasta, ongelmatilanteissa kannattaa pyytää rohkeasti apua. Jos koet tarvitsevasi tukea tai neuvontaa ruokavalion koostamisessa tai jos sinua askarruttaa ruokavalion ravitsemuksellinen riittävyys, kannattaa neuvolassa ottaa puheeksi mahdollisuus ravitsemusterapeutin tapaamisesta. Suositusten mukaan kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus päästä ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Mahdolliset kysymykset voi lähettää osoitteeseen ravitsemus@vegaaniliitto.fi – vastaamme mielellämme.

Hyvä ravitsemustila parantaa suorituskykyä urheilussa sekä palautumista suorituksen jälkeen¹. Vegaaniruokavalio on sopiva myös urheilijalle². Urheilijan ruokavalio muuttuu harjoittelukausien mukaan ja vaikka sen koostamisesta annetaan ohjeita, täytyy huomioida että ruokavalio tulee sovittaa urheilijan yksilöllisten tavoitteiden, päivittäisten harjoitusten ja mieltymysten mukaan¹. Urheiluravitsemukseen erikoistunut ravitsemusterapeutti auttaa urheilijaa suunnittelemaan parhaan mahdollisen ruokavaliokokonaisuuden. Kaikkia urheilijoita ruokavaliosta riippumatta suositellaan hyödyntämään asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin apua. Suositukset hiilihydraattien ja proteiinin saannille annetaan urheilijoille grammoina painokiloa kohden (tavallisissa suosituksissa prosentteina kokonaisenergiansaannista, E%), jotta määrien suhteuttaminen urheilijoiden erilaisiin tarpeisiin olisi helpompaa.

Vegaani- ja muita kasvisruokaurheilijoita on tutkittu vielä vähän^{1, 3, 4} mutta kasvisruokavalioiden ei ole aiemmin havaittu parantavan tai huonontavan suoristusta^{3, 5}. Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin ollut lyhytkestoisia, urheilijoiden kasvisruokavaliot ovat vaihdelleet lakto-ovo-vegetaarisesta ruokavaliosta vegaaniruokavalioon, osallistujien määrät ovat olleet pieniä, tutkimusasetelmat ja mitattavat vasteet erilaisia. Huhtikuussa 2020 julkaistiin kuitenkin tutkimus jossa verrattiin vegaaniruokavalion ja sekaruokavalion vaikutusta suorituskykyyn ja viiteen muuhun mittariin terveillä, liikunnallisilla naisilla⁶. Tutkittavat olivat noudattaneet ruokavaliotaan vähintään kaksi vuotta ja tutkimuksessa heiltä mitattiin maksimaalinen hapenottokyky, ylävartalon lihasvoima, alavartalon lihasvoima, antropometriset mitat sekä kehonkoostumus. Lisäksi tutkittavat suorittivat submaksimaalisen kestävyystestin. Vegaaneilla maksimaalinen hapenottokyky ja kestävyystestin tulos olivat merkitsevästi sekaruokailijoita parempia. Muissa mittareissa ei ollut merkitseviä eroja ryhmien välillä. Tutkimus vahvistaa käsitystä että vegaaniruokavaliosta ei ole haittaa urheilijalle ja se voi olla jopa hyödyksi. Tästä kaivataan kuitenkin vielä lisää tutkimustietoa.

Energiansaanti

Riittävä energiansaanti on urheilijan ruokavalion pohja¹. Energiantarve vaihtelee päivästä toiseen ja siihen vaikuttaa paitsi urheilijan perusaineenvaihdunta, aterian aiheuttama energiankulutus ja liikunnan määrä sekä teho, myös harjoittelujakson tavoite, ympäristö, jossa urheillaan (korkeus, lämpötila), stressi ja loukkaantumiset. Tavallisesti puhutaan energiansaannin ja kulutuksen tasapainosta. Urheilijoille hyödyllisempi käsite on kuitenkin energian saatavuus, jolla tarkoitetaan optimaaliseen kehittymiseen tarvittavaa energiamäärää. Energian saatavuus lasketaan vähentämällä energiansaannista liikunnan aiheuttama energiankulutus ja jakamalla saatu luku urheilijan rasvattomalla massalla. Rasvaton massa voidaan laskea urheilijan rasvaprosentin avulla. Kun energian saatavuus on 45 kcal/rasvaton painokilo, katsotaan sen olevan urheilijalle optimaalinen. Liian alhainen energian saatavuus voi heikentää suorituskykyä ja palautumista sekä aiheuttaa muita elimistön toimintahäiriöitä, kuten luustoterveyden heikkenemistä ja kuukautisten poisjäämistä.

Kasvisruokavalioista ja vegaaniruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi energiaa³. Energiansaantia voi kasvattaa esimerkiksi syömällä useampia välipaloja ja energiatiheitä ruokia, kuten pähkinöitä, avokadoa ja kuivattuja hedelmiä sekä lisäämällä ruokiin öljyä tai kasvipohjaisia kermoja.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat urheilijan pääasiallinen energianlähde¹. Hiilihydraatteja tarvitaan aivojen ja keskushermoston toimintaan ja niitä voidaan käyttää energiaksi sekä matala- että korkeatehoisissa harjoituksissa. Suosituksia urheilijoiden hiilihydraattien saannista on esitetty taulukossa 1. Esimerkiksi 60 kg painava urheilija, joka harjoittelee päivittäin 1-3 tuntia ja jonka harjoitusten teho vaihtelee keskiraskaasta kovatehoiseen, tarvitsee hiilihydraatteja 6-10 g/kg/vrk eli 360-600 g/vrk. Laskemisessa huomioidaan urheilijan koko kehon paino. Hiilihydraatit voi ajoittaa päivälle haluamallaan tavalla, mutta yleensä suositeltavin tapa on jakaa ne tasaisesti päivän aterioille. Mikäli urheilijalla on tiedossa päivän aikana erityisen kovia harjoituksia, voi olla hyödyllistä ajoittaa hiilihydraatit harjoituksen ympärille.

Taulukko 1: Urheilijan hiilihydraattien saantisuositukset¹

Harjoittelun teho	Hiilihydraattien määrä
Kevyt *	3-5 g/kg/vrk
Keskiraskas **	5-7 g/kg/vrk
Raskas ***	6-10 g/kg/vrk
Todella raskas ****	8-12 g/kg/vrk

Hiilihydraattien varastomuoto on glykogeeni, jota puretaan energianlähteeksi urheillessa¹.  Harjoittelun jälkeen glykogeenivarastot täyttyvät uudelleen, kun urheilija syö riittävästi hiilihydraatteja. Riittävä hiilihydraattien saanti on tärkeää, sillä pienet glykogeenivarastot on yhdistetty uupumuksen tunteeseen sekä heikentyneeseen suoritus- ja keskittymiskykyyn urheillessa. Pitkäkestoisen tai kovatehoisen harjoituksen aikana hiilihydraattivarastojen menetystä voi kompensoida nauttimalla pieniä määriä hiilihydraatteja.

Vegaaniruokavaliosta hiilihydraatteja ja kuitua saadaan usein runsaasti⁴. Joillekin urheilijoille energiansaanti voi olla vaikeaa, mikäli ruokavalio on hyvin kuitupitoinen. Tällöin esimerkiksi kovatehoisen harjoittelukauden yhteydessä voi olla hyödyllistä syödä jonkin verran vähäkuituisempia vaihtoehtoja. 

Proteiini

Proteiinia tarvitaan sekä proteiinisynteesin käynnistymiseen että proteiinien rakentumiseen¹. Proteiinisynteesi tehostuu vastusharjoittelua seuraavana 24 tuntina ja sama on nähtävissä myös muissa harjoittelumuodoissa. Urheilijan onkin hyvä nauttia harjoittelun jälkeen säännöllisesti proteiinia parhaan mahdollisen harjoitteluvasteen saamiseksi. Urheilijoiden proteiinin tarve vaihtelee 1,2-2,0 g/painokilo/vrk välillä. Tätä korkeammat määrät voivat olla hyödyllisiä lyhyinä ajanjaksoina, kun harjoittelu on tavallista kovatehoisempaa tai energian saatavuus rajoitettua esimerkiksi painonpudotuksen aikana

Proteiinisynteesin tehostamiseksi voidaan 0–2 tunnin kuluessa harjoituksesta nauttia välttämättömiä aminohappoja 0,25–0,3 g/painokilo tai 15–25 g näiden lähdettä, kuten esimerkiksi soijaa¹. Yli 40 gramman kerta-annokset proteiinia eivät tuo lisähyötyä lukuun ottamatta tavallista suurempikokoisia urheilijoita tai urheilijoita painonpudotuksen aikana.

Proteiinin tarve tulisi ensisijaisesti tyydyttää ravinnolla. Mikäli urheilijan ei ole mahdollista esimerkiksi harjoituksen jälkeen syödä pian, voivat proteiinilisät auttaa täyttämään proteiinin tarpeen. Proteiinin saannin ohella riittävä energiansaanti on tärkeää, jotta ruokavaliosta saatava proteiini käytetään proteiinisynteesiin eikä energiaksi.

Vegaaniurheilijat saavat yleensä riittävästi proteiinia, kun proteiinin lähteitä syödään monipuolisesti ja päivittäin ja kun energian saanti on riittävää³.

Taulukko 2: Esimerkki päivän mittaan nautittavista proteiinin lähteistä ja niiden sisältämästä proteiinin määrästä (7, lukuja pyöristetty)

Aamupala	Proteiini (g)
Kaurapuuroa (3 dl hiutaleita, keitetty 3 dl soijamaitoon	16 + 9
1 rkl pellavansiemeniä	2
1 rkl cashewpähkinöitä	1,8
Lounas
3 dl linssikeittoa	12
2 palaa ruisleipää	6
Välipala
1,5 dl soijajogurttia	4
2 rkl mysliä	1,6
2 dl soijamaitoa juomana	6
Harjoitus
Palautusjuoma (soijaproteiini-isolaattia* n. 1 dl)	27
Päivällinen
Tofua 150 g	25,5
2 perunaa (120 g, keitetty)	2
1 kpl 100% kauraleipä	3
Iltapala
2 palaa ruisleipää	6
Hummusta leipien päälle, 1 dl	6
Yhteensä	128

Rasva

Myös urheilijoilla rasva on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja sitä tarvitaan esimerkiksi energianlähteenä, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä ja solukalvojen rakennusaineena¹. Suositukset rasvojen saannista urheilijoilla ovat samat kuin valtaväestölle eli rasvansaanti voi vaihdella 25–40 E%:n välillä ja tyydyttynyttä rasvaa tulisi olla alle 10 E%^{1, 8}. Rasvan saannin ei tulisi olla pitkäkestoisesti alle 20 E%:n, sillä se voi heikentää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja välttämättömien rasvahappojen saantia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Urheilu voi lisätä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta¹. Näitä ovat kalsium, D-vitamiini, rauta ja jotkin antioksidantit. Vegaani täydentää ruokavaliotaan D- ja B12-vitamiinilla sekä jodilla^{2, 8, 9}. Suositeltavinta on tehdä täydennys ravintolisillä. Muiden ravintoaineiden täydentämistä ei tarvita, ellei puutos ole lääketieteellisesti todettu. Raudan ja kalsiumin riittävään saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota, sillä liian vähäinen kalsiumin saanti vaikuttaa luuston kuntoon ja liian vähäinen raudan saanti heikentää suorituskykyä. Raudan saannissa voi olla hyödyllistä pyrkiä jonkin verran päivittäistä suositeltavaa saantia suurempiin määriin, mikäli urheilija menettää verta kuukautisten takia tai on kestävyysjuoksija. Ravintolisien niin sanotusti turha ottaminen ei paranna suoritusta. Ravitsemusterapeutti osaa arvioida, onko urheilijan ravintoaineiden saanti riittävällä tasolla ja tarvittaessa keksii yhdessä urheilijan kanssa keinoja niiden saannin lisäämiseksi.

Lisätietoja kalsiumista ja raudasta vegaanisessa ruokavaliossa.
Tietopaketit täydennettävistä ravinteista, eli D-vitamiinista, B12-vitamiinista ja jodista.

Ravintolisät urheilussa

Urheilijoille markkinoidaan monenlaisia ravintolisiä, joiden kaikkien hyödyistä ei ole välttämättä lainkaan tieteellistä näyttöä¹. Kaikkien tuotteiden turvallisuutta ei myöskään ole varmistettu ja ne voivat sisältää aineita, jotka luetaan dopingaineiksi. Urheilijan tulee olla tarkka käyttämistään tuotteista ja varmistaa niiden laillisuus. Ravintolisät toimivat parhaiten, kun ne yhdistetään ennestään kokonaisuudeltaan hyvään ruokavalioon. Ravintolisiä, joiden turvallisuudesta ja tietyistä hyödyistä on luotettavaa näyttöä ovat kreatiini, kofeiini, natriumbikarbonaatti (ruokasooda), nitraatti ja beeta-alaniini. Näiden vaikutuksia ja lajeja, joissa näiden käyttö on yleistä, on esitetty alla.

Yleiset urheilussa käytetyt ravintolisät, lajit joissa niitä yleisimmin käytetään, sekä niiden hyödyt ja mahdolliset haitat^{1, 10}

Kreatiini: voima-, teho- ja kestävyyslajit
+ lisää voimantuottoa
+/- sitoo nestettä > akuutti painonnousu
– suolisto-ongelmat

Kofeiini: voima-, teho-, kestävyys- ja taitolajit
+ lisää vireyttä
+ ehkäisee suorituksen aikaista uupumista
– sykkeen kohoaminen, ahdistus, vapina
– suurina annoksina myrkyllinen

Nitraatti: kestävyyslajit
+ laajentaa verisuonia
+ parantaa suorituskykyä kestävyyssuoritteissa
– suolisto-ongelmat
– virtsan värjäytyminen
– tehosta ei varmuutta huippu-urheilijoilla

Beeta-alaniini: voima- ja teholajit
+ toimii laktaattipuskurina
+ vähentää elimistön happamuutta suoritteissa, joissa laktaattia muodostuu runsaasti
– kihelmöinnin tunne iholla

Natriumkarbonaatti (ruokasooda): teholajit
+ laktaattipuskuri
+ vähentää elimistön happamuutta suoritteissa, joissa laktaattia muodostuu runsaasti
– suolisto-ongelmat

Kasvisruokaurheilijoilla kreatiinitasot ovat tutkimuksissa olleet alhaisemmat kuin sekaruokailijoilla, minkä vuoksi he saattavat hyötyä kreatiinitäydennyksestä enemmän^{3, 4, 11}. Mikäli kreatiinia ei ole aiemmin käyttänyt tai käytöstä on aikaa, tehdään alussa kreatiinitankkaus. Tankkauksen voi tehdä joko nauttimalla kreatiinia 0,3 g/painokilo 3–7 päivän ajan useammassa osassa tai vaihtoehtoisesti nauttimalla 2–4 g kreatiinia vuorokaudessa noin 4 viikon ajan. Tankkaus on tehokkainta, kun kreatiinin kanssa nautitaan samaan aikaan hiilihydraatteja ja proteiinia. Tämän jälkeen kreatiinitasoja pidetään yllä nauttimalla noin 2–5 g kreatiinia vuorokaudessa. Aiemmin ajateltiin, että kreatiinia tulisi käyttää jaksoittain, koska sen hyödyn ajateltiin hiipuvan pitkäkestoisessa käytössä. Tästä ei kuitenkaan ole näyttöä. Nykytiedon mukaan kreatiinia on turvallista käyttää myös pidempiä jaksoja, kun noudatetaan annostussuosituksia. Jauhemaiset kreatiinivalmisteet ovat yleensä vegaanisia, kun taas kapselimaisissa voi olla eläinperäisiä ainesosia.

Kasvisruokailijoilla myös lihasten karnosiinitasot ovat olleet tutkimuksissa matalammat kuin sekaruokailijoilla⁴. Karnosiini puskuroi lihassolujen happamuutta, mitä pidetään yhtenä uupumukseen vaikuttavana seikkana¹². Karnosiinin muodostumiseen elimistössä tarvitaan beeta-alaniinia. Vegaaniurheilijoille voikin olla hyödyllistä käyttää beeta-alaniinia ravintolisänä⁴. Beeta-alaniinin turvallinen ja sekaruokailijoilla tehokkaaksi havaittu annostus on 4–6 g/vrk¹². Annos kannattaa jakaa pienempiin osiin ihon kihelmöinnin ehkäisemiseksi.

Neste

Suosituksia nesteen saannista urheilijoille on vaikea antaa, sillä nesteentarpeeseen vaikuttavat useat tekijät, kuten urheilijan koko ja harjoituksen teho sekä ympäristö¹². Joitakin arvioita kuitenkin voidaan tehdä: nestettä kannattaa lepopäivänä tai päivänä, jolloin harjoittelu on kevyttä, nauttia aterioilla 1–2 lasillista ja lisäksi päivän aikana 1–2 litraa. Kovempina harjoituspäivinä tai kuumassa ilmastossa harjoitellessa kannattaa aterioilla juoda vettä yksi lasillinen enemmän ja kasvattaa myös päivän aikana juodun nesteen määrää. Omaa harjoituksen aikaista nestemäärää voi myös arvioida tarkkailemalla painon menetystä: urheilusuorituksen aikana menetetty paino on suurimmaksi osaksi nestettä. Käytännössä tämä tehdään siten, että urheilija punnitsee itsensä ennen harjoitusta ilman vaatteita ja virtsarakko tyhjänä ja sama tehdään suorituksen jälkeen. Yksi menetetty kilo vastaa noin 1 litraa menetettyä nestettä. Menetetty nestemäärä kannattaa korvata noin 1,2–1,5-kertaisella määrällä nestettä. Päivittäisen nesteytyksen onnistumista on helppo arvioida myös aamuvirtsan väristä: mikäli se on vaaleaa ja virtsamäärä on suuri, on nesteytys kunnossa.

Vaikka nesteytys on suorituskyvyn kannalta tärkeää, myös liiallisella nesteen juonnilla on haittavaikutuksia^{1, 12}. 

Lisätietoa

Lisätietoa urheiluravitsemuksesta löytyy esimerkiksi Terve urheilija -sivustolta: https://terveurheilija.fi ja Jussi Riekin kirjasta Liikkujan kasvisruokavalio (Fitra 2017)